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¿Cansado de tirar y girar por la noche? Estos sencillos consejos lo ayudarán a dormir mejor y a ser más enérgico y productivo durante el día.

¿Cómo puedo dormir mejor por la noche?

Dormir bien afecta directamente su salud mental y física. Se queda corto y puede afectar seriamente su energía diurna, productividad, equilibrio emocional e incluso su peso. Sin embargo, muchos de nosotros tiramos y giramos regularmente por la noche, luchando por dormir lo que necesitamos. Dormir bien por la noche puede parecer un objetivo imposible cuando estás completamente despierto a las 3 a.m., pero tienes mucho más control sobre la calidad de tu sueño de lo que probablemente te des cuenta. Así como la forma en que se siente durante sus horas de vigilia a menudo depende de qué tan bien duerme por la noche, la cura para las dificultades del sueño a menudo se puede encontrar en su rutina diaria.

Los hábitos no saludables durante el día y las opciones de estilo de vida pueden hacer que te muevas y gires por la noche y afecten negativamente tu estado de ánimo, salud cerebral y cardíaca, sistema inmunológico, creatividad, vitalidad y peso. Pero al experimentar con los siguientes consejos, puede disfrutar de un mejor sueño por la noche, mejorar su salud y mejorar su forma de pensar y sentirse durante el día.

Consejo 1: manténgase sincronizado con el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo

Cómo sincronizarse con el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo o ritmo circadiano , es una de las estrategias más importantes para dormir mejor. Si mantiene un horario regular de sueño-vigilia, se sentirá mucho más renovado y lleno de energía que si duerme la misma cantidad de horas en diferentes momentos, incluso si solo modifica su horario de sueño por una o dos horas.

Intenta dormir y levantarte a la misma hora todos los días. Esto ayuda a configurar el reloj interno de su cuerpo y a optimizar la calidad de su sueño. Elija una hora de acostarse en la que normalmente se siente cansado, para no tirar y girar. Si duermes lo suficiente, debes despertarte naturalmente sin una alarma. Si necesita un reloj despertador, es posible que necesite una hora de acostarse más temprano.

Evite dormir, incluso los fines de semana. Cuanto más difieran sus horarios de sueño de fin de semana / día de la semana, peor serán los síntomas parecidos al jetlag que experimentará. Si necesita compensar una noche tarde, opte por una siesta durante el día en lugar de dormir. Esto le permite pagar su deuda de sueño sin alterar su ritmo natural de sueño-vigilia.

Sea inteligente sobre la siesta. Si bien la siesta es una buena manera de recuperar el sueño perdido, si tiene problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido por la noche, la siesta puede empeorar las cosas. Limite las siestas a 15 a 20 minutos en la tarde.

Lucha contra la somnolencia después de la cena. Si tiene sueño mucho antes de acostarse, salga del sofá y haga algo levemente estimulante, como lavar los platos, llamar a un amigo o preparar la ropa para el día siguiente. Si cede a la somnolencia, puede despertarse más tarde en la noche y tener problemas para volver a dormir.

Consejo 2: Controle su exposición a la luz

La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular su ciclo de sueño-vigilia. Su cerebro segrega más melatonina cuando está oscuro, lo que le produce sueño, y menos cuando hay luz, lo que lo hace estar más alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción de melatonina en su cuerpo y cambiar su ritmo circadiano.

Cómo influir en su exposición a la luz

Durante el día:

Exponerse a la luz del sol en la mañana. Cuanto más cerca esté de levantarse, mejor. Tome su café afuera, por ejemplo, o desayune junto a una ventana soleada. La luz en tu rostro te ayudará a despertarte

Pase más tiempo afuera durante el día. Tómese sus descansos de trabajo al aire libre a la luz del sol, haga ejercicio afuera o pasee a su perro durante el día en lugar de la noche.

Deje que entre tanta luz natural en su hogar o espacio de trabajo como sea posible. Mantenga las cortinas y persianas abiertas durante el día e intente acercar su escritorio a la ventana.

Si es necesario, use una caja de terapia de luz. Esto simula la luz del sol y puede ser especialmente útil durante los cortos días de invierno.

Por la noche:

Evite pantallas brillantes dentro de 1-2 horas antes de acostarse. La luz azul emitida por su teléfono, tableta, computadora o televisor es especialmente perjudicial. Puede minimizar el impacto utilizando dispositivos con pantallas más pequeñas, reduciendo el brillo o utilizando un software que altera la luz como f.lux.

Di no a la televisión nocturna. La luz de un televisor no solo suprime la melatonina, sino que muchos programas son estimulantes en lugar de relajantes. Intente escuchar música o audiolibros en su lugar.

No lea con dispositivos retroiluminados. Las tabletas con retroiluminación son más perjudiciales que los lectores electrónicos que no tienen su propia fuente de luz.

Cuando sea hora de dormir, asegúrese de que la habitación esté oscura. Use cortinas pesadas o cortinas para bloquear la luz de las ventanas, o pruebe con una máscara para dormir. También considere cubrir los dispositivos electrónicos que emiten luz.

Mantenga las luces bajas si se levanta durante la noche. Si necesita algo de luz para moverse con seguridad, intente instalar una luz tenue nocturna en el pasillo o en el baño o use una linterna pequeña. Esto te facilitará volver a dormirte

Consejo 3: ejercicio durante el día

Las personas que hacen ejercicio regularmente duermen mejor por la noche y se sienten menos somnolientas durante el día. El ejercicio regular también mejora los síntomas del insomnio y la apnea del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que pasa en las etapas profundas y reparadoras del sueño.

  • Cuanto más vigorosamente haga ejercicio, más poderoso Los beneficios del sueño. Pero incluso ejercicio ligero, como caminar solo 10 minutos al día: mejora la calidad del sueño.
  • Pueden pasar varios meses de actividad regular antes de que experimente los efectos de promoción del sueño. Así que sea paciente y concéntrese en construir un hábito de ejercicio que se mantenga .

Para dormir mejor, programe su ejercicio correctamente

El ejercicio acelera su metabolismo, eleva la temperatura corporal y estimula las hormonas como el cortisol. Esto no es un problema si hace ejercicio por la mañana o por la tarde, pero está demasiado cerca de la cama y puede interferir con el sueño.

Intente terminar entrenamientos moderados a vigorosos al menos tres horas antes de acostarse. Si todavía tiene dificultades para dormir, mueva sus entrenamientos incluso antes. Los ejercicios relajantes y de bajo impacto como el yoga o los estiramientos suaves por la noche pueden ayudar a promover el sueño.

Consejo 4: Sea inteligente sobre lo que come y bebe

Sus hábitos alimenticios durante el día juegan un papel en qué tan bien duerme, especialmente en las horas antes de acostarse.

Limite la cafeína y la nicotina. ¡Te sorprenderá saber que la cafeína puede causar problemas de sueño hasta diez a doce horas después de beberla! Del mismo modo, fumar es otro estimulante que puede interrumpir su dormir, especialmente si fuma cerca de la hora de acostarse.

Evite las comidas grandes por la noche. Trate de hacer la cena más temprano en la noche y evite los alimentos pesados ​​y ricos dentro de las dos horas de la cama. Los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas estomacales y acidez estomacal.

Evite el alcohol antes de acostarse. Si bien una copa nocturna puede ayudarlo a relajarse, interfiere con su ciclo de sueño una vez que está fuera.

Evite beber demasiados líquidos por la noche. Beber muchos líquidos puede provocar frecuentes viajes al baño durante toda la noche.

Reduzca el consumo de alimentos azucarados y carbohidratos refinados. Comer mucho azúcar y carbohidratos refinados como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta durante el día pueden desencadenar la vigilia en la noche y sacarlo de las etapas profundas y reparadoras del sueño.

Los refrigerios nocturnos lo ayudan a dormir

Para algunas personas, un refrigerio ligero antes de acostarse puede ayudar a promover el sueño. Para otros, comer antes de acostarse les provoca indigestión y dificultan el sueño. Si necesita un refrigerio antes de acostarse, intente:

  • Medio sándwich de pavo
  • Un tazón pequeño de cereal integral con bajo contenido de azúcar
  • Leche o yogurt
  • Una banana

Consejo 5: Relájate y despeja tu cabeza

¿A menudo te encuentras incapaz de dormir o te despiertas regularmente noche tras noche? El estrés residual, la preocupación y la ira de su día pueden hacer que sea muy difícil dormir bien. Tomar medidas para controlar sus niveles generales de estrés y aprender a frenar el hábito de la preocupación puede hacer que sea más fácil relajarse por la noche. También puede intentar desarrollar un ritual relajante antes de acostarse para ayudarlo a preparar su mente para dormir, como practicar una técnica de relajación, tomar un baño tibio o atenuar las luces y escuchar música suave o un audiolibro.

Los problemas que te despejan la cabeza por la noche también pueden deberse a tus hábitos diurnos. Cuanto más sobreestimulado se vuelva su cerebro durante el día, más difícil será reducir la velocidad y relajarse por la noche. Tal vez, como muchos de nosotros, interrumpe constantemente las tareas durante el día para revisar su teléfono, correo electrónico o redes sociales. Luego, cuando se trata de dormir por la noche, su cerebro está tan acostumbrado a buscar una nueva estimulación que resulta difícil relajarse. Ayúdese reservando momentos específicos durante el día para revisar su teléfono y las redes sociales y, en la medida de lo posible, trate de concentrarse en una tarea a la vez. Podrá calmar mejor su mente a la hora de acostarse.

Dog sleeping in a bed

Un ejercicio de respiración profunda para ayudar tu duermes

Respirar desde la barriga en lugar del pecho puede activar la respuesta de relajación y disminuir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de estrés para ayudarlo a quedarse dormido.

  • Acuéstate en la cama y cierra los ojos.
  • Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.
  • Respire por la nariz. La mano sobre su estómago debe elevarse. La mano en su pecho debe moverse muy poco.
  • Exhale por la boca, expulsando la mayor cantidad de aire posible mientras contrae los músculos abdominales. La mano sobre su estómago debe moverse hacia adentro mientras exhala, pero su otra mano debe moverse muy poco
  • Continúe respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar lo suficiente para que la parte inferior de tu abdomen suba y baje. Cuente lentamente mientras exhala.

Un ejercicio de exploración corporal para ayudarlo a dormir

Al enfocar su atención en diferentes partes de su cuerpo, puede identificar dónde está soportando el estrés o la tensión, y liberarlo.

  • Acuéstese sobre su espalda, piernas cruzadas, brazos relajado a tus lados, con los ojos cerrados. Concéntrese en su respiración durante unos dos minutos hasta que comience a sentirse relajado.
  • Gire su enfoque hacia los dedos del pie derecho. Observe cualquier tensión mientras continúa concentrándose también en su respiración. Imagina cada respiración profunda fluyendo hacia los dedos de tus pies. Permanezca enfocado en esta área durante al menos tres a cinco segundos.
  • Mueva su enfoque a la planta del pie derecho. Sintonice cualquier sensación que sienta en esa parte de su cuerpo e imagine que cada respiración fluye desde la planta del pie. Luego mueva su enfoque a su tobillo derecho y repita. Muévase a su pantorrilla, rodilla, muslo, cadera y luego repita la secuencia para su pierna izquierda. A partir de ahí, mueva hacia arriba su torso, a través de la parte baja de la espalda y el abdomen, la parte superior de la espalda y el pecho y los hombros. Presta mucha atención a cualquier área del cuerpo que se sienta tensa
  • Después de completar la exploración del cuerpo, relájese y observe cómo se siente su cuerpo. Debes sentirte tan relajado que puedes quedarte dormido fácilmente

Para obtener más meditaciones que lo ayuden a relajarse y aclarar la cabeza antes de acostarse , ver Técnicas de relajación para aliviar el estrés .

Consejo 6: Mejora tu ambiente de sueño

Una rutina pacífica a la hora de acostarse envía una señal poderosa a su cerebro de que es hora de relajarse y dejar de lado el estrés del día. A veces, incluso pequeños cambios en su entorno pueden marcar una gran diferencia en su calidad de sueño.

Mantenga su habitación oscura, fresca y tranquila

Mantenga el ruido bajo. Si no puede evitar o eliminar el ruido de los vecinos, el tráfico u otras personas en su hogar, intente enmascararlo con un ventilador o una máquina de sonido. Los tapones para los oídos también pueden ayudar.

Mantenga su habitación fresca. La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación ligeramente fresca (alrededor de 65 ° F o 18 ° C) con ventilación adecuada. Una habitación que hace demasiado calor o demasiado frío puede interferir con la calidad del sueño.

Asegúrese de que su cama sea cómoda. Las sábanas deben dejarle suficiente espacio para estirarse y girar cómodamente sin enredarse. Si a menudo se despierta con dolor de espalda o dolor de cuello, es posible que deba experimentar con diferentes niveles de firmeza del colchón, adornos de espuma y almohadas que brinden más o menos soporte

Reserve su cama para dormir y tener relaciones sexuales. Al no trabajar, mirar televisión o usar su teléfono, tableta o computadora en la cama, su cerebro asociará la habitación solo con el sueño y el sexo, lo que hace que sea más fácil relajarse por la noche.

Consejo 7: Aprenda maneras de volver a dormir

Es normal despertarse brevemente durante la noche, pero si tiene problemas para conciliar el sueño , estos consejos pueden ayudar:

Mantente fuera de tu cabeza. Por más difícil que sea, trate de no estresarse por su incapacidad para quedarse dormido nuevamente, porque ese estrés solo alienta a su cuerpo a mantenerse despierto. Para mantenerse alejado de su cabeza, concéntrese en los sentimientos en su cuerpo o practique ejercicios de respiración. Inhale, luego exhale lentamente mientras dice o piensa la palabra, “Ahhh”. Respire nuevamente y repita.

Haga de la relajación su objetivo, no dormir. Si le resulta difícil quedarse dormido, intente relajarse técnica como la visualización, la relajación muscular progresiva o la meditación, que se puede hacer sin siquiera levantarse de la cama. Aunque no es un reemplazo para el sueño, la relajación puede ayudar a rejuvenecer su cuerpo.

Haz una actividad tranquila y no estimulante. Si ha estado despierto por más de 15 minutos, salga de la cama y realice una actividad tranquila y no estimulante, como leer un libro. Mantenga las luces tenues y evite las pantallas para no indicar a su cuerpo que es hora de despertarse.

Posponer la preocupación y la lluvia de ideas. Si se despierta durante la noche sintiéndose ansioso por algo, anótelo brevemente en papel y posponer la preocupación hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver. Del mismo modo, si una gran idea es mantenerte despierto, anótalo en papel y vuelve a dormirte sabiendo que serás mucho más productivo después de una buena noche de descanso

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Robert Segal, MA Última actualización: agosto 2019.