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No permita que se interpongan problemas de lesiones, discapacidad, enfermedad o peso. Estos ejercicios de silla y otros sencillos consejos para mantenerse en forma pueden mantenerlo activo.

La movilidad limitada no significa que no pueda hacer ejercicio

No es necesario tener movilidad total para experimentar los beneficios para la salud del ejercicio. Si las lesiones, la discapacidad, la enfermedad o los problemas de peso han limitado su movilidad, todavía hay muchas maneras en que puede usar el ejercicio para mejorar su estado de ánimo, aliviar la depresión, aliviar el estrés y la ansiedad, mejorar su autoestima y mejorar su perspectiva general. vida.

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas que energizan tu estado de ánimo, alivian el estrés, aumentan tu autoestima y provocan una sensación general de bienestar. Si usted es un deportista habitual que se encuentra al margen de una lesión, probablemente haya notado cómo la inactividad ha causado que su estado de ánimo y sus niveles de energía se hundan. Esto es comprensible: el ejercicio tiene un efecto tan poderoso sobre el estado de ánimo que puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los medicamentos antidepresivos. Sin embargo, una lesión no significa que su salud mental y emocional esté condenada al deterioro. Si bien algunas lesiones responden mejor al descanso total, la mayoría simplemente requiere que reevalúe su rutina de ejercicios con la ayuda de su médico o fisioterapeuta.

Si tiene una discapacidad, un problema grave de peso, una afección respiratoria crónica, diabetes, artritis u otra enfermedad continua, puede pensar que sus problemas de salud le imposibilitan hacer ejercicio de manera efectiva , como mucho. O tal vez se ha vuelto frágil con la edad y le preocupa caerse o lastimarse si intenta hacer ejercicio. La verdad es que, independientemente de su edad, condición física actual y si ha hecho ejercicio en el pasado o no, hay muchas maneras de superar sus problemas de movilidad y cosechar lo físico, mental y recompensas emocionales del ejercicio .

¿Qué tipos de ejercicio son posibles con movilidad limitada?

Es importante recordar que cualquier tipo de ejercicio ofrecerá beneficios para la salud. Los problemas de movilidad inevitablemente hacen que algunos tipos de ejercicio sean más fáciles que otros, pero sin importar su situación física, debe intentar incorporar tres tipos diferentes de ejercicio en sus rutinas:

Ejercicios cardiovasculares que aumentan su frecuencia cardíaca y aumentar su resistencia. Estos pueden incluir caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, jugar al tenis, nadar, hacer aeróbicos en el agua o “aquajogging”. Muchas personas con problemas de movilidad consideran que hacer ejercicio en el agua es especialmente beneficioso, ya que ayuda al cuerpo y reduce el riesgo de molestias musculares o articulares. Incluso si está confinado a una silla o silla de ruedas, aún es posible realizar ejercicio cardiovascular.

Entrenamiento de fuerza ejercicios implican el uso de pesas u otra resistencia para construir masa muscular y ósea, mejorar el equilibrio y prevenir caídas . Si tiene movilidad limitada en las piernas, se centrará en el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Del mismo modo, si tiene una lesión en el hombro, por ejemplo, se centrará más en el entrenamiento de fuerza de las piernas y el núcleo.

Los ejercicios de flexibilidad ayudan a mejorar su rango de movimiento, prevenir lesiones y reducir el dolor y la rigidez. Estos pueden incluir ejercicios de estiramiento y yoga. Incluso si tiene movilidad limitada en las piernas, por ejemplo, aún puede beneficiarse de estiramientos y ejercicios de flexibilidad para prevenir o retrasar la atrofia muscular.

Preparándose para el éxito del ejercicio

Para hacer ejercicio con éxito con movilidad limitada, enfermedad o problemas de peso, comience por obtener autorización médica. Hable con su médico, fisioterapeuta u otro proveedor de atención médica sobre las actividades adecuadas para su afección médica o problema de movilidad.

Hablar con su médico sobre el ejercicio

Su médico o fisioterapeuta pueden ayudarlo a encontrar una rutina de ejercicios adecuada. Pedir:

  • ¿Cuánto ejercicio puedo hacer cada día y cada semana
  • ¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
  • ¿Qué ejercicios o actividades debo evitar?
  • ¿Debo tomar medicamentos en un momento determinado durante mi rutina de ejercicios?

Comenzar una rutina de ejercicios

Comience despacio y aumente gradualmente su nivel de actividad. Comience con una actividad que disfrute, vaya a su propio ritmo y mantenga sus objetivos manejables. Alcanzar incluso los objetivos de acondicionamiento físico más pequeños lo ayudará a ganar confianza en el cuerpo y lo mantendrá motivado.

Haga que el ejercicio sea parte de su vida diaria. Planifique hacer ejercicio a la misma hora todos los días y combine una variedad de ejercicios para evitar que se aburra.

Quédate con él. toma alrededor de un mes para que una nueva actividad se convierta en un hábito. Escriba sus razones para hacer ejercicio y una lista de objetivos y publíquelos en algún lugar visible para mantenerlo motivado. Concéntrese en objetivos a corto plazo, como mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés, en lugar de objetivos como la pérdida de peso, que puede llevar más tiempo alcanzar. Es más fácil mantenerse motivado si disfruta lo que está haciendo, así que encuentre formas de hacer que el ejercicio sea divertido. Escuche música o mire un programa de televisión mientras hace ejercicio, o haga ejercicio con amigos.

Espera altibajos. No se desanime si se saltea algunos días o incluso algunas semanas. Sucede. Simplemente comience de nuevo y aumente lentamente hasta su antiguo impulso.

Mantenerse seguro al hacer ejercicio

Deje de hacer ejercicio si siente dolor, molestias, náuseas, mareos, aturdimiento, dolor en el pecho, latidos cardíacos irregulares, falta de aliento o manos húmedas. Escuchar a su cuerpo es la mejor manera de evitar lesiones. Si continuamente experimenta dolor después de 15 minutos de ejercicio, por ejemplo, limite sus entrenamientos a 5 o 10 minutos y en su lugar hacer ejercicio con más frecuencia.

Evite actividades que involucren una parte del cuerpo lesionada. Si tiene una lesión en la parte superior del cuerpo, ejercite la parte inferior del cuerpo mientras la lesión se cura y viceversa. Cuando haga ejercicio después de que se haya curado una lesión, comience de nuevo lentamente, utilizando pesas más ligeras y menos resistencia

Calentar, estirar y enfriar. Calentar con unos minutos de actividad ligera, como caminar, balancear los brazos y hacer rodar los hombros, seguido de un poco de estiramiento ligero (evite estiramientos profundos cuando los músculos están fríos). Después de su rutina de ejercicios, ya sea cardiovascular, entrenamiento de fuerza o ejercicio de flexibilidad, refrésquese con unos minutos más de actividad ligera y estiramientos más profundos

Beber abundante agua. Su cuerpo funciona mejor cuando está bien hidratado.

Use ropa adecuada, tales como calzado de apoyo y ropa cómoda que no restringirá su movimiento.

Aprovechar al máximo sus entrenamientos

Agrega un elemento de atención plena . Ya sea que esté haciendo ejercicio en un silla o caminar afuera, experimentará un mayor beneficio si presta atención a su cuerpo en lugar de zonificar. Al concentrarse realmente en cómo se siente su cuerpo al hacer ejercicio (el ritmo de su respiración, sus pies golpeando el suelo, sus músculos apretados al levantar pesas, por ejemplo) no solo mejorará su condición física más rápido, sino que también puede experimentar mayores beneficios para su estado de ánimo y sensación de bienestar.

Superar las barreras mentales y emocionales para hacer ejercicio

Además de los desafíos físicos que enfrenta, también puede experimentar barreras mentales o emocionales para hacer ejercicio. Es común que las personas se sientan cohibidas por su peso, discapacidad, enfermedad o lesión, y quieran evitar hacer ejercicio en lugares públicos. Algunas personas mayores descubren que tienen miedo de caerse o lesionarse de otro modo

No se concentre en su problema de movilidad o salud . En lugar de preocuparte por las actividades que no puedes disfrutar, concéntrate en encontrar actividades que puedas.

Cuantos más desafíos físicos enfrentes, más creativo necesitarás ser para encontrar una rutina de ejercicios que funcione para usted. Si solía disfrutar de trotar o andar en bicicleta, por ejemplo, pero una lesión, discapacidad o enfermedad significa que ya no son opciones, prepárese para probar nuevos ejercicios. Con un poco de experimentación, es muy posible que encuentres algo que disfrutes tanto

Siéntete orgulloso cuando hagas el esfuerzo de hacer ejercicio , incluso si no tiene mucho éxito al principio. Será más fácil cuanto más practiques.

Barrera para hacer ejercicio Sugerencia
Soy consciente de mi peso, lesión o discapacidad. El ejercicio no tiene que significar hacer ejercicio en un gimnasio abarrotado. Puede intentar hacer ejercicio temprano en la mañana para evitar las multitudes, o saltear el gimnasio por completo. Si puede permitírselo, un entrenador personal vendrá a su casa o se ejercitará con usted en un estudio privado. Caminar, nadar o hacer ejercicio en una clase con otras personas con limitaciones físicas similares puede hacer que te sientas menos cohibido. También hay muchas formas económicas de hacer ejercicio en privado en casa
Tengo miedo a las lesiones. Elija actividades de bajo riesgo, como caminar o hacer ejercicios en silla, y calentar- arriba y enfríe correctamente para evitar distensiones musculares y otras lesiones.
No puedo motivarme. Explique sus objetivos de ejercicio a amigos y familiares y pídales que lo apoyen y alienten. Mejor aún, encuentre un amigo para hacer ejercicio. Pueden motivarse mutuamente y convertir sus entrenamientos en un evento social.
No soy coordinado ni atlético. Elija un ejercicio que requiera poca o ninguna habilidad, como caminar, andar en bicicleta en una bicicleta estacionaria o aquajogging (correr en una piscina).
El ejercicio es aburrido. Pero los videojuegos son divertidos. Si el ejercicio tradicional no es para usted, intente jugar videojuegos basados ​​en actividades, conocidos como “ejercicio”. Los juegos que simulan bolos, tenis o boxeo, por ejemplo, se pueden jugar sentados en una silla o silla de ruedas y son formas divertidas de jugar. queme calorías y eleve su ritmo cardíaco, solo o jugando con amigos.

Cómo hacer ejercicio con una lesión o discapacidad

Dado que las personas con discapacidades o lesiones a largo plazo tienen una tendencia a vivir estilos de vida menos activos, puede ser aún más importante que haga ejercicio regularmente.

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Los adultos con discapacidades deben aspirar a:

  • Al menos 150 minutos a la semana de intensidad moderada, o 75 minutos a la semana de actividad cardiovascular de intensidad vigorosa (o una combinación de ambos), con cada entrenamiento durando al menos 10 minutos.
  • Dos o más sesiones a la semana de actividades de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o alta que involucren a todos los grupos musculares principales.

Si su discapacidad o lesión le imposibilita cumplir con estas pautas , intente realizar actividad física regularmente de acuerdo con su capacidad y evite la inactividad siempre que sea posible.

Entrenamientos para lesiones de la parte superior del cuerpo o discapacidad

Dependiendo de la ubicación y la naturaleza de su lesión o discapacidad, aún puede caminar, trotar, usar una máquina elíptica o incluso nadar con dispositivos de flotación. Si no, intente usar una bicicleta estacionaria vertical o reclinada para hacer ejercicio cardiovascular.

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, su lesión o discapacidad puede limitar el uso de pesas libres y bandas de resistencia, o simplemente puede significar que tiene que reducir el peso o el nivel de resistencia. Consulte con su médico o fisioterapeuta sobre formas seguras de evitar la lesión o discapacidad, y utilice máquinas de ejercicio en un gimnasio o club de salud, especialmente aquellos que se centran en la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios isométricos

Si experimenta problemas en las articulaciones debido a artritis o una lesión, por ejemplo, un médico o fisioterapeuta puede recomendarle ejercicios isométricos para ayudarlo a mantener la fuerza muscular o prevenir un mayor deterioro muscular. Los ejercicios isométricos requieren que empuje contra objetos inmóviles u otra parte del cuerpo sin cambiar la longitud muscular o mover la articulación.

Estimulación electro muscular

Si ha experimentado pérdida muscular por una lesión, discapacidad o un largo período de inmovilidad, se puede utilizar la estimulación electro muscular para aumentar la circulación sanguínea y el rango de movimiento en un músculo. Los músculos se contraen suavemente con una corriente eléctrica transmitida a través de electrodos colocados en la piel.

Cómo hacer ejercicio en una silla o silla de ruedas

Los ejercicios en silla son ideales para personas con lesiones o discapacidades en la parte inferior del cuerpo, personas con problemas de peso o diabetes y personas mayores frágiles que buscan reducir su riesgo de caerse. Los ejercicios de silla cardiovascular y de flexibilidad pueden ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda, mientras que cualquier ejercicio de silla puede ayudar a aliviar las llagas corporales causadas por sentarse en la misma posición durante largos períodos. También son una excelente manera de hacer ejercicio mientras miras televisión.

  • Si es posible, elija una silla que le permite mantener las rodillas en 90 grados cuando está sentado. Si está en una silla de ruedas, aplique los frenos de manera segura o inmovilice la silla.
  • Intenta sentarte alto mientras haces ejercicio y usa tus abdominales para mantener una buena postura.
  • Si sufre de presión arterial alta, controle su presión arterial antes de hacer ejercicio y evite los ejercicios de silla que involucren pesas.
  • Mida su nivel de azúcar en la sangre antes y después del ejercicio si toma medicamentos para la diabetes que pueden causar hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre).

Ejercicio cardiovascular en una silla o silla de ruedas

Los ejercicios aeróbicos en silla, una serie de movimientos repetitivos sentados, elevarán su ritmo cardíaco y lo ayudarán a quemar calorías, al igual que muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza cuando se realizan a un ritmo rápido con una gran cantidad de repeticiones De hecho, cualquier movimiento rápido y repetitivo ofrece beneficios aeróbicos y también puede ayudar a aflojar las articulaciones rígidas.

  • Envuelva una banda de resistencia ligera debajo de su silla (o cama o sofá, incluso) y realice ejercicios rápidos de resistencia, como prensas en el pecho, para un recuento de un segundo hacia arriba y dos segundos hacia abajo. Pruebe varios ejercicios diferentes para comenzar, con 20 a 30 repeticiones por ejercicio y aumente gradualmente la cantidad de ejercicios, repeticiones y el tiempo total de entrenamiento a medida que mejore su resistencia.
  • El simple golpe de aire, con o sin pesas en las manos, es un ejercicio cardiovascular fácil desde una posición sentada, y puede ser divertido cuando se juega con una Nintendo Wii o Xbox 360 videojuego.
  • Muchas piscinas y clubes de salud ofrecen programas de terapia de piscina con acceso para usuarios de sillas de ruedas. Si tiene alguna función en las piernas, intente una clase de aeróbicos acuáticos.
  • Algunos gimnasios ofrecen máquinas de entrenamiento en silla de ruedas que hacen posible andar en bicicleta y remar. Para un ejercicio similar en casa, algunas máquinas de pedal portátiles se pueden usar con las manos cuando se aseguran a una mesa frente a usted.

Deportes en silla de ruedas

Si desea agregar competencia a sus entrenamientos, varias organizaciones ofrecen programas de ejercicios adaptativos y competencias para deportes como baloncesto, atletismo, voleibol y levantamiento de pesas.

Entrenamiento de fuerza

Muchos ejercicios tradicionales de la parte superior del cuerpo se pueden ejecutar desde una posición sentada usando pesas, bandas resistentes o cualquier cosa que tenga peso y encaje en la mano, como latas de sopa.

  • Realice ejercicios como prensas de hombro, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps con pesas más pesadas y más resistencia que la que usarías para ejercicios cardiovasculares Apunte de dos a tres series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio, agregando peso y más ejercicios a medida que mejora su fuerza.
  • Las bandas de resistencia se pueden unir a muebles, un pomo de la puerta o su silla. Úselos para estiramientos, rotaciones de hombros y extensiones de brazos y piernas.

Ejercicio de flexibilidad

Si está en una silla de ruedas o tiene movilidad limitada en las piernas, estirarse durante el día puede ayudar a reducir el dolor y la presión sobre los músculos que a menudo acompaña a estar sentado durante largos períodos. Estirarse mientras está acostado o practicar yoga o Tai Chi en una silla también puede ayudar a aumentar la flexibilidad y mejorar su rango de movimiento.

Para garantizar que el yoga o el Tai Chi se practiquen correctamente, lo mejor es aprender asistiendo a clases grupales, contratando a un maestro privado o al menos siguiendo las instrucciones en video (consulte la sección de Recursos a continuación).

Silla de yoga y Tai Chi

La mayoría de las posturas de yoga pueden modificarse o adaptarse según su movilidad física, peso, edad, condición médica y cualquier lesión o discapacidad. El yoga en silla es ideal si tiene una discapacidad, lesión o una afección médica como artritis, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, osteoporosis o esclerosis múltiple. Del mismo modo, las versiones sentadas de los ejercicios de Tai Chi también se pueden practicar en una silla o en una silla de ruedas para mejorar la flexibilidad, la fuerza y ​​la relajación.

Entrenamientos para personas con sobrepeso y personas con diabetes

El ejercicio puede desempeñar un papel vital en la reducción de peso y el control de la diabetes tipo 2. Puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuir la presión arterial y retrasar la progresión de la neuropatía. Pero puede ser desalentador comenzar una rutina de ejercicios si tiene sobrepeso grave. Su tamaño puede dificultar que se doble o se mueva correctamente, e incluso si se siente cómodo haciendo ejercicio en un gimnasio, puede tener dificultades para encontrar el equipo adecuado. Al elegir un gimnasio, asegúrese de que ofrezca máquinas de ejercicios y bancos de pesas que puedan soportar a personas más grandes.

Sea cual sea su tamaño, hay muchas alternativas a los clubes de salud. Un buen primer paso para hacer ejercicio es incorporar más actividad en su vida diaria. Trabajar en el jardín, caminar a la tienda, lavar el automóvil, barrer el patio o pasear mientras habla por teléfono son formas fáciles de moverse. Incluso las actividades pequeñas pueden acumularse en el transcurso de un día, especialmente cuando las combina con períodos cortos de ejercicio programado también.

Entrenamientos cardiovasculares

  • Actividades con carga de peso como caminar , bailar y subir escaleras utilizan su propio peso corporal como resistencia. Comience con solo unos minutos al día y aumente gradualmente sus tiempos de entrenamiento. Haga que las actividades sean más agradables caminando con un perro, bailando con un amigo o subiendo escaleras con su música favorita.
  • Si siente dolor en los pies o las articulaciones cuando está de pie, intente actividades que no soporten peso. Las actividades acuáticas como la natación, el aquajogging o los aeróbicos acuáticos ejercen menos estrés en los pies y las articulaciones. Busque clases especiales en su club de salud local, YMCA o centro de natación donde pueda hacer ejercicio con otras personas más grandes. Otras actividades que no soportan peso incluyen ejercicios de silla (ver arriba).
  • Un ejercitador de pedal portátil es un dispositivo simple que puede usar mientras está sentado en una silla cómoda en casa mientras mira televisión, o incluso debajo su escritorio en el trabajo.

Entrenamiento de fuerza

  • Muchas personas más grandes encuentran que usando un La pelota de ejercicios es más cómoda que un banco de pesas. O puede realizar ejercicios simples de entrenamiento de fuerza en una silla.
  • Si opta por invertir en equipos de ejercicio en el hogar, consulte las pautas de peso y, si es posible, pruebe primero el equipo para asegurarse de que sea un ajuste cómodo.
  • Mientras que el entrenamiento de fuerza en el hogar, es importante asegurarse de mantener una buena postura y realizar cada ejercicio correctamente. Programe una sesión con un entrenador personal o pídale a un amigo o familiar conocedor que revise su formulario.

Ejercicios de flexibilidad

  • Yoga suave o tai chi son geniales formas de mejorar la flexibilidad y la postura, así como reducir el estrés y la ansiedad.

Autores: Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: junio 2019.