Una noche más pasó esperando a que él se volviera y volviera desesperado en su edredón … sagrado Morfeo, ¡Qué difícil es cuando no extiendes los brazos! Porque sí, quedarse dormido rápidamente no se le da a todos …

Todos sabemos, dormir es vital: es en el sueño que el cuerpo recupera la energía física y mental esencial para su equilibrio. Sin embargo, muchos de nosotros sufrimos de trastornos del sueño: tómese el tiempo para conciliar el sueño, despiértese en medio de la noche y no pueda cerrar los ojos, persiga noches cortas y, a veces, sea propenso al insomnio.

Ahora, el La deficiencia crónica del sueño puede tener repercusiones devastadoras en breve y a largo plazo: fatiga, efectos anímicos, exposición a patologías más graves. Qué sueño sería conciliar el sueño rápidamente, ¿no?

Sepa que tener problemas para dormir no es inevitable. Para poder remediar sus disfunciones, es importante conocer primero la organización.

Y descubrirá que no necesariamente se va a la cama temprano lo que nos garantiza gastar una buena noche

¿Cómo va el sueño?

Una noche de sueño se compone de varias fases llamadas “ ciclos de sueño “de duración de 90 unos minutos, compuestos por dos fases: “ lento “cuando el individuo permanece sensible a su entorno externo; y “ paradójico “, cuando la actividad mental permanece activa aunque el cuerpo está profundamente en reposo

Durante la noche, una persona pasa de 4 a 6 ciclos, y dependiendo de la fase, estará más o menos expuesta a quedarse dormida o al despertar. Al comienzo del sueño, se trata de la luz lenta del sueño, luego profunda, luego durante la noche, se produce el sueño paradójico.

Así es como nuestro sueño funciona naturalmente, y es importante respetar esta actividad para permitir organismo para asegurar esta función vital y así, tener éxito en conciliar el sueño rápidamente.

Escucha su cuerpo para conciliar el sueño rápidamente

El punto más importante es respetar su reloj biológico y escuchar su cuerpo

Uno debe tratar de acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches . El reloj biológico está configurado para que el cuerpo requiera descansar a horas regulares, es importante respetar este ritmo porque los ciclos están establecidos en esta regularidad.

Comienza con ir vete a la cama a los primeros signos de fatiga y no luches contra los bostezos o los ojos que se cierran … ¡Ve a dormir! Esta es la señal de entrada en el primer ciclo de sueño.

Por lo tanto, el cuerpo está en condiciones óptimas para garantizar un buen sueño. Algunas aplicaciones de teléfonos inteligentes o despertadores especiales están diseñados para rastrear la duración de sus fases y despertarlo a la hora correcta.

Comodidad: esencial para mejorar su sueño

Antes de acostarse, lo ideal es poner el cerebro en condiciones promoviendo la calma, una actividad tranquila y una luz suave porque es en la oscuridad donde el cerebro produce melatonina, la hormona del sueño. Su secreción puede ser frenada o cancelada por la luz.

La comodidad también es esencial : colchón y cojín adaptados, Un buen pijama y temperatura ambiente son esenciales para garantizar una buena noche.

Debe sentirse bien y el espacio a su alrededor debe ser agradable. Una habitación que te tranquiliza; desde la oscuridad, un generador de ruido blanco si no te gusta el silencio completo … crea un ambiente agradable .

Alimentos, higiene de la vida diaria: una noche tranquila, ¡funciona el día!

Si desea permitir que su cuerpo se recupere en el mejor de los casos, debe equilibrarse todos los días adoptando un estilo de vida saludable.

Aquí hay algunos consejos para conciliar el sueño rápidamente:

Coma comidas a horas regulares, evitando comidas grasas y pesadas 2 horas antes de acostarse. Esto interrumpe el mecanismo de producción de cortisol esperado al final de la noche. Al amanecer, no querrá desayunar y se sentirá cansado durante todo el día.

Evite comer antes de acostarse, o en su defecto, consumir un alimento ligero que ayuda a la producción de melatonina, una hormona que facilita el sueño. Por ejemplo, puede comer ensalada, plátano o leche.

En caso de fatiga severa y si tiene la oportunidad; haz una pequeña siesta de 20 minutos durante el día es beneficioso para recuperar energía, pero tenga cuidado de no alargarla porque de esta manera interrumpirá el ciclo sueño natural

Evite consumir demasiada cafeína (s, café y refrescos energizantes) especialmente después del mediodía porque El exceso de esta molécula está en el origen de los trastornos del sueño, entre otras patologías más graves.

En lugar de cafeína, prefiera alternativas al café como tés de hierbas relajantes que tienen propiedades sedantes como el tilo, que actúa como una ayuda para dormir natural gracias al farnesol presente en su composición.

La manzanilla, la verbena y la valeriana son otras tres hierbas recomendadas para los trastornos del sueño, pero usted También puede variar los placeres con lúpulo, pasiflora o lavanda. Estas plantas tienen el poder de calmar la ansiedad al reducir la presión arterial, lo que te ayuda a dormir más fácilmente y a mejorar la calidad de tu sueño.

Si Tienes la suerte de tener un jardín, estas plantas son muy fáciles de cultivar, pero a veces también se comercializan en combinación de dos plantas para una mayor eficiencia. Puede hacer infusiones para beber unas horas antes de acostarse.

El alcohol y el tabaco también están prohibidos especialmente en los momentos previos a la hora de acostarse, y cada uno para una razón que interrumpe el sistema de ciclos de sueño.

  • El alcohol nos permite bucear fácilmente y profundamente dormido al comienzo de nuestra noche pero lo perturba por segunda vez.
  • Tabaco, al aumentar la presión arterial, perturbar nuestro sueño porque nos expone a un estado nervioso.

Deporte : bueno o malo para dormir?

Tener una rutina deportiva siempre es bueno para nuestras noches mientras el deporte se relaja y tiene un poder antiestrés a lo largo del tiempo. Sin embargo, no se recomienda hacer ejercicio justo antes de acostarse porque el deporte como actividad estimulante previene el sueño

Otras actividades tales como computadoras, televisores o teléfonos están prohibidos una hora antes de acostarse. ¡Apagar todo le advierte a su cerebro que es hora de descansar!

Mejor leer o tomar un baño relajante 😉

Recordatorio: ’10 3 2 1 0 ‘- La técnica definitiva para una buena noche de sueño

Esta famosa fórmula es una especie de resumen de todos los consejos para volver a conectar con su sueño, con cinco objetivos a seguir.

Más cafeína 10 horas antes de acostarse, más alcohol 3 horas antes, ya no trabaje 2 horas antes y apáguelo 1 hora antes de acostarse.

¡Y 0 será el número de recordatorios necesarios por la mañana cuando aplique estas reglas! ¡Con esta técnica, no habrá problema para conciliar el sueño rápidamente!

¿Qué hacer si no duerme?

Lo último que puede hacer cuando no puede conciliar el sueño es pensar en el reloj cuyas agujas avanzan a medida que disminuyen sus esperanzas de dormir. No es necesario preocuparse por pensar en su cansancio al día siguiente, voltearse una y otra vez en su cama sin poder

Si una hora después de haberse acostado el sueño aún no sucede , es recomendable levantarse un momento, posiblemente tomar un vaso de agua, té de hierbas o leche tibia, y relajarse. ¡El estrés es el primer factor que evita que te duermas rápidamente!

En la misma idea, el siguiente video ofrece algunas técnicas de auto-masaje que puedes practicar por ti mismo relájese, y así, encuentre el sueño más fácilmente:

Si su deficiencia de sueño es crónica y es propenso al insomnio, intente una cura homeopática más natural que las pastillas para dormir o los antidepresivos ese estaría tentado a tomar. Encontrará entre los remedios homeopáticos el luesinium , el Grindelia o la Árnica.

Mejor sin embargo, solicite asesoramiento en farmacia o en un médico porque, como cualquier tratamiento, es necesario adaptar la toma de homeopatía a sus necesidades.

Los aceites esenciales también pueden ser una alternativa a más medicamentos químicos. Puede usar hierbas como tilo, manzanilla, bálsamo de limón, lavanda o verbena. Se utilizan en el baño, por aplicación en la muñeca o masaje. Sin embargo, tenga en cuenta que requieren cierta vigilancia.

Sopla, respira , a dormir como un bebé

La dificultad para conciliar el sueño proviene principalmente del hecho de que no logramos Relájese y elimine las molestias del día. Para relajarse, respirar profundamente ayuda. Varios tipos de respiraciones son eficaces para relajarse

Por ejemplo, respiración abdominal para relajarse profundamente; como lo hacen los bebés y los adultos cuando están profundamente dormidos. Según la medicina china, el vientre contiene necesidades y emociones básicas y esto explica la sensación de nudo en el estómago cuando estás estresado. Este es nuestro segundo cerebro; el “cerebro abdominal”

Otros tipos de respiraciones también conducirán a la relajación, como la respiración alterna o la del plexo solar …

Antes de tomar su insomnio como fatalidad, relájese, por ejemplo, realizando estos ejercicios de respiración.

Y si no se hace nada, en lugar de contar las ovejas y la desesperación en Al llegar a una horda sin cansarse, aquí hay algunos métodos, especialmente de la práctica del yoga, que han demostrado su valía.

La técnica del sueño del investigador Andrew Weil

Este investigador de la Universidad de Harvard ha inventado un método, que se ha hecho muy conocido, para conciliar el sueño rápidamente, en un minuto (¡sí, sí, es posible!). Se basa en la respiración india “pranayama”

  1. Paso 1 Mientras está sentado o acostado, la espalda debe mantenerse recta y los pies deben tocar el suelo. Coloque la lengua en el paladar detrás de los dientes
  2. Paso 2 Por la boca, haga una gran exhalación
  3. Paso 3 Boca cerrada, inhalar por la nariz, 4 segundos
  4. Paso 4 Mantenga la respiración contando hasta 7
  5. Paso 5 Exhala fuerte por la boca, contando hasta 8

Realice el proceso 3 veces.

Este método de respiración llamado 4-7-8 disminuye la frecuencia cardíaca y promueve la circulación de oxígeno en la sangre, lo que relaja el cuerpo y la mente.

El método de configuración en “modo alfa” dormir rápido

Esta famosa técnica consiste en poner tu cerebro en el aire alfa – aproximadamente 10 Hz: para alcanzar la primera fase del sueño y, por lo tanto, quedarse dormido rápidamente. El principio es simple:

  1. Paso 1 Una vez acomodado cómodamente en su cama, relájese usted, cierre los ojos y visualice el número 3 3 veces mientras inhala y exhala profundamente. Haga lo mismo para el número 2 y el número 1, para visualizar 3 veces.
  2. Paso 2 Cuenta atrás a partir de 10. En este punto, ingresa al modo de ondas cerebrales alfa. Todavía unos pocos pasos y el sueño lo levantará.
  3. Paso 3 Visualízate frente a una pizarra y dibuja un círculo allí. Escriba el número 100 dentro. Al lado del círculo, escriba una frase como “más profundamente”. Borra todo con la otra mano

Repita con el número 99, después 98, después 97, 96, 95 … ¡probablemente te has quedado dormido!

¿Has leído estos pequeños consejos? Así que solo tengo que desearle “Buenas noches”

Ir más allá: consejos , consejos y métodos para dormir bien

La técnica del mantra

Si te sientes perturbado por pensamientos negros o si simplemente medite demasiado, relájese, realice la técnica del modo alfa y una vez que ingrese al modo alfa, repita una frase de auto sugerencia para ahuyentar esos pensamientos que le impiden dormir.

Una frase positiva como “Me siento bien, relajado y estoy teniendo una buena noche” lo ayudará a dormir bien por la noche.

Y aquí hay una última pequeña técnica para conciliar el sueño , para los casos más “complicados”

Sus preocupaciones nunca cesan estas acosado? Luego pruebe la famosa técnica del vaso de agua.

Prepare un vaso de agua y colóquelo al lado de tu cama Póngase en modo alfa y pregúntese profundamente para encontrar la solución a su problema.

Beba la mitad del vaso. Cuando te despiertes, bebe la otra mitad del vaso y deberías encontrar algunas respuestas. Si esto no es satisfactorio, repita la técnica varias noches seguidas y la solución será cada vez más obvia.