El complejo B es un grupo de ocho vitaminas esenciales solubles en agua que cumplen diferentes funciones en el cuerpo. Estos se encuentran en una amplia variedad de alimentos cotidianos. Se ha realizado una amplia investigación sobre este grupo de vitaminas.

Los estudios demuestran que estas vitaminas pueden promover la salud del cerebro al estimular la síntesis de varios neuroquímicos ( 1 ). La ciencia detrás del funcionamiento de las vitaminas del complejo B es realmente simple.

En esta publicación, exploraremos las diversas partes de la investigación que nos dicen cómo este grupo de vitaminas puede beneficiar a su salud.

¿Qué es el complejo de vitamina B?

Este grupo de vitaminas consta de ocho vitaminas:

  • B1 (tiamina)
  • B2 ( Riboflavina)
  • B3 (Niacina)
  • B5 (ácido pantoténico)
  • B6 (Piridoxina)
  • B7 (Biotina)
  • B9 (folato / ácido fólico)
  • SI12 (Cobalamina)

Estas vitaminas son más comúnmente encontrado en alimentos cotidianos como semillas, carne, huevos y vegetales ( 2 ). Cada una de estas vitaminas B tiene un beneficio específico. En la siguiente sección, profundizaremos en los beneficios para la salud que ofrecen estos nutrientes.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las vitaminas B?

Las vitaminas B promueven la salud de los nervios, por lo tanto posiblemente Mejora de la función cerebral. También aumentan la salud del corazón y la inmunidad. Los estudios demuestran que el ácido fólico (vitamina B9) ayuda a prevenir defectos de nacimiento durante el embarazo.

1. Puede promover la salud del cerebro

Se ha descubierto que las vitaminas B afectan el sistema nervioso central. Más específicamente, vitaminas B6, B 12 y el folato se han relacionado con una mejor salud cognitiva en los ancianos ( 3 ).

También se descubrió que las personas que padecen demencia tienen niveles séricos más bajos de vitaminas B (especialmente folato y vitamina SI12) ( 3 ).

En otro estudio, se encontró que las concentraciones más altas de vitamina B6 tienen mejores efectos en la memoria de un individuo ( 4 ).

Ácido fólico y vitamina B 12 también puede ayudar al tratamiento de la depresión. Se encontró que los sujetos con tendencias depresivas tenían niveles más bajos de estas dos vitaminas. Los niveles bajos de folato en suero también se encuentran en pacientes con trastornos del estado de ánimo frecuentes ( 5

Curiosamente, se encontró que los países con una alta ingesta de folato (Hong Kong y Taiwán) tenían tasas más bajas de depresión mayor entre sus poblaciones ( 5 ).

También se encontró que las vitaminas B alivian ansiedad y estrés en ciertas poblaciones de trabajo ( 6 ).

2. Puede aumentar la función nerviosa

Vitamina B 12 se ha relacionado con nervios regeneración. En estudios con ratas, se descubrió que esta vitamina promueve la regeneración nerviosa en caso de lesión nerviosa periférica ( 7 ).

Vitamina B12 también elimina las especies reactivas de oxígeno. Tiene un efecto antiapoptótico y antinecrótico (que previene la muerte prematura de las células) en las neuronas del cerebro. Incluso aumenta la regeneración de axones ( 7 ).

Vitamina B12 es responsable de la función mejorada de las células nerviosas, así como de su desarrollo ( 8 ).

Deficiencia de vitamina B 12 también puede provocar neuropatía o daño nervioso. La vitamina también preserva la vaina de mielina, que es la cubierta protectora alrededor de los nervios del cuerpo ( 9 ).

3. Puede mejorar la salud cardiovascular

Las vitaminas B ayudan a reponer varias reservas de energía en el cuerpo. Una deficiencia en estas vitaminas puede conducir a la reducción de las reservas de energía, que se han relacionado con la disfunción miocárdica en pacientes con insuficiencia cardíaca ( 10 ).

Ácido fólico y vitamina B 12 se encontró que tenían potencial como tratamientos para enfermedades del corazón. Mientras que el primero redujo los niveles de homocisteína en 25 por ciento, la adición de este último redujo aún más los niveles en otro 7 por ciento ( 11 ).

La homocisteína es un aminoácido que ocurre en el cuerpo, altos niveles de que se han relacionado con enfermedades del corazón ( 11 ).

Deficiencia de vitamina B1 c una causa de beriberi, una enfermedad caracterizada por inflamación de los nervios y posterior insuficiencia cardíaca ( 12 ).

4. Puede aumentar la inmunidad

El grupo de vitaminas B ha sido identificado como aquellos que mantienen el sistema inmunológico saludable ( 13 ).

Ciertos estudios en animales también muestran que una deficiencia de vitamina B6 puede conducir a cambios indeseables en las respuestas inmunes ( 14 ). Sin embargo, se justifica más investigación en humanos a este respecto.

El folato también puede aumentar la inmunidad, aunque necesitamos más investigación en este momento. El folato juega un papel en el proceso de producción y reparación de ADN y puede tener un impacto en el sistema inmunitario. Aunque se descubrió que la deficiencia de folato perjudica la inmunidad en animales, aún no se han observado efectos similares en humanos ( 15 ).

5. Puede ayudar a tratar la anemia

Las vitaminas B son conocidas por tratar diferentes formas de anemia. Mientras que el folato y la vitamina B 12 puede tratar y prevenir la anemia megaloblástica (caracterizada por glóbulos rojos muy grandes y disminución en su número), la vitamina B6 puede tratar la anemia sideroblástica (caracterizada por la producción de sangre en anillo) células en lugar de glóbulos rojos sanos) ( 16).

Vitamina B12 es crítico para hacer glóbulos rojos, que, a su vez, transportan oxígeno a todas las partes del cuerpo. Una deficiencia de vitamina B 12 puede causar la forma más común de anemia, llamada anemia perniciosa (caracterizada por la falta de suficientes glóbulos rojos saludables) ( 17 ).

6. Puede promover la vista

Una deficiencia en vitaminas del complejo B se relacionó con una visión defectuosa. En un estudio realizado en escolares, se observó que la suplementación con vitaminas del complejo B mejora su agudeza visual ( 18 ).

Deficiencia de vitamina B 12 también puede conducir a neuropatía óptica. En un estudio que involucró a un hombre de edad avanzada con visión central disminuida (que era deficiente en vitamina B 12), suplementación de vitamina B 12 se encontró que mejora la condición ( 19 ).

En otro estudio, una combinación de vitaminas B6, B 12, y se encontró que el folato reduce el desarrollo de la degeneración macular relacionada con la edad durante un período de siete años ( 20 ).

7. Puede ayudar a la salud digestiva

Hay algunas investigaciones que indican que el dexpantenol, un derivado de la vitamina B5 (ácido pantoténico) , puede aliviar el estreñimiento ( 21 ).

Se ha descubierto que las vitaminas B tienen varios beneficios en el sistema digestivo. Vitamina B12 se observó deficiencia en varios casos de enfermedades hepáticas, como cirrosis y hepatitis. También puede desempeñar un papel en la reducción de la gravedad de las úlceras estomacales (e incluso las aftas) ( 22 ).

En pacientes con síndrome del intestino irritable, suplementación con vitamina B1 terminado 20 los días redujeron la mayoría de los síntomas, incluida la fatiga ( 23 ).

Vitaminas B6, B9 y B 12 se descubrió que ayudan a prevenir el cáncer gastrointestinal. En estudios con animales, se descubrió que la vitamina B6 previene el estrés oxidativo, por lo que potencialmente combate el cáncer colorrectal ( 24 ).

El folato en la dieta también puede ayudar a prevenir el cáncer de páncreas ( 25 ).

8. Puede mejorar la salud hormonal

Las vitaminas del complejo B están involucradas en el metabolismo y la actividad del estrógeno ( ) . La vitamina B6 se ha relacionado con la regulación de las hormonas de la hipófisis anterior ( 27 ). Sin embargo, la investigación es limitada aquí. Se justifica más evidencia científica.

9. Puede ayudar a aliviar las migrañas

Se encontró que la suplementación con vitamina B2 alivia las migrañas tanto en adultos como en niños. El nutriente puede reducir la frecuencia y la duración de los ataques de migraña sin efectos adversos ( 28 ).

Otras fuentes también mencionan que la vitamina B2 es efectiva para tratar los dolores de cabeza por migraña ( ) . El mecanismo detrás de cómo funciona esta vitamina para tratar las migrañas aún no está claro, y se justifica más investigación.

10. Puede promover un embarazo saludable

El folato (vitamina B9) podría ser la vitamina B más importante que se debe tomar durante el embarazo . Se sabe que el nutriente previene defectos de nacimiento en bebés ( 30 ).

Según la Organización Mundial de la Salud, la vitamina B6 también juega un papel importante durante el embarazo. Se descubrió que previene la preeclampsia (una complicación peligrosa del embarazo acompañada de presión arterial muy alta) y el parto prematuro ( 31 ).

Suplementación materna con vitamina B 12 durante el embarazo se encontró que reduce el riesgo de B 12 deficiencia en el bebé, además de promover aún más su salud ( 32 ).

11. Puede promover la cicatrización de heridas

En estudios realizados en ratones diabéticos, se descubrió que las vitaminas B mejoran la cicatrización de heridas ( 33 ).

En otro estudio, se encontró que las vitaminas B (junto con la vitamina C) influyen positivamente en los queratinocitos y fibroblastos humanos. De esta manera, las vitaminas pueden promover el proceso de curación de heridas ( 34 ).

12. Puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual

Se descubrió que el alto consumo de vitaminas B1 y B2 reduce el riesgo de síndrome premenstrual, especialmente cuando las vitaminas provienen de fuentes de alimentos naturales ( 35 ).

En otro estudio, ingesta de vitamina B6 (hasta 100 mg por día) se encontró para tratar el síndrome premenstrual, incluida la depresión premenstrual ( 36 ).

Estos son los muchos beneficios de las vitaminas del complejo B. Como se discutió, tienen varios roles que desempeñar en el sistema del cuerpo humano. Cada una de esas vitaminas B tiene un propósito específico. Aunque la deficiencia de vitamina B podría ser rara, es importante comprender qué alimentos ofrecen la mayoría de esas vitaminas.

¿Cuáles son los más ricos? Fuentes de vitaminas B?

Aquí hemos recopilado la parte superior 10 alimentos que contienen la mayoría de las vitaminas del complejo B.

B1

(Tiamina)

RDA = 1.2 mg

B2

(Riboflavina)

RDA = 1.3 mg

B3

(Niacina)

RDA = 16 mg

B5

(Ácido pantoténico)

RDA = 5 mg

B6

(Piridoxina)

RDA = 1.4 mg

B7

(Biotina)

RDA = 300 mcg

B9

(Folato)

RDA = 400 mcg

SI12

(Cobalamina)

RDA = 2.4 mcg

Salmón cocido salvaje (1/2 filete = 154 g) 28% 44% 78% 30% 73% 11% 78%
Semillas de girasol tostadas y peladas ( 1 taza = 128 g) 9% 19% 45% 90% 51% 76%
Frijoles cocidos (1 taza = 177 g) 19% 6% 5% 4% 11 % 58%
Espinacas cocidas (1 taza = 180 g) 11% 25% 4% 3% 22 % 1% 66%
Carne molida (3 oz = 85 g) 2% 9% 22 % 5% 15% 1% 35%
Leche entera (1 taza = 244 g) 7% 26% 1% 9% 4% 3% 18%
1 huevo grande y duro (50 g ) 2% 15% 7% 3 % 3% 5% 9%
Mijo cocido (1 taza = 174 g) 12% 8% 12% 3% 9% 8%
Arroz integral cocido (1 taza = 195 g) 13% 1% 13 % 8% 15% 2%
La cebada cocida

( 1 taza = 157 g)

9% 6% 16% 2% 9% 6%

Fuente: Departamento de Agricultura de Estados Unidos, Bases de datos de composición de alimentos

* Los valores corresponden al valor diario de un nutriente particular que cumple la fuente de alimento.

Incluir estos alimentos en su dieta diaria debería satisfacer sus necesidades de vitamina B. De esta manera, rara vez se volvería deficiente en vitaminas del complejo B. Pero, la pregunta es, ¿cómo saber si tiene deficiencia?

¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitaminas del complejo B?

Los siguientes son los síntomas de una deficiencia de vitamina B. Si experimenta alguno de estos, visite a su médico:

  • Debilidad
  • Fatiga extrema
  • Confusión
  • Hormigueo en los pies y manos
  • Náuseas
  • Anemia
  • Erupciones cutáneas
  • Calambres abdominales

Su médico también puede recomendar un suplemento. ¿Se requieren suplementos?

Una nota sobre B Suplementos vitamínicos

El hecho de que estos suplementos sean necesarios o no depende de varios factores. La mayoría de las personas deberían poder cumplir con las cantidades requeridas de vitaminas B siguiendo un plan de dieta equilibrada.

Sin embargo, las mujeres embarazadas, los vegetarianos, los veganos, los adultos mayores y aquellos que se han sometido Las cirugías gástricas pueden necesitar tomar suplementos. Es posible que necesiten tomar vitamina B 12, junto con otras vitaminas del complejo B. La combinación depende de la persona.

Durante embarazo , hay una mayor demanda de vitaminas B (especialmente folato y vitamina B 12) ( 37 ).

Los estudios demuestran que sobre 30% de adultos mayores puede no ser capaz de absorber adecuadamente la vitamina B 12 ya que no producen suficiente ácido estomacal requerido para la absorción ( 38 ).

Vegetarianos y veganos también puede necesitar tomar suplementos ya que su dieta puede no incluir todos los alimentos ricos en vitaminas B ( 39 ).

Incluso las personas con ciertas afecciones médicas pueden necesitar tomar suplementos de vitamina B. Estos incluyen:

  • Aquellos con enfermedad celíaca ( 40 )
  • Aquellos con intestino inflamatorio enfermedad ( 41 )
  • Las personas con hipotiroidismo ( 42 )
  • Aquellos sometidos a tratamiento contra el cáncer ( 43 )
  • Aquellos diagnosticados con alcoholismo crónico ( 44 )
  • Aquellos que se han sometido a cirugía de bypass gástrico ( )

¿Cuáles son los síntomas de una sobredosis de vitaminas del complejo B?

Las vitaminas B son solubles en agua. Las vitaminas no se almacenan en su cuerpo, pero se excretan diariamente. Por lo tanto, es muy poco probable que pueda sufrir una sobredosis de vitaminas del complejo B.

Sin embargo, es importante conocer los síntomas de una sobredosis. Estos pueden incluir lo siguiente:

  • Visión borrosa
  • Calambres abdominales
  • Náuseas
  • Diarrea
  • Aumento de la micción
  • Sed excesiva

Conclusión

Las vitaminas del complejo B son esenciales. Comience a incluir las fuentes de alimentos en su dieta hoy. Si aún experimenta algún síntoma de deficiencia, consulte a su médico.