Consejos para comer bien en cada etapa de la vida. Sepa lo que necesita para controlar los antojos, aumentar la energía y verse y sentirse lo mejor posible.

Consejos de dieta y nutrición para mujeres

Comprender las necesidades nutricionales únicas de las mujeres

Tratar de equilibrar las demandas de la familia y el trabajo o la escuela, y hacer frente a la presión de los medios de ver y comer de cierta manera, puede dificultar que cualquier mujer mantenga una dieta saludable. Pero la comida adecuada no solo puede apoyar su estado de ánimo, aumentar su energía y ayudarlo a mantener un peso saludable, sino que también puede ser un gran apoyo en las diferentes etapas de la vida de una mujer.

Como niños, las necesidades dietéticas de los niños y niñas son muy similares. Pero cuando comienza la pubertad, las mujeres comienzan a desarrollar requerimientos nutricionales únicos. Y a medida que envejecemos y nuestros cuerpos experimentan más cambios físicos y hormonales, nuestras necesidades nutricionales continúan evolucionando, por lo que es importante que nuestras dietas evolucionen para satisfacer estas necesidades cambiantes.

Si bien las mujeres tienden a necesitar menos calorías que los hombres, nuestros requerimientos de ciertas vitaminas y minerales son mucho más altos. Los cambios hormonales asociados con la menstruación, el parto y la menopausia significan que las mujeres tienen un mayor riesgo de anemia, huesos debilitados y osteoporosis, lo que requiere una mayor ingesta de nutrientes como hierro, calcio, magnesio, vitamina D y vitamina B9 (folato ).

Por qué muchas mujeres no cumplen con las pautas nutricionales

Como mujeres, muchas de nosotras somos propensas a descuidar nuestras propias necesidades dietéticas. Es posible que sienta que está demasiado ocupado para comer bien, acostumbrado a priorizar las necesidades de su familia o que intenta adherirse a una dieta extrema que lo deja corto de nutrientes vitales y se siente irritable, hambriento y con poca energía. Las necesidades específicas de las mujeres a menudo también son ignoradas por la investigación dietética. Los estudios tienden a depender de sujetos masculinos cuyos niveles hormonales son más estables y predecibles, lo que a veces hace que los resultados sean irrelevantes o incluso engañosos para las necesidades de las mujeres. Todo esto puede sumarse a graves deficiencias en su nutrición diaria.

Si bien lo que funciona mejor para una mujer puede no ser siempre la mejor opción para otra, lo importante es desarrollar sus elecciones dietéticas en torno a sus necesidades nutricionales vitales. Ya sea que esté buscando mejorar su energía y estado de ánimo, combatir el estrés o el síndrome premenstrual, aumentar la fertilidad, disfrutar de un embarazo saludable o aliviar los síntomas de la menopausia, estos consejos nutricionales pueden ayudarla a mantenerse saludable y vibrante a lo largo de su vida en constante cambio.

Por qué los suplementos por sí solos no son suficientes

En el pasado, las mujeres a menudo intentaban compensar los déficits en su dieta a través del uso de vitaminas y suplementos. Sin embargo, aunque los suplementos pueden ser una salvaguardia útil contra la escasez ocasional de nutrientes, no pueden compensar una dieta desequilibrada o poco saludable. Para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos que consume, intente lograr una dieta rica en frutas, verduras, proteínas de calidad, grasas saludables y baja en alimentos procesados, fritos y azucarados.

Calcio para huesos fuertes durante toda la vida

Entre otras cosas, necesita calcio para desarrollar huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejece, regular el ritmo cardíaco y garantizar que su sistema nervioso funcione correctamente. La deficiencia de calcio puede provocar o exacerbar problemas del estado de ánimo como irritabilidad, ansiedad, depresión y dificultades para dormir. Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo tomará calcio de sus huesos para garantizar la función celular normal, lo que puede conducir a huesos debilitados u osteoporosis. Las mujeres corren un mayor riesgo que los hombres de desarrollar osteoporosis, por lo que es importante obtener suficiente calcio, en combinación con magnesio y vitamina D, para Apoye su salud ósea.

¿Cuánto calcio, magnesio y vitamina D necesita?

Calcio: Para mujeres adultas de edad 19 – 50, la cantidad diaria recomendada por el USDA es 1, 000 mg / día. Para mujeres mayores de 50, el la cantidad diaria recomendada es 1, 200 mg / día. Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, vegetales de hojas verdes, ciertos pescados, granos, tofu, repollo y calabaza de verano. Su cuerpo no puede absorber más de 500 mg en cualquier momento y no hay ningún beneficio en exceder la cantidad diaria recomendada.

Magnesio: El magnesio aumenta la absorción de calcio desde la sangre hacia el hueso. De hecho, su cuerpo no puede utilizar calcio sin él. La cantidad diaria recomendada por el USDA para el magnesio es 320 a 400 mg / día. Buenas fuentes incluyen verduras de hoja verde, calabaza de verano, brócoli, halibut, pepino, judías verdes, apio y una variedad de semillas.

Vitamina D: La vitamina D también es crucial para el metabolismo adecuado del calcio. Apunte a 600 IU (unidades internacionales) diariamente. Puede obtener vitamina D de aproximadamente media hora de luz solar directa y de alimentos como el salmón, los camarones, leche fortificada con vitamina D, bacalao y huevos.

Buenas fuentes alimenticias de calcio
Comida Miligramos (mg) por porción
Yogur natural, bajo en grasa, 8 onzas 415
Mozzarella, parcialmente descremada, 1.5 onzas 333
Queso cheddar, 1.5 onzas 307
Queso cottage, (1% de leche grasa), 8 onzas 138
Queso, crema, regular, 1 cucharada 14
Leche, sin grasa, 8 onzas 299
Leche, baja en grasa (2 % de grasa de leche), 8 onzas 293
Leche entera (3. 25% de grasa de leche), 8 onzas 276
Leche de soya, fortificada con calcio, 8 onzas 299
Cereales listos para comer, fortificado con calcio, 1 taza 100 -1, 000
Sardinas, enlatadas en aceite, con huesos, 3 onzas 325
Salmón, rosa, enlatado, sólidos con hueso, 3 onzas 181
Tofu, firme, hecho con calcio sulfato, 1/2 taza 253
Tofu, suave, hecho con calcio sulfato, 1/2 taza 138
Hojas de nabo, frescas, hervidas, 1/2 taza 99
Kale, crudo, picado, 1 taza 100
Kale, fresco, cocinado, 1 taza 94
Col china, bok choy, crudo , triturado, 1 taza 74
Brócoli, crudo, 1/2 taza 21
Fuente: Institutos Nacionales de Salud

¿Debe evitar los lácteos debido a su contenido de grasas saturadas?

Como muestra la tabla anterior, algunas de las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos. Sin embargo, los productos lácteos como la leche entera, el queso y el yogur también tienden a contener altos niveles de grasas saturadas. El USDA recomienda limitar su consumo de grasas saturadas a no más de 10% de sus calorías diarias, lo que significa que puede disfrutar de leche entera con moderación y optar por productos lácteos sin grasa o bajos en grasa cuando sea posible. Solo tenga en cuenta que los productos lácteos bajos en grasa a menudo contienen una gran cantidad de azúcar agregada, lo que puede tener efectos negativos tanto en su salud como en su cintura.

La importancia del ejercicio para la salud ósea

Además de la dieta, el ejercicio y otros factores del estilo de vida también pueden desempeñar un papel importante en la salud ósea. Fumar y beber demasiado alcohol puede aumentar sus posibilidades de desarrollar osteoporosis, mientras que los ejercicios con pesas (como caminar, bailar, hacer yoga o levantar pesas) pueden reducir su riesgo. El entrenamiento de fuerza o resistencia (el uso de máquinas, pesas libres, bandas elásticas o su propio peso corporal) puede ser especialmente efectivo para ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea a medida que envejece

Hierro: por qué es posible que no estés obteniendo suficiente

El hierro ayuda a crear la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. También es importante mantener una piel, cabello y uñas saludables. Debido a la cantidad de sangre perdida durante la menstruación, las mujeres en edad fértil necesitan más del doble de la cantidad de hierro que los hombres, incluso más durante el embarazo y la lactancia. Sin embargo, muchas de nosotras no recibimos suficiente hierro en nuestras dietas, lo que hace que la anemia por deficiencia de hierro sea la deficiencia más común en las mujeres.

La anemia puede agotar tu energía, haciéndote sentir débil, agotado y sin aliento incluso después de una actividad física mínima. La deficiencia de hierro también puede afectar su estado de ánimo, causando síntomas similares a la depresión, como irritabilidad y dificultad para concentrarse. Si bien un simple análisis de sangre puede decirle a su médico si tiene una deficiencia de hierro, si se siente cansado y de mal humor todo el tiempo, es una buena idea examinar la cantidad de hierro en su dieta.

¿Cuánto hierro necesitas?

Para mujeres adolescentes de edad 14 – 18, la cantidad diaria recomendada por la Junta de Alimentos y Nutrición de los Estados Unidos (FNB) es 15 mg (27 mg si está embarazada, 10 mg si está lactando). Para mujeres adultas de edad 19 – 50, recomienda el FNB 18 mg / día (27 mg si está embarazada, 9 mg si está lactando). Para mujeres años, la cantidad diaria recomendada es de 8 mg.

Parte de la razón por la cual tantas mujeres no consiguen la cantidad de hierro que necesitan es porque una de las mejores fuentes de hierro es la carne roja (especialmente el hígado) que también contiene altos niveles de grasas saturadas Si bien los vegetales de hoja verde y los frijoles también son buenas fuentes de hierro, y no contienen altos niveles de grasas saturadas, el hierro de los alimentos vegetales es diferente al hierro de origen animal, y el cuerpo no lo absorbe tan bien. Otros alimentos ricos en hierro incluyen aves de corral, mariscos, frutas secas como pasas y albaricoques, y cereales fortificados con hierro, panes y pastas.

Buenas fuentes de hierro
Comida Miligramos (mg) por porción
Cereales para el desayuno, fortificados con 100% hierro, 1 porción 18
Chocolate, oscuro, 45% – 69% de sólidos de cacao, 3 onzas 7
Ostras orientales, cocinadas con agua calor, 3 onzas 8
Sardinas, con hueso, 3 onzas 2
Atún, ligero, enlatado en agua , 3 onzas 1
Hígado de res, pan frito, 3 onzas 5
Carne de res, estofado de fondo redondo, 3 onzas 2
Pollo, asado, carne y piel , 3 onzas 1
Pavo, asado, pechuga y piel, 3 onzas 1
Frijoles blancos, enlatados, 1 taza 8
Lentejas, hervidas y escurridas, 1 / 2 tazas 3
Frijoles, enlatados, 1 / 2 tazas 2
Garbanzos, hervidos y escurridos, 1 / 2 tazas 2
Espinacas, hervidas y escurridas, 1 / 2 tazas 3
Tomates, enlatados, guisados, 1 / 2 tazas 2
Brócoli, hervido y escurrido, 1 / 2 tazas 1
Guisantes verdes, hervidos, 1 / 2 tazas 1
Pasas, sin semillas, 1/4 taza 1
Tofu, firme, 1/2 taza 3
Papa, mediana, horneada, incluyendo piel 2
Anacardos, aceite tostado, 1 onza (18 nueces) 2
Pan, trigo integral, 1 rebanada 1
Huevo grande, duro 1
Fuente: Institutos Nacionales de Salud

La importancia del folato (vitamina B9) para las mujeres en edad fértil

El folato o la vitamina B9 (también conocido como ácido fólico cuando se usa en alimentos enriquecidos o como suplemento) es otro nutriente que muchas mujeres no obtienen lo suficiente en sus dietas. El folato puede reducir en gran medida la posibilidad de defectos congénitos neurológicos cuando se toma antes de la concepción y durante las primeras semanas de embarazo. El folato también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer de una mujer, por lo que incluso si no planea quedar embarazada (y muchos embarazos no son planeados), es un nutriente esencial para todas las mujeres en edad fértil. En el futuro, el ácido fólico puede ayudar a su cuerpo a producir estrógenos durante la menopausia.

No obtener suficiente ácido fólico en su dieta también puede afectar su estado de ánimo, dejándolo irritable y fatigado, afectando su concentración y volviéndolo más susceptible a la depresión y los dolores de cabeza.

Consejos de nutrición para aumentar la fertilidad

Si está planeando un embarazo, además de obtener suficiente folato en su dieta, considere:

  • Evitar alcohol, cafeína y nicotina, ya que se sabe que disminuyen la fertilidad.
  • Comer alimentos orgánicos y carne y huevos alimentados con pasto o de granja, en para limitar los contaminantes y pesticidas que pueden interferir con la fertilidad.
  • Tomar un suplemento prenatal. Los suplementos más importantes para la fertilidad son el ácido fólico, el zinc , selenio, ácidos grasos omega-3, vitamina E y vitamina C.
  • Sin pasar por alto la dieta de su pareja. Acerca de 40 por ciento de los problemas de fertilidad están en el lado del hombre, así que anime a su pareja a agregar suplementos como zinc, vitamina C, calcio y vitamina D

¿Cuánto folato necesitas?

La FDA de EE. UU. Recomienda que todas las mujeres y adolescentes que puedan quedar embarazadas consumir 400 mcg (microgramos) de ácido fólico o ácido fólico diariamente. Las mujeres embarazadas deben tomar 600 mcg, y aquellos que amamantan 500 mcg

Buenas fuentes incluyen vegetales de hojas verdes, frutas y jugos de frutas, nueces, frijoles y guisantes. El ácido fólico también se agrega para enriquecer muchos productos a base de granos como cereales, pan y pasta.

Buenas fuentes alimenticias de ácido fólico y ácido fólico
Comida Microgramos (mcg) por porción
Hígado de res, estofado, 3 onzas 215
Carne molida, 85% magro, cocido, 3 onzas 7
Pechuga de pollo, asada, 1 / 2 pechos 3
Espinacas, hervidas, 1/2 taza 131
Espárragos, hervidos, 4 lanzas 89
coles de Bruselas, congeladas, hervidas, 1/2 taza 78
Lechuga, romana, rallada, 1 taza 64
Brócoli, picado, congelado, cocido , 1/2 taza 52
Hojas de mostaza picadas, congeladas, hervida, 1/2 taza 52
Guisantes de ojos negros (caupí) , hervido, 1/2 taza 105
Guisantes verdes, congelados, hervidos, 1/2 taza 47
Frijoles, enlatados, 1 / 2 tazas 46
Cereales para el desayuno, fortificados con 25% del DV 100
Espagueti, cocinado, enriquecido, 1 / 2 tazas 83
Pan blanco, 1 rebanada 43
Levadura, panadería, 1/4 cucharilla 23
Jugo de tomate, en lata, 3 / 4 tazas 36
Zumo de naranja, 3/4 taza 35
Naranja, fresca, 1 pequeña 23
Papaya, cruda, en cubos, 1 / 2 tazas 27
Plátano, 1 medio 24
Cangrejo, Dungeness, 3 onzas 36
Pescado, halibut, cocinado, 3 onzas 12
Huevo entero cocido , 1 grande 22
Leche, 1% de grasa, 1 taza 12
Fuente: Institutos Nacionales de Salud

Comer para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual

Experimentar hinchazón, calambres y fatiga durante la semana más o menos antes de su período a menudo se debe a las hormonas fluctuantes. Su dieta puede desempeñar un papel importante en el alivio de estos y otros síntomas del síndrome premenstrual

Coma alimentos ricos en hierro y zinc. Algunas mujeres encuentran que los alimentos como la carne roja, el hígado, los huevos, las verduras de hoja verde y las frutas secas pueden ayudar a aliviar los síntomas de PMS.

Aumenta tu consumo de calcio. Varios estudios han resaltado el papel que juegan los alimentos ricos en calcio, como la leche, el yogur, el queso y las verduras de hoja verde, para aliviar Síntomas del síndrome premenstrual.

Evite las grasas trans, los alimentos fritos y el azúcar. Todos son inflamatorios, lo que puede desencadenar los síntomas del síndrome premenstrual.

Combate la hinchazón cortando la sal. Si tiende a retener el agua y experimenta hinchazón, evitar los bocadillos salados, las cenas congeladas y los alimentos procesados ​​pueden hacer una gran diferencia.

Tenga cuidado con las sensibilidades alimentarias. El síndrome premenstrual es un síntoma común de sensibilidades alimentarias. Los culpables comunes incluyen lácteos y trigo. Intente eliminar la comida sospechosa y vea si esto hace una diferencia en sus síntomas.

Elimine la cafeína y el alcohol. Ambos empeoran los síntomas del síndrome premenstrual, así que evítelos durante este tiempo en su ciclo.

Considere los suplementos vitamínicos. Para algunas mujeres, tomar un multivitamínico diario o suplementar con magnesio, vitamina B6 y vitamina E puede ayudar a aliviar los calambres. Pero, nuevamente, los suplementos no son un sustituto de una dieta sana y equilibrada. Siempre es mejor obtener las vitaminas y nutrientes que su cuerpo necesita de los alimentos que come.

Agregue ácidos grasos esenciales para aliviar los calambres. Los ácidos grasos Omega-3 han demostrado ayudar con los calambres. Vea si comer más pescado o linaza alivia los síntomas del síndrome premenstrual.

Nutrición para mujeres embarazadas o lactantes

Solo necesita sobre 300 calorías adicionales por día para proporcionar una nutrición suficiente para su bebé en crecimiento. Sin embargo, aumentar algo de peso es natural durante el embarazo, y la lactancia puede ayudar a perder peso después de que nazca el bebé.

Consejos de nutrición para un embarazo saludable

Ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el desarrollo neurológico y visual temprano de su bebé y para producir leche materna después del nacimiento. Apunte a dos porciones semanales de pescado de agua fría como el salmón, el atún, las sardinas, el arenque o las anchoas. Las sardinas son ampliamente consideradas como el pescado más seguro y sostenible para comer, mientras que las algas marinas son una rica fuente vegetariana de Omega-3

Abstenerse del alcohol. Ninguna cantidad es segura para el bebé.

Reduzca el consumo de cafeína , que se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto espontáneo y puede interferir con la absorción de hierro.

Coma comidas más pequeñas y más frecuentes en lugar de unos pocos grandes. Esto ayudará a prevenir y reducir las náuseas y la acidez estomacal

Tenga cuidado con los alimentos que pueden ser perjudiciales para las mujeres embarazadas. Estos incluyen quesos blandos, sushi, embutidos, brotes crudos y pescados como atún blanco, pez espada, blanquillo y caballa real que contienen altos niveles. de mercurio.

Proteína de alta calidad también es importante para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de su bebé. Opte por proteína de alta calidad de pescado, aves, lácteos y fuentes de proteínas de origen vegetal en lugar de depender solo de la carne roja.

Consejos nutricionales para una lactancia saludable

Mantenga su consumo de calorías un poco más alto para ayudar a su cuerpo a mantener un suministro constante de leche.

Enfatice las fuentes saludables de proteínas y calcio , que tienen mayor demanda durante la lactancia. Las mujeres lactantes necesitan aproximadamente 20 gramos más alto de alta calidad al día que antes del embarazo para apoyar la producción de leche.

Tome suplementos vitamínicos prenatales , que siguen siendo útiles durante la lactancia, a menos que su médico le indique lo contrario.

Evite el alcohol, la cafeína y la nicotina. Al igual que con las pautas de embarazo anteriores, evite beber y fumar, y reduzca su consumo de cafeína.

Si su bebé desarrolla una reacción alérgica, es posible que deba ajustar su dieta. Los alérgenos alimentarios comunes incluyen leche de vaca, huevos, trigo, pescado y cítricos. Para la alergia a la leche de vaca, puede satisfacer sus necesidades de calcio a través de otros alimentos ricos en calcio, como la col rizada, el brócoli o las sardinas.

Comer para aliviar los síntomas de la menopausia

Hasta una década antes de la menopausia, su sistema reproductivo se prepara para retirarse y su cuerpo cambia su producción de hormonas. Al comer especialmente bien al entrar en sus años de menopausia, puede aliviar los síntomas comunes.

Aumenta la ingesta de calcio (junto con vitamina D y magnesio) para apoyar la salud ósea y prevenir la osteoporosis.

Limite el vino, el azúcar, los productos de harina blanca y el café para aliviar los sofocos.

Coma más grasas buenas. Los ácidos grasos esenciales Omega-3 y omega-6 pueden ayudar a aumentar la hormona producción y dale a tu piel un brillo saludable. El aceite de onagra y el aceite de grosella negra son buenas fuentes de ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso esencial que puede ayudar a equilibrar sus hormonas y aliviar los sofocos

Pruebe la linaza para los sofocos. La linaza es rica en lignanos, que ayudan a estabilizar los niveles hormonales y a controlar los sofocos. Agregue 1 a 2 cucharadas de linaza molida a su dieta diaria. Intente rociarlo en sopas, ensaladas o platos principales.

Coma más soya. Los productos de soya son ricos en fitoestrógenos, estrógenos de origen vegetal que son similares al estrógeno producido por el cuerpo. Algunos estudios sugieren que la soya puede ayudar a controlar los síntomas de la menopausia. Pruebe las fuentes de soya naturales como la leche de soya, el tofu, el tempeh y las nueces de soya.

Autores: Melinda Smith, MA, Jeanne Segal, Ph.D. y Lawrence Robinson. Última actualización: junio 2019.