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No importa su edad, nunca es demasiado tarde para ponerse en forma. Estos sencillos consejos lo ayudarán a comenzar de manera segura y hacerlo divertido.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para los adultos mayores?

Hay muchas razones por las que tendemos a disminuir la velocidad y volvernos más sedentarios con la edad. Puede deberse a problemas de salud, problemas de peso o dolor, o preocupaciones por las caídas. O quizás pienses que hacer ejercicio simplemente no es para ti. Pero a medida que envejece, un estilo de vida activo se vuelve más importante que nunca para su salud.

Un estudio sueco reciente descubrió que la actividad física era el principal contribuyente a la longevidad, agregando años adicionales a su vida, incluso si no comienza a hacer ejercicio hasta la tercera edad. Pero mantenerse activo no se trata solo de agregar años a su vida, se trata de agregar vida a sus años.

Moverse puede ayudarlo a aumentar su energía, mantener su independencia, proteger su corazón y controlar los síntomas de enfermedad o dolor, así como su peso. El ejercicio regular también es bueno para su mente, estado de ánimo y memoria.

Beneficios para la salud física

Te ayuda a mantener o perder peso. Como el metabolismo se ralentiza naturalmente con la edad, mantener un peso saludable es un desafío. El ejercicio ayuda a aumentar el metabolismo y desarrolla la masa muscular, ayudando a quemar más calorías.

Reduce el impacto de enfermedades y enfermedades crónicas. Las personas que hacen ejercicio tienden a tener un mejor funcionamiento inmune y digestivo, mejor presión sanguínea y densidad ósea, y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer, diabetes, obesidad, enfermedad cardíaca , osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.

Mejora la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio. El ejercicio mejora su fuerza, flexibilidad y postura, lo que a su vez ayudará a mantener el equilibrio, la coordinación y reducir el riesgo de caídas. El entrenamiento de fuerza también ayuda a aliviar los síntomas de afecciones crónicas como la artritis.

Beneficios de salud mental

Mejora el sueño. Calidad del sueño Es vital para su salud en general. La actividad regular puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente, a dormir más profundamente y a despertarse sintiéndose más enérgico y renovado.

Aumenta el estado de ánimo y la confianza en sí mismo. El ejercicio es un gran alivio del estrés y las endorfinas producidas pueden ayudar a reducir los sentimientos de tristeza, depresión o ansiedad. Ser activo y sentirse fuerte naturalmente te ayuda a sentirte más seguro de ti mismo.

Hace cosas increíbles para el cerebro. Actividades como el Sudoku o los crucigramas pueden ayudar a mantener su cerebro activo, pero poco se acerca a los efectos beneficiosos del ejercicio en el cerebro. Puede ayudar a las funciones cerebrales tan diversas como la multitarea y la creatividad, y puede ayudar a prevenir la pérdida de memoria, el deterioro cognitivo y la demencia. Mantenerse activo incluso puede ayudar a retrasar la progresión de los trastornos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer.

Superar obstáculos para mantenerse activo a medida que envejece

Comenzar o mantener una rutina de ejercicio regular puede ser un desafío a cualquier edad, y no se vuelve más fácil a medida que envejece. Es posible que se sienta desanimado por problemas de salud, molestias y dolores, o preocupaciones por lesiones o caídas. Si nunca antes ha hecho ejercicio, es posible que no sepa por dónde comenzar, o tal vez piense que es demasiado viejo o frágil, y que nunca podrá cumplir con los estándares que estableció cuando era más joven. O tal vez solo piensas que el ejercicio es aburrido.

Si bien estas pueden parecer buenas razones para reducir la velocidad y tomarlo con calma a medida que envejece, son incluso mejores razones para ponerse en movimiento. Volverse más activo puede energizar su estado de ánimo, aliviar el estrés, ayudarlo a controlar los síntomas de la enfermedad y el dolor, y mejorar su sensación general de bienestar. Y cosechar las recompensas del ejercicio no tiene que implicar entrenamientos extenuantes o viajes al gimnasio. Puede obtener los beneficios de agregar más movimiento y actividad a su vida, incluso en pequeñas formas. No importa su edad o condición física, nunca es demasiado tarde para hacer que su cuerpo se mueva, mejorar su salud y su perspectiva, y mejorar su edad

Seis mitos sobre la actividad y el envejecimiento
Mito 1: No tiene sentido hacer ejercicio. Voy a envejecer de todos modos.

Hecho: Actividad física regular te ayuda a verte y sentirte más joven y a mantenerte independiente por más tiempo. También reduce el riesgo de una variedad de afecciones, que incluyen Alzheimer y demencia, enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer, presión arterial alta y obesidad. Y los beneficios del estado de ánimo del ejercicio pueden ser igual de buenos en 70 o 80 como estaban en 20 o 30.

Mito 2: El ejercicio me pone en riesgo de caerme

Hecho: Ejercicio regular, al desarrollar fuerza y ​​resistencia, previene la pérdida de masa ósea y mejora el equilibrio, en realidad reduce el riesgo de caerse

Mito 3: Es demasiado frustrante: nunca seré el atleta que alguna vez fui.

Hecho: Cambios en las hormonas , el metabolismo, la densidad ósea y la masa muscular significan que la fuerza y ​​los niveles de rendimiento disminuyen inevitablemente con la edad, pero eso no significa que ya no pueda obtener una sensación de logro de la actividad física o mejorar su salud. La clave es establecer objetivos de estilo de vida que sean apropiados para su edad. Y recuerde: un estilo de vida sedentario afecta mucho más la capacidad atlética que el envejecimiento biológico.

Mito 4: Soy demasiado viejo para comenzar a hacer ejercicio.

Hecho: Eres ¡Nunca es demasiado viejo para moverse y mejorar su salud! De hecho, los adultos que se vuelven activos más adelante en la vida a menudo muestran mayores mejoras físicas y mentales que sus contrapartes más jóvenes. Si nunca ha hecho ejercicio antes, o ha pasado un tiempo, no se verá afectado por las mismas lesiones deportivas que muchos deportistas habituales experimentan en la vida adulta. En otras palabras, no hay tantas millas en su reloj, por lo que comenzará a cosechar rápidamente las recompensas. Simplemente comience con actividades suaves y aumente a partir de ahí.

Mito 5: No puedo hacer ejercicio porque estoy discapacitado.

Hecho: Las personas en silla de ruedas enfrentan desafíos especiales pero puede levantar pesas livianas, estirarse y hacer ejercicios aeróbicos en silla, yoga en silla y silla Tai Chi para aumentar su rango de movimiento, mejorar el tono muscular y la flexibilidad, y promover la salud cardiovascular. Muchas piscinas ofrecen acceso a usuarios de sillas de ruedas y hay programas de ejercicios adaptativos para deportes en silla de ruedas como el baloncesto.

Mito 6: Soy demasiado débil o tengo muchos dolores y molestias.

Hecho: Moverse puede ayudarlo a controlar el dolor y mejorar su fuerza y ​​confianza en sí mismo. Muchas personas mayores encuentran que la actividad regular no solo ayuda a detener la disminución de la fuerza y ​​la vitalidad que viene con la edad, sino que en realidad la mejora. La clave es comenzar suavemente.

¿Qué pasa si odias hacer ejercicio?

Si temes hacer ejercicio, no estás solo. Pero no tiene que hacer ejercicio hasta que esté empapado en sudor o le duelan todos los músculos para hacer una gran diferencia en su salud. Piense en las actividades que disfruta y cómo puede incorporarlas en una rutina de ejercicios:

  • Escuche música o un audiolibro mientras levanta pesas.
  • Escaparate mientras caminas en el centro comercial.
  • Sea competitivo mientras juega tenis.
  • Tome fotografías en una caminata por la naturaleza.
  • Conozca gente nueva en una clase de yoga o gimnasio.
  • Mira una película o programa de TV favorito mientras estás en la cinta de correr.
  • En lugar de conversar con un amigo mientras toma un café, conversar mientras camina, se estira o hace ejercicios de fuerza.
  • Camine por el campo de golf en lugar de usar un carrito.
  • Camine o juegue a buscar a un perro. Si no tiene un perro, ofrézcase a pasear al perro de un vecino o sea voluntario en un refugio para mascotas o en un grupo de rescate.
  • Salga a correr, caminar o andar en bicicleta cuando se sienta estresado, vea cuánto mejor te sientes después.
  • Encuentra un compañero de ejercicio, alguien cuya compañía realmente disfrutes, y prueba actividades que nunca has tenido intentado antes, puede encontrar algo que ama. En el peor de los casos, ha pasado tiempo con un buen amigo.

Creación de un plan de ejercicio equilibrado

Mantenerse activo no es una ciencia. Solo recuerde que mezclar diferentes tipos de actividad física ayuda tanto a mantener interesantes sus entrenamientos como a mejorar su salud general. La clave es encontrar actividades que disfrute, basadas en los cuatro componentes básicos de la aptitud física. Estos son:

1: Saldo

Qué es: Mantiene de pie y estabilidad, ya sea que esté parado o en movimiento. Pruebe yoga, Tai Chi y ejercicios de postura para ganar confianza con el equilibrio.

Por qué es bueno para usted: Mejora el equilibrio, la postura y la calidad de su caminar. También reduce el riesgo de caídas y el miedo a las caídas.

2: Cardio

Qué es: Usos grandes grupos musculares en movimientos rítmicos durante un período de tiempo. Los ejercicios cardiovasculares aceleran el latido de tu corazón e incluso puedes sentir que te falta el aliento. Incluye caminar, subir escaleras, natación, senderismo, ciclismo, remo, tenis y baile.

Por qué es bueno para usted: Ayuda a disminuir la fatiga y la falta de aliento. Promueve la independencia al mejorar la resistencia para las actividades diarias como caminar, limpiar la casa y hacer recados.

3: Entrenamiento de fuerza y ​​potencia

Qué es: Construye levanta el músculo con movimientos repetitivos usando peso o resistencia externa del peso corporal, máquinas, pesas libres o bandas elásticas. El entrenamiento de potencia es a menudo un entrenamiento de fuerza realizado a una velocidad más rápida para aumentar la potencia y los tiempos de reacción.

Por qué es bueno para usted: El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea, desarrolla músculos y mejora el equilibrio, ambos importantes para mantenerse activo y evitar caídas. El entrenamiento de potencia puede mejorar su velocidad al cruzar la calle, por ejemplo, o evitar caídas al permitirle reaccionar rápidamente si comienza a tropezar o pierde el equilibrio. Desarrollar fuerza y ​​poder lo ayudará a mantenerse independiente y facilitar las actividades cotidianas, como abrir un frasco, subir y bajar de un automóvil y levantar objetos.

4: Flexibilidad

Qué es: Desafíos La capacidad de las articulaciones de su cuerpo para moverse libremente a través de un rango completo de movimiento. Esto se puede hacer a través de estiramientos estacionarios y estiramientos que implican movimiento para mantener sus músculos y articulaciones flexibles y menos propensos a sufrir lesiones. El yoga es un excelente medio para mejorar la flexibilidad.

Por qué es bueno para usted: Ayuda a su cuerpo a mantenerse ágil y aumenta su rango de movimiento para actividades físicas comunes, como mirar hacia atrás mientras conduce, atarse los zapatos, lavarse el cabello y jugar con sus nietos.

Tipos de actividades beneficiosas para los adultos mayores

Caminar. Caminar es un forma perfecta de comenzar a hacer ejercicio. No requiere equipo especial, aparte de un par de zapatos cómodos para caminar, y se puede hacer en cualquier lugar.

Clases deportivas o de acondicionamiento físico para personas mayores. Te mantiene motivado al tiempo que te proporciona una fuente de diversión, alivio del estrés y un lugar para reunirte con amigos.

Aeróbicos y deportes acuáticos. Hacer ejercicio en el agua reduce el estrés y la tensión en las articulaciones del cuerpo.

Yoga. Combina una serie de poses con la respiración. Moverse a través de las posturas ayuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, y puede adaptarse a cualquier nivel.

Tai Chi y Qi Gong. Sistemas de movimiento inspirados en las artes marciales que aumentan el equilibrio y la fuerza. Las clases para personas mayores a menudo están disponibles en YMCA local o en centros comunitarios.

Comenzar de forma segura

Mantenerse activo es una de las decisiones más saludables que puede tomar a medida que envejece, pero es importante hacerlo de manera segura.

Obtenga autorización médica de su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una afección preexistente. Pregunte si hay alguna actividad que deba evitar.

Considere las preocupaciones de salud. Tenga en cuenta cómo sus problemas de salud actuales afectan sus entrenamientos. Por ejemplo, los diabéticos pueden necesitar ajustar el tiempo de la medicación y los planes de comidas al establecer un horario de ejercicio.

Escucha a tu cuerpo. El ejercicio nunca debe doler o hacerte sentir mal. Deje de hacer ejercicio de inmediato y llame a su médico si siente mareos o falta de aliento, desarrolla dolor o presión en el pecho, siente un sudor frío o siente dolor. Y ponga su rutina en espera si una articulación está roja, hinchada o sensible al tacto; la mejor manera de lidiar con las lesiones es evitarlas en primer lugar. Si regularmente siente dolor o molestias después de hacer ejercicio, intente hacer ejercicio por menos tiempo pero con mayor frecuencia durante el día.

Comience despacio y aumente constantemente Si no has estado activo durante un tiempo, desarrolla tu programa de ejercicios poco a poco. Intente espaciar entrenamientos en incrementos de diez minutos dos veces al día. O prueba solo una clase cada semana. Si le preocupa caerse o tiene un problema cardíaco continuo, comience con ejercicios de silla fácil para aumentar lentamente su estado físico y confianza.

Prevenir lesiones y molestias por calentamiento, enfriamiento y mantener el agua a mano.

Comprométete a un horario de ejercicio durante al menos 3 o 4 semanas para que se convierta en hábito, y obligarse a seguirlo. Esto es mucho más fácil si encuentra actividades que disfruta.

Experimente con atención plena. En lugar de desviarte cuando haces ejercicio, trata de concentrarte en cómo se siente tu cuerpo mientras te mueves: el ritmo de tu respiración, la forma en que tus pies tocan el suelo , tus músculos flexionándose, por ejemplo. Practicar la atención plena mejorará su condición física más rápido, aliviará mejor el estrés y la ansiedad, y lo hará más propenso a evitar accidentes o lesiones.

Si tiene una lesión, discapacidad, problema de peso o diabetes …

Si bien existen desafíos que vienen con ejercicio con problemas de movilidad , al adoptar un enfoque creativo, puede superar cualquier limitación física y encontrar formas agradables de mantenerse activo y mejorar su salud y bienestar.

Apoye los niveles de actividad con la dieta adecuada

La dieta y el ejercicio pueden tener un gran impacto en la energía, el estado de ánimo y el estado físico. Muchos adultos mayores no obtienen suficientes proteínas de alta calidad en sus dietas a pesar de la evidencia que sugiere que realmente necesitan más que las personas más jóvenes para mantener los niveles de energía y la masa muscular magra, promover la recuperación de enfermedades y lesiones, y apoyar la salud en general. Los adultos mayores sin enfermedad renal o diabetes deben apuntar a aproximadamente 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal.

  • Varíe sus fuentes de proteínas en lugar de depender solo de la carne roja, incluyendo más pescado, aves, frijoles y huevos.
  • Reduzca la cantidad de carbohidratos procesados ​​que consume (pasteles, pasteles, pizza, galletas y papas fritas) y reemplazarlos con proteínas de alta calidad.
  • Coma nueces y semillas en lugar de papas fritas, reemplace un postre horneado con yogur griego, cambie rebanadas de pizza para una pechuga de pollo a la parrilla y un lado de frijoles.

Consejos para mantenerse motivado

Es fácil desanimarse cuando una enfermedad, lesión o cambios en el clima interrumpen su rutina y parecen volver a empezar de cero. Pero hay maneras de mantenerse motivado cuando los desafíos de la vida se interponen:

Centrarse en objetivos a corto plazo, como mejorar su estado de ánimo y niveles de energía y reducir el estrés, en lugar de objetivos como la pérdida de peso, que puede llevar más tiempo alcanzar

Recompénsate cuando exitosamente completar un entrenamiento, alcanzar una nueva meta de actividad física o simplemente presentarse en un día en que tuvo la tentación de abandonar sus planes de actividad. Elige algo que desees, pero no te permitas hacer hasta después de hacer ejercicio, como tomar un baño caliente o una taza de café favorita.

Mantenga un registro. Escritura Anotar sus actividades en un diario de ejercicios no solo lo hace responsable, sino que también es un recordatorio de sus logros.

Obtenga ayuda. Cuando trabaje con un amigo o familiar, puede alentarse y motivarse mutuamente

Cómo mantenerse en forma cuando cambia su rutina
Estás de vacaciones
  • Muchos hoteles ahora tienen gimnasios. Traiga su ropa o equipo para hacer ejercicio (banda de resistencia, traje de baño o zapatos para caminar).
  • Salga y vea las vistas a pie en lugar de solo en autobús turístico.
Cuidar de un cónyuge enfermo es tomar demasiado tiempo
  • Trabaje en un video de ejercicios cuando su cónyuge esté durmiendo la siesta
  • Pídale a un familiar o amigo que venga para que pueda salir a caminar
Su compañero de ejercicio habitual se aleja
  • Pídale a otro amigo que lo acompañe en su caminata diaria.
  • Comuníquese con otros adultos mayores en su área: muchos están en el mismo bote, así que sea el que rompe el hielo.
  • Únase a una clase de ejercicio en su centro comunitario local o centro para personas mayores. Esta es una excelente manera de conocer a otras personas activas.
Te mudas a una nueva comunidad
  • Echa un vistazo a los gimnasios, parques, sitios web de la comunidad y asociaciones de recreación en tu nuevo vecindario.
  • Busque actividades que coincidan con sus intereses y habilidades.
La enfermedad te mantiene fuera de acción durante algunas semanas
  • Espere hasta que se sienta mejor y luego comience su actividad nuevamente.
  • Incremente gradualmente su nivel de actividad anterior.
Te estás recuperando de una lesión o cirugía
  • Hable con su médico sobre ejercicios y actividades específicos que puede hacer de manera segura.
  • Comience lentamente y aumente gradualmente su nivel de actividad a medida que se fortalezca.

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, MA y Jeanne Segal , Doctor. Última actualización: junio 2019.