El TDAH puede crear problemas en todas las áreas de tu vida. Pero estos consejos pueden ayudarlo a sobrellevar los síntomas, concentrarse y convertir el caos en calma.

Cómo tratar el TDAH en adultos (o ADD)

Cómo tratar el TDAH en adultos (o ADD)

Si tiene un trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), anteriormente conocido como ADD, todo, desde pagar las facturas a tiempo hasta mantenerse al día con el trabajo, la familia y las demandas sociales, puede parecer abrumador. El TDAH puede presentar desafíos para los adultos en todas las áreas de la vida y puede ser difícil para su salud y su salud personal y relaciones en el trabajo. Sus síntomas pueden conducir a una dilación extrema, problemas para cumplir con los plazos y un comportamiento impulsivo. Además, puede sentir que sus amigos y familiares no entienden a qué se enfrenta.

Afortunadamente, hay habilidades que puedes aprender para ayudar a controlar tus síntomas de TDAH. Puede mejorar sus hábitos diarios, aprender a reconocer y usar sus fortalezas y desarrollar técnicas que lo ayuden a trabajar de manera más eficiente, mantener la organización e interactuar mejor con los demás. Parte de ayudarse a sí mismo también puede incluir educar a otros para ayudarlos a comprender lo que está pasando.

Sin embargo, el cambio no ocurrirá de la noche a la mañana. Estas estrategias de autoayuda para el TDAH requieren práctica, paciencia y, quizás lo más importante, una actitud positiva. Pero al aprovechar estas técnicas, puede ser más productivo, organizado y tener el control de su vida, y mejorar su sentido de autoestima.

Mitos de autoayuda del TDAH en adultos
Mito: La medicación es la única forma de resolver mi TDAH.

Hecho: Si bien la medicación puede ayudar a algunas personas a controlar los síntomas del TDAH, no es una cura, ni es la única solución. Si se toma en absoluto, debe usarse junto con otros tratamientos o estrategias de autoayuda .

Mito: Tener TDAH significa que soy flojo o poco inteligente , así que no podré ayudarme a mí mismo.

Hecho: Los efectos del TDAH pueden haber causado que usted y otras personas lo etiqueten de esta manera, pero la verdad es que no está desmotivado o no es inteligente: tiene un trastorno que entra el camino de ciertas funciones normales. De hecho, los adultos con TDAH a menudo tienen que encontrar formas muy inteligentes para compensar su trastorno.

Mito: Un profesional de la salud puede resolver todos mis problemas de TDAH.

Hecho: Los profesionales de la salud pueden ayudarlo a controlar los síntomas del TDAH, pero solo pueden hacer mucho. Tú eres el que vive con los problemas, así que eres el que puede hacer la mayor diferencia para superarlos.

Mito: el TDAH es una cadena perpetua, siempre lo haré sufrir de sus síntomas.

Hecho: Si bien es cierto que no hay cura para el TDAH, hay mucho que puede hacer para reducir los problemas que puede causar. Una vez que se acostumbre a utilizar estrategias para ayudarse, puede descubrir que controlar sus síntomas se convierte en una segunda naturaleza.

Consejos para organizarse y controlar el desorden

Los rasgos distintivos del TDAH son la falta de atención y la distracción, lo que hace que la organización sea quizás el mayor desafío que enfrentan los adultos con el trastorno. Si tiene TDAH, la posibilidad de organizarse, ya sea en el trabajo o en el hogar, puede hacer que se sienta abrumado

Sin embargo, puede aprender a dividir las tareas en pasos más pequeños y seguir un enfoque sistemático para la organización. Mediante la implementación de diversas estructuras y rutinas, y aprovechando herramientas como los planificadores diarios y recordatorios, puede prepararse para mantener la organización y controlar el desorden.

Desarrolle una estructura y hábitos limpios y manténgalos al día

Para organizar una habitación, hogar u oficina, comience clasificando sus objetos, decidiendo cuáles son necesarios y cuáles pueden almacenarse o descartarse. Para organizarse, tenga el hábito de tomar notas y escribir listas. Mantenga su estructura recién organizada con rutinas diarias regulares

Crear espacio. Pregúntese qué necesita a diario y encuentre contenedores o armarios para guardar cosas que no necesita. Designe áreas específicas para cosas como llaves, facturas y otros artículos que pueden extraviarse fácilmente. Tire las cosas que no necesita.

Use una aplicación de calendario o un planificador diario El uso efectivo de un planificador diario o un calendario en su teléfono inteligente o computadora puede ayudarlo a recordar citas y fechas límite. Con los calendarios electrónicos, también puedes configurar recordatorios automáticos para que los eventos programados no se te olviden

Use listas. Use listas y notas para realizar un seguimiento de las tareas, proyectos, fechas límite y citas programadas regularmente. Si decide usar un planificador diario, mantenga todas las listas y notas dentro de él. También tiene muchas opciones para usar en su teléfono inteligente o computadora. Busque aplicaciones “para hacer” o administradores de tareas.

Enfréntalo ahora. Puede evitar el olvido, el desorden y la dilación archivando papeles, limpiando problemas o devolviendo llamadas telefónicas de inmediato, no en el futuro. Si una tarea se puede hacer en dos minutos o menos, hágalo en el acto, en lugar de posponerla para más tarde.

Domestique su rastro de papel

Domestique su rastro de papel Si tiene TDAH, el papeleo puede constituir una parte importante de su desorganización. Pero puede detener las interminables pilas de correo y papeles esparcidos por su cocina, escritorio u oficina. Todo lo que se necesita es un tiempo para configurar un sistema de papeleo que funcione para usted.

Tratar el correo diariamente. Reserve unos minutos cada día para ocuparse del correo, preferiblemente tan pronto como lo traiga dentro. Es útil tener un lugar designado donde pueda ordenar el correo y tirarlo a la basura, archivarlo o actuar sobre él.

Queda sin papel. Minimice la cantidad de papel con la que tiene que lidiar. Solicite estados de cuenta y facturas electrónicas en lugar de copias en papel. En los EE. UU., Puede reducir el correo no deseado optando por el Servicio de preferencias de correo de la Asociación de marketing directo (DMA).

Configure un sistema de archivo. Use divisores o carpetas de archivos separadas para diferentes tipos de documentos (como registros médicos, recibos y declaraciones de ingresos). Etiquete y codifique por color sus archivos para que pueda encontrar lo que necesita rápidamente.

Consejos para administrar su tiempo y mantenerse a tiempo

Los problemas con la gestión del tiempo son un efecto común del TDAH. Con frecuencia, puede perder la noción del tiempo, perder plazos, postergar, subestimar la cantidad de tiempo que necesita para las tareas o encontrarse haciendo las cosas en el orden incorrecto. Muchos adultos con TDAH pasan tanto tiempo en una tarea, conocida como “hiperenfoque”, que no se hace nada más. Estas dificultades pueden hacer que te sientas frustrado e inepto y que impacien a los demás. Pero, existen soluciones para ayudarlo a administrar mejor su tiempo.

Consejos de gestión del tiempo

Los adultos con trastorno por déficit de atención a menudo tienen una percepción diferente de cómo pasa el tiempo. Para alinear su sentido del tiempo con todos los demás, use el truco más antiguo del libro: un reloj.

Conviértete en un observador de reloj. Use un reloj de pulsera o un reloj de pared o escritorio de alta visibilidad para ayudarlo a controlar el tiempo. Cuando comience una tarea, tome nota de la hora diciéndola en voz alta o anotándola.

Use temporizadores. Asigne cantidades limitadas de tiempo para cada tarea y use un temporizador o alarma para avisarle cuando se acabe el tiempo. Para tareas más largas, considere configurar una alarma para que suene a intervalos regulares para mantenerlo productivo y consciente de cuánto tiempo pasará.

Date más tiempo del que crees que necesitas. Los adultos con TDAH son notoriamente malos para estimar cuánto tiempo llevará hacer algo. Por cada treinta minutos que creas que te llevará llegar a algún lugar o completar una tarea, date un cojín agregando diez minutos.

Planifique llegar temprano y configure recordatorios. Anote las citas quince minutos antes de lo que realmente son. Configure recordatorios para asegurarse de que salga a tiempo y asegúrese de tener todo lo que necesita con anticipación para que no esté buscando frenéticamente sus llaves o teléfono cuando sea hora de irse.

Consejos de priorización

Debido a que los adultos con TDAH a menudo luchan con el control de los impulsos y saltan de un tema a otro, completar las tareas puede ser difícil y los proyectos grandes pueden parecer abrumadores. Para superar esto:

Decide qué abordar primero. Pregúntese cuál es la tarea más importante que debe cumplir, y luego ordene sus otras prioridades después de esa.

Tome las cosas de una en una. Divida los proyectos o trabajos grandes en pasos más pequeños y manejables.

Concéntrate. Evite desviarse al apegarse a su horario, usando un temporizador para aplicarlo si es necesario.

Aprende a decir no

La impulsividad puede llevar a los adultos con TDAH a aceptar demasiados proyectos en el trabajo o hacer demasiados compromisos sociales. Pero un horario repleto puede hacerte sentir abrumado, cansado y afectar la calidad de tu trabajo. Decir no a ciertos compromisos puede mejorar su capacidad para realizar tareas, mantener citas sociales y vivir un estilo de vida más saludable. Verifique su horario primero antes de aceptar algo nuevo.

Consejos para administrar dinero y facturas

La administración del dinero requiere presupuesto, planificación y organización, por lo que para muchos adultos con TDAH, puede ser un verdadero desafío. Muchos sistemas comunes de administración de dinero no tienden a funcionar para adultos con TDAH porque requieren demasiado tiempo, papel y atención a los detalles. Pero si crea su propio sistema que es a la vez simple y consistente, puede controlar sus finanzas y detener el gasto excesivo, las facturas vencidas y las sanciones por plazos vencidos.

Controle su presupuesto

Una evaluación honesta de su situación financiera es el primer paso para controlar el presupuesto. Comience haciendo un seguimiento de cada gasto, sin importar cuán pequeño sea, durante un mes. Esto le permitirá analizar efectivamente a dónde va su dinero. Es posible que se sorprenda de cuánto gasta en artículos innecesarios y compras impulsivas. Luego puede usar esta instantánea de sus hábitos de gasto para crear un presupuesto mensual basado en sus ingresos y necesidades.

Descubre cómo puedes evitar desviarte de tu presupuesto. Por ejemplo, si gasta demasiado en restaurantes, puede hacer un plan de comidas y tomar en cuenta el tiempo para la compra de comestibles y la preparación de comidas

Configure un sistema simple de administración de dinero y pago de facturas

Establezca un sistema fácil y organizado que lo ayude a guardar documentos, recibos y mantenerse al tanto de las facturas. Para un adulto con TDAH, la oportunidad de administrar la banca en la computadora puede ser el regalo que sigue dando. Organizar el dinero en línea significa menos papeleo, sin escritura a mano desordenada y sin resbalones extraviados.

Cambie a la banca en línea. Registrarse en la banca en línea puede convertir el proceso impredecible de equilibrar su presupuesto en algo del pasado. Su cuenta en línea enumerará todos los depósitos y pagos, rastreando su saldo automáticamente, hasta el último centavo, todos los días. También puede configurar pagos automáticos para sus facturas mensuales regulares e iniciar sesión según sea necesario para pagar las facturas irregulares y ocasionales. La mejor parte: sin sobres extraviados ni cargos por pagos atrasados.

Configurar recordatorios de pago de facturas. Si prefiere no configurar pagos automáticos, aún puede facilitar el proceso de pago de facturas con recordatorios electrónicos. Puede configurar recordatorios de texto o correo electrónico a través de la banca en línea o puede programarlos en su aplicación de calendario.

Aproveche la tecnología. Los servicios gratuitos pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de sus finanzas y cuentas. Por lo general, demoran un tiempo en configurarse, pero una vez que ha vinculado sus cuentas, se actualizan automáticamente. Dichas herramientas pueden facilitarle la vida financiera.

Poner fin a las compras impulsivas

La impulsividad del TDAH y las compras pueden ser una combinación muy peligrosa. Puede endeudarte y hacerte sentir culpable y avergonzado. Puede evitar compras impulsivas con algunas tácticas estratégicas.

  • Compre solo en efectivo, deje su chequera y tarjetas de crédito en casa.
  • Corte todas menos una tarjeta de crédito. Cuando compre, haga una lista de lo que necesita y cúmplala.
  • Use una calculadora para mantener un total acumulado al comprar (pista: hay uno en su teléfono móvil).
  • Manténgase alejado de lugares donde es probable que gaste demasiado dinero, deseche los catálogos cuando lleguen y bloquee los correos electrónicos de los minoristas.

Consejos para mantenerse enfocado y productivo en el trabajo

Consejos para mantenerse enfocado y productivo en el trabajo El TDAH puede crear desafíos especiales en el trabajo. Las cosas que puede encontrar más difíciles (organización, realización de tareas, permanecer sentado, escuchar en silencio) son las mismas cosas que a menudo se le pide que haga durante todo el día.

Hacer malabarismos con el TDAH y un trabajo desafiante no es una tarea fácil, pero al adaptar el entorno de su lugar de trabajo puede aprovechar sus puntos fuertes y minimizar el impacto negativo de sus síntomas de TDAH.

Organízate en el trabajo

Organice su oficina, cubículo o escritorio, un paso manejable a la vez. Luego use las siguientes estrategias para mantenerse ordenado y organizado:

Reserve un tiempo diario para la organización. El desorden siempre distrae, así que reserva 5 a 10 minutos al día para limpiar su escritorio y organizar su papeleo. Experimente almacenando cosas dentro de su escritorio o en contenedores para que no abarroten su espacio de trabajo como distracciones innecesarias.

Use colores y listas. La codificación de colores puede ser muy útil para las personas con TDAH. Gestiona el olvido escribiendo todo.

Priorizar. Las tareas más importantes deben colocarse primero en su lista de tareas pendientes para que recuerde hacerlas antes de las tareas de menor prioridad. Establezca fechas límite para todo, incluso si son autoimpuestas.

Fin de distracciones

Cuando tiene problemas de atención, dónde trabaja y qué hay a su alrededor puede afectar significativamente la cantidad de cosas que puede hacer. Informe a sus compañeros de trabajo que necesita concentrarse y pruebe las siguientes técnicas para minimizar las distracciones:

Donde trabajas importa Si no tiene su propia oficina, puede llevar su trabajo a una oficina o sala de conferencias vacía. Si está en una sala de conferencias o conferencia, intente sentarse cerca del orador y lejos de las personas que conversan durante la reunión.

Minimice la conmoción externa. Mire su escritorio hacia una pared y mantenga su lugar de trabajo libre de desorden. Para desalentar las interrupciones, incluso podría colgar un cartel de “No molestar”. Si es posible, permita que el correo de voz conteste sus llamadas telefónicas y las devuelva más tarde, apague el correo electrónico y las redes sociales durante ciertos momentos del día, o incluso cierre la sesión de Internet por completo. Si el ruido lo distrae, considere auriculares con cancelación de ruido o una máquina de sonido

Guardar grandes ideas para más tarde. ¿Todos esos grandes conceptos o pensamientos aleatorios que siguen apareciendo en tu cabeza y te distraen? Anótelos en papel o en su teléfono inteligente para su posterior consideración. A algunas personas con TDAH les gusta programar la hora al final del día para repasar todas las notas que han tomado.

Estire su capacidad de atención

Como adulto con TDAH, eres capaz de concentrarte, es solo que es posible que tengas dificultades para mantener ese enfoque, especialmente cuando la actividad no es una que te parezca particularmente atractiva . Las reuniones o conferencias aburridas son difíciles para cualquiera, pero para los adultos con TDAH, pueden representar un desafío especial. Del mismo modo, seguir múltiples direcciones también puede ser difícil para las personas con TDAH. Use estos consejos para mejorar su enfoque y capacidad de seguir instrucciones:

Consíguelo por escrito. Si asiste a una reunión, conferencia, taller u otra reunión que requiera mucha atención, solicite una copia anticipada de los materiales relevantes, como agenda de una reunión o resumen de una conferencia. En la reunión, use las notas escritas para guiar su escucha activa y la toma de notas. Escribir mientras escucha le ayudará a concentrarse en las palabras del orador.

Direcciones de eco. Después de que alguien le dé instrucciones verbales, dígalas en voz alta para asegurarse de que lo hizo bien

Moverse. Para evitar la inquietud y la inquietud, continúe y muévase, en los momentos apropiados en los lugares correctos. Mientras no moleste a los demás, intente apretar una bola de estrés durante una reunión, por ejemplo. O dar un paseo o incluso saltar de un lado a otro durante un descanso de la reunión puede ayudarlo a prestar atención más adelante.

Consejos para controlar el estrés y aumentar el estado de ánimo

Debido a la impulsividad y la desorganización que a menudo acompañan al TDAH, es posible que tenga problemas con el sueño errático, una dieta poco saludable o los efectos de muy poco ejercicio, todos los problemas que pueden conducir a un estrés adicional , mal humor y sentirse fuera de control. La mejor manera de detener este ciclo es hacerse cargo de sus hábitos de estilo de vida y crear nuevas rutinas saludables.

Comer bien, dormir lo suficiente y hacer ejercicio regularmente puede ayudarlo a mantener la calma, minimizar los cambios de humor y combatir cualquier síntoma de ansiedad y depresión. Los hábitos más saludables también pueden reducir los síntomas del TDAH, como la falta de atención, la hiperactividad y la distracción, mientras que las rutinas regulares pueden ayudar a que su vida se sienta más manejable

Haga ejercicio y pase tiempo al aire libre

Hacer ejercicio es quizás la forma más positiva y eficiente de reducir la hiperactividad y la falta de atención por el TDAH. El ejercicio puede aliviar el estrés, mejorar el estado de ánimo y calmar la mente, ayudando a eliminar el exceso de energía y la agresión que pueden obstaculizar las relaciones y sentirse estable.

Haga ejercicio a diario. Elija algo vigoroso y divertido con el que pueda quedarse, como un deporte de equipo o hacer ejercicio con un amigo.

Aumente el alivio del estrés haciendo ejercicio al aire libre – las personas con TDAH a menudo se benefician de la luz del sol y el entorno verde.

Pruebe formas relajantes de ejercicio, como caminar conscientemente, yoga o tai chi. Además de aliviar el estrés, pueden enseñarle a controlar mejor su atención e impulsos.

Dormir lo suficiente

La falta de sueño puede aumentar los síntomas del TDAH en adultos, lo que reduce su capacidad para lidiar con el estrés y mantener la concentración durante el día. Los cambios simples en los hábitos diurnos contribuyen en gran medida a garantizar un sueño nocturno sólido.

  • Evite la cafeína tarde en el día.
  • Haga ejercicio vigoroso y regularmente, pero no dentro de una hora antes de acostarse.
  • Cree una rutina predecible y tranquila de “hora de acostarse”, incluyendo tomar un ducha o baño caliente justo antes de acostarse.
  • Mantenga un horario regular de sueño-vigilia, incluso los fines de semana.

Coma saludablemente

Si bien los hábitos alimenticios poco saludables no causan TDAH, una dieta pobre puede exacerbar los síntomas. Al hacer cambios simples en qué y cómo come, puede experimentar grandes reducciones en la distracción, la hiperactividad y los niveles de estrés.

  • Coma comidas pequeñas durante todo el día.
  • Evite el azúcar y la comida chatarra tanto como sea posible.
  • Asegúrese de incluir proteínas saludables en cada comida.
  • Apunte a varias porciones de granos enteros ricos en fibra cada día.

Practica mindfulness

Además de reducir el estrés, la meditación regular de atención plena puede ayudarlo a resistir mejor las distracciones, disminuir la impulsividad, mejorar su enfoque y proporcionar más control sobre sus emociones. Dado que los síntomas de hiperactividad pueden hacer que la meditación sea un desafío para algunos adultos con TDAH, comenzar lentamente puede ayudar. Medite por períodos cortos y aumente gradualmente su tiempo de meditación a medida que se sienta más cómodo con el proceso y esté en mejores condiciones para mantener la concentración. La clave es recurrir a estas técnicas de atención plena durante su vida diaria para mantenerse encaminado. Experimente con aplicaciones gratuitas o económicas para teléfonos inteligentes o meditaciones guiadas en línea.

Autores: Robert Segal, MA y Melinda Smith, MA Última actualización: junio 2019.