¿Busca prevenir enfermedades del corazón y mejorar su salud cardiovascular? Aprenda qué alimentos son más saludables para su corazón.

Consejos para una dieta saludable para el corazón

¿Qué es una dieta saludable para el corazón?

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de hombres y mujeres, y se cobra más vidas que todas las formas de cáncer combinadas. Ser diagnosticado con enfermedad cardiovascular también puede tener un costo emocional, afectando su estado de ánimo, perspectiva y calidad de vida. Si bien el control de peso y el ejercicio regular son críticos para mantener el corazón en forma, los alimentos que usted come pueden tener la misma importancia. De hecho, junto con otras opciones de estilo de vida saludable, una dieta saludable para el corazón puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular al 80%.

Ningún alimento puede hacerte mágicamente saludable, por lo que tu patrón dietético general es más importante que los alimentos específicos. En lugar de alimentos fritos, procesados, comidas empacadas y refrigerios azucarados, una dieta saludable para el corazón se basa en alimentos naturales “reales”, frescos del suelo, el océano o la granja.

Ya sea que esté buscando mejorar su salud cardiovascular, que ya le hayan diagnosticado una enfermedad cardíaca o que tenga colesterol alto o presión arterial alta, estos consejos de dieta saludable para el corazón pueden ayudarlo a mejorar maneje estas afecciones y reduzca el riesgo de un ataque cardíaco.

Cambiar a una dieta saludable para el corazón
Come más : Come menos:
Grasas saludables, como nueces crudas, aceite de oliva, aceites de pescado, semillas de lino y aguacates Grasas trans de alimentos parcialmente hidrogenados o fritos; grasas saturadas de comida frita, comida rápida y bocadillos
Frutas y verduras coloridas, frescas o congeladas Alimentos envasados, especialmente aquellos ricos en sodio y azúcar
Cereales, panes y pastas ricos en fibra hechos de granos enteros o legumbres Panes blancos o de huevo, cereales azucarados, pastas refinadas o arroz
Proteína de alta calidad, como pescado y aves de corral Carne procesada como tocino, salchichas y salami, y pollo frito
Productos lácteos orgánicos como huevos, leche descremada o yogur sin azúcar Yogurt con azúcar agregada; queso fundido

Tres claves para una dieta saludable para el corazón

1. Sea inteligente sobre las grasas

Si está preocupado por la salud de su corazón, en lugar de evitar la grasa en su dieta, intente reemplazar las grasas no saludables con grasas buenas . Algunas de las mejoras más importantes que puede hacer en su dieta son:

Elimine las grasas trans. Además de elevar su nivel de colesterol LDL o colesterol “malo”, lo que puede aumentar su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular , las grasas trans también reducen sus niveles de HDL o colesterol “bueno”, lo que puede aumentar su riesgo cardiovascular. Las grasas trans se encuentran en alimentos tales como productos horneados comercialmente, alimentos fritos y cualquier cosa que contenga aceite “parcialmente hidrogenado” en los ingredientes, incluso si se dice que es “libre de grasas trans”

Limite las grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en aceites tropicales, lácteos y carnes rojas y deben limitarse a no más de 10 % de su ingesta diaria de calorías. Disfrute de los productos lácteos con moderación y varíe las fuentes de proteínas en su dieta, opte por pescado, pollo sin piel, huevos y fuentes vegetarianas de proteínas donde pueda.

Coma grasas más saludables. Comer alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Coma ácidos grasos omega 3 todos los días, de pescado graso como el salmón, la trucha o el arenque, o de linaza, col rizada, espinacas o nueces. Otras fuentes de grasas saludables incluyen el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las mantequillas de nueces.

2. No reemplace la grasa con azúcar o carbohidratos refinados

Al reducir el consumo de alimentos peligrosos para el corazón, tales grasas no saludables, es importante reemplazarlos con alternativas saludables. Reemplazar carnes procesadas con pescado o pollo, por ejemplo, puede marcar una diferencia positiva para su salud. Pero cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados , sin embargo, como reemplazar su tocino de desayuno con una dona o cereal azucarado, no hará nada para reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.

Su cuerpo no necesita azúcar agregada: obtiene todo lo que necesita del azúcar que ocurre naturalmente en los alimentos. La comida azucarada y los carbohidratos refinados solo suman muchas calorías vacías que son tan malas para su corazón como lo son para su cintura.

En lugar de refrescos azucarados, pan blanco, pasta y alimentos procesados ​​como pizza, opte por granos integrales sin refinar como trigo integral o pan integral, arroz integral, cebada, quinua, cereal de salvado, avena y vegetales sin almidón.

3. Centrarse en alimentos ricos en fibra

Una dieta alta en fibra puede reducir el colesterol “malo” y proporcionar nutrientes que ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón. Como una ventaja adicional, también puede ayudarlo a perder peso. Dado que la fibra permanece en el estómago más tiempo que otros alimentos, la sensación de saciedad permanecerá con usted mucho más tiempo, lo que le ayudará a comer menos. La fibra también mueve la grasa a través de su sistema digestivo más rápido, por lo que se absorbe menos. Y cuando se llena de fibra, también tendrá más energía para hacer ejercicio.

Fibra insoluble se encuentra en granos enteros, cereales de trigo y vegetales como zanahorias, apio y tomates.

Fibra soluble las fuentes incluyen cebada, avena, frijoles, nueces y frutas como manzanas, bayas, cítricos y peras.

Evite la sal y los alimentos procesados ​​

Comer mucha sal puede contribuir a la hipertensión arterial, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular. La American Heart Association recomienda no más de una cucharadita de sal al día para un adulto. Eso puede sonar alarmantemente pequeño, pero en realidad hay muchas formas indoloras, incluso deliciosas, de reducir su consumo de sodio.

Reduzca los alimentos enlatados o procesados. Gran parte de la sal que come proviene de alimentos enlatados o procesados ​​como sopas o cenas congeladas, incluso aves u otras carnes a menudo se agrega sal durante el procesamiento. Comer alimentos frescos, buscar carnes sin sal y hacer sus propias sopas o guisos puede reducir drásticamente su consumo de sodio.

Use especias para dar sabor. Cocinar por ti mismo te permite tener más control sobre tu consumo de sal. Aproveche las muchas alternativas deliciosas a la sal. Pruebe hierbas frescas como albahaca, tomillo o cebollín. En el pasillo de especias secas, puede encontrar alternativas como pimienta de Jamaica, hojas de laurel o comino para darle sabor a su comida sin sodio.

Sustituya las versiones de sodio reducidas o sustitutos de la sal. Elija sus condimentos y alimentos envasados ​​con cuidado, buscando alimentos etiquetados como libres de sodio, bajos en sodio o sin sal . Mejor aún, use ingredientes frescos y cocine sin sal.

La dieta DASH para bajar la presión arterial

Los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o dieta DASH, es un plan de alimentación especialmente diseñado para ayudarlo a bajar la presión arterial, que es una causa importante de hipertensión y accidente cerebrovascular. Cuando se combina con una reducción en la sal, la dieta DASH puede ser más efectiva para reducir la presión arterial que la medicación.

Reavivar la cocina casera

Es muy difícil llevar una dieta saludable para el corazón cuando comes mucho, pides o comes cenas de microondas y otros alimentos procesados. Las porciones son generalmente demasiado grandes y las comidas contienen demasiada sal, azúcar y grasas no saludables. Cocinar en casa le dará un mejor control sobre el contenido nutricional de sus comidas y también puede ayudarlo a ahorrar dinero y perder peso. Hacer comidas saludables para el corazón es más fácil y lleva menos tiempo de lo que piensas, y no tienes que ser un cocinero experimentado para dominar algunas comidas rápidas y saludables.

Involucre a toda la familia. Cambie las tareas de compra y limpieza con su cónyuge o haga que los niños le ayuden a comprar comida y preparen la cena. Los niños encuentran divertido comer lo que han ayudado para hacer y cocinar juntos es una excelente manera de expandir las paletas de los comedores quisquillosos.

Haga que cocinar sea divertido. Si odias la idea de pasar tiempo en la cocina, debes abrazar tu lado divertido. Intenta cantar tu música favorita mientras cocinas, bebes una copa de vino o escuchas la radio o un audiolibro.

Prepare los alimentos listos para comer. Es más probable que se mantenga saludable para el corazón durante su semana ocupada si hace que los alimentos saludables sean fácilmente accesibles . Cuando llegues a casa de compras, corta verduras y frutas y guárdalas en el refrigerador, listas para la próxima comida o cuando estés buscando un bocadillo rápido.

Use métodos de cocción saludables para el corazón. Tan importante como elegir ingredientes saludables es prepararlos de manera saludable. Puede hornear, asar, asar, cocinar al vapor, escalfar, freír ligeramente o saltear ingredientes, utilizando una pequeña cantidad de aceite de oliva, caldo de sodio reducido y especias en lugar de sal.

Cocine solo una o dos veces por semana y haga comidas para toda la semana. Cocine un gran lote de alimentos saludables para el corazón y recaliente las sobras el resto de la semana. O congele las comidas en porciones individuales para los días en que no tenga tiempo para cocinar.

Mira las etiquetas

Consejos para una dieta saludable para el corazón

En los EE. UU., Busque alimentos que muestren la Asociación Estadounidense del Corazón marca de verificación del corazón para detectar alimentos saludables para el corazón que cumplan con los criterios de la American Heart Association para grasas y colesterol.

Tamaño de la porción de control y su peso

Llevar un exceso de peso significa que su corazón debe trabajar más duro, y esto a menudo conduce a la presión arterial alta, una de las principales causas de enfermedades del corazón. Además de comer menos azúcar, sal y grasas no saludables, reducir el tamaño de las porciones es un paso crucial hacia perder o mantener un peso saludable .

Comprender los tamaños de las porciones. El tamaño de una porción es una cantidad específica de alimento, definida por medidas comunes como tazas, onzas o pedazos, y un el tamaño de la porción saludable puede ser mucho más pequeño de lo que estás acostumbrado. El tamaño de porción recomendado para la pasta es de ½ taza, mientras que una porción de carne, pescado o pollo es de 2 a 3 onzas (57 – 85 gramos). Juzgar el tamaño de la porción es una habilidad aprendida, por lo que inicialmente puede necesitar usar tazas de medir, cucharas y una balanza de alimentos para ayudar.

Globo del ojo. Una vez que tenga una mejor idea de lo que debe ser una porción, puede estimar su porción. Puede usar objetos comunes como referencia; por ejemplo, una porción de pasta debe ser del tamaño de una pelota de béisbol (un poco más pequeña que una pelota de cricket), mientras que una porción de carne, pescado o pollo es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

Si todavía tienes hambre al final de una comida llene con porciones adicionales de verduras o frutas.

Tenga cuidado con las porciones del restaurante. A menudo son más de lo que cualquiera necesita. Pida un aperitivo en lugar de un plato principal, divida un plato principal con su compañero de comedor o lleve la mitad de su comida a casa para el almuerzo de mañana.

Autores: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. y Melinda Smith, MA Última actualización: junio 2019.