contenido-de-carbohidratos-en-los-alimentos:-tabla-de-clasificacion

Si desea comer menos carbohidratos o si desea seguir una dieta baja en carbohidratos, necesita saber exactamente el contenido de carbohidratos de los alimentos.

Además de la cantidad, la calidad de los carbohidratos también es importante. Podemos dividir los carbohidratos en dos grupos: carbohidratos buenos y malos.

Para que pueda hacer esta distinción cuando pierda peso o si solo quiere comer de manera más saludable, le damos una visión general doble. Una visión general de los carbohidratos buenos y malos.

Esto es lo que aprenderá de este artículo:

  • Por qué necesitamos carbohidratos
  • Por qué algunos carbohidratos son malos
  • ¿Cuáles son las formas inteligentes de comer menos carbohidratos

¿Por qué estamos hablando de carbohidratos?

Los carbohidratos, así como los lípidos y las proteínas, son los tres macronutrientes que nuestros cuerpos necesitan. Mientras que los lípidos y las proteínas tienen muchas funciones, la función de los carbohidratos se limita a la del combustible. Es el combustible favorito de nuestro cuerpo. Nuestros músculos y nuestro cerebro los usan.

Podríamos vivir sin carbohidratos por un tiempo, pero no se recomienda. Los alimentos que contienen micronutrientes importantes (como vitaminas, minerales y antioxidantes) son vegetales, frutas, semillas y nueces. Estas también son fuentes de carbohidratos. Al no comer más carbohidratos, ya no tendrá fibra dietética. Si bien estos son esenciales para su salud y el buen funcionamiento de sus intestinos.

Artículos de referencia de carbohidratos

Los carbohidratos son muy importantes para todos aquellos que quieren perder peso y quieren vivir con buena salud. Si el contenido de carbohidratos de los alimentos es demasiado alto – pero principalmente carbohidratos malos, esto puede causar sobrepeso y daños a la salud. Por esta razón, he escrito una serie de artículos detallados para ayudarlo a aprender más sobre los carbohidratos:

¿Qué son los buenos carbohidratos?

Los carbohidratos buenos también se denominan carbohidratos lento o sin procesar .

La expresión “ carbohidratos lentos “” se refiere a la velocidad a la cual los carbohidratos aumentan la glucosa en la sangre. Cuanto más aumenta lentamente la glucosa en sangre después de una comida, mejor . El aumento está determinado por el contenido de carbohidratos de los alimentos que consume (la carga glucémica) y la velocidad con la que los carbohidratos se convierten en glucosa (el índice glucémico).

Si la glucosa en sangre no aumenta significativamente después de una comida, el cuerpo necesitará menos insulina para absorber la glucosa en la sangre. Es bueno para tu salud y si quieres perder peso .

Tener un nivel alto de glucosa en sangre aumenta regularmente el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

Con altos niveles de insulina, su cuerpo almacenará grasa y saboteará sus intentos de perder peso. )

Los carbohidratos saludables buenos también se llaman carbohidratos no procesados ​​porque los alimentos crudos contienen este tipo de carbohidratos. Por lo tanto, las frutas son a menudo una rica fuente de azúcares (una forma de carbohidratos), y como las frutas no se cocinan, contienen fibra. Estas fibras forman una capa de gel en el estómago y el intestino delgado que resulta en una absorción más lenta de azúcares.

¿Cuáles son los carbohidratos malos?

Los carbohidratos malos son carbohidratos que causan un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre. Se llaman carbohidratos rápido o carbohidratos refinados . También se les llama carbohidratos simple .

El término carbohidratos refinados también se refiere a carbohidratos malos. Esto se refiere a alimentos procesados ​​(refinados) para que los carbohidratos sean más fáciles de digerir para el cuerpo. Como resultado, la glucosa en la sangre aumenta más rápido, haciendo que el cuerpo produzca más insulina. Es malo para su salud y desfavorable a la pérdida de peso.

La harina se utiliza en la fabricación de muchos alimentos y los carbohidratos refinados son un buen ejemplo. Se produce a partir de cereales de los que se ha eliminado la membrana. Los carbohidratos son más fáciles de digerir. Además, los granos se muelen en un polvo fino. Esto hace que los carbohidratos sean aún más rápidos de digerir.

Los cereales que no se procesan son razonablemente lentos para digerir. Procesados ​​en harina, causan un rápido aumento en el azúcar en la sangre. Y dado que la harina se usa en muchos alimentos (y en grandes cantidades), esta forma de carbohidratos malos está muy presente en nuestra dieta.

Las tablas de carbohidratos

He compilado dos tablas con alimentos comprados regularmente; una tabla de carbohidratos buenos y una tabla de carbohidratos malos.

Aquí, el enfoque es solo en el componente de carbohidratos de los alimentos. Un alimento con buenos carbohidratos puede no ser realmente beneficioso para su salud. Por ejemplo, los cacahuetes proporcionan buenos carbohidratos, pero al mismo tiempo tienen una mala relación omega-6 / omega-3.

Los alimentos que contienen carbohidratos malos son, por definición, malos; contienen azúcares añadidos y / o carbohidratos refinados.

También deberá considerar la cantidad que come. Una cucharada, por ejemplo, no hará mucho daño, pero la historia será diferente si comes mangos enteros.

Y si come demasiada comida, incluso saludable, su glucosa en la sangre puede verse afectada y su salud se debilita. Por lo tanto, siempre ajuste su porción a la cantidad de carbohidratos que contiene, especialmente si sigue una dieta baja en carbohidratos .

Tenga cuidado con los alimentos “responsables”. Me refiero a alimentos sin azúcar, gluten, lactosa, vegetarianos u orgánicos. Muchas personas consideran que estos alimentos son buenos para usted, pero este no es siempre el caso

Debe prestar atención a los carbohidratos cuando compra sustitutos de carne vegetarianos, que a menudo contienen (muchos) carbohidratos refinados y azúcares agregados. Tenga cuidado, por ejemplo, con las migas usadas para costras en sustitutos de la carne, como con escalopes vegetarianos.

Un alimento orgánico también puede tener un alto contenido de carbohidratos y azúcares refinados. Puede, por ejemplo, comprar waffles en jarabe orgánico sin gluten, pero asegúrese de tener azúcar en lugar de sangre, ya que contienen azúcares y carbohidratos refinados.

Los alimentos sin azúcar (como los refrescos) suelen contener edulcorantes artificiales. Sin embargo, los estudios muestran que el riesgo de diabetes aumenta más con los refrescos que con sus equivalentes llenos de azúcar ( fuente ). Además, los alimentos sin azúcar (galletas, por ejemplo) aún pueden contener carbohidratos refinados que hacen que aumente el azúcar en la sangre.

Tabla de carbohidratos buenos

Buenos carbohidratos
Alimentos                    Grogramas de carbohidratos por 100 g
Raisin                                     79
Sarrasin                                  72
Maca                                      71
Orge                                       71
Blackberry black                      65
Millet                                      62
Muesli                                     61
Bahía de los Incas                    60
Avoine                                    59
Amarante                                57
Quinoa                                   57
Algas secas                             55
Higo, seco                               54
Chia                                        42 Semilla
Blackberry white                      39
Anacardo                                33
Datte                                      33
Grano De Cacao                      31
Plátano Plátano                       31
Cacao en polvo                       29
Linaza                                    29
Pistache                                 28
Arroz completo (cocido)           26
Spiruline                                 24
Batata                                    24
Banane                                   23
Amandes                                 22
Bahía de Goji                           22
Fruta de la pasión                    22
Wheatgrass en polvo                 21
Pasta de almendras                  21
Lentilles                                   20
Kaki                                         18
Panais                                     18
Grenade                                  17
Acai en polvo                            17
Papa                                        17
Noisette                                    17
Melón de carne naranja              16
Chocolate negro 85%                 16
Coing                                        15
Frijoles Negros                           15
Garbanzos                                 15
Frijol rojo                                  15
Myrtilles                                    14
Hierba de trigo                           14
Chlorelle                                    14
Frijoles Negros                            14
Nueces de macadamia                 14
Mangue                                      14
Nueces pecan
Noix                                           14
Puré de batatas                           14
Ananas                                       13
Uva blanca                                  13
Frijoles blancos en salsa de tomate13
Puré de papas                              13
Frijoles con salsa de chile              13
Figue                                            13
Alubia blanca                                13
Maïs                                             12
Nueces amazónicas                        12
Abricot                                          11
Uva negra                                      11
Frijol Cannellini
Cerise                                            11
Papaye                                           11
Poire                                              11
Cacahuètes                                     11
Algue                                              10
Higo de Barbary                               10
Kiwi                                                10
Mandarine                                        10
Artichaut                                          9,5
Pamplemousse                                  9,5
Arveja Proteica                                  9,5
Clémentine                                         9
Guisante                                             9
Mûre                                                 8,5
Pomme                                               8
Prune                                                  8
orange                                                 8
Fève                                                    8
Groseille                                             7,9
Pastèque                                             7,8
Nectarine                                            7,5
Pesca                                                    7
Betterave                                              7
Shiitake                                                7
Oignon                                                  7
Carotte                                                 7
Fraise                                                   6
Coco                                                     6
Pleurote                                                6
Pimiento rojo                                         6
Zanahoria de invierno                            5,5
Espagueti de calabacín                           5
Guisantes codiciosos                               5
Radis                                                     5
Judías verdes                                         5
Muslo de pollo vegetariano                      5
Quark                                                    5
Whey                                                     5
Champignon                                         4,5
Leche entera                                         4,5
Kale                                                       4
Melón Melón                                           4
Tomate cherry                                        4
Framboise                                              4
Queso de cabra                                       4
rave4 coliflor
Seta de París                                           4
Poivron                                                   4
Soja                                                        4
Repollo blanco                                          4
Coles de Bruselas                                     4
Yogur griego                                           3,7
Babeurre                                                3,6
Mostaza Dijon                                         3,5
Luzerne                                                   3
Arroz pilaf                                                3
Cébette                                                    3
Citron                                                      3
Semilla de cáñamo                                    3
Sopa de pollo (enlatada)                            3
Repollo rojo                                               3
Tomate                                                      3
Tomate en racimo                                       3
Mâche                                                        3
Yogur entero                                               3
Cornichon                                                  2,7
Sopa de verduras (en lata)                          2,5
Queso blanco                                             2,5
Chicon                                                      2,5
Queso para untar                                       2,4
Asperge                                                      2
Aubergine                                                   2
Repollo blanco                                             2
broccoli                                                       2
Repollo chino                                               2
Pimiento verde                                             2
Navet                                                          2
Foie                                                             2
Lime                                                            2
Parmesan                                                     2
Potiron                                                         2
Poireaux                                                       2
Rhubarbe                                                     2
Judía verde                                                   2
Brotes de soja                                              2
Coles blancas                                                2
Leche de coco                                              1,7
Avocas                                                        1,5
Œuf                                                            1,5
Mayonnaise                                                 1,5
Bok Choy                                                     1,5
Endive                                                          1
Avocat                                                          1
Girolle                                                          1
Courgette                                                      1
Entrecote                                                      1
Ensalada Iceberg                                            1
Calmar                                                           1
Concombre                                                    1
Radis                                                             1
Ensalada romana                                            1
Epinard                                                          1
Tofu                                                               1
Cresson alénois                                               1
Fenouil                                                           1
Choucroute                                                      1
Broccolini                                                       0,8
Rosbief                                                          0,8
filet falsa                                                       0,7
Cabillaud                                                        0,6
Cheddar 50 +                                                  0.5
Hareng                                                            0,5
Manteca de cacao                                             0,3
Champignons                                                    0,3
Aceite de oliva                                                  0,2
Crema fresca                                                    0,1
Anchois                                                             0
Beefsteak                                                          0
Edam 40 +                                                        0
Emmental 45 +                                                  0
Truite                                                                0
Salmón ahumado                                                0
Ghee (mantequilla clarificada)                              0
Gorgonzola                                                         0
Queso holandés 48 +                                           0
Té verde                                                             0
Dinde                                                                  0
Filete De Pollo                                                      0
Aceite de coco                                                      0
Lieu                                                                     0
Carne de cordero                                                  0
Leerdammer 48 +                                                 0
Macquereau                                                         0
Agua mineral                                                        0
Anguille                                                               0
Sardine                                                                0
Thon                                                                    0
Carne de cerdo                                                     0
Saumon                                                               0
Café negro                                                           0

¿Cómo comer menos carbohidratos de una manera inteligente?

Si quieres poner en práctica la teoría y comer menos carbohidratos, puedes pelear la batalla en varios frentes.

Primero, el tipo de carbohidrato es importante. Si reemplaza todos sus carbohidratos malos con carbohidratos buenos, ya habrá dado un gran paso hacia una silueta refinada y una mejor salud. A pesar de que la cantidad de carbohidratos que come sigue siendo la misma

Simplemente podría comer menos carbohidratos, pero en la práctica no podrá durar mucho. Esto significa que consumirías menos calorías y estarías constantemente hambriento. Por lo tanto, es mejor reemplazar los carbohidratos con otros macronutrientes: proteínas y grasas. De esta manera, consumes suficientes calorías sin tener hambre. Las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos, lo que significa que la sensación de saciedad dura más con los alimentos ricos en proteínas.

Por extraño que parezca, es más difícil comer menos calorías por comida que saltear una comida. Saltarse comidas también se llama ayuno intermitente y es una buena forma de consumir menos calorías. Y lo mejor es que puede perder más peso con esta práctica que con una restricción calórica ( fuente , fuente ).

  • ¿Quieres saber si el ayuno intermitente es para ti? Leer mi artículo detallado sobre este tema.

Si ha examinado detenidamente las dos tablas anteriores, puede haber notado que esto son principalmente alimentos procesados ​​que contienen (muchos) carbohidratos malos.

Mientras que los alimentos no procesados ​​(frutas y verduras) no son ricos en carbohidratos y se incluyen en la tabla de alimentos que contienen carbohidratos buenos.

En haciendo una cruz en alimentos preparados y en la preparación de sus alimentos a partir de ingredientes no procesados, ya está dejando de lado muchos carbohidratos malos.

La cena será una oportunidad para consumir otras fuentes de carbohidratos además de papas, pastas y arroz. En en lugar de estas fuentes de carbohidratos, coma más verduras .

Las verduras son bajas en carbohidratos. Además, se digieren lentamente

Tenga cuidado con las verduras que crecen bajo tierra, como la remolacha, la chirivía y la tuberculosis. Estos son alimentos ricos en carbohidratos.

En lugar de papas, use batatas. Estos aumentan la glucosa en sangre con menos rapidez. Es mejor cocinar las papas (dulces) con agua . Al horno o frito, aumentarán el azúcar en la sangre mucho más rápido.

En lugar de arroz blanco, puede usar arroz integral. Este arroz contiene fibra, lo que significa que el azúcar en la sangre no aumentará tan rápido. Otra buena alternativa es la quinua , rica en proteínas y buenos carbohidratos.

En lugar de pasta, puedes usar pasta entera. Estos carbohidratos pasan un poco más lentamente en la sangre. Pero una mejor alternativa a esto es spirelli. Estos son espaguetis hechos de vegetales. Utilizamos calabacín, zanahoria o pepino.

En algunas tiendas en línea, también puede comprar alimentos bajos en carbohidratos (pasta, por ejemplo), que están hechos de fibra que su cuerpo no puede digerir, para que no molestar la glucosa en sangre

Otra fuente de carbohidratos muy presente en nuestra dieta “tradicional”: los sándwiches.

El pan no solo es rico en carbohidratos, también es una fuente de carbohidratos malos.

Incluso los carbohidratos del trigo integral pasan rápidamente por la sangre porque los granos se muelen en harina integral. La avena o la ensalada son alternativas al pan. La avena es rica en carbohidratos, pero son buenos carbohidratos.