Estaba revisando mi bandeja de entrada recientemente cuando me encontré con una pregunta de Christelle que me preguntaba: “Estoy pensando en correr para bajar de peso al igual que mis amigos”. Me aconsejas “.

¡Esta es una muy buena pregunta!

El interés de correr para perder peso es extrañamente el tema de muchos informes contradictorios en Internet. Un sitio le dirá que es efectivo, pero que debe apuntar a una intensidad (relativamente) baja, que corresponde a la zona de quema de grasa.

Otro sitio insistirá en la necesidad de correr rápido, mientras que otro dirá que perder peso no tiene remedio.

¡Este artículo te dirá lo que realmente es! Esto es lo que aprenderás:

    • Cómo quemar 7 veces más calorías usando otros ejercicios además de correr
    • ¿Por qué quemamos más calorías a una mayor intensidad
    • ¿Cuáles son los riesgos de correr y qué deportes practicar en su lugar
    • Cómo practicar correr en exceso puede ser dañino
    • ¿Por qué correr (excesivamente) no te dará un cuerpo sexy

NOTA : Este artículo analiza la utilidad de correr para perder peso, no los efectos de correr en salud o como parte de un programa de ejercicios.

Razón # 1: Correr no es la mejor manera de quemar grasa

La mayoría de los corredores comienzan a correr para perder peso. Pero por que? ¿Quién dijo que correr era efectivo para perder peso? ¿Y por qué no centrarse en la pérdida de grasa en lugar de la pérdida de peso? ¡Estas son dos cosas muy distintas!

Muchas personas leen en Internet o escuchan a su alrededor que tienen que practicar deportes para perder peso. Lo primero que viene a la mente son los deportes cardio como correr, andar en bicicleta, etc.

Las mujeres en particular tienen una tendencia a correr hacia el cardio y correr, se supone que pierden peso, especialmente cuando la frecuencia cardíaca está en la zona de quema de grasa.

Exactamente lo opuesto al culturismo: a muchas mujeres les preocupa que entrenar con pesas les produzca mucho músculo (rápidamente), lo que les resulta estéticamente indeseable. Prefieren tratar de perder peso corriendo por miedo a mostrar el centro de Schwarzie.

En general, estas teorías y argumentos parecen lógicos e intuitivos, pero eso no significa que sean válidos …

Cómo quemar 7 veces más grasa que con correr

En un estudio ( fuente ) realizado en un total de 12 semanas, se envió un grupo a 3 sesiones semanales de 30 minutos de cardio, mientras que otro grupo estaba enviado a 3 sesiones semanales de 20 minutos de entrenamiento de intervalo (HIIT). )

¿El resultado?

  • Ambos grupos habían perdido aproximadamente la misma cantidad de peso, pero …
  • ¡El grupo HIIT había perdido 7 veces más grasa que el grupo cardio!
  • Al mismo tiempo, el grupo de cardio perdió 0,5 kilos de masa muscular mientras que el grupo HIIT ganó 1 kilo.

Verá: ¡perder peso y quemar grasa puede ser dos cosas diferentes! A menudo se pierde grasa mientras se mantiene en el mismo peso. Esto se debe a que la masa muscular es más pesada que la grasa.

Y no se equivoquen: en total, el grupo HIIT entrenó durante 60 minutos a la semana, mientras que el grupo de cardio entrenado durante 90 minutos.

En otro estudio ( fuente ), las mujeres sometidas a 3 sesiones semanales de entrenamiento a intervalos en lugar de cardio mostraron los siguientes resultados después 15 semanas:

  • Mucho más pérdida de grasa
  • La pérdida de grasa en el abdomen y las piernas es mucho más significativa

Incluso si gastas exactamente la misma cantidad de calorías con el fraccional que con el cardio, el fraccional te hace quemar aún más grasa.

Esto se debe al hecho de que esta forma de entrenamiento te hace usar todo tipo de fibras musculares, a saber, fibras musculares con contracción lenta, contracción rápida y contracción súper rápida. Cuando estás haciendo cardio, como cuando estás tratando de perder peso, solo usas fibras lentas.

Además, produce más testosterona y hormona de crecimiento hGH, que promueven la quema de grasa. El culturismo también es más efectivo que el cardio para perder grasa abdominal

Para resumir, el entrenamiento por intervalos supera al cardio

¿Quieres correr para perder peso de todos modos? Muy bien, pero tu amigo que hace el entrenamiento dividido:

    • Tonifique 7 veces más rápido que usted
    • Pasará 33% menos tiempo de entrenamiento que usted
    • Obtendrá un cuerpo más sexy que usted (en esto, eche un vistazo a la razón # 6)

Ejemplo de entrenamiento dividido

A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento dividido que puedes hacer fácilmente en casa.

Resumen Razón No. 1 : Correr para perder peso es mucho menos efectivo que el entrenamiento por intervalos (HIIT). Este tipo de entrenamiento puede quemar 7 veces más grasa.

Motivo # 2: El efecto de postquemadura de la carrera es bastante débil

Se puede pensar que correr quema muchas calorías, que es el caso en comparación con otros deportes. Sin embargo, quemar calorías durante el entrenamiento no lo es todo.

Una sesión de gimnasio también conduce a un gasto adicional de calorías después del ejercicio, conocido como el efecto de quemadura posterior. Su nombre oficial es Consumo intensivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) fuente ) .

El deporte a una intensidad mayor que la carrera aumenta el efecto de postcombustión ( fuente ). Múltiples estudios han demostrado que, aunque estos estudios a menudo tienen más de 20 años, y Tener pocos participantes. Sin embargo, se puede suponer que si todos los estudios se combinan, los datos y los resultados son confiables.

La proporción del efecto de quemadura posterior en relación con el número total de calorías quemadas puede ser muy grande, especialmente en el entrenamiento corto

Por lo tanto, un estudio de 2005 dividió a los participantes en dos grupos ( fuente ). El primer grupo tuvo que pedalear a un ritmo constante durante 3.5 minutos, mientras que los participantes en el otro grupo tuvieron que hacer 3 sprints de 15 segundos cada uno lo antes posible.

Estas son las calorías que estos grupos gastaron durante el ejercicio:

  • Grupo de bicicletas: 29 calorías promedio por participante
  • Grupo Sprint: 4 calorías en promedio por participante

Sin embargo, el número de calorías quemadas después del ejercicio es totalmente diferente. Véalo usted mismo:

  • Grupo de bicicletas: 39 calorías promedio por participante
  • Grupo Sprint: 65 calorías promedio por participante

Extraño, ¿no? Aquí está la parte del efecto afterburn:

  • Grupo de bicicletas: 26% de la gasto calórico total
  • Grupo Sprint: 94% del gasto total de calorías

Has escuchado correctamente … 94% Del efecto Afterburn

Por supuesto, la investigación también ha examinado períodos más largos de actividad física. La proporción del efecto de quemadura posterior es más baja, pero ciertamente no es despreciable.

Un estudio ( fuente ) muestra que durante un entrenamiento de spinning intensivo de 45 minutos, los participantes gastan en promedio 519 calorías y quemar 190 calorías adicionales después 14 horas. En resumen, el efecto de quemadura aumenta el gasto calórico en casi 37%! Otros estudios muestran resultados ligeramente más bajos ( fuente , fuente ).

En cuanto al culturismo, daría lugar a un efecto de quemadura posterior cuya duración puede alcanzar 38 horas ( fuente ).

Resumen Razón # 2: Cuando pensamos en correr para bajar de peso, a menudo no tenemos en cuenta el gasto calórico que sigue a la actividad física (efecto de quemadura). Esto es mayor después del entrenamiento de fuerza o entrenamiento de alta intensidad

Motivo # 3: Corre el riesgo de lesiones

¿Tiene sobrepeso y quiere correr para bajar de peso? En este caso, tenga cuidado: correr implica riesgos.

Comenzar ya implica una mayor probabilidad de lesión, pero si tiene sobrepeso, este riesgo es aún mayor.

De hecho, cuanto más pesado eres, más traumático es traumático para el cuerpo, lo que debe generar un mayor impacto con cada zancada. Sus tobillos, rodillas y caderas están sometidos a un fuerte estrés, cuyos efectos pueden ser particularmente desafortunados si no está acostumbrado.

Recuperarse de una lesión puede llevarle semanas.

Aquí hay algunas sugerencias para ejercicios cardiovasculares menos traumáticos que pueden reemplazar la carrera.

  • La natación
  • Ciclismo o bicicleta elíptica
  • El paso
  • Escalada
  • Remo

¿Quieres comenzar a correr para perder peso de todos modos? Aquí hay algunos consejos para prevenir lesiones:

  • Use zapatos que sean estables y adaptados a sus pies
  • ¿Poca experiencia? Comience sin problemas
  • Esforzarse por aterrizar en el antepié
  • Incremente la intensidad del entrenamiento gradualmente
  • Prefiere superficies suaves
  • Tómese su tiempo para volver a la calma

Pero como dije, correr para perder peso está lejos de ser la forma en que más eficaz. Es mejor hacer un entrenamiento fraccionado o culturismo.

Razón resumida No. 3: Correr para perder peso ejerce una gran presión sobre los tobillos, las rodillas y las caderas y puede causar lesiones que tardarán semanas en sanar.

Motivo # 4: Correr para perder peso lleva tiempo

Como ya dije en la razón # 1, practique la división 60 minutos a la semana pueden quemar 7 veces más grasa que ‘con 90 minutos de cardio a la semana.

Pero puede ir aún más lejos, porque algunas personas hacen mucho más cardio.

Además, muchas personas piensan que “cuanto más largo sea, ¡mejor! “. Sin embargo, esto plantea un problema, que es la razón de la razón 5.

Razón resumida No. 4 : el entrenamiento fraccional es más efectivo y lleva menos tiempo que tratar de perder peso al correr.

Motivo # 5: Correr es una fuente de estrés

Algunas personas que esperan perder peso corriendo corren el mayor tiempo posible para quemar tantas calorías como sea posible.

Pero hay un problema …

El ejercicio prolongado, que se presta especialmente a deportes de baja intensidad como correr, sumerge al cuerpo en un estado de estrés. Hace que el cuerpo produzca cortisol, una hormona antiestrés. Resultado: almacena grasa más rápido ( fuente ).

Correr durante mucho tiempo tampoco tendrá ningún efecto beneficioso en su salud.

La investigación muestra que si corres entre 2 y 15 kilómetros por semana para una velocidad de 10 a 12 km por hora en 2 a 5 días de entrenamiento, es menos probable que muera prematuramente que si no lo hace no practican deporte o son menos activos. ¿Entrenas más que eso? Esto no tendrá ningún efecto en rminos del riesgo de muerte prematura ( fuente ).

Sinceramente, sospecho que correr realmente aumenta excesivamente el riesgo de muerte prematura. Hay dos razones para esto:

  • En caso de debilidad del músculo cardíaco, se producen beneficios para la salud en 30 minutos de ejercicio, pero si el tiempo de ejercicio alcanza 60 minutos, el efecto es contraproducente, especialmente en personas mayores ( fuente ).
  • 50% de muertes durante maratones (solo 1 de 100 000 participantes) tuvo lugar en la última milla (1, 6 km) ( fuente ).

Te aconsejo que no corras más de 60 minutos. Incluso diría que correr 45 minutos es suficiente

Algunas investigaciones, como investigaciones realizadas por la Universidad de Natal, muestran que las sesiones de 45 – 60 los minutos de culturismo son óptimos en términos de estimulación muscular. Esta duración también maximiza la producción de testosterona y disminuye la producción de cortisol. Para sesiones de cardio, una duración de 30 a 45 minutos es óptimo por las mismas razones.

Razón resumida No. 5 : Los entrenamientos que son demasiado largos son estresantes para su cuerpo y conducen al almacenamiento de grasa más rápido. Entonces, ¿tiene sesiones de un máximo 60 minutos.

Motivo # 6: Correr te hace perder masa muscular

¿Recuerdas el estudio discutido en la razón # 1? Concluyó que el entrenamiento dividido quema 7 veces más grasa que el cardio.

Pero eso no es todo: el grupo de cardio perdió 0,5 kilos de masa muscular mientras que el grupo HIIT ganó 1 kilo.

Curiosamente, ¿me dirás …

Pero mira las fotos a continuación. ¿Prefieres estar en el grupo superior o inferior?

Comparación de culturismo de raza

  • Los mejores atletas: velocistas con gran masa muscular
  • Atletas inferiores: corredores con poca masa muscular

¿Qué tipo de físico prefieres? ¿Qué silueta te gustaría tener? Probablemente preferirías ser parte del grupo superior. Ciertamente, tal vez no en un punto tan extremo, lo que entiendo. Lo que recordaremos es que obtenemos un cuerpo más atractivo y sexy cuando desarrollamos masa muscular. Otro beneficio de tener más músculo es que gasta más calorías en reposo durante el día ( fuente ).

Razón resumida No. 6 : Correr te hace perder masa muscular. Ahora, este (¡y también es para mujeres!) ¡Te da una silueta mucho más sexy que el bastoncillo de algodón físico que obtienes cuando intentas perder peso corriendo!

Motivo # 7: Su dieta es mucho más importante

Varios estudios muestran que ajustar su dieta es mucho más importante que practicar deportes.

Un metanálisis (de 1997) combinando todos los estudios de 25 años anteriores muestran que cambiar su dieta es de 2 a 3 veces mayor ( fuente ).

Estudios más recientes muestran que el deporte tiene poco impacto en la pérdida de peso ( fuente ).

Con base en los datos y experiencias de mis clientes en mi práctica, se puede establecer la siguiente relación aproximada:

Razón resumida No. 7 : los estudios demuestran que la dieta tiene un impacto mucho mayor en la pérdida de peso que la actividad física. Antes de perder peso corriendo, apóyate en tu plato

¿Tiene alguna ventaja correr?

Claro !

Como dije, este artículo trata sobre la utilidad de correr para perder peso, y no sobre los efectos de correr sobre la salud o como parte del ejercicio.

Aquí hay una lista de los beneficios de la actividad física, incluida la carrera:

  • Riesgo reducido de obesidad
  • Riesgo reducido de hipertensión arterial
  • Reducción del estrés psicológico
  • Mejor sensibilidad a la insulina
  • Fortalecimiento del corazón, vasos sanguíneos y vasos linfáticos
  • Y mucho más …

Este estudio destaca muchos de los beneficios de la actividad física, resumidos en este cuadro (en inglés).

Otro beneficio del cardio es que puede conducir a una reducción de la grasa visceral ( fuente , fuente ). La grasa que rodea los órganos se llama grasa visceral.

La grasa visceral se asocia con diabetes tipo 2, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares, cáncer y muchas otras enfermedades ( fuente ).

¡Al final, Christelle no comenzó a correr para perder peso y eso puede ser algo bueno!