Incorporar abdominales y abdominales en tus entrenamientos es una buena manera de trabajar tus abdominales. Estos dos ejercicios abdominales son muy efectivos para desarrollar un paquete de seis y merecen un lugar en su programa de entrenamiento.

Estos ejercicios son ejercicios similares pero diferentes y cada uno tiene sus propias ventajas. Curioso acerca de cómo realizar crunch y abdominales correctamente

¡Aprenda cómo aprovechar al máximo estos ejercicios abdominales y esculpe un hermoso paquete de seis en poco tiempo!

Además, descubrirás:

  • ¿Cuál es la diferencia entre crunch y abdominales
  • Los principales beneficios de estos ejercicios abdominales
  • 9 excelentes variantes de crunch y abdominales
  • Y mucho más …

¿Qué son los abdominales y los abdominales?

La contracción (o rebobinado hacia atrás) y los abdominales (o levantamiento de busto) son dos ejercicios que pueden ayudarlo a fortalecer sus abdominales. Los abdominales son generalmente más populares entre los atletas porque el movimiento es más pequeño, pero tienen el mismo efecto que las sentadillas.

El crujido es menos exigente para la espalda y el cuello. Es particularmente interesante para las personas altas que tienen problemas para enderezarse por completo

Hay varias variantes para aumentar la dificultad del crujido y los abdominales.

Pero permítanme comenzar explicando una o dos cosas sobre los abdominales.

Diagrama de abdominales La imagen de arriba detalla la anatomía de los músculos abdominales.

Como puede ver, los músculos abdominales consisten en cuatro músculos principales:

  • La transversal
  • El oblicuo pequeño
  • El oblicuo grande
  • La gran derecha

Saber cuáles son los músculos abdominales es importante para el ejercicio adecuado. Los abdominales se distinguen de otros grupos musculares porque sostienen la columna vertebral y ayudan a estabilizar los músculos del torso. Esto significa que los abdominales se usan mucho a diario.

Si quieres esculpir un hermoso paquete de seis , debes hacer diferentes variantes crujido y abdominales. Volveremos a ello.

La diferencia entre crunch y abdominales

El crujido a menudo se confunde con los abdominales. Esto no es sorprendente: estos dos ejercicios solicitan los músculos abdominales. Sin embargo, existen claras diferencias entre los dos.

La contracción (o espiral vertebral) es un ejercicio aislado. Contribuye al desarrollo de los músculos abdominales. No involucra otros grupos musculares que los músculos abdominales.

El músculo más solicitado por los abdominales crujientes es el rectus abdominis (la gran derecha) . Si bien las sentadillas favorecen el desarrollo de la fuerza general, la contracción fortalece los músculos del tronco . Al igual que los abdominales, la crisis ayuda a mejorar la postura y el equilibrio.

Crujido vs abdominales Es cierto que la crisis (izquierda de la imagen) expone a un riesgo de lesiones. En principiantes, el bajo rendimiento puede causar problemas en el cuello y la espalda.

Por eso es importante comenzar lentamente y realizar el ejercicio correctamente.

¿Tienes dificultades? Solicite ayuda de un atleta o entrenador experimentado.

Si eres principiante, te aconsejo que trabajes también otros grupos musculares. No se conforme con ejercicios crujientes. Combina estos con abdominales.

Y no olvide que el crujido y los abdominales no queman grasa localmente y no lo harán perder barriga . Además, si su objetivo principal es perder peso, debe prestar atención a su dieta e introducir sesiones de cardio en su programa de entrenamiento.

El abdominales es un excelente ejercicio para los abdominales. Sin embargo, debido a que requiere varios grupos musculares, no lo recomiendo a las personas que tienen problemas de espalda, cuello o cadera.

Beneficios de abdominales y crisis

el crujido Fácil de hacer todos los días

Crunch y abdominales son excelentes ejercicios ya que se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. El músculo más utilizado durante las sentadillas es el recto abdominal (derecha).

La investigación muestra que realizar sentadillas con los pies en el aire activa la derecha más que los ejercicios realizados con los pies en el suelo ( fuente ). Además, las sentadillas también pueden trabajar los músculos abdominales oblicuos y los muslos.

Promueven la estabilidad del cuerpo

Los investigadores han descubierto que los ejercicios abdominales pueden beneficiar a todo el cuerpo y mejorar el rendimiento deportivo en otros niveles. Un estudio de 2009 muestra que los ciclistas que hicieron entrenamiento con pesas (incluidos los ejercicios abdominales) lograron mejores tiempos después de seis semanas ( fuente ).

Reducen el riesgo de sobrecarga muscular y articular

Los abdominales son la base del cuerpo. Forman la base de los movimientos del resto del cuerpo. Músculos abdominales fuertes y un tronco ( núcleo ) reduce fuertemente el riesgo de sobrecargar otros grupos musculares.

¿Cómo hacer abdominales y abdominales?

A continuación se explica cómo realizar una contracción correctamente:

  • Acuéstese en el suelo, boca arriba.
  • Doblar las rodillas y anclar los pies firmemente en el suelo
  • Coloque los brazos a cada lado de la cabeza o cruzados sobre el pecho.
  • Despegue la cabeza y los hombros del suelo y coloque su centro de gravedad en los abdominales.
  • Exhale y sienta que sus abdominales se contraen y comienzan a arder después de algunas repeticiones.
  • Tenga cuidado de no inclinar la cabeza hacia adelante. Mantén la cabeza erguida y mira hacia adelante.
  • Inhale y regrese a la posición inicial de un movimiento controlado.
  • Repita el ejercicio (si es un principiante, apunte 8 – 10 repeticiones en una fila).

Aquí se explica cómo hacer una sentada correctamente:

  • Acuéstese en el piso, sobre la espalda
  • Doblar las piernas y anclar los pies firmemente al suelo para estabilizar la parte inferior del cuerpo
  • Cruza las manos sobre el pecho o colócalas detrás de las orejas (sin tirar del cuello).
  • Al exhalar, empuje la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
  • Deje que la parte superior de su cuerpo caiga lentamente y regrese a la posición inicial. Inhale durante el movimiento de regreso al suelo.
  • Repita el ejercicio (si es un principiante, apunte 8 – 10 repeticiones en una fila).

Consejos para la ejecución de crisis y abdominales

Calentamiento: Asegúrese de que está bien calentado para poder solicitar todas las fibras de los abdominales. Una buena manera de calentar es hacer 10 minutos de cardio de antemano.

Vaya despacio: realiza el ejercicio lentamente. La mayoría de las personas hacen estos ejercicios abdominales demasiado rápido. Esto no es aconsejable si desea solicitar sus abdominales. Debe tomar de 3 a 4 segundos para alcanzar el punto más alto y aproximadamente al mismo tiempo para volver a la posición inicial.

Presta atención a tu respiración: cuide su respiración para maximizar la tensión muscular en los abdominales mientras realiza abdominales y abdominales.

No use los músculos del cuello: no tenses demasiado los músculos del cuello para evitar problemas en el cuello. Además, es trampa, y no es así como obtendrás abdominales de acero.

9 variantes de la contracción y abdominales

La mayoría de las personas conocen el ejercicio de los abdominales estándar. Este es un buen ejercicio para trabajar los músculos abdominales y del torso. Sin embargo, debes tener cuidado de aumentar la dificultad con nuevas variantes.

Si siente que no está progresando mucho con las sentadillas y la crisis regular, puede ser una buena idea incorporar los siguientes ejercicios en su programa de entrenamiento. ¡Estas variantes de abdominales y abdominales calentarán tus abdominales!

nº1: crujido invertido

La contracción inversa es una buena variante de la contracción ordinaria. Este es un ejercicio divertido y efectivo para desarrollar buenos abdominales.

A continuación se explica cómo ejecutar la contracción invertida:

  • Acuéstese boca arriba en el piso con las palmas hacia abajo
  • Doble las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados.
  • Levante las caderas del piso y empuje las piernas hacia arriba
  • Tómese un descanso de unos segundos y baje lentamente las piernas hasta que los talones toquen casi el suelo.
  • Realiza 4 series de 8 repeticiones.

nº2: crujido en la polea

La contracción de la polea es un ejercicio que no debe ignorarse si desea tener un pecho y abdominales fuertes. Este es uno de los pocos ejercicios abdominales que someten a los músculos a una tensión constante.

Si está comenzando, es posible que no tenga la estabilidad del tronco y la fuerza muscular necesaria para un buen rendimiento. Con el crujido de la polea, cuanto mayor es el alargamiento y la contracción, más efectivo es el movimiento, especialmente cuando se usan pesas.

Ejecución del ejercicio:

  • Conecte una cuerda de tríceps a la polea.
  • Seleccione el peso que cree que puede levantar. 7.5 kg es un buen punto de partida para un principiante.
  • Sujete la cuerda y arrodíllese a aproximadamente un metro de la máquina.
  • Sujete firmemente los mangos de la cuerda y contraiga los abdominales. Tire de la cuerda con los brazos doblados hacia adelante y estire los brazos. Tus brazos deben estar paralelos a tus muslos.
  • Regrese a la posición inicial mientras mantiene la tensión en la cuerda.
  • Realice 4 conjuntos de 10 repeticiones.

nº3: kick crunch

El kick down crunch es un excelente ejercicio de abdo crunch que se puede hacer en cualquier lugar.

Ejecución del ejercicio:

  • Acuéstese en el piso
  • Coloque las manos a cada lado de la cabeza y levante los pies y los hombros a diez centímetros del suelo.
  • Despegue la parte superior del cuerpo y las rodillas para que sus rodillas y codos se toquen entre sí.
  • Mira hacia adelante y no dejes que tu barbilla toque tu pecho.
  • Mantenga la posición unos momentos y regrese a la posición inicial.
  • Realiza 4 series de 6 repeticiones.

nº4: abdominales de mariposa

La sentada de mariposa es un ejercicio que casi cualquier principiante puede hacer.

Ejecución del ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba, los talones uno contra el otro y de vuelta a los glúteos.
  • Los omóplatos y los brazos deben tocar el suelo
  • Doble mientras mantiene la espalda recta y toque las puntas de los pies con las manos.
  • Los omóplatos deben extenderse más allá de la pelvis.
  • Realiza 3 series de 8 repeticiones.

nº5: sentadillas para la silla romana

Las sentadillas en la silla romana son un gran ejercicio para mantener una espalda baja fuerte. Desafortunadamente, es un ejercicio que a menudo se ejecuta mal. Se necesita mucha fuerza muscular para mantener la parte superior del cuerpo en la posición correcta.

Ejecución del ejercicio:

  • Siéntate en una silla romana, con las piernas pegadas debajo de la barra baja.
  • Cruzar las manos sobre el pecho
  • Inclínese hacia atrás hasta llegar a una posición casi horizontal.
  • Enderezarse.
  • Repita el ejercicio.

Realiza 4 series de 8 repeticiones.

nº6: crujido de bicicleta

Este ejercicio implica un movimiento de pedaleo, de ahí el nombre “crujido de bicicleta”.

Ejecución del ejercicio:

  • Acuéstese y coloque los brazos detrás de la cabeza con los codos señalados
  • Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho mientras mantiene la otra pierna recta hacia arriba
  • Tan pronto como la rodilla izquierda llegue al pecho, acerque el codo derecho a la rodilla izquierda. Apenas deben tocarse
  • Realice 3 conjuntos de 12 repeticiones.

nº7: abdominales jackknife

El abdominales (o V-up) es un ejercicio abdominal ideal para cualquier persona que quiera concentrarse en abdominales hacia abajo , muy solicitado durante este año.

Ejerza tensión en los abdominales antes de comenzar este ejercicio para obtener la máxima contracción muscular.

Ejecución del ejercicio:

  • Acuéstese en el suelo, con los brazos estirados detrás de la cabeza
  • Extienda las piernas completamente, los dedos de los pies hacia arriba
  • Exhale lentamente y quítese los brazos y las piernas (en un ángulo de 45 grados) para alcanzar una posición de “tijeras”.

Lea este artículo si está buscando más ejercicios para abdominales para hacer en casa

nº8: crossover jackknife

Siga las mismas instrucciones que para la sentada con navaja, pero toque los dedos del pie derecho con la mano izquierda y viceversa.

Realiza 3 series de 8 repeticiones.

nº9: rodillas

Este ejercicio solicita fuertemente los abdominales inferiores

Ejecución del ejercicio:

  • Acuéstese de espaldas en el piso, con las piernas extendidas frente a usted. Coloque los brazos a lo largo de su cuerpo y coloque las manos debajo de las nalgas.
  • Rodillas flexionadas, elevar las piernas hacia el pecho y luego bajar las piernas en un movimiento controlado.
  • Se supone que tus pies no deben tocar el suelo. Esto permite mantener una tensión máxima en los abdominales de la parte inferior.
  • Realiza 3 series de 6 repeticiones.

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