Puede pensar que en la sociedad occidental, las deficiencias de vitaminas y minerales son cosa del pasado.

Piensa de nuevo

Es muy posible perder algunos de los nutrientes más esenciales para funcionar de manera óptima.

La investigación confirma que los europeos no consumen suficientes vitaminas y minerales ( fuente ).

Las deficiencias de micronutrientes son la fuente de muchos problemas de salud y enfermedades crónicas.

Además, las multivitaminas pueden ser de gran ayuda para complementar las ingestas dietéticas diarias.

¿Busca el mejor multivitamínico? En este artículo, descubrirá qué multivitaminas elegir.

Aquí hay una descripción general de lo que aprenderá:

  • Qué vitaminas y minerales recomiendo a hombres y mujeres (las necesidades varían según el sexo)
  • La principal diferencia entre un multivitamínico bueno y uno malo (¡para tenerlo en cuenta!)
  • 7 signos de deficiencia de vitaminas
  • La respuesta a la pregunta: “¿Puede un suplemento multivitamínico ayudar a perder peso? “
  • Y mucho más …

¿Qué es un multivitamínico?

Multivitaminas y minerales Un suplemento multivitamínico es una combinación de vitaminas y de minerales que normalmente se encuentran en los alimentos y otras fuentes naturales.

Se puede tomar un multivitamínico para absorber vitaminas que no se absorben en cantidades suficientes a través de la dieta.

Las multivitaminas también se usan para tratar deficiencias vitamínicas causadas por enfermedades, embarazo, mala nutrición, trastornos digestivos y muchas otras afecciones.

Las multivitaminas a menudo se comercializan para fines especiales: mejorar el rendimiento, aumentar la energía, fortalecer las defensas, etc.

Los suplementos multivitamínicos contienen una combinación de vitaminas y minerales, y algunas veces otros ingredientes.

Hay muchos tipos de multivitaminas en el mercado. Los fabricantes deciden qué vitaminas, minerales y otros ingredientes desean incorporar a sus suplementos y en qué cantidades.

El paquete de suplementos multivitamínicos indica porcentajes de RDA. Esta es la ingesta de nutrientes recomendada para un tipo adulto promedio. A veces hay una indicación de ANC

ANC (ingestas dietéticas recomendadas) , más preciso, que tiene en cuenta las necesidades nutricionales de ciertos grupos, según la edad y el sexo en particular.

Las multivitaminas a menudo se ajustan a las necesidades nutricionales específicas de ciertos grupos. Por ejemplo, un multivitamínico para mujeres puede contener más hierro, mientras que un multivitamínico para personas mayores puede contener más vitamina D.

Debe saberse que RDA y NCA no se han diseñado para una salud óptima. Se pensaba que evitaban el desarrollo de enfermedades. Estas recomendaciones pueden estar muy lejos de las contribuciones necesarias para una salud óptima (sabiendo que una salud óptima también favorece la prevención de enfermedades).

Los terapeutas ortomoleculares a menudo ofrecen mayores dosis de vitamina RDA porque trabajamos para una salud óptima y medicina preventiva.

Por ejemplo, recomiendo una ingesta de vitamina D casi 10 veces superior a las recomendaciones de ANSES. Las RDA a menudo son solo una gota en el océano. Pero este es otro tema de discusión.

¿Necesita un multivitamínico?

¿Se pregunta si necesita tomar un multivitamínico? En este caso, sigue leyendo.

El cuerpo humano necesita varias vitaminas y minerales todos los días para funcionar correctamente. Cada una de estas vitaminas y minerales tiene sus propios beneficios y juega un papel único en el cuerpo. Las vitaminas y minerales forman los micronutrientes .

La mayor ventaja de las multivitaminas puede estar en su formato.

Claro, Podemos sacar las mismas cantidades en los alimentos. Pero el problema es que la ingesta de nutrientes esenciales es insuficiente en la mayoría de las personas. Como resultado, una gran parte de la población sufre de deficiencias de vitaminas y minerales ( fuente , fuente ).

Cuando toma un multivitamínico, inmediatamente obtiene una porción de vitaminas y minerales que su dieta diaria probablemente sea deficiente. Podemos decir que esta es la gran ventaja de las multivitaminas.

Los estudios muestran que en personas cuya dieta es equilibrada y variada, las multivitaminas no son “píldoras milagrosas” que podrían prevenir el cáncer, las enfermedades cardíacas u otras afecciones ( fuente ).

  • Las multivitaminas pueden ser útiles para algunos grupos, especialmente los ancianos y las personas con malos hábitos alimenticios fuente ).

¿Y qué hay de estas afirmaciones de que las multivitaminas contribuyen mágicamente a la quema de grasa? y aumentando la fuerza muscular?

Estas acusaciones no tienen cara y cruz y han sido fabricadas por la industria de complementos, que desean gastar más en sus clientes.

Las vitaminas y minerales son importantes para mantenerse saludable

De hecho, juegan un papel importante en todo lo que hace el cuerpo para mantenerse vivo y saludable. Pero no lo ayudarán directamente a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, sin importar lo que diga la industria de los suplementos dietéticos.

Descubrirá cómo las multivitaminas realmente pueden contribuir a la pérdida de peso más adelante en este artículo.

Las multivitaminas no son píldoras milagrosas que pueden reemplazar una dieta equilibrada. Sigue siendo esencial tener una dieta equilibrada. Las multivitaminas deben considerarse como un impulso como parte de un estilo de vida saludable. Proporcionan una gama de vitaminas y minerales esenciales en una forma muy conveniente.

En algunos casos Lo mejor es comprar suplementos vitamínicos o minerales específicos (por ejemplo, magnesio, vitamina C o vitamina D). De hecho, debe asegurarse de que la ingesta de micronutrientes que necesita sea suficiente.

Las multivitaminas no pueden contener cantidades óptimas de todas las vitaminas y minerales: la tableta es demasiado grande e imposible de tragar.

Las principales vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son sustancias esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar de manera óptima. El cuerpo humano necesita una variedad de vitaminas para una salud óptima.

Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad. Hay dos tipos de vitaminas: vitaminas solubles en agua ) y vitaminas liposolubles .

Vitaminas solubles en agua

La mayoría de las vitaminas se disuelven en agua. Hablamos de vitaminas hidrosolubles

Tenga en cuenta que, en general, el cuerpo no almacena vitaminas solubles en agua durante mucho tiempo, con la excepción de la vitamina B 12. El exceso de vitaminas hidrosolubles se evacua a través de la orina. Es por eso que debes tratar de obtenerlos de tu dieta todos los días.

Una dieta equilibrada satisface fácilmente la necesidad de vitaminas solubles en agua.

Sin embargo, vitamina B 12 se encuentra en cantidades significativas solo en productos de origen animal. Como resultado, los veganos (y los vegetarianos estrictos) tienen un alto riesgo de deficiencia y necesitan suplementos o inyecciones de vitamina B 12 a intervalos regulares

Las vitaminas solubles en agua que se encuentran en los alimentos son 9:

Vitamina B1 (tiamina)

La vitamina B1 es un nutriente esencial involucrado en la producción de energía y el metabolismo de los carbohidratos. El cuerpo humano necesita vitamina B1 para producir trifosfato de adenosina (ATP). Es una molécula que transporta energía a las células.

Al igual que otras vitaminas B, la vitamina B1 sirve como coenzima. Esto se aplica a todas sus formas activas, pero el pirofosfato de tiamina es la forma más importante. Las coenzimas son moléculas pequeñas que promueven la actividad de la enzima, o que son esenciales

La vitamina B1 fue la primera vitamina descubierta. Por eso se llama número 1.

Una deficiencia en La vitamina B1 no es habitual, pero el nivel alto de azúcar en la sangre puede promover su eliminación a través de la orina. Los niveles bajos de vitamina B1 a menudo se encuentran en los diabéticos (una disminución en 75% no es infrecuente) ( fuente ).

Los alcohólicos también tienen un mayor riesgo de deficiencia debido a una dieta pobre y una absorción reducida de vitamina B1 ( fuente ). Una deficiencia prolongada de vitamina B1 puede conducir a trastornos graves: beriberi y síndrome de Wernicke-Korsakoff.

Alimentos ricos en vitamina B1:

  • Nueces
  • las semillas
  • Cereales completos
  • Patatas
  • Productos lácteos
  • Carne

Vitamina B2 (Riboflavina)

La vitamina B2 (riboflavina) es la única vitamina soluble en agua que se usa como colorante alimentario (debido a su color amarillo). La vitamina B2 actúa como una coenzima y realiza varias funciones esenciales.

Por ejemplo, es necesario convertir los alimentos en energía. La riboflavina también es necesaria para la conversión de vitamina B6 en su forma activa y para la conversión de triptófano en niacina (vitamina B3).

La deficiencia de vitamina B2 no es común en los países occidentales, pero la mala alimentación, la vejez, la enfermedad pulmonar y el alto consumo de alcohol pueden aumentar el riesgo.

Los estudios han demostrado que dosis bastante altas de vitamina B2 (200 mg dos veces al día) puede ayudar a calmar los problemas de las personas con migraña ( fuente , fuente ).

Alimentos ricos en vitamina B2:

  • Carne (hígado y riñones)
  • Productos lácteos
  • Huevos
  • hortalizas de hoja
  • Almendras
  • Leguminosae

Vitamina B3 (niacina)

La niacina, o vitamina B3, incluye dos moléculas relacionadas: niacinamida y ácido nicotínico.

El ácido nicotínico es la forma más común de vitamina B3 en los suplementos. También se encuentra en alimentos de origen vegetal y de origen animal.

La nicotinamida (niacinamida) se encuentra en suplementos y alimentos

Ocupan diferentes funciones en el cuerpo. La vitamina B3 promueve la digestión y el funcionamiento del sistema nervioso

Esta es la única vitamina B que el cuerpo puede producir a partir de otro nutriente: el triptófano, un aminoácido. Se estima que 60 mg de triptófano se puede usar para crear 1 mg de vitamina B3 ( fuente ).

Suplementos de ácido nicotínico, en dosis de 1 300 a 2 000 mg por día, promueve la normalización de los lípidos en la sangre ( fuente , fuente ). Reducen el colesterol LDL “malo” y ayudan a aumentar el colesterol HDL bueno.

Algunos estudios también sugieren que el ácido nicotínico puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero los resultados de estos estudios son demasiado variables para ser confiables ( fuente ).

Buenas fuentes de vitamina B3:

  • Levadura de panadería
  • Levadura de cerveza
  • Leguminosae
  • Productos lácteos
  • Fish
  • Carne
  • Hongos

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

La vitamina B5, o ácido pantoténico, juega un papel importante en diversas funciones metabólicas. Existen varias formas de ácido pantoténico o moléculas que liberan la forma activa de esta vitamina durante su digestión.

La vitamina B5 se encuentra en casi todos los alimentos. Las mejores fuentes son carne, fruta, champiñones, levadura de cerveza y granos enteros.

Como el ácido pantoténico es casi ubicuo, las deficiencias son muy raras. Solo las personas gravemente desnutridas sufren de deficiencia de vitamina B5.

Vitamina B6

La vitamina B6 es un término genérico para un grupo de nutrientes necesarios para la síntesis de fosfato de piridoxal, una coenzima que participa en más de cien procesos metabólicos diferentes.

La vitamina B6 está particularmente involucrada en la formación de glóbulos rojos y el metabolismo de la energía y los aminoácidos. También es necesario para la liberación de glucosa (azúcar) del glucógeno, la molécula que el cuerpo usa para almacenar carbohidratos.

Además, la vitamina B6 promueve la formación de glóbulos blancos y ayuda a la síntesis de varios neurotransmisores.

Los alimentos de origen animal son particularmente ricos en vitamina B6. La deficiencia de vitamina B6 es bastante rara, pero el consumo regular de grandes cantidades de alcohol puede aumentar el riesgo ( fuente ).

La deficiencia de vitamina B6 también se asocia con un mayor riesgo de cáncer ( fuente ).

Vitamina B7 (biotina)

La vitamina B7, también conocida como biotina, es una coenzima necesaria para muchos procesos metabólicos importantes. Por ejemplo, juega un papel importante en la síntesis de ácidos grasos, la formación de glucosa y el metabolismo de los aminoácidos.

Las mujeres a menudo toman suplementos de biotina porque se supone que son buenas para el cabello, las uñas y la piel. Sin embargo, faltan pruebas sólidas a este respecto.

Se encuentra en muchos alimentos

Estas son algunas buenas fuentes de vitamina B7:

  • Carne
  • Leguminosae
  • Hongos
  • Nueces
  • Coliflor
  • Yema de huevo

La microbiota intestinal también produce pequeñas cantidades de vitamina B7.

Las deficiencias son raras y las consecuencias son desconocidas

Vitamina B9 (ácido fólico)

La vitamina B9, o ácido fólico, se encontró en la levadura y luego se aisló de las hojas de espinaca. Es por eso que se llama ácido fólico, “fólico” derivado de la palabra latina folium, que significa “hojas”

El ácido fólico y el folato actúan como coenzimas y son esenciales para el crecimiento celular, la formación de ADN y el metabolismo de los aminoácidos.

Esta es una vitamina importante durante los períodos de división y crecimiento celular rápido, como durante el embarazo y el crecimiento infantil. Además, es necesario para la formación de glóbulos rojos y blancos; Por eso, una deficiencia puede causar anemia.

Las deficiencias de vitamina B9 son raras. El síntoma principal es la anemia. En mujeres embarazadas, una deficiencia de vitamina B9 también puede aumentar el riesgo de anomalías congénitas. Por lo tanto, es aconsejable que las mujeres que están considerando quedar embarazadas tomen ácido fólico con suficiente antelación. La ingesta alta no causa efectos secundarios graves

Algunos estudios muestran que la vitamina B9 puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, mejorar el azúcar en la sangre y aliviar los síntomas de la depresión ( fuente , fuente , fuente ).

Podemos encontrar ácido fólico tanto en alimentos de origen animal como en alimentos de origen vegetal.

Alimentos ricos en ácido fólico:

  • Carne
  • Productos lácteos
  • hortalizas de hoja
  • Leguminosae

Vitamina B 12 (cobalamina)

Vitamina B 12 es la única vitamina que contiene un elemento metálico: el cobalto. Esa es la razón por la vitamina B 12 también se conoce como cobalamina. Las mejores formas son metilcobalamina y adenosilcobalamina.

Vitamina B 12 actúa como una coenzima y juega un papel vital en muchos procesos metabólicos. Contribuye a la función neurológica y a la formación de glóbulos rojos. También es necesario para convertir proteínas y lípidos en energía y esencial para la división celular y la síntesis de ADN.

Lo encontramos en casi todos los alimentos de origen animal (mariscos, carnes, productos lácteos y huevos), pero está ausente de los alimentos vegetales. Esta es la razón por la cual los veganos y los vegetarianos estrictos tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B 12 ( fuente ).

La absorción de vitamina B 12 depende de una proteína secretada por el estómago, que se llama El factor intrínseco. A medida que envejece, aumenta el riesgo de disminución de la absorción. Es por esto que muchas personas mayores sufren de deficiencia de vitamina B 12.

Otros grupos de riesgo incluyen personas que se han sometido a cirugía bariátrica o que tienen enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca ( fuente , fuente , fuente ).

Deficiencia de vitamina B 12 puede causar varios problemas de salud como pérdida de apetito, fatiga, pérdida de memoria , hormigueo y demencia ( fuente ).

Vitamina C

La vitamina C es la única vitamina soluble en agua que no pertenece a las vitaminas B. Es uno de los antioxidantes más importantes para el cuerpo y es necesaria para la síntesis de colágeno.

La vitamina C viene en una variedad de formas, la más común de las cuales es el ácido ascórbico.

La vitamina C juega un papel esencial en muchas funciones vitales, incluida la protección contra el estrés oxidativo, la formación de colágeno (sin vitamina C, el cuerpo no puede sintetizar la proteína principal del tejido conectivo) y participa en función inmune

Las principales fuentes de vitamina C son las frutas y verduras.

La deficiencia de vitamina C es rara en los países occidentales, pero puede desarrollarse en personas que siguen una dieta restrictiva o que casi no comen frutas ni verduras. Las personas con adicciones o alcoholismo también están en mayor riesgo.

  • Una deficiencia grave de vitamina C causa una enfermedad llamada escorbuto. Esta enfermedad se caracteriza por la descomposición del tejido conectivo ( fuente ).

Vitaminas liposolubles

Ahora que hemos discutido las vitaminas solubles en agua, pasemos a las vitaminas solubles en grasa.

¿Qué son las vitaminas liposolubles? Las vitaminas liposolubles no se disuelven en agua. Por otro lado, se absorben mejor cuando se consumen con alimentos ricos en grasas.

Hay cuatro vitaminas liposolubles:

    • Vitamina A
    • Vitamina D
    • Vitamina E
    • Vitamina K

Estas vitaminas son esenciales para la buena salud. Con la excepción de la vitamina D, una dieta equilibrada proporciona la mayoría de las vitaminas liposolubles en cantidades suficientes.

Estas vitaminas están presentes en los alimentos grasos y su absorción se puede mejorar consumiéndolas con un poco de aceite o grasa.

Introduciré rápidamente las vitaminas liposolubles una por una:

Vitamina A

La vitamina A es probablemente la vitamina más importante para la vista. La deficiencia de vitamina A puede causar problemas oculares como ceguera nocturna y daño corneal

De hecho, la vitamina A es un nombre general para compuestos bioorgánicos llamados retinoides. Los retinoides se encuentran en el cuerpo humano y en ciertos alimentos

La deficiencia de vitamina A no es común en los países occidentales. Sin embargo, los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia porque su dieta no proporciona algunas formas de vitamina A.

Un exceso de vitamina A puede ser dañino. Esto se conoce como hipervitaminosis A. Las personas que toman suplementos de vitamina A o que consumen mucho aceite de hígado de pescado tienen mayor riesgo. Las mujeres embarazadas también deben tener cuidado. Los altos niveles de vitamina A son perjudiciales para el feto y pueden provocar defectos de nacimiento.

Alimentos ricos en vitamina A:

  • Col rizada
  • Zanahorias
  • Espinacas
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Mantequilla

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble que afecta la fuerza esquelética, pero también la presión arterial, el estado de ánimo y la función cerebral. Técnicamente, la vitamina D no es una vitamina, sino un grupo de prohormonas liposolubles.

Las principales hormonas liposolubles son las vitaminas D2 y D3. Se da preferencia a la vitamina D3 porque la vitamina D3 causa un mayor aumento en los niveles sanguíneos de vitamina D que la vitamina D2 ( fuente , fuente ).

En principio, el cuerpo puede producir suficiente vitamina D siempre que existan áreas regulares de la piel expuestas a la luz ultravioleta (como la luz solar) ( fuente ).

Sin embargo, la mayoría de las personas pasan muy poco tiempo al sol o se quedan completamente vestidas cuando están al aire libre. Esto reduce la cantidad de vitamina D producida por la piel.

Esto significa que la mayoría de las personas necesitan consumir suficiente vitamina D a través de su dieta. Los alimentos que contienen vitamina D son pocos. Las mejores fuentes de alimentos son el pescado azul y el aceite de pescado, que la mayoría de las personas consume con poca frecuencia.

La deficiencia de vitamina D puede ocurrir debido a la falta de exposición al sol y al consumo insuficiente de vitamina D en la dieta. Esto no significa que Las deficiencias de vitamina D son raras. De hecho, más de la mitad de los europeos sufren de deficiencia de vitamina D ( fuente )!

La deficiencia en La vitamina D se asocia con una mayor susceptibilidad a infecciones y enfermedades autoinmunes ( fuente ). Otros síntomas incluyen fatiga, depresión, pérdida de cabello y mala cicatrización de heridas

Los suplementos de vitamina D pueden ser muy útiles para las personas que pasan poco tiempo al sol y rara vez consumen pescado graso o hígado de pescado.

Vitamina E

El papel principal de la vitamina E es prevenir el estrés oxidativo y proteger los ácidos grasos de las membranas celulares contra los radicales libres ( fuente ). Un potente antioxidante, la vitamina E protege las células contra el envejecimiento prematuro y el daño de los radicales libres.

Estas propiedades antioxidantes se ven reforzadas por otros nutrientes, como la vitamina C, la vitamina B3 y el selenio.

En dosis altas, la vitamina E diluye la sangre ( fuente ).

Estos son los alimentos más ricos en vitamina E:

  • Aceites vegetales
  • las semillas
  • Nueces
  • Aguacates
  • Mantequilla de maní
  • Margarina
  • Pescado azul
  • Aceite de hígado de bacalao

Las deficiencias de vitamina E a menudo se deben a enfermedades que interfieren con la absorción grasa o vitamina E de los alimentos.

Los síntomas de deficiencia de vitamina E incluyen debilidad muscular, dificultad para caminar, temblores, problemas de visión y entumecimiento.

Vitamina K

La vitamina K es en realidad un grupo de vitaminas liposolubles que tienen dos formas principales: vitamina K1 (que se encuentra en los alimentos vegetales) y vitamina K2 (alimentos animales y productos fermentados hechos de soja).

La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre. Sin ella, una pequeña herida podría ser suficiente para drenar tu sangre. La vitamina K también cumple otras funciones: desempeña un papel importante en la salud ósea y ayuda a prevenir la calcificación de los vasos sanguíneos, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ( fuente ).

A diferencia de la vitamina A y la vitamina D, la vitamina K no se almacena en cantidades significativas en el cuerpo. Por esta razón, una dieta sin vitamina K puede conducir a una deficiencia en menos de una semana ( fuente ).

Las personas que no digieren y no absorben las grasas de manera efectiva tienen más probabilidades de desarrollar deficiencia de vitamina K. Este grupo incluye personas con enfermedad celíaca, inflamación intestinal y fibrosis quística.

Estas son las mejores fuentes dietéticas de vitamina K:

  • yogur
  • Hortalizas de hoja (espinacas, escarola, etc.)
  • Aceites vegetales
  • Coliflor
  • Brócoli
  • Algas
  • Cereales completos

No olvide que las multivitaminas no son píldoras milagrosas que pueden reemplazar una dieta saludable y variada.

Las multivitaminas no pueden compensar los malos hábitos alimenticios u otros malos hábitos como fumar o beber en exceso. Los suplementos multivitamínicos no son una solución mágica.

Si tiene problemas de salud y sospecha que le faltan nutrientes, no se limite a las multivitaminas: también debe revisar sus hábitos alimenticios. Los alimentos no procesados, como frutas, verduras, nueces y granos integrales, son esenciales para mantenerse saludable.

Ofrecen muchos más beneficios para la salud que los suplementos dietéticos:

  • Los productos naturales sin procesar contienen micronutrientes (vitaminas y minerales) que funcionan mucho más eficazmente en combinación que cuando se toman solos (esto es lo que se llama la sinergia .
  • Los alimentos sin procesar son una buena fuente de fibra. Una dieta equilibrada y rica en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de muchos problemas de salud, como estreñimiento y enfermedad cardíaca ( fuente ).
  • Los alimentos reales también contienen fitonutrientes. Estos compuestos únicos protegen contra enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, cáncer y otros problemas de salud ( fuente , fuente ).

Minerales

Al igual que las vitaminas, los minerales son esenciales para todo tipo de funciones corporales. La deficiencia mineral puede causar o exacerbar problemas crónicos de salud.

Hay dos tipos de minerales: microminerales (oligoelementos) y los macrominerales . Los macrominerales (necesarios en grandes cantidades) incluyen:

  • Calcio
  • de magnesio
  • de sodio
  • de potasio
  • azufre
  • de cloruro de
  • Fósforo

El cuerpo también necesita microminerales, incluidos los siguientes:

  • Hierro
  • Zinc
  • Manganeso
  • de cobre
  • Yodo
  • fluoruro
  • Cobalto
  • Selenio

Ciertas moléculas presentes en los alimentos pueden alterar nuestra capacidad de absorber minerales. Por ejemplo, los fitatos (presentes en los cereales), el oxalato (presente en las espinacas y el ruibarbo) inhiben la absorción de minerales y ácidos. La acidez estomacal y el estrés también pueden afectar la absorción de minerales.

Los mejores micronutrientes para las mujeres

Aunque todos los hombres y mujeres necesitan vitaminas y minerales, las necesidades de las mujeres son ligeramente diferentes.

Muchas mujeres sufren de deficiencias de nutrientes. Ya sea que tenga entre veinte, cuarenta y cincuenta años, estas son las vitaminas y minerales que las mujeres necesitan para asegurarse de que consuman en cantidades suficientes:

Vitaminas antioxidantes (Vitaminas A, C y E)

Los antioxidantes protegen al cuerpo del daño causado por los radicales libres.

Vitamina D

La vitamina D es importante para la salud ósea, la función cerebral, la prevención de los trastornos del estado de ánimo y el mantenimiento de un buen equilibrio hormonal.

Vitamina K

La vitamina K es importante para mantener huesos fuertes, la coagulación de la sangre y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Estas son la principal causa de muerte entre las mujeres.

Vitamina B (incluida la vitamina B

y ácido fólico)

Una deficiencia en ácido fólico y vitamina B 12 puede causar anemia y fatiga (extrema). El ácido fólico también es la vitamina más importante para las mujeres embarazadas porque participa en el desarrollo embrionario.

Sin embargo, siempre opte por folato en lugar de ácido fólico. Lo mismo se aplica a la vitamina B 12: elija metilcobalamina o adenosilcobalamina

Hierro

La deficiencia de hierro y la anemia son las deficiencias dietéticas más comunes en todo el mundo, especialmente entre las mujeres jóvenes. La menstruación es la principal causa de deficiencia de hierro en las mujeres.

Yodo

Mujeres mayores de 20 a 39 años tienen más débiles concentraciones de yodo en la orina que otros grupos de edad. Las mujeres embarazadas también corren el riesgo de deficiencia de yodo

de magnesio

El magnesio está involucrado en más de 300 procesos enzimáticos en el cuerpo. Las mujeres mayores son particularmente propensas a tener deficiencia de magnesio.

Omega 3

Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para un buen equilibrio hormonal. Los omega-3 (DHA) son particularmente importantes para las mujeres embarazadas.

Calcio

Se ha demostrado que el calcio protege contra algunos de los mayores riesgos para la salud de las mujeres: enfermedades cardíacas, osteoporosis, diabetes tipo 2 y cáncer.

Factores de riesgo que pueden conducir a una deficiencia de vitaminas o minerales en las mujeres:

    • Dieta pobre (consumo frecuente de alimentos procesados ​​industrialmente)
    • Vegetarianismo o Vegetarianismo
    • Fuente de alimentación insuficiente
    • Consumo de alcohol o drogas
    • Tomar medicamentos que bloquean la acción de ciertas vitaminas
    • Bajo nivel socioeconómico (pobreza)
    • Embarazo
    • Alergia alimentaria

Embarazo

¿Te estás preparando para tener hijos? En este caso, es extremadamente importante que coma de manera equilibrada y que no espere estar embarazada para ponerla.

Una buena nutrición es imprescindible antes y durante el embarazo para reducir el riesgo de complicaciones.

La prevención de deficiencias nutricionales ayuda a preservar la salud de la madre y reduce el riesgo de ciertas enfermedades crónicas que pueden desarrollarse más adelante en la vida del niño.

Las mujeres embarazadas deben ser particularmente cautelosas en su elección de suplementos.

Por ejemplo, los niveles altos de vitamina A pueden causar discapacidades congénitas. Por el contrario, el ácido fólico puede ayudar al feto a desarrollarse y prevenir la espina bífida (una malformación de la región lumbosacra).

Los mejores micronutrientes para hombres

No me malinterpreten, muchos hombres también se ven afectados por una deficiencia de vitaminas o minerales.

La dieta occidental típica es en parte responsable de todo tipo de enfermedades de la civilización. El alto consumo de alcohol en los hombres hace que las vitaminas se absorban menos.

Cerrar las brechas y tener una buena dieta sirve a la salud de los hombres en múltiples niveles:

  • Aumento de la fuerza muscular
  • Aumento del metabolismo y aceleración de la pérdida de grasa
  • Aumento de energía
  • Mejora del sueño
  • Mejora del rendimiento sexual
  • Disminución del riesgo de cáncer de próstata

Las mejores multivitaminas para hombres contienen las siguientes vitaminas y minerales esenciales:

Vitamina D

Los hombres necesitan vitamina D para producir suficiente testosterona y mantener huesos fuertes. La vitamina D también protege la salud del cerebro, previene los trastornos del estado de ánimo (como la depresión) y ayuda a reducir el colesterol y controlar la presión arterial alta.

Además, los estudios muestran que los hombres deficientes en vitamina D son 80% más propensos a sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral que aquellos que no no tiene deficiencia ( fuente ).

Vitamina B 12

Muchos hombres y mujeres tienen bajos niveles de vitamina B 12, pero por diferentes razones. La investigación muestra que, si bien la mayoría de los hombres consumen suficiente vitamina B 12, lo absorben mal debido a la las drogas. Este es particularmente el caso de los hombres mayores que toman múltiples medicamentos al mismo tiempo.

Vitaminas antioxidantes (Vitaminas A, C y E)

A medida que los hombres envejecen, el consumo de antioxidantes ayuda a proteger las células sanas y a prevenir las mutaciones celulares y el crecimiento tumoral. Los antioxidantes también previenen la pérdida de tejido muscular y el daño arterial.

Vitamina K

La vitamina K es importante para la formación y el mantenimiento de huesos fuertes, la coagulación sanguínea y la prevención de enfermedades cardiovasculares.

de magnesio

El magnesio desempeña un papel en la regulación de los niveles de calcio, potasio y sodio, y ayuda a prevenir ciertas afecciones, como presión arterial alta, espasmos musculares, dolores de cabeza y enfermedades cardíacas.

Si está bajo mucho estrés, trabaja mucho o tiene un trastorno digestivo que dificulta la absorción, es más probable que tenga niveles bajos de magnesio.

Omega 3

Los ácidos grasos Omega-3 ricos en aceite de pescado son ácidos grasos EPA y DHA. Estos ácidos grasos no son esenciales pero, sin embargo, extremadamente importantes para la salud.

La deficiencia de ácidos grasos Omega-3 se asocia con enfermedades cardíacas, depresión, disminución de la capacidad intelectual, cáncer y artritis ( fuente , fuente ).

Potasio

La deficiencia de potasio aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares, especialmente la presión arterial alta (que afecta a 1 de cada 3 hombres adultos). Dicha deficiencia también se ha asociado con un bajo metabolismo, fatiga y debilidad de huesos y articulaciones.

Zinc

El zinc es un oligoelemento esencial para todas las células. Promueve la salud del cerebro y mantiene un nivel normal de testosterona. Contribuye a un buen deseo sexual y afecta la calidad del esperma ( fuente ).

Factores de riesgo asociados con la deficiencia de vitaminas y minerales en hombres:

    • Dieta pobre (consumo frecuente de alimentos procesados ​​industrialmente)
    • Vegetarianismo o Vegetarianismo
    • Tomar medicamentos que bloquean la acción de ciertas vitaminas
    • Bajo nivel socioeconómico (pobreza)
    • Consumo de alcohol o drogas
    • Alergia alimentaria

Las 3 mejores marcas de multivitaminas

¿Cuál es el mejor multivitamínico? Para evitar engaños, recurra siempre a las marcas de multivitaminas ortomoleculares .

Los suplementos ortomoleculares están compuestos de sustancias naturales y proporcionan nutrientes de la más alta calidad, efectivamente absorbidos por el cuerpo.

Aquí hay algunas buenas marcas ortomoleculares:

Que multivitaminas no compran

La calidad tiene un precio. Esto también se aplica a los suplementos dietéticos.

Si está buscando multivitaminas, encontrará cientos en Internet y en tiendas. Desafortunadamente, la mayoría no son una buena opción. La mayoría de las multivitaminas contienen formas muy malas o bajas dosis de vitaminas y minerales y, por lo tanto, prácticamente no tienen ningún efecto.

Se debe tener cuidado con las marcas comerciales (como Juvamine), que a menudo contienen dosis extremadamente bajas y todo tipo de aditivos, incluido el azúcar. El mercado de suplementos utiliza todo tipo de trucos para ofrecer precios lo más bajos posible.

Por ejemplo, el ácido ascórbico es la forma de vitamina C más comúnmente utilizada en suplementos económicos. Sin embargo, el ácido ascórbico es solo una forma de vitamina C entre otras. Su acidez lo hace menos apto para el consumo. Es mejor tomar vitamina C tamponada o Ester-C

Gracias a su bajo costo de producción, las vitaminas y minerales menos absorbibles se pueden ofrecer a bajo precio en las tiendas. Sin embargo, no obtendrá mucho de él porque estos suplementos no son bien absorbidos por el cuerpo.

Esto explica la gran diferencia de precio con las mejores marcas. Su precio es mucho más bajo, pero su contenido de vitaminas y minerales es mucho más bajo

Siempre recurra a las mejores marcas ortomoleculares que pueda comprar.

Signos de deficiencia de vitaminas

A menudo solo nos damos cuenta de la importancia de las vitaminas y minerales cuando sentimos todo tipo de t rublos difusos sin causa aparente.

¿Cómo saber si tiene deficiencia de vitaminas?

Falta de energía, fatiga inexplicable, palidez, sensibilidad a la enfermedad … todos estos signos pueden indicar una falta de nutrientes. A largo plazo, las deficiencias de vitaminas y minerales pueden tener efectos adversos para la salud.

Aquí hay una explicación de los síntomas más comunes de deficiencias de vitaminas y minerales

nº1: sangrado de las encías

sangrado de las encías ¿Suele sangrar las encías? Una dieta baja en vitamina C puede ser la causa.

Además de desempeñar un papel importante en la curación de heridas e inmunidad, la vitamina C actúa como antioxidante y previene el daño celular.

El cuerpo no produce vitamina C, por lo que comer suficientes frutas y verduras es la única forma de obtener suficiente vitamina C.

Por lo tanto, las personas que comen poca fruta y verdura pueden desarrollar deficiencia de vitamina C.

Otros síntomas comunes de deficiencia de vitamina C incluyen: hematomas, cicatrización lenta, piel seca y escamosa y hemorragias nasales frecuentes ( fuente , fuente ).

nº2: pérdida de cabello y uñas quebradizas

Hay varias causas posibles de pérdida de cabello y uñas quebradizas. Uno de ellos es la falta de vitamina B7 (biotina). La biotina ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. La falta de biotina provoca la fragilidad del cabello y las uñas.

Otros síntomas de deficiencia de vitamina B7 son fatiga crónica, dolores musculares, calambres y hormigueo en las manos y los pies ( fuente ).

Los fumadores empedernidos, las mujeres embarazadas y las personas con problemas digestivos son los más propensos a desarrollar una deficiencia de biotina.

nº3: úlceras y llagas en la boca

úlceras y llagas en la boca Las heridas orales y las aftas pueden deberse a la falta de vitaminas o minerales.

Por ejemplo, las aftas a menudo se deben a deficiencia de hierro o vitaminas B.

Un estudio a pequeña escala muestra que las personas con aftas tienen el doble de probabilidades de tener deficiencia de hierro ( fuente ). En otro estudio pequeño, cercano a 30% de sujetos con aftas bucales tenían deficiencia de vitamina B1, B2 y B6 ( fuente ).

La queilitis angular (o perleche) es una afección que se acompaña de grietas en las comisuras de los labios. Puede deberse a la deshidratación, pero también a una deficiencia de hierro y vitamina B2 ( fuente , fuente ).

nº4: trastornos oculares y ceguera nocturna

trastornos oculares y ceguera nocturna Una fuente de alimentación deficiente puede causar problemas de visión.

Por ejemplo, la deficiencia de vitamina A está asociada con una afección llamada ceguera nocturna o ceguera nocturna.

La ceguera nocturna afecta la capacidad de ver en la oscuridad o en la oscuridad.

De hecho, la vitamina A es necesaria para la producción de un pigmento proteico presente en la retina, la rodopsina , que ayuda a ver bien la noche.

A menos que se diagnostique una deficiencia, la mayoría de las personas deben evitar los suplementos de vitamina A. La vitamina A es una vitamina liposoluble que, si se consume en exceso, puede acumularse en las reservas. gordo y tóxico

nº5: cuadrados y pitiriasis

cuadrados y pitiriasis El eccema seborreico y la pitiriasis son trastornos de la piel que se caracterizan por picazón y la caspa.

La pitiriasis capitis afecta principalmente el cuero cabelludo, mientras que el eccema seborreico también puede ocurrir en la cara, las axilas y la ingle

Estos trastornos de la piel se encuentran en muchas personas. No menos de la mitad de los adultos pueden ser confrontados en algún momento de sus vidas ( fuente ).

La pitiriasis capitis y el eccema seborreico pueden ser causados ​​por muchos factores, incluida la mala nutrición. La falta de zinc o vitaminas B2, B3 y B6 pueden desempeñar un papel en su desarrollo ( fuente , fuente ). El vínculo exacto entre estos déficits y los trastornos de la piel aún no está claro.

nº6: síndrome de piernas inquietas

síndrome de piernas inquietas El síndrome de piernas inquietas , o impaciencia en las piernas , es un trastorno neurológico que causa sensaciones desagradables en las piernas.

Causa una necesidad irreprimible de mover las piernas.

Las mujeres tienen el doble de probabilidades de verse afectadas por este trastorno. La necesidad de moverse parece intensificarse cuando te relajas en el sofá o te acuestas en la cama para dormir.

Se desconoce la causa exacta del síndrome de piernas inquietas, pero parece existir un vínculo entre los síntomas del síndrome de piernas inquietas y la concentración de hierro en la sangre

Varios estudios muestran que los síntomas del síndrome de piernas inquietas a menudo ocurren durante el embarazo, un período en el que los niveles de hierro a menudo son muy bajos ( fuente , fuente ).

Tomando Los suplementos de hierro a menudo ayudan a reducir los síntomas del síndrome de piernas inquietas, especialmente en personas diagnosticadas con deficiencia de hierro. Sin embargo, la efectividad de los suplementos puede variar de una persona a otra ( fuente , fuente ).

# 7: Debilidad inmune y fatiga

Debilidad inmune y fatiga Usted es regularmente amamantado o postrado en cama la gripe ?

La deficiencia de vitaminas (especialmente vitamina C y D) puede ser la causa. Estas vitaminas juegan un papel importante en las funciones inmunes del cuerpo.

Varios estudios han relacionado la deficiencia de vitaminas con infecciones respiratorias ( fuente ).

La fatiga, la amnesia y la depresión también pueden ser el resultado de la deficiencia de vitaminas.

¿Tiene alguno de los síntomas anteriores y cree que tiene una deficiencia de vitaminas o minerales? En este caso, siempre consulte a su médico general.

¿Puede un multivitamínico ayudar a perder peso?

Las multivitaminas no son píldoras mágicas para quemar grasa, pero pueden ser útiles para las personas que quieren adelgazar

Explicaré por qué. Para perder peso, tienes que gastar más calorías de las que consumes. Puede ser una combinación de actividad física y una dieta equilibrada.

Es esencial para su salud absorber cantidades suficientes de vitaminas y minerales. Estos tienen un efecto positivo en el cuerpo.

Después de todo, el cuerpo necesita nutrientes. Los nutrientes te permiten tener más energía y sentirte mejor, lo que te ayuda a seguir una dieta y quemar más grasa durante el ejercicio.

Cuando nos quedamos sin nutrientes, nuestra salud sufre. Nos sentimos mal con nosotros mismos y estamos más inclinados a comer demasiado o a comer mal.

No puede esperar que su cuerpo funcione y queme grasas de manera óptima si pierde los nutrientes correctos. De hecho, el cuerpo necesita nutrientes específicos para quemar las reservas de grasa.

Si su cuerpo no obtiene suficiente de estas vitaminas y minerales específicos, la aguja de la báscula puede moverse más lentamente de lo esperado

Conclusión sobre multivitaminas

Tomar multivitaminas puede ser útil para la mayoría de las personas. Pero recuerde, estos no son sustitutos de una dieta equilibrada.

Apuesta por una dieta equilibrada y variada, en lugar de depender de vitaminas y suplementos. Las multivitaminas deben verse como un impulso como parte de una buena dieta.

Pregúntese por qué está pensando en tomar un multivitamínico. Si es porque su dieta actual es deficiente, comience por remediarla.

Sigue a dieta baja en carbohidratos y reequilibrar su dieta con un enfoque en proteínas, carbohidratos complejos, grasas buenas y frutas y verduras.

¿Cuáles son tus hábitos alimenticios? Analice estrictamente lo que come cada día. Tomar conciencia de lo que te estás poniendo o no en la boca te permitirá detectar cualquier deficiencia.

¿Eres uno de los grupos de riesgo mencionados en este artículo? En este caso, puede ser útil tomar suplementos multivitamínicos diariamente.