Las nueces son a menudo elogiadas por sus muchos beneficios. Parece ser un bocadillo ideal y un aliado para perder peso. Pero, ¿cuál es la verdad en todo esto? Además, ¿todas las nueces son iguales en rminos de salud?

En este artículo, le contaré todo lo que necesita saber sobre los beneficios de las nueces. Descubrirás la lista de 9 nueces para la mejor salud. Como verá, uno de ellos es increíblemente bueno para la salud, mientras que otro merece una gran vigilancia.

También descubrirás:

  • Cómo las nueces promueven la pérdida de peso
  • Cómo las nueces, aunque ricas en grasas, pueden mejorar los niveles de colesterol
  • Qué número prestar atención a qué nuez es la mejor para su salud
  • Lo que, en la composición de las nueces, explica que son uno de los mejores productos para la salud
  • Por qué las nueces deberían consumirse idealmente a una hora específica del día (especialmente cuando desea perder peso )
  • Ya sea para comer nueces crudas o asadas y para evitar la sal o no

Todo lo que necesitas saber acerca de las nueces

“Las nueces se encuentran entre los mejores productos para la salud. “

Esta no es una cita de Einstein u otro gran científico. Se trata de mí, y eso es lo que podemos concluir de muchos estudios científicos sobre las nueces y sus beneficios para la salud ( fuente ).

NuecesPuede ser ¿Has escuchado o leído declaraciones similares en Internet? Por supuesto, solo porque lees algo no significa que tengas que creerlo.

De lo contrario, también deberíamos pensar que comer una risita es tan bueno para ti como comer una manzana (eso es lo que leí en línea recientemente).

Por eso voy a ayudarte a distinguir lo correcto de lo incorrecto. Muchos beneficios para los frutos secos son muy reales

Pero primero, quiero compartir con ustedes la “lección” más importante sobre las nueces, para nunca olvidar:

La relación omega-6 / omega-3 es muy importante

Uno puede determinar qué tan bueno es un producto para la salud a partir de diferentes valores. En particular, se puede considerar:

  • Proteínas
  • Los lípidos
  • Los glúcidos
  • Las fibras
  • La cantidad de sal (agregada)
  • La relación calidad precio
  • Y aunque todos los parámetros anteriores son importantes en términos de nutrición, esto no es lo que debemos tener en cuenta en el caso de los frutos secos. Cuando se trata de nueces, solo un número es realmente importante:

La relación Omega-6 / Omega-3

Hay razones para esto.

Los omega-3 son ácidos grasos. Casi todos hemos oído hablar de eso. Este es uno de esos compuestos cuyos fabricantes están muy contentos de anunciar la presencia en sus productos. Y por una buena razón: los Omega-3 son muy buenos para la salud. Estos son algunos de sus beneficios:

  • Limitan la inflamación
  • Reducen el riesgo de diabetes tipo 2 al aumentar la sensibilidad a la insulina
  • Reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular

Y esto es solo la punta del gran iceberg de los beneficios de los ácidos grasos Omega 3. Son tan buenos para la salud que no se ha establecido una dosis máxima. No les conocemos ninguna travesura.

Lo que significa que cuanto más consumimos, mejor nos vamos. Probablemente haya una cantidad en la que los omega-3 se volverían malos o tóxicos, pero nunca puede alcanzar esta cantidad de manera realista. Incluso si usa mal un poco de cápsulas de aceite de pescado.

Con respecto al omega-3, todo es muy simple: cuanto más consumimos, mejor.

Pero los Omega-3 tienen un hermano pequeño un poco menos saludable. Este hermano pequeño se llama omega-6. Los omega-6 tienen el efecto opuesto de los omega-3. Debemos consumirlos con moderación.

Estas son las fechorías de omega-6:

  • Promueven la inflamación
  • Aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 al reducir la sensibilidad a la insulina
  • Aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular

Puede haber concluido que debe consumir la mayor cantidad de omega-3 como sea posible y, por el contrario, limite el omega-6 tanto como sea posible. En realidad … Excepto que para los frutos secos, es mucho más complicado que para otros productos.

El problema es que ninguna nuez contiene solo omega-3. Las nueces también siempre contienen omega-6. Es por eso que siempre tienes que mirar la relación omega-3 / omega-6. Esto ayuda a neutralizar los efectos nocivos de los ácidos grasos omega-6 gracias a los beneficios de los ácidos grasos omega-3.

Por lo tanto, debemos prestar atención a la cantidad total, pero también a la relación entre los dos.

Los productos de origen vegetal son problemáticos

La ingesta promedio de Occidente más de 6 omega-3 . Es demasiado. En un mundo ideal, esta relación sería 1/1, pero eso es prácticamente Aceite de pescado omega-3 imposible. Podemos aspirar de manera realista a una proporción de 4/1

Antes de hablar con usted sobre los beneficios de las nueces, tengo una cosa más que decirle.

Los alimentos vegetales ricos en grasas son principalmente ricos en ácidos grasos omega-6. Por lo tanto, es prácticamente imposible obtener suficiente omega-3 de una dieta vegetariana sin la necesidad de suplementos. Hay algunas excepciones como nueces, semillas de lino y semillas de chia.

En la práctica, esto significa comer salmón (u otro pescado azul) con mayor frecuencia o tomar suplementos de omega-3 para obtener suficiente ingesta de omega-3.

Ventaja # 1: Son ricos en buenos nutrientes

Las nueces están llenas de nutrientes. Y si observamos la biología de los frutos secos, no es tan sorprendente. Para los frutos secos, los nutrientes son como las grasas en los humanos: son una reserva de energía.

Contienen suficiente energía para poder transformarse en una planta. Requiere mucha energía.

28 g mezcla de nuez contiene ( fuente ):

  • Calorías: 173
  • Proteínas: 5g
  • Lípidos: 16 g
  • Carbohidratos: 6 g
  • Fibras: 3g
  • Vitamina E: 12% de RDA
  • Magnesio: 16% de RDA
  • Fósforo: 13% de RDA
  • Cobre: ​​ 23% del AJR

Selenio: 56% del AJR

Todas las tuercas no tienen el perfil anterior. Por ejemplo, las nueces de Brasil son relativamente ricas en selenio en comparación con otras nueces. Según la ingesta diaria recomendada en la que nos basamos, solo se necesitan de 1 a 4 nueces de Brasil para cumplir con los requisitos de selenio. Con las nueces de Brasil, es más temible un exceso que una deficiencia.

Los anacardos, por otro lado, son relativamente ricos en carbohidratos. Alrededor de 23 g para 100 g, para ser exactos. Las avellanas, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil son casi cuatro veces más bajas en carbohidratos.

Aunque las nueces tienen diferentes perfiles, casi todas son buenas para su salud, siempre que no muestren una relación de omega-6 / omega-3 que sea demasiado alta. Lo que muestra el ejemplo anterior es que las nueces se pueden usar para diferentes propósitos.

Beneficio # 2: contienen antioxidantes

En el caso de los antioxidantes, las nueces tampoco se dejan.

Necesito un artículo completo para explicar qué son los antioxidantes. Pero seré breve:

Los antioxidantes tienen dos funciones en el cuerpo. Por un lado, neutralizan los radicales libres liberados en el cuerpo durante varios procesos metabólicos ( fuente ). Estas sustancias pueden verse como los gases de escape del cuerpo, liberados por la maquinaria celular.

Además, los antioxidantes son tóxicos y amargos. Tienen una función antibacteriana y su sabor amargo les permite repeler a los animales. Estas sustancias son las principales responsables del sabor, el olor e incluso el color de las plantas. En la naturaleza, un color brillante casi siempre significa “¡atención! Soy peligroso “

Por lo tanto, estas sustancias aumentan las posibilidades de supervivencia de las plantas. Uno podría pensar que sería muy malo consumirlos.

Pero afortunadamente, este no es el caso.

Estas sustancias no son lo suficientemente tóxicas como para matar humanos. Por el contrario, dan un impulso a nuestro sistema inmunológico. Gracias a ellos, el sistema inmunitario es más eficiente y más fuerte.

La capacidad de un producto para neutralizar los radicales libres se mide mediante lo que se denomina prueba ORAC. ¿Qué revela esta prueba? Las nueces tienen una mayor capacidad para neutralizar los radicales libres que el pescado ( fuente ).

En esto, las nueces no son nada muy especial. De hecho, todas las plantas (las nueces son plantas, al igual que el brócoli) tienen estas propiedades. Cuanto más amarga y colorida es una planta, más rica en antioxidantes.

Ventaja # 3: Promueven la pérdida de peso

Esta es probablemente la razón principal por la que te encontraste con este artículo. Desea saber si las nueces ayudan a perder peso. Después de todo, cuando miras las nueces, parecen tener todas las propiedades de los alimentos que debes evitar al hacer dieta.

Son altos en grasa, altos en calorías y puedes comer demasiado

¡Pero es una locura!

Varios estudios han demostrado que diferentes frutos secos promueven la pérdida de peso ( fuente , fuente , fuente ).

Pero el misterio es que nadie sabe realmente qué hace que las nueces sean tan buenas para perder peso. Hay varias teorías sobre este tema.

Algunos sugieren que esto se debe en parte a que no se absorben todas las calorías de los frutos secos. Abandonan el cuerpo sin haber sido digeridos. Entonces creamos un déficit de calorías sin darnos cuenta y perdemos peso ( fuente ).

Además, los frutos secos contienen grasas, proteínas y fibra, lo que los hace muy satisfactorios. 100 g de nueces producen 600 kcal, pero concretamente, consume 100 g nuts es un arte que pocos La gente es maestra. Cuando está lleno, tiene menos tendencia a comer en exceso. Perdemos peso

Otra teoría es que los frutos secos aumentan el metabolismo y, por lo tanto, la quema de grasa ( fuente ).

De hecho, las nueces parecen conducir a la pérdida de peso, incluso cuando consumen tantas calorías como las personas que no consumen nueces. Esto se debe en parte a una menor absorción de calorías, pero eso no explica todo. Es por eso que se piensa que las nueces aumentan el metabolismo.

La realidad es probablemente la combinación de todos estos factores. Pero esto es lo que recordaremos:

Las nueces promueven la pérdida de peso.

Me imagino que no te importa conocer los mecanismos en funcionamiento. Todos los locos comparten esta propiedad porque tienen más o menos las mismas características. Así que no te preocupes por qué fruta preferir. No se concentre en un solo producto, sino observe su dieta como un todo.

Beneficio # 4: mejoran los niveles de colesterol

Las nueces, como muchos otros buenos productos ricos en grasa, tienen efectos notables en los niveles de colesterol . Una de las reglas de la dietética que nunca olvidará es que comer grasas buenas es bueno para su salud y promueve la pérdida de peso. Especialmente con respecto a los procesos que involucran “grasas” como el colesterol o el equilibrio hormonal.

Por lo tanto, los pistachos parecen mejorar el colesterol. En un estudio de 12 semanas con personas obesas, hubo una disminución en de triglicéridos de 33% entre los que consumieron pistachos ( fuente ).

El poder reductor del colesterol de las nueces se debe principalmente a su contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Las almendras y las avellanas también son buenas para el colesterol. Parecen reducir el colesterol total y el colesterol LDL, al tiempo que aumentan el colesterol HDL (el colesterol bueno) ( fuente ) ( fuente 25238912 fuente ).

En otro estudio, una mezcla de nueces, maní y piñones causó una disminución en el colesterol malo. El nivel de colesterol HDL se mantuvo igual o aumentó ( fuente ) ( fuente ).

Cuando observamos estos estudios, vemos que esto se aplica a todos los frutos secos. Mejorar su colesterol no es necesariamente la razón por la que consumimos nueces, pero aún así se toma. Se encuentran entre los pocos productos que pueden consumir grasas buenas sin pasar demasiado tiempo detrás de la estufa. Excepto tal vez aguacate y coco.

El pescado, el aceite de oliva, la linaza, la mantequilla y el aceite de coco no son bocadillos o comidas ideales para llevar. Pero volveré a esto más tarde.

Beneficio # 5: Son beneficiosos en la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico

La mayoría de las personas asocian la comida con la amabilidad. En particular, la buena comida es a menudo esencial durante las celebraciones. La mala alimentación puede ser suficiente para arruinar el día.

Pero no asocio la comida con la convivencia y las celebraciones tan fácilmente. Lamentablemente lo asocio con varias enfermedades, que sin embargo se pueden evitar gracias a una buena dieta.

Tome diabetes tipo 2. Esta es una enfermedad, pero afecta a aproximadamente 3.5 millones de personas en Francia. Además, hay muchos diabéticos que no se conocen entre sí.

Y las previsiones para este grupo no son agradables:

  • De 10 a 43% de personas con diabetes tipo 2 desarrollan enfermedad cardiovascular.
  • 1 muerte en 10 se debe a enfermedades Cardiovascular asociado con diabetes tipo 2
  • De 4 a 46% de personas con diabetes tipo 2 tienen problemas oculares. Después 20 años de diabetes, esta tasa es 82%.
  • De 5 a 40% de las personas con diabetes tipo 2 tienen daño renal. La extensión del problema depende en gran medida de la duración de la diabetes tipo 2.

% de personas con diabetes tipo 2 tienen daño nervioso. La extensión del problema depende en gran medida de la duración de la diabetes tipo 2.

  • 1 de cada 6 diabéticos sufre de depresión. Es casi el doble de la población general.

Afortunadamente, las nueces pueden ser una solución para este grupo. Se ha demostrado que el consumo de nueces disminuye los niveles sanguíneos de radicales libres, presión arterial y azúcar en la sangre ( fuente ) ( fuente ) ( fuente ).

Además, un estudio de 12 semanas mostraron que el consumo de 25 g de pistachos dos veces al día causa una disminución del 9% en la glucosa en sangre en ayunas ( fuente ).

La diabetes tipo 2 va de la mano con el síndrome metabólico. El síndrome metabólico es una afección médica que se caracteriza por diversos síntomas, como diabetes tipo 2, grasa visceral, presión arterial alta y sobrepeso. Se ha demostrado que el consumo de nueces contribuye a frenar y revertir el síndrome metabólico ( fuente ).

Beneficio # 6: limitan la inflamación interna

Inflamación, nadie la quiere. Aunque no podemos sentir los efectos de las inflamaciones internas, sabemos lo desagradable que es la inflamación externa

Las inflamaciones aumentan el riesgo de diversas enfermedades y destruyen los órganos del interior ( fuente ) . Esto tiene el efecto particular de reducir la vida útil.

Afortunadamente, los antioxidantes que se encuentran en las nueces parecen ser capaces de combatir las inflamaciones. Por ejemplo, las personas que consumen nueces cinco veces a la semana parecen tener menos inflamaciones que las personas que no comen casi nada fuente ).

Un estudio PREDIMED a gran escala ha demostrado que el consumo de nueces ha provocado una caída en el nivel de PCR de 35% e IL6 nivel de 90% ( fuente ). La PCR y la IL-6 son sustancias involucradas en la inflamación. Cuanto menos tengamos, mejor.

No notará todos los efectos positivos de las nueces de inmediato. Pero a la larga, te alegrará envejecer con buena salud.

Ventaja # 7: Son fáciles de transportar

Este es uno de mis beneficios favoritos y no tiene nada que ver con la composición de las nueces.

La mayoría de los bocadillos fáciles de tomar son malos para usted. Y los bocadillos dietéticos no siempre son fáciles de llevar

Las nueces resuelven este problema. Como hemos visto anteriormente, las nueces son excelentes para la salud. No tienen problema, si no, a veces, una mala relación omega-6 / omega-3 y un precio alto.

Una bolsa de nueces de 100 g contiene muchas calorías, grasas buenas y proteínas muy satisfactorias.

Que pedir de más ? Además, esta merienda se presta a muchas variaciones. Puede elegir entre diferentes frutos secos y cambiar todos los días de la semana.

¿Pero qué nueces favorecer? ¿Y debemos consumirlos a la parrilla o crudos? Con o sin sal? Encontrará las respuestas a todas estas preguntas a continuación:

Las mejores nueces para bajar de peso y para picar

Como hemos visto, los beneficios para la salud de una nuez de árbol están determinados principalmente por su relación omega-3 / omega-6. Muchos artículos en Internet se centran en valores como proteínas, fibra o carbohidratos … pero ese no es el punto. La relación omega-3 / omega-6 debería ser el filtro principal para saber qué nueces consumir.

Luego, decida cuánto está dispuesto a pagar por estas nueces.

Las nueces tienen la mejor relación omega-3 / omega-6, pero también son la fruta casco más caro.

Si su billetera no es muy grande o simplemente no quiere gastar demasiado en nueces, las nueces no serán su primera opción. Los cacahuetes, por otro lado, son los más baratos, pero tienen una muy mala relación omega-3 / omega-6.

Entre estos dos extremos, hay muchos otros frutos secos, todos con relaciones omega-3 / omega-6 y precios diferentes. En mi opinión, los anacardos son la mejor relación calidad-precio. Pero su afinidad por una nuez u otra también jugará un papel, por supuesto.

Aquí hay una lista en la que sabía Se realizan esfuerzos para clasificar las nueces de acuerdo con sus beneficios para la salud:

  • Nueces (mejor relación omega-6 / omega-3)
  • Almendras
  • Marañón
  • Nueces de macadamia
  • pistacho
  • Nuez de pecán
  • Nueces de Brasil
  • Avellanas
  • Cacahuetes (peor relación omega-6 / omega-3)

Es mejor comer todas estas nueces crudas y sin sal. Cuanto más cerca esté un producto de la naturaleza, mejor será para la salud. Desafortunadamente, el tostado de nueces causa la pérdida de ciertos nutrientes ( fuente ). En general, cuanto menos procesado sea un producto, mejor será para su salud. Esto también se aplica a las nueces

Se debe evitar la sal, no porque sea perjudicial para la salud … sino porque los estudios demuestran que los productos salados aumentan el hambre ( fuente ). Resultado: comemos más. Las nueces son muy calóricas, es mejor tener cuidado. Un mango pequeño proporciona aproximadamente 150 kcal. No es ideal cuando quieres perder peso.