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¿Cuáles son los mejores ejercicios para mí?

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¿Crees que un solo tipo de ejercicio se encargará de todas tus necesidades? Estos consejos pueden ayudarlo a desarrollar un plan de ejercicios integral que funcione para usted.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para mí?

Cómo aprovechar al máximo su tiempo

Incluso cuando comprende cuánto ejercicio regular puede mejorar su salud mental y física, y ha logrado sacar tiempo en su día ocupado para hacer ejercicio, eso todavía deja la pregunta: ¿Cómo ¿Aprovecho al máximo el tiempo que tengo disponible?

Siempre puedes inscribirte para sesiones de entrenamiento personal en un gimnasio o encontrar cualquier cantidad de entrenamientos en línea o en una aplicación de ejercicios, pero desarrollar un plan de ejercicios no tiene que ser tan complicado o costoso.

Cualquiera que sea su nivel de condición física actual, la clave es mezclar diferentes tipos de actividad física, incluyendo ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza, flexibilidad y equilibrio. Esto mantendrá sus entrenamientos interesantes y maximizará los beneficios para la salud, desde recortar su cintura y mejorar su sueño, estado de ánimo y energía hasta aliviar los síntomas de estrés, ansiedad y depresión.

¿Cuánto ejercicio necesito?

Lo importante para recordar sobre el ejercicio es que algo siempre es mejor que nada. Simplemente sentándose menos y moviéndose más durante el día, puede experimentar beneficios para la salud. Sin embargo, para obtener beneficios sustanciales para la salud, las pautas gubernamentales en los EE. UU., El Reino Unido y otros países recomiendan que apunte a:

Al menos 150 minutos (2.5 horas) de intensidad moderada actividad por semana . Eso es 30 minutos al día durante 5 días a la semana, desglosados ​​en 10 – ráfagas de minutos si eso es más fácil

O al menos 75 minutos de intensidad vigorosa el ejercicio por semana le brindará los mismos beneficios, si su nivel de condición física le permite hacer más ejercicio. Eso significa correr por 15 minutos, por ejemplo, en lugar de caminar enérgicamente durante 30 minutos.

Incluya actividad de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

O puede combinar ejercicios de intensidad moderada y vigorosa , recordando la regla general de que 2 minutos de ejercicio de intensidad moderada es el equivalente a 1 minuto de actividad de intensidad vigorosa.

Comience lentamente

Si nunca ha hecho ejercicio antes o ha sido sedentario durante mucho tiempo, es recomendable (después de consultar con su médico) comenzar lentamente y aumentar gradualmente a estos niveles de actividad. En vez de 30 minutos de caminata 5 días a la semana, por ejemplo, comience con 5 o 10 minutos y acumular a partir de ahí. Del mismo modo, una vez que haya desarrollado sus niveles de condición física o si ya lleva un estilo de vida activo y goza de buena salud general, no hay razón para limitar su ejercicio a 150 minutos a la semana.

Puede obtener beneficios de salud adicionales haciendo ejercicio para 300 minutos (5 horas) o más a intensidad moderada (o 150 minutos o más de ejercicio de intensidad vigorosa) cada semana. Esto puede ser especialmente beneficioso para bajar de peso.

¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?

Un estudio reciente en el Reino Unido encontró que las personas que exprimen todo su ejercicio en una o dos sesiones durante la experiencia del fin de semana casi tantos beneficios para la salud como aquellos que hacer ejercicio con más frecuencia Sin embargo, extender sus sesiones de ejercicio a lo largo de tres o más días a la semana puede ayudar a reducir su riesgo de lesiones y mantener sus niveles de energía durante toda la semana.

Párate más durante el día, todos los días

Sentarse por largos períodos de tiempo se ha relacionado con numerosos problemas de salud, incluida la presión arterial elevada, el nivel alto de azúcar en la sangre, más grasa corporal y un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Ya sea que pase demasiado tiempo cada día sentado en un escritorio, al volante de un automóvil o en el sofá viendo la televisión, es importante ponerse de pie un par de minutos cada hora.

  • Párese mientras habla por teléfono.
  • En el trabajo, intente usar un escritorio de pie o párese mientras habla con sus compañeros de trabajo.
  • Levántese de su escritorio a intervalos regulares y estírese suavemente.
  • Cuando vea la televisión, camine en el lugar durante las pausas comerciales o durante el próximo episodio de su programa favorito se está cargando.

Ejercicio de intensidad moderada versus intensidad vigorosa

Si una actividad es de intensidad baja, moderada o vigorosa depende mucho de su nivel de condición física personal. Un trote rápido, por ejemplo, puede ser de baja intensidad para un atleta experimentado pero de intensidad vigorosa para alguien que nunca antes ha hecho ejercicio.

¿Con qué intensidad estoy haciendo ejercicio?
Intensidad baja
Como se siente: Respirando fácilmente, calentándose pero aún sin sudar. Puede hablar fácilmente en oraciones completas, o incluso cantar.

Actividades incluidas:

  • caminar informal
  • extensión
  • Tai Chi
Intensidad moderada
Como se siente: Estás trabajando, respirando más rápido y comenzando a sudar más. Aún puedes hablar en oraciones completas, pero no puedes cantar.

Actividades incluidas:

  • caminar rápido
  • aeróbic acuático
  • andar en bicicleta en terreno llano
  • dobla el tenis
  • empujando una cortadora de césped
  • excursionismo
  • Entrenamiento con pesas
  • skateboarding
  • patinar
  • vóleibol
Intensidad vigorosa
Como se siente: Realmente trabajando, respirando con dificultad, sudando mucho y sin aliento para hablar en oraciones completas.

Actividades incluidas:

  • trotar o correr
  • nadar rápido
  • andar en bicicleta rápido o en colinas
  • tenis individual
  • fútbol
  • Cuerda saltar
  • aeróbicos
  • Artes marciales
  • gimnasia
  • entrenamiento de circuito

Varíe la intensidad para obtener resultados más rápidos

Es seguro decir que el objetivo final para la mayoría de las personas que hacen ejercicio es mejorar el estado físico mientras pasan menos tiempo haciendo ejercicio. Pero aunque la mayoría de los atajos supuestos son simplemente demasiado buenos para ser verdad, el “entrenamiento de intervalos” (estallidos de actividad de intensidad vigorosa que se alternan con actividad de intensidad más baja) en realidad puede dar resultados.

Por ejemplo, una vez que se haya calentado, en lugar de caminar a un ritmo de intensidad moderada durante 30 minutos, intente el entrenamiento por intervalos para 20 minutos. Camine a un ritmo de intensidad moderada durante un minuto seguido de trotar a un ritmo de intensidad vigorosa durante un minuto, luego vuelva a caminar a paso ligero por un minuto, y así sucesivamente. O bien, puede alternar una caminata rápida con saltar la cuerda o hacer flexiones.

La intensidad alterna de esta manera no solo brinda beneficios cardiovasculares, sino que puede ayudarlo a obtener un mejor entrenamiento en un período de tiempo más corto. Y siempre y cuando su médico le haya autorizado a hacer ejercicio de manera segura de esta manera, también puede ayudarlo a bajar la presión arterial, perder peso (especialmente alrededor de la mitad) y mantener la masa muscular. El entrenamiento a intervalos también puede ser una excelente manera de variar sus entrenamientos y desafiar sus músculos de nuevas maneras.

Elemento 1: Ejercicio cardiovascular

¿Cuáles son los mejores ejercicios para mí? Qué es: Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son Actividades de resistencia que utilizan sus grandes grupos musculares en movimiento rítmico durante un período prolongado de tiempo. Los ejercicios cardiovasculares aceleran el latido de tu corazón y respiras más fuerte de lo normal e incluso puedes sentir un poco de falta de aire. Las actividades cardiovasculares incluyen:

  • Caminar rápido
  • Corriendo
  • Clases de aeróbicos
  • Subir escaleras
  • Baloncesto
  • Tenis
  • Excursionismo
  • Ciclismo
  • Remo
  • Fútbol
  • Bailando
  • Entrenamiento elíptico

Por qué es bueno para usted: Cualquiera que sea su edad, cardio puede ayudar a aumentar su capacidad pulmonar, fortalecer su corazón y músculos, y mejorar su resistencia y resistencia. Los ejercicios cardiovasculares también pueden:

  • Ayuda a controlar el peso quemando calorías y regulando el apetito.
  • Bajar la presión arterial y controlar el azúcar en la sangre.
  • Reduce el riesgo de caídas en adultos mayores.
  • Mejora la memoria y el pensamiento; incluso ayuda a prevenir el deterioro mental y manejar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer .
  • Reduce el dolor y la rigidez en las articulaciones.
  • Libera la tensión, mejora tu estado de ánimo y te ayuda a duerme mejor por la noche .

Caminar: una introducción fácil al ejercicio cardiovascular

¿Cuáles son los mejores ejercicios para mí?

Caminando rápidamente por solo 22 minutos al día lo ayudarán a alcanzar su objetivo semanal mínimo de 2.5 horas de ejercicio de intensidad moderada, y en el proceso, reduzca su riesgo de enfermedad cardíaca y obesidad. Caminar no requiere ninguna habilidad especial o entrenamiento. Además de un par de zapatos cómodos, no necesita ningún equipo especializado, y se puede hacer en casi cualquier lugar. Solo tienes que resolver levantarte e irte.

Busque formas creativas de incluir una caminata rápida en su agenda diaria. Abandone el automóvil y camine a la tienda de comestibles, por ejemplo, o camine durante la hora del almuerzo, o camine mientras habla por el teléfono.

Use una caminata para despejarse la cabeza. Use el tiempo para tomar un descanso de los factores estresantes de la vida cotidiana y darse un tiempo precioso solo. El aire fresco y algo de tiempo para pensar pueden hacer maravillas para tu estado de ánimo.

O conviértalo en un evento social y camine con otros . Invite a amigos, familiares o compañeros de trabajo a caminar con usted. Dar un paseo puede brindar una gran oportunidad para ponerse al día con un amigo existente o fortalecer el vínculo con uno nuevo.

Disfruta el tiempo en la naturaleza . Caminar en parques, playas o senderos para caminatas o riberas de ríos puede aumentar el estado de ánimo que experimentas al hacer ejercicio. Pasar tiempo en la naturaleza puede liberar endorfinas, los químicos del cerebro para sentirse bien que mejoran el estado de ánimo y alivian el estrés.

Camine en un centro comercial o en una cinta de correr . Cuando hace mal tiempo, puedes caminar a paso ligero por un centro comercial mientras compras en la ventana o usar una cinta de correr en un gimnasio o gimnasio y ponerte al día con tu programa de televisión o podcast favorito.

Pasear un perro. Si no tiene un perro, puede ofrecerse como voluntario para pasear perros sin hogar para un refugio de animales o un grupo de rescate. No solo te ayudarás a ti mismo, sino que también ayudarás a socializar y ejercitar a los perros, haciéndolos más adoptables.

Intente caminar conscientemente

Agregar un elemento de atención plena a una caminata puede ayudar a romper el flujo de preocupaciones y pensamientos negativos que muchos de nosotros experimentamos cuando estamos estresados, ansiosos o deprimidos. En lugar de concentrarse en sus pensamientos, concéntrese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve. Observe la sensación de sus pies golpeando el suelo, por ejemplo, o la sensación del viento o la luz del sol en su piel, o el ritmo de su respiración.

Elemento 2: Entrenamiento de fuerza

¿Cuáles son los mejores ejercicios para mí? Qué es: Fuerza El entrenamiento, a veces llamado entrenamiento de resistencia o potencia, construye músculos con movimientos repetitivos utilizando la resistencia de pesas libres, máquinas de pesas, bandas elásticas o su propio peso corporal. El entrenamiento de potencia es a menudo un entrenamiento de fuerza realizado a una velocidad más rápida para aumentar la potencia y los tiempos de reacción.

Ejemplos de actividades de entrenamiento de fuerza y ​​potencia incluyen:

  • Flexiones y flexiones usando su propio peso corporal como resistencia.
  • Se pone en cuclillas, rizos o press de hombros con pesas, pesas rusas, bandas de resistencia o tubos, o incluso latas de comida u otros objetos pesados ​​del hogar.
  • Peso muerto o press de banca con una barra de pesas.
  • Hacer ejercicio con máquinas de pesas en un gimnasio o gimnasio.

Por qué es bueno para usted: Construye entrenamiento de fuerza y tonifica los músculos y aumenta la masa muscular magra. Además de mejorar su apariencia, el entrenamiento de resistencia y potencia también puede:

  • Ayuda controle su peso quemando calorías de manera más eficiente y reduciendo la grasa corporal, especialmente alrededor de su cintura
  • Asegúrese de tener la fuerza para llevar a cabo las tareas cotidianas, como llevar alimentos, levantar su niños o nietos, abriendo una jarra, subiendo escaleras o apresurándose a tomar un tren o autobús.
  • Ayuda a mantenerte activo e independiente a medida que envejeces.
  • Previene la pérdida de masa ósea.
  • Ayudarlo a evitar accidentes y caídas mejorando su velocidad y tiempos de reacción.
  • Activa las endorfinas que mejoran tu estado de ánimo, alivian el estrés y aliviar los síntomas de ansiedad y depresión.
  • Mejore su flexibilidad, equilibrio y movilidad.

Lo que se debe y no se debe hacer con el entrenamiento de fuerza

No necesita pasar horas todos los días levantando pesas para disfrutar de los beneficios del entrenamiento de fuerza. Ejercitar los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) en 20- a 30: las sesiones de dos minutos dos veces por semana son suficientes para obtener resultados y ayudarlo a mantenerse tonificado y fuerte . Tampoco necesita invertir en una membresía de gimnasio o comprar equipos costosos para usar en casa. Se pueden usar bandas de resistencia económicas para ejercitar casi todos los músculos del cuerpo, y también pueden caber fácilmente en una bolsa o maleta para que no necesite poner en pausa su rutina de ejercicios cuando viaja o está de vacaciones. Incluso hay muchos ejercicios que puedes hacer usando tu propio peso corporal como resistencia.

  • Siempre calienta antes y enfría después del entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de lesiones.
  • Si eres nuevo en este tipo de ejercicio, es importante aprender lo correcto Técnicas para evitar lesiones. Puede encontrar clases de gimnasia gratuitas en muchas instalaciones comunitarias. Las aplicaciones y los videos tutoriales en línea también pueden ayudar, al igual que hacer ejercicio frente a un espejo para asegurarse de que mantiene la forma correcta mientras se ejercita.
  • Cuando se trata de elegir el peso adecuado o el nivel de resistencia, la mayoría de las personas se benefician al golpear fatiga muscular después 10 a 15 repeticiones de un ejercicio. Si bien puede desarrollar hasta 3 series de cada ejercicio, una sola serie es un excelente lugar para comenzar, y puede ser igual de beneficioso
  • A medida que progresa y se fortalece, puede desafiar sus músculos nuevamente agregando peso o usando una banda con más resistencia.
  • Intenta salir 48 horas entre el ejercicio del mismo grupo muscular para que sus músculos tengan la oportunidad de recuperarse. Puede hacer ejercicios cardiovasculares entre sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo o ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo en un día, los músculos de la parte inferior del cuerpo al siguiente.
  • Siempre escucha a tu cuerpo y olvida el viejo adagio “sin dolor, sin ganancia. “¡El entrenamiento de fuerza nunca debe causar dolor!

La importancia de los ejercicios de fuerza central

Muchos de nosotros equiparamos el ejercicio de nuestro núcleo con abdominales interminables e imágenes imposibles de obtener de abdominales. Pero su núcleo es mucho más que sus músculos abdominales. Su núcleo se extiende desde debajo de su esternón hasta sus muslos e incluye su espalda, costados, glúteos y caderas, así como su abdomen. Un núcleo fuerte puede ayudarlo a mantener una buena postura y realizar muchos movimientos diarios diferentes que implican torcer, doblar o rotar su cuerpo. Todo, desde levantarse de una silla hasta llevar alimentos pesados ​​o alcanzar un libro en el estante superior, todo se hace más fácil cuando tiene un núcleo fuerte.

Fortalecer su núcleo también puede:

  • Ayuda a aliviar y prevenir el dolor lumbar.
  • Mejore el rendimiento en muchos deportes diferentes, desde tenis y golf hasta correr, nadar y ciclismo.
  • Ayuda a prevenir caídas a medida que envejeces.
  • Mejora la resistencia.
  • Reduce el riesgo de lesiones.

Así como abdominales, actividades que son particularmente buenos para apuntar a su núcleo incluyen yoga, Pilates, natación, voleibol de playa, kayak o piragüismo, patinar, surfear o practicar surf de remo, usar un hula hoop o realizar tal vez el ejercicio central más popular, la tabla. Para obtener pautas sobre cómo realizar correctamente la tabla, consulte la sección Lectura recomendada a continuación.

Elemento 3: Flexibilidad y equilibrio

¿Cuáles son los mejores ejercicios para mí? Lo que es: La flexibilidad desafía la capacidad de las articulaciones de su cuerpo para moverse libremente a través de un rango completo de movimiento. El equilibrio mantiene la estabilidad, ya sea que esté parado o en movimiento.

Los buenos ejercicios de flexibilidad incluyen:

  • Estiramientos estacionarios y estiramientos que implican movimiento.
  • Yoga.
  • Pilates.

Si ya está activo, Lo más probable es que actualmente realice ejercicios que mejoren el equilibrio, como caminar, caminar, andar en bicicleta, jugar al golf, tenis o entrenamiento de fuerza (especialmente el entrenamiento de fuerza central). Sin embargo, el equilibrio generalmente empeora a medida que envejecemos, por lo que si eres un adulto mayor que busca mejorar específicamente tu equilibrio, puedes hacerlo intentando:

  • Yoga, Pilates o tai chi.
  • Ejercicios tales como pararse sobre una pierna, caminar hacia atrás o usar un tablero tambaleante.
  • Entrenamiento de fuerza de los músculos de la espalda, el abdomen y las piernas.

Por qué es bueno para usted: La flexibilidad ayuda a su cuerpo manténgase ágil y aumente su rango de movimiento para los deportes, así como para las actividades físicas diarias, como alcanzar, mirar hacia atrás mientras conduce y agacharse para atar los zapatos. Los ejercicios de flexibilidad que alargan y estiran los músculos también ayudan a:

  • Mantenga sus músculos y articulaciones flexibles y menos propensos a sufrir lesiones.
  • Prevenir el dolor de espalda.
  • Mejora tu rendimiento deportivo.
  • Prevenir problemas de equilibrio.
  • Aumente la circulación.
  • Alivia la tensión y el estrés; promoción te relajación .

Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a mejorar su postura y reduzca su riesgo de caerse a medida que envejece.

Solo estira los músculos calientes

Los expertos en acondicionamiento físico desaconsejan el estiramiento antes haces ejercicio cuando tus músculos están fríos. Por el contrario, estírate solo una vez que tus músculos estén calientes o después de su entrenamiento, como parte de su rutina de enfriamiento.

Mejorando la flexibilidad y el equilibrio con yoga, Pilates y tai chi

¿Cuáles son los mejores ejercicios para mí? Además de los beneficios de la meditación y la relajación, las prácticas de bajo impacto como el yoga, el pilates y el tai chi son excelentes para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Si bien existen diferencias entre los formularios, cada uno ofrece muchas opciones para principiantes y profesionales experimentados por igual.

Yoga. Una práctica de ejercicio antigua que implica realizar diferentes posturas y posturas sobre una estera de ejercicio, hay muchos tipos diferentes de yoga que pueden ayudar con la flexibilidad y el equilibrio, así como con la fuerza y ​​la resistencia. Además de los tipos populares, hay clases de yoga modificadas para diferentes necesidades, como yoga prenatal, yoga para personas mayores y yoga adaptativo modificado para discapacidades . La mayoría de las sesiones de yoga comienzan con una serie de posturas para calentar el cuerpo, y la mayoría de las sesiones terminan con algún tipo de ejercicio de relajación.

El yoga aumenta la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio. El yoga también fomenta la respiración lenta y profunda, lo que ayuda a reducir la presión arterial en un promedio de cinco puntos después de unos meses de práctica regular

Fuente: Carta de salud de los hombres de Harvard, abril 2019

Encuentre el tipo de yoga adecuado para usted
Yoga suave o Satyananda
Se enfoca en estiramientos lentos, flexibilidad, respiración profunda.

Mejor para: Principiantes, reducción del estrés.

No para: Aquellos que buscan un entrenamiento vigoroso.

Hatha
Razonablemente gentil. Implica estiramiento, trabajo de respiración.

Mejor para: Principiantes, adultos mayores, reducción del estrés.

No para: Un entrenamiento aeróbico que quema calorías.

Iyengar
Se enfoca en la alineación precisa del cuerpo y mejorar el equilibrio. Utiliza bloques y correas para mantener las poses por más tiempo.

Mejor para: Aquellos que buscan más beneficios de acondicionamiento físico, así como una relajación profunda.

No para: Aunque es más vigoroso, no es un entrenamiento de cuerpo completo.

Kundalini
Rutina acelerada de posturas centradas en diferentes formas de respiración, canto y meditación.

Mejor para: Combinando un buen entrenamiento con espiritualidad.

No para: Aquellos que se sienten incómodos con el canto o el aspecto espiritual.

Yoga caliente (Bikram o Moshka)
Se lleva a cabo en habitaciones con calefacción (más de 100 grados Fahrenheit). Centrarse en la resistencia y la purificación.

Mejor para: Entrenamiento intenso y sudoroso para aquellos con mayores niveles de condición física.

No para: Cualquier persona con presión arterial alta, afecciones cardíacas o aquellos que pueden reaccionar negativamente a condiciones de calor.

Power yoga o Ashtanga
Vigoroso, rápido para desarrollar flexibilidad, fuerza, concentración y resistencia.

Mejor para: Entrenamiento fuerte, mejorando la condición física y la pérdida de peso.

No para: Una experiencia relajante y contemplativa.

Pilates . Al igual que el yoga, el Pilates se puede realizar en una estera como una serie de patrones de movimiento de bajo impacto, aunque generalmente implica el uso de máquinas de resistencia. Una rutina típica de Pilates incluye ejercicios que promueven la postura, el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza central. La mayoría de las rutinas se pueden adaptar de acuerdo con sus niveles de fuerza y ​​condición física.

Tai Chi. Centrándose en una serie de movimientos corporales lentos y precisos que fluyen de una pose a la siguiente, el tai chi es un ejercicio muy efectivo para el equilibrio, especialmente en adultos mayores que buscan un ejercicio seguro y suave. Al mover el peso de una pierna a otra, y alzando alternativamente los brazos, las piernas y las manos, el tai chi varía el peso en diferentes articulaciones, lo que aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento y mejora el equilibrio y la coordinación. Y al enfocar su mente en sus movimientos y respiración, mantiene su atención en el presente, lo que despeja la mente y lo lleva a un estado relajado.

Aprender yoga, Pilates o tai chi . Si bien puede aprender estos ejercicios en línea, a partir de un libro instructivo, video o aplicación, la mejor y más segura forma es aprender de un instructor competente.

  • Busque clases en gimnasios locales, YMCA y estudios especializados de yoga o Pilates, que a menudo ofrecen la primera clase gratis para que pueda probarlo. Los centros comunitarios y los centros para personas mayores también pueden ofrecer clases a precios reducidos.
  • Hable con el instructor. Muchos podrán proporcionar posturas o programas modificados para principiantes o con problemas de salud especiales.
  • Busque un entorno de baja presión donde pueda aprender a su propio ritmo. No se extienda más allá de lo que se siente cómodo, y siempre retroceda de una pose o ejercicio a la primera señal de dolor. Un buen maestro puede mostrarle alternativas para las posturas que son demasiado desafiantes para su salud o nivel de condición física.

Comenzar de forma segura

Comprometerse con un horario de ejercicio regular y equilibrado es una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su salud física y mental. Sin embargo, es importante hacerlo de manera segura. Nada puede descarrilar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápido que un problema médico o una lesión evitable.

Obtenga autorización médica de su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una afección preexistente.

Calentar. Calienta suavemente con estiramientos dinámicos: movimientos activos que calientan y flexionan los músculos que usarás, como patadas en las piernas, estocadas o movimientos de brazos, y haciendo una versión más lenta y fácil de El próximo ejercicio. Por ejemplo, si vas a correr, calienta caminando. O si está levantando pesas, comience con algunas repeticiones ligeras.

Enfriarse. Después de su entrenamiento, es importante tomarse unos minutos para enfriarse y permitir que su ritmo cardíaco vuelva a su ritmo de reposo. Un trote ligero o una caminata después de una carrera, por ejemplo, o algunos estiramientos suaves después del entrenamiento de fuerza.

Beber abundante agua. Puede parecer obvio, pero su cuerpo funciona mejor cuando está bien hidratado. Y no beber suficiente agua cuando te esfuerzas, especialmente en condiciones de calor, puede ser peligroso.

Escucha a tu cuerpo. Si siente dolor o incomodidad mientras hace ejercicio, ¡deténgase! No intentes controlar el dolor. Esa es una receta infalible para las lesiones.

Encuentra actividades que disfrutes

Es mucho más probable que te quedes con un programa de ejercicios que sea divertido y gratificante. Ninguna cantidad de fuerza de voluntad te mantendrá activo a largo plazo con un entrenamiento que odias. Para obtener más información sobre cómo hacer que el ejercicio sea agradable y mantenerse motivado, consulte Cómo comenzar a hacer ejercicio y mantenerlo .

Autores: Lawrence Robinson, Robert Segal, MA y Melinda Smith, MA Última actualización: junio 2019.