Esta pregunta, muchas personas se preguntan. ¿Hay más ventajas que desventajas para hacer deporte en ayunas por la mañana?

A menudo escuchamos que no es bueno practicar deportes con el estómago vacío. O no te saltes el desayuno. Sin embargo, recientemente se ha demostrado lo contrario.

Jugar deportes en ayunas tiene una serie de beneficios

En este artículo, descubrirá cuáles son estos beneficios y qué deportes se aplican a ellos. De hecho, hay deportes para los que se recomienda tomar un desayuno de antemano y para los cuales el entrenamiento con el estómago vacío sería contraproducente. Todo depende de tu objetivo.

Aquí hay una descripción general de lo que aprenderá en este artículo:

  • Cómo el cuerpo usa la energía durante el ejercicio
  • ¿Qué es el ayuno intermitente
  • Cómo practicar deportes en ayunas aumenta la quema de grasa
  • ¿Por qué los deportes en ayunas son buenos para el azúcar en la sangre
  • ¿Cuáles son las desventajas de practicar deportes en ayunas
  • Cómo facilitar la práctica del deporte en ayunas

¿Por qué practicar deportes con el estómago vacío?

Comencemos por el principio.

Para muchas personas, practicar deportes con el estómago vacío es impensable

Te dirán que esto lleva :

  • Mareos
  • Vértigo
  • Desmayo

Aclaremos las cosas de inmediato: estas preocupaciones son muy exageradas. Puede ser necesario un breve período de adaptación, pero pronto notará que puede practicar deportes en ayunas muy bien. El cuerpo no ve ningún problema. Incluso está hecho para eso. Sabrás por qué al continuar leyendo.

Pero la respuesta a la pregunta “¿Es mejor practicar deportes con el estómago vacío o después del desayuno? No es tan simple De hecho, todo depende de tus objetivos:

  • ¿Apunta a una mejor resistencia?
  • ¿Desea perder más peso durante sus entrenamientos de cardio?
  • ¿Le gustaría desarrollar más masa muscular durante su entrenamiento con pesas?

El enfoque a seguir variará dependiendo de si está apuntando a un objetivo u otro. Es por eso que trataré estos diferentes casos por separado en este artículo.

Pero antes de comenzar, es útil saber qué está pasando en el cuerpo cuando no ha comido durante mucho tiempo. Esto también se llama ayuno . En Francia, hablamos de ayuno intermitente. Este conocimiento es esencial para comprender los efectos del deporte en ayunas.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es comer durante parte del día. A menudo nos saltamos el desayuno cuando observamos esta forma de ayuno.

Probablemente estés diciendo:

“Hugo, saltarse el desayuno no es bueno en absoluto: el desayuno activa el metabolismo. “

Los científicos tienen una opinión diferente sobre este tema. Los estudios sucesivos muestran que saltarse el desayuno solo tiene efectos positivos en el cuerpo.

  • Saltar el desayuno no tiene ningún efecto negativo sobre el metabolismo ( fuente ).
  • Se descubrió que las personas que no desayunaban perdían tanto peso como las que desayunaban (véase el estudio anterior).

Ahora que está claro, tengo mejores noticias para ti:

    • De hecho, encontramos que no desayunar aumenta la quema de grasa.

Explicación:

El cuerpo obedece a dos sistemas para quemar grasa:

  • Sistema 1: La quema de grasa es alta durante el ayuno
  • Sistema 2: La quema de grasas es baja cuando se come, lo que permite hacer reservas de nutrientes

Cuando comenzamos el día con un desayuno, cambiamos inmediatamente del sistema 1 al sistema 2. Pasamos de la quema de grasa al almacenamiento de grasa.

De hecho, es imposible quemar grasa en el sistema 2. Esto se debe a la insulina. La insulina es una hormona secretada por el cuerpo tan pronto como comemos. La insulina permite que las células absorban azúcares. Las células del cuerpo pueden extraer energía de él.

Para quemar grasa, el cuerpo debe estar en el sistema 1 durante la mayor parte del día.

Por eso tienes que pasar más tiempo sin comer. Ayunar durante gran parte del día ayuda a quemar grasa. Afortunadamente, este período de ayuno es principalmente de noche.

Cuando hablo de 16 horas de ayuno, es saber que 8 horas de este período sin duda fluirá durante tu sueño. Simplemente omita el desayuno y tenga su primera comida en 12 h. Luego puede comer hasta 20 h. Luego rápido de nuevo 16 horas.

Esto es mucho menos difícil de lo que parece.

¿De dónde viene el ayuno intermitente?

Hombre prehistórico Si el mundo científico sabe que el ayuno intermitente es bastante normal porque la gente prehistórica vivía de esta manera.

Estamos genéticamente programados para no comer durante largos períodos.

A menudo les pasaba a los hombres primitivos que no tenían nada que comer durante mucho tiempo. La hora de comer sonó tan pronto como un animal fue capturado. Por lo tanto, el metabolismo funciona de manera óptima cuando comemos como lo hicimos en la era prehistórica.

Se supone que los hombres prehistóricos no comían en la mañana. Primero teníamos que ir a cazar o encontrar algo de comer. A menudo, estos hombres no regresaron hasta la tarde, después de lo cual comieron juntos.

Por lo tanto, los hombres prehistóricos podían cazar (practicar deportes) con el estómago vacío.

Nuestros genes no han cambiado desde entonces; de hecho, lleva cientos de miles de años. El ayuno alimentario imita este patrón dietético. Esto es para saltear el desayuno y tomar la primera comida del día al mediodía.

Los beneficios de practicar deportes con el estómago vacío

Ahora conoces el principio del ayuno intermitente. Esto puede ser difícil de creer, pero lo he estado practicando durante varios años, para mi mayor bienestar.

Hemos visto anteriormente que el ayuno intermitente no interfiere con el metabolismo. No te hará engordar. Incluso sin practicar deportes, saltarse el desayuno tiene muchas ventajas. Pero, ¿cuáles son los beneficios de practicar deportes en ayunas

# 1 – Aumento de la quema de grasa

Alcé una esquina del velo en la introducción. Saltar el desayuno aumenta el metabolismo.

El ayuno intermitente le permite permanecer más tiempo en el Sistema 1 (quema de grasa). La práctica de un deporte en este momento favorece la destrucción de la grasa (lipólisis).

Durante el ejercicio, el nivel de insulina disminuye aún más. El cuerpo se transforma en una máquina real para quemar grasa ( fuente ).

Por cierto, la mayoría de los culturistas entrenan al final de su período de ayuno. Esto les permite optimizar la quema de grasa.

Para maximizar la quema de grasa, no coma inmediatamente después del entrenamiento . Soy consciente de que no dirías que no a una buena comida después de un gran esfuerzo. Sin embargo, en ese momento, sus reservas de glucógeno están completamente vacías. Esto significa que el cuerpo extrae su energía exclusivamente de la grasa. Si puede aguantar unas horas, verá que su grasa se derrite como la nieve al sol.

nº2 – Aumento de la masa muscular seca

 Masa muscular y deporte en ayunas Saltar el desayuno, y, por lo tanto, el ayuno intermitente, promueve el crecimiento muscular.

De hecho, hay un aumento en los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) de hasta 2 000% entre hombres y 1 300% entre mujeres ( fuente ).

Las tasas más altas se alcanzan al practicar deportes al final del ayuno. La práctica del culturismo intensivo permite producir aún más hormona de crecimiento humano.

Este aumento en los niveles de la hormona del crecimiento humano garantiza una mayor resistencia y una recuperación muscular más rápida después de la sesión de entrenamiento.

Hacer deportes en ayunas por lo tanto tiene un doble efecto positivo sobre el desarrollo de la masa muscular.

Muchos culturistas temen perder músculo si prolongan su ayuno. Que se tranquilicen: no tiene cola ni cabeza. Solo desde 72 horas de ayuno a medida que el cuerpo comienza a tocar el músculo. Ayuno durante 16 las horas no pueden doler.

# 3 – Aumento de los niveles de testosterona

La testosterona es una hormona extremadamente importante para el desarrollo de la masa muscular. La testosterona no es ni más ni menos que una hormona del crecimiento. Idealmente, su tasa debería ser lo más alta posible.

En buen momento: practicar deportes en ayunas aumenta la producción de testosterona

Un estudio muestra que el ayuno intermitente aumenta los niveles de hormona luteinizante de 67% ( fuente ). Esta hormona es responsable de la producción de testosterona. Este mismo estudio revela que los niveles de testosterona aumentan en 180%.

Conclusión: Contrariamente a la creencia popular, comer reduce los niveles de testosterona. Consume una comida de 300 kcal (comida pequeña) conduce a una disminución en el nivel de testosterona durante 3 horas ( fuente , fuente ).

Si desayuna antes de hacer ejercicio, no se beneficiará tanto de las hormonas de crecimiento que promueven el desarrollo muscular.

# 4 – Aumento de la sensibilidad a la insulina

Si los consejos anteriores no son suficientes, los siguientes deberían poder convencerlo.

Hacer ejercicio en ayunas mejora significativamente la sensibilidad a la insulina ( fuente , fuente ).

“¿Sensibilidad a la insulina? Quèsaco? “

La insulina es la hormona responsable del almacenamiento de grasa. Por lo tanto, un nivel alto de insulina evita la eliminación de grasa. Sobre esta idea se basa el ayuno intermitente: solo este mecanismo permite la reducción del nivel de insulina.

Mientras más células sensibles a la insulina sean, menos necesitará el cuerpo insulina para asimilar el azúcar. Esta es una buena señal: el nivel de insulina es más bajo.

Varias cosas aumentan la sensibilidad a la insulina :

  • Ejercicio
  • Ayuno intermitente
  • Una dieta baja en carbohidratos

Este artículo se centra en los dos primeros puntos. El ejercicio físico mejora la sensibilidad a la insulina solo. Pero cuando, además, se omite el desayuno, la sensibilidad a la insulina aumenta aún más.

¿Por qué es positivo aumentar su sensibilidad a la insulina?

Baja sensibilidad a la insulina (resistencia a la insulina) significa un mayor riesgo de:

Hacer ejercicio con el estómago vacío te ayudará a estar más saludable a largo plazo.

# 5 – Rendimiento mejorado para atletas de resistencia

Muchas personas piensan que tienes menos energía y fuerza cuando corres con el estómago vacío. Afortunadamente, estas preocupaciones son exageradas.

Al comer justo antes de hacer deporte, la comida debe digerirse. La digestión requiere un gran flujo sanguíneo hacia el estómago y los intestinos. Créeme, el estómago y los intestinos necesitan mucha sangre para funcionar.

Comer antes de ir a correr puede afectar sus habilidades de resistencia .

Al correr, el cuerpo necesita mucha sangre para suministrar oxígeno a los músculos. Si está completamente digerido en este momento, tendrá menos oxígeno para correr. Resultado: su rendimiento disminuirá.

Por lo tanto, al contrario de lo que a menudo se cree, correr rápido es todo beneficio.

Suena bastante lógico, ¿verdad? 😉

Si su objetivo es perder peso, correr con el estómago vacío puede ser extremadamente beneficioso. Después de todo, se favorece la quema de grasa. El cuerpo tiene menos reservas de glucógeno cuando tienes el estómago vacío y necesita obtener energía de grasa más rápido.

Atención, sin embargo: atropellar 10 – 20 km causa una gran pérdida de energía. Más allá de eso, su rendimiento podría verse afectado.

¿Tu objetivo es correr una maratón? En este caso, es aconsejable comer antes de salir a correr. Aprenderá por qué a continuación.

Las desventajas de practicar deportes con el estómago vacío

Como hemos visto, hay muchos beneficios al practicar deportes en ayunas. Hacer ejercicio en ayunas aumenta la quema de grasa, promueve el desarrollo muscular y aumenta la sensibilidad a la insulina. Uno concluiría rápidamente que nadie necesita desayunar para poder entrenar adecuadamente.

Pero ese no es el caso. De hecho, para algunos atletas, se recomienda tomar un desayuno antes del esfuerzo. Estos atletas no apuntan al aumento muscular ni a la quema de grasa. Estos atletas apuntan al rendimiento.

# 6 – Las personas que practican deportes de resistencia extrema deben desayunar

Si eres un verdadero atleta de resistencia que busca rendimiento, disfrutarás de un desayuno rico en carbohidratos. Cuando hablo de los deportes de resistencia, me refiero a los deportes que requieren un esfuerzo prolongado a un ritmo constante.

Algunos ejemplos :

  • Carrera a pie
  • de ciclo
  • Natación

Este es especialmente el caso de la ejecución. La investigación ha demostrado que es mejor desayunar antes de atropellar 10 – 20 km.

El cuerpo a veces debe proporcionar un esfuerzo constante durante varias horas. Lo que necesita entonces es energía. Los carbohidratos / azúcares son la fuente más rápida de energía. Las reservas de glucógeno deben estar bien llenas antes de comenzar un viaje tan agotador.

Por lo tanto, consumir una gran cantidad de carbohidratos el día antes de un maratón reduce significativamente el tiempo de carrera. Tomar una comida alta en carbohidratos el mismo día de una maratón también mejora el rendimiento ( fuente ).

Si decide no comer nada antes de una larga carrera de 2 horas, por ejemplo, su cuerpo puede verse obligado a degradar sus músculos para obtener energía

# 7 – Aumento de los niveles de cortisol

La segunda desventaja del ayuno intermitente es el aumento en los niveles de cortisol

Cuando no hay suficiente azúcar en la sangre, el glucógeno se convierte en glucosa en el hígado. El cuerpo regula los niveles de azúcar en la sangre hasta que se agoten las reservas de azúcar.

El cortisol (la hormona antiestrés) se libera en el torrente sanguíneo, lo que hace que el hígado convierta las proteínas en azúcares. Esta es otra forma en que el cuerpo puede regular la glucosa en la sangre.

Cuando pasas una parte considerable del día sin comer, el azúcar en la sangre cae bruscamente. Esto da como resultado una mayor liberación de cortisol en la sangre ( fuente ), lo que conduce a un aumento en el nivel de cortisol en sangre. Afortunadamente, este efecto no es muy fuerte.

Pero ¿por qué el cortisol afecta el rendimiento deportivo?

Tanto como la testosterona provoca el desarrollo de masa muscular, tanto cortisol provoca su fusión. El cortisol se produce bajo el efecto del estrés. Sin embargo, el cuerpo considera el deporte como una forma de estrés.

El cardio y el ‘entrenamiento de resistencia conducen a un aumento particularmente significativo en el nivel de cortisol en sangre. Esta es la razón por la cual correr no es ideal para perder peso. ¿Quieres saber más? En este caso, lea este artículo:

Consejos para facilitar el deporte en ayunas

Ahora sabe que practicar deportes en ayunas tiene más ventajas que desventajas. A menos que planees correr el maratón de la ciudad de Nueva York, por supuesto.

¿Pero por dónde empezar? Déjame echarte una mano.

# 8 – Ir paso a paso

¿Alguna vez has estado activo y el ayuno intermitente es nuevo para ti?

  • En este caso, es importante que vayas poco a poco.

Sentirás que pasa la primera vez. Tu cuerpo debe acostumbrarse lentamente.

Comience practicando deportes antes de pensar en saltear una comida. Después de un tiempo, puede comenzar el ayuno intermitente

La forma menos estricta de ayuno es el día de 12 horas . Se trata de no comer ni beber mientras 12 horas de distancia (aparte del agua, té y café negro)

“” ¿Por qué el ayuno comienza solo después de 12 horas? ”

Esto es porque después de 12 horas de ayuno, las reservas de glucógeno están vacías y el cuerpo quema grasas.

Por supuesto, esto varía de de una persona a otra: este es un promedio

Es mejor continuar ayunando durante unas horas para aprovechar la quema de grasa un poco más. Por ejemplo, ayunar durante 14 o 16 horas.

Durante este período de 12 horas o más, es importante no consumir proteínas ni carbohidratos / azúcares.

Estos provocan una reacción metabólica: el azúcar en la sangre aumenta, lo que se acompaña de un aumento en los niveles de insulina. Pero mantener sus niveles de insulina lo más bajo posible es crucial.

No se tolera la trampa. Incluso un pequeño pedazo de pan rompería completamente tu ayuno.

nº9 – Beber café o té

Todo está en el tablero de arriba. Durante el ayuno, el consumo de carbohidratos y proteínas no está permitido, ya sea en forma sólida o líquida.

En contraste, se permite beber café negro y té sin azúcar. Y créeme, eso es bueno.

Café negro y el té contienen cafeína. La cafeína da energía. Además, tiene un efecto positivo sobre el apetito. De hecho, la cafeína disminuye el apetito por poco tiempo. Ella puede darte un poco de ayuda.

Además, el café negro y el té no aportan calorías. Para que pueda beberlo mucho antes de su sesión deportiva.

Finalmente, la cafeína también parece aumentar el metabolismo de 3 a 11% ( fuente ). Por lo tanto, tiene un efecto positivo en la quema de grasa

No 10 – Consume una buena grasa para llenar tu estómago

Este consejo puede parecer un poco torcido

Hay un macronutriente que no tiene efecto sobre los niveles de glucosa e insulina en la sangre:

Esto significa que puedes comer grasa. Sin embargo, no debe acompañar esta grasa con proteínas o carbohidratos. Por lo tanto, se excluyen muchos productos ricos en grasa.

De hecho, solo se permiten mantequilla y aceite.

Te escucho pensar desde aquí: “¡Me hace una pierna hermosa! . “

Hay cep buena forma de usar estas grasas sabiamente. Esto también se llama café a prueba de balas (literalmente, café a prueba de balas).

Un café a prueba de balas , es café negro al que se agregan mantequilla y mantequilla de coco. Esto puede parecer poco atractivo, pero créeme, está delicioso.

Además, los lípidos reducen el apetito sin aumentar la tasa insulina.

Además de reducir el apetito, la mantequilla y la mantequilla de coco promueven la quema de grasa ( fuente ).

En otras palabras, es beber grasa para quemar grasa.

Definitivamente vale la pena intentarlo

No 11 – Cuidado con el boomerang

Hay una cosa que debes tener en cuenta:

Una vez que se agotan las reservas de azúcar, la transición a la quema de grasa puede ser bastante estresante. Esto se debe a la glucosa en sangre, muy baja.

Puede experimentar los siguientes síntomas:

  • Mareos
  • Dolor de cabeza
  • Visión borrosa
  • Mareos
  • Hambre

Si estás acostumbrado a comer un poco de carbohidratos y practicas deportes, preferirás fácil. Pero si solo realiza un ayuno intermitente y hace ejercicio con el estómago vacío, los síntomas anteriores pueden estar apuntando sus narices.

Dígase a sí mismo que esto se debe al ayuno intermitente. Descansa unos minutos y bebe un poco de agua. Pronto te sentirás mejor.

Después de unas semanas verás que todo va mucho mejor. Incluso llegará a un punto en el que no podrá tragar un solo bocado por la mañana porque no tendrá hambre en absoluto. Por supuesto, este es exactamente el efecto deseado.