Advertencia: la vitamina D es un tema muy complejo que se divide. El siguiente artículo corresponde a mi punto de vista. Todos son libres de tener una opinión diferente.

La vitamina D se reconoce cada vez más como un nutriente extremadamente importante para la salud.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas tienen niveles bajos de vitamina D en la sangre: la deficiencia de vitamina D afecta a más personas de las que probablemente piensas.

80% de los franceses sufren de deficiencia de vitamina D en más o menos gran medida ( fuente ) y la falta de vitamina D afecta a más de mil millones de personas en el mundo!

La mayoría de las personas no lo saben en absoluto. Sin embargo, sufren trastornos sin razón aparente (fatiga, letargo, etc.).

En este artículo, te cuento todo sobre la deficiencia de vitamina D y cómo solucionarla

Esto es lo que descubrirá:

  • La forma en que más fácil de aumentar su nivel de vitamina D (no es lo que piensa)
  • Que las ingestas diarias recomendadas de vitamina D no se fijan en una perspectiva de salud óptima
  • ¿Cuál es la ingesta óptima de vitamina D para adultos sanos (pista : esta cifra es mucho más alta que el AJR)
  • 14 beneficios de la vitamina D
  • ¿Cuál es el mejor tratamiento para la deficiencia de vitamina D
  • La respuesta a la pregunta: “¿Puede la vitamina D ayudar a perder peso? “
  • Y mucho más …

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble importante para la resistencia ósea, el crecimiento celular, el sistema inmunitario, la absorción de calcio y fósforo, y muchos otros procesos corporales

Personas que tienen deficiencia de vitamina D (80% de la población) son más propensos a sufrir de todo tipo de enfermedades y trastornos.

Técnicamente, la vitamina D no es una vitamina, sino un grupo de prohormonas liposolubles. Todas las células del cuerpo tienen un receptor de vitamina D, que actúa como una hormona.

Las dos principales prohormonas liposolubles son las vitaminas D2 (ergocalciferol – forma vegetal) y D3 (colecalciferol – forma animal). Se da preferencia a la vitamina D3 porque la vitamina D3 causa un mayor aumento en los niveles sanguíneos de vitamina D que la vitamina D2 fuente , fuente ) y reduce efectivamente el riesgo de muerte prematura ( fuente ).

La vitamina D3 se sintetiza a partir del colesterol (como muchas otras hormonas: ¡el colesterol no es malo!) Bajo la influencia de los rayos. ultravioleta (como la luz solar) en la piel. La vitamina D3 se convierte en calcitriol (la forma vitamina D activa) en el hígado y los riñones. Sol contra la deficiencia de vitamina D

Además de la luz solar, hay fuentes de vitamina D en la dieta, pero las cantidades a menudo son insuficientes (encontrará una lista Alimentos ricos en vitamina D más adelante en este artículo). Por eso es importante la exposición frecuente al sol.

Ahora, a veces se agota cuando el cielo está nublado. Estos son mis consejos para tomar suplementos de vitamina D:

  • Tome un poco vitamina D en forma líquida (la mejor) o sólida durante todos los meses cuyo nombre contiene la letra “r” (de septiembre a abril). Durante estos meses, el sol está muy bajo (45 grados o menos en relación con la superficie de la tierra) que nuestra sombra es más grande que nosotros. Es casi imposible producir vitamina D, así como es casi imposible broncearse o quemarse con el sol. Como regla general, la vitamina D solo se puede producir cuando el índice UV es igual o mayor que 3.
  • Durante los meses sin “r” (mayo, junio, julio y agosto) exponerse al sol durante al menos 20 minutos antes de ponerse protector solar. De hecho, ponerse protector solar bloquea la producción de vitamina D. Por supuesto, no olvide ponerse después 20 minutos !
  • Si no sale mucho en meses sin “r”, continúe tomando vitamina D. Personalmente, tomo suplementos aproximadamente 5 días una semana y muchos expertos hacen lo mismo. Esta práctica se basa en la teoría de que también se debe dejar que el cuerpo trabaje para la síntesis de nutrientes.
  • En algunos blogs, leemos que usar gafas de sol evita la producción de vitamina D. Sin embargo, esto no ha sido confirmado por los estudios ( fuente ). Eso no sería lógico porque la vitamina D es producida por la piel

¿Qué ingesta de vitamina D para una salud óptima?

Esta pregunta es bastante compleja; No podríamos contentarnos con unas pocas líneas para responderlas. Además, las opiniones sobre este tema difieren enormemente.

Discutamos brevemente brevemente los puntos principales.

Opiniones divergentes

De todos los organismos que se pronuncian sobre la vitamina D, el Consejo de vitamina D , la organización estadounidense sin fines de lucro es, en mi opinión, la más precisa y confiable. El Consejo de Vitamina D aconseja el promedio de adultos una ingesta diaria de 5 000 UI.

Sin embargo, esta cantidad es problemática cuando uno recurre a Instituto de Medicina , que estableció la dosis máxima de vitamina D en 4 000 UI, es decir 100 microgramos por día ( fuente ).

Al otro lado opuesto, el Sociedad Endocrina ha establecido un techo mucho más alto, de 10 000 UI por día para la mayoría de los adultos

Hay suficiente para perder la cabeza

ANSES, por su parte, establece la RDA en 600 UI (15 microgramos) por día, que, en mi opinión, está lejos de la cantidad mínima sugerida por la literatura científica.

Debe saberse que las RDA generalmente se consideran como las contribuciones necesarias para prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades. Sin embargo, estas recomendaciones pueden estar muy alejadas de las contribuciones necesarias para una salud óptima (¡sabiendo que una salud óptima también favorece la prevención de enfermedades!)

Si seguimos un enfoque de prevención y fisiología (ciencia biológica) deberíamos apuntar a una ingesta de vitamina D completamente diferente. Es importante saber cuánto se necesita para superar cualquier deficiencia de vitamina D. Más sobre esto más adelante

Ingesta de vitamina D y niveles en sangre

Antes de perder su latín, sepa que no tiene sentido arreglar la ingesta de vitamina D. importante es el nivel de vitamina D en sangre, medido con la ayuda de un análisis de sangre (dosis de 25 (OH) Vitamina D)

¿Pero cuál es el nivel óptimo de vitamina D? Esta es una pregunta importante pero solo muy pocas personas la hacen.

Para responderlo, debemos recurrir a nuestros antepasados ​​que vivieron de acuerdo con la naturaleza. Estos antepasados ​​vivían de manera muy diferente a los occidentales modernos que pasan su tiempo sentados detrás de una pantalla y rara vez salen

¿Cuáles son las tasas de las personas que viven por naturaleza?

¿Cuáles son los niveles de vitamina D de las personas expuestas naturalmente al sol, como los techadores y jardineros, y otras personas que trabajan al aire libre y exponen su piel a la luz del sol?

Después de todo, así es como vivieron nuestros antepasados ​​prehistóricos. Un estudio realizado en 2012 puede contarnos más al respecto.

Los científicos han estudiado los niveles de vitamina D en personas que están sobreexpuestas al sol. Descubrieron que en África ecuatoriana (donde comenzó la evolución humana), los cazadores-recolectores nómadas tienen un nivel promedio de vitamina D 115 nmol / L (46 ng / mL) ( fuente ).

Esta es la razón por la cual el Consejo de Vitamina D recomienda un nivel de vitamina D en sangre de 100 nmol / L (40 ng / mL) mínimo ( fuente fuente ) . Esta cifra es mucho más alta que la tasa de 50 a 80 nmol / L en el que se basan los médicos en el contexto de los análisis de sangre. Más sobre esto más tarde. Por unas pocas decenas de euros, es posible realizar una prueba de vitamina D en casa, tomando unas gotas de sangre en la punta del dedo.

Otra razón para tener una tasa superior a 100 nmol / L es que ayuda a prevenir todo tipo enfermedades, especialmente cáncer (ver imagen a continuación). Los investigadores establecieron el nivel sanguíneo preventivo recomendado entre 100 nmol / L y 150 nmol / L.

Otro hallazgo sorprendente es que los altos niveles de vitamina D pueden reducir significativamente el riesgo de cáncer de seno en las mujeres 55 años y más. Un estudio mostró que las mujeres con un nivel sanguíneo de 25 (OH) vitamina D mayor que 60 ng / mL tenía 1/5 del riesgo de cáncer de mama en comparación con las mujeres con sangre menor que 20 ng / mL ( fuente ).

Sin embargo, entiendo que esta información no es utilizada por medicina tradicional, más orientada al tratamiento (más lucrativa) que la prevención

Afortunadamente, estamos empezando a escuchar a algunos médicos progresistas decir “80, está bien »(80 nmol / L). En mi opinión, si un médico general cree que una tasa de 30 o 40 nmol / L es suficiente, es que es tarde para la literatura ciencia.

¿Pero cuál es la ingesta de vitamina D requerida para tener este nivel en sangre?

El profesor Robert Heaney, experto en vitamina D, afirma que un adulto de peso normal necesita 5 000 UI por día (todos fuentes combinadas!) para tener un nivel de sangre de 100 nmol / L (40 ng / mL)

Los estudios incluso han demostrado que las personas con deficiencia de vitamina D deben ingerir 5 000 UI por día para alcanzar una tasa de 80 nmol / L ( fuente ). Esto es consistente con el hecho de que algunos médicos recetan una dosis por encima del límite de 4 000 IU en casos de deficiencia severa de vitamina D

Por supuesto, la tasa final de vitamina D depende de la tasa inicial y la exposición al sol. Es por eso que hablamos de “adulto promedio”

Para un cálculo más preciso, los datos del profesor Robert Heaney mostraron que él t 70 – 80 UI por kg de peso corporal para obtener un 25 (OH) D de 100 nmol / L. Esto corresponde más o menos a las recomendaciones de Consejo de vitamina D .

Para alcanzar una tasa más alto a 100 nmol / L, una persona de peso normal debe tener una ingesta igual o superior a 6 000 UI por día ( fuente ). Sin embargo, no veo ningún interés: más no es necesariamente sinónimo de mejor.

En resumen, la ingesta óptima de vitamina D, según la filosofía de Consejo de vitamina D y el profesor Robert Heaney (y el mío), es de 70 – 80 UI por kilo de peso corporal, tanto para hombres, mujeres, niños hormigas y mujeres embarazadas o lactantes

  • Una mujer de 60 kg necesita alrededor de (60 x 75 =) 4.500 UI de vitamina D por día.
  • Un hombre de 80 kg necesita alrededor de (80 x 75 =) 6,000 UI de vitamina D por día.
  • Un niño que pesa 30 kg necesita aproximadamente (30 x 75 =) 2,250 UI de vitamina D por día.
  • Una mujer embarazada que pesa 70 kg necesita aproximadamente (70 x 75 =) 5,250 UI de vitamina D por día.
  • Una mujer que amamanta que pesa 80 kg necesita alrededor de (80 x 75 =) 6,000 UI de vitamina D por día.

Como regla, personas con sobrepeso ( IMC > 25) necesita alrededor de 7 000 IU para un nivel sanguíneo óptimo. En adultos obesos ( IMC > 30 ), una ingesta diaria de aproximadamente 8 000 UI es necesaria.

Tenga en cuenta que esta es la cantidad total, que incluye luz solar, alimentos y suplementos dietéticos.

Soy consciente de que su médico no estará de acuerdo conmigo en estas cantidades. Pero recuerde esto: los médicos no reciben lecciones sobre nutrición, suplementos y otros aspectos del estilo de vida. Se especializan en drogas, que solo tratan enfermedades sin remediarlas

Los médicos están obligados a asesorar a sus pacientes en términos de estilo de vida; sin embargo, la falta de conocimiento y la falta de tiempo significan que el tema rara vez se discute en el consultorio médico.

Me parece bastante notable que las autoridades sanitarias no tengan en cuenta el peso corporal en sus recomendaciones para la ingesta de vitamina D

Otro punto llamativo: no se sugiere un aumento en la ingesta durante el embarazo o la lactancia. La vitamina D es necesaria para la construcción de los huesos del niño. De hecho, la vitamina D promueve la absorción de calcio.

Aún más curioso, las mujeres embarazadas reciben exactamente las mismas recomendaciones que otros adultos. No se hace mención de mujeres lactantes

Y no es por falta de estudios sobre la cuestión …

Por ejemplo, un estudio de mujeres que amamantan muestra que una ingesta de vitamina D de 4 000 a 6 000 UI por día es necesario para el paso de la vitamina D en el lai maternal ( fuente ).

También se han realizado estudios en mujeres embarazadas

En un ensayo controlado aleatorio realizado en 2011, 350 las mujeres embarazadas tomaron diferentes dosis de vitamina D. Después 12 a 16 semanas de embarazo, estas mujeres recibieron 400, 2 000 o 4 000 UI de vitamina D por día hasta el parto ( fuente ).

La intención de los investigadores era verificar qué bebés tenían al menos 20 ng / mL de vitamina D en la sangre, una tasa que se considera mínima para el desarrollo adecuado del bebé.

Se encontró que una dosis diaria de 4 000 IU en mujeres embarazadas redujo el número de deficiencias de vitamina D en nuevos -nés. Los bebés no se acercaron a la tasa mínima de 20 ng / mL solo para el grupo de mujeres embarazadas cuya ingesta fue de 4 000 IU por día.

A pesar de la falta de estudios que alienten una mayor ingesta , el Consejo de Vitamina D está convencido de que una contribución de 5 000 IU por día es seguro y aún más efectivo para mantener buenos niveles de vitamina D en la sangre en futuros bebés.

Hay estudios que examinan los niveles sanguíneos de vitamina D en madres y niños, y vinculan estos datos con el desarrollo de diferentes enfermedades (ver imagen a continuación). Los investigadores concluyeron que el nivel preventivo en sangre está entre 100 nmol / L y 150 nmol / L.

La dosis máxima de vitamina D

Las opiniones difieren mucho sobre este tema. Como vimos anteriormente, el Instituto de Medicina establece un límite máximo de 4 000 UI, es decir 100 microgramos por día ( fuente ). En el otro lado, el Endocrine Society a establecer una dosis máxima mucho mayor de 10 000 UI por j para la mayoría de los adultos

Si lee el párrafo anterior, comprenderá que este límite máximo no puede ser el mismo para todos porque otros factores, incluido el peso corporal, influyen en los requerimientos de vitamina D.

Nuevamente, notamos la inconsistencia de las autoridades de salud . Entonces, ¿ofrecemos recomendaciones basadas en la edad, pero el límite es el mismo para todos? Qué coincidencia !

Efectos secundarios de la sobredosis de vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble. Esto significa que el cuerpo puede almacenarlo en el tejido adiposo. Tiene una vida media larga, de 4 a 5 semanas

Esta larga vida media es un gran activo. Por lo tanto, no es necesario exponerse diariamente a la luz del sol para tener suficiente vitamina D. Qué recargar durante algún tiempo después de las vacaciones al sol.

Sobredosis de vitamina D Sin embargo, la larga vida media de la vitamina D también es un peligro. Dado que el cuerpo puede almacenar esta vitamina durante mucho tiempo, su acumulación puede conducir a una sobredosis de vitamina D. Esto puede suceder, por ejemplo, cuando se toman altas dosis de suplementos de vitamina D durante un largo período de tiempo y exposiciones. frecuente a la luz del sol.

Hablamos de envenenamiento por vitamina D cuando los niveles en sangre alcanzan 375 nmol / L. Este valor es extremadamente más alto que la tasa normal de 50 a 80 nmol / L.

Los efectos de La intoxicación por vitamina D puede ocurrir después de varios meses, incluso después de suspender la administración de suplementos. Esto se debe a que la vitamina D se almacena en el tejido adiposo antes de que se libere en la sangre

Los casos de exceso de vitamina D son muy raros en la práctica. Sin embargo, las consecuencias son más problemáticas que las de deficiencia de vitamina D. Un nivel demasiado alto de vitamina D puede provocar fatiga extrema, náuseas, vómitos, dificultad para hablar, olvido y desmayo.

Un nivel de vitamina D en sangre demasiado alto puede causar un aumento anormal en el nivel de calcio en la sangre Un nivel muy alto de calcio en la sangre puede causar la formación de depósitos de calcio en los vasos sanguíneos fuente fuente ). Esto causa sed, fatiga, confusión, mareos, vómitos, dolor abdominal, pérdida de apetito y náuseas.

Las personas en riesgo son aquellas que toman demasiadas tabletas de vitamina D o en forma de inyección durante mucho tiempo. Los fabricantes también pueden informar un contenido pobre de vitamina D en sus envases

No toma una sobredosis de vitamina D simplemente porque pasa mucho tiempo al sol y come muchos alimentos ricos en vitamina D, como el pescado azul. Los niveles excesivos de vitamina D solo se observan en personas que toman grandes cantidades de suplementos (orales o inyectables).

¿Oralmente o por inyección?

Es bastante común que los médicos receten cantidades de vitamina D (bueno) más altas que las dosis que se consideran seguras para llenar grandes déficits . Por ejemplo, se nos puede recetar una inyección semanal de 50 000 UI de vitamina D. I sin embargo, tienden a desconfiar de las inyecciones de vitamina D

Los médicos a veces recomiendan el tratamiento con inyecciones para aumentar los niveles sanguíneos de vitamina D. Pero, a diferencia de algunos médicos, creo que las inyecciones de vitamina D no son necesarios.

En mi opinión, los suplementos de vitamina D que se toman por vía oral son una forma más segura y generalmente más efectiva de tener un buen

(OH) Vitamina D.Tomar suplementos de vitamina D para complementar la luz solar y la ingesta dietética parece más apropiado que las megadosis ( 300 000 UI) cada pocos meses.

Un estudio iraní de 2013 examinó la eficacia y la facilidad de uso de los suplementos orales de vitamina D en comparación con las inyecciones de vitamina D para el tratamiento de la deficiencia de vitamina D ( fuente ).

Los investigadores encontraron que ambos tratamientos aumentaron significativamente los niveles de vitamina D en la sangre, pero que la administración oral dio mejores resultados que la administración por inyección. La conclusión es que ambos métodos de tratamiento son efectivos y seguros, pero que la administración oral es superior a la administración por inyección.

La administración de megadosis cada pocos meses obliga al cuerpo para adaptarse a cambios repentinos. Si bien lo ideal es tratar de imitar lo que debería suceder naturalmente.

También se debe saber que la intoxicación por vitamina D es menos probable con dosis bajas de vitamina D. Una sobredosis de vitamina D puede causar todo tipo trastornos (irritación gástrica, náuseas, estreñimiento, etc.).

Tal sobredosis puede ocurrir en individuos que de repente reciben altas dosis de vitamina D para superar una deficiencia. Los niveles sanguíneos anormalmente altos de vitamina D también pueden aumentar la cantidad de calcio en el cuerpo

Este efecto secundario, la hipercalcemia, puede tener serias consecuencias. Los niveles altos de calcio en la sangre pueden provocar síntomas como fatiga, dolor de cabeza, micción frecuente y sequedad de boca. Si no se trata, esto puede causar daño renal ( fuente ).

¿En forma líquida o en tableta?

Es posible que tenga en cuenta que hay varias formas de superar una deficiencia oral de vitamina D. Por ejemplo, puede tomar vitamina D en forma líquida, tabletas o cápsulas.

La vitamina D a menudo se comercializa en forma de cápsulas, tabletas o gotas. Estas tres formas son generalmente fáciles de tomar y bien absorbidas por el cuerpo.

¿Pero hay una diferencia real entre el consumo de vitamina D en forma líquida y en tabletas? Llevé a cabo mi investigación por ti.

Un estudio de 2014 examinó la eficacia y las diferencias entre las tres formas de suplementos de vitamina D ( fuente ).

Este estudio fue sobre 55 sujetos sanos de edad avanzada 18 a 65 años. Los participantes se dividieron en tres grupos: gotas de aceite (23 participantes), cápsulas (21 participantes) y tabletas masticables (22 participantes). Los tres grupos recibieron 10 000 UI de vitamina D diariamente durante 3 meses.

El objetivo de los investigadores era descubrir si los niveles de vitamina D variarían de un grupo a otro. Al final del estudio, se encontró que los niveles de vitamina D eran significativamente más altos en los tres grupos. La vitamina D en forma de aceite ha demostrado ser el suplemento más efectivo.

El estudio muestra que las tres formas más comunes de suplementos de vitamina D son seguras y efectivas 10 000 UI por día.

También es importante saber que las vitaminas liposolubles (como la vitamina D) se absorben mejor y son más efectivas en combinación con otras vitaminas liposolubles ( fuente ). Por ejemplo, la absorción de vitaminas A y K2 se optimiza cuando se toma en combinación con vitamina D3 (fuente ).

El magnesio es esencial para la efectividad de la vitamina D fuente , fuente ). Esto se llama sinergia entre vitaminas y minerales

El AJR: para tomar con pinzas

Las RDA fueron diseñadas para prevenir enfermedades.

No se han reparado para una salud óptima Lograr una salud óptima es el corazón de la misión de Wisdom Health.

Por lo tanto, se han establecido RDA de vitamina D para prevenir el raquitismo y otras enfermedades agudas. En ese momento, el objetivo no era prevenir enfermedades modernas como la enfermedad cardiovascular y la diabetes.

Además, uno sigue aumentando el AJR.

Aquí hay un resumen de su evolución:

Date                                           AJR
1992                                     12 μg (480 UI)
2001                                     5 μg (200 UI)
2018                                    15 μg (600 UI)

La pregunta ahora es cuál será la diferencia entre las próximas recomendaciones y las de 2018.

¿Por qué no dejamos de jugar con el AJR para finalmente estudiar cuáles son las cantidades óptimas?

Algunos expertos como el Dr. Mercola y Andrew Saul creen que la vitamina D puede proteger contra el cáncer, la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades crónicas. .

De todos modos, sé cómo la medicina tradicional interpreta estas teorías. Ella los describe como charlatanería y ve las enfermedades crónicas como problemas genéticos que deben ser acomodados.

Es extraño, sin embargo, que en las últimas décadas hemos sido testigos de un aumento en todo tipo de enfermedades crónicas.

Según los médicos tradicionales, habríamos experimentado cambios genéticos significativos en poco tiempo. En realidad, estos cambios son insignificantes. La explicación radica en la epigenética: los factores ambientales (que afectan nuestro estilo de vida) influyen en la expresión de los genes

La búsqueda de una salud óptima requiere un esfuerzo para prevenir enfermedades (crónicas)

El AJR ofrece un buen punto de partida, y c Por eso los uso. La indicación en miligramos del contenido de vitaminas o minerales de un alimento no le dirá mucho. Pero si sabe que esto representa, digamos, el 2% de su RDA, sabe que es una cantidad pequeña.

Debido a que apuntamos a una salud óptima, también indicaremos estos valores si se conocen.

Muchos estudios sugieren que la ingesta óptima de vitamina D es más alta que las RDA establecidas por las organizaciones de salud.

Determinación de vitamina D

  Dosis de vitamina D El análisis de sangre para medir el nivel de vitamina D en la sangre también se llama dosis 25 (OH) D o 25 – OH-vitamina D.

Hoy, podemos ordenar esta prueba en línea por unas pocas decenas de euros, sin recurrir a su médico. Simplemente tome unas gotas de sangre en la punta de su dedo y envíelas a un laboratorio.

Esta prueba mide la tasa de 25 – hidroxivitamina D, la forma inactiva de la vitamina D que se almacena en el hígado y el tejido adiposo. Esto puede verse como la reserva de vitamina D del cuerpo

Cuando el cuerpo necesita vitamina D, los riñones transforman la 25 – hidroxivitamina D en 1, 25 – Dihidroxivitamina D, la forma activa de vitamina D

También se puede medir su tasa de 1, 25 – Dihidroxivitamina D. Esta prueba es un poco más cara.

El laboratorio a veces informa el resultado en ng / ml (nanogramos por mililitro de sangre). Si desea convertirlo a nmol / L (nanomol por litro de sangre) multiplique este resultado por 2.5

Por ejemplo, ya hemos visto eso 100 nmol / L es igual a 40 ng / mL.

Aquí hay un resumen de los niveles de vitamina D en nmol / L y el diagnóstico asociado de acuerdo con los estándares de Consejo de vitamina D :

    • <12, 5: deficiencia peligrosos
    • 12, 5 – 50: insuficiencia
    • 50 – 100: tasa normal, déficit pequeño en comparación con la tasa óptima
    • 100 – 200: tasa óptima
    • > 250: demasiada vitamina D
    • > 375: riesgos de salud muy grandes

Síntomas de deficiencia de vitamina D

Deficiencia de vitamina D y fatiga La deficiencia de vitamina D puede causar trastornos muy sutiles, de ahí el hecho de que uno no va siempre cuenta Puede verse como una epidemia silenciosa, cuyos síntomas pueden tardar años en aparecer.

La deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura debido a diversas enfermedades ( fuente , fuente , fuente ).

Para prevenir deficiencias de vitamina D, ciertos alimentos (como la margarina) están fortificados con vitamina D.

La deficiencia de vitamina D puede ocurrir debido a la falta de exposición al sol y la insuficiencia de vitamina D en la dieta

Una deficiencia también puede resultar de trastornos que inhiben la absorción de vitamina D o su transformación en forma activa

Los casos de deficiencia de vitamina D no son raros. Se estima que hasta mil millones de personas en todo el mundo tienen niveles bajos de vitamina D en sangre fuente ).

La falta de vitamina D es más común en personas con piel negra fuente ). La piel negra es uno de los factores de riesgo para la deficiencia de vitamina D

Aquí están estos factores de riesgo:

  • Piel negra
  • Falta de pescado en la dieta
  • Condiciones de sol bajo
  • Envejecimiento
  • No hay suficiente luz solar (por ejemplo, en el hemisferio norte, donde está oscuro por meses)
  • Poco afuera
  • Exposición al sol, pero siempre con protector solar, que bloquea los rayos del sol
  • sobrepeso
  • Embarazo
  • Comida vegetariana o vegana
  • Dietas bajas en grasa
  • Consumo frecuente de grandes cantidades de alcohol
  • Dieta pobre (por ejemplo, que consiste principalmente en comida rápida)

La deficiencia de vitamina D puede reconocerse por los siguientes síntomas:

  • Cansado
  • Sensibilidad a la enfermedad
  • Depresión
  • Curación lenta
  • Dolor articular y de espalda
  • Osteoporosis
  • dolores
  • Pérdida de cabello
  • Mayor resistencia a la insulina
  • Síndrome del intestino irritable

Todos estos síntomas de deficiencia de vitamina D también pueden ser causados ​​por otras causas. Si tiene muchos de los síntomas anteriores, es más probable que la causa sea la deficiencia de vitamina D. Para estar seguro, puede pedirle a su médico un análisis de sangre.

Ahora analizaré los diferentes síntomas de la deficiencia de vitamina D.

Síntoma # 1: Fatiga

Fatiga Las personas que tienen niveles bajos de vitamina D en la sangre a menudo sufren fatiga. Esta fatiga es tal que afecta la calidad de vida ( fuente fuente ).

La fatiga puede tener muchas causas diferentes. Si a menudo se siente cansado, no significa necesariamente que esté involucrada una falta de vitamina D. Si su cansancio se debe realmente a una deficiencia de vitamina D, tomar suplementos de vitamina D lo ayudará a remediarlo más rápido.

Síntoma # 2: Sensibilidad a la enfermedad

Sensibilidad a la enfermedad La vitamina D es importante para mantener la resistencia y la salud del sistema inmunitario . La deficiencia de vitamina D conduce a defensas inmunes debilitadas. El cuerpo se vuelve más sensible a los virus y bacterias ( fuente ). Esto provoca resfriados más frecuentes y una mayor vulnerabilidad a la gripe.

Los estudios de observación han demostrado que las personas con deficiencia de vitamina D sufren con mayor frecuencia resfriados, infecciones respiratorias o bronquitis ( fuente fuente ).

En un estudio, se descubrió que los escolares que recibieron suplementos de vitamina D3 durante el invierno tenían menos probabilidades de tener influenza ( fuente ).

Otros estudios han encontrado que los adultos con infecciones respiratorias frecuentes tienen más probabilidades de estar libres de síntomas cuando toman suplementos de vitamina D ( fuente , fuente ).

Síntoma # 3: Depresión

DepresiónLa depresión puede también indicar una deficiencia de vitamina D. Es común observar un Deficiencia de vitamina D en personas deprimidas fuente , fuente ).

Esto no significa que tomar suplementos de vitamina D sea suficiente para curarlo. La depresión es una enfermedad grave que siempre requiere buscar ayuda .

Si está deprimido o deprimido en el invierno, es más probable que se trate de una deficiencia de vitamina D. La investigación muestra que tomar suplementos de vitamina D durante el invierno puede ser útil para las personas afectadas por esta enfermedad ( fuente ).

La vitamina D puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.

Síntoma # 4: curación lenta

En casos de deficiencia de vitamina D, las lesiones pueden ser difíciles de curar. Por ejemplo, un estudio de personas que habían sido operadas por un cirujano dental mostró que la curación de heridas era difícil si tenían deficiencia de vitamina D (fuente ).

Esto probablemente se deba a las propiedades antiinflamatorias de la vitamina D. Por lo tanto, la deficiencia de vitamina D se ha observado en muchos casos en personas con deficiencia de vitamina D. ‘una infección del pie diabético ( fuente ).

Síntoma # 5: Dolor articular y de espalda

Dolor articular y de espalda Vitamina D Desempeña un papel importante en la absorción de calcio, un mineral importante para la salud y la fortaleza de los huesos y las articulaciones. Existe un vínculo entre el dolor articular y lumbar y la deficiencia de vitamina D

Los investigadores han descubierto que las personas con deficiencia de vitamina D tienen más probabilidades de sufrir dolor lumbar. En muchas de estas personas, este dolor es tal que interfiere con sus actividades diarias fuente ).

Se han realizado varios estudios importantes para examinar el vínculo entre el dolor lumbar y la deficiencia de vitamina D. Todos estos estudios concluyeron que las personas con la deficiencia de vitamina D tiene más probabilidades de sufrir dolor lumbar fuente fuente , fuente ).

La investigación también muestra que las personas con deficiencia de vitamina D sufren el doble de dolor en las articulaciones ( fuente ).

Síntoma # 6: Osteoporosis

Deficiencia de vitamina D La osteoporosis es un problema que ocurre en la vejez. Las mujeres se ven particularmente afectadas después de la menopausia debido a los cambios hormonales

La osteoporosis puede prevenirse (parcialmente) mediante una ingesta suficiente de calcio. Muchas personas son conscientes de esto y lo tienen en cuenta al elegir los alimentos.

Sin embargo, la osteoporosis puede ocurrir a pesar de la ingesta suficiente de calcio. Este puede ser el caso cuando uno sufre de deficiencia de vitamina D. La vitamina D es necesaria para absorber el calcio .

Los investigadores han encontrado un fuerte vínculo entre la deficiencia de vitamina D en las mujeres y la osteoporosis ( fuente ). Sorprendentemente, la osteoporosis sí no podría revertirse mediante la administración de altas dosis de suplementos de vitamina D fuente ).

Dado que la deficiencia de vitamina D también causa debilidad muscular, el riesgo de fractura ósea se vuelve particularmente alto en casos de osteoporosis ( fuente fuente , fuente )

Síntoma # 7: dolor muscular

dolor muscular Existe evidencia de que el dolor muscular puede ser causado por la deficiencia de vitamina D. Esta conclusión se extrae de estudios en niños y adultos ( fuente fuente fuente ).

Varios estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D reducen los síntomas en personas con deficiencia de vitamina D y dolor muscular ( fuente fuente ).

Si a menudo sufre de dolor muscular sin razón aparente, haría bien en controlar su nivel de vitamina D. Según un estudio, más de 70% de personas con dolor crónico tienen deficiencia de vitamina D fuente ) y muchos niños que se quejan de dolores de crecimiento también tienen deficiencia de vitamina D fuente ).

Síntoma # 8: Pérdida de cabello

Pérdida de cabello La pérdida de cabello puede deberse a muchos factores. El estrés es un factor común.

Aunque se han realizado pocas investigaciones hasta la fecha, parece haber un vínculo entre la pérdida de cabello de las mujeres y la deficiencia de vitamina D ( fuente ). Además, la deficiencia de vitamina D parece ser un factor de riesgo para alopecia areata

(pérdida de cabello por áreas) ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

Síntoma # 9: Mayor resistencia a la insulina

Mayor resistencia a la insulina El sobrepeso es un factor de riesgo para la deficiencia de vitamina D. La deficiencia de vitamina D está relacionada con una mayor resistencia a la insulina. , que promueve trastornos que se encuentran bajo el síndrome metabólico ( fuente ).

Los estudios han demostrado que tomar suplementos de vitamina D puede disminuir la resistencia a la insulina ( fuente ). Entre los participantes en este estudio, hubo una mejora en la sensibilidad a la insulina, pero también una mejora en la glucosa en sangre.

Síntoma # 10: síndrome del intestino irritable (SII)

síndrome del intestino irritable Los médicos no conocen la causa de los trastornos digestivos que sufren las personas con SII. Estos trastornos incluyen dolor abdominal, calambres abdominales, necesidades falsas, hinchazón, diarrea o estreñimiento. Algunos alimentos y el estrés pueden desencadenar estos trastornos.

Investigaciones recientes han demostrado un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y el SII Las personas con deficiencia de vitamina D tenían más probabilidades de tener SII ( fuente ). Las mismas observaciones se hicieron en un estudio de niños con SII fuente ).

También se examinó si los suplementos de vitamina D aliviaban los trastornos en personas con SII y deficiencia de vitamina D. case ( fuente ).

Beneficios de la vitamina D

Como hemos visto, la vitamina D es una vitamina extremadamente importante para la salud. Aquí están los efectos:

  • Reduce la depresión ( fuente )
  • Mejora la absorción de calcio
  • En combinación con calcio, promueve la pérdida de peso ( fuente )
  • Fortalece el sistema inmunológico ( fuente , fuente )
  • Reduce el riesgo de caídas y fracturas en los ancianos fuente , fuente , fuente )
  • Reduce el riesgo de enfermedades infecciosas como resfriados y gripe ( fuente )
  • Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente , fuente )
  • Tiene un efecto positivo en personas con fibromialgia ( fuente )
  • Mejora la absorción de fósforo
  • Promueve el desarrollo adecuado de huesos y dientes
  • Reduce el riesgo de esclerosis múltiple ( fuente ) y ralentiza su desarrollo ( fuente fuente ).
  • Reduce el riesgo de diabetes tipo I en niños ( fuente , fuente )
  • Reduce el riesgo de diabetes tipo II en adultos ( fuente )
  • Podría proteger contra ciertos tipos de cáncer ( fuente )

¿Qué vitamina D comprar?

Le aconsejaría que tome vitamina D en forma de aceite

Los estudios han demostrado que la vitamina D en forma líquida es la más efectiva. Además, es más fácil de tragar que las tabletas.

Alimentos ricos en vitamina D

Alimentos ricos en vitamina D La principal fuente de vitamina D Por supuesto, debe ser la luz del sol, pero también hay vitamina D en algunos alimentos. Muchos son alimentos que la mayoría de las personas no coma con frecuencia, como pescado graso y champiñones.

Aquí hay una lista de alimentos ricos en vitamina D.

No. 1: Arenque

100 g de arenque recién capturado contiene 1 628 UI de vitamina D. Es 4 veces el AJR.

Otras razones para comer más arenque: 100 g arenque contiene 228% de RDA de vitamina B 12, 1 729 mg de ácidos grasos esenciales omega-3 y 18 g de proteína de calidad. Todo esto para una ingesta calórica de 158 kcal para 100 g.

nº2: salmón

El pescado azul es una buena fuente de vitamina D. El salmón contiene 360 a 1 300 Vitamina D UI para 100 g. El contenido de vitamina D es mayor en el salmón salvaje que en el salmón de cultivo fuente ).

nº 3: sardinas

En tercer lugar, otro pescado graso: las sardinas. Las sardinas son de la misma familia que el arenque. Son ligeramente más bajos en grasa y, por lo tanto, ligeramente más altos en proteínas

Las sardinas en conserva contienen 272 UI de vitamina D para 100 g, es decir 68% del AJR.

Las sardinas también son ricas en vitamina B 12 (149% de RDA) y Omega-3 (1 481 mg / 100 g) y son una excelente fuente de proteínas de calidad (24, 5 g / 100 g).

nº4: caballa

La caballa también es un pescado graso rico en vitamina D y omega-3. La caballa contiene 360 UI de vitamina D para 100 g (90% AJR) y cubiertas 145% de RDA de vitamina B 12.

100 g caballa no contiene menos de 2 670 mg de ácidos grasos omega-3.

nº5: ostras

ostras Las ostras no son No es exactamente un alimento que comemos todas las semanas. Sin embargo, su contenido de vitaminas y minerales es una buena excusa para pedir la próxima vez que vaya al restaurante.

100 g ostras contienen 321 Vitamina D UI (80 (% de RDA), así como cantidades generosas de vitamina B 12 (320% de RDA) y minerales importantes: zinc (600% de AJR) y cobre (200% del AJR).

Las ostras también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 (670 mg para 100 g).

nº6: atún

El atún no es realmente un pescado graso, pero su contenido de vitamina D bien lo vale.

100 g atún enlatado traer 235 IU vitamina D (59% del AJR). No he encontrado datos confiables sobre atún fresco, pero los valores serán casi los mismos.

No. 7: camarones

Camarones traer 153 UI de vitamina D para 100 g (38% del AJR).

Los camarones son magros: contienen solo 1.7 g de lípidos para 100 g. Estos lípidos están compuestos principalmente de ácidos grasos omega-3, lo que significa que los camarones traen 540 omega-3 mg para 100 g.

nº8: hongos

hongos Los hongos son Rico en vitamina D. Al igual que los humanos, los hongos producen vitamina D a partir de la luz solar.

A diferencia de los alimentos de origen animal, los hongos proporcionan vitamina D2 y no vitamina D3. Es menos efectivo para elevar los niveles de vitamina D en sangre

El contenido de vitamina D de los hongos varía según la especie. Las especies que crecen en la naturaleza y al sol proporcionan mucha más vitamina D que las especies que crecen en la oscuridad.

Los hongos silvestres pueden contener hasta 2 300 Vitamina D2 UI para 100 g.

El contenido de vitamina D2 de los hongos cultivados bajo lámparas UV puede variar entre 125 y 450 UI para 100 g.

nº9: huevos

huevosHuevos son otra fuente importante de vitamina D de origen animal

La vitamina D de los huevos se encuentra en la yema de huevo. Malas noticias para los culturistas que a menudo no comen yemas de huevo porque tienen mucha grasa

Tirar las yemas y comer solo la clara de huevo nunca es una buena idea. Casi todos los ácidos grasos (buenos), vitaminas y minerales se encuentran en la yema de huevo.

Si solo le interesa la proteína del huevo, puede conformarse con la clara. Sin embargo, debe comer otros alimentos que le proporcionarán los buenos ácidos grasos, vitaminas y minerales que necesita.

100 g de yema de huevo traer 107 UI (27% de la RDA) de vitamina D. El contenido de vitamina D de los huevos de corral puede ser de 3 a 4 veces mayor ( fuente ).

No 10: margarina

La margarina está fortificada con vitamina D. La margarina de la mayoría de las marcas contiene 300 UI (150% de la RDA) de vitamina D.

Como saben los fieles lectores de Wisdom Health, no soy un gran defensor de la margarina, pero lo menciono aquí en aras de la integridad.

La margarina es un producto altamente procesado derivado de Hidrogenación industrial de grasas vegetales. Este proceso produce grasas trans artificiales que son extremadamente dañinas para la salud

Los fabricantes comenzaron a agregar vitamina D a la margarina porque se convertiría en la alternativa a la mantequilla. Afortunadamente, ahora sabemos que es mejor comer mantequilla que margarina.

No 11: mantequilla

La mantequilla contiene 56 UI (14% de la RDA) de vitamina D para 100 g, además de 2 500 UI (50% del AJR) de vitamina A.

La mantequilla es una buena fuente de ácidos grasos de cadena media. El mismo tipo de ácidos grasos que contribuyen a las virtudes de aceite de coco . Sepa que la mantequilla de pasto es mucho más rica en ácidos grasos omega-3.

Mi consejo es que siempre prefiera la mantequilla a la margarina.

No 12: hígado (bacalao)

El hígado también contiene vitamina D, aunque en pequeñas cantidades (aproximadamente 12 a UI de vitamina D para g, dependiendo del animal y el método de preparación)

El hígado de bacalao, por otro lado, es extremadamente rico en vitamina D. El aceite de hígado de bacalao se extrae del hígado del pescado (bacalao o pescado de la familia del bacalao).

El aceite de hígado de bacalao se comercializa como un suplemento dietético. Dependiendo de la marca, una cucharadita o cápsula de aceite de hígado de bacalao cubrirá su ingesta diaria recomendada de vitamina D.

Además de la vitamina D, el aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de vitamina A y omega-3. El exceso de vitamina A puede ser tóxico, nunca exceda las dosis prescritas en el paquete.

¿La vitamina D promueve la pérdida de peso?

Las personas obesas o con sobrepeso tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina D ( fuente fuente ). Pero eso no significa necesariamente que perderá peso cuando comience a tomar vitamina D.

Busqué lo que se sabe sobre el vínculo entre la vitamina D y la pérdida de peso.

Es interesante notar que las personas con sobrepeso tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina D. Este hecho también intriga a los científicos.

Algunas personas piensan que es porque las personas con sobrepeso a menudo tienen una dieta pobre. Otros piensan que es porque las personas con sobrepeso tienen menos probabilidades de nadar al sol, por lo que su piel está menos expuesta

Esto puede deberse al hecho de que debido al sobrepeso, la cantidad de vitamina D por kilogramo de peso corporal disminuye. La cantidad total de vitamina D sigue siendo la misma, mientras que idealmente debería aumentar con el peso corporal ( fuente ) .

Cuando las personas con sobrepeso y deficiencia de vitamina D pierden peso, sus niveles de vitamina D a menudo aumentan ( fuente , fuente ).

Por supuesto, sería interesante saber si los suplementos de vitamina D pueden promover la pérdida de peso. Y de hecho, la investigación científica apunta en esta dirección.

Por ejemplo, un estudio muestra que la vitamina D reduce la producción de nuevas células grasas ( fuente ).

También existe un vínculo entre los altos niveles de testosterona y los altos niveles de vitamina D. Sin embargo, una alta tasa de testosterona promueve la pérdida de peso ( fuente ).

Un nivel alto de testosterona promueve la quema de grasa, lo que ayuda a perder peso y a mantener su peso objetivo ( fuente , fuente , fuente ).

En un estudio de hombres, un grupo tomó suplementos de vitamina D y el grupo control un placebo. Después de un año, los hombres que habían tomado vitamina D tenían niveles más altos de testosterona.

La serotonina es un neurotransmisor involucrado en la sensación de saciedad. La vitamina D promueve el aumento de los niveles de serotonina ( fuente fuente ) que inhibe el apetito ( fuente ).

Un estudio concreto ha demostrado que las personas con sobrepeso que recibieron vitamina D han perdido peso y circunferencia de la cintura, a diferencia de a personas que no han tomado ninguna ( fuente , fuente ).

PD: ¿Cuál es su opinión sobre la vitamina D? Deja un comentario a continuación