Uno escucha constantemente que adoptar una actividad física regular es importante para la salud, para mantener la línea, y esencial para perder peso y desarrollar músculos

Para muchas personas, este no es el o la motivación que falta pero tiempo, finalmente eso es lo que ellos piensan. De hecho, cuando una persona está en una rutina de metro-trabajo-dodo; A veces puede ser difícil ajustar su tiempo para concentrarse en una o más sesiones deportivas en la semana.

Sin embargo, quédese todo el día sentado en su escritorio puede ser dañino para la salud física: dolor de espalda, estrés, aumento de peso y fácil almacenamiento de grasa (especialmente cuando mordisquea mientras trabaja), malo circulación de sangre … los males de una sesión prolongada son numerosos.

Ciertamente, durante la semana regresamos tarde de la oficina, cansados, y debemos preparar la cena (a veces también cuidar a los niños) … y el fin de semana que vamos descansa, cuida la casa …

¡Pero esa falta de tiempo ya no es una excusa para no hacer deporte! Músculo en la oficina gracias a algunos ejercicios de culturismo es posible!

Arriba 15 Ejercicios para hacer ejercicio en la oficina (perder peso y / o desarrollar músculos mientras trabaja)

Lea esta parte superior 15 pequeños ejercicios fáciles que se realizarán discretamente desde su escritorio para fortalecerlo, y el tiempo ya no será un pretexto para consolarse en su pereza

Ejercicio 1: abdominales de hierro

Este ejercicio es efectivo para muscular cinturón abdominal : músculos abdominales transversales y profundos. Coloque su espalda recta, en el frente de su silla. Abra el cofre inflando su cofre, durante una gran inspiración. Métete el estómago contrayendo los abdominales, mientras creces, antes de liberar el esfuerzo.

Cuanto más tiempo mantenga esta posición, más tu trabajaras Repetir el ejercicio varias veces al día es la solución ideal para tener el estómago plano .

Ejercicio 2: abdominales de silla para muslos y glúteos de acero

Para hacer trabajar los muslos y las nalgas , párate al borde de tu silla, con las piernas hacia 90 grados . El movimiento es inclinar el busto hacia adelante (asegurándose de mantener la espalda recta y no doblarla), descansando sobre los talones.

Finalizar el movimiento reanudando tu posición inicial. Repita el movimiento 30 veces.

Ejercicio 3: abdominales y muslos combinados

La posición inicial es la misma que en los ejercicios anteriores. Sentado en la parte delantera del asiento, espalda y hombros rectos. Debes colocar tus antebrazos sobre tu escritorio.

Quítate las dos piernas, dobla las rodillas, mientras que contraer bien los abdominales . Mantenga esta posición durante aproximadamente 10 segundos. Los pies deben permanecer en el suelo durante 10 segundos.

Ejercicio 4: piernas de roca

Este ejercicio físico ayudará a fortalecer sus piernas pero también a trabajar los abdominales , con la mayor discreción !

Sentado en su asiento siempre, presione sus manos en los bordes laterales. Los hombros y la espalda deben estar rectos. Como inspiración, levante las dos piernas extendiéndolas para que se encuentren paralelas al suelo.

Atención, las piernas deben permanecer unidas para otra. Mantenga esta posición durante unos diez segundos en contrayendo sus abdominales . En una caducidad, regrese a su posición inicial doblando las piernas. Repita este movimiento una docena de veces.

Ejercicio 5: brazo de Hércules

Para esto ejercicio físico, tendrá que levantarse de tu asiento y te devuelve a él. Coloque las palmas de sus manos en los bordes del asiento. Dobla las piernas hacia 90 grados. Flexiona los codos para que los brazos soporten el peso de tu cuerpo.

Repite el movimiento unas quince veces, más si puedes. Este ejercicio será efectivo para fortalecer y tonificar los músculos de la parte inferior del brazo y los tríceps.

Ejercicio 6: la vaina integral (ejercicio de gimnasio)

Este ejercicio de revestimiento le permitirá tonificar efectivamente todos los músculos del cuerpo sin realizar movimientos grandes. Consiste en apoyarse con los antebrazos en uno de los dos bordes laterales de su asiento.

En el lado opuesto, en el piso, presione su dedos de los pies Asegúrese de que sus muslos, pelvis y tronco formen una línea. Ahora es necesario contraer los abdominales y los glúteos y, por lo tanto, realizar un revestimiento abdominal hasta 30 segundos mínimo, más si te sientes capaz.

Ejercicio 7: Elevación de los pies

Aquí hay otro ejercicio que le permitirá músculo los abdominales y los muslos. En posición sentada, las manos en cada borde de la silla, los hombros y la espalda también deben estar rectas.

Es necesario levantar las piernas aproximadamente 5 centímetros, y mantenga la posición aproximadamente 10 segundos mientras contrae los abdominales. Liberar. Repita el movimiento aproximadamente 15 veces.

Ejercicio 8: Pesas libres

Para este ejercicio, ¡una botella de agua de un litro lleno (obviamente) será tu aliado más preciado!

Use esto misma botella para beber entonces, bien hidratado y muy importante

Desde como sea posible, haga movimientos del antebrazo de la misma manera que si estuviera trabajando con pesas. Es una forma muy simple y efectiva de tonificar los tríceps y bíceps .

Puede realizar este ejercicio cuando esté leyendo documentos en su computadora o cuando esté en su casa. teléfono. ¡Asegúrate de alternar los brazos para poder equilibrar el esfuerzo y los efectos!

Ejercicio 10: Muscular sus pantorrillas en la oficina

Cuando te levantes, aprovecha la oportunidad para probar este ejercicio que te permitirá Muscula tus pantorrillas : mantente erguido, métete el vientre. Estire el cuerpo y colóquese en extensión sobre los dedos de los pies durante unos quince segundos.

Repita el movimiento una docena de veces. Realice el ejercicio varias veces al día y notará que sus pantorrillas estarán más musculosas y firmes.

Ejercicio 11: tacos reforzados

En posición sentada, mantenga la espalda recta, las piernas cruzadas una sobre la otra. Con la punta de un pie, dibuja un círculo 5 veces en una dirección, luego 5 veces en la otra. Repita el movimiento con el otro pie.

Durante el ejercicio, tome el abdomen y abra el cofre. Además de fortalecer los tobillos, es un excelente ejercicio para promover la circulación sanguínea en las piernas. Por lo tanto, es bienvenido si pasas el día sentado en la oficina

Ejercicio 12: un pañal de plomo

Aunque este ejercicio puede parecer un poco incongruente, es muy efectivo para sus músculos glúteos , así que no lo dudes!

Sentado en su silla, con la espalda y los hombros rectos, es simplemente contraer una nalga tras otra, de cinco a diez segundos por nalga. También puede contraer ambas nalgas al mismo tiempo. Libere el esfuerzo, luego repita varias veces.

Cuanto más contrate, más trabajará músculos glúteos, ¡y antes verá un resultado!

Ejercicio 13: Muslos musculares

Sentado en su silla, el espalda y hombros rectos nuevamente. Los codos deben estar sobre el escritorio. En una espiración, contraiga los abdominales y levante una rodilla.

Mantenga durante unos 5 segundos y suelte en una inhalación. Repite con la otra pierna. Realice este movimiento una docena de veces para hacer que trabaje sus muslos .

Ejercicio 14: un ejercicio de gimnasio efectivo

De pie, con la espalda recta, párate al lado de una pared. A la altura del hombro, extienda el brazo más cercano a la pared para colocar la palma de la mano sobre él.

Coloque la pierna más alejada de la pared frente a la pared. más cerca, luego doble su brazo contra la pared para inclinar el cuerpo. Extienda su brazo nuevamente para enderezarse. Realiza 5 movimientos antes de cambiar de brazo

Este ejercicio, ideal para musculando los brazos , puede realizarse mientras está conversando por teléfono, por ejemplo.

Ejercicios 15: ¡Los estiramientos son esenciales!

Y asqu No se debe descuidar la eficacia de los ejercicios realizados en la oficina, es igualmente importante estirarse bien . Esto ayudará al cuerpo a recuperarse y relajarse.

El estiramiento también lo ayudará a evitar las contracturas y los dolores de la sesión prolongada, como espalda, dolor en la columna, cuello …

Para ablandar los brazos y los hombros, sentado en su silla, por ejemplo, puede levantar los brazos Por encima de la cabeza. El busto debe ser recto. Cruza las manos con las palmas hacia el techo.

Crece y mantén el estiramiento durante 5 segundos y luego inclínate hacia un lado durante cinco segundos. Es el busto y no la pelvis lo que debe estar en movimiento. Regrese a la posición inicial y luego inclínese hacia el otro lado. Repita este estiramiento sobre 10 veces, para estirar los músculos de la parte superior del cuerpo.

También puede estire los brazos como en el primer ejercicio, luego inclínese hacia adelante envolviendo la espalda y estirando los brazos hacia adelante , alargando la columna vertical. Tiene que exhalar lentamente.

Otra forma de estirar y ablandar, es sentarse al borde de su posible asiento, colocar las manos en las caderas y luego acercar los codos a una de las otro detrás de ti. Tienes que respirar profundamente durante este ejercicio. Es bueno repetir este ejercicio varias veces.

Para estirar la columna vertebral, siéntese normalmente, con la espalda recta, los pies deben estar en el piso. Con las palmas de las manos apoyadas sobre los muslos, se trata de estirar la espalda y la columna en un movimiento de agrandamiento. Es bueno realizar este estiramiento varias veces al día, realizando 5 movimientos.

Y aquí hay un último ejercicio de estiramiento, que se centra en el cervical . Consiste en empujar un brazo hacia el suelo, mientras gira la cabeza hacia el hombro, de modo que la oreja llegue al hombro. Luego haga lo mismo con el otro brazo y repita el movimiento 5 veces.

Aquí hay videos algunos ejercicios para reproducir en su oficina

Para la fuerza, la pérdida de peso o para relajarse: el deporte en la oficina es muy efectivo

No subestimes estos pequeños ejercicios para hacer en el trabajo. Optimice el tiempo que pasa sentado en su escritorio para tonificar y hacer ejercicios, estirarse

Además de fortalecer y fortalecer, estos ejercicios le ayudarán relajarse, para facilitar su circulación sanguínea, para evacuar el estrés y evitar las molestias causadas por un día sentado en el escritorio.

Algunos consejos adicionales

Tan pronto como tenga la oportunidad, levántese de su oficina para estirar las piernas, por ejemplo, no espere a tener varios documentos esperando para recogerlos en la impresora.

También privilegia las escaleras en lugar del elevador, y cuando estés parado, piensa en contraer voluntariamente las nalgas s para solicitarlos tanto como sea posible y tonificarlos.

Por su salud y mantenga la línea, también se recomienda para usted ir a la oficina a pie o en bicicleta , en lugar de tomar el automóvil o el transporte. Si vives demasiado lejos de tu lugar de trabajo y estás obligado a llegar en transporte, por ejemplo, puedes bajar algunas estaciones antes para continuar el camino caminando

También intente evitar mordisquear cuando estás en tu escritorio, aunque puede ser difícil cuando trabajas. Si tiene un hueco pequeño, prefiera comer frutas de estaciones en lugar de dulces.

Hidrata bien durante el día bebiendo de agua y evite endulzar sus s y cafés. Finalmente, asegúrese de preparar o comprar almuerzos balanceados

Si te quedas sin tiempo la semana , disfrute el fin de semana para caminar, en bicicleta o patinar, practicar deportes, tomar el ‘aire!

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