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La depresión no es una señal de debilidad y no tienes que resistirla. En cambio, pruebe estos consejos para comenzar a sentirse mejor hoy.

¿Qué es la depresión masculina?

Como hombres, nos gusta pensar en nosotros mismos como fuertes y en control de nuestras emociones. Cuando nos sentimos desesperanzados o abrumados por la desesperación, a menudo lo negamos o tratamos de ocultarlo. Pero la depresión es un problema común que nos afecta a muchos de nosotros en algún momento de nuestras vidas, no un signo de debilidad emocional o una falla de masculinidad. Afecta a millones de hombres de todas las edades y orígenes, así como a aquellos que se preocupan por ellos: cónyuges, parejas, amigos y familiares. Por supuesto, es normal que cualquier persona se sienta deprimida de vez en cuando; las caídas de humor son una reacción ordinaria a las pérdidas, los contratiempos y las decepciones en la vida. Sin embargo, la depresión masculina cambia su forma de pensar, sentir y funcionar en su vida diaria. Puede interferir con su productividad en el trabajo o la escuela e impactar sus relaciones, sueño, dieta y disfrute general de la vida. La depresión severa puede ser intensa e implacable.

Desafortunadamente, la depresión en los hombres a menudo se pasa por alto ya que a muchos de nosotros nos resulta difícil hablar sobre nuestros sentimientos. En cambio, tendemos a centrarnos en los síntomas físicos que a menudo acompañan a la depresión masculina, como dolor de espalda, dolores de cabeza, dificultad para dormir o problemas sexuales. Esto puede provocar que la depresión subyacente no se trate, lo que puede tener graves consecuencias. Los hombres que sufren de depresión tienen cuatro veces más probabilidades de suicidarse que las mujeres, por lo que es vital que cualquier hombre busque ayuda con la depresión antes de que los sentimientos de desesperación se conviertan en suicidios. Hable honestamente con un amigo, un ser querido o un médico sobre lo que está sucediendo en su mente y en su cuerpo. Una vez diagnosticado correctamente, hay mucho que puede hacer para tratar y controlar con éxito la depresión masculina y evitar que regrese.

Signos y síntomas de depresión en hombres

Los hombres tienden a ser menos expertos en reconocer los síntomas de depresión que las mujeres. Es más probable que un hombre niegue sus sentimientos, los oculte a sí mismo y a los demás, o intente enmascararlos con otros comportamientos. Y mientras que los hombres pueden experimentar síntomas clásicos de depresión como estado de ánimo abatido, pérdida de interés en el trabajo o pasatiempos , trastornos del peso y del sueño, fatiga y problemas de concentración, son más propensos que las mujeres a experimentar síntomas de depresión “sigilosa” como ira, abuso de sustancias , y agitación.

Los tres signos de depresión más comúnmente ignorados en los hombres son:

  1. Dolor físico. A veces, la depresión en los hombres aparece como síntomas físicos, como dolor de espalda, dolores de cabeza frecuentes, problemas para dormir, disfunción sexual, o trastornos digestivos, que no responden al tratamiento normal.
  2. Ira. Esto podría variar desde irritabilidad, sensibilidad a la crítica o pérdida de sentido del humor hasta furia, mal genio o incluso violencia. Algunos hombres se vuelven abusivos o controladores.
  3. Comportamiento temerario. Un hombre que sufre de depresión puede exhibir un comportamiento escapista o arriesgado, como practicar deportes peligrosos, conducir imprudentemente o tener relaciones sexuales inseguras. Puede beber demasiado, abusar de las drogas o apostar compulsivamente.

Cómo saber si usted estás deprimido

Si se identifica con varios de los siguientes, puede estar sufriendo de depresión.

  1. Te sientes desesperado e indefenso
  2. Has perdido interés en amigos, actividades y cosas que solías disfrutar
  3. Eres mucho más irritable, de mal genio o agresivo de lo habitual
  4. Estás consumiendo más alcohol, participando en un comportamiento imprudente o automedicándote
  5. Te sientes inquieto y agitado
  6. Su sueño y apetito han cambiado
  7. No puede concentrarse o su productividad en el trabajo ha disminuido
  8. No puedes controlar tus pensamientos negativos

Si te sientes suicida …

Los problemas no parecen temporales, parecen abrumadores y permanentes. Pero si busca ayuda, se sentirá mejor.

Leer Artículos de la Guía de ayuda Prevención del suicidio o llame a la Línea de vida nacional para la prevención del suicidio al 1 – 800 – 273 – 8255. Para obtener ayuda fuera de los EE. UU., Visite Befrienders Worldwide .

Disparadores de depresión en hombres

No existe una causa única de depresión en los hombres. Todos los factores biológicos, psicológicos y sociales juegan un papel, al igual que las opciones de estilo de vida, las relaciones y las habilidades de afrontamiento.

Si bien cualquier hombre puede sufrir depresión, hay algunos factores de riesgo que hacen que un hombre sea más vulnerable, como:

  • Soledad y falta de apoyo social
  • Incapacidad para lidiar efectivamente con el estrés
  • Una historia de abuso de alcohol o drogas
  • Trauma o abuso en la primera infancia
  • Envejecimiento aislado, con pocos medios sociales

Depresión y disfunción eréctil

La impotencia o la disfunción eréctil no solo es un desencadenante de la depresión en los hombres, sino que también puede ser un efecto secundario de muchos medicamentos antidepresivos.

  • Hombres con problemas de función sexual tienen casi el doble de probabilidades de estar deprimidos que los que no lo tienen
  • La depresión aumenta el riesgo de disfunción eréctil.
  • Muchos hombres son reacios a reconocer problemas sexuales, pensando que es un reflejo de su virilidad más que un problema tratable causado por la depresión.

Obteniendo ayuda para la depresión masculina

No intentes superar la depresión por tu cuenta. Se necesita valor para buscar ayuda, de un ser querido o de un profesional. La mayoría de los hombres con depresión responden bien a los pasos de autoayuda, como buscar apoyo social, hacer ejercicio, cambiar a una dieta saludable y hacer otros cambios en el estilo de vida.

Pero no esperes que tu estado de ánimo mejore instantáneamente. Es probable que empieces a sentirte un poco mejor cada día. Muchos hombres que se recuperan de la depresión notan mejoras en los patrones de sueño y el apetito antes de mejorar su estado de ánimo. Pero estos pasos de autoayuda pueden tener un poderoso efecto sobre cómo piensa y se siente, ayudándole a superar los síntomas de la depresión y recuperar el disfrute de la vida.

Consejo 1: Busque apoyo social

Los compromisos laborales a menudo pueden dificultar que los hombres encuentren tiempo para mantener amistades, pero el primer paso para abordar la depresión masculina es encontrar personas con las que realmente pueda conectarse, cara a cara. cara. Eso no significa simplemente intercambiar bromas con un compañero de trabajo o conversar sobre deportes con el chico sentado a tu lado en un bar. Significa encontrar a alguien con quien te sientas cómodo compartiendo tus sentimientos, alguien que te escuche sin juzgarte o que te diga cómo debes pensar o sentirte

Puede pensar que hablar de sus sentimientos no es muy machista, pero ya sea que lo sepa o no, ya está comunicando sus sentimientos a quienes lo rodean; simplemente no estás usando palabras. Si tienes mal genio, bebes más de lo normal o haces agujeros en la pared, los más cercanos a ti sabrán que algo anda mal. En cambio, elegir hablar sobre lo que estás pasando puede ayudarte a sentirte mejor.

Encontrar apoyo social para vencer la depresión masculina

Para muchos hombres, especialmente cuando padece depresión, llegar a otros puede parecer abrumador. Pero desarrollar y mantener relaciones cercanas es vital para ayudarlo a superar este momento difícil. Si no siente que tiene a quién recurrir, nunca es demasiado tarde para construye nuevas amistades y mejora tu red de apoyo.

Cómo buscar ayuda para la depresión

Busque el apoyo de personas que lo hagan sentir seguro y cuidado. La persona con la que hablas no tiene que poder repararte; solo necesitan ser un buen oyente, alguien que escuche con atención y compasión sin distraerse ni juzgarlo

Haga que el tiempo de cara sea una prioridad. Las llamadas telefónicas, las redes sociales y los mensajes de texto son excelentes maneras de mantenerse en contacto, pero no reemplazan el tiempo de buena calidad en persona. El simple acto de hablar con alguien cara a cara sobre cómo te sientes puede desempeñar un papel importante para aliviar la depresión y mantenerla alejada.

Trate de mantenerse al día con las actividades sociales, incluso si no tiene ganas. A menudo, cuando estás deprimido, se siente más cómodo refugiarse en tu caparazón, pero estar cerca de otras personas te hará sentir menos deprimido.

Encuentra maneras de apoyar a otros. Es bueno recibir apoyo, pero la investigación muestra que obtienes un impulso de ánimo aún mayor al brindar apoyo a ti mismo. Así que encuentre formas, tanto grandes como pequeñas, de ayudar a otros: voluntario , escucha a un amigo, haz algo bueno por alguien

Cuidado de una mascota. Si bien nada puede reemplazar la conexión humana, mascotas puede brindarle alegría y compañía a su vida y ayudarlo a sentirse menos aislado. Cuidar a una mascota también puede sacarte de ti y darte la sensación de ser necesario, ambos poderosos antídotos contra la depresión.

Únase a un grupo de apoyo para la depresión. Estar con otras personas que padecen depresión puede ser de gran ayuda para reducir su sensación de aislamiento. También pueden alentarse mutuamente, dar y recibir consejos sobre cómo hacer frente y compartir sus experiencias.

Invita a alguien a un juego de pelota, película o concierto. Hay muchas otras personas que se sienten tan incómodas acerca de acercarse y hacer amigos como tú. Sé el que rompa el hielo.

Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo. Incluso si se ha retirado de las relaciones que alguna vez fueron importantes para usted, haga el esfuerzo de reconectarse.

Consejo 2: Apoye su salud

Los cambios positivos en el estilo de vida pueden ayudar a levantar la depresión y evitar que regrese.

Apunta por ocho horas de sueño. La depresión generalmente implica problemas de sueño; si duermes muy poco o demasiado, tu estado de ánimo sufre. Obtenga un mejor horario de sueño aprendiendo hábitos saludables de sueño.

Mantenga el estrés bajo control. No solo el estrés prolonga y empeora la depresión, sino que también puede desencadenarla. Averigua todas las cosas en tu vida que te estresan, como la sobrecarga de trabajo, los problemas de dinero o las relaciones sin apoyo, y encuentra formas de alivie la presión y recupere el control .

Practica técnicas de relajación. Una práctica de relajación diaria puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión, reducir el estrés y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar. Pruebe el yoga, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación.

Pasa tiempo a la luz del sol. Salir durante el día y exponerse al sol puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su estado de ánimo. Salga a caminar, tome un café al aire libre, trabaje en el jardín o duplique los beneficios haciendo ejercicio al aire libre. Si vives en un lugar con poco sol de invierno, intenta usar una caja de fototerapia.

Desarrolle una “caja de herramientas de bienestar” para tratar la depresión

Crea una lista de cosas que puedes hacer para mejorar tu estado de ánimo rápidamente. Cuantas más “herramientas” para hacer frente a la depresión, mejor. Pruebe e implemente algunas de estas ideas todos los días, incluso si se siente bien.

  1. Pasa algún tiempo en la naturaleza
  2. Haga una lista de lo que le gusta de usted
  3. Lee un buen libro
  4. Mira una película o programa de televisión divertido
  5. Tome una ducha larga y caliente
  6. Cuida algunas tareas pequeñas
  7. Juega con una mascota
  8. Hable con amigos o familiares cara a cara
  9. Escuchar música
  10. Haz algo espontáneo

Consejo 3: ejercicio para una mayor salud mental y física

Cuando estás deprimido, solo levantarte de la cama puede parecer una tarea desalentadora, ¡mucho menos hacer ejercicio! Pero el ejercicio es un poderoso luchador contra la depresión, y una de las herramientas más importantes en su arsenal de recuperación. La investigación muestra que el ejercicio regular puede ser tan efectivo como los medicamentos para aliviar los síntomas de depresión. También ayuda a prevenir una recaída una vez que esté bien.

Para obtener el mayor beneficio, apunte al menos a 30 minutos de ejercicio por día. Esto no tiene que ser todo de una vez, y está bien comenzar de a poco. UNA 10: una caminata de un minuto puede mejorar su estado de ánimo durante dos horas.

El ejercicio es algo que puedes hacer ahora mismo para mejorar tu estado de ánimo

Tu fatiga mejorará si te quedas con ella. Comenzar a hacer ejercicio puede ser difícil cuando estás deprimido y te sientes agotado. Pero la investigación muestra que tus niveles de energía mejorarán si sigues con ella. El ejercicio te ayudará a sentirte energizado y menos fatigado, no más.

Encuentra ejercicios que sean continuos y rítmicos. Los mayores beneficios para la depresión provienen del ejercicio rítmico, como caminar, entrenamiento con pesas, natación o artes marciales, donde mueve los brazos y las piernas.

Agregue un elemento de atención plena, especialmente si su depresión está enraizada en un trauma no resuelto o alimentada por pensamientos obsesivos y negativos. Concéntrese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve, como la sensación de sus pies golpeando el suelo, o la sensación del viento en su piel, o el ritmo de su respiración.

Parejas con un compañero de ejercicio. No solo trabajar con otros te permite pasar tiempo socializando, sino que también puede ayudarte a mantenerte motivado. Intente unirse a un club de corredores, buscar compañeros de tenis o inscribirse en una liga de fútbol o voleibol.

Saca a pasear a un perro. Si no tiene un perro, puede ofrecerse como voluntario para pasear perros sin hogar para un refugio de animales o un grupo de rescate. No solo estará ayudando usted mismo, pero también ayude a socializar y ejercitar a los perros, haciéndolos más adoptables.

Consejo 4: Coma una dieta saludable para mejorar cómo se siente

Minimice el azúcar y los carbohidratos refinados. Es posible que anhele refrigerios azucarados, productos horneados o alimentos reconfortantes como pastas o papas fritas, pero estos alimentos “para sentirse bien” conducen rápidamente a un colapso en el estado de ánimo y la energía .

Reduzca la ingesta de alimentos que pueden afectar negativamente su estado de ánimo, como la cafeína, el alcohol, las grasas trans y los alimentos con altos niveles de conservantes químicos u hormonas.

Coma más ácidos grasos Omega-3 para mejorar su estado de ánimo. Las mejores fuentes son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), algas, linaza y nueces.

Pruebe alimentos ricos en nutrientes que mejoren el estado de ánimo, como plátanos (magnesio para disminuir la ansiedad, vitamina B6 para promover el estado de alerta, triptófano para aumentar los niveles de serotonina para sentirse bien) y espinacas (magnesio, ácido fólico para reducir la agitación y mejorar el sueño).

Evite las deficiencias en vitaminas B que pueden desencadenar la depresión. Coma más cítricos, verduras de hoja verde, frijoles, pollo y huevos.

Consejo 5: Desafía el pensamiento negativo

¿Sientes que eres impotente o débil? ¿Que suceden cosas malas y no hay mucho que puedas hacer al respecto? ¿Que tu situación es desesperada? La depresión da un giro negativo a todo, incluida la forma en que te ves a ti mismo y tus expectativas para el futuro.

Cuando este tipo de pensamientos te abruman, es importante recordar que este es un síntoma de tu depresión y que estas actitudes irracionales y pesimistas, conocidas como distorsiones cognitivas, no son realistas. Cuando realmente los examinas, no se detienen. Pero aun así, pueden ser difíciles de renunciar. No puedes salir de este marco mental pesimista diciéndote a ti mismo “solo piensa en positivo”. A menudo, es parte de un patrón de pensamiento de toda la vida que se ha vuelto tan automático que ni siquiera eres completamente consciente de ello. Por el contrario, el truco es identificar el tipo de pensamientos negativos que están alimentando su depresión y reemplazarlos con una forma de pensar más equilibrada.

Formas negativas y poco realistas de pensar que alimentan la depresión

Pensamiento de todo o nada – Mirando las cosas en categorías de blanco y negro, sin término medio (“Si no llego a la perfección, soy un fracaso total”)

Sobregeneralización – Generalizando a partir de una sola experiencia negativa, esperando que sea verdad para siempre (“No puedo hacer nada bien”)

El filtro mental – Ignorando eventos positivos y enfocándose en lo negativo. Notando la única cosa que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien.

Disminución de lo positivo – Proponiendo razones por las cuales los eventos positivos no cuentan (“Dijo que se lo pasó bien en nuestra cita, pero creo que solo estaba siendo amable”)

Saltando a conclusiones – Hacer interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúas como un lector mental (“Debe pensar que soy patético”) o un adivino (“Estaré atrapado en este trabajo sin salida para siempre”)

Razonamiento emocional – Creer que la forma en que te sientes refleja la realidad (“Me siento como un perdedor. ¡Realmente no soy bueno!”)

‘Debería’ y ‘no debería’ – Mantenerse en una lista estricta de lo que debe y no debe hacer, y golpearse si no cumple con sus reglas.

Etiquetado – Clasificándote en base a errores y defectos percibidos (“Soy un fracaso; un idiota; un perdedor”)

Pon tus pensamientos en el estrado de los testigos

Una vez que identifique los patrones de pensamientos destructivos que contribuyen a su depresión, puede comenzar a desafiarlos con preguntas como:

  • ” ¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento es cierto? ¿No es verdad?”
  • “¿Qué le diría a un amigo que tuvo este pensamiento?”
  • “¿Hay otra forma de ver la situación o una explicación alternativa?”
  • “¿Cómo podría ver esta situación si no tuviera depresión?”

Mientras interroga a su pensamientos negativos, te sorprenderá lo rápido que se desmoronan. En el proceso, desarrollará una perspectiva más equilibrada y ayudará a aliviar su depresión.

Tratamiento profesional para la depresión en hombres

Si el apoyo de familiares y amigos y los cambios positivos en el estilo de vida no son suficientes, busque la ayuda de un profesional de la salud mental. Sé abierto sobre cómo te sientes y sobre tus síntomas físicos. Tratamientos para la depresión en hombres incluye:

Terapia. Puede sentir que hablar con un extraño sobre sus problemas es ‘poco humano’, o que la terapia conlleva un estado de víctima. Sin embargo, si la terapia está disponible para usted, a menudo puede brindar una rápida sensación de alivio, incluso para el hombre más escéptico.

Medicación. Medicamentos antidepresivos puede ayudar a aliviar algunos síntomas de depresión, pero no cura el problema subyacente y rara vez es una solución a largo plazo. La medicación también viene con efectos secundarios. No confíe en un médico que no esté capacitado en salud mental para recibir orientación sobre medicamentos, y siempre siga los pasos de autoayuda también.

Cómo ayudar a un hombre con depresión

A menudo se necesita una esposa, pareja u otro miembro de la familia para reconocer los síntomas de depresión de un hombre. Incluso si un hombre sospecha que está deprimido, puede estar avergonzado de no poder hacer frente solo y solo buscar ayuda cuando un ser querido lo presiona

Hablar con un hombre sobre la depresión

Muchos hombres no exhiben síntomas depresivos típicos, sino más bien ira y comportamiento imprudente, por lo que es posible que desee evitar usar la palabra “depresión” e intente describir su comportamiento como “estresado” o “demasiado cansado”. Podría ayudarlo a abrirse

Señale cómo ha cambiado su comportamiento, sin ser crítico. Por ejemplo, “siempre pareces tener dolores de estómago antes del trabajo” o “no has jugado racquetball durante meses”

Sugerir un chequeo general con un médico. Al principio, puede ser menos resistente a ver a un médico de familia que a un especialista en salud mental. El médico puede descartar causas médicas de depresión y luego hacer una derivación.

Ofrezca acompañarlo en la primera visita con un especialista en salud mental. Algunos hombres se resisten a hablar sobre sus sentimientos, así que trate de eliminar los obstáculos para buscar ayuda.

Anímelo a hacer una lista de síntomas para discutir. Ayúdelo a enfocarse tanto en sus sentimientos como en sus dolencias físicas, y para ser honesto sobre su uso de alcohol y drogas.

Cómo apoyar a un hombre con depresión

Involúcrelo en una conversación y escuche con atención. No menosprecies los sentimientos que expresa, pero sí señala las realidades y ofrece esperanza.

No ignore los comentarios sobre el suicidio. Llame a la Línea de vida nacional para la prevención del suicidio al 1 – 800 – 273 – 8255 o busque una línea de ayuda suicida fuera de los EE. UU. en Befrienders Worldwide .

Invítelo a caminatas, salidas y otras actividades. Sea gentilmente insistente si se rechaza su invitación.

Fomentar la participación en actividades que una vez dieron placer, como pasatiempos, deportes o actividades culturales, pero no lo empuje a emprender demasiado demasiado pronto

No esperes que ‘se salga de eso’ En cambio, sigue asegurándole que, con tiempo y ayuda, se sentirá mejor.

Es posible que deba controlar si está tomando medicamentos recetados o asistiendo a una terapia. Anímelo a seguir las órdenes sobre el uso de alcohol si le recetaron antidepresivos.

Recuerde, no puede “arreglar” la depresión de otra persona. No tienes la culpa de la depresión de tu ser querido ni eres responsable de su felicidad. En última instancia, la recuperación está en sus manos.

Fuente: Instituto Nacional de Salud Mental

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, MA, Jennifer Shubin y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: junio 2019.