¿Tienes curiosidad acerca de qué es una dieta cetogénica (dieta cetogénica o dieta cetogénica) y cuáles son las opiniones al respecto? ¿Quieres saber qué alimentos están permitidos en la dieta cetogénica?

Al contrario de lo que uno podría pensar, ¡las comidas dietéticas cetogénicas están lejos de ser deprimentes e insípidas!

La condición de cetosis ofrece una serie de beneficios en rminos de pérdida de peso. Pero la dieta cetogénica también es controvertida y se puede distinguir de una dieta baja en carbohidratos .

Esto es lo que encontrarás en este artículo:

  • Lo que hace que la dieta cetogénica sea tan única
  • Las mejores recetas de dieta cetogénica (especialmente para el desayuno)
  • Si la dieta cetogénica es peligrosa para la salud
  • Opiniones positivas y negativas sobre la dieta cetogénica
  • Alimentos permitidos y alimentos prohibidos de la dieta cetogénica
  • Y mucho más …

¿Qué es una dieta cetogénica?

Alimentos dietéticos cetogénicos

¿Alguna vez has oído hablar de la dieta cetogénica? Lo más probable es que sí. A veces usa su nombre en inglés “dieta cetogénica” (dieta cetogénica), la expresión “dieta cetogénica” o “dieta cetogénica”. Pero, ¿cuál es exactamente la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, que consiste principalmente en alimentos ricos en grasas. En otras palabras: usted come mucha grasa y reduce su consumo de carbohidratos al máximo.

La dieta ceto es similar a las dietas bajas en carbohidratos (la dieta Atkins, por ejemplo) en muchos aspectos.

Sin embargo, existe una diferencia entre las dietas cetogénicas y las bajas en carbohidratos:

La dieta baja en carbohidratos, como su nombre indica, se trata principalmente de evitar los carbohidratos.

La dieta cetogénica aboga por una dieta rica en lípidos para estimular la quema de grasa. Reduce significativamente el consumo de carbohidratos y lo reemplaza con grandes cantidades de grasa

Después de unos días, la eliminación de carbohidratos (el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, la principal fuente de energía en el cuerpo) coloca al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es el estado en el que el cuerpo comienza a usar la grasa como la principal fuente de energía. El cuerpo se vuelve muy efectivo para quemar grasa para extraer energía de él. Este proceso puede reducir sus niveles de insulina y estimular la quema de grasa ( fuente , fuente ).

El cerebro favorece la glucosa como fuente de energía. Pero como las reservas de glucosa son insuficientes, el cuerpo está obligado a buscar otra fuente de energía.

La degradación de los ácidos grasos conduce a la producción de cetonas en el hígado. Las cetonas proporcionan energía al cerebro para que pueda seguir funcionando ( fuente ) .

¿Por qué seguir una dieta cetogénica?

Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas han sido controvertidas durante mucho tiempo. Se pensaba que este tipo de dieta aumentaba el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a la alta ingesta de lípidos.

Pero afortunadamente, los tiempos están cambiando, y hoy en día, las dietas ricas en lípidos (saludables) no necesariamente se ven mal. La dieta cetogénica puede ayudarlo a perder mucho más peso que una dieta sin grasa ( fuente ).

La dieta cetogénica también tiene ventajas menos obvias. Eliminar los carbohidratos (simples) de su dieta ayuda a reducir los picos en el azúcar en la sangre. Su dieta se compone principalmente de grasas, también proporciona una gran saciedad.

Los componentes principales de nuestra dieta son los tres macronutrientes.

La cantidad de calorías por gramo difiere de un nutriente a otro:

  • Proteínas: ± 4 kcal por 1 g
  • Carbohidratos: ± 4 kcal por 1 g
  • Lípidos: ± 9 kcal por 1 g

Un cálculo simple podría llevar a pensar que uno debe comer la menor cantidad de grasa posible para adelgazar. Después de todo, son más calóricos, ¿no es así? ¡Aquí es donde radica el error! También debemos observar el efecto de cada tipo de calorías.

Los principales efectos de las diferentes calorías en el cuerpo en términos de pérdida de peso son los siguientes:

  • Insulina: hormona que, producida en exceso, causa el almacenamiento de grasa
  • Saciedad: el cuerpo activa las hormonas de la saciedad y / o inhibe las hormonas del hambre

Macronutrientes Insulina Saciedad

Esto se ilustra en el diagrama anterior:

  • Proteínas:
    • Producción moderada de insulina
    • Saciedad máxima
  • Lípidos:
    • Producción de insulina mínima
    • Saciedad moderada
  • Carbohidratos: (¡importante!)
    • Producción de insulina máxima
    • Saciedad mínimo

Probablemente entienda que ingerir demasiadas calorías en forma de carbohidratos no es aconsejable. Luego produce grandes cantidades de insulina (hormona de almacenamiento de grasa) sin saciarse

En contraste, las proteínas y los lípidos proporcionan mucha más saciedad ( fuente ), para que una dieta cetogénica sea más fácil de seguir con el tiempo.

Dieta cetogénica y tratamiento de la epilepsia

Los beneficios de la dieta cetogénica no se limitan a la pérdida de peso

La dieta cetogénica también es extremadamente efectiva para ayudar a los niños epilépticos a controlar sus ataques ( fuente ) .

Aproximadamente 1 de cada 3 niños epilépticos responden mal a los fármacos antiepilépticos disponibles actualmente. Más de 70% de estos niños responden bien a la dieta cetogénica.

Para este grupo de niños, unas pocas semanas de dieta cetogénica son suficientes para ver resultados. Las convulsiones epilépticas son considerablemente más raras o incluso desaparecen por completo

¿Por qué seguir la dieta cetogénica?

El equilibrio entre macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) ha desaparecido por completo de nuestra dieta. El problema es que nuestro consumo de carbohidratos ha explotado literalmente .

Una investigación de 2000 sugiere que los carbohidratos constituyen aproximadamente 55% de consumo de energía Fuente de los occidentales ( ).

Si miramos a los cazadores-recolectores de la prehistoria, podemos ver que los carbohidratos no nunca excedió 40% su consumo de energía.

Eche un vistazo a los gráficos a continuación para comparar las proporciones de macronutrientes cazadores-recolectores y las sociedades occidentales:

Hombre primitivo moderno alimentando

En mi opinión, el gobierno y la industria alimentaria han dado vuelta nuestra comida. Como resultado, la obesidad y la diabetes tipo 2 están causando estragos. Aquí hay una representación gráfica de este trastorno:

Comida moderna primitiva

* Originalmente, nuestra dieta no incluía (casi) ningún carbohidrato procesado. Por lo tanto, estos no están representados en el gráfico.

¿Por qué una dieta cetogénica te hace perder peso

El consumo diario de grandes cantidades de azúcares simples conduce a una disminución de la sensibilidad a la insulina

La insulina juega un papel importante en el almacenamiento de grasa. Dado que el cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada de glucosa, un exceso aumenta la masa de grasa

Excluir los carbohidratos de su dieta diaria en favor de los alimentos ricos en grasas disminuye sus niveles de insulina y mejora su sensibilidad a la insulina. Su cuerpo entra en cetosis y quema grasa de manera más eficiente.

Estas son las tres razones principales por las que la dieta cetogénica conduce a la pérdida de peso:

  1. La dieta cetogénica reduce la producción de insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre ( fuente , fuente ).
  2. Comer más proteínas y grasas conduce a una saciedad más rápida y duradera ( fuente ).
  3. La saciedad causada por una dieta rica en proteínas y lípidos puede reducir la ingesta calórica diaria, lo que finalmente conduce a la pérdida de peso ( fuente ).
  4. El cuerpo comienza a extraer su energía principalmente de la grasa, lo que lleva a quemar más grasa corporal.

Otra ventaja de la dieta cetogénica es que la cetosis inhibe la secreción de grelina .

La grelina se conoce comúnmente como la “hormona del hambre” porque estimula el apetito. La tasa de grelina aumenta tan pronto como pierde peso, el cuerpo está biológicamente programado para sobrevivir.

¿Es peligrosa la dieta cetogénica?

Dieta cetogénica

Muchas personas entran en pánico cuando se enteran de que la dieta cetogénica se compone principalmente de lípidos.

Come tanta grasa, ¿no es terriblemente malo para tu salud? Después de todo, ¿qué estamos comiendo, verdad?

La realidad es un poco más matizada.

  • Es muy importante consumir grasas buenas en una dieta cetogénica, ya que los lípidos no son inferiores a
  • % de la ingesta diaria de calorías

Los ácidos grasos Omega-3 son las mejores grasas para la salud, y Te recomiendo que les des una parte justa. Una forma de consumir estas grasas buenas es comer mucho pescado azul. Por ejemplo, salmón, atún, arenque, etc.

La proporción ideal de ácidos grasos omega-3 a ácidos grasos omega-6 es 1: 1.

Ya comemos suficiente omega-6, especialmente en carne. Sin embargo, este no es el caso para los omega-3. Por eso es recomendable comer alimentos grasos ricos en omega-3.

Es mejor evitar las grasas saturadas tanto como sea posible. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal como los productos lácteos enteros y la carne grasa.

Sin embargo, las grasas saturadas no son tan malas para su salud como se pensaba. El punto es simplemente que a menudo se encuentran en productos procesados. Estudios más recientes, de 2010, reveló que no existe un vínculo entre las grasas saturadas como la mantequilla y el riesgo de enfermedad cardiovascular o muerte prematura ( fuente , fuente ).

  • Por otro lado, debe evitar los ácidos grasos trans, de origen industrial y de gran daño para la salud. Aumentan el riesgo de resistencia a la insulina (diabetes tipo 2) y enfermedad cardiovascular ( fuente ).

¿La dieta cetogénica tiene algún efecto secundario?

Aunque la dieta cetogénica es segura para personas sanas, puede causar algunos efectos secundarios no deseados durante el período de adaptación a la dieta.

Este período se llama influenza cetogénica. Se extiende por unos días. Estos son los posibles efectos secundarios:

  • Falta de energía
  • Aumento del apetito
  • Trastornos del sueño
  • Náuseas
  • Trastornos digestivos
  • Disminución de las actuaciones deportivas

Para minimizar los efectos secundarios de los primeros días de la dieta, es recomendable comenzar con Una dieta baja en carbohidratos. Su cuerpo aprenderá cómo quemar más grasa hasta que su consumo de carbohidratos alcance 20 a 40 g por día

Una dieta cetogénica también puede alterar el equilibrio del agua y la cantidad de minerales en su cuerpo.

Intente ingerir las siguientes cantidades de minerales diariamente para minimizar los efectos secundarios.

  • 3000 – 4000 mg de sodio
  • 1000 mg de potasio
  • 300 mg de magnesio

Especialmente durante los primeros días de la dieta cetogénica, es importante que coma hasta a la saciedad

No prestes demasiada atención a las calorías. A la larga, la cetosis te hará perder peso sin tener que preocuparte por ninguna restricción calórica.

  • Estabiliza el nivel de azúcar en la sangre ( fuente )
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina ( fuente )
  • Inhibe el apetito
  • Causa una disminución en los niveles de triglicéridos ( fuente )
  • Reduce el almacenamiento de grasas y estimula su combustión ( fuente )
  • Mejora las funciones cognitivas
  • Ayuda a reducir las convulsiones en niños con epilepsia ( fuente )
  • Disminuye el riesgo de cáncer ( fuente )
  • Retrasa el proceso de demencia (enfermedad de Alzheimer) ( fuente , fuente )
  • Reduce la inflamación crónica ( fuente )

La dieta cetogénica es una dieta efectiva para perder peso y aumentar la quema de grasa.

4 peligros de la dieta cetogénica

La dieta ceto, como cualquier otra dieta, tiene algunas desventajas que debe conocer antes de comenzar.

Peligro # 1: Fatiga

Puede quedarse sin energía durante los primeros días de la dieta cetogénica. Puede sentirse cansado y apático (llamado la gripe cetogénica ).

Esto no es sorprendente ya que el cuerpo tiene que adaptarse a esta dieta compuesta casi exclusivamente de lípidos y proteínas. Su cuerpo puede tomar hasta 2 semanas para absorber completamente la energía de las grasas.

Extremadamente bajo en carbohidratos, esta dieta no es adecuada para atletas. Las personas que practican deportes explosivos, como los levantadores de pesas, informan en particular que sufren una mala recuperación muscular cuando consumen pocos carbohidratos ( fuente ). Algunas personas dicen que viven perfectamente con muy poca glucosa, pero en su mayoría son personas con un estilo de vida sedentario.

El cerebro siempre necesita un mínimo de glucosa para funcionar correctamente. Ciertamente, el cuerpo puede producir glucosa a partir de lípidos y proteínas a través de la gluconeogénesis, pero es un proceso pesado y que requiere mucha energía.

Los inuit (esquimales de Groenlandia) lo hacen muy bien, pero no tienen acceso a frutas y verduras debido al clima helado.

Peligro # 2: Estreñimiento

La dieta ceto puede causar estreñimiento. No todos sufren, pero existe el riesgo. Afortunadamente, esto a menudo es temporal y puede remediarse con una hidratación adecuada, suplementos de magnesio y una mayor ingesta de sal (1 a 3 g al día).

Peligro # 3: Pérdida de agua

Es cierto que la dieta cetogénica está perdiendo mucho peso porque el cuerpo se ve obligado a quemar grasa para producir energía.

Pero además de la pérdida de grasa, la pérdida de agua también juega un papel importante.

Los carbohidratos retienen agua en el cuerpo. Eliminar los carbohidratos de tu dieta dará como resultado la pérdida de agua. También significa que tan pronto como vuelva a comer comidas ricas en carbohidratos, se reanudará la retención de agua.

Peligro # 4: Deficiencia de vitaminas y minerales

Cuando sigue una dieta cetogénica, está limitado a una dieta extremadamente baja en carbohidratos. Donde a menudo el roce es la eliminación de la fruta, que es una de las mejores fuentes de carbohidratos.

  • Un plátano de tamaño mediano proporciona 33 g de carbohidratos. Lo que supera rápidamente el 50 g de carbohidratos al día.

Evitar las frutas y verduras puede conducir a la falta de nutrientes esenciales que tiene necesita mantenerse saludable.

Opinión sobre la dieta cetogénica

Las opiniones sobre la dieta cetogénica están muy divididas. Muchas personas reconocen que han perdido peso rápidamente pero que es difícil observar la dieta cetogénica durante mucho tiempo

Las opiniones positivas a menudo se refieren a la ausencia de hambre. En principio, puede comer los alimentos que desee, siempre que sean bajos en carbohidratos y altos en grasas.

No es necesario contar sus calorías diarias cuando está en una dieta cetogénica. Esta es una dieta para adelgazar muy singular.

Además, perdemos mucha agua durante las primeras semanas (debido a la abstinencia de carbohidratos), lo que hace que se vea más delgado rápidamente.

Las críticas negativas en la dieta cetogénica se refiere al hecho de que los hábitos alimenticios deben cambiar radicalmente.

Las personas que siguen la dieta cetogénica a menudo experimentan síntomas de abstinencia y antojos de fibra y azúcares. Afortunadamente, estos efectos secundarios parecen desaparecer a largo plazo.

También se observa que esta es una dieta particularmente difícil de mantener para los atletas. Causa fatiga y pérdida de fuerza muscular.

Esta no es la dieta ideal si lleva un estilo de vida activo. Es difícil combinarlo con la práctica deportiva intensiva, como la muculación, el estado físico o el entrenamiento de intervalos. El entrenamiento sin carbohidratos hace que las sesiones sean mucho más estresantes.

Dieta cetogénica: ¿qué alimentos están permitidos?

Hacer dieta es mucho más fácil cuando sabes qué comer

La ventaja de la dieta cetogénica es que no tiene que limitarse a comidas tristes. Si te gusta el pescado y la carne, ¡esta dieta es para ti!

Los siguientes son los alimentos permitidos de la dieta cetogénica:

  • Carne roja (carne de res, caballo, hamburguesas, tocino, salchichas)
  • Aves de corral (pollo, pavo, pato)
  • Pescados y mariscos (arenque, caballa, salmón, mejillones, camarones, atún, trucha, anchoas)
  • Productos lácteos (mantequilla, todo tipo de queso, crema (sin azúcar)
  • Grasas (aceite de pescado, aceite de linaza, aceite de coco)
  • Nueces (anacardos, almendras, avellanas)
  • Verduras (espárragos, aguacate, brócoli, coliflor, aceitunas)

9 deliciosas recetas dieta cetogénica

Para ayudarlo a comenzar su dieta cetogénica, he preparado 3 recetas para el desayuno, 3 recetas para el almuerzo y 3 recetas para la cena cetogénica.

Lo que te da una idea de cómo es un día de comida cetogénica. Regalese !

3 recetas de dieta cetogénica para los pequeños almuerzo

Desayuno nº1: Tortilla de aguacate y pimiento

Desayuno 1 tortilla de salsa y pimienta con aguacate

Ingredientes:

  • 2 huevos orgánicos
  • 1 abogado
  • ½ cebolla picada
  • 1 pimiento picado
  • Sal y pimienta
  • 2 cucharaditas de aceite de coco

Preparación:

  • Caliente 2 cucharaditas de aceite de coco y agregue los huevos.
  • Agregue cebollas y pimientos picados.
  • Decora tu tortilla con el aguacate.

Desayuno nº2: yogur de mantequilla de maní y cacao en polvo

Desayuno 2 Yogurt mantequilla de maní y cacao en polvo

Ingredientes:

  • 250 g yogur sin azúcar
  • ½ cucharada de mantequilla de maní
  • 1 cucharadita de cacao en polvo
  • ½ cucharadita de stevia

Preparación

  • Mezcle yogur con mantequilla de maní, cacao en polvo y stevia

Desayuno nº3: Huevos de queso, salami y espinacas frescas

Desayuno 3 huevos con queso, salami y espinacas frescas

Ingredientes:

  • 2 huevos
  • Sal y pimienta
  • Queso rallado
  • 3 rebanadas de salami
  • Espinacas frescas

Preparación

  • Caliente 2 cucharaditas de aceite de coco y agregue los huevos.
  • Pimienta y sal al gusto.
  • Agregue las rebanadas de salami y queso rallado a la sartén.
  • Decorar con 150 g espinacas frescas

3 recetas de dieta cetogénica para el almuerzo

Almuerzo nº1: avellanas, apio y queso fresco

 Palitos de apio queso fresco

Ingredientes:

  • Un puñado de avellanas
  • 6 ramas de apio
  • 3 cucharadas de queso fresco

Preparación

¡Sumerge los palitos de apio en el queso y las avellanas y disfruta!

Almuerzo # 2: Carne de res con verduras

 Almuerzo 2 ternera con verduras

Ingredientes:

  • 200 g de chuleta de res
  • 250 g verduras congeladas
  • 2 cucharaditas de aceite de coco

Preparación:

  • Descongelar las verduras.
  • En una sartén, caliente 2 cucharaditas de aceite de coco y saltee la chuleta de res
  • Cocine las verduras según su gusto.

Almuerzo nº3: Atún con verduras

Almuerzo 3 Atún con verduras

Ingredientes:

  • 125 g aceite de atún enlatado
  • 200 g verduras congeladas
  • 2 cucharadas de mayonesa

Preparación

  • Descongelar las verduras.
  • Cocine las verduras según su gusto.
  • Retire el atún de la caja y colóquelo en un plato
  • Agregue 2 cucharadas de mayonesa de atún.
  • Agregue las verduras y mezcle bien.

3 recetas de dieta cetogénica para la cena

Cena nº1: Pollo con pesto, verduras y queso fresco

  Pollo con vegetales

Ingredientes:

  • 300 g pollo
  • 1 cucharada de pesto
  • 1 tomate
  • Una bolsa de verduras salteadas
  • Un tazón de queso fresco

Preparación

  • Cocine el pollo y cubra con pesto en ambos lados.
  • Cocine las verduras.
  • Corte el pollo en trozos, agregue verduras y tomates y mezcle.
  • Agregue queso fresco a su gusto.

Cena nº2: mayonesa picada

Filetes de hachas

Ingredientes:

  • 2 filetes de res
  • 40 ml de mayonesa
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación

  • Calienta 1 cucharada de aceite de oliva y cocina los filetes picados.
  • Acompaña con mayonesa.

Cena # 3: Huevos de salmón y espinacas

Huevos de salmón y espinacas.

Ingredientes:

  • 450 g puerros congelados con crema
  • 400 salmón rosado
  • 4 huevos
  • 1 cucharadita de hierbas de su elección
  • ½ pimiento rojo

Preparación

  • Precaliente el horno a 175 grados.
  • Mezcle todos los ingredientes.
  • Vierta en tazas de muffins, casi hasta el borde.
  • Poner en el horno durante aproximadamente 15 minutos.