Tener un estilo de vida saludable es esencial para evitar la diabetes tipo 2.

Una dieta para diabéticos proporciona los nutrientes que su cuerpo necesita y ayuda a controlar el azúcar en la sangre.

Con una buena nutrición, las personas con diabetes tipo 2 pueden superar su condición o al menos limitar las consecuencias.

A veces es suficiente cambiar la dieta y el estilo de vida para evitar la diabetes o curar

Explicaremos cómo seguir una dieta diabética saludable y efectiva.

Esto es lo que descubrirá en este artículo:

  • La principal diferencia entre la diabetes tipo 1 y la diabetes tipo 2
  • El vínculo entre la diabetes tipo 2 y la obesidad
  • Cómo reconocer la diabetes
  • Cómo puede ayudarlo una dieta para diabéticos
  • Cómo tratar la diabetes
  • 3 recetas de dieta para diabéticos
  • Y mucho más …

¿Qué es la diabetes?

Dieta para la diabetes

La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo.

Esta es la enfermedad crónica más común en el mundo occidental actual.

En Francia, más de 3,3 millones de personas padecen diabetes.

La forma más común es la diabetes tipo 2 (diabetes mellitus) .

Aunque es común, la diabetes tipo 2 es difícil de detectar. El médico puede detectar la diabetes examinando una gota de sangre.

Estos son los síntomas más comunes:

  • Fatiga regular
  • Problemas renales
  • Infecciones recurrentes
  • Dificultad
  • Trastornos gastrointestinales
  • Dolor en las piernas al caminar
  • Sed y micción frecuente
  • Degradación de la vista y / o dolor ocular
  • Problemas sexuales como disfunción eréctil o eyaculación rápida

Se estima que 70 % desde las personas con prediabetes desarrollan diabetes tipo 2.

prediabetes es la fase preliminar de la diabetes tipo 2 .

Ser diagnosticado con prediabetes no necesariamente significa que desarrollará diabetes tipo 2. Sin embargo, su nivel de glucosa en sangre es anormalmente alto.

La prediabetes puede considerarse como una señal de advertencia .

Esta es una señal de que podría desarrollar diabetes tipo 2 si no aplica las modificaciones necesarias para un estilo de vida saludable.

La buena noticia es que es posible evitar esto con una dieta para diabéticos. Incluso es posible curar la diabetes siguiendo una una dieta baja en carbohidratos ( fuente) . Más sobre esto un poco más

Hacer cambios en su estilo de vida (comer una dieta saludable, perder peso, mantenerse activo, mantener un peso saludable, etc.) es extremadamente importante para que su cuerpo responda adecuadamente a insulina y estabiliza el azúcar en la sangre.

¿Cuáles son los tipos de diabetes?

Hay diferentes tipos de diabetes. Los más comunes son:

  • Diabetes tipo 1
  • Diabetes tipo 2

En personas con diabetes tipo 1 , el cuerpo deja de producir insulina. Es una enfermedad autoinmune.

Es decir, el sistema inmunitario está mal. Las células especializadas en la producción de insulina son destruidas por el cuerpo. No se puede hacer nada con respecto a la diabetes tipo 1.

Si hay antecedentes de diabetes en su familia, es más probable que sufra. La diabetes tipo 1 siempre se trata con inyecciones de insulina.

En personas con diabetes tipo 2, el cuerpo no responde adecuadamente a la insulina. Esto da como resultado un desequilibrio de glucosa en sangre. Esta es la forma más común de diabetes.

La causa principal de diabetes tipo 2 es resistencia a la insulina . En otras palabras, eres insensible a la insulina.

La diabetes tipo 2 es la forma más común de diabetes.

Vivir una vida saludable puede ayudarlo a evitar desarrollar esta enfermedad. No necesita observar una dieta estricta.

Saber qué alimentos están permitidos y qué alimentos evitar le ayudarán a controlar su glucosa en sangre.

Tenga en cuenta que ser diagnosticado con diabetes tipo 2 significa que Eres resistente a la insulina. Por otro lado, si usted es resistente a la insulina no necesariamente significa que tiene diabetes tipo 2.

¿Cuál es el papel de la insulina?

 Papel de insulina

La insulina puede considerarse la clave para las células del cuerpo.

Permite que la glucosa se transporte a las células, ingrese a las células y se use como fuente de energía.

Las células del cuerpo obtienen energía de la glucosa. Sin embargo, el azúcar no puede ingresar directamente en la mayoría de las células.

Después de una comida, los niveles de glucosa en sangre aumentan y las células beta pancreáticas reciben la señal para liberar insulina en la sangre

En caso de resistencia a la insulina, el bloqueo se rompe y el cuerpo es insensible a la acción de la insulina.

El cuerpo produce bien de insulina, pero en cantidades demasiado grandes, lo que conduce a una disminución de la sensibilidad a la insulina.

Las células del cuerpo no abren sus puertas y la glucosa no puede ser absorbida. Esto da como resultado un aumento en el azúcar en la sangre.

Para mejorar su sensibilidad a la insulina, es importante mantener estable el azúcar en la sangre. Una dieta para diabéticos puede ayudarlo a mantener el control de su azúcar en la sangre y tener innumerables beneficios para la salud.

Con una dieta para diabéticos, puede controlar la diabetes tipo 2. Adoptar un estilo de vida saludable puede incluso ayudarlo a sanar.

La dieta para diabéticos reduce significativamente los efectos adversos de la diabetes tipo 2

No es necesario seguir una dieta estricta o estar súper entrenado. Lo más importante es tener un estilo de vida saludable. Tenga cuidado de no tener sobrepeso y tener una dieta sana y equilibrada.

¿La dieta diabética trata la diabetes?

Las personas diagnosticadas con diabetes tipo 2 a menudo están convencidas de que están condenadas a sufrirla toda su vida.

Pero este no es necesariamente el caso.

Si adopta un estilo de vida saludable, la diabetes tipo 2 es reversible. Una dieta adaptada puede hacer que los síntomas de la diabetes tipo 2 regresen

Si, por el contrario, no observa hábitos saludables, asegúrese de ver que los síntomas vuelven al galope.

Por eso es importante tomar las decisiones alimenticias correctas.

La velocidad y el éxito del tratamiento de la diabetes tipo 2 dependen de varios factores:

  • El estado actual de salud
  • Tomar medicamentos
  • El nivel de sobrepeso
  • La gravedad del monitoreo de la dieta para diabéticos
  • El nivel de actividad física

No es por nada de lo que hablamos diabetes tipo 2 como enfermedad de la civilización.

Al cambiar sus malos hábitos, reducirá su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y aumentará sus posibilidades de curar la diabetes.

Además de ser beneficioso para las personas con diabetes, una dieta para diabéticos también ayuda a combatir el sobrepeso.

Si desea perder peso, la dieta para diabéticos es una buena manera de alcanzar su objetivo.

Consejos de dieta para diabéticos

Internet está lleno de dietas para diabéticos.

En lugar de discutir el contenido de estas dietas, explicaré los principios de una dieta diseñada para reducir el riesgo de diabetes tipo 2, a través de la cual incluso se puede tratar la diabetes.

Porque, seamos honestos, puede ser difícil saber qué alimentos favorecer cuando tienes diabetes.

El objetivo principal es estabilizar la glucosa en sangre.

Sin embargo, también es importante consumir alimentos que ayuden a prevenir complicaciones de la diabetes como la enfermedad cardiovascular.

Aquí hay una lista de los mejores alimentos para personas con diabetes tipo 2:

nº1: Pescado azul

Pescado graso

¿Te gusta el pescado azul y tienes diabetes?

En este caso, le aconsejo que coma pescado graso regularmente.

El pescado graso fresco es muy bueno para su salud.

La razón ? El pescado azul es rico en ácidos grasos omega-3.

El pescado azul como el salmón, las sardinas, el arenque, la anchoa y la caballa son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3. DHA y EPA

Estos ácidos grasos son muy beneficiosos para la salud del corazón.

Ayuda de DHA y EPA reduce la presión arterial y contribuye a la salud de los vasos sanguíneos y al buen funcionamiento del metabolismo ( fuente ).

El consumo suficiente de estos ácidos grasos es importante para los diabéticos, que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. De hecho, comer alimentos ricos en grasas buenas mejora los niveles de azúcar en la sangre.

En varios estudios, hubo una reducción significativa en los triglicéridos y los marcadores de inflamación en hombres y mujeres mayores que comieron pescado graso de 5 a 7 días por semana durante 8 semanas ( fuente , fuente ).

El pescado también es una excelente fuente Proteínas de alta calidad que proporcionan saciedad duradera y mejoran el metabolismo ( fuente ).

Otros estudios han demostrado que las personas que comen pescado graso regularmente (alto contenido de ácidos grasos omega-3), son más saludables y tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, depresión y demencia ( fuente , fuente ).

Para disfrutar de los beneficios para la salud Ácidos grasos Omega-3, recomiendo comer pescado graso al menos dos veces por semana.

¿No te gustan los pescados grasos?

En este caso, puede usar suplementos de aceite de pescado en sustitución. El aceite de krill es aún más beneficioso.

¿Eres vegetariano? En este caso, puede tomar aceite de algas.

nº2: Huevos

Huevos

Durante décadas, se sabe que los huevos son malos para la salud, acusados ​​de aumentar los niveles de colesterol malo.

No hay nada más malo

En los últimos años, varios estudios han demostrado que los huevos no aumentan el nivel de colesterol malo en la sangre y que no existe un vínculo entre los huevos y la enfermedad cardiovascular ( fuente , fuente ).

La yema de huevo contiene muchos lípidos y colesterol, pero principalmente grasas insaturadas.

Los huevos se encuentran entre los mejores alimentos y proporcionan saciedad duradera ( fuente , fuente ).

Consumidos regularmente, los huevos pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular de varias maneras.

Los huevos tienen una acción antiinflamatoria, mejoran la sensibilidad a la insulina y aumentan el colesterol “bueno” HDL ( fuente , fuente , fuente ).

Un estudio muestra que las personas con diabetes tipo 2 que consumen 2 huevos al día mejoran sus niveles de colesterol y azúcar en la sangre ( fuente ).

Los huevos encajan muy bien en una dieta para la diabetes tipo 2.

Tenga cuidado, sin embargo, de comer amarillo como blanco. Los beneficios de los huevos se deben más a los nutrientes de la yema de huevo que a la clara de huevo.

nº3: Cúrcuma

Cúrcuma

El La cúrcuma es una hierba asiática con beneficios comprobados.

El ingrediente activo en la cúrcuma, la curcumina, tiene un efecto antiinflamatorio e hipoglucémico.

La curcumina también reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente , fuente , fuente ).

Además, la curcumina mejora la salud renal en diabéticos.

Esto es importante cuando sabemos que la diabetes es una de las principales causas de trastornos renales ( fuente , fuente ).

La única desventaja de la curcumina es que no se absorbe fácilmente.

  • Tome su curcurma con piperina (presente en pimienta negra) para aumentar la absorción de curcumina en 2 000% ( fuente ).

nº4: yogur griego

Yogurt griego

El yogur griego es bueno para la salud de los diabéticos.

Los estudios han demostrado que mejora la glucosa en sangre y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Se sospecha que esto se debe en parte a los probióticos presentes en el yogur griego. ( fuente , fuente ).

El yogur griego y otros productos lácteos pueden conducir a la pérdida de peso y a una mejor composición corporal (proporción de masa grasa a magra) en personas con diabetes tipo 2.

Se cree que esto se debe principalmente a su alto contenido de calcio y ácido linoleico conjugado (CLA) ( fuente fuente ).

Otra ventaja del yogur griego es que contiene solo 6 g de carbohidratos por porción, que es más bajo que los yogures convencionales.

También es rico en proteínas de alta calidad que ayuda a reducir el apetito y ayuda a controlar el peso fuente ).

nº5: Aceite de oliva virgen extra

Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra es beneficioso para la salud del corazón y la presión arterial.

También es adecuado para cocinar alimentos como parte de una dieta para diabéticos.

Contiene ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado, que se ha demostrado que reduce el nivel de triglicéridos (moléculas de grasa en la sangre) y mejora el nivel de HDL, que a menudo es pobre en personas con diabetes tipo 2.

El aceite de oliva virgen extra también contiene antioxidantes llamados polifenoles.

Los antioxidantes en el aceite de oliva virgen extra tienen una acción antiinflamatoria. Protegen las células dentro de los vasos sanguíneos, evitan la oxidación del colesterol LDL y reducen la presión arterial ( fuente , fuente ).

Sin refinar, el aceite de El aceite de oliva virgen extra retiene sus antioxidantes y otras propiedades responsables de sus beneficios para la salud.

  • Asegúrese de elegir aceite de oliva virgen extra de una fuente confiable porque muchos aceites de oliva se mezclan con aceites menos costosos como el aceite de maíz o soya ( fuente ).

Para cocinar, es mejor usar aceite de oliva a fuego lento (su punto de humo es 180 grados).

nº6: Nueces

 Nueces

Las nueces son deliciosas, nutritivas y buenas para tu salud. Son ideales para una dieta para diabéticos.

La mayoría de los frutos secos son buenas fuentes de grasas y proteínas. Además, los frutos secos son muy bajos en carbohidratos.

La investigación en una gran cantidad de nueces diferentes ha demostrado que el consumo regular de nueces tiene un efecto antiinflamatorio y reduce el azúcar en la sangre ( fuente , fuente ).

En un estudio, los participantes con diabetes tipo 2 consumieron 30 g nueces todos los días durante un año. Estos participantes encontraron una mejora en su composición corporal y una reducción significativa en sus niveles de insulina ( fuente ).

Se trata de una descubrimiento importante porque la hiperglucemia prolongada puede aumentar el riesgo de enfermedades graves, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer ( fuente , fuente ).

Dado su alto contenido calórico, es mejor no exagerar las nueces. Apégate a un puñado de nueces (30 g) es muy adecuado en el contexto Dieta para diabéticos

nº7: vinagre de manzana

 Vinagre de sidra

Lo creas o no, el vinagre de manzana puede ayudar a regular la diabetes.

Aunque está hecho de manzanas, el azúcar de la fruta se convierte en ácido acético durante la fermentación y el producto final contiene menos de 1 g de carbohidratos por cucharada.

Está científicamente comprobado que el vinagre de manzana mejora la glucosa en sangre en ayunas y la sensibilidad a la insulina

Cuando se consume durante las comidas que contienen carbohidratos, también puede reducir la respuesta de azúcar en la sangre 20% ( fuente , fuente ).

En un estudio, los pacientes con diabetes mal controlada experimentaron una reducción del 6% en la glucosa en sangre en ayunas después del consumo de 2 cucharadas de vinagre de sidra al acostarse ( fuente ).

El vinagre de manzana es capaz de ralentizar el paso de alimentos en el estómago y proporcionar una sensación de saciedad. Sin embargo, esto puede ser un problema para las personas con gastroparesia, un trastorno de vaciado gástrico frecuente en pacientes con diabetes, especialmente diabetes tipo 1 ( fuente ).

Para incluir el vinagre de sidra en su dieta para diabéticos, comience consumiendo 1 cucharadita al día, diluida en un vaso de agua.

¿Está tomando medicamentos y quiere asegurarse de poder incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta para diabéticos? En este caso, consulte a su médico de antemano.

nº8: Semillas de chía

Semillas de chia

Las semillas de chía son muy ricas en fibra y contienen muy pocos carbohidratos.

Se ha demostrado que la fibra ayuda a controlar los niveles de glucosa e insulina en sangre ( fuente fuente ) .

La fibra dietética también ayuda a prevenir ciertas complicaciones de la diabetes tipo 2 ( fuente ).

Por lo tanto, encuentran su lugar en una dieta para diabéticos.

Las fibras viscosas de las semillas. La chía también puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre porque ralentizan el paso de los alimentos a los intestinos y su absorción ( fuente , fuente ).

Además, hay evidencia de que las semillas de chía disminuyen la presión arterial y los marcadores de inflamación (inflamación silenciosa) ( fuente ).

Por último, pero no menos importante , las semillas de chía pueden ayudar Mantener un peso saludable.

¿Cómo?

Sus fibras calman el apetito y proporcionan una sensación de saciedad. También reducen la absorción de calorías de otros alimentos que se comen en la misma comida ( fuente ).

nº9: Vegetales de hoja verde

légumes à feuilles vertes

Las verduras de hoja son nutritivas, contienen muy pocas calorías y reducen el riesgo de diabetes tipo 2.

También son muy bajos en carbohidratos, lo que puede aumentar el azúcar en la sangre.

El brócoli, la espinaca, la col rizada y otras verduras de hoja son buenas fuentes de diferentes tipos de vitaminas y minerales, como la vitamina C.

Los estudios han demostrado que el consumo de vitamina C reduce los marcadores de inflamación y los niveles de glucosa en ayunas en personas con diabetes tipo 2 o aquellos que sufren presión arterial alta ( fuente ).

Además, verduras de hoja son buenas fuentes de luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes protegen contra la pérdida de agudeza visual (degeneración macular) y cataratas, complicaciones muy comunes de la diabetes

No 10: Canela

Canela

La canela es una especia popular con propiedades antioxidantes .

Varios estudios han demostrado que la canela puede reducir el azúcar en la sangre y puede mejorar la sensibilidad a la insulina ( fuente fuente , fuente ).

El control de la diabetes generalmente se evalúa midiendo los niveles de hemoglobina glucosilada (HbA1c).

La hemoglobina es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los órganos.

Las células de hemoglobina se destruyen y reemplazan constantemente, pero tienen una vida promedio de 3 meses.

La glucosa tiende a unirse a la hemoglobina. Demasiada glucosa en las células de hemoglobina significa que tiene demasiada HbA1c.

Quizás se pregunte qué tiene que ver esto con la canela …

Parece que los pacientes con diabetes tipo 2 que consumieron canela durante 90 días vieron una disminución en su nivel de hemoglobina glicosilada 2 más que pacientes que recibieron tratamiento estándar ( fuente ).

Un metaanálisis reciente de 10 los estudios mostraron que la canela también puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos ( fuente ).

Otros estudios muestran un poco menos de entusiasmo. Estos no mostraron que la canela fuera favorable para los niveles de azúcar en la sangre o colesterol ( fuente , fuente ).

Cómo incorporar canela en una dieta para diabéticos

Asegúrese de consumir canela de China ( el tipo de canela que se encuentra en la mayoría de los supermercados) no excede 1 cucharadita por día (menos de 2 g).

En cuanto a la canela de Ceilán , no consumir no más de 5 g por día

No se preocupe si un día come demasiada canela: lo único que importa es no ingerir grandes cantidades de canela todos los días.

No 11 : Semillas de lino

 Semillas de lino germinadas

El semillas de lino encajan bien en una dieta para diabéticos.

Parte de la fibra insoluble en la linaza son lignanos, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar los niveles de azúcar en la sangre ( fuente ).

Las personas con diabetes tipo 2 que consumieron lignanos de linaza durante 3 meses encontraron una mejora significativa en los niveles de hemoglobina A1c ( fuente ).

Otro estudio concluyó que la linaza puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y posiblemente reducir la dosis de medicamento necesaria para prevenir los coágulos sanguíneos ( fuente ).

Al igual que las semillas de chía, las semillas de lino son ricas en fibras viscosas, que contribuyen a la salud de la microbiota intestinal y aumentan la sensibilidad a la insulina ( fuente , fuente ).

Tenga en cuenta que el cuerpo no puede absorber la linaza completa. Por lo tanto, debe comprarlos ya molidos o molerlos usted mismo.

También asegúrese de guardarlo en el refrigerador en un recipiente herméticamente cerrado para evitar que se pudra

No 12: Bebidas (sin azúcar)

Tener diabetes requiere que esté al tanto de todo lo que come y bebe.

Es importante saber cuántos carbohidratos puede comer y cómo los carbohidratos afectan su azúcar en la sangre.

Estos son principalmente azúcares y carbohidratos refinados de los que debes tener cuidado. Se les debe prohibir una dieta para diabéticos.

Se prefieren las bebidas bajas en azúcar o sin azúcar

agua

Agua

El agua es, con mucho, la bebida más natural que puedes beber si tienes diabetes.

El agua potable no aumentará el azúcar en la sangre. El agua apaga la sed sin agregar calorías.

Beber mucha agua le permitirá evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros ingredientes nocivos.

Las bebidas azucaradas como los refrescos y los jugos de frutas contribuyen al aumento del riesgo de diabetes tipo 2 y LADA (enfermedad autoinmune latente en adultos).

LADA es una forma de diabetes tipo 1 que ocurre en personas mayores de 18 años

En contraste con los síntomas agudos observados en la diabetes tipo 1 en los jóvenes, LADA se desarrolla lentamente y requiere más y más tratamiento a medida que la enfermedad progresa ( fuente ).

Un estudio observacional realizado en 2016 miró el riesgo de diabetes de 2 800 gente . Las personas que bebieron más de dos vasos de bebidas azucaradas estaban en riesgo 99% más alto para desarrollar LADA y un riesgo 20% más alto para desarrollar diabetes tipo 2 ( fuente ).

Al final de un En un estudio sobre los efectos de las bebidas endulzadas con azúcar en la diabetes, los científicos concluyeron que ni las bebidas endulzadas artificialmente (refrescos ligeros y cero) ni el jugo de fruta son bebidas adecuadas para prevenir la diabetes ( fuente ).

Esto probablemente se deba al hecho de que el sabor dulce de los refrescos cero y ligeros desencadena una respuesta de recompensa en el cerebro. Por lo tanto, sus consumidores tienden a optar por dulces y alimentos ricos en calorías.

Aunque todavía hay muchas dudas al respecto, está claro que el agua es la bebida más segura si tiene diabetes.

El nivel alto de azúcar en la sangre puede provocar deshidratación. Cuando bebes suficiente agua, el cuerpo elimina el exceso de glucosa en la orina.

¿Le parece que el agua carece de sabor?

  • Agregue unas rodajas de limón, lima o un poco de jugo de naranja.

Té (verde) y café

Café negro

¿Quieres beber algo más que agua? En este caso, puede tomar té verde o café negro.

La investigación ha demostrado que el té verde es bueno para la salud.

También puede ayudar a bajar la presión arterial y el colesterol LDL

Si bebe té verde o café negro, es importante no usar edulcorantes o leche en polvo.

Jugo de granada

Jugo de granada

Rico en azúcares, casi todos los jugos de frutas son malos para los diabéticos. Sin embargo, este no es el caso del jugo de granada.

Los azúcares de granada están unidos a antioxidantes que mejoran la resistencia a la insulina y reducen el colesterol LDL y los niveles de glucosa en la sangre.

Esto se debe principalmente al hecho de que la granada causa un aumento significativo en los niveles de glutatión , un poderoso antioxidante ( fuente ).

Ayuda a controlar los síntomas de la diabetes tipo 2 y a prevenir problemas cardíacos.

Tenga en cuenta, sin embargo, que el jugo de granada es rico en calorías. Así que quédate con un vaso de jugo de granada al día.

Importante: en la mayoría de los supermercados, solo se encuentra jugo de granada que es malo para la salud, que consiste principalmente en otros jugos de frutas y solo 10% de jugo de granada

Examine bien el empaque antes de comprar jugo de granada

Estas son las bebidas que debe evitar cuando tiene diabetes:

  • Soda
  • Bebidas energéticas
  • Jugo de frutas
  • Bebidas alcohólicas

La única excepción es el vino tinto.

Beber un vaso de vino tinto al día tiene un efecto estabilizador sobre la glucosa en sangre. Aconsejo no consumir múltiples bebidas alcohólicas en un día.

Generalmente, cuanto mayor es el contenido de alcohol, mayor es el contenido de azúcar. Merlot es un ejemplo de un vino tinto seco con bajo contenido de azúcar.

6 consejos para combatir la diabetes

Los diabéticos pueden mejorar significativamente su calidad de vida ajustando su dieta de acuerdo con su condición física.

Si le han diagnosticado diabetes tipo 2, algunos cambios en su estilo de vida pueden permitirle curar su diabetes o, al menos, mitigar las consecuencias.

Ciertamente, hay ciertos factores que no puede cambiar (como sus genes o su edad). Sin embargo, hay muchas cosas que puede hacer para reducir su riesgo de diabetes tipo 2.

Ahora le daremos algunos consejos para ayudarlo a controlar su diabetes.

Consejo # 1: Evite los carbohidratos refinados

Una dieta para diabéticos debe contener la menor cantidad de carbohidratos refinados y azúcares agregados posibles. Esto no quiere decir que ya no pueda comer alimentos dulces, solo que debe tener cuidado con lo que come.

Los azúcares refinados, como el azúcar de caña, el vergeoise y el azúcar de mesa, no tienen valor nutricional. Se agregan para dar sabor a la comida. Solo lastiman el cuerpo.

Despojados de todos sus nutrientes naturales, estos azúcares son calorías vacías. Proporcionan mucha energía, pero sin agregar vitaminas, minerales o fibras.

Y sepa que esto también se aplica a las personas que aún no han sido diagnosticadas con diabetes y que ahora comen alimentos ricos en azúcar todos los días. El cuerpo transforma rápidamente estos alimentos en pequeñas moléculas de azúcar que pasan al torrente sanguíneo.

El aumento posterior en el azúcar en la sangre estimula la producción de insulina por el páncreas.

En las personas con prediabetes, las células del cuerpo son resistentes a la acción de la insulina, lo que conduce a un nivel demasiado alto de azúcar en la sangre. Para compensar, el páncreas produce más insulina y trata de devolver la glucosa en sangre a un nivel normal.

Con el tiempo, esto puede conducir a un aumento constante de los niveles de glucosa e insulina en la sangre hasta que la afección se convierta en diabetes tipo 2.

Numerosos estudios han demostrado un vínculo entre el consumo frecuente de azúcares añadidos y carbohidratos refinados y el riesgo de diabetes ( fuente , fuente ).

Un metaanálisis de 37 estudios mostraron que las personas que consumieron más carbohidratos los dulces (pasteles, refrescos, arroz blanco, etc.) tenían más probabilidades de desarrollar diabetes que los que menos lo consumían ( fuente ).

¿Y qué hay de los azúcares naturales que se encuentran en las frutas?

Elija frutas que sean naturalmente bajas en azúcar:

  • Blueberry
  • Manzanas
  • Kiwi
  • Blueberry
  • Naranja
  • Green Mango

Las frutas anteriores están llenas de vitaminas, fibra y minerales, y por lo tanto aseguran la estabilidad de la glucosa en sangre.

Coma frutas enteras en su forma natural (¡eso significa que no tiene exprimidor lento!) Y evite los jugos de frutas que causan picos en la glucosa en sangre.

Consejo # 2: Muévete y practica deportes

El ejercicio regular puede ayudar a prevenir la diabetes.

En combinación con una dieta para diabéticos, la actividad física puede contribuir significativamente a mejorar la salud de las personas con diabetes.

Proporcionar un esfuerzo físico intenso aumenta la sensibilidad a la insulina de las células. Esto significa que si practicas deportes, necesitas menos insulina para controlar tu azúcar en la sangre.

Un estudio de participantes con prediabetes descubrió que la actividad física moderada aumentó la sensibilidad a la insulina de 51% y entrenamiento intensivo de 85%. Sin embargo, este efecto solo se observó durante los días de entrenamiento ( fuente ).

Se ha encontrado que diferentes deportes como El culturismo, el entrenamiento de intervalos y el ejercicio aeróbico (natación, carrera, ciclismo, etc.) ayudan a la resistencia a la insulina y a un mejor control de los niveles de azúcar en sangre en adultos con sobrepeso y obesidad y prediabetes ( fuente , 83705 fuente ).

Un estudio de personas en riesgo de diabetes tipo 2 descubrió que gastar más de 2 000 calorías por semana a través del ejercicio contribuyeron a una mejor sensibilidad a la insulina ( fuente ).

La La actividad física ayuda a lograr un peso saludable y mejorar la presión arterial.

Varios estudios muestran que practicar deportes para perder peso ayuda a evitar la diabetes ( fuente , fuente ).

¡Ponte en él lo antes posible!

Elija el deporte o la actividad física que prefiera. Lo más importante es que puedes practicarlo regularmente y elegir una actividad que practicarás con el tiempo.

Consejo # 3: Pierda sus kilogramos no deseados

Sobrepeso

¿Tiene un ligero sobrepeso? ¡En este caso, asegúrese de perder sus kilos de más!

Porque como hemos visto anteriormente, cada kilogramo que pierdes puede ayudarte a reducir el riesgo de diabetes.

Tal vez diga “¡Tengo diabetes tipo 2 pero no estoy nada gordo! “.

No todas las personas con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso. Pero este es el caso de la mayoría de los pacientes con diabetes tipo 2.

Las personas que han sido diagnosticadas con prediabetes a menudo tienen un exceso de grasa alrededor de los órganos abdominales. Es grasa visceral.

La grasa visceral es mucho más peligrosa que la grasa abdominal porque no siempre se observa desde el exterior. Una persona puede verse delgada, pero tiene mucha grasa visceral.

El exceso de grasa atornillado promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, lo que aumenta significativamente el riesgo de diabetes tipo 2 ( fuente , fuente ).

Para perder grasa visceral, es importante seguir una dieta diabética bien pensada. Elija los alimentos mencionados anteriormente. Estos lo ayudarán a tratar su diabetes. Asegúrese de consumir proteínas, grasas saludables y fibra en cada comida.

Al principio, su nueva dieta puede parecer muy diferente de lo que está acostumbrado, pero después de un tiempo, notará los efectos positivos de estos alimentos en su cuerpo.

Consejo # 4: Siga una dieta baja en carbohidratos

Dieta baja en carbohidratos,

Reducir la ingesta de carbohidratos puede ser beneficioso para los diabéticos.

Una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

¡También es una de las mejores formas de aumentar la pérdida de peso!

Al limitar al mínimo la cantidad de carbohidratos (refinados) en su dieta para diabéticos, mantendrá el control de su glucosa en sangre.

Sin embargo, no puedes prescindir de los carbohidratos. Estos proporcionan energía al cuerpo. Las recetas de dieta para diabéticos distinguirán entre diferentes tipos de carbohidratos.

Estos son los dos tipos de carbohidratos a tener en cuenta:

  • Carbohidratos individuales (refinados) – por ejemplo: azúcar, refrescos y arroz blanco
  • Carbohidratos complejos, por ejemplo: frutas y verduras

Los carbohidratos complejos son buenos para las personas con diabetes. Por el contrario, los carbohidratos simples no están indicados.

  • Como hemos visto anteriormente, el cuerpo convierte más rápidamente los carbohidratos simples en azúcar. Esto da como resultado un aumento en el azúcar en la sangre, que debe evitarse tanto como sea posible. ¿Quieres saber más? Encontrará en nuestro sitio web un artículo detallado sobre dieta baja en carbohidratos .

Consejo # 5: Dejar de fumar

arrêter de fumer

¿Eres diabético y fumas un paquete de cigarrillos al día? Intenta dejarlo lo antes posible.

Como diabético fumador, tiene un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral ( fuente ).

Si usted no es fumador, pero alguien fuma en casa, la exposición diaria al humo puede afectar la respuesta de su cuerpo a la insulina ( fuente , fuente ).

Un metaanálisis de 25 Los estudios muestran que los fumadores que fuman más de 20 los cigarrillos al día tienen un riesgo 61% más alto para desarrollar diabetes tipo 2 ( fuente ).

Quizás tengas miedo subir de peso con dejar de fumar. ¿No es tan malo?

¿Qué es lo mejor que puedes hacer?

Dejar de fumar está asociado con el aumento de peso y, por lo tanto, con un mayor riesgo de diabetes, pero a largo plazo, los beneficios de dejar de fumar prevalecen sobre los efectos perjudiciales del aumento leve de peso. .

Consejo # 6: Dormir lo suficiente

Bon sommeil

La falta crónica de sueño está asociada con todo tipo de problemas de salud.

Dormir es una necesidad biológica. Esto se aplica tanto a los humanos como a casi todos los seres vivos que pueblan la tierra.

¡Incluso las moscas tienen un ciclo de sueño!

En los humanos, la falta de sueño conduce a un desequilibrio hormonal y puede afectar el peso corporal

A menudo, las personas con falta de sueño comen más para obtener su energía de las calorías.

Después de un tiempo, esto lleva al sobrepeso. Se sabe que el sobrepeso está asociado con la diabetes tipo 2.

Comer en exceso antes de acostarse provoca un aumento del azúcar en la sangre, lo que puede causar dificultad para conciliar el sueño.

Las fluctuaciones en la glucosa en sangre pueden causar problemas de sueño y provocar insomnio.

Las personas que no duermen lo suficiente enfrentan muchos problemas de salud:

  • Sensibilidad reducida a la insulina
  • Aumento de los niveles de hormonas de orexigen (que estimulan el apetito)
  • Deseos de comida chatarra (dulces, grasas malas)

La investigación muestra que una noche demasiado corta es suficiente para causar resistencia a la insulina.

La falta de sueño también puede aumentar la producción de cortisol, la hormona antiestrés, y causar un deterioro de la memoria a corto plazo.

Te aconsejo que duermas al menos 7 horas por noche.

¿Los diabéticos necesitan dormir más?

No hay duda de que la falta de sueño es mala para el cuerpo y puede empeorar los síntomas de la diabetes. Pero no hay indicios de que dormir más de 7 horas pueda ayudar a tratar la diabetes.

3 recetas de dieta para diabéticos

Aquí hay 3 deliciosas y saludables recetas de dieta para diabéticos.

Estas recetas encajan perfectamente en una dieta diseñada para prevenir o tratar la diabetes tipo 2.

Atención: las cantidades son para dos personas

Receta # 1: Gachas de pera y frambuesa

Gachas de pera y frambuesa

Ingredientes:

  • 400 ml de leche vegetal sin azúcar
  • 100 copos de avena
  • 1 pera
  • 1 puñado de frambuesas, lavadas

Preparación:

  • Lleve a ebullición la leche vegetal y agregue la avena. Cocine a fuego lento durante 10 – 15 minutos hasta que espese.
  • Recuerde remover con frecuencia para evitar que la mezcla se queme. Cuando la papilla esté lista, viértala en un tazón.
  • Limpie la pera y córtela por la mitad
  • Retire el núcleo y córtelo en cuñas. No lo peles
  • Limpie las frambuesas y agréguelas a la papilla con la pera.

Receta # 2: Ensalada de arenque con aguacate

Ensalada arenque aguacate

Ingredientes:

  • 2 arenque
  • 200 g ensalada mixta
  • 1 abogado
  • 2 tomates
  • 1/2 limón
  • 1 pepinillo
  • 3 cebollas verdes
  • Sal y pimienta

Preparación:

  • Si es necesario, retire los bordes del arenque. Córtalo en trozos pequeños
  • Corte el pepino, los tomates, las cebollas verdes y el aguacate en cubos pequeños.
  • Lave la ensalada y escúrrala
  • Ponga lechuga, pepino, cebolla, tomate, aguacate y arenque en un tazón.
  • Espolvorear con un poco de jugo de limón y sal y pimienta al gusto. Servir!

Receta # 3: Ensalada de tofu con filete de pavo

Ensalada de tofu de pavo

Ingredientes:

  • 100 g cohete
  • 200 g de pechuga de pavo
  • 15 g de tofu, corte en trozos
  • 100 g de champiñones en rodajas
  • 100 g cebollas verdes picadas
  • 1 cucharada. jengibre fresco, rallado
  • 3 cucharadas. cucharada de aceite de linaza
  • 3 cucharadas. sopa de salsa de soja
  • 3 cucharadas. vinagre de arroz

Preparación:

  • Cocine el tofu durante aproximadamente 5 minutos a fuego medio.
  • Espolvorea el pavo con aceite de oliva, espolvorea con pimienta y jengibre y fríe por unos 5 minutos.
  • Agregue champiñones y cebollas verdes.
  • Explosión durante unos 2-3 minutos.
  • Ponga el cohete y los ingredientes salteados en un tazón y sazone con un aderezo de aceite de linaza, salsa de soja y vinagre de arroz.