Una dieta saludable puede ayudarlo a prevenir o combatir el cáncer. Aquí le mostramos cómo reducir su riesgo con alimentos que combaten el cáncer.

¿Cuál es el vínculo entre el cáncer y la dieta?

Algunos factores de riesgo de cáncer, como la genética y el medio ambiente, están fuera de su control, pero la investigación sugiere que sobre 70% de su riesgo de cáncer de por vida está dentro de su poder para cambiar, incluida su dieta. Evitar los cigarrillos, limitar el consumo de alcohol, alcanzar un peso saludable y hacer ejercicio regularmente son excelentes pasos para prevenir el cáncer. Adoptar una dieta saludable también puede jugar un papel vital.

Lo que come, y no come, puede tener un efecto poderoso en su salud, incluido su riesgo de cáncer. Si bien la investigación tiende a señalar asociaciones entre alimentos específicos y cáncer, en lugar de relaciones sólidas de causa y efecto, existen ciertos hábitos alimenticios que pueden tener una gran influencia en su riesgo. Por ejemplo, comer una dieta mediterránea tradicional rica en frutas, verduras y grasas saludables como el aceite de oliva. Disminuya el riesgo de una variedad de cánceres comunes, incluido el cáncer de seno Por el contrario, una dieta que incluye una porción diaria de carne procesada aumenta el riesgo de cáncer colorrectal.

Si tiene antecedentes de cáncer en su familia, hacer pequeños cambios en su dieta y comportamiento ahora puede hacer una gran diferencia en su salud a largo plazo. Y si ya le han diagnosticado cáncer, comer una dieta nutritiva puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y fortalecer su cuerpo durante este momento difícil.

Formas simples de desarrollar su dieta de prevención del cáncer

Para reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer, así como otras enfermedades graves, apunte a desarrollar su dieta en torno a una variedad de frutas y verduras ricas en antioxidantes, nueces, frijoles, enteros granos y grasas saludables. Al mismo tiempo, trate de limitar la cantidad de alimentos procesados ​​y fritos, grasas no saludables, azúcares y carbohidratos refinados que consume

Reduzca su riesgo con antioxidantes

Los alimentos de origen vegetal son ricos en nutrientes conocidos como antioxidantes que estimulan su sistema inmunológico y ayudan a proteger contra las células cancerosas.

  • Las dietas altas en fruta pueden reducir el riesgo de cáncer de estómago y pulmón .
  • Comer verduras que contengan carotenoides, como zanahorias, coles de Bruselas y calabaza, puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón, boca, faringe y laringe.
  • Las dietas altas en vegetales sin almidón, como el brócoli, las espinacas y los frijoles, pueden ayudar a proteger contra el cáncer de estómago y esófago.
  • Comer naranjas, bayas, guisantes, pimientos, verduras de hojas verdes oscuras y otros alimentos ricos en vitamina C también pueden proteger contra el cáncer de esófago.
  • Los alimentos ricos en licopeno, como los tomates, la guayaba y la sandía, pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata.

Agregue más frutas y verduras a su dieta

Actualmente, la mayoría de nosotros estamos muy por debajo del mínimo diario recomendado de cinco porciones de frutas y verduras. Para agregar más a su dieta, concéntrese en agregar alimentos “enteros”, lo más cerca posible de su estado natural. Por ejemplo, coma una manzana sin pelar en lugar de beber jugo de manzana.

Desayuno: Agregue fruta fresca, semillas y nueces a su cereal integral de desayuno bajo en azúcar (como la avena).

Almuerzo: Coma una ensalada llena de sus frijoles y guisantes favoritos u otra combinación de verduras. Agregue lechuga, tomate y aguacate a un sándwich integral. Tener un lado de zanahorias, chucrut o fruta.

Aperitivos: Toma una manzana o un plátano cuando salgas por la puerta. Sumerja zanahorias, apio, pepinos, jícama y pimientos en hummus. Mantenga a mano una mezcla de frutos secos y frutos secos

Cena: Agregue verduras frescas o congeladas a su salsa de pasta favorita o plato de arroz. Cubra una papa al horno con brócoli, verduras salteadas o salsa.

Postre: Elija fruta en lugar de postres azucarados.

Rellenar con fibra

La fibra, también llamada fibra o granel, se encuentra en frutas, verduras y granos integrales, y desempeña un papel clave para mantener su sistema digestivo limpio y saludable. Ayuda a mantener los compuestos que causan cáncer en movimiento a través de su tracto digestivo antes de que puedan crear daño. Comer una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir el cáncer colorrectal y otros cánceres comunes del sistema digestivo, como el estómago, la boca y la faringe.

Elija grasas saludables

Comer una dieta alta en grasas aumenta el riesgo de muchos tipos de cáncer. Pero tipos saludables de grasa en realidad pueden proteger contra el cáncer.

Evite las grasas trans o aceite parcialmente hidrogenado que se encuentra en alimentos empacados y fritos, como galletas, galletas saladas, pasteles, magdalenas, masa para tartas, masa de pizza, papas fritas, pollo frito y tacos duros

Limite las grasas saturadas de carnes rojas y lácteos a no más de 10% de sus calorías diarias.

Agregue más grasas no saturadas de pescado, aceite de oliva, nueces y aguacates. Los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en el salmón, el atún y las semillas de lino pueden combatir la inflamación y apoyar la salud del cerebro y el corazón.

Reduzca el azúcar y los carbohidratos refinados

Consumir carbohidratos refinados que causa picos rápidos en el azúcar en la sangre se ha relacionado con un 88% mayor riesgo de cáncer de próstata, así como otros problemas de salud graves.

En lugar de refrescos azucarados, cereales endulzados, pan blanco, pasta y alimentos procesados ​​como pizza, opte por granos integrales sin refinar como trigo integral o pan integral, arroz integral, cebada, quinua, cereal de salvado, avena y vegetales sin almidón. Podría reducir su riesgo de cáncer colorrectal y de próstata, así como ayudarlo a alcanzar un peso saludable.

Limite la carne procesada y roja

Muchos estudios diferentes han establecido un vínculo entre el riesgo de cáncer y el consumo de carne procesada como tocino, salchichas, perritos calientes, pepperoni y salami. Comer alrededor de 2 oz. (50 gramos) un día de la carne procesada aumenta su riesgo de cáncer colorrectal al 20%. Esto podría deberse a los conservantes de nitrato u otras sustancias utilizadas en el procesamiento de la carne, aunque los factores de riesgo de cáncer también aumentan al comer carne roja. La estrategia más segura es limitar la cantidad de carne procesada que consume y variar su dieta buscando otras fuentes de proteínas , como pescado, pollo, huevos, nueces y soja, en lugar de depender solo de la carne roja.

Prepare su comida de manera saludable

Elegir alimentos saludables no es el único factor importante para prevenir el cáncer. También importa cómo prepare, almacene y cocine su comida.

Impulsar los beneficios de la alimentación para combatir el cáncer

Aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a obtener los mayores beneficios al comer todos esos excelentes alimentos para combatir el cáncer, como frutas y verduras:

Coma al menos algunas frutas y verduras crudas ya que tienden a tener las mayores cantidades de vitaminas y minerales, aunque cocinar algunas verduras puede hacer que las vitaminas estén más disponibles para que nuestro cuerpo las use.

Al cocinar verduras, vapor solo hasta que estén tiernos. Esto conserva más de las vitaminas. Cocinar demasiado las verduras elimina muchas de las vitaminas y minerales. Si hierve verduras, use el agua de cocción en una sopa u otro plato para asegurarse de obtener todas las vitaminas.

Lave todas las frutas y verduras. Use un cepillo de verduras para lavar. El lavado no elimina todos los residuos de pesticidas, pero los reducirá.

Aromatice los alimentos con hierbas y especias que estimulan el sistema inmunológico. El ajo, el jengibre y el curry en polvo no solo agregan sabor, sino que también agregan un golpe de nutrientes valiosos para combatir el cáncer. Otras buenas opciones incluyen la cúrcuma, albahaca, romero y cilantro. Intente usarlos en sopas, ensaladas y guisos.

Consejos para reducir los carcinógenos

Los carcinógenos son sustancias cancerígenas que se encuentran en los alimentos. Se pueden formar durante el proceso de cocción o conservación, principalmente en relación con la carne, y cuando los alimentos comienzan a echarse a perder. Ejemplos de alimentos que tienen carcinógenos son las carnes curadas, secas y en conserva (por ejemplo, tocino, salchichas, cecina de res); carnes quemadas o carbonizadas; alimentos ahumados; y alimentos que se han vuelto mohosos

Para reducir su exposición a carcinógenos:

No cocine aceites a fuego alto. Cocción u horneado a baja temperatura (menos de 240 grados) evita que los aceites o grasas se vuelvan cancerígenos. En lugar de freír, freír y saltear, opta por métodos más saludables como hornear, hervir, cocinar al vapor o asar a la parrilla

Descansa en la barbacoa. Quemar o carbonizar carnes crea sustancias cancerígenas. Si elige asar a la parrilla, no cocine en exceso la carne y asegúrese de cocinarla a la temperatura adecuada (no demasiado caliente).

Almacene los aceites en un lugar fresco y oscuro en recipientes herméticos, ya que rápidamente se vuelven rancios cuando se exponen al calor, la luz y el aire.

Evite los alimentos que se vean o huelen a moho, ya que probablemente contiene aflatoxina, un fuerte carcinógeno que se encuentra más comúnmente en el maní mohoso. Las nueces se mantendrán frescas por más tiempo si se mantienen en el refrigerador o congelador.

Ten cuidado con lo que pones en el microondas. Use papel encerado en lugar de plástico para cubrir sus alimentos en el microondas. Y siempre use recipientes aptos para microondas.

Los cinco peores alimentos para asar

  • Pechuga de pollo, sin piel, deshuesada, a la parrilla, bien hecha
  • Filete, a la parrilla, bien hecho
  • Cerdo a la parrilla
  • Salmón a la parrilla con piel
  • Hamburguesa, a la parrilla, bien hecha

Fuente: Comité de médicos para medicina responsable

OGM, pesticidas y riesgo de cáncer

Los organismos genéticamente modificados (OGM) son plantas o animales cuyo ADN ha sido alterado de formas que no pueden ocurrir en la naturaleza o en el cruce tradicional, más comúnmente para ser resistentes a los pesticidas o producir un insecticida Si bien la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) y las compañías de biotecnología que diseñan los OGM insisten en que son seguras, muchos defensores de la seguridad alimentaria señalan que estos productos se han sometido a pruebas a corto plazo para determinar sus efectos en los humanos.

Algunos estudios en animales han indicado que consumir OGM puede causar ciertos tipos de cáncer. Como la mayoría de los OGM están diseñados para la tolerancia a los herbicidas, el uso de herbicidas tóxicos como Roundup ha aumentado sustancialmente desde la introducción de los OGM. Algunos estudios han indicado que el uso de pesticidas incluso a dosis bajas puede aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como leucemia, linfoma, tumores cerebrales, cáncer de mama y cáncer de próstata. Sin embargo, la investigación sobre el vínculo entre los OGM, los pesticidas y el cáncer sigue sin ser concluyente.

Si le preocupan los OGM y los pesticidas, compre alimentos orgánicos o locales

En la mayoría de los países, orgánico los cultivos no contienen OMG y la carne orgánica proviene de animales criados con piensos orgánicos libres de OMG. Es menos probable que los productos cultivados localmente hayan sido tratados con productos químicos para evitar el deterioro

Otros consejos de estilo de vida para la prevención del cáncer

Si bien su dieta es fundamental para prevenir el cáncer, otros hábitos saludables pueden reducir aún más su riesgo:

  1. Sea lo más delgado posible sin tener bajo peso. . El aumento de peso, el sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos los cánceres de intestino, mama, próstata, páncreas, endometrio, riñón, vesícula biliar, esófago y ovario.
  2. Estar físicamente activo durante al menos 30 minutos todos los días. La actividad física disminuye el riesgo de cáncer de mama de colon, endometrial y posmenopáusico. Tres 10- las sesiones de minutos funcionan igual de bien, pero la clave es encontrar una actividad que disfrute y hacerla parte de su vida diaria.
  3. Limite las bebidas alcohólicas. Limite el consumo a no más de dos tragos por día para hombres y uno por día para mujeres.
  4. Donde sea posible, apunte a satisfacer las necesidades nutricionales a través de dieta sola , en lugar de tratar de usar suplementos para proteger contra el cáncer.
  5. Es mejor que las madres amamanten exclusivamente para hasta 6 meses y luego agregue otros líquidos y alimentos. Los bebés que son amamantados tienen menos probabilidades de tener sobrepeso cuando son niños o adultos.
  6. Después del tratamiento, los sobrevivientes de cáncer deben seguir las recomendaciones para la prevención del cáncer. Siga las recomendaciones de dieta, peso saludable y actividad física de su médico o profesional capacitado.

Fuente: World Cancer Research Fund International

Autores: Melinda Smith, MA y Lawrence Robinson. Última actualización: junio 2019.