El tablero es un ejercicio de revestimiento de gran popularidad, y esto, durante varios años. Sus seguidores juran que es suficiente pasar unos minutos en el suelo al día durante 30 días para encontrar Resultados asombrosos. Es posible que ya haya visto muchos “desafíos de la junta” en su feed de noticias de Facebook o en varios blogs de salud.

La pregunta es, por supuesto, si uno realmente puede esperar tener un estómago plano durante unos minutos de tabla al día. En este artículo, te contaré todo sobre la tabla abdominal. Descubrirá exactamente qué es y si el tablero es realmente efectivo. Además, te daré varios consejos y ejercicios para tener un estómago plano y / o fortalecer los abdominales.

En este artículo descubrirás:

    • Qué es el tablero y qué resultados esperar
    • Si el tablero desafía a 30 días valen la pena y cómo acercarse a ellos
    • Si la tabla es un ejercicio efectivo y le dará abdominales concretos
    • ¿Cuál es la mejor manera de perder barriga para tener abdominales visibles

¿Qué es el tablero?

El tablero es un ejercicio de revestimiento bastante poco impresionante en apariencia. Si no sabe de qué está hablando, puede imaginar que la persona está descansando o buscando lentes de contacto en una posición incómoda.

Hacer el tablero Puedes hacer el tablero de diferentes maneras. Sin embargo, la variante más común es acostarse, descansar en los antebrazos y en la punta de los pies. El objetivo es contraer los músculos para evitar que el cuerpo se hunda.

A algunas personas les resulta difícil aguantar desde los primeros segundos, mientras que otras tendrán que mantener la posición diez veces más antes de que empiecen a sentir algún tipo de quemadura. La diferencia entre los individuos se debe principalmente a las diferencias de peso y fuerza del tronco

Cuando eres muy pesado, hacer el tablero es un desafío. De hecho, el tablero debe levantar todo su peso usando los brazos, la espalda y los abdominales. Obviamente, el ejercicio es mucho más difícil cuando tienes 50 libras adicionales

Y, por supuesto, es mucho más fácil cuando tienes músculos concretos en el abdomen y la espalda baja. Sin embargo, la junta solicita otros músculos. De apariencia simple, el ejercicio del tablero involucra varios grupos musculares:

  • Músculos del hombro
  • Músculos del pecho
  • Músculos abdominales
  • Músculos de la cadera
  • Músculos del muslo
  • Músculos tibiales

No está mal para un ejercicio completamente estático

¿Qué es un desafío de tablero?

Me imagino que mis lectores tienen pocas personas de los hermanos y hermanas Krypton y Superman. Por lo tanto, probablemente sería un poco exagerado pensar que tienes abdominales concretos y que puedes hacer el tablero durante varios minutos. No estoy solo en darme cuenta. Muchos sitios de fitness, entrenadores y otros entusiastas también lo sospechan.

Desafío de la junta Se dan cuenta de que no todos pueden hacer el tablero desde el primer día. Esta es la razón por la cual crearon los desafíos de la junta de 30 días. Su nombre habla por sí mismo:

Esto es para hacer el tablero todos los días durante 30 días aumentando el duración cada día. Al principio, solo tiene que aguantar unos segundos y luego aumenta gradualmente. Al igual que con muchas cosas, las primeras etapas del desafío son a menudo fáciles, pero a medida que avanzamos en el mes, descubrimos por qué el tablero está de moda.

Después de unos días, siente una tensión en los abdominales. Además, las sesiones son más largas y los músculos abdominales comienzan a “arder”. Es una sensación que se siente cuando los músculos están estresados ​​durante mucho tiempo

Pero no te preocupes. No se trata solo de pedir abdominales cada vez más durante 30 días. El desafío de 30 también incluye días de descanso para estimular la recuperación muscular. Entrenar sin descanso no es sabio. Está desperdiciando sus esfuerzos y exponiéndose a la fatiga muscular crónica.

Es necesario descansar incluso si no siente dolor muscular. Por lo tanto, puede hacer el tablero más tiempo sin que esto requiera una dosis de esfuerzo sobrehumano y perseverancia.

Acepta un desafío de tablero 30 los días valen la pena. La práctica diaria de ejercicios breves pero intensos fortalece y estimula el crecimiento de los músculos abdominales. Supongo que eso no te sorprenderá mucho. Trabaja diariamente en cualquier aspecto de tu salud durante 30 días inevitablemente lo llevarán a una mejor salud . La tabla es, sin duda, un excelente ejercicio para fortalecer los abdominales.

Ejercicios y programa de tablero

Existe una gran variedad de ejercicios y programas de revestimiento y tablero. Esto no es sorprendente. El tablero es un ejercicio simple que puede ser modulado de acuerdo a sus deseos e imaginación. Podemos decir que las tablas están entrenando con pesas lo que las ensaladas son en la dieta.

Convencional o espectacular: ves

Te ahorraré mi Explicaciones borrosas de las muchas variaciones del tablero. Los invito a ver el video a continuación. Aprenderás allí 10 diferentes ejercicios de tabla

Esto es solo la punta del iceberg. Pero debes tomar la idea en 30 segundos después de hacer clic en el botón de reproducción.

Hacer el tablero implica levantar el peso de su cuerpo sobre los dedos de los pies, antebrazos y manos. Un tablero puede ser estático o móvil. La elección dependerá de sus preferencias personales y su fuerza .

El objetivo final de los programas suele ser el mismo. Al cabo de 30 días, uno debe poder hacer el tablero durante 5 minutos. Este es un número arbitrario. El objetivo bien podría ser 4 minutos o 4 horas. Excepto que probablemente tome mucho más 30 días para poder sostener una tabla durante 4 horas .

Si crees que estoy bromeando cuando digo 4 horas, debes saber que el tablero de récord mundial actual es 8 horas y 1 minuto . El poseedor del récord ha gastado el equivalente a un día entero de trabajo haciendo el tablero. ¡Hablas de un día duro!

Un programa de la junta consta de días de ejercicio y días libres. Desea comenzar su propio desafío de 30 días? En este caso, observe el siguiente programa:

  Día 1            20 segundos              Día 16                    120 segundos
Día 2            20 segundos              Día 17                    120 segundos
Día 3            30 segundos              Día 18                    150 segundos
Día 4            30 segundos              Día 19                    Día de descanso
Día 5            Día de descanso         Día 20                    150 segundos
Día 6            45 segundos              Día 21                    150 segundos
Día 7            45 segundos              Día 22                    180 segundos
Día 8            60 segundos              Día 23                    180 segundos
Día 9            60 segundos              Día 24                    210 segundos
Día 10          60 segundos               Día 25                   210 segundos
Día 11          90 segundos              Día 26                    Día de descanso
Día 12         Día de descanso           Día 27                   240 segundos
Día 13          90 segundos              Día 28                    240 segundos
Día 14          90 segundos               Día 29                   270 segundos
Día 15          120 segundos            Día 30                    300 segundos

Como verá, si no se saltea días y descansa, estará al final de 30 días, capaz de hacer el tablero durante 5 minutos.

Mantente al día con 20 segundos el primer día. Sé que es muy tentador hacer más porque sientes que puedes hacer más. Sea paciente. Es mejor comenzar lentamente que sobreestimar sus habilidades y abdominales doloridos durante toda una semana desde el primer día. Puede ser atlético, es poco probable que practique un deporte que solicite sus abdominales por tanto tiempo (sin descansar ). Así que supongo que es poco probable que puedas durar mucho el primer día.

Después de este primer desafío de 30 días, tiene dos posibilidades:

Elija una variante más difícil y reinicie un desafío de 30 días desde el principio o continuar con la misma variante y aumentar la duración.

Mi consejo es elegir una variante más difícil. Sostener una tabla de 5 minutos es un problema mortal después de los primeros 2 minutos. Además, es importante desafiarse a sí mismo.

No solo trabajará sus abdominales de otra manera / mejor, sino que además ejercerá su voluntad. Además, probar algo nuevo te sacará de tu zona de confort, que, como sabes, nunca está de más. Tendrás hermosos y pequeños abdominales en poco tiempo.

Cómo ejecutar correctamente la placa

La belleza del tablero es que te permite desarrollar buenos músculos abdominales. Pero lo que es aún más apreciable es que podemos hacer el tablero en casa. No tiene que ser suscriptor de un gimnasio, no tiene que salir de casa y no necesita comprar equipos caros. ¿Tienes una pequeña esquina del tamaño de tu cuerpo? En este caso, puede comenzar el desafío de 30 días hoy.

El planchado en casa implica sin embargo, un peligro.

El problema es que no hay nadie para corregirlo en caso de mala ejecución. Afortunadamente, el tablero no es un ejercicio muy técnico. Sin embargo, sigue siendo posible lastimarse. Por eso es importante no hacer la tabla cuando estás cansado o de mal humor. Es posible que no pueda contraer los músculos tanto como pueda

También tenga cuidado si tiene sobrepeso y / o tiene hombros débiles. El soporte en los antebrazos pesa mucho en los hombros. Esto puede provocar lesiones. Varias personas se ven obligadas a dejar de hacer la tabla porque les duelen los brazos y los hombros y no los abdominales.

Usa tu sentido común y detente si sientes que algo está mal. No tiene que esperar hasta escuchar un “estallido” o una lágrima para saber que algo está mal. ¿Sientes dolor? En este caso, es hora de detenerse. ¿El dolor vuelve cada vez que haces el tablero? Entonces, pare el tablero y consulte a un especialista.

¿Puedes hacer el tablero? En este caso, asegúrese de adoptar una buena posición. Esto reducirá la presión sobre los hombros y la columna vertebral. Estos son principalmente los que sufren los efectos de una ejecución deficiente.

  • No aborde en calcetines. Podría resbalarse y lastimarse. Puedes hacerlo descalzo, pero a algunas personas les resulta doloroso. Son principalmente los dedos de los pies los que sufren. Es mejor hacer la tabla en calzado deportivo. Estamos seguros de no estar equivocados.
  • Mira directamente al suelo. Por lo tanto, mantendrá la columna vertebral erguida y evitará cargarla innecesariamente. No mire frente a usted, ni a la izquierda ni a la derecha.
  • Contrata todo el cuerpo. Se debe tener cuidado para contraer la espalda, las piernas, los brazos y los músculos abdominales. Esto evitará que se hunda en los hombros. También es importante evitar cavar la parte baja de la espalda. Este es uno de los errores más comunes . Para hacer esto, incline la pelvis durante la ejecución. Tendrás la espalda baja ligeramente convexa. Esto aliviará la columna y aumentará la presión sobre los músculos abdominales. Este es el efecto deseado.
  • Mantenga una respiración tranquila y estable . Puede parecerle lógico … Pero no tiene idea de cuántas personas aguantan la respiración cuando practican deportes. Esto es particularmente cierto para el culturismo. Esto se debe en parte a que es físicamente difícil respirar al hacer el tablero. La respiración provoca hinchazón de la caja torácica y la espalda. Pero es mucho más difícil cuando se contraen. Sin embargo, puede hacerse por esfuerzo consciente. Al principio es difícil, pero los músculos respiratorios también necesitan entrenamiento. Con un poco de práctica, pueden continuar haciendo su trabajo incluso cuando haces un gran esfuerzo. ¿Cómo crees que atletas profesionales

¿Realmente podemos tener un estómago plano gracias al tablero?

No. Lamento romper tus sueños en mil pedazos, pero haz el tablón o cualquier otro ejercicio de revestimiento no le dará un estómago plano. La pérdida de grasa localizada es imposible. El cuerpo es un instrumento muy complejo. Te cuento más sobre esto aquí .

Es lo mismo cuando subes de peso. Es posible tomar más grasa en un lugar específico, pero no es posible tomar grasa en un área específica del cuerpo sin tomar grasa en otros lugares.

Tener un estómago plano requiere combinar pérdida de peso y culturismo. Esto también se aplica cuando queremos un paquete de seis . El culturismo le permite tomar masa muscular en el abdomen, lo que conduce al desarrollo de “barras de chocolate”. Gracias a la pérdida de masa grasa, los abdominales se hacen visibles.

Los ejercicios de tabla son muy efectivos para desarrollar los músculos abdominales. Pero sería una pena si estos estuvieran enterrados bajo una capa de grasa. Te daré 5 consejos para maximizar la práctica del tablero. Este no es un consejo sobre ejercicios abdominales o ejercicios de revestimiento. Ya has tenido suficiente. Todos los consejos que siguen están destinados a ayudarlo a deshacerse de esta famosa capa de grasa.

5 consejos para perder barriga

nº1: Práctica ayuno intermitente

Muchas personas piensan que es necesario comer temprano en el día para arrancar su “motor de combustión interna”. Esto promovería la quema de grasa. Por desgracia, me temo que la verdad está en otra parte. Esto no solo se ha demostrado científicamente, sino que también parece ser todo lo contrario.

Un estudio muestra que tomar solo una comida de 2 000 kcal o tomar de 5 a 6 comidas pequeñas al día no hace ninguna diferencia. En ambos casos, quemamos tantas calorías y el metabolismo no disminuye ( fuente , fuente ).

El metabolismo solo disminuye después de 72 – 96 sin comer nada ( fuente ).

Por otro lado, el ayuno intermitente (no comer durante períodos cortos) conduce a un aumento del metabolismo ( fuente , fuente ). Por lo tanto, es aconsejable no comer todo el día. Encontrará más información sobre esto aquí .

nº2: Consumir más grasas buenas

Grasas buenas Puede ser difícil de creer, pero el consumo de grasa promueve la quema de grasa. Esto puede parecer contradictorio, pero es el caso. Advertencia: esta lógica no se aplica a sus finanzas. Gasta más dinero en tu tienda en línea favorita no te hará más rico, créeme

Cuando hablo de grasas buenas, estoy hablando de un tipo específico de grasa: Omega-3 .

Además de las grasas saturadas, los omega-3 son las mejores grasas disponibles. Sus beneficios son inmensos y se extienden a casi todos los aspectos de la salud. Algunos ejemplos :

Estos beneficios son solo la punta del iceberg.

La persona promedio consume demasiado omega-3 al día. Esto se debe principalmente a que los omega-3 solo están presentes en grandes cantidades en un número limitado de productos. Se encuentra en nueces y semillas, pero no en cantidades astronómicas.

La mejor fuente de omega-3 es el pescado graso, por ejemplo:

  • Salmon
  • Caballa
  • Arenque
  • Tuna
  • sardinas

Comer uno de estos peces dos o tres veces por semana es más que suficiente para alcanzar su dosis semanal de omega-3

nº3: Práctica el HIIT

Para quemar grasa, es mejor practique HIIT . Además del culturismo regular, esta es, con mucho, la mejor manera de quemar grasa.

De hecho, se encuentra que los entrenamientos breves pero intensos aumentan el metabolismo aún más. Un estudio de 1994 reveló algo muy notable ( fuente ).

En este estudio, los participantes se dividieron en dos grupos:

  • Un grupo sometido a un programa HIIT de 15 semanas
  • Un grupo sometido a un programa de cardio 20 semanas

Cinco semanas de entrenamiento y más no son nada. Si le preguntara cuál de los dos grupos quemó más calorías, probablemente apostará todo su dinero en el 20 semanas. Y estarías en lo correcto. El grupo de 20 semanas quemadas 15 000 kcal más durante la duración de el estudio.

Pero lo curioso es que aunque estas personas han gastado 15 000 más calorías, aquellos en el grupo HIIT perdieron más de grasa.

En resumen, si cree que es una buena idea agotarse en una cinta todos los días, le aconsejo que se detenga. HIIT conduce a una mayor pérdida de grasa en menos tiempo

nº4: Consumir buenos carbohidratos

Si eres vagamente consciente de lo que enseño en este sitio web, sabes lo importante que es consumir los carbohidratos correctos. Es especialmente importante evitar los carbohidratos simples como dulces, pasteles, galletas, refrescos, pan blanco y pasta.

Estos productos no se encuentran en su forma actual en ningún lugar de la naturaleza. Debido a los muchos cambios que experimentan en las fábricas, están llenos de azúcares y contienen poca o ninguna fibra.

Resultado: estos productos se convierten rápidamente en azúcares en el cuerpo. Esto da como resultado un aumento rápido en el azúcar en la sangre, lo que promueve el almacenamiento de grasa abdominal. No es ideal cuando quieres desarrollar estas famosas barras de chocolate.

Para esto, es necesario consumir carbohidratos cuyas propiedades son opuestas a las de galletas, pasteles y otros carbohidratos malos. Estas propiedades, aquí están:

  • Sus azúcares son absorbidos lentamente por el cuerpo
  • Estos son productos ricos en fibra

Entre los productos que cumplen con estos criterios están los vegetales, nueces Que estos productos se consideren los grupos de alimentos más saludables no es una coincidencia.

Frutas y verduras Su alto contenido de fibra ayuda a disminuir la absorción de azúcares . Desafortunadamente, este no es el caso con los carbohidratos simples.

Un estudio brasileño revela que a pesar de su contenido de azúcar, las frutas pueden promover la pérdida de peso ( fuente ). Este estudio reveló que un aumento de 100 g de consumo diario de fruta causa pérdida de peso de 300 g después de 6 meses

Mientras más fruta consumieron los participantes durante estos 6 meses, más peso perdieron. Esta observación se verificó independientemente del resto de la dieta o la práctica o no de un deporte. Este mismo estudio también reveló que el consumo de vegetales promueve la pérdida de peso.

nº5: Let vas una vez a la semana

Comida basura Di diferentes consejos sobre salud durante de mi vida. Algunos fáciles de seguir, otros más difíciles. Algunos agradables de ver, otros para nada

Pero de todos estos consejos, hay uno que es particularmente agradable.

A la mayoría de las personas les resulta muy difícil mantener una dieta equilibrada. Especialmente al principio, la tentación es excelente para comer alimentos “prohibidos”. No es emocionante pensar que nunca podrás volver a comer galletas.

Por el contrario, cuando te permites un margen para comer estos alimentos que no son muy dietéticos, es mucho más fácil observar una dieta equilibrada.

Aquí es donde entra en juego el día de trampa. Este es un día de la semana en el que, en principio, puedes comer todo lo que quieras. Por supuesto, la mayoría de la gente no elige comer brócoli o coles de Bruselas ese día.

Sin embargo, hay dos reglas a respetar:

  • No consuma más del doble de la cantidad de calorías que consume
  • Elija un día fijo de la semana

Un día de trampa ayuda a evitar una fuerte presión psicológica. No tiene que pasar hambre durante meses y es mucho más fácil observar una dieta equilibrada que promueva la pérdida de grasa abdominal.

Además de estos beneficios psicológicos, también hay muchos beneficios físicos:

  • El metabolismo aumenta en un 6.6% en personas delgadas y en un 2.7% en personas obesas ( fuente )
  • Se produce más leptina, que envía al cerebro la señal para quemar más grasa abdominal ( fuente )
  • Los niveles de grelina, la hormona del hambre, disminuyen durante aproximadamente 3 días ( fuente )

Tenga en cuenta que no tiene que hacer de este día un día de comida chatarra. Puedes comer muy bien durante tu día de trampa. Luego, deberá consumir más calorías de lo habitual para obtener los beneficios mencionados anteriormente. Es el aumento de la ingesta calórica lo que provoca el aumento del metabolismo.