elegir-grasas-saludables-–-helpguide.org

¿Crees que toda la grasa es mala para ti? Aquí está todo lo que necesita saber sobre la grasa en la dieta, incluida la forma de tomar decisiones más saludables sin sacrificar el sabor.

¿Qué son las grasas dietéticas?

La grasa es un tipo de nutriente, y al igual que las proteínas y los carbohidratos, su cuerpo necesita algo de grasa para obtener energía, absorber vitaminas y proteger la salud del corazón y el cerebro. Durante años nos han dicho que comer grasas agregará centímetros a su cintura, aumentará el colesterol y causará una miríada de problemas de salud. Pero ahora sabemos que no todas las grasas son iguales.

Las grasas “malas”, como las grasas trans artificiales y las grasas saturadas, son culpables de las cosas poco saludables por las que se culpa a todas las grasas: aumento de peso, arterias obstruidas, un mayor riesgo de ciertas enfermedades. enfermedades y demás. Pero las grasas “buenas” como las grasas no saturadas y los omega-3 tienen el efecto contrario. De hecho, las grasas saludables juegan un papel importante para ayudarlo a controlar su estado de ánimo, mantenerse al tanto de su juego mental, combatir la fatiga e incluso controlar su peso.

Al comprender la diferencia entre las grasas buenas y malas y cómo incluir más grasas saludables en su dieta, puede mejorar su estado de ánimo, aumentar su energía y bienestar e incluso perder peso .

Grasa y colesterol en la dieta

La grasa en la dieta también juega un papel importante en sus niveles de colesterol. El colesterol es una sustancia grasosa similar a la cera que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. En sí mismo, el colesterol no es malo. Pero cuando obtienes demasiado, puede tener un impacto negativo en tu salud. Al igual que con la grasa en la dieta, hay tipos buenos y malos de colesterol.

  • El colesterol HDL es el tipo de colesterol “bueno” que se encuentra en la sangre.
  • El colesterol LDL es del tipo “malo”.
  • La clave es mantener bajos los niveles de LDL y altos de HDL, lo que puede proteger contra enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
  • Por el contrario, los niveles altos de colesterol LDL pueden obstruir las arterias y los niveles bajos de HDL pueden ser un marcador para un mayor riesgo cardiovascular.

En lugar de la cantidad de colesterol que come, la mayor influencia en sus niveles de colesterol es el tipo de grasas que consumes Entonces, en lugar de contar el colesterol, es importante concentrarse en reemplazar las grasas malas por grasas buenas.

Grasas buenas frente a grasas malas

Dado que la grasa es una parte importante de una dieta saludable, en lugar de adoptar una dieta baja en grasa, es más importante centrarse en comer grasas “buenas” más beneficiosas y limitar las grasas “malas” dañinas “Grasas”

Grasas saludables o “buenas”

Grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas se conocen como las “grasas buenas” porque son buenas para el corazón, el colesterol y la salud en general. Estas grasas pueden ayudar a:

  • Reduzca el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
  • Disminuye los niveles de colesterol malo LDL, mientras que aumenta el HDL bueno.
  • Previene ritmos cardíacos anormales.
  • Disminución de los triglicéridos asociados con enfermedades del corazón y lucha contra la inflamación.
  • Presión sanguínea baja.
  • Prevenir la aterosclerosis (endurecimiento y estrechamiento de las arterias).

Agregar más de estas grasas saludables a su dieta también puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de una comida, reduciendo el hambre y promoviendo así la pérdida de peso.

Grasa monosaturada – buenas fuentes incluyen:

  • Aceites de oliva, canola, maní y sésamo
  • Aguacates
  • Aceitunas
  • Nueces (almendras, maní, macadamia, avellanas, nueces, anacardos)
  • Mantequilla de maní

Grasas poliinsaturadas – buenas fuentes incluyen:

  • Semillas de girasol, sésamo y calabaza
  • Semilla de lino
  • Nueces
  • Pescado graso (salmón, atún, caballa, arenque, trucha, sardinas) y aceite de pescado
  • Aceite de soja y cártamo
  • Leche de soja
  • Tofu

Grasas no saludables o “malas”

Grasas trans. Se pueden encontrar pequeñas cantidades de grasas trans naturales en la carne y los productos lácteos, pero las grasas trans artificiales se consideran peligrosas. Este es el peor tipo de grasa, ya que no solo aumenta el colesterol LDL malo sino que también reduce los buenos niveles de HDL. Las grasas trans artificiales también pueden crear inflamación, que está relacionada con enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otras afecciones crónicas, y contribuye a la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

En los Estados Unidos, la FDA está haciendo avances para prohibir el uso de grasas trans artificiales en alimentos preparados comercialmente, pero aún es importante leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos. Ninguna cantidad de grasas trans artificiales se considera segura, por lo tanto, trate de eliminarla de su dieta.

Grasas trans – las fuentes principales incluyen:

  • Pasteles, galletas, donas, muffins, pasteles, masa de pizza horneados comercialmente
  • Bocadillos envasados ​​(galletas saladas, palomitas de maíz para microondas, papas fritas)
  • Margarina en barra, manteca vegetal
  • Alimentos fritos (papas fritas, pollo frito, nuggets de pollo, pescado empanizado)
  • Cualquier cosa que contenga aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, incluso si afirma estar “libre de grasas trans”

Grasas saturadas. Si bien no es tan dañino como las grasas trans, las grasas saturadas pueden elevar el colesterol LDL malo y demasiado pueden afectar negativamente la salud del corazón, por lo que se consume mejor con moderación. Si bien hay no es necesario cortar todo saturado grasa de su dieta, la mayoría de los expertos en nutrición recomiendan limitarla a 10% de sus calorías diarias.

Grasa saturada – las fuentes principales incluyen:

  • Carne roja (res, cordero, cerdo)
  • Piel de pollo
  • Productos lácteos enteros (leche, crema, queso)
  • Mantequilla
  • Helado
  • Manteca de cerdo
  • Aceites tropicales como el aceite de coco y palma

Pero he leído que las grasas saturadas ya no se consideran insalubres

Durante décadas, los médicos, nutricionistas y autoridades de salud nos han dicho que una dieta alta en grasas saturadas aumenta el colesterol en la sangre y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, estudios recientes han llegado a los titulares al poner en duda esas afirmaciones, concluyendo que las personas que comen muchas grasas saturadas no experimentan más enfermedades cardiovasculares que las que comen menos

Entonces, ¿eso significa que está bien comer tanta grasa saturada como quieras?

Lo que estos estudios destacan es que cuando se reducen las grasas saturadas en su dieta, es importante reemplazarlas con los alimentos correctos. Por ejemplo, cambiar las grasas animales por aceites vegetales, como reemplazar la mantequilla con aceite de oliva, puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados, como reemplazar el tocino del desayuno con un bagel o un pastel, no tendrá los mismos beneficios. Esto se debe a que comer carbohidratos refinados o alimentos azucarados puede tener un efecto negativo similar en sus niveles de colesterol, su riesgo de enfermedad cardíaca y su peso.

Limitar la ingesta de grasas saturadas puede ayudar a mejorar su salud, siempre y cuando tenga cuidado de reemplazarla con grasas buenas en lugar de carbohidratos refinados. En otras palabras, no engordes, engorda bien

El poder de los omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada y son especialmente beneficiosos para su salud. Existen diferentes tipos de omega-3: el EPA y el DHA se encuentran en los peces y las algas y tienen los mayores beneficios para la salud, mientras que el ALA proviene de las plantas y es una forma menos potente de omega-3, aunque el cuerpo convierte el ALA en EPA y DHA a tasas bajas.

La investigación ha demostrado que una dieta rica en omega-3 puede ayudar a:

  • Prevenir y reducir los síntomas de depresión, TDAH y trastorno bipolar
  • Protege contra la pérdida de memoria y la demencia
  • Reduzca el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer
  • Alivia la artritis, el dolor articular y las afecciones inflamatorias de la piel
  • Apoya un embarazo saludable
  • Combate la fatiga, agudiza tu memoria y equilibra tu estado de ánimo
Las mejores fuentes de Omega-3
Pescado: la mejor fuente de omega-3 (alto en EPA y DHA)
  • Anchoas
  • Arenque
  • Salmón
  • Caballa
  • Sardinas
  • Trucha
  • Atún
  • Mejillones
  • Ostras
  • Hipogloso
Fuentes vegetarianas de omega-3 (alto en ALA)
  • Algas como las algas (altas en EPA y DHA)
  • Huevos (pequeñas cantidades de DHA)
  • Semillas de linaza y aceite de linaza
  • Semillas de chia
  • Aceite de canola y soja
  • Nueces
  • Mayonesa
  • Edamame
  • Frijoles (refritos, riñones, etc.)
  • Coles de Bruselas
  • Col rizada
  • Espinacas

¿Cuántos omega-3 necesitas?

La American Heart Association (AHA) recomienda que las personas con enfermedad cardíaca documentada obtengan aproximadamente 1 gramo de EPA más DHA por día. Para el resto de nosotros, la AHA recomienda comer al menos dos 3.5 oz. (100 g) porciones de pescado por semana.

  • Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco son más alto en ácidos grasos omega-3.
  • Si no le gustan los peces o si desea asegurarse de obtener sus omega-3 diarios, puede tomar un suplemento de omega-3, ampliamente disponible en el mostrador.
  • Trate de incluir una variedad de aceites ricos en ALA, nueces, semillas y verduras en su dieta.

Qué hacer con el mercurio en el pescado

A pesar de los beneficios para la salud, casi todos los mariscos contienen trazas de contaminantes, incluido el mercurio metálico tóxico. La concentración de contaminantes aumenta en los peces más grandes, así que evite comer tiburones, pez espada, pez azulejo y caballa real.

La mayoría de los adultos pueden comer de forma segura 12 onz. (dos de 6 oz. o 170 g porciones) de mariscos cocidos a la semana. Para mujeres embarazadas, madres lactantes y niños menores de 12, elija pescado con bajo contenido de mercurio, como camarones, atún claro enlatado, salmón, abadejo o bagre. También puede protegerse variando los tipos de pescado que incluye en su dieta.

Suplementos de Omega-3

Si bien los omega-3 se obtienen mejor a través de los alimentos, hay muchos suplementos de omega-3 y aceite de pescado disponibles. El aceite de pescado no contiene mercurio (el mercurio se une a las proteínas, no a las grasas) y cantidades muy bajas de otros contaminantes.

  • Una cápsula al día generalmente suministra alrededor de 200 a 400 mg de EPA más DHA, y debería ser suficiente para la mayoría de las personas.
  • Si necesita reducir sustancialmente sus triglicéridos, su médico puede recomendarle aceite de pescado recetado, que se ha concentrado para contener aproximadamente 900 mg de EPA más DHA por cápsula.
  • Para vegetarianos o veganos estrictos, además de obtener ALA de fuentes alimenticias, busque cápsulas que contengan DHA y EPA extraídas de algas, la fuente original de omega-3 para peces.

Consejos para tomar suplementos

Para algunos, las cápsulas de aceite de pescado pueden ser difíciles de tragar y pueden dejar un sabor a pescado. Mantener las cápsulas en el congelador antes de tomarlas puede ayudar o puede buscar cápsulas inodoros o desodorizadas.

Elegir aceites saludables

Los aceites vegetales reducen el colesterol LDL y los triglicéridos, y aumentan el HDL o el colesterol bueno. Los aceites como el maíz, el girasol, el cártamo y la soya contienen omega-6, un tipo de grasa poliinsaturada que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y la inflamación.

  • Use aceites vegetales no hidrogenados de origen natural como el de oliva, canola, cártamo y girasol aceite siempre que sea posible
  • Los aceites menos procesados, como el aceite de oliva virgen extra prensado en frío, contienen fitoquímicos potencialmente beneficiosos.
  • Cuando use aceite de oliva, opte por “virgen extra”, que puede tener beneficios adicionales para el corazón sobre el aceite de oliva regular.

¿Qué pasa con los aceites tropicales, como el aceite de coco y de palma?

A la industria alimentaria le gusta promocionar los beneficios de los aceites tropicales, mientras que las pautas dietéticas evitan estos aceites. ¿Quién tiene razón?

Estos aceites pueden tener efectos complejos sobre los niveles de colesterol en la sangre, por ejemplo, elevar el colesterol LDL “malo” pero también elevar el colesterol HDL “bueno”, por ejemplo, mientras que sus efectos sobre otros marcadores para enfermedades del corazón aún no se conocen con claridad.

  • Por ahora, es más seguro apegarse a los aceites vegetales ya que hay pruebas más sólidas de que estos aceites son saludables para el corazón
  • Si de vez en cuando quiere comer algo que contenga aceite de coco o de palma, disfrútelo como un regalo: es mejor que comer algo con grasas trans, que estos aceites tropicales a menudo reemplazar.

Consejos para agregar más grasas saludables a su dieta

En lugar de contar obsesivamente gramos de grasa, apunte a una dieta rica en una variedad de verduras, frutas, nueces y frijoles, con dos o más porciones semanales de pescado graso, cantidades moderadas de lácteos, pequeñas cantidades de carne roja y solo comidas ocasionales fritas o procesadas.

Esto podría significar reemplazar el pollo frito con pollo a la parrilla, intercambiar parte de la carne roja que come con otras fuentes de proteínas, como pescado, pollo o frijoles, o usar aceite de oliva. que la mantequilla Después de una Dieta mediterránea también puede ayudar a asegurar que esté obteniendo suficientes grasas buenas en su dieta y limitando las malas.

Trate de eliminar las grasas trans de su dieta. Verifique las etiquetas de los alimentos en busca de grasas trans. Limitar los productos horneados comercialmente y la comida rápida puede ser muy útil

Limite su consumo de grasas saturadas reemplazando parte de la carne roja que come con frijoles, nueces, pollo y pescado, y cambiando de lácteos enteros a versiones bajas en grasa. Pero no cometa el error de reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos refinados y alimentos azucarados.

Coma grasas omega-3 todos los días. Incluya una variedad de fuentes de peces, así como fuentes de plantas como nueces, semillas de lino molidas, aceite de linaza, aceite de canola y aceite de soja.

Cocine con aceite de oliva. Use aceite de oliva para cocinar en la estufa en lugar de mantequilla, margarina en barra o manteca. Para hornear, pruebe el aceite de canola.

Coma más aguacates. Pruébalos en sándwiches o ensaladas o haz guacamole. Además de estar cargados de grasas saludables para el corazón y el cerebro, son una comida abundante.

Busque las nueces. Puede agregar nueces a los platos de verduras, usarlas en lugar de pan rallado en pollo o pescado, o hacer su propia mezcla de frutos secos, semillas y frutas secas.

Merienda de aceitunas. Las aceitunas son ricas en grasas monoinsaturadas saludables y son una merienda baja en calorías. Pruébalos simples o haz una tapenade para sumergirlos

Viste tu propia ensalada. Los aderezos para ensaladas comerciales a menudo son ricos en grasas no saludables o azúcares añadidos. Crea tus propios aderezos saludables con aceites de oliva, linaza o sésamo.

Autores: Robert Segal, MA y Lawrence Robinson. Última actualización: junio 2019.