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Gestión del trabajo y el estrés laboral

Si bien el estrés en el lugar de trabajo es normal, el estrés excesivo puede interferir con su productividad y rendimiento, afectar su salud física y emocional y afectar sus relaciones y la vida en el hogar. Incluso puede determinar el éxito o el fracaso en el trabajo. No puedes controlar todo en tu entorno de trabajo, pero eso no significa que seas impotente, incluso cuando estás atrapado en una situación difícil. Cualesquiera que sean sus ambiciones o exigencias laborales, hay pasos que puede seguir para protegerse de los efectos dañinos del estrés, mejorar su satisfacción laboral y reforzar su bienestar dentro y fuera del lugar de trabajo.

¿Cuándo es demasiado el estrés laboral?

El estrés no siempre es malo. Un poco de estrés puede ayudarlo a mantenerse enfocado, enérgico y capaz de enfrentar nuevos desafíos en el lugar de trabajo. Es lo que lo mantiene alerta durante una presentación o alerta para evitar accidentes o errores costosos. Pero en el mundo agitado de hoy, el lugar de trabajo a menudo parece una montaña rusa emocional. Las largas horas, los plazos ajustados y las demandas cada vez mayores pueden hacerte sentir preocupado, agotado y abrumado. Y cuando el estrés excede su capacidad para hacer frente, deja de ser útil y comienza a causar daños a su mente y cuerpo, así como a su satisfacción laboral

Si el estrés en el trabajo interfiere con su desempeño laboral, salud o vida personal, es hora de tomar medidas. No importa lo que haga para ganarse la vida o lo estresante que es su trabajo, hay muchas cosas que puede hacer para reducir sus niveles generales de estrés y recuperar una sensación de control en el trabajo.

Las causas comunes de estrés laboral incluyen:

  • Miedo a ser despedido
  • Más horas extras debido a recortes de personal
  • Presión para rendir para cumplir con las expectativas crecientes pero sin aumento en la satisfacción laboral
  • Presión para trabajar a niveles óptimos, todo el tiempo
  • Falta de control sobre cómo hace su trabajo

Señales de advertencia de estrés en el trabajo

Cuando se siente abrumado en el trabajo, pierde confianza y puede enojarse, irritarse o retraerse. Otros signos y síntomas de estrés excesivo en el trabajo incluyen:

  • Sentirse ansioso, irritable o deprimido
  • Apatía, pérdida de interés en el trabajo
  • Problemas para dormir
  • Fatiga
  • Problemas para concentrarse
  • Tensión muscular o dolores de cabeza
  • Problemas estomacales
  • Retiro social
  • Pérdida del deseo sexual
  • Uso de alcohol o drogas para hacer frente

Consejo 1: vencer el estrés en el lugar de trabajo extendiéndose

Friends talking

A veces, el mejor reductor de estrés es simplemente compartir su estrés con alguien cercano a usted. El acto de hablar y obtener apoyo y simpatía, especialmente cara a cara, puede ser una forma muy efectiva de desahogarse y recuperar la sensación de calma. La otra persona no tiene que “arreglar” sus problemas; solo necesitan ser un buen oyente.

Solicite apoyo a sus compañeros de trabajo. Tener un sistema de apoyo sólido en el trabajo puede ayudarlo a protegerse de los efectos negativos del estrés laboral. Solo recuerde escucharlos y ofrecerles apoyo cuando lo necesiten también. Si no tienes un amigo cercano en el trabajo, puedes tomar medidas para ser más social con tus compañeros de trabajo. Cuando tome un descanso, por ejemplo, en lugar de dirigir su atención a su teléfono inteligente, intente involucrar a sus colegas.

Apóyate en tus amigos y familiares. Además de aumentar el contacto social en el trabajo, tener una red sólida de amigos y familiares que lo apoyen es extremadamente importante para controlar el estrés en todas las áreas de su vida. Por otro lado, cuanto más solitario y aislado esté, mayor será su vulnerabilidad al estrés.

Crea nuevas amistades satisfactorias. Si no siente que tiene a quién recurrir, en el trabajo o en su tiempo libre, nunca es demasiado tarde para construir nuevas amistades . Conozca gente nueva con intereses comunes tomando una clase o uniéndose a un club, o ofreciendo su tiempo como voluntario . Además de expandir su red social, ayudar a los demás, especialmente a aquellos que son apreciativos, brinda un inmenso placer y puede ayudar a reducir significativamente el estrés.

Consejo 2: Apoye su salud con ejercicio y nutrición

Cuando estás demasiado concentrado en el trabajo, es fácil descuidar tu salud física. Pero cuando respaldas tu salud con una buena nutrición y ejercicio, eres más fuerte y más resistente al estrés.

Cuidar de ti mismo no requiere una revisión total del estilo de vida. Incluso las cosas pequeñas pueden elevar tu estado de ánimo, aumentar tu energía y hacerte sentir como si estuvieras en el asiento del conductor.

Tómese el tiempo para hacer ejercicio regularmente

El ejercicio aeróbico (actividad que eleva su ritmo cardíaco y lo hace sudar) es un forma muy efectiva para levantar el ánimo, aumentar la energía, enfocar y relajar la mente y cuerpo. El movimiento rítmico, como caminar, correr, bailar, tocar la batería, etc., es especialmente relajante para el sistema nervioso. Para un alivio máximo del estrés, intente obtener al menos 30 minutos de actividad en la mayoría de los días . Si es más fácil adaptarse a su horario, divida la actividad en dos o tres segmentos más cortos.

Y cuando el estrés aumenta en el trabajo, intente tomar un descanso rápido y alejarse de la situación estresante. Dé un paseo fuera del lugar de trabajo si es posible. El movimiento físico puede ayudarlo a recuperar el equilibrio.

Haga elecciones de alimentos inteligentes que eliminen el estrés

Sus elecciones de alimentos pueden tener un gran impacto en cómo se siente durante la jornada laboral. Comer comidas pequeñas, frecuentes y saludables, por ejemplo, puede ayudar a su cuerpo a mantener un nivel uniforme de azúcar en la sangre. Esto mantiene su energía y concentración, y evita cambios de humor. El nivel bajo de azúcar en la sangre, por otro lado, puede hacerte sentir ansioso e irritable, mientras que comer demasiado puede hacerte letárgico.

Minimice el azúcar y los carbohidratos refinados. Cuando está estresado, puede desear refrigerios azucarados, productos horneados o alimentos reconfortantes como pastas o papas fritas. Pero estos alimentos “sentirse bien” rápidamente conducen a un colapso en el estado de ánimo y la energía, empeorando los síntomas de estrés, no mejorando

Reduzca la ingesta de alimentos que pueden afectar negativamente su estado de ánimo, como cafeína, grasas trans y alimentos con altos niveles de conservantes químicos u hormonas.

Coma más ácidos grasos Omega-3 para impulsar su estado de ánimo. Los las mejores fuentes son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), algas, linaza y nueces.

Evite la nicotina. Fumar cuando se siente estresado puede parecer calmante, pero la nicotina es un estimulante poderoso que conduce a niveles de ansiedad más altos, no más bajos.

Beber alcohol con moderación. El alcohol puede parecer que reduce temporalmente sus preocupaciones, pero demasiado puede causar ansiedad a medida que desaparece y afecta negativamente su estado de ánimo.

Consejo 3: No escatime en el sueño

Es posible que sientas que no tienes tiempo para dormir toda la noche. Pero escatimar en el sueño interfiere con su productividad diurna, creatividad, habilidades para resolver problemas y su capacidad de concentración. Cuanto mejor descanse, mejor equipado estará para abordar sus responsabilidades laborales y hacer frente al estrés laboral.

Mejore la calidad de su sueño haciendo cambios saludables en su día y rutinas nocturnas . Por ejemplo, vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, sea inteligente con respecto a lo que come y bebe durante el día y haga ajustes en su entorno de sueño. Apunte durante 8 horas por noche: la cantidad de sueño que la mayoría de los adultos necesita para funcionar de la mejor manera.

Apague las pantallas una hora antes de acostarse. La luz emitida por la televisión, las tabletas, los teléfonos inteligentes y las computadoras suprime la producción de melatonina de su cuerpo y puede interrumpir gravemente su sueño.

Evite la actividad estimulante y las situaciones estresantes antes de acostarse, como ponerse al día en el trabajo. En cambio, concéntrese en actividades tranquilas y relajantes, como leer o escuchar música suave, mientras mantiene las luces bajas.

Estrés y trabajo por turnos

Trabajar de noche, temprano en la mañana o en turnos rotativos puede afectar la calidad del sueño, lo que a su vez puede afectar la productividad y el rendimiento, dejándote más vulnerable al estrés.

  • Ajuste su ciclo de sueño-vigilia exponiéndose a la luz brillante cuando se despierte por la noche y usando lámparas o bombillas de simulación de luz natural en su lugar de trabajo. Luego, use anteojos oscuros en su viaje a casa para bloquear la luz solar y fomentar la somnolencia.
  • Limite la cantidad de turnos nocturnos o irregulares que trabaja seguidos para evitar que se acumule la privación del sueño.
  • Evite los turnos rotativos frecuentes para que pueda mantener el mismo horario de sueño.
  • Elimine el ruido y la luz de su habitación durante el día. Use cortinas opacas o una máscara para dormir, apague el teléfono y use tapones para los oídos o una máquina de sonido relajante para bloquear el ruido durante el día.

Consejo 4: Priorizar y organizar

Cuando el estrés laboral y laboral amenaza con abrumarte, hay pasos simples y prácticos que puedes tomar para recuperar el control.

Consejos de gestión del tiempo para reducir el estrés laboral

Crear un horario equilibrado. Todo el trabajo y no jugar es una receta para el agotamiento. Trate de encontrar un equilibrio entre el trabajo y la vida familiar, las actividades sociales y las actividades solitarias, las responsabilidades diarias y el tiempo de inactividad.

Salga temprano en la mañana. Incluso 10 – 15 minutos pueden marcar la diferencia entre apresurarse frenéticamente y tener tiempo para relajarse en su día. Si siempre llega tarde, configure sus relojes rápidamente para darse más tiempo y disminuir sus niveles de estrés.

Planifique descansos regulares. Asegúrese de tomar breves descansos durante el día para dar un paseo, conversar con una cara amigable o practique una cnica de relajación . También trate de alejarse de su escritorio o estación de trabajo para almorzar. Le ayudará a relajarse y recargarse y a ser más, no menos productivo.

Establecer límites saludables. Muchos de nosotros nos sentimos presionados para estar disponibles 24 horas al día u obligado a

sigue revisando nuestros teléfonos inteligentes para mensajes y actualizaciones relacionados con el trabajo. Pero es importante mantener períodos en los que no esté trabajando o pensando en el trabajo. Eso puede significar no revisar correos electrónicos o atender llamadas de trabajo en casa por la noche o los fines de semana.

No te comprometas demasiado. Evite programar cosas consecutivas o tratar de encajar demasiado en un día. Si tiene demasiado en su plato, distinga entre los “deberes” y los “deberes”. Descarte las tareas que no son realmente necesarias al final de la lista o elimínelas por completo.

Consejos de gestión de tareas para reducir el estrés laboral

Priorizar tareas. Primero aborde las tareas de alta prioridad. Si tiene algo particularmente desagradable que hacer, termine pronto. El resto de su día será más agradable como resultado.

Divida los proyectos en pequeños pasos. Si un proyecto grande parece abrumador, concéntrese en un paso manejable a la vez, en lugar de asumir todo a la vez.

Delegar responsabilidad. No tienes que hacerlo todo tú mismo. Deja ir el deseo de controlar cada pequeño paso. Dejarás ir el estrés innecesario en el proceso.

Esté dispuesto a comprometerse. A veces, si usted y un compañero de trabajo o jefe pueden ajustar sus expectativas un poco, podrán encontrar un término medio feliz que reduzca los niveles de estrés para todos.

Consejo 5: Rompe los malos hábitos que contribuyen al estrés laboral

Muchos de nosotros empeoramos el estrés laboral con pensamientos y comportamientos negativos. Si puede cambiar estos hábitos autodestructivos, encontrará que el estrés impuesto por el empleador es más fácil de manejar.

Resiste el perfeccionismo. Cuando te pones metas poco realistas, te estás preparando para quedarte corto. Intenta dar lo mejor de ti; nadie puede pedir más que eso.

Voltea tu pensamiento negativo. Si te enfocas en las desventajas de cada situación e interacción, te encontrarás sin energía y motivación. Trate de pensar positivamente sobre su trabajo, evite compañeros de trabajo negativos y felicítese por los pequeños logros, incluso si nadie más lo hace.

No intentes controlar lo incontrolable. Muchas cosas en el trabajo están fuera de nuestro control, particularmente el comportamiento de otras personas. En lugar de estresarse por ellos, concéntrese en las cosas que puede controlar, como la forma en que elige reaccionar ante los problemas.

Busque humor en la situación. Cuando se usa apropiadamente, el humor es una excelente manera de aliviar el estrés en el lugar de trabajo. Cuando usted o aquellos a su alrededor comienzan a tomarse el trabajo demasiado en serio, encuentre una manera de aligerar el estado de ánimo compartiendo una broma o una historia divertida.

Limpia tu acto. Si su escritorio o espacio de trabajo es un desastre, archivar y tirar el desorden; solo saber dónde está todo puede ahorrar tiempo y reducir el estrés.

Sea proactivo sobre su trabajo y sus deberes en el lugar de trabajo

Cuando nos sentimos inseguros, indefensos o fuera de control, nuestros niveles de estrés son los más altos. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para recuperar un sentido de control sobre su trabajo y carrera.

Hable con su empleador sobre los factores estresantes en el lugar de trabajo. Los empleados sanos y felices son más productivos, por lo que su empleador tiene un incentivo para abordar el estrés laboral siempre que sea posible. En lugar de recitar una lista de quejas, infórmele a su empleador sobre las condiciones específicas que están afectando su desempeño laboral.

Aclare la descripción de su trabajo. Pídale a su supervisor una descripción actualizada de sus deberes y responsabilidades laborales. Puede descubrir que algunas de las tareas que se han acumulado no están incluidas en la descripción de su trabajo, y puede obtener un poco de influencia al señalar que ha estado trabajando más allá de los parámetros de su trabajo.

Solicite una transferencia. Si su lugar de trabajo es lo suficientemente grande, es posible que pueda escapar de un ambiente tóxico transfiriéndose a otro departamento.

Solicitar nuevas tareas. Si ha estado haciendo exactamente el mismo trabajo durante mucho tiempo, pida probar algo nuevo: un nivel de grado diferente, un territorio de ventas diferente, una máquina diferente.

Tomar tiempo libre. Si el agotamiento parece inevitable , tome un descanso completo del trabajo. Vaya de vacaciones, agote sus días de enfermedad, solicite un permiso de ausencia temporal, cualquier cosa para alejarse de la situación. Aproveche el tiempo libre para recargar sus baterías y ganar perspectiva.

Busque satisfacción y significado en su trabajo

Sentirse aburrido o insatisfecho con la forma en que pasa la mayor parte de la jornada laboral puede causar altos niveles de estrés y afectar gravemente su salud física y mental. Pero para muchos de nosotros, tener un trabajo soñado que nos parece significativo y gratificante es solo eso: un sueño. Incluso si no está en condiciones de buscar otra carrera que le encante y le apasione, y la mayoría de nosotros no, puede encontrar propósito y alegría en un trabajo que no amas.

Incluso en algunos trabajos mundanos, a menudo puede centrarse en cómo sus contribuciones ayudan a otros, por ejemplo, o proporcionan un producto o servicio muy necesario. Concéntrese en los aspectos del trabajo que disfruta, incluso si solo está conversando con sus compañeros de trabajo durante el almuerzo. Cambiar su actitud hacia su trabajo también puede ayudarlo a recuperar un sentido de propósito y control.

Cómo los gerentes o empleadores pueden reducir el estrés en el trabajo

Los empleados que sufren de estrés relacionado con el trabajo pueden conducir a una menor productividad, pérdida de días de trabajo y una mayor rotación del personal. Sin embargo, como gerente, supervisor o empleador, puede ayudar a reducir el estrés laboral. El primer paso es actuar como un modelo positivo. Si puede mantener la calma en situaciones estresantes, es mucho más fácil para sus empleados hacer lo mismo.

Consulte a sus empleados. Hable con ellos sobre los factores específicos que hacen que su trabajo sea estresante. Algunas cosas, como fallas en el equipo, falta de personal o la falta de comentarios del supervisor pueden ser relativamente fáciles de abordar. Compartir información con los empleados también puede reducir la incertidumbre sobre sus trabajos y futuros.

Comunícate con tus empleados uno a uno. Escuchar atentamente cara a cara hará que un empleado se sienta escuchado y comprendido. Esto ayudará a reducir su estrés y el tuyo, incluso si no puedes cambiar la situación.

Trate los conflictos en el lugar de trabajo de una manera positiva. Respetar la dignidad de cada empleado; establecer una política de tolerancia cero para el acoso.

Brinde a los trabajadores oportunidades para participar en las decisiones que afectan sus trabajos. Obtenga información de los empleados sobre las reglas de trabajo, por ejemplo. Si están involucrados en el proceso, estarán más comprometidos.

Evite plazos poco realistas. Asegúrese de que la carga de trabajo sea adecuada para las capacidades y recursos de sus empleados.

Aclare sus expectativas. Definir claramente los roles, responsabilidades y objetivos de los empleados. Asegúrese de que las acciones de gestión sean justas y consistentes con los valores de la organización.

Ofrezca recompensas e incentivos. Elogie los logros del trabajo verbalmente y en toda la organización. Programe períodos potencialmente estresantes seguidos de períodos con menos plazos ajustados. Brindar oportunidades para la interacción social entre los empleados.

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Robert Segal, MA Último actualizado: junio 2019.