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Manejo de trauma después de un desastre o evento perturbador

El costo emocional de un evento traumático puede causar emociones intensas, confusas y aterradoras. Y estas emociones no se limitan a las personas que experimentaron el evento. La cobertura de noticias durante todo el día significa que todos estamos bombardeados con imágenes horribles de desastres naturales, crímenes violentos y ataques terroristas casi en el instante en que ocurren en cualquier parte del mundo. La exposición repetida puede desencadenar estrés traumático y hacerte sentir desesperado e indefenso. Ya sea que haya estado directamente involucrado en el evento traumático o expuesto a él después del hecho, hay pasos que puede seguir para recuperar su equilibrio emocional y recuperar el control de su vida.

¿Qué es el estrés traumático?

El estrés traumático es una reacción normal a un evento traumático como un desastre natural, accidente automovilístico, accidente aéreo, crimen violento o ataque terrorista. Tales eventos son extraordinariamente estresantes, no solo para los sobrevivientes, sino también para los testigos e incluso para aquellos expuestos repetidamente a las imágenes horribles del evento traumático que circulan en las redes sociales y en las fuentes de noticias

De hecho, aunque es muy poco probable que alguno de nosotros sea alguna vez víctima directa de un ataque terrorista o un tiroteo masivo, por ejemplo, todos somos bombardeados regularmente por imágenes inquietantes de todo el mundo. El mundo de esas personas inocentes que han sido. Ver estas imágenes una y otra vez puede abrumar su sistema nervioso y crear estrés traumático. Su sentido de seguridad se rompe, dejándolo sintiéndose impotente y vulnerable en un mundo peligroso, especialmente si el evento fue provocado por el hombre, como un tiroteo o un acto de terrorismo. Pero ya sea que haya vivido el evento en sí, lo haya presenciado en persona o haya experimentado un estrés traumático después, hay muchas maneras de calmar su sistema nervioso y recuperar su equilibrio emocional. El primer paso es reconocer las señales de advertencia de estrés traumático.

Signos y síntomas de estrés traumático

Ya sea que el evento traumático lo haya afectado directamente o no, es normal sentirse ansioso, asustado e inseguro sobre lo que puede deparar el futuro. Su sistema nervioso se ha visto abrumado por el estrés, provocando una amplia gama de emociones intensas y reacciones físicas. Estas reacciones al estrés traumático a menudo van y vienen en oleadas. Puede haber momentos en los que se sienta nervioso y ansioso, y otros en los que se sienta desconectado y entumecido. Otras respuestas emocionales normales a eventos traumáticos incluyen:

Choque e incredulidad – es posible que tenga un duro tiempo de aceptar la realidad de lo que sucedió

Miedo : que vuelva a ocurrir lo mismo , o que perderá el control o se romperá

Tristeza – particularmente si personas que conoces murieron

Desamparo – la naturaleza repentina e impredecible de la violencia delitos, accidentes o desastres naturales

pueden hacer que te sientas vulnerable e indefenso

Culpa – que sobreviviste cuando otros murieron, o que podrías haber hecho más para ayudar

Ira – puede estar enojado con Dios o otros que sientes son responsables

Vergüenza – especialmente por sentimientos o temores que puedas ‘t control

Alivio – puede sentirse aliviado de que lo peor ha terminado e incluso tiene la esperanza de que su vida vuelva a la normalidad

Respuestas físicas normales a eventos traumáticos

Los síntomas físicos del estrés traumático pueden incluir:

  • Temblando o temblando
  • El corazón palpitante
  • Respiración rápida
  • nudo en la garganta; sentirse sofocado
  • Estiramiento o agitación del estómago
  • Sensación de mareo o desmayo
  • Sudores fríos
  • Pensamientos acelerados

Cómo lidiar con el estrés traumático

Por lo general, los inquietantes pensamientos y sentimientos de estrés traumático, así como cualquier síntoma físico desagradable, comienzan a desvanecerse a medida que la vida vuelve a la normalidad durante los días o semanas posteriores a un evento traumático. Sin embargo, es importante recordar que las personas reaccionan de diferentes maneras al trauma.

No hay una forma “correcta” o “incorrecta” de responder. Todos somos diferentes, así que no te digas a ti mismo (ni a nadie más) lo que deberías pensar, sentir o hacer.

Evite revivir obsesivamente el evento traumático. Pensamiento repetitivo o ver imágenes horribles una y otra vez puede abrumar su sistema nervioso, haciendo que sea más difícil pensar con claridad. Participe en actividades que mantengan su mente ocupada (leer, mirar una película, cocinar, jugar con sus hijos), de modo que no esté dedicando toda su energía y atención al evento traumático.

Ignorar sus sentimientos retrasará la recuperación. Puede Parece mejor en el momento para evitar experimentar tus emociones, pero existen tanto si les prestas atención como si no. Incluso los sentimientos intensos pasarán si simplemente te permites sentir lo que sientes.

Restablecer rutina. Hay consuelo en lo familiar . Después de un desastre, regresar, tanto como sea posible, a su rutina normal, lo ayudará a minimizar el estrés traumático, la ansiedad y la desesperanza. Incluso si su rutina laboral o escolar se ve interrumpida, puede estructurar su día con horarios regulares para comer, dormir, pasar tiempo con la familia y relajarse

Reconozca cuándo el estrés traumático se convierte en TEPT. Si su los síntomas de estrés traumático no se alivian y su sistema nervioso permanece “atascado”, incapaz de pasar del evento por un período prolongado de tiempo, puede estar experimentando un trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Si bien los síntomas de estrés traumático a menudo se desvanecen naturalmente con el tiempo, los siguientes consejos pueden ayudarlo en el proceso y ayudarlo a aceptar mejor la experiencia traumática.

Consejo de recuperación de estrés traumático 1: minimizar la exposición a los medios

Si bien algunos sobrevivientes o testigos de un evento traumático pueden recuperar la sensación de control al ver la cobertura mediática del evento u observar el esfuerzo de recuperación, otros encuentran que los recordatorios son aún más traumáticos. La exposición excesiva a imágenes de un evento perturbador, como ver repetidamente videos en redes sociales o sitios de noticias, puede incluso crear estrés traumático en personas que no se ven directamente afectadas por el evento.

Limite su exposición a los medios al evento traumático. No mire las noticias ni consulte las redes sociales justo antes de acostarse, y abstenerse de ver repetidamente imágenes perturbadoras

Trate de evitar imágenes molestas y videoclips. Si desea mantenerse al día sobre los eventos, lea el periódico en lugar de mirar televisión o ver videoclips del evento.

Si la cobertura te hace sentir abrumado, toma un descanso completo de las noticias. Evite la televisión y las noticias en línea y deje de revisar las redes sociales durante unos días o semanas, hasta que sus síntomas de estrés traumático disminuyan y pueda seguir adelante.

Consejo 2: Acepta tus sentimientos

El estrés traumático puede hacer que experimente todo tipo de emociones difíciles y sorprendentes, incluyendo shock, ira y culpa. Estas emociones son reacciones normales a la pérdida de seguridad y protección (así como a la vida, las extremidades y la propiedad) que se produce después de un desastre. Aceptar estos sentimientos y permitirte sentir lo que sientes es necesario para la curación.

Tratar con las emociones dolorosas del estrés traumático

  • Date tiempo para sanar y para llorar cualquier pérdida que has experimentado.
  • No intentes forzar el proceso de curación.
  • Sea paciente con el ritmo de recuperación.
  • Esté preparado para las emociones difíciles y volátiles.
  • Permítete sentir lo que sea que estés sintiendo sin juicio o culpa.
  • Aprender a reconectarse con emociones incómodas sin sentirse abrumado

Consejo 3: desafía tu sensación de impotencia

Superar el estrés traumático a menudo consiste en tomar medidas. La acción positiva puede ayudarlo a superar los sentimientos de miedo, impotencia y desesperanza, e incluso las acciones pequeñas pueden hacer una gran diferencia.

Ofrezca su tiempo como voluntario , done sangre, done a una caridad favorita, o consolar a otros. Si voluntariado formal parece demasiado compromiso, recuerde que simplemente ser servicial y amable con los demás puede generar estrés. reduciendo el placer y desafía tu sensación de impotencia. Ayude a un vecino a llevar sus compras, mantenga la puerta abierta para un extraño, comparta una sonrisa con las personas que conoce durante el día.

Conéctese con otras personas afectadas por el evento traumático o participar en memoriales, eventos y otros rituales públicos. Sentirse conectado con los demás y recordar las vidas perdidas o rotas en el evento puede ayudar a superar la sensación de desesperanza que a menudo sigue a una tragedia.

Consejo 4: muévete

Es posible que sea lo último que tenga ganas de hacer cuando experimente estrés traumático, pero hacer ejercicio puede quemar la adrenalina y liberar endorfinas para sentirse bien y mejorar su estado de ánimo. La actividad física realizada conscientemente también puede despertar su sistema nervioso de esa sensación de “atasco” y ayudarlo a pasar del evento traumático.

Intente hacer ejercicio que sea rítmico y que involucre a ambos brazos y piernas. Caminar, correr, nadar, jugar al baloncesto o bailar son buenas opciones.

Agregue un elemento consciente enfocándose en su cuerpo y cómo se siente cuando te mueves. Observe la sensación de sus pies golpeando el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación de viento en su piel. La escalada en roca, el boxeo, el entrenamiento con pesas o las artes marciales pueden hacer que sea más fácil concentrarse en los movimientos de su cuerpo; después de todo, si no lo hace, podría lesionarse

Aumenta tu energía y motivación. Si usted ‘ Si está luchando por encontrar la energía o la motivación para hacer ejercicio, comience tocando su música favorita y moviéndose o bailando. Una vez que te muevas, comenzarás a sentirte más enérgico.

Estallidos más cortos de actividad son tan beneficiosos como una sesión más larga. Apunte a hacer ejercicio para 30 minutos o más cada día, o si es más fácil, tres 10 – minutos de ejercicio son igual de saludables.

Consejo 5: comunícate con otros

Puede sentirse tentado a retirarse de sus amigos y actividades sociales después de un evento traumático, pero conectarse cara a cara con otras personas es vital para la recuperación. El simple acto de hablar cara a cara con otro humano puede desencadenar hormonas que alivian el estrés traumático.

No tiene que hablar sobre sus experiencias traumáticas. Llegar a los demás no necesariamente significa hablar sobre el evento traumático. La comodidad proviene de sentirse conectado e involucrado con otras personas en las que confía. Hable y haga cosas “normales” con amigos y seres queridos, cosas que no tienen nada que ver con el evento que desencadenó su estrés traumático.

Amplíe su red social. Si vive solo o su red social es limitada, nunca es demasiado tarde para comunicarse con otros y hacer nuevos amigos. Aproveche los grupos de apoyo, las reuniones de la iglesia y las organizaciones comunitarias. Únase a un equipo deportivo o club de pasatiempos para conocer personas con intereses similares.

Consejo 6: Haga de la reducción del estrés una prioridad

Si bien una cierta cantidad de estrés es normal, e incluso puede ser útil, a medida que enfrenta los desafíos que surgen después de un desastre o evento trágico, demasiado estrés interferirá con la recuperación.

Alivia el estrés en el momento. Para cálmate rápidamente en cualquier situación, simplemente tome 60 respiraciones, centrando su atención en cada “salida” aliento. O use la información sensorial al involucrar uno o más de sus sentidos: vista, sonido, gusto, olfato, tacto o movimiento. Por ejemplo, ¿escuchar una canción edificante te hace sentir tranquilo? ¿O que huele a café molido? ¿O tal vez acariciar a un animal funciona rápidamente para hacerte sentir centrado? Todos responden a la información sensorial de manera un poco diferente, así que experimente para encontrar lo que funciona mejor para usted.

Practica técnicas de relajación como meditación, yoga, o respiración profunda para reducir el estrés, aliviar la ansiedad y la depresión, y mejorar su sueño.

Programe tiempo para actividades que le traen alegría – un pasatiempo o pasatiempo favorito, o una conversación con un amigo querido

Use su tiempo de inactividad para relajarse . Lea un libro, tome un baño o disfrute de una película edificante o divertida.

Duerma lo suficiente. Falta de lugares para dormir estrés considerable en su mente y cuerpo y hace que sea más difícil mantener su equilibrio emocional. Para asegurarse de obtener las 7 a 9 horas de refresco el sueño que necesitas cada noche , establece un relajante rutina de la hora de acostarse, evite las pantallas una hora antes de acostarse y haga que su habitación sea lo más oscura, tranquila y cómoda posible

Sentirse castigado en tiempos de estrés traumático

Siéntate en una silla, siente los pies en el suelo y apoya la espalda en la silla; mira a tu alrededor y elige seis objetos que tengan rojo o azul. Esto debería permitirle sentirse involucrado en el presente, más a tierra y en su cuerpo. Observe cómo su respiración se vuelve más profunda y más tranquila.

Alternativamente, es posible que desee salir al aire libre y encuentre un lugar tranquilo para sentarse en la hierba y sentirse apoyado por el suelo.

Fuente: Primeros auxilios emocionales , Gina Ross, MFCC, y Peter Levine, Ph.D.

Tómese el tiempo para relajarse

Practique técnicas de relajación como meditación, yoga o Tai Chi.

Programe tiempo para actividades que le traen alegría – un pasatiempo o pasatiempo favorito, una conversación con un amigo querido.

Use su tiempo de inactividad para relajarse. Lea un libro , tomar un baño o disfrutar de una película edificante o divertida.

Restablezca una rutina: la estructura es reconfortante

Hay consuelo en lo familiar. Después de un evento traumático, volver a su rutina normal tanto como sea posible lo ayudará a minimizar el estrés.

  • Incluso si su rutina laboral o escolar se ve interrumpida, organice su día con horarios regulares para comer,

    dormir, hacer ejercicio y pasar tiempo con amigos

  • Participe en actividades que mantengan su mente ocupada (leer, ver una película, cocinar, jugar con sus hijos), así que no estás dedicando toda tu atención al evento traumático.

Consejo 7: Coma una dieta saludable

La comida que come puede mejorar o empeorar su estado de ánimo y afectar su capacidad para lidiar con el estrés traumático. Comer una dieta llena de alimentos procesados ​​y de conveniencia, carbohidratos refinados y refrigerios azucarados puede empeorar los síntomas de estrés traumático. Por el contrario, comer una dieta rica en frutas y verduras frescas, proteínas de alta calidad y grasas saludables, especialmente los ácidos grasos omega-3, pueden ayudarlo a sobrellevar mejor los altibajos que siguen a un evento trágico.

Al experimentar con nuevas formas de alimentación que mejoran la salud mental, puede encontrar un plan de alimentación que no solo ayuda a aliviar el estrés traumático, sino que también mejora su energía y su perspectiva general y sensación de bienestar.

Cuándo buscar tratamiento para el estrés traumático

Por lo general, los sentimientos de ansiedad, entumecimiento, confusión, culpa y desesperación después de un desastre o evento traumático comenzarán a desaparecer en un tiempo relativamente corto. Sin embargo, si su reacción de estrés traumático es tan intensa y persistente que obstaculiza su capacidad de funcionar, es posible que necesite la ayuda de un profesional de la salud mental, preferiblemente un especialista en traumas.

Las banderas rojas de estrés traumático incluyen:

  • Han pasado seis semanas y no te sientes mejor
  • Tiene problemas para funcionar en casa y en el trabajo
  • Estás experimentando recuerdos terroríficos, pesadillas o recuerdos
  • Estás teniendo cada vez más dificultades para conectarte y relacionarte con los demás
  • Estás experimentando pensamientos o sentimientos suicidas
  • Estás evitando cada vez más cosas que te recuerdan el desastre o evento traumático

Si su hijo tiene estrés traumático …

Las emociones intensas, confusas y aterradoras que siguen a un evento traumático pueden ser aún más pronunciadas en los niños, ya sea que hayan experimentado directamente el evento o hayan estado expuestos repetidamente a una cobertura mediática perturbadora. Pero puede ayudar a su hijo a sobrellevar el estrés traumático y a salir del evento. Leer: Ayudar a los niños a sobrellevar el trauma

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: junio 2019.