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Consejos para recuperar tu energía, optimismo y esperanza

Las exigencias del cuidado pueden ser abrumadoras, especialmente si sientes que estás sobrecargado o que tienes poco control sobre la situación. Si el estrés del cuidado no se controla, puede afectar su salud, sus relaciones y su estado de ánimo, lo que eventualmente puede llevar al agotamiento del cuidador. Y cuando estás agotado, es difícil hacer cualquier cosa, y mucho menos cuidar a alguien más. Por eso, cuidarse no es un lujo, es una necesidad. Hay muchas cosas que puede hacer para controlar el estrés del cuidado y recuperar un sentido de equilibrio, alegría y esperanza en su vida.

¿Qué es el agotamiento del cuidador?

El agotamiento del cuidador es un estado de agotamiento emocional, mental y físico causado por el estrés prolongado y abrumador del cuidado. Si bien cuidar a un ser querido puede ser muy gratificante, también implica muchos factores estresantes. Y dado que el cuidado a menudo es un desafío a largo plazo, el estrés que genera puede ser particularmente dañino. Puede enfrentar años o incluso décadas de responsabilidades de cuidado. Puede ser particularmente desalentador cuando no hay esperanza de que su familiar mejore o si, a pesar de sus mejores esfuerzos, su condición se deteriora gradualmente

Si no obtiene el apoyo físico y emocional que necesita, el estrés del cuidado puede dejarlo vulnerable a una amplia gama de problemas, como depresión, ansiedad y, finalmente, agotamiento. Y cuando llegas a ese punto, tanto tú como la persona que estás cuidando sufren. Es por eso que controlar los niveles de estrés en su vida es tan importante como asegurarse de que su familiar acuda a la cita con el médico o tome sus medicamentos a tiempo. No importa cuán estresantes sean sus responsabilidades de cuidado o cuán sombría parezca su situación, hay muchas cosas que puede hacer para aliviar sus niveles de estrés, evitar el agotamiento del cuidador y comenzar a sentirse positivo y esperanzado nuevamente.

Signos y síntomas de estrés y agotamiento del cuidador

Al aprender a reconocer los signos de estrés del cuidador, puede tomar medidas para tratar el problema y evitar el agotamiento . O si reconoce que ya ha alcanzado su punto de ruptura, puede tomar medidas de inmediato. Una vez que se agota, el cuidado ya no es una opción saludable ni para usted ni para la persona que cuida, por lo que es importante estar atento a las señales de advertencia.

Signos y síntomas comunes de estrés del cuidador

  • Ansiedad, depresión, irritabilidad
  • Sentirse cansado y agotado
  • Dificultad para dormir
  • Reacción exagerada a molestias menores
  • Problemas de salud nuevos o que empeoran
  • Problemas para concentrarse
  • Sentirse cada vez más resentido
  • Beber, fumar o comer más
  • Descuidar responsabilidades
  • Reducción de las actividades de ocio

Signos y síntomas comunes del agotamiento del cuidador

  • Tienes mucha menos energía de la que alguna vez tuviste
  • Parece que se contagia cada resfriado o brote de gripe que está ocurriendo
  • Estás constantemente agotado, incluso después de dormir o tomar un descanso
  • Usted descuida sus propias necesidades, ya sea porque está demasiado ocupado o ya no le importa
  • Tu vida gira en torno al cuidado, pero te da poco satisfacción
  • Tiene problemas para relajarse, incluso cuando hay ayuda disponible
  • Estás cada vez más impaciente e irritable con la persona que estás cuidando
  • Te sientes impotente y sin esperanza

Mientras que cuidar a un ser querido nunca estará libre de estrés, los siguientes consejos pueden ayudarlo a aligerar la carga, evitar los síntomas del agotamiento del cuidador y encontrar más equilibrio en su vida .

Evite el agotamiento del cuidador sintiéndose empoderado

Sentirse impotente es el principal contribuyente al agotamiento y depresión Y es una trampa fácil caer como cuidador, especialmente si se siente atrapado en un papel que no esperaba o incapaz de cambiar las cosas para mejor. Pero no importa la situación, no eres impotente. Esto es especialmente cierto cuando se trata de tu estado mental. No siempre puede obtener el tiempo extra, el dinero o la asistencia física que desea, pero siempre puede obtener más felicidad y esperanza.

Practica la aceptación. Cuando nos enfrentamos a la injusticia de la enfermedad de un ser querido o la carga del cuidado, a menudo es necesario dar sentido a la situación y preguntar “¿Por qué?” Pero usted puede gastar una enorme cantidad de energía en cosas que no puede cambiar y para las cuales no hay respuestas claras. Y al final del día, no te sentirás mejor. Intenta evitar la trampa emocional de sentir pena por ti mismo o buscar a alguien a quien culpar.

Abrace su elección de cuidador. Reconozca que, a pesar de los resentimientos o las cargas que siente, ha tomado una decisión consciente de brindar atención. Concéntrese en las razones positivas detrás de esa elección. Tal vez brinde atención para reembolsar a sus padres por la atención que le brindaron cuando era niño. O tal vez sea por sus valores o el ejemplo que desea dar a sus hijos. Estas motivaciones profundas y significativas pueden ayudarlo a mantenerse en tiempos difíciles.

Busque el lado positivo. Piense en las formas en que el cuidado lo ha fortalecido o cómo lo ha acercado a la persona que está cuidando o a otros miembros de la familia.

No dejes que el cuidado se apodere de tu vida. Como es más fácil aceptar una situación difícil cuando hay otras áreas de su vida que son gratificantes, es importante no dejar que el cuidado tome sobre toda tu existencia. Invierta en cosas que le den significado y propósito, ya sea su familia, iglesia, un pasatiempo favorito o su carrera.

Concéntrese en las cosas que puede controlar. No puedes desear más horas en el día ni obligar a tu hermano a ayudar más. En lugar de estresarse por cosas que no puede controlar, concéntrese en cómo elige reaccionar ante los problemas.

Celebra las pequeñas victorias. Si comienza a sentirse desanimado, recuérdese que todos sus esfuerzos son importantes. No tiene que curar la enfermedad de su ser querido para marcar la diferencia. ¡No subestimes la importancia de hacer que tu ser querido se sienta más seguro, cómodo y amado!

Obtén la apreciación que necesitas

Sentirse apreciado puede ser de gran ayuda no solo para aceptar una situación estresante, sino también para disfrutar más la vida. Los estudios demuestran que los cuidadores que se sienten apreciados experimentan una mayor salud física y emocional. El cuidado en realidad los hace más felices y saludables, a pesar de sus demandas. Pero, ¿qué puede hacer si la persona que cuida ya no puede sentir o mostrar su agradecimiento por su tiempo y esfuerzos?

Imagina cómo respondería tu ser querido si estuviera sano. Si no estuvieran preocupados por la enfermedad o el dolor (o discapacitados por la demencia), ¿cómo se sentiría su ser querido sobre el amor y cuidado que estás dando? Recuerde que la persona expresaría gratitud si pudiera.

Aplauda sus propios esfuerzos. Si no está obteniendo una validación externa, encuentre formas de reconocerse y recompensarse. Recuerde lo mucho que está ayudando. Si necesita algo más concreto, intente hacer una lista de todas las formas en que su cuidado está marcando la diferencia. Consulte de nuevo cuando comience a sentirse bajo.

Hable con un familiar o amigo que lo apoye El refuerzo positivo no tiene que venir de la persona que está cuidando. Cuando no se sienta apreciado, recurra a amigos y familiares que lo escucharán y reconocerán sus esfuerzos.

Solicite ayuda para el cuidado

Asumir todas las responsabilidades del cuidado sin descansos o asistencia regulares es una receta segura para el agotamiento del cuidador. No intentes hacerlo solo

Busque cuidado de relevo. Alista a amigos y familiares que viven cerca de ti para hacer mandados, llevar una comida caliente o vigilar al paciente para que puedas tomar un merecido descanso. Los voluntarios o la ayuda remunerada también pueden proporcionar servicios en el hogar, ya sea ocasionalmente o de manera regular. O puede explorar programas de relevo fuera del hogar, como guarderías para adultos y hogares de ancianos.

Hablar alto. No espere que sus amigos y familiares sepan automáticamente lo que necesita o cómo se siente. Sé directo sobre lo que está pasando contigo y la persona que estás cuidando. Si tiene inquietudes o pensamientos sobre cómo mejorar la situación, expréselos, incluso si no está seguro de cómo se recibirán. Comience un diálogo.

Distribuya la responsabilidad. Trate de involucrar a tantos miembros de la familia como sea posible. Incluso alguien que vive lejos puede ayudar. También es posible que desee dividir las tareas de cuidado. Una persona puede encargarse de las responsabilidades médicas, otra con finanzas y facturas, y otra con alimentos y diligencias, por ejemplo.

Configure un check-in regular. Pídale a un miembro de la familia, amigo o voluntario de su iglesia o centro de ancianos que lo llame a una hora regular (diariamente, semanalmente o como a menudo como crees que lo necesitas). Esta persona puede ayudarlo a difundir actualizaciones de estado y coordinarse con otros miembros de la familia.

Diga “sí” cuando alguien ofrezca asistencia. No seas tímido al aceptar ayuda. Deja que la gente se sienta bien al apoyarte. Es inteligente tener una lista lista de pequeñas tareas que otros podrían realizar fácilmente, como recoger alimentos o llevar a su ser querido a una cita.

Esté dispuesto a renunciar a algunos control. Delegar es una cosa, tratar de controlar cada aspecto de la atención es otra. Es menos probable que las personas ayuden si usted maneja, da órdenes o insiste en hacer las cosas a su manera.

Date un descanso

Como cuidador ocupado, el tiempo libre puede parecer un lujo imposible. Pero se lo debes a ti mismo, así como a la persona que estás cuidando, incluirlo en tu agenda. Date permiso para descansar y hacer cosas que disfrutas a diario. Serás un mejor cuidador para ello.

Hay una diferencia entre estar ocupado y ser productivo. Si no se toma regularmente tiempo libre para desestresarse y recargar sus baterías, terminará logrando menos a largo plazo. Después de un descanso, debe sentirse más enérgico y concentrado, por lo que compensará rápidamente su tiempo de relajación.

Mantenga sus relaciones personales. No dejes que tus amistades se pierdan en la confusión de los cuidados. Estas relaciones ayudarán a mantenerlo y mantenerlo positivo. Si es difícil salir de la casa, invite a amigos a que lo visiten mientras toma café, té o cena.

Comparte tus sentimientos. El simple acto de expresar lo que está pasando puede ser muy catártico. Compartir tus sentimientos con familiares o amigos no te hará una carga para los demás. De hecho, la mayoría de las personas se sentirán halagadas de que confíes en ellas lo suficiente como para confiar en ellas, y solo fortalecerá tu vínculo.

Priorice las actividades que le brindan diversión. Haga un tiempo regular para pasatiempos que le brinden felicidad, ya sea leer, trabajar en el jardín, jugar en su taller, tejer, jugar con los perros o viendo el juego.

Encuentra maneras de consentirte. Los pequeños lujos pueden recorrer un largo camino para aliviar el estrés y estimular tu espíritu. Encienda velas y tome un baño largo. Pídale a su cónyuge un masaje en la espalda. Hazte una manicura. Compre flores frescas para la casa. Lo que sea que te haga sentir especial.

Hazte reír. La risa es un excelente antídoto contra estrés – y un poco hace mucho. Lee un libro divertido, mira una comedia o llama a un amigo que te haga reír. Y siempre que pueda, trate de encontrar el humor en situaciones cotidianas.

Sal de la casa. Busque amigos, familiares y proveedores de cuidado de relevo para que intervengan con su cuidado y así pueda pasar un tiempo lejos de su hogar.

Cuida tu propia salud

Piensa en tu cuerpo como un auto. Con el combustible adecuado y el mantenimiento adecuado, funcionará de manera confiable y bien. Descuida su mantenimiento y comenzará a darte problemas. No aumente el estrés de su situación de cuidado con problemas de salud evitables.

Manténgase al tanto de sus visitas al médico. Es fácil olvidarse de su propia salud cuando está ocupado con el cuidado de un ser querido. No omita los controles ni las citas médicas. Debe estar sano para cuidar bien a su familiar.

Ejercicio. Cuando estás estresado y cansado, lo último que tienes ganas de hacer es hacer ejercicio. Pero te sentirás mejor después. El ejercicio es un poderoso calmante para el estrés y potenciador del estado de ánimo Apunte a un mínimo de 30 minutos en la mayoría de los días: divídalos en tres 10 – sesiones de minutos si eso es más fácil. Cuando haces ejercicio regularmente, también encontrarás que aumenta tu nivel de energía y te ayuda a combatir la fatiga.

Practica una técnica de relajación. Una relajación diaria o la práctica de meditación puede ayudarlo a aliviar el estrés y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar. Pruebe el yoga, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación consciente. Incluso unos minutos en medio de un día abrumador pueden ayudarlo a sentirse más centrado.

Comer bien. Nutre su cuerpo con frutas frescas, verduras, proteínas magras y grasas saludables como pescado, nueces y aceite de oliva. A diferencia del azúcar y la cafeína, que proporcionan un estímulo rápido y un choque aún más rápido, estos alimentos le proporcionarán energía constante

No escatime en el sueño. Reducir el tiempo en la cama es contraproducente, al menos si su objetivo es lograr más. La mayoría de las personas necesitan dormir más de lo que piensan (8 horas es la norma). Cuando consigues menos, tu estado de ánimo, energía, productividad y capacidad para manejar el estrés sufrirán

Únase a un grupo de apoyo para cuidadores

Un grupo de apoyo para cuidadores es una excelente manera de compartir sus problemas y encontrar personas que están pasando por experiencias similares cada día. Si no puede salir de la casa, también hay muchos grupos en línea disponibles

En la mayoría de los grupos de apoyo, hablarás sobre tus problemas y escucharás a otros hablar; no solo obtendrá ayuda, sino que también podrá ayudar a otros. Lo más importante, descubrirá que no está solo. Te sentirás mejor sabiendo que otras personas están en la misma situación, y su conocimiento puede ser invaluable, especialmente si están cuidando a alguien con la misma enfermedad que tu ser querido.

Grupos de apoyo locales versus en línea para cuidadores
Grupos de apoyo locales: Grupos de apoyo en línea:
Las personas viven cerca unas de otras y se encuentran en un lugar determinado cada semana o mes. Las personas son de todo el mundo y tienen similares problemas.
Las reuniones le brindan contacto cara a cara y la oportunidad de hacer nuevos amigos que viven cerca de usted. Te encuentras en línea, a través de listas de correo electrónico, sitios web, tableros de mensajes o redes sociales.
Las reuniones lo sacan de la casa, lo ponen en movimiento, proporcionan una salida social y reducen los sentimientos de aislamiento. Puede obtener ayuda sin salir de su casa, que es bueno para personas con problemas de movilidad o transporte limitados.
Las reuniones son a una hora establecida. Deberá asistir a ellos regularmente para obtener el beneficio completo del grupo. Puede acceder al grupo cuando sea conveniente para usted o cuando más necesita ayuda.
Dado que las personas del grupo de apoyo son de su área, estarán más familiarizadas con los recursos y problemas locales. Si su problema es muy inusual, una enfermedad rara , por ejemplo, puede que no haya suficientes personas para un grupo local, pero siempre habrá suficientes personas en línea.

Para encontrar un grupo de apoyo comunitario, consulte las páginas amarillas, consulte a su médico o hospital, o llame a una organización local que se ocupe del problema de salud de su ser querido. Para encontrar un grupo de apoyo en línea, visite los sitios web de organizaciones dedicadas al problema de salud de su ser querido.

Autor: Melinda Smith, MA Última actualización: junio 2019