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¿Una fobia te impide hacer las cosas que te gustaría hacer? Aprenda a reconocer, tratar y superar el problema.

¿Qué es una fobia?

Casi todos tienen un miedo irracional o dos: las arañas, por ejemplo, o su chequeo dental anual. Para la mayoría de las personas, estos temores son menores. Pero cuando los temores se vuelven tan severos que causan una ansiedad tremenda e interfieren con su vida normal, se llaman fobias.

Una fobia es un miedo intenso a algo que, en realidad, representa poco o ningún peligro real. Las fobias y miedos comunes incluyen lugares cerrados, alturas, conducción en carretera, insectos voladores, serpientes y agujas. Sin embargo, puede desarrollar fobias de prácticamente cualquier cosa. Si bien la mayoría de las fobias se desarrollan en la infancia, también pueden desarrollarse en la edad adulta

Si tiene fobia, probablemente se dé cuenta de que su miedo es irracional, pero aún así no puede controlar sus sentimientos. Solo pensar en el objeto o situación temida puede ponerlo ansioso. Y cuando estás realmente expuesto a lo que temes, el terror es automático y abrumador. La experiencia es tan estresante que puede hacer todo lo posible para evitarla, incomodarse o incluso cambiar su estilo de vida. Si tiene claustrofobia, por ejemplo, puede rechazar una oferta de trabajo lucrativa si tiene que viajar en el elevador para llegar a la oficina. Si tiene miedo a las alturas, puede conducir un extra 20 millas para evitar un puente alto.

Comprender su fobia es el primer paso para superarla. Es importante saber que las fobias son comunes. (¡Tener fobia no significa que estés loco!) También ayuda saber que las fobias son altamente tratables. No importa cuán fuera de control se sienta en este momento, puede superar su ansiedad y miedo y comenzar a vivir la vida que desea.

El miedo de Barbara a volar

Barbara tiene miedo de volar. Desafortunadamente, tiene que viajar mucho por trabajo, y este viaje tiene un costo terrible. Durante semanas antes de cada viaje, tiene un nudo en el estómago y una sensación de ansiedad que no desaparecerá. El día del vuelo, se despierta sintiendo que va a vomitar. Una vez que está en el avión, su corazón late con fuerza, se siente mareada y comienza a hiperventilar. Se pone peor y peor con cada vuelo.

El miedo de Barbara a volar ha empeorado tanto que finalmente le dijo a su jefe que solo puede viajar a lugares a poca distancia. Su jefe no estaba contento con esto, y Barbara no está segura de lo que sucederá en el trabajo. Teme ser degradada o perder su trabajo por completo. Pero mejor eso, se dice a sí misma, que subirse a un avión nuevamente.

Miedos “normales” frente a fobias o miedos “irracionales”

Es normal e incluso útil experimentar miedo en situaciones peligrosas. El miedo tiene un propósito protector, activando la respuesta automática de “pelear o huir”. Con nuestros cuerpos y mentes alertas y listos para la acción, podemos responder rápidamente y protegernos. Pero con las fobias, la amenaza es inexistente o muy exagerada. Por ejemplo, es natural tener miedo de un Doberman gruñendo, pero es irracional estar aterrorizado de un caniche amigable con una correa, como podría serlo si tiene fobia a un perro.

La diferencia entre el miedo normal y una fobia
Miedo normal Fobia
Se siente ansioso cuando vuela a través de turbulencias o despega durante una tormenta No irás a la boda en la isla de tu mejor amigo porque tendrías que volar allí
Experimentar mariposas al asomarse desde la cima de un rascacielos o subir una escalera alta Rechazar un gran trabajo porque está en el 10 piso de la oficina edificio
Se pone nervioso cuando ve un pit bull o un Rottweiler Alejarse del parque porque puede ver un perro
Se siente un poco mareado al recibir una inyección o cuando le extraen sangre Evitar los tratamientos médicos necesarios o los chequeos médicos porque tiene miedo de las agujas

Temores normales en niños

Muchos miedos infantiles son naturales y tienden a desarrollarse a edades específicas. Por ejemplo, muchos niños pequeños tienen miedo a la oscuridad y pueden necesitar una luz nocturna para dormir. Eso no significa que tengan fobia. En la mayoría de los casos, crecerán a partir de este miedo a medida que envejezcan.

Por ejemplo, los siguientes miedos infantiles son extremadamente comunes y se consideran normales:

0-2 años – Ruidos fuertes, extraños, separación de los padres, objetos grandes.

3-6 años – Cosas imaginarias como fantasmas, monstruos, la oscuridad, dormir solo, ruidos extraños.

7 – 16 años – Temores más realistas como lesiones, enfermedades, rendimiento escolar, muerte , desastres naturales.

Si el miedo de su hijo no interfiere con su vida diaria o le causa mucha angustia, entonces hay pocos motivos para una preocupación indebida. Sin embargo, si el miedo interfiere con las actividades sociales, el rendimiento escolar o el sueño de su hijo, es posible que desee ver a un terapeuta infantil calificado.

Tipos comunes de fobias y miedos

Scared man blocking face Hay cuatro tipos generales de fobias y miedos:
  1. Fobias a los animales como el miedo a las serpientes, arañas, roedores y perros.
  2. Fobias del ambiente natural como el miedo a las alturas, las tormentas, el agua y la oscuridad
  3. Fobias situacionales (temores provocados por una situación específica), incluido el miedo a los espacios cerrados (claustrofobia), volar, conducir, túneles y puentes.
  4. Fobia a las lesiones por inyección de sangre, el miedo a la sangre, lesiones, enfermedades, agujas u otros procedimientos médicos.

Algunos Las fobias, sin embargo, no caen en una de las cuatro categorías comunes. Estos incluyen miedo a la asfixia, miedo a contraer una enfermedad como el cáncer y miedo a los payasos. Otras fobias comunes que no encajan perfectamente en ninguna de las cuatro categorías incluyen:

Fobia social, también llamado desorden de ansiedad social, es el miedo a las situaciones sociales en las que puede sentirse avergonzado o juzgado. Si tiene fobia social, puede ser demasiado consciente de sí mismo y temer humillarse delante de los demás. Su ansiedad sobre cómo se verá y lo que otros pensarán puede llevarlo a evitar ciertas situaciones sociales que de otro modo disfrutaría.

El miedo a hablar en público, una fobia extremadamente común, es un tipo de fobia social. Otros temores asociados con la fobia social incluyen el miedo a comer o beber en público, hablar con extraños, tomar exámenes, mezclarse en una fiesta o ser convocado en clase.

Agorafobia tradicionalmente se pensaba que implicaba un miedo a los lugares públicos y espacios abiertos, pero ahora se cree que se desarrolla como un complicación de los ataques de pánico .

Si tienes miedo de tener otro ataque de pánico, te sientes ansioso por estar en situaciones donde escapar sería difícil o vergonzoso. Por ejemplo, es probable que evites lugares llenos de gente como centros comerciales y cines. También puede evitar los automóviles, aviones, trenes subterráneos y otras formas de viaje. En casos más severos, es posible que solo se sienta seguro en casa.

Signos y síntomas de fobias

Los síntomas de una fobia pueden variar desde sentimientos leves de aprensión y ansiedad hasta un ataque de pánico en toda regla. Por lo general, cuanto más cerca estés de lo que temes, mayor será tu miedo. Su miedo también será mayor si salir es difícil

Los síntomas físicos de una fobia incluyen:

  • Respiración dificultosa
  • Corazón acelerado o palpitante
  • Dolor u opresión en el pecho
  • Temblor o temblor
  • Sentirse mareado o mareado
  • Un estómago revuelto
  • flashes calientes o fríos; sensación de hormigueo
  • Transpiración

Los síntomas emocionales de una fobia incluyen:

  • Sentir ansiedad o pánico abrumadores
  • Sintiendo una intensa necesidad de escapar
  • Sentirse “irreal” o separado de usted mismo
  • Miedo a perder el control o volverse loco
  • Sintiendo que vas a morir o desmayarte
  • Sabiendo que estás exagerando, pero sintiéndote impotente para controlar el miedo

Síntomas de fobia a las lesiones por inyección de sangre

Los síntomas de la fobia a las lesiones por inyección de sangre son ligeramente diferentes de otras fobias. Cuando te enfrentas a ver sangre o una aguja, experimentas no solo miedo, sino también asco.

Al igual que otras fobias, inicialmente te sientes ansioso a medida que tu corazón se acelera. Sin embargo, a diferencia de otras fobias, a esta aceleración le sigue una caída rápida de la presión arterial, que provoca náuseas, mareos y desmayos. Aunque el miedo a desmayarse es común en todas las fobias específicas, la fobia a las lesiones por inyección de sangre es la única fobia en la que puede ocurrir un desmayo

Cuándo buscar ayuda para fobias y miedos

Aunque las fobias son comunes, no siempre causan angustia considerable ni perturban significativamente su vida. Por ejemplo, si tiene fobia a las serpientes, es posible que no cause problemas en sus actividades cotidianas si vive en una ciudad donde no es probable que se encuentre con una. Por otro lado, si tienes una fobia severa a los espacios llenos de gente, vivir en una gran ciudad representaría un problema.

Si su fobia no impacta tanto en su vida, probablemente no haya nada de qué preocuparse. Pero si evitar el objeto, la actividad o la situación que desencadena su fobia interfiere con su funcionamiento normal o le impide hacer cosas que de otro modo disfrutaría, es hora de buscar ayuda.

Considere el tratamiento de su fobia si:

  • Causa miedo intenso y discapacitante, ansiedad y pánico
  • Reconoce que su miedo es excesivo e irracional
  • Evita ciertas situaciones y lugares debido a su fobia
  • Su evitación interfiere con su rutina normal o causa angustia significativa
  • Usted ha tenido fobia durante al menos seis meses

Tratamiento de una fobia

Las estrategias de autoayuda y la terapia pueden ser efectivas para tratar una fobia. Lo mejor para usted depende de factores como la gravedad de su fobia, su acceso a la terapia profesional y la cantidad de apoyo que necesita.

Como regla general, siempre vale la pena intentar la autoayuda. Cuanto más puedas hacer por ti mismo, más control tendrás, lo que es muy útil cuando se trata de fobias y miedos. Sin embargo, si su fobia es tan grave que desencadena ataques de pánico o ansiedad incontrolable, es posible que desee buscar apoyo adicional.

La terapia para las fobias tiene un excelente historial. No solo funciona extremadamente bien, sino que también tiende a ver resultados muy rápidamente, a veces en tan solo una a cuatro sesiones. Sin embargo, el apoyo no tiene que ser disfrazado de un terapeuta profesional. Solo tener a alguien que te tome de la mano o que esté a tu lado mientras enfrentas tus miedos puede ser extremadamente útil.

Fobia autoayuda consejo 1: Afronte sus miedos, un paso a la vez

Sacred man in elevator Es natural querer evitar la cosa o la situación que temes. Pero cuando se trata de conquistar fobias, enfrentar sus miedos es la clave. Si bien la evitación puede hacerte sentir mejor a corto plazo, evita que aprendas que tu fobia puede no ser tan aterradora o abrumadora como crees. Nunca tienes la oportunidad de aprender a lidiar con tus miedos y experimentar el control de la situación. Como resultado, la fobia se vuelve cada vez más aterradora y desalentadora en su mente.

La forma más efectiva de superar una fobia es exponiéndose gradual y repetidamente a lo que temes de manera segura y controlada. Durante este proceso de exposición, aprenderás a superar la ansiedad y el miedo hasta que inevitablemente pase. A través de las experiencias repetidas que enfrenta su miedo, comenzará a darse cuenta de que lo peor no va a suceder; no vas a morir o “perderlo”. Con cada exposición, te sentirás más seguro y en control. La fobia comienza a perder su poder.

Es importante comenzar con una situación que pueda manejar y avanzar desde allí, construyendo su confianza y habilidades de afrontamiento a medida que avanza en la “escalera del miedo”.

Hacer una lista. Haga una lista de las situaciones aterradoras relacionadas con su fobia. Si tiene miedo de volar, su lista (además de lo obvio, como tomar un vuelo o atravesar el despegue) puede incluir reservar su boleto, empacar su maleta, conducir al aeropuerto, ver los aviones despegar y aterrizar, ir a través de la seguridad, abordar el avión y escuchar a la azafata presentar las instrucciones de seguridad.

Construye tu escalera de miedo. Organice los elementos de su lista de menor a mayor miedo. El primer paso debería hacerte sentir un poco ansioso, pero no tan asustado que estés demasiado intimidado para intentarlo. Al crear la escalera, puede ser útil pensar en su objetivo final (por ejemplo, poder estar cerca de los perros sin entrar en pánico) y luego desglosar los pasos necesarios para alcanzar ese objetivo.

Ábrete camino por la escalera. Comience con el primer paso y no continúe hasta que empiece a sentirse más cómodo haciéndolo. Si es posible, permanezca en la situación el tiempo suficiente para que disminuya su ansiedad. Cuanto más tiempo te expongas a lo que temes, más te acostumbrarás y menos ansioso te sentirás cuando lo enfrentes la próxima vez. Una vez que haya dado un paso en varias ocasiones separadas sin sentir demasiada ansiedad, puede pasar al siguiente paso. Si un paso es demasiado difícil, divídalo en pasos más pequeños o vaya más lento

Práctica. Mientras más practiques, más rápido será tu progreso. Sin embargo, no te apresures. Ve a un ritmo que puedas manejar sin sentirte abrumado. Y recuerde: se sentirá incómodo y ansioso al enfrentar sus miedos, pero los sentimientos son solo temporales. Si te quedas con él, la ansiedad se desvanecerá.

Frente al miedo a los perros: una muestra de escalera de miedo

Paso 1: Mira fotos de perros.

Paso 2: Mira un video con perros en él.

Paso 3: Mira a un perro a través de una ventana.

Paso 4: Párese al otro lado de la calle de un perro con una correa.

Paso 5: Estar 10 pies lejos de un perro con una correa.

Paso 6: Párese a cinco pies de distancia de un perro con una correa.

Paso 7: Párese junto a un perro con una correa.

Paso 8: Acaricie a un perro pequeño que alguien está sosteniendo.

Paso 9: Acaricie a un perro más grande con una correa.

Paso 10: Acaricie a un perro más grande sin correa.

Si comienza a sentirse abrumado …

Si bien es natural sentirse asustado o ansioso al enfrentar su fobia, si comienza a sentirse abrumado, retírese inmediatamente y use las cnicas que se describen a continuación para calmar rápidamente su sistema nervioso.

Consejo 2: Aprende a calmarte rápidamente

Cuando tienes miedo o ansiedad, experimentas una variedad de síntomas físicos incómodos, como un corazón acelerado y una sensación sofocante. Estas sensaciones físicas pueden ser aterradoras, y una gran parte de lo que hace que su fobia sea tan angustiosa. Sin embargo, al aprender cómo calmarse rápidamente, puede tener más confianza en su capacidad para tolerar sensaciones incómodas y enfrentar sus miedos.

Realice un simple ejercicio de respiración profunda. Cuando está ansioso, tiende a tomar respiraciones rápidas y superficiales (conocido como hiperventilación ), que en realidad se suma a los sentimientos físicos de ansiedad. Al respirar profundamente desde el abdomen, puede revertir estas sensaciones físicas y sentirse menos tenso, menos sin aliento y menos ansioso. Practique cuando se sienta tranquilo hasta que esté familiarizado y cómodo con el ejercicio.

  • Sentarse o pararse cómodamente con la espalda recta. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.
  • Respire lentamente por la nariz, contando hasta cuatro. La mano sobre su estómago debe elevarse. La mano sobre su pecho debe moverse muy poco.
  • Contenga la respiración contando hasta siete.
  • Exhale por la boca contando hasta ocho, expulsando tanto aire como puedas mientras contraes tus músculos abdominales. La mano sobre su estómago debe moverse hacia adentro mientras exhala, pero su otra mano debe moverse muy poco.
  • Inhale nuevamente, repitiendo el ciclo hasta que se sienta relajado y centrado.
  • Practique esta técnica de respiración profunda durante cinco minutos dos veces al día. Cuando se sienta cómodo con la técnica, puede usarla cuando se enfrente a su fobia o en otra situación estresante.

Usa tus sentidos

Man with headphones Uno de los formas más rápidas y confiables para aliviar la ansiedad es mediante la participación de uno o más de sus sentidos: vista, sonido, gusto, olfato, toque, o a través del movimiento. Pero como cada persona es diferente, deberá experimentar un poco para descubrir qué funciona mejor para usted.

Movimiento – Salga a caminar, salte hacia arriba y hacia abajo, o estírese suavemente. Bailar, tocar la batería y correr puede ser especialmente efectivo para aliviar la ansiedad.

Visión – Mira cualquier cosa que te relaje o te haga sonreír: una hermosa vista, fotos familiares, fotos de gatos en Internet .

Sonido – Escuche música relajante, cante una melodía favorita o toque un instrumento musical. O disfrute de los relajantes sonidos de la naturaleza (en vivo o grabados): olas oceánicas, viento a través de los árboles, pájaros cantando

Oler – Enciende velas perfumadas. Huele las flores en un jardín. Respira el aire limpio y fresco. Rocía tu perfume favorito.

Gusto – Coma lentamente un manjar favorito, saboreando cada bocado. Beba una taza de café o té de hierbas. Mastica un chicle. Disfruta de una menta o tu dulce favorito.

Toque – Date un masaje de manos o cuello. Abrazar a una mascota. Envuélvete en una manta suave. Siéntese afuera en la brisa fresca.

Meditación para aliviar el estrés y la ansiedad

La meditación es una técnica de relajación que puede ayudar a prevenir la ansiedad, y en realidad también puede cambiar su cerebro. Con la práctica regular, la meditación aumenta la actividad en el área del cerebro responsable de los sentimientos de serenidad, ayudando a calmar el miedo y el pánico antes de que golpeen.

Consejo 3: Desafíe los pensamientos negativos sobre su fobia

Cuando tienes una fobia, tiendes a sobreestimar lo grave que será si estás expuesto a la situación que temes y subestimas tu capacidad para hacer frente. Los pensamientos ansiosos que desencadenan y alimentan las fobias suelen ser negativos y poco realistas. Al escribir los pensamientos negativos que tiene cuando se enfrenta a su fobia, puede comenzar a desafía estas formas inútiles de pensar . Muchas veces, estos pensamientos se dividen en las siguientes categorías:

Adivinación. Por ejemplo, “Este puente se va a derrumbar”; “Voy a hacer el ridículo por seguro; “” Definitivamente lo perderé cuando se cierren las puertas del ascensor “.

Sobregeneralización. “Me desmayé una vez mientras recibía una inyección. Nunca podré volver a disparar sin desmayarme “.” Ese pit bull se abalanzó sobre mí. Todos los perros son peligrosos. ”

Catastrofización. “El capitán dijo que estamos pasando por turbulencias. ¡El avión se va a estrellar! “” La persona a mi lado tosió. Tal vez sea gripe porcina. ¡Me voy a enfermar mucho! ”

Una vez que haya identificado sus pensamientos negativos, evalúelos. Use el siguiente ejemplo para comenzar.

Pensamiento negativo: “El ascensor se descompondrá y quedaré atrapado y me sofocaré”

¿Hay alguna evidencia que contradiga este pensamiento?

“Veo a muchas personas usando el ascensor y nunca se ha averiado”.

“No recuerdo haber oído hablar de alguien muriendo por asfixia en un ascensor”.

“Nunca he estado en un ascensor que se haya averiado”.

“Hay salidas de aire en un elevador que detendrán el escape del aire”

¿Podría hacer algo para resolver esta situación si ocurre?

“Creo que podría presionar el botón de alarma o usar el teléfono para pedir ayuda”.

¿Estás cometiendo un error de pensamiento?

“Si. Estoy adivinando, ya que no tengo evidencia que sugiera que el ascensor se descompondrá “.

¿Qué le dirías a un amigo que tiene esto? ¿miedo?

“Probablemente diría que las posibilidades de que ocurra son muy escasas, ya que no se ve ni se escucha con mucha frecuencia”.

Fuente: Jugo de humor

También es útil hacer algunas declaraciones de afrontamiento positivas que puedas decirte cuando te enfrentes a tu fobia. Por ejemplo:

  • “He sentido así antes y no pasó nada terrible. Puede ser desagradable, pero no me hará daño “
  • “Si sucede lo peor y tengo un ataque de pánico mientras estoy conducir, simplemente me detendré y esperaré a que pase ”.
  • “He volado muchas veces y el avión nunca se ha estrellado. Estadísticamente, volar es muy seguro. ”

Autores: Melinda Smith, MA, Robert Segal, MA, y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: junio 2019.