El mundo del fitness está lleno de mitos obstinados. Hoy, voy a ver el mito de la frecuencia cardíaca de pérdida de peso, que también se llama “lipoxmax” o “zona para quemar grasa”.

La idea es que si entrenas a la frecuencia cardíaca correcta, la quema de grasa será una parte mayor del gasto calórico total.

A menudo transmitido por los medios, la idea de la frecuencia cardíaca de pérdida de peso puede parecer buena al principio. Sin embargo, esta es una teoría engañosa. Esto es lo que descubrirás en este artículo.

Si echa un vistazo a las viejas máquinas de ejercicios, verá algunos diagramas explicativos en los que aparece la zona de quema de grasa. Aquí hay un ejemplo de tal esquema:

Pérdida de peso del ritmo cardíaco

Se supone que la zona amarilla ( zona de quema de grasa máxima corresponde al área donde se quema la grasa máxima. Para llegar a esta área, debes practicar alrededor 60 – 70% de su frecuencia cardíaca máxima

Cálculo de la frecuencia cardíaca para quemar grasa

Para calcular la frecuencia cardíaca que se supone que quema más grasa, comience calculando su frecuencia cardíaca máxima. Aquí está la fórmula:

220 – edad = frecuencia cardíaca máxima

Por ejemplo, si tiene Hará el siguiente cálculo – 40 = 120 FCM (frecuencia cardíaca máxima)

La frecuencia cardíaca de pérdida de peso estaría entre 60% y 70% de esta frecuencia. Es decir :

  • Frecuencia cardíaca mín. pérdida de peso : 60% de 180 = 108 BPM
  • Frecuencia cardíaca máxima pérdida de peso : 70% de 180 = 126 BPM

En nuestro ejemplo, la frecuencia cardíaca de pérdida de peso estaría entre 108 y 126 BPM. Según la teoría, el entrenamiento en esta zona conduce a la máxima quema de grasa

Nota: Existe otro método para calcular su frecuencia cardíaca máxima: 206, 9 – (0, 67 x edad).

¿Entrena menos duro para obtener más resultados?

La teoría sugiere que no se debe entrenar a la frecuencia cardíaca máxima: trabajar a una frecuencia cardíaca de 60% a 70% conduce a un mayor consumo de grasa.

Los imprudentes tomarán esta teoría por dinero en efectivo, pero es suficiente mirar más allá de la punta de la nariz para darse cuenta de que no se sostiene.

Por supuesto, quemamos más grasa a esta famosa frecuencia cardíaca de pérdida de peso, pero es sin tener en cuenta la grasa total quemada.

Déjame hacerte una pregunta.

Suponga que gana un lingote de oro y tiene la opción de elegir entre dos lingotes:

  • Una barra de oro 24 quilates (99, 9% de oro) de 1 kg, un valor de 40 000 €
  • Una barra de oro 18 quilates (75% 2 kg, de un valor de 60 000 €

¿Cuál elegirías? La barra de oro que contiene más oro (99, 9%) o el que tiene el valor TOTAL más alto

Creo que adiviné …

El mismo principio se aplica a la frecuencia cardíaca de pérdida de peso. Esta frecuencia cardíaca quema un porcentaje máximo de grasa, pero eso no significa que queme más grasa en total.

¿Por qué lipoxmax no ayuda a quemar grasa?

Si la frecuencia cardíaca para bajar de peso no retiene el agua, es posible que se pregunte cuál es la mejor manera de quemar grasa.

Para responder a esta pregunta, debo comenzar explicando ciertos términos. ¡Entonces, te presentaré una tabla que te mostrará que, por el contrario, un ritmo cardíaco alto hace posible quemar más grasa!

Comencemos con los términos … Básicamente, el cuerpo tiene dos fuentes de energía, a saber, grasas y glucógeno. El glucógeno es un depósito de glucosa que se encuentra en el hígado y los músculos, derivado de los carbohidratos. Para mayor comodidad, podemos hablar sobre el glucógeno como reserva de azúcar.

Practicar deportes quema grasa y glucógeno, pero ¿en qué proporciones? Bueno, depende de la intensidad del esfuerzo.

El cálculo que invalida la teoría

  • Si está practicando en 65% de tu frecuencia cardíaca máximo (frecuencia cardíaca de pérdida de peso), las grasas representan 40% de gasto de energía y glucógeno 60%.
  • Por otro lado, si trabaja en 85% de su frecuencia cardíaca máxima, las grasas representan aproximadamente 35 % de gasto energético y glucógeno 65% ( fuente , fuente , fuente ).

* Los estudios usan VO2max en lugar de FCM. Entonces utilicé la fórmula% FCM = 0, 6463 x% VO2max 37 182 para convertir los valores.

Si entrenas durante 30 minutos, su gasto de energía será:

  • de 300 calorías si trabaja en 65% de su frecuencia cardíaca máxima *
  • de 500 calorías si trabaja en 85% su frecuencia cardíaca máxima *

* Por supuesto, la cantidad de calorías quemadas depende de las características físicas de cada individuo.

En la siguiente tabla, puede ver el gasto en grasa, glucógeno (reserva de azúcar) y calorías correspondientes a 30 minutos de entrenamiento a diferentes intensidades

Distribución del gasto energético.

30 minutos de          Quema de              Combustión de          Calorías totales
entrenamiento            grasa                      glucógeno

Frecuencia                    120 kcal                    180 kcal              300 kcal                          cardíaca de                                                                                                              pérdida de peso                                                                                                            (65%)

Alta intensidad             175 kcal                    325 kcal                 500 kcal                        (85%)

Como se muestra en la tabla, se quema más grasa a alta intensidad que a baja intensidad, a pesar de que un mayor porcentaje de grasa de baja intensidad

En el ejemplo, incluso quemamos 46% más calorías en grasas de alta intensidad

¿Por qué quemamos más grasa a alta intensidad

Cuando uno piensa en el gasto calórico, a menudo piensa en el gasto calórico relacionado con el ejercicio físico.

Pero sabías esto:

  • También quemamos calorías en reposo (lo cual es lógico, porque el organismo sigue activo)
  • Después de un entrenamiento, quemamos más calorías en reposo que si no hubiéramos entrenado

Quemar más calorías en reposo después del ejercicio se llama postcombustión o postquemadura . El término oficial es Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) ( fuente ).

¿Qué tan importante es la postcombustión?

En 2005, un estudio analizó la postcombustión ( fuente ). En el estudio, los participantes se dividieron en dos grupos. Los participantes en el primer grupo fueron sometidos a 3,5 minutos de ciclismo a un ritmo constante. Se pidió a los participantes del otro grupo que hicieran 3 sprints a la velocidad máxima cada 15 segundos

Aquí está el gasto de energía promedio de cada grupo durante el ejercicio:

  • Grupo de bicicletas: 29 calorías por participante
  • Sprints grupales: 4 calorías por participante

Después del ejercicio, sin embargo, el número promedio de calorías quemadas es completamente diferente. Aquí está el detalle:

  • Grupo de bicicletas: 39 calorías por participante
  • Sprints grupales: 65 calorías por participante

Extraño, ¿no? Esta es la importancia de la postcombustión :

  • Grupo de bicicletas: 26% del gasto calórico total
  • Grupo Sprint: 94% del gasto calórico total

Teneis bien leído … 94%!

Otro estudio ( fuente ) mostró que el aumento en el gasto calórico después de una sesión de spinning de 45 minutos pueden durar hasta horas

Durante los 45 minutos de entrenamiento, los participantes pasaron 519 calorías en promedio, y han perdido 190 calorías adicionales durante 14 horas siguientes. En resumen, la postcombustión aumenta el gasto calórico de casi 37%! Otros estudios muestran valores más bajos (ver fuente , fuente ).

Se ha demostrado que la postcombustión después de una sesión de culturismo puede durar hasta 38 horas ( fuente ).

Creo que está ingresando el mensaje … La importancia de la postcombustión está lejos de ser insignificante y esto es mucho más importante después de un entrenamiento de alta intensidad.

Entonces sabes lo que tienes que hacer si quieres quemar grasa y alcanzar tu peso físico ! Sin embargo … La dieta es mucho más importante si quieres perder peso. Las búsquedas ( fuente , fuente ) y la experiencia práctica revela que el impacto de la nutrición se trata de 80% contra 20% para deporte.

Dieta de impacto pérdida de peso

Preguntas frecuentes sobre la frecuencia cardíaca y la pérdida de peso

Pregunta # 1: ¿Trabajar a baja intensidad es una pérdida de tiempo?

No, porque quemas calorías de todos modos, ¡además de hacer deporte es bueno para tu salud! Pero si quieres quemar tanta grasa como sea posible, es mejor trabajar a alta intensidad.

Pregunta # 2: ¿Puedo / debo entrar en un entrenamiento de alta intensidad?

Es difícil de decir. Si desea quemar mucha grasa en poco tiempo, es mejor que entrene a alta intensidad.

Pero si comienza o reanuda el deporte, el trabajo de alta intensidad puede ser un desafío. En este caso, comience suavemente y aumente la intensidad gradualmente. Puedes comenzar con cardio de baja intensidad e intensificar el esfuerzo en las siguientes semanas.

Pregunta # 3: ¿Puedo entrenar también a una intensidad más baja durante más tiempo (por ejemplo, 60 min) a una tasa que puedo mantener? Quemaré más grasa eventualmente, ¿no?

Absolutamente. Sin embargo, el problema es que perderá masa muscular para correr tanto tiempo. La masa muscular te permite tener una silueta más sexy (¡y también es buena para las mujeres!), En lugar de ser delgada.

Además, mientras más masa muscular tenga, más calorías quemará en reposo.

Además, hacer cardio durante largos períodos de tiempo conduce a la secreción de cortisol, que promueve la retención de grasa.

Para resumir, si su objetivo no es quemar tanta grasa como sea posible y tener una figura hermosa, puede practicar durante mucho tiempo a baja intensidad por placer y cuidar su salud.

Pregunta # 4: ¿Podemos entrenar a una intensidad mayor que 85% de su frecuencia cardíaca máxima?

Depende de su estado físico y su edad. Durante un entrenamiento súper intensivo, un atleta joven puede alcanzar 95% de frecuencia cardíaca máxima

Si no tiene experiencia y es un poco mayor, es mejor no alcanzar un ritmo cardíaco de 85%. Esto podría provocar mareos o incluso otras consecuencias más fatales.

Si le preocupa su frecuencia cardíaca máxima, use un monitor de frecuencia cardíaca para averiguar hasta dónde puede llegar.

Pregunta 5: ¿Es una buena idea entrenar durante mucho tiempo a alta intensidad?

Puedes hacerlo, pero no lo recomiendo. Después de un tiempo, las largas sesiones de entrenamiento desencadenan la secreción de cortisol, una hormona antiestrés.

Esta hormona promueve la retención de grasa. A alta intensidad, 30 minutos de entrenamiento son suficientes. Recuerde que el descanso es tan importante como el entrenamiento.

La mejor manera de quemar grasas y calorías

Espero que hayas encontrado este artículo interesante. Ahora sabe que la noción de frecuencia cardíaca ideal para perder peso no retiene el agua. Para quemar tanta grasa y calorías como sea posible, debe ir a un entrenamiento de intervalos.

Dicho esto, la dieta es aún más importante para perder grasa y adelgazar.