Cuando piensa en la comida mediterránea, su mente puede ir a pizza y pasta de Italia, o chuletas de cordero de Grecia, pero estos platos no encajan en los planes dietéticos saludables anunciados como “mediterráneos”. Una verdadera dieta mediterránea es basado en las frutas, verduras, frijoles, nueces, mariscos, aceite de oliva y lácteos tradicionales de la región, tal vez con una copa o dos de vino tinto. Así comieron los habitantes de Creta, Grecia y el sur de Italia 1960, cuando sus tasas de enfermedades crónicas estaban entre las más bajas del mundo y su esperanza de vida entre las más altas, a pesar de tener solo servicios médicos limitados.

Y la verdadera dieta mediterránea es más que solo comer alimentos frescos y saludables. La actividad física diaria y compartir comidas con otros son elementos vitales de la Pirámide de la dieta mediterránea. Juntos, pueden tener un profundo efecto en su estado de ánimo y salud mental y ayudarlo a fomentar un profundo aprecio por los placeres de comer alimentos saludables y deliciosos.

Por supuesto, hacer cambios en su dieta rara vez es fácil, especialmente si está tratando de alejarse de la conveniencia de los alimentos procesados ​​y para llevar. Pero la dieta mediterránea puede ser una forma de comer económica, muy satisfactoria y muy saludable. El cambio de pepperoni y pasta a pescado y aguacate puede tomar un poco de esfuerzo, pero pronto podría estar en el camino hacia una vida más saludable y más larga.

Beneficios para la salud de una dieta mediterránea

Una dieta mediterránea tradicional que consiste en grandes cantidades de frutas y verduras frescas, nueces, pescado y aceite de oliva, junto con la actividad física, puede reducir el riesgo de problemas graves de salud mental y física al:

Prevención de enfermedades del corazón y derrames cerebrales. Seguir una dieta mediterránea limita la ingesta de panes refinados, alimentos procesados ​​y carnes rojas, y alienta a beber vino tinto en lugar de licor fuerte, todos los factores que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales .

Manteniéndote ágil. Si eres un adulto mayor, los nutrientes obtenidos con una dieta mediterránea pueden reducir el riesgo de desarrollar debilidad muscular y otros signos de fragilidad en aproximadamente 70 porcentaje.

Reducción del riesgo de Alzheimer. La investigación sugiere que la dieta mediterránea puede mejorar el colesterol, los niveles de azúcar en la sangre y la salud general de los vasos sanguíneos, lo que a su vez puede reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer o demencia.

Reducir a la mitad el riesgo de enfermedad de Parkinson . Los altos niveles de antioxidantes en la dieta mediterránea pueden evitar que las células experimenten un proceso dañino llamado estrés oxidativo, reduciendo así el riesgo de la enfermedad de Parkinson a la mitad.

Aumento de la longevidad. Al reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o cáncer con la dieta mediterránea, está reduciendo su riesgo de muerte a cualquier edad por 20%.

Protección contra la diabetes tipo 2. Una dieta mediterránea es rica en fibra que se digiere lentamente, previene grandes cambios en el azúcar en la sangre y puede ayudarlo a mantener un peso saludable.

Mitos y hechos sobre la dieta mediterránea

Seguir una dieta mediterránea tiene muchos beneficios, pero todavía hay muchos conceptos erróneos sobre cómo aprovechar exactamente el estilo de vida para llevar una vida más larga y saludable. Los siguientes son algunos mitos y hechos sobre la dieta mediterránea.

Mitos y hechos de una dieta mediterránea
Mito 1: Es cuesta mucho comer de esta manera.

Hecho: Si está creando comidas a partir de frijoles o lentejas como su principal fuente de proteínas, y se queda con plantas y granos enteros, entonces la dieta mediterránea es menos costosa que servir platos de alimentos envasados ​​o procesados.

Mito 2: Si una copa de vino es buena para tu corazón, tres copas son tres veces más saludables.

Realidad: Cantidades moderadas de vino tinto (una bebida al día para mujeres; dos para hombres) ciertamente tiene beneficios únicos para la salud de su corazón, pero beber demasiado tiene el efecto contrario. Cualquier cosa más que dos copas de vino en realidad puede ser malo para tu corazón.

Mito 3: Comer cuencos grandes de pasta y pan es la forma mediterránea.

Hecho: Por lo general, los mediterráneos no comen un gran plato de pasta como lo hacen los estadounidenses. En cambio, la pasta suele ser un acompañamiento con un tamaño de porción de 1/2 a 1 taza. El resto de su plato consiste en ensaladas, verduras, pescado o una pequeña porción de carne orgánica alimentada con pasto y quizás una rebanada de pan.

Mito 4: La dieta mediterránea es solo sobre la comida.

Hecho: La comida es una gran parte de la dieta, sí, pero no pase por alto las otras formas en que los mediterráneos viven sus vidas. Cuando se sientan a comer, no se sientan frente al televisor ni comen apurados; se sientan para una comida relajada y relajada con otros, lo que puede ser tan importante para su salud como lo que hay en su plato. Los mediterráneos también disfrutan de una gran cantidad de actividad física .

Cómo hacer el cambio

Si se siente intimidado por la idea de cambiar sus hábitos alimenticios a una dieta mediterránea, aquí hay algunas sugerencias para comenzar:

Coma muchas verduras. Pruebe un plato simple de tomates en rodajas rociados con aceite de oliva y queso feta desmenuzado, o cargue su pizza de corteza delgada con pimientos y champiñones en lugar de salchichas y pepperoni. Las ensaladas, sopas y platos de crudité también son excelentes maneras de cargar verduras.

Siempre desayuna. Las frutas, los granos integrales y otros alimentos ricos en fibra son una excelente manera de comenzar tu día, manteniéndote agradablemente lleno para horas.

Coma mariscos dos veces por semana. Los pescados como el atún, el salmón, el arenque, el pez sable (bacalao negro) y las sardinas son ricos en ácidos grasos Omega-3, y los mariscos como los mejillones, las ostras y las almejas tienen beneficios similares para el cerebro y la salud del corazón.

Cocine una comida vegetariana una noche a la semana. Si es útil, puede saltar a la tendencia de “lunes sin carne” de la carne anterior en el primer día de la semana, o simplemente elija un día donde prepare comidas alrededor de frijoles, granos enteros y vegetales. Una vez que te acostumbres, prueba dos noches a la semana.

Disfrute de productos lácteos con moderación. El USDA recomienda limitar las grasas saturadas a no más de 10% de sus calorías diarias (aproximadamente (calorías para la mayoría de las personas). Eso aún le permite disfrutar de productos lácteos como queso natural (sin procesar), yogur griego o natural.

Para el postre, coma fruta fresca. En lugar de helados, pasteles u otros productos horneados, opte por fresas, higos frescos, uvas o manzanas.

Use grasas buenas. El aceite de oliva virgen extra, nueces, semillas de girasol, aceitunas y aguacates son excelentes fuentes de grasas saludables para sus comidas diarias.

Qué hacer con el mercurio en el pescado

A pesar de todos los beneficios para la salud de los mariscos, casi todos los pescados y mariscos contienen trazas de contaminantes, incluido el mercurio metálico tóxico. Estas pautas pueden ayudarlo a tomar las decisiones más seguras.

  • La concentración de mercurio y otros contaminantes aumenta en los peces más grandes, por lo que es mejor evitar comer peces grandes como el tiburón, el pez espada, el pez azulejo y el jurel
  • La mayoría de los adultos pueden comer de forma segura 12 onzas (dos porciones de 6 onzas) de otros tipos de mariscos cocidos a la semana.
  • Preste atención a los avisos locales de mariscos para saber si el pescado que ha capturado es seguro para comer
  • Para mujeres embarazadas, madres lactantes y niños de edad 12 y más jóvenes, elija pescados y mariscos con bajo contenido de mercurio, como los camarones , atún claro en lata, salmón, abadejo o bagre. Debido a su mayor contenido de mercurio, no coma más de 6 onzas (una comida promedio) de atún blanco por semana.

Haga de las comidas una experiencia social

El simple acto de hablar con un amigo o ser querido sobre la mesa puede jugar un papel importante en aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Comer con otras personas también puede evitar comer en exceso, lo que lo hace tan saludable para su cintura como lo es para su perspectiva. Apague la TV y la computadora, guarde su teléfono inteligente y conéctese con alguien durante una comida.

Reúna a la familia y manténgase al día con la vida cotidiana de cada uno. Las comidas familiares regulares brindan comodidad a los niños y también son una excelente manera de controlar sus hábitos alimenticios.

Comparta comidas con otros para expandir su red social. Si vive solo, cocine un poco más e invite a un amigo, compañero de trabajo o vecino a Unete.

Cocine con otros. Invite a un amigo a compartir las responsabilidades de compra y cocina para una comida mediterránea. Cocinar con otros puede ser una forma divertida de profundizar las relaciones y dividir los costos puede hacer que sea más barato para ambos.

Comienzo rápido de una dieta mediterránea

La forma más fácil de hacer el cambio a una dieta mediterránea es comenzar con pequeños pasos. Puedes hacer esto:

  • Saltear los alimentos en aceite de oliva en lugar de mantequilla.
  • Comer más frutas y verduras al disfrutar de la ensalada como entrante o plato de acompañamiento, comer fruta y agregar verduras a otros platos.
  • Elegir granos enteros en lugar de panes refinados, arroz y pasta.
  • Sustituyendo pescado por carne roja al menos dos veces por semana.
  • Limite los lácteos altos en grasa cambiando a leche descremada o al 1% del 2% o leche entera
En lugar de esto: Pruebe esta opción mediterránea:
Papas fritas, pretzels, galletas saladas y salsa de rancho Zanahorias, apio, brócoli y salsa
Blanco arroz con carne salteada Quinua con vegetales salteados
Sandwiches con pan blanco o panecillos Rellenos de sándwich en tortillas de trigo integral
Hielo crema Pudín hecho con leche descremada o al 1%

Autores : Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Robert Segal, MA Última actualización: junio 2019.