Una alimentación saludable puede ayudarlo a prevenir, controlar e incluso revertir la diabetes. Y con estos consejos, aún puede disfrutar de su comida sin sentirse hambriento o privado.

dieta para la diabetes

¿Cuál es la mejor dieta para la diabetes?

Las personas con diabetes tienen casi el doble de riesgo de enfermedad cardíaca y tienen un mayor riesgo de desarrollar trastornos de salud mental como la depresión. Pero la mayoría de los casos de diabetes tipo 2 se pueden prevenir y algunos incluso se pueden revertir. Tomar medidas para prevenir o controlar la diabetes no significa vivir en privación; significa comer una dieta sabrosa y equilibrada que también aumentará tu energía y mejorará tu estado de ánimo. No tiene que renunciar a los dulces por completo ni resignarse a toda una vida de comida blanda.

Ya sea que esté tratando de prevenir o controlar la diabetes, sus necesidades nutricionales son prácticamente las mismas que las de todos los demás, por lo que no se necesitan alimentos especiales. Pero debe prestar atención a algunas de sus elecciones de alimentos, especialmente a los carbohidratos que come. Mientras sigue un Mediterráneo u otro una dieta saludable para el corazón puede ayudar con esto, lo más importante que puede hacer es perder un poco de peso.

Perder solo 5% a 10% de su peso total puede ayudarlo a reducir sus niveles de azúcar en la sangre, presión arterial y colesterol. Perder peso y comer más saludable también puede tener un profundo efecto en su estado de ánimo, energía y sensación de bienestar. Incluso si ya ha desarrollado diabetes, no es demasiado tarde para hacer un cambio positivo. Al comer de manera más saludable, hacer más actividad física y perder peso, puede reducir sus síntomas o incluso revertir la diabetes. La conclusión es que tienes más control sobre tu salud de lo que piensas.

El mayor riesgo de diabetes: grasa abdominal

Tener sobrepeso u obesidad es el mayor factor de riesgo para la diabetes tipo 2. Sin embargo, su riesgo es mayor si tiende a cargar su peso alrededor de su abdomen en lugar de sus caderas y muslos. Una gran cantidad de grasa abdominal rodea los órganos abdominales y el hígado y está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina. Usted tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes si tiene:

  • Una mujer con una circunferencia de cintura de 35 pulgadas o más
  • Un hombre con una circunferencia de cintura de 40 pulgadas o más

Calorías obtenidas de la fructosa (que se encuentra en bebidas azucaradas como refrescos, energía y deportes bebidas, bebidas de café y alimentos procesados ​​como rosquillas, muffins, cereales, dulces y barras de granola) son más propensos a aumentar el peso alrededor de su abdomen. Reducir el consumo de alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada y un menor riesgo de diabetes.

Planificación de una dieta para la diabetes

Una dieta para diabéticos no tiene que ser complicada y no tiene que renunciar a todas sus comidas favoritas. El primer paso para tomar decisiones más inteligentes es separar los mitos de los hechos sobre la alimentación para prevenir o controlar la diabetes.

Mitos y datos sobre diabetes y dieta
Mito: Debe evitar el azúcar a toda costa.

Hecho: Puede disfrutar de sus golosinas favoritas siempre que planifique adecuadamente y limite los azúcares ocultos. El postre no tiene que estar fuera de los límites, siempre y cuando sea parte de un plan de alimentación saludable.

Mito: Tienes que reducir los carbohidratos.

Hecho: El tipo de carbohidratos que come, así como el tamaño de la porción es clave. Concéntrese en los carbohidratos integrales en lugar de los carbohidratos con almidón, ya que son ricos en fibra y se digieren lentamente, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre más uniformes.

Mito: Necesitarás comidas especiales para diabéticos.

Hecho: Los principios de una alimentación saludable son los mismos, sea o no diabético. Los alimentos para diabéticos caros generalmente no ofrecen ningún beneficio especial.

Mito: una dieta alta en proteínas es mejor.

Hecho: Los estudios han demostrado que comer demasiada proteína, especialmente proteína animal, en realidad puede causar resistencia a la insulina, un factor clave en diabetes. Una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos y grasas. Nuestros cuerpos necesitan los tres para funcionar correctamente. La clave es una dieta equilibrada.

Al igual que con cualquier programa de alimentación saludable, una dieta para diabéticos tiene más que ver con su patrón dietético general en lugar de obsesionarse con alimentos específicos. Trate de comer alimentos más naturales, sin procesar y menos alimentos envasados ​​y de conveniencia.

Come más

  • Grasas saludables de nueces, aceite de oliva, aceites de pescado, semillas de lino o aguacates
  • Frutas y verduras: idealmente frescas, cuanto más coloridas, mejor; fruta entera en lugar de jugos
  • Cereales ricos en fibra y panes hechos de granos enteros
  • Pescado y mariscos, pollo orgánico o pavo
  • Proteína de alta calidad como huevos, frijoles, lácteos bajos en grasa y yogur sin azúcar

Come menos

  • Grasas trans de alimentos parcialmente hidrogenados o fritos
  • Alimentos envasados ​​y rápidos, especialmente aquellos ricos en azúcar, productos horneados, dulces, papas fritas, postres
  • Pan blanco, cereales azucarados, pastas refinadas o arroz
  • Carne procesada y carne roja
  • Productos bajos en grasa que han reemplazado la grasa con azúcar agregada, como el yogurt sin grasa

Elija carbohidratos con alto contenido de fibra y liberación lenta

Los carbohidratos tienen un gran impacto en los niveles de azúcar en la sangre, más que las grasas y las proteínas, por lo que debe ser inteligente sobre los tipos de carbohidratos que come. Limite los carbohidratos refinados como pan blanco, pasta y arroz, así como refrescos, dulces, comidas empacadas y bocadillos. Centrarse en alto en fibra carbohidratos complejos, también conocidos como carbohidratos de liberación lenta. Se digieren más lentamente, evitando así que su cuerpo produzca demasiada insulina.

¿Qué pasa con el índice glucémico?

Los alimentos con alto índice glucémico (IG) elevan rápidamente el azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con IG bajo tienen el menor efecto sobre el azúcar en la sangre. Si bien el IG ha sido promovido durante mucho tiempo como una herramienta para ayudar a controlar el azúcar en la sangre, existen algunos inconvenientes notables.

  • Los verdaderos beneficios para la salud del uso del IG siguen sin estar claros.
  • Tener que consultar las tablas GI hace que comer sea innecesariamente complicado.
  • El IG no es una medida de la salud de un alimento.
  • La investigación sugiere que simplemente siguiendo las pautas de el Mediterráneo u otras dietas saludables para el corazón , usted ‘ no solo reducirá su carga glucémica sino que también mejorará la calidad de su dieta.
Elegir carbohidratos que están llenos de fibra (y no aumentan el nivel de azúcar en la sangre)
En lugar de… Pruebe estas opciones con alto contenido de fibra …
Arroz blanco Arroz integral o salvaje, coliflor rizada
Papas blancas (incluyendo papas fritas y puré de papas) Batatas, ñame, puré de coliflor
Pasta regular Pasta integral, calabaza de espagueti
Pan blanco Pan integral o integral
Cereal de desayuno azucarado Cereal rico en fibra y bajo en azúcar
Avena instantánea Avena cortada o laminada en acero
Copos de maíz Copos de salvado bajos en azúcar
Maíz Guisantes o verduras de hoja verde

Ser inteligente sobre dulces

Comer una dieta para diabéticos no significa eliminar el azúcar por completo, pero como la mayoría de nosotros, es probable que consumas más azúcar de la que es saludable. Si tiene diabetes, aún puede disfrutar una pequeña porción de su postre favorito de vez en cuando. La clave es la moderación.

Reduzca sus antojos de dulces reduzca lentamente el azúcar en su dieta poco a poco para darle tiempo a sus papilas gustativas ajustar.

Sostenga el pan (o arroz o pasta) si quieres postre. Comer dulces en una comida agrega carbohidratos adicionales, así que reduce en los otros alimentos pesados ​​en carbohidratos en la misma comida.

Agregue un poco de grasa saludable a su postre . La grasa ralentiza el proceso digestivo, lo que significa que los niveles de azúcar en la sangre no aumentan tan rápido . Sin embargo, eso no significa que debas alcanzar las donas. Piense en grasas saludables, como la mantequilla de maní, el queso ricotta, el yogur o las nueces.

Coma dulces con una comida, más bien que como una merienda independiente. Cuando se comen solos, los dulces hacen que su azúcar en la sangre se dispare. Pero si los come junto con otros alimentos saludables como parte de su comida, su azúcar en la sangre no aumentará tan rápidamente.

Cuando comas postre, realmente saborea cada bocado ¿Cuántas veces te has comido sin pensar a través de una bolsa de galletas o un pedazo enorme? de pastel? ¿Realmente puedes decir que disfrutaste cada bocado? Haga que su indulgencia cuente comiendo lentamente y prestando atención a los sabores y texturas. Lo disfrutará más, y es menos probable que coma en exceso.

Trucos para reducir el azúcar

Reduzca los refrescos, refrescos y jugos . Para cada 12 onz. porción de una bebida azucarada que bebe al día, su riesgo de diabetes aumenta aproximadamente 15 porcentaje. Pruebe con agua con gas con una rodaja de limón o lima. Reduzca las cremas y edulcorantes que agregue al té y al café.

No reemplace las grasas saturadas con azúcar. Muchos de nosotros reemplazamos las grasas saturadas como la leche entera con carbohidratos refinados, pensando que ‘ Estamos haciendo una elección más saludable. Bajo en grasa no significa saludable cuando la grasa ha sido reemplazada por azúcar agregada.

Endulce los alimentos usted mismo. Compre té helado sin endulzar, yogur natural o avena sin sabor, por ejemplo, y agregue edulcorante (o fruta) a ti mismo. Probablemente agregará mucho menos azúcar que el fabricante.

Verifique las etiquetas y optar por productos bajos en azúcar y utilizar ingredientes frescos o congelados en lugar de productos enlatados. Tenga especial cuidado con el contenido de azúcar de los cereales y las bebidas azucaradas.

Evite los alimentos procesados ​​o envasados ​​ como sopas enlatadas, cenas congeladas o comidas bajas en grasa que a menudo contienen azúcar oculta. Prepare más comidas en casa.

Reducir la cantidad de azúcar en las recetas de ¼ a ⅓. Puede aumentar la dulzura con menta, canela, nuez moscada o extracto de vainilla en lugar de azúcar.

Encuentra formas saludables de satisfacer tu dulce diente. En lugar de helado, mezcle plátanos congelados para obtener una golosina cremosa y congelada. O disfrute de un pequeño trozo de chocolate negro, en lugar de una barra de chocolate con leche.

Comience con la mitad del postre que normalmente comer, y reemplazar la otra mitad con fruta.

Tenga cuidado con el alcohol

Es fácil subestimar las calorías y los carbohidratos en las bebidas alcohólicas, incluidas la cerveza y el vino. Y los cócteles mezclados con refrescos y jugos se pueden cargar con azúcar. Elija mezcladores sin calorías, beba solo con alimentos y controle su glucosa en sangre ya que el alcohol puede interferir con los medicamentos para la diabetes y la insulina.

Punto de azúcar oculto

Ser inteligente con los dulces es solo una parte de la batalla. El azúcar también está oculto en muchos alimentos envasados, comidas rápidas y productos básicos de supermercados como pan, cereales, productos enlatados, salsa para pasta, margarina, puré de papas instantáneo, cenas congeladas, comidas bajas en grasa y salsa de tomate. El primer paso es detectar el azúcar oculto en las etiquetas de los alimentos, lo que puede tomar algo de investigación:

  • Los fabricantes proporcionan la cantidad total de azúcar en sus etiquetas pero no tiene que diferenciar entre el azúcar agregado y el azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos
  • Los azúcares agregados se enumeran en los ingredientes pero no siempre son fácilmente reconocibles como tales. Si bien el azúcar, la miel o la melaza son fáciles de detectar, el azúcar agregado también se puede enumerar como edulcorante de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, jugo de caña evaporado, néctar de agave, cristales de caña, azúcar invertido o cualquier tipo de fructosa, dextrosa, lactosa, maltosa o jarabe.
  • Si bien es de esperar que los alimentos azucarados tengan azúcar en la parte superior de su lista de ingredientes, los fabricantes suelen utilizar diferentes tipos de azúcares añadidos que luego aparecen dispersos en la lista. ¡Pero todas estas pequeñas dosis de diferentes edulcorantes pueden sumar mucho azúcar extra y calorías vacías!

Elija las grasas sabiamente

Algunas grasas no son saludables y otras tienen enormes beneficios para la salud, por lo que es importante elija las grasas sabiamente.

Grasas no saludables. Las grasas más dañinas son las grasas trans artificiales, que hacen que los aceites vegetales sean menos propensos a estropearse. Evite los productos horneados comercialmente, los bocadillos envasados, los alimentos fritos y cualquier cosa que contenga aceite “parcialmente hidrogenado” en los ingredientes, incluso si dice que no contiene grasas trans.

Grasas saludables. Las grasas más saludables son las grasas no saturadas, que provienen de fuentes de pescado y vegetales como el aceite de oliva, nueces y aguacates. Los ácidos grasos Omega-3 combaten la inflamación y apoyan la salud del cerebro y el corazón. Buenas fuentes incluyen salmón, atún y semillas de lino.

Grasas saturadas. Se encuentra principalmente en aceites tropicales, carnes rojas y lácteos, no hay necesidad de eliminar por completo grasas saturadas de su dieta, sino más bien, disfrute con moderación. La American Diabetes Association recomienda consumir no más de 10% de sus calorías diarias de grasas saturadas.

Formas de reducir las grasas no saludables y agregar grasas saludables:

  1. En lugar de papas fritas o galletas saladas, coma bocadillos con nueces o semillas o agréguelos a su cereal de la mañana. Las mantequillas de nueces también son muy satisfactorias.
  2. En lugar de freír, elige asar, hornear o freír.
  3. Evite las grasas saturadas de las carnes procesadas, las comidas empaquetadas y los alimentos para llevar.
  4. En lugar de solo carne roja, varíe su dieta con pollo sin piel, huevos, pescado y fuentes vegetarianas de proteínas.
  5. Use aceite de oliva virgen extra para aderezar ensaladas, verduras cocidas o platos de pasta.
  6. Los aderezos para ensaladas comerciales a menudo son altos en calorías y grasas trans, así que cree los suyos con aceite de oliva, aceite de linaza o aceite de sésamo.
  7. Agregue aguacates a sándwiches y ensaladas o haga guacamole. Además de estar cargados de grasas saludables, son una comida abundante y satisfactoria.
  8. Disfruta los lácteos con moderación.

Coma regularmente y lleve un diario de alimentos

Es alentador saber que solo tiene que perder el 7% de su peso corporal para reducir a la mitad el riesgo de diabetes. Y no tiene que contar obsesivamente las calorías ni morir de hambre para hacerlo. Dos de las estrategias más útiles implican seguir un horario de alimentación regular y registrar lo que come

Comer a horas establecidas regularmente

Su cuerpo está en mejores condiciones para regular los niveles de azúcar en la sangre y su peso cuando mantiene un horario regular de comidas. Apunte a tamaños de porción moderados y consistentes para cada comida.

Comience el día con un buen desayuno. Proporcionará energía así como niveles constantes de azúcar en la sangre.

Coma comidas pequeñas regulares, hasta 6 por día. Comer regularmente lo ayudará a mantener sus porciones bajo control.

Mantenga la ingesta de calorías igual. Para regular los niveles de azúcar en la sangre, trate de comer aproximadamente la misma cantidad todos los días, en lugar de comer en exceso un día o en una comida, y luego escatimando el siguiente.

Mantenga un diario de alimentos

Un estudio reciente descubrió que las personas que mantenían un diario de alimentos perdían el doble de peso que las que no lo hacían. ¿Por qué? Un registro escrito lo ayuda a identificar las áreas problemáticas, como su merienda o su café con leche de la mañana, donde obtiene más calorías de las que creía. También aumenta su conocimiento de qué, por qué y cuánto está comiendo, lo que le ayuda a reducir el consumo de bocadillos sin sentido.

Hazte más activo

El ejercicio puede ayudarlo a controlar su peso y puede mejorar su sensibilidad a la insulina. Una manera fácil de comenzar a hacer ejercicio es caminar por 30 minutos al día (o durante tres 10 – sesiones de minutos si eso es más fácil). También puede intentar nadar, andar en bicicleta o cualquier otra actividad de intensidad moderada que lo haga sudar un poco y respirar más fuerte.

Próximo paso…

Aprender cómo perder peso y no recuperarlo . Si su última dieta el intento no fue un éxito, o los acontecimientos de la vida te han hecho subir de peso, no te desanimes. La clave es encontrar un plan que funcione con las necesidades individuales de su cuerpo para que pueda evitar las dificultades comunes de la dieta y encontrar el éxito a largo plazo para perder peso.

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson y Melinda Smith, MA Última actualización: junio 2019.