Una de cada cinco muertes está relacionada con una dieta y nutrición deficientes ( 1 ). Si crees que es una estadística impactante, mira esto:

La dieta poco saludable contribuye a más de 678 , 000 muertes cada año en los Estados Unidos ( 2 ).

Estas estadísticas revelan un mensaje fuerte. Nuestras dietas no son lo que deberían ser. Carecen de los nutrientes adecuados, lo cual es un gran problema.

Por supuesto, es posible obtener la mayoría de los nutrientes esenciales a través de una dieta equilibrada adecuada. Pero la dieta moderna típica no está diseñada de esta manera. No lo corta.

Tienes prisa constante. Saltas de una reunión a otra, de un fin de semana a otro. Te estás volviendo más ocupado. En medio de todo esto, te estás perdiendo una dieta adecuada. Te estás perdiendo los nutrientes correctos.

Esto eventualmente puede causar deficiencias nutricionales y enfermedades relacionadas. A veces, se pueden corregir. Pero a veces, no pueden. Cuando se trata de su salud, nunca puede decir que nunca es demasiado tarde.

Porque a veces puede ser demasiado tarde. No quieres esperar hasta entonces, ¿verdad?

Qué ¿Es una deficiencia nutricional?

Su cuerpo necesita varias vitaminas y minerales para funcionamiento óptimo y prevención de enfermedades. Estas vitaminas y minerales se llaman micronutrientes.

Una deficiencia nutricional ocurre cuando su cuerpo no recibe o no puede absorber un nutriente específico en la cantidad requerida. Si esto se prolonga, puede provocar peligros.

El cuerpo no puede producir micronutrientes. Debe adquirirlos a través de la dieta ( 3 ). Algunas deficiencias nutricionales muy comunes incluyen hierro, yodo, ácido fólico y vitamina A, que pueden tener consecuencias devastadoras.

Estas consecuencias incluyen problemas cognitivos, enfermedad de las arterias coronarias, ojo enfermedad, infecciones, cáncer, diabetes, inflamación, obesidad, entre otros ( 4 ), ( 5 ).

Por lo tanto, es importante prevenir las deficiencias en sus huellas Una forma de hacerlo es identificando los síntomas comunes. Estos síntomas pueden incluir fatiga, piel más pálida, somnolencia, problemas respiratorios, palpitaciones del corazón, falta de concentración, hormigueo o entumecimiento en las articulaciones, pérdida de cabello y mareos.

El siguiente El paso es comprender mejor las deficiencias de nutrientes. Recopilar conocimiento te ayuda a tomar mejores decisiones.

¿Cuáles son las deficiencias de nutrientes más comunes?

1. Deficiencia de hierro (causa anemia)

Puede tener anemia por deficiencia de hierro si experimenta los siguientes síntomas ( 6 ):

  • Piel pálida
  • Fatiga extrema
  • Uñas quebradizas
  • Dolor de pecho y falta de aliento (acompañado de latidos cardíacos rápidos)
  • Manos y pies fríos
  • Inflamación de la lengua
  • Antojos inusuales de sustancias no nutritivas como hielo o tierra
  • Dolor de cabeza y mareos

Cuando su cuerpo no tiene suficiente hierro para producir hemoglobina, desarrolla anemia por deficiencia de hierro. La hemoglobina ayuda en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo ( 7 ).

La pérdida de sangre es una causa importante de deficiencia de hierro. Las mujeres corren un mayor riesgo ya que pierden sangre durante la menstruación.

Incluso la falta de hierro en su dieta puede conducir a esta deficiencia.

Si tiene enfermedad celíaca, puede volverse deficiente en hierro. La enfermedad celíaca afecta la capacidad del intestino para absorber nutrientes de los alimentos, incluido el hierro ( 8 ).

Los vegetarianos o veganos, las mujeres que menstrúan y están embarazadas, y las personas que donan sangre con mayor frecuencia tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro ( 9 ).

Los mejores modos de tratamiento incluyen tomar suplementos de hierro y enriquecer su dieta con alimentos ricos en hierro. Otros métodos incluyen transfusiones intravenosas de hierro o glóbulos rojos, que se usan durante casos severos de anemia por deficiencia de hierro.

Las fuentes más ricas de hierro hemo son la carne magra y los mariscos. El hierro hemo es la forma de hierro que se encuentra en la carne, las aves y los mariscos, y se absorbe más fácilmente en el cuerpo ( 10 ).

Las fuentes de hierro no hemo incluyen nueces, frijoles y vegetales (especialmente las espinacas).

Una porción de cereales fortificados para el desayuno contiene aproximadamente 18 miligramos de hierro, que cumple 100% del diario requisito. Tres onzas de hígado de res frito contienen 5 miligramos de hierro, que se junta con 28% del requerimiento diario. Media taza de espinacas hervidas contiene 3 miligramos de hierro, reunión 17% del requerimiento diario.

Incluir hierro en su dieta es simple.

Simplemente puede agregar espinacas a su sándwich de desayuno o pastas y sopas.

Si eres más amante de la carne, puedes combinar 1 libra de carne molida con 1/3 libra de hígado de res finamente picado. Agregue un poco de ajo en polvo, cebolla, sal y pimienta. Puede usarlos para hacer albóndigas.

2. Deficiencia de yodo (causa bocio e hipotiroidismo)

Puede tener deficiencia de yodo si experimenta los siguientes síntomas ( 11 ):

  • Bocio, que caracteriza una glándula tiroides agrandada
  • Fatiga
  • Estreñimiento
  • Piel seca
  • Cara hinchada
  • Debilidad muscular
  • Dolores musculares y sensibilidad
  • adelgazamiento del cabello
  • Depresión
  • Deterioro de la memoria
  • Aumento de peso
  • Mayor sensibilidad al frío
  • Periodos menstruales irregulares
  • Niveles elevados de colesterol en sangre

La deficiencia de yodo ocurre cuando no consume suficiente yodo a través de su dieta. Las personas que fuman tabaco, consumen alcohol y están expuestas a la radiación tienen un mayor riesgo. Las mujeres embarazadas y las mujeres en general tienen más probabilidades de tener deficiencia de yodo.

La mejor manera de prevenir la deficiencia de yodo es consumir alimentos ricos en nutrientes. En una escala masiva, la sal y los panes han sido fortificados con yodo ( 12 ). También hay suplementos de yodo, que puede tomar una vez que consulte con su proveedor de atención médica.

Las algas marinas son la fuente más rica de yodo. Solo contiene 1 gramo de algas 16 a 1,984 mcg de yodo, reunión 11% a 1,989% del requerimiento diario. Contiene tres onzas de bacalao horneado 99 mcg de yodo, que se encuentra 66% del requerimiento diario. Una taza de yogurt natural bajo en grasa contiene 75 mcg de yodo, reunión 50% del requerimiento diario del nutriente ( 13 ).

Puede tomar una taza de yogurt bajo en grasa como una merienda rápida por la noche. También puede agregar algas marinas en polvo (llamadas espirulina) a su batido nocturno.

También puede verificar su consumo de selenio, ya que está fuertemente relacionado con las concentraciones séricas de yodo ( 14 ). Incluir nueces de Brasil en su dieta puede ayudar a aumentar los niveles de selenio. Sin embargo, tenga cuidado con el consumo excesivo. Solo dos o tres de las nueces por día deben hacer.

3. Deficiencia de vitamina A (causa ceguera nocturna)

Puede tener deficiencia de vitamina A si experimenta los siguientes síntomas ( 15 ):

  • Piel seca y escamosa
  • Ojos secos
  • Una córnea brumosa
  • Ojos inflamados
  • Ceguera nocturna

Falta de La ingesta dietética adecuada es la principal causa de deficiencia de vitamina A. Las personas en lugares donde el arroz es el alimento básico también pueden experimentar síntomas, dado que el arroz carece de betacaroteno.

Ciertas condiciones de salud como la enfermedad celíaca, diarrea crónica, quística La fibrosis y la cirrosis pueden interferir con la absorción de vitamina A en el cuerpo ( 15 ).

Bebés, niños, y las mujeres embarazadas y lactantes tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina A. Las personas con fibrosis quística también corren un mayor riesgo ( 16 ).

La vitamina A oral es una forma prometedora de tratar la deficiencia ( 15 ). Estos incluyen suplementos de vitamina A que pueden ayudar a revertir la ceguera nocturna y otros síntomas de la deficiencia. 17 ). Por lo tanto, es mejor evitar dicha deficiencia asegurándose de consumir suficiente vitamina en su dieta.

La batata es la fuente natural más rica de vitamina A. Un todo batata al horno contiene 28, 058 UI de vitamina A, que se encuentra con la friolera 561% del requerimiento diario. El hígado de res es otra gran fuente: 3 onzas de ofertas de hígado frito 22, 175 UI de vitamina A, reunión 444% del requerimiento diario ( 18 ).

Media taza de espinacas hervidas 11, 458 UI de vitamina A, y esto cumple 229% del requerimiento diario ( 18 ).

Puede incluir batatas en su dieta haciendo ellos un plato de acompañamiento para aves o platos de carne. O simplemente haga puré de batatas y tómelas con una deliciosa combinación de queso de cabra de alta calidad.

La espinaca es una gran adición a su emparedado de desayuno.

4. Deficiencia del complejo de vitamina B

El complejo B es una combinación de vitaminas B. Una deficiencia en cualquiera de estos puede causar problemas.

Una deficiencia de vitamina B1, o tiamina, causa beri beri. Beri beri se caracteriza por alteraciones de las funciones sensoriales, reflejas y motoras. También puede provocar insuficiencia cardíaca congestiva ( 19 ). Las personas que consumen alcohol, tienen diabetes, los adultos mayores y los que se han sometido a cirugía bariátrica tienen un mayor riesgo.

Una deficiencia de vitamina B3, o niacina, causa pelagra . Esta condición se caracteriza por diarrea, demencia y dermatitis sensible al sol. Si no se trata, la pelagra puede provocar la muerte ( 20 ).

Una deficiencia de vitamina B7, o biotina, causa adelgazamiento cabello y erupciones alrededor de los ojos, nariz y boca. También puede causar infecciones de la piel y, en raras ocasiones, convulsiones ( 21 ).

Deficiencia de vitamina B 12 (también llamado cobalamina) puede causar cansancio, pérdida de apetito, pérdida de peso, estreñimiento y problemas nerviosos. Otros síntomas pueden incluir depresión y confusión ( 22 ).

El folato es otra vitamina del complejo B cuya deficiencia puede causar complicaciones graves . Los síntomas incluyen debilidad, dificultad para concentrarse y dificultad para respirar. También puede conducir a problemas gastrointestinales ( 23 ).

En las mujeres, la deficiencia de folato aumenta el riesgo de dar a luz a bebés. con defectos del tubo neural. El estado inadecuado de folato materno también puede causar bajo peso al nacer, parto prematuro y retraso del crecimiento fetal ( 23 ).

Las personas con trastorno por consumo de alcohol y las mujeres embarazadas (o en edad fértil) corren el riesgo de deficiencia de folato.

Los alimentos ricos en vitaminas B incluyen cereales fortificados, chuletas de cerdo, magros carne de res, atún, huevos y espinacas hervidas

5. Deficiencia de vitamina C (causa escorbuto)

Puede tener deficiencia de vitamina C si experimenta los siguientes síntomas ( 24 ):

  • Depresión
  • Fatiga
  • Erupciones
  • Alteración de la cicatrización de heridas
  • Gingivitis
  • Pérdida de peso
  • Irritabilidad
  • Escorbuto (caracterizado por sangrado de las encías y apertura de heridas previamente curadas)

La ca primaria El uso del escorbuto es una ingesta inadecuada de vitamina C. Las personas con alto riesgo incluyen alcohólicos, fumadores, aquellos con una dieta pobre y aquellos que tienen una enfermedad mental grave. Incluso las personas sometidas a diálisis están en riesgo ya que la vitamina C se pierde en el proceso de tratamiento ( 25 ).

El tratamiento generalmente implica un dosis altas de vitamina C de forma regular ( 26 ).

Reponer su dieta con alimentos ricos en vitamina C también ayuda . Tres cuartos de taza de jugo de naranja contiene 93 mg de vitamina C, reunión 155% del requerimiento diario. Una naranja mediana contiene aproximadamente 70 mg de la vitamina, reunión 117% del requerimiento diario ( 27 ).

Otras fuentes incluyen brócoli, papas y coliflor.

Tener una naranja al día debe satisfacer sus necesidades de vitamina C. Puede agregar brócoli, papas y rodajas de naranja en la ensalada de la noche.

6. Deficiencia de vitamina D (causa raquitismo y osteomalacia)

Puede tener deficiencia de vitamina D si experimenta los siguientes síntomas ( 28 ):

  • Dolor de huesos
  • Debilidad generalizada
  • Mialgia (dolor en un grupo de músculos)

La deficiencia es causada por una serie de razones, que también pueden ser los factores de riesgo. Algunos de estos incluyen una exposición limitada a la luz solar, tener piel oscura, enfermedad inflamatoria intestinal u otras afecciones que causan la mala absorción del nutriente ( 29 ).

Los veganos y vegetarianos también pueden estar en alto riesgo ya que la mayoría de las fuentes naturales de alimentos de vitamina D incluyen pescado, lácteos y aves de corral.

Tratamiento para la deficiencia de vitamina D implica la suplementación oral ( 30 ).

Agregar los alimentos correctos a su dieta (aparte de la exposición regular a la mañana sol) es la mejor manera de prevenir la deficiencia de vitamina D.

Tres onzas de cooke d contiene salmón 447 UI de vitamina D, que cumple con 112 % del requerimiento diario. Contiene tres onzas de atún enlatado 154 UI de la vitamina y se encuentra 39% del requerimiento diario ( ).

Otras buenas fuentes incluyen leche, yogurt, huevos e hígado de res.

Puede tener atún enlatado para desayuno o incluya huevos y leche en sus comidas. Si es vegetariano, busque jugo de naranja fortificado con vitamina D (consulte la etiqueta). Una taza de jugo de naranja fortificado contiene 137 UI de vitamina D y cumple 34% del requerimiento diario ( 31 ).

7. Deficiencia de calcio (causa hipocalcemia)

Puede tener deficiencia de calcio si experimenta los siguientes síntomas ( 32 ):

  • Confusión
  • Fatiga
  • Ansiedad
  • Concentración alterada
  • Mala memoria
  • Piel seca
  • Pelo grueso
  • Alopecia
  • Uñas quebradizas
  • Calambres musculares y debilitamiento muscular ss

La hipocalcemia puede ser causada por varios factores. Estos incluyen calcio inadecuado en la dieta, falta de exposición a la luz solar, enfermedad renal crónica, enfermedad hepática o cirrosis hepática y reducción de la absorción intestinal de calcio ( 32 ).

La deficiencia de vitamina D también puede conducir a hipocalcemia ( 33 ).

Individuos en riesgo de calcio la deficiencia incluye mujeres posmenopáusicas, individuos con intolerancia a la lactosa y vegetarianos ( 33 ).

El tratamiento para la hipocalcemia generalmente involucra calcio y vitamina D por vía oral en forma de suplementos ( 35 ).

El yogur natural bajo en grasa es la fuente más rica de calcio. Ocho onzas de yogur contienen 415 miligramos de calcio, reunión 42% del requerimiento diario. Ocho onzas de leche descremada contienen 299 miligramos de calcio, reunión 30% del requerimiento diario ( 34 ).

El jugo de naranja fortificado con calcio es otra buena opción. Revise las etiquetas. Seis onzas del jugo contienen 261 miligramos de calcio, reunión 26% de el requerimiento diario ( 34 ).

8. Deficiencia de magnesio (causa hipomagnesemia)

Puede tener deficiencia de magnesio si experimenta los siguientes síntomas ( 36 ):

  • Vómitos
  • Náusea
  • Fatiga
  • Debilidad
  • Pérdida de apetito
  • Entumecimiento
  • Convulsiones
  • Ritmos cardíacos anormales
  • Hormigueo
  • Calambres musculares

La causa principal del magnesio es la insuficiencia dietética . La mala absorción también es otra causa. El consumo excesivo de alcohol y la diarrea prolongada también pueden causar deficiencia de magnesio ( 37 ).

Las personas con alto riesgo de esta deficiencia incluyen alcohólicos, individuos con diabetes o problemas gastrointestinales, y adultos mayores ( 36 ).

Tomar magnesio por vía oral es la forma más común de tratamiento ( 37 ).

La deficiencia severa de magnesio puede así que conducen a la deficiencia de calcio o potasio (dada la interrupción de la homeostasis mineral), lo que lleva a problemas adicionales ( 36 ). La homeostasis es el estado de equilibrio o equilibrio estable.

Incluir alimentos ricos en magnesio en su dieta es la mejor manera de prevenir esta deficiencia. Las nueces se encuentran entre las fuentes más ricas de magnesio. Una onza de almendras tostadas secas (23 gramos) contiene 80 miligramos de magnesio, reunión 20% del requerimiento diario. Una cantidad similar de anacardos tostados secos contiene 74 miligramos de magnesio, reunión 19% del requerimiento diario ( 36 ).

Otras fuentes incluyen espinacas , cacahuetes y arroz integral.

Puede incorporar almendras o anacardos en su ensalada de la noche o espolvorearlos sobre su batido. También puede reemplazar el arroz blanco con arroz integral en sus preparaciones de arroz.

9. Deficiencia de zinc

Puede tener deficiencia de zinc si experimenta los siguientes síntomas ( 38 ):

  • Pérdida de apetito
  • Sistema inmunitario debilitado
  • Perdida de cabello
  • Diarrea
  • Letargo
  • Curación lenta de heridas
  • Pérdida de peso inexplicable

El alcoholismo es una de las principales causas de Deficiencia de zinc. Otras causas incluyen enfermedad renal crónica, diabetes, trastornos del hígado o el páncreas y enfermedad de células falciformes ( 38 ).

Individuos en un El mayor riesgo incluye alcohólicos, vegetarianos, personas con problemas gastrointestinales y mujeres embarazadas o lactantes ( 39 ).

Tratamiento para la deficiencia de zinc implica la ingesta de suplementos de zinc. La ingesta de alimentos ricos en zinc también funciona maravillosamente bien.

Las ostras son las fuentes más ricas de zinc. Contiene tres onzas de ostras cocidas y fritas 74 miligramos de zinc, reunión 493% del requerimiento diario. Tres onzas de cangrejo cocido contienen alrededor de 6.5 gramos de zinc, que cumple 43% del requerimiento diario. Los frijoles horneados y las semillas de calabaza son buenas fuentes de zinc ( 39 ).

Puede agregar ostras cocidas a los platos de pasta para aumentar su ingesta de zinc. También puede agregarlos a sopas y guisos de mariscos.

Los vegetarianos pueden agregar frijoles horneados o semillas de calabaza a su ensalada de verduras por la noche. También puede espolvorearlos en sus platos.

Es importante que cuidemos bien nuestras dietas. Las deficiencias nutricionales, si se ignoran, pueden conducir a complicaciones potencialmente mortales.

Hemos discutido los factores de riesgo para cada una de las deficiencias. Pero a nivel general, hay subgrupos en nuestra población que están en mayor riesgo.

Si cree que pertenece a alguno de esos grupos, debe tomar medidas preventivas.

Deficiencias de nutrientes – ¿Está en riesgo?

Los siguientes son grupos de personas que pueden tener un mayor riesgo de deficiencias nutricionales ( 40 ):

  • Bebés amamantados exclusivamente
  • Adolescentes
  • Individuos con piel oscura
  • Mujeres premenopáusicas
  • Mujeres embarazadas
  • Adultos mayores
  • Alcohólicos
  • Individuos con dietas restrictivas (como una dieta vegana o sin gluten)
  • Fumadores
  • Personas obesas
  • Pacientes que se han sometido a cirugía bariátrica
  • Individuos con enfermedad inflamatoria intestinal
  • Pacientes que ha sufrido diálisis renal
  • Individuos que toman antibióticos, anticoagulantes, anticonvulsivos, diuréticos, entre otros

Si pertenece a alguno de estos grupos, visite a su médico y solicite ayuda inmediata. Su proveedor de atención médica puede recomendar ciertas pruebas y medicamentos. Siga sus consejos.

Hablando de deficiencias nutricionales, seguro que habría encontrado suplementos dietéticos. Muy a menudo, pueden ayudar a tratar ciertas deficiencias. Pero el área de los suplementos sigue siendo ambigua.

¿Cuál es el papel de los suplementos de salud?

Si no está comiendo una variedad de alimentos nutritivos, le sugerimos empiezas a hacer eso. Pero si su estilo de vida no le permite acceder a una buena nutrición en todo momento, puede usar suplementos dietéticos, ya que pueden ser efectivos ( 41 ).

Debe tomar el consejo de su proveedor de atención médica o un nutricionista certificado para la dosis. No todos necesitarían la misma dosis de suplementos. Todo depende de la condición de salud de uno.

La evidencia científica muestra que algunos suplementos son beneficiosos para la salud en general. También pueden ayudar a controlar ciertas afecciones de salud ( 41 ).

Pero nunca reemplace sus medicamentos recetados y una dieta equilibrada con suplementos dietéticos.

Tenga en cuenta que ciertos suplementos dietéticos pueden causar algunos efectos secundarios en las etapas iniciales. Por lo tanto, es importante hablar con su nutricionista antes de tomar cualquier suplemento.

La calidad de los suplementos que toma juega un papel vital. Verifique los sellos de aprobación de cualquiera o todos los siguientes organismos reputados ( 41 ):

  • Farmacopea de EE. UU.
  • ConsumerLab.com
  • NSF International

Los suplementos pueden ayudar a cerrar las brechas en la dieta. Pero su primera preferencia debe ser alimentos integrales ( 42 ).

Esto se debe a que tomar suplementos que no necesitaría puede conducir a daño. El hábito puede conducir a un problema crítico en nutrición y bienestar llamado sobrenutrición.

Tenga cuidado – Los peligros de la desnutrición

La sobrenutrición ocurre cuando la ingesta de nutrientes se sobre abastece. La cantidad de nutrientes ingeridos excede lo que se requiere para la salud y el metabolismo normales.

En cierto modo, la sobrenutrición es lo opuesto a la desnutrición o las deficiencias nutricionales.

La sobrenutrición de micronutrientes ocurre cuando tomas megadosis de suplementos para la salud. Obtener un exceso de micronutrientes de los alimentos es raro. Pero puede ocurrir a través de suplementos si no tiene cuidado.

La sobrenutrición de micronutrientes puede conducir a intoxicación aguda o problemas crónicos ( 43 ). Siga la dosis sugerida por su nutricionista o proveedor de atención médica.

Nada es mejor que una dieta equilibrada. Debe consistir en un mínimo de cinco porciones de frutas y verduras, fibra y granos, lácteos, frijoles, legumbres, huevos, carne, pescado u otras proteínas, aceites insaturados y otros fluidos saludables como el agua ( 44 ).

La buena nutrición comienza a una edad temprana. Si puede asegurarse de que sus hijos tengan una buena nutrición, es posible que no tengan una enfermedad de deficiencia.

Cómo prevenir las enfermedades por deficiencia nutricional en sus hijos

Los hábitos alimenticios tempranos de los niños pueden continuar hasta la edad adulta. Para cuando su hijo tenga entre 7 y 8 meses de edad, puede exponerlo a una variedad de alimentos además de la leche materna y la fórmula infantil. Deben obtener todos los nutrientes para un crecimiento y desarrollo saludables. Estos ejemplos pueden ayudar ( 45 ):

  • Entre las frutas, puede introducir plátanos, naranjas, melones y fresas.
  • Entre verduras, usted puede comenzar con espinacas cocidas, guisantes, batatas y zanahorias
  • Entre las carnes, puede exponerlas a trozos suaves y pequeños de cordero, pollo o pescado.
  • Entre los granos integrales, puede dejar que tengan panes o pastas integrales .
  • Entre los lácteos, pueden tener quesos pasteurizados o yogurt.

Si su hijo tiene menos de 12 meses, evite miel, alimentos o bebidas no pasteurizadas, leche de vaca fortificada y jugos de frutas y bebidas azucaradas ( 45 ).

A medida que crecen, enséñeles la importancia de un equilibrio dieta y otros hábitos de vida saludables.

Lo más importante es ser un modelo a seguir. Fijar un ejemplo. Tus hijos aprenderán de ti. Si quieres que crezcan para ser adultos sanos, sé uno.

Conclusión

La buena nutrición no es inalcanzable. Al realizar cambios simples en la dieta y seguir un poco de disciplina, puede prevenir casi todas las deficiencias nutricionales.

Se trata de tomar decisiones. Queremos que haga las correctas.

Esperamos que este artículo le haya agregado valor. ¿Algo más que creas que nos hemos perdido? Háganos saber dejando un comentario en el cuadro a continuación.