los-10-mejores-alimentos-ricos-en-acidos-grasos-omega-3
Los ácidos grasos Omega 3 son ácidos grasos esenciales, también conocidos como ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). Básicamente son grasas insaturadas que son beneficiosas para el sistema cardiovascular. Desempeñan un papel crucial en la función cerebral, así como en el crecimiento y desarrollo normales. Además, también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Estas grasas no se producen en el cuerpo, por lo que deben obtenerse de alimentos y suplementos.

Según la investigación, los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante. papel instrumental en la reducción de la inflamación. Reducen el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis. Al estar concentrado en el cerebro, es importante para la memoria del cerebro y el rendimiento y la función de comportamiento. De hecho, los bebés que no obtienen suficientes ácidos grasos omega-3 de sus madres durante el embarazo corren el riesgo de desarrollar problemas de visión y nervios. Los síntomas de deficiencia de ácidos grasos omega-3 incluyen mala memoria, fatiga, piel seca, problemas cardíacos, cambios de humor, depresión y mala circulación.

Lista de ácidos grasos omega-3

Esta tabla enumera varios nombres diferentes para los ácidos grasos omega-3 más comunes encontrado en la naturaleza.

Nombre común Nombre del lípido Nombre químico
Ácido hexadecatrienoico (HTA) 16: 3 ( n – 3) todas cis – 7, 10, 13 – Ácido hexadecatrienoico
Ácido α-linolénico (ALA) 18: 3 ( n – 3) todas cis – 9, 12, 15 – ácido octadecatrienoico
Ácido estearidónico (SDA) 18: 4 ( n – 3) todas cis – 6,9, 12, 15 – ácido octadecatetraenoico
Ácido eicosatrienoico (ETE) 20: 3 ( n – 3) todas cis – 11, 14, 17 – ácido eicosatrienoico
Ácido eicosatetraenoico (ETA) 20: 4 ( n – 3) todas cis – 8, 11, 14, 17 – ácido eicosatetraenoico
Ácido eicosapentaenoico (EPA) 20: 5 ( n – 3) todas cis – 5,8 , 11, 14, 17 – ácido eicosapentaenoico
Ácido heneicosapentaenoico (HPA) 21: 5 ( n – 3) all-cis – 6,9 , 12, 15, 18 – ácido heneicosapentaenoico
Ácido docosapentaenoico (DPA),

Ácido Clupanodónico

22: 5 ( n – 3) todas cis – 7, 10, 13, 16, 19 – ácido docosapentaenoico
Ácido docosahexaenoico (DHA) 22: 6 ( n – 3) todas cis – 4,7, 10, 13, 16, 19-Ácido docosahexaenoico
Ácido tetracosapentaenoico 24: 5 ( n – 3) todas cis – 9, 12, 15, 18, 21 – ácido tetracosapentaenoico
Ácido tetracosahexaenoico

(Ácido nisínico)

24: 6 ( n – 3) todas cis – 6,9, 12, 15, 18, 21 – ácido tetracosahexaenoico

Fuentes de ácidos grasos Omega 3

  • El marisco es la mayor fuente de ácidos grasos omega-3, que incluye pescados como el atún, el salmón y el fletán, y otros alimentos marinos, como las algas y el krill.
  • Las nueces, los alimentos de soya, las semillas de calabaza y el aceite de canola (colza) son otras fuentes de grasas omega-3.
  • Verduras de hoja verde oscuro como la espinaca y la lechuga romana también son ricas en omega-3
  • Aparte de estos, las frutas como los melones, las bayas negras y las granadas contienen omega-3 en altas concentraciones.
Los alimentos más saludables del mundo clasificados como fuentes de calidad de grasas omega-3
Comida Servicio

Talla

Cals Cantidad

(g)

DV

(%)

Nutritivo

Densidad

Mundo

Más saludable

Clasificación de alimentos

Semillas de lino, molidas 2 cucharadas 74. 8 3. 19 132 .9 32. 0 excelente
Nueces 0. 25 taza 163. 5 2. 27 94. 6 10. 4 excelente
Salmón 4 oz-wt 244. 9 1. 47 61. 2 4.5 muy bien
Sardinas 3. 20 oz-wt 188 .7 1. 34 55. 8 5.3 muy bien
Carne de res alimentada con pasto 4 onzas 175. 0 1. 10 45. 8 4.7 muy bien
Clavos de olor 2 cucharaditas 13 .6 0. 18 7.5 9.9 muy bien
Soja 1 taza cocida 297 .6 1. 03 42. 9 2.6 bueno
Hipogloso 4 oz-wt 158 .8 0. 62 25. 8 2.9 bueno
Vieiras 4 oz-wt 127. 0 0. 41 17. 1 2.4 bueno
Camarón 4 oz-wt 112. 3 0. 37 15. 4 2.5 bueno
Tofu 4 oz-wt 86. 2 0. 36 15. 0 3.1 bueno
Atún 4 oz-wt 157 .6 0 . 33 13. 8 1.6 bueno
Bacalao 4 oz-wt 119. 1 0. 32 13. 3 2.0 bueno
Calabaza de invierno 1 taza al horno 75 .8 0. 19 7.9 1.9 bueno
Collard Greens 1 taza cocida 49. 4 0. 18 7.5 2.7 bueno
Espinacas 1 taza cocida 41. 4 0. 17 7.1 3.1 bueno
Frambuesas 1 taza 64. 0 0. 15 6.2 1.8 bueno
Col rizada 1 taza cocida 36. 4 0. 13 5.4 2.7 bueno
Semillas de mostaza 2 cucharaditas 20 .3 0. 11 4.6 4.1 bueno
Lechuga romana 2 tazas 16. 0 0. 11 4.6 5.2 bueno
Nabos Verdes 1 taza cocida 28. 8 0. 09 3.8 2.3 bueno
Fresas 1 taza 46. 1 0. 09 3.8 1.5 bueno
Coles de Bruselas 1 taza cruda 37. 8 0. 09 3.8 1.8 bueno
Miso 1 cucharada 34. 2 0. 08 3.3 1.8 bueno
Judías verdes 1 taza cruda 31. 0 0. 07 2.9 1.7 bueno
Squash 1 taza cruda 18. 1 0. 06 2.5 2.5 bueno
Regla de clasificación de alimentos más saludables del mundo
excelente DV> = 75% OR

Densidad > = 7.6 Y DV> = 10%

muy bueno DV> = 50% OR

Densidad> = 3.4 Y DV> = 5%

bueno DV> = 25% OR

Densidad> = 1.5 Y DV> = 2.5%

Alimentos ricos en Omega 3

Las diez principales fuentes de alimentos con ácidos grasos omega 3 son las siguientes

1 . Aceite de pescado:

El aceite de pescado es probablemente la fuente más importante de ácidos grasos omega-3. Es un suplemento bien conocido de omega-3 y se puede encontrar tanto en forma líquida como en cápsulas.

Salmón

  • Hay dos tipos importantes de omega-3 ácidos grasos, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Ambos ácidos se encuentran en el pescado.
  • El salmón es un rica fuente de grasas saludables y omega 3
  • El salmón criado en granjas contiene aproximadamente 1,8 gramos de omega-3 por porción de 3 onzas y tiene una mayor cantidad de omega-3 que el salmón salvaje.
  • Sin embargo, proporciona omega-3 menos utilizables y contiene más pesticidas y antibióticos.
  • Por lo tanto, es preferible tener salmón salvaje sin los productos químicos.

Otros peces:

Además salmón, hay muchos otros peces que son fuentes ricas en omega-3. Estos incluyen pescado azul, atún, arenque, camarones, caballa, trucha, anchoas, sardinas, etc. Generalmente se recomienda consumir pescado dos o tres veces por semana.

A continuación se presentan algunos pescados y mariscos populares y su contenido total aproximado de grasas omega-3 por porción de 4 onzas:

  • Salmón (Atlántico, Chinook, Coho): 1, 200 – 2, 400 mg
  • Anchoas: 2 , 300 – 2, 400 mg
  • Atún rojo: 1, 700 mg
  • Atún de aleta amarilla: 150 – 350 mg
  • Atún enlatado: 150 – 300 mg
  • Sardinas: 1, 100 – 1, 600 mg.
  • Trucha: 1, 000 – 1, 100 mg.
  • Cangrejo: 200 – 550 mg.
  • Cod: 200 mg
  • Vieiras: 200 mg.
  • Langostas: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Camarón: 100 mg

2. Otros aceites:

Además del aceite de pescado, hay otros aceites que son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 ALA. Estos son el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de linaza y el aceite de soya.

Los aceites de oliva y canola pueden formar parte de nuestra dieta fácilmente al agregarlos a vegetales como brócoli, espárragos, zanahorias, cebollas o papas o asarlos, lo que lleva a una dieta saludable.

3. Semilla de lino:

Tanto las semillas de lino como el aceite de semilla de lino son excelentes fuentes de omega-3 ácidos grasos. Estas semillas son de color marrón rojizo o amarillo dorado

  • Deben estar conectados a tierra para obtener la mayor cantidad de nutrientes ya que el casco exterior de la semilla es muy difícil de digerir.
  • Las semillas de lino se pueden encontrar fácilmente en la sección de salud de cualquier tienda de comestibles local.
  • En lo que respecta al aceite de linaza, es mejor moler sus propias semillas de lino en lugar de comprar aceite de linaza en la tienda como tienda el aceite comprado se vuelve rancio incluso si se mantiene en el refrigerador.
  • La mayor ventaja de la linaza es que se puede agregar fácilmente a un batido o avena.

Puedes probar dos cucharadas de linaza con avena o bayas congeladas en su batido de proteínas. Algunas fuentes de plantas y sus cantidades de omega-3 son las siguientes:

  • Aceite de linaza, 1 cucharada. . . . . 8,5 gramos de ALA
  • Nueces inglesas, 1 onza. . . . . . 2.6 gramos de ALA
  • Semillas de lino, 1 cucharada. . . . . . . 2,2 gramos de ALA
  • Aceite de canola, 1 cucharada. . . . . . . 1,2 gramos de ALA

4. Huevos:

Aquellos que no son aficionados al pescado pueden cambiar a huevos como huevos también se encuentran entre los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 .

  • Para consumir ácidos grasos completos, carne de res o aves de corral alimentadas con pasto es el más adecuado.
  • Sin embargo, es difícil y costoso encontrar carne de res alimentada con pasto o aves de corral.
  • Estos pueden ser sustituidos con una variedad de huevos de corral que contienen 7 veces más omega-3 que los huevos normales.
  • Son fácilmente disponibles en la mayoría de gr cadenas de supermercados.

5. Semillas de chia:

Siendo otra fuente de ALA, los aztecas utilizaron esta semilla sin procesar y con sabor a nuez como su principal energía. fuente durante cientos de años.

  • Estas pequeñas semillas son ricas en fibra, proteínas, calcio, magnesio y fósforo.
  • Estos también se pueden usar como sustitutos de granos enteros.
  • A diferencia de otras semillas, no es necesario molerlas para que su cuerpo absorba los nutrientes.
  • Las semillas de chía se pueden espolvorear sobre yogurt, cereales y ensaladas.
  • También se pueden agregar a batidos, smoot salchichas y pan rápido ba tter para obtener la nutrición.
  • De una a dos cucharadas de las semillas de chía cada día se consideran una cantidad muy saludable.

6. Semillas de cáñamo:

Las semillas de cáñamo contienen los ácidos grasos más esenciales de cualquier nuez o semilla. Son ricas en proteínas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados como ácido gamma-linolénico (GLA) y ácido estearidónico (SDA).

Las semillas de cáñamo también pueden ser espolvoreado sobre alimentos y debe almacenarse en el congelador para evitar que se deterioren.

7. Coliflor:

La coliflor también contiene una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 que hace que este vegetal de hoja sea adecuado para mantener una condición saludable del corazón. Además de omega-3, es rico en nutrientes como el potasio, el magnesio y la niacina.

Para retener sus nutrientes, la coliflor se debe cocinar al vapor no más de cinco a seis minutos y se le debe agregar jugo de limón o aceite de oliva virgen prensado en frío.

8. Coles de Bruselas:

Estas pequeñas verduras verdes son un almacén de nutrientes que incluyen ácidos grasos omega-3 y se consideran alimentos perfectos para promover piel sana y bella Deben cocinarse al vapor durante unos cinco minutos antes de consumirlos.

Cada porción de coles de Bruselas contiene aproximadamente 430 miligramos de ácido alfa-linolénico.

9. Verdolaga:

Esta ensalada con un sabor ligeramente picante contiene aproximadamente 400 miligramos de omega-3 por porción. También es rico en calcio, potasio, hierro y vitamina A. Esto lo coloca en la lista de alimentos omega 3.

10. Aceite de perilla:

Este aceite en particular se extrae de las semillas de la hierba perilla y es un excelente alimento omega 3.

Terminado 50 porcentaje de aceite de perilla tiene ALA, con alrededor de 8960 miligramos de ácidos grasos omega-3 por cucharada.

Ahora que conoce los beneficios de omega 3 alimentos ricos y sus fuentes, estamos seguros de que intentará incorporar más de estos en su dieta. Coma saludable, manténgase saludable y háganos saber cómo los está usando en sus alimentos.