Es muy importante calentar antes de correr. Los principiantes se beneficiarán especialmente de los ejercicios de calentamiento antes de correr.

El calentamiento implica hacer ejercicios para preparar los músculos para el esfuerzo. Hay muchos beneficios al hacer ejercicios de calentamiento antes de correr. Y, sin embargo, es un paso que muchas personas descuidan.

Hay varias formas de calentar antes de correr. Sin embargo, no todos son iguales.

Comenzaré discutiendo los beneficios del calentamiento antes de correr. Después de eso, nunca se saltará un calentamiento antes de sus sesiones de carrera. Luego te diré cuáles son los mejores ejercicios de calentamiento. Verá que la mejor manera de calentarse NO es en la que cree.

Esto es lo que descubrirá en este artículo:

  • Por qué es importante calentar antes de correr
  • ¿Cuáles son las diferentes formas de calentamiento
  • Cómo calentar antes de correr
  • Cómo el calentamiento mejora el rendimiento deportivo
  • Por qué el calentamiento limita las lesiones
  • ¿Cuáles son los mejores ejercicios de calentamiento antes de correr

Parte # 1: Consejos para calentamiento para principiantes

El calentamiento es la primera parte de un entrenamiento de carrera. Antes de comenzar a correr, debe hacer lo que se llama ejercicios de calentamiento.

A la mayoría de los corredores no les gusta esto en absoluto. Todo lo que quieren hacer es comenzar a correr. Corre lo antes posible para sentirte bien, para vaciar la cabeza y ser uno con su entorno

Es importante tomarse el tiempo para escapar del ritmo agitado de la vida cotidiana. Incluso si te cuesta. La mayoría de las personas tienen un horario ocupado y necesitan levantarse muy temprano para correr. Mientras tanto, su vecino o vecino permanece una hora más en la cama

Cuando eres corredor, necesitas compromiso, organización y buen manejo del tiempo. Es por eso que rara vez tenemos la paciencia para calentarnos antes de correr.

El problema es que la mayoría de los corredores quieren ser rápidos mientras evitan lesiones. Para esto, es esencial realizar ejercicios de calentamiento antes de la carrera.

Si te invito a elegir entre correr diez minutos más y tomar 10 minutos para calentar, puede elegir correr 10 minutos más. Pero creo que cambiará de opinión después de leer este artículo.

Calefacción estática y calefacción dinámica

Antes de correr, es recomendable preparar los músculos para el esfuerzo. Como sabes, esto es el calentamiento antes de correr. Generalmente hay dos tipos de calentamiento:

    • Calefacción estática
    • El calentamiento dinámico

Para determinar la mejor manera de calentar, comencemos mirando la diferencia entre los dos.

Calefacción estática

La mayoría de los corredores hacen estiramientos musculares antes de sus sesiones de carrera.

Se paran con las piernas cruzadas e intentan tocar el suelo con las manos y mantienen la posición durante unos 60 segundos.
Siga los ejercicios de sentarse en el suelo, con las piernas separadas y llevar las manos a los pies.
Por último, pero no menos importante, estira las pantorrillas colocando una pierna frente a la otra e inclinándose hacia adelante.

Estos ejercicios están destinados a estirar los isquiotibiales y las pantorrillas. Con la esperanza de que esto se ejecute mejor, más rápido y más tiempo.

Los ejercicios anteriores son lo que se llaman ejercicios estáticos. En lugar de usar ejercicios móviles, el calentamiento estático implica quedarse quieto, sentado o de pie y estirar músculos específicos.

El calentamiento dinámico

El calentamiento dinámico es una historia diferente. Como su nombre indica, es un calentamiento durante el cual uno está en movimiento. Es este movimiento el que calienta los músculos. Algunos movimientos también permiten relajar los músculos.

Un ejemplo de calentamiento dinámico es realizar rendijas mientras camina. Se trata de poner una pierna hacia adelante y luego doblar la rodilla al agacharse. Este ejercicio debe repetirse continuamente mientras camina (vea la imagen a continuación).

¿Cuál es la mejor opción?

Un estudio reciente ha demostrado que una rutina de calentamiento dinámico puede ayudar a mejorar el rendimiento. Los investigadores compararon dos grupos. Los participantes en el primer grupo corrieron sin un calentamiento dinámico, mientras que los participantes en el segundo grupo tuvieron un calentamiento dinámico.

Las personas que tuvieron un estiramiento dinámico pudieron correr más tiempo antes de cansarse que las del otro grupo. Además, el grupo que había realizado estiramientos dinámicos había recorrido una distancia total mayor ( fuente ).

Por otro lado, parece que el calentamiento estático no ayuda a a evitar lesiones y no mejoran el rendimiento ( fuente ). Incluso puede dañar el rendimiento deportivo:

  • En 2010, los investigadores de la Universidad Estatal de Florida han demostrado que después de un calefacción estática , los corredores de larga distancia gastaron un 5% más de calorías y, por lo tanto, tenían menos energía; al final, viajaron un 3% menos de distancia ( fuente ) .

Si bien el estiramiento estático obstaculizar el rendimiento de carrera, el estiramiento dinámico ayuda a lograr un mejor rendimiento deportivo.

Olvídate del estiramiento estático. Atención, sin embargo: este consejo es solo para el calentamiento. De hecho, el estiramiento estático después del entrenamiento puede mejorar la flexibilidad.

Que todas las personas rígidas (la mayoría de las personas, entonces) se regocijan. Pero no olvide hacer estiramientos dinámicos como calentamiento antes de la carrera.

Además de ser malo antes de correr, el estiramiento estático, a diferencia del estiramiento dinámico, es perjudicial para el rendimiento en otros deportes:

  • Un estudio realizado por la Universidad de Wichita mostró que los participantes que realizaron estiramientos dinámicos antes de hacer un salto vertical fueron mejores resultados que aquellos que habían hecho un estiramiento estático ( fuente ) .
  • Un estudio japonés ha demostrado que realizar estiramientos dinámicos antes del ejercicio de extensión de piernas resulta en un mejor rendimiento que el estiramiento estático o el estiramiento ( fuente ).

Las ventajas de calentamiento

Hemos visto que un calentamiento dinámico es muy importante para el rendimiento deportivo. Entonces puede eliminar el calentamiento estático de su rutina ahora.

¿Pero cuáles son las ventajas de un calentamiento dinámico antes de la carrera?

Beneficio # 1: Aumento de la temperatura corporal

Las principales ventajas del calentamiento antes de correr son el aumento de la temperatura corporal

Si la fiebre no es una buena señal en reposo, una temperatura corporal alta durante el ejercicio es, por otro lado, algo muy bueno. El cuerpo puede alcanzar una temperatura de 38, 5 grados Celsius. La temperatura de los músculos puede alcanzar 39 grados Celsius.

Este aumento de temperatura es el desencadenante de todo tipo de procesos que hacen que el cuerpo funcione de manera más eficiente. Por ejemplo :

  • Aumenta la circulación sanguínea
  • La conductividad nerviosa aumenta
  • Sensibilidad de los tendones y aumento de la sensibilidad sensorial
  • La ventilación pulmonar aumenta

Todos los procesos anteriores conducen a un mejor rendimiento de accidente cerebrovascular y reducir el riesgo de lesiones. Aquí están los detalles de estos beneficios.

Beneficio # 2: Mejora del rendimiento muscular

Durante un calentamiento dinámico, la temperatura corporal aumenta. El aumento de la temperatura corporal conduce a una mayor actividad enzimática. Las enzimas aceleran todo tipo de reacciones en el cuerpo.

Mejora del rendimiento muscular En particular, estamos viendo un aumento en el metabolismo muscular y a una mayor liberación de energía para los músculos. Los músculos pueden trabajar más y más ( fuente ).

Correr requiere casi todos los músculos del cuerpo. Por lo tanto, esta energía adicional puede aumentar el rendimiento durante la ejecución.

Si bien el estiramiento dinámico aumenta el flujo sanguíneo y la cantidad de oxígeno en los músculos, el estiramiento estático (cuando se estira por más de 5 segundos) puede disminuir el flujo sanguíneo ( fuente ).

Beneficio # 3: Resistencia mejorada

Mi mayor problema durante mis sesiones de carrera es mi resistencia. El estiramiento dinámico mejora la resistencia al correr

En primer lugar, el calentamiento dinámico aumenta la temperatura corporal. Esto tiene el efecto de aumentar el flujo de sangre a ciertas partes del cuerpo, especialmente a los músculos.

Los músculos tienen más sangre rica en oxígeno y, por lo tanto, más energía. Esto significa que puede correr más tiempo.

El aumento de la circulación sanguínea también aumenta la ventilación pulmonar

Los pulmones absorben mejor el oxígeno y eliminan mejor el dióxido de carbono. El cuerpo tiene más oxígeno para proporcionar órganos. Y esto automáticamente conduce a una mejor resistencia ( fuente ).

Ventaja No. 4: Riesgo reducido de lesiones

Así como debes calentar tu auto en el invierno para que funcione correctamente, es bueno calentar antes de la carrera.

Durante el calentamiento, aumentamos el flujo de sangre hacia las partes del cuerpo solicitadas durante la carrera.

Es por eso que el estiramiento dinámico es tan importante. La estimulación de la circulación sanguínea y el estiramiento pueden aumentar el rango de movimiento de las articulaciones que se solicitan durante el calentamiento.

Antes de comenzar a correr, realice estiramientos dinámicos en la parte inferior del cuerpo: correr requiere menos parte superior del cuerpo. Por ejemplo, puede realizar rendijas mientras camina.

Este estiramiento dinámico aumenta el rango de movimiento, especialmente en las caderas. Exactamente, los corredores tienden a tener caderas rígidas.

Esta mejor movilidad de las caderas reduce la rigidez de los isquiotibiales y, por lo tanto, reduce el riesgo de lesiones.

Además, un buen calentamiento mejora el coordinación y, por lo tanto, la cnica de carrera .

El aumento de la temperatura corporal mejora los reflejos y reduce el riesgo de daño muscular y articular. Además, los músculos y los tendones son más frágiles al comienzo de una sesión de carrera o entrenamiento.

Parte nº2: los mejores ejercicios de calentamiento antes de la carrera

Me imagino que logré convencerte de que es importante hacer ejercicios de calentamiento antes de correr. En cuanto a aquellos que hasta ahora se han calentado con estiramientos estáticos, pueden estar haciendo estiramientos dinámicos. Al menos, si quieren aprovechar al máximo sus sesiones de carrera y evitar lesiones.

Pero eso es lo que vamos a asumir por el momento.

Obviamente, también necesita saber qué ejercicios de calentamiento hacer. Puedes hacer diferentes ejercicios de calentamiento antes de la carrera. Aquí hay algunos ejemplos:

Ejercicio # 1: hendidura frontal

hendidura frontal Este ejercicio implica hacer Un gran paso adelante. Las tragamonedas son ejercicios que consisten en dar un gran paso en una dirección específica.

Comience avanzando la pierna derecha. Es importante que la rodilla permanezca en el eje del pie. Además, no debe exceder la punta del pie durante la flexión

Finalmente, mantenga la espalda recta para evitar lesiones

Este ejercicio es bueno para abrir las caderas. En lugar de mantener esta posición (calentamiento estático), repetimos el movimiento de la pierna izquierda (calentamiento dinámico).

Ejercicio # 2: hendidura frontal con rotación

hendidura frontal con rotación Todo está en el apellido. Da un gran paso adelante, cuidando tu postura.

Una vez que la rodilla esté flexionada, gire el busto hacia adelante de la pierna. Esto permite un mayor estiramiento de la cadera de la pata trasera.

Cambia tu pierna para un calentamiento dinámico.

Este ejercicio es bueno para el equilibrio y solicita el abdomen. Eso es lo que lo hace mucho más difícil que la ranura delantera. No vaya demasiado rápido para comenzar, pero proceda paso a paso.

Ejercicio # 3: hendidura lateral

hendidura lateral Otra variante de la ranura: la grieta lateral. Esta vez, no damos un paso adelante, sino a un lado.

Esto hace posible trabajar otros músculos y aplicar diferente movilidad de las caderas.

Comience de pie, pies a la altura de las caderas. Luego da un gran paso hacia un lado y bájate doblando la rodilla de la otra pierna lo más bajo posible. Presione para volver a la posición inicial.

La pierna que no dobla debe permanecer completamente recta.

¿Eres nuevo y te falta flexibilidad? En este caso, flexiona la rodilla según tus habilidades. Ve con cuidado al principio. Me gusta tanto como comienzas lentamente y evitas lesiones en lugar de forzarte y lastimarte la rodilla.

Nota: en este ejercicio, puede ser difícil mantener el equilibrio.

Ejercicio # 4: Hendidura invertida

Hendidura invertida La ranura invertido, como su nombre lo indica, es hacer un corte hacia atrás.

Puede parecer la ranura frontal, créanme: es un poco más difícil.

Este movimiento requiere los mismos músculos que correr y compromete la movilidad de las caderas y los tobillos de la misma manera.

Esta hendidura es más efectiva para reducir la rigidez de las caderas y los tobillos que las hendiduras anteriores. Además, requiere un mayor equilibrio porque no vemos dónde ponemos nuestro pie cuando damos un paso atrás

No vayas demasiado rápido

Aquí se explica cómo hacerlo:

    • Comience colocando la pierna derecha hacia atrás. Flexione la rodilla derecha en un ángulo de aproximadamente 90 grados en el punto más bajo. La rodilla no debe tocar el suelo
    • Regrese a la posición inicial y repita la pierna izquierda

Aunque este movimiento implica permanecer en el lugar, es es un calentamiento dinámico.

Ejercicio # 5: eje de balancín delantero

eje de balancín delantero Después de las grietas, aquí estamos en los levantamientos de piernas.

Uno podría pensar que este es principalmente un ejercicio gimnástico que requiere algo de agilidad, pero es ideal para mejorar la movilidad de la cadera y calentar los músculos.

Es cierto que requiere un poco de flexibilidad, pero tampoco le pido que use las piernas sobre los hombros. Un ángulo de 90 º es suficiente.

Mientras no sienta ningún dolor, no arriesga mucho

Los principiantes pueden estar apoyados en una pared. Párese con una mano en la pared y balancee la pierna opuesta hacia adelante y hacia atrás.

Es mejor mantener la pierna derecha, pero puede ser difícil para los atletas menos flexibles. Verá que este ejercicio se vuelve más fácil con un poco de práctica.

Atletas mayores con un buen sentido de equilibrio y flexibilidad podrá realizar este ejercicio sin ningún tipo de apoyo. Este ejercicio requiere un mayor equilibrio y es más desafiante para los músculos.

Ejercicio # 6: Balanceo lateral de la pierna

Balanceo lateral de la pierna Aquí hay otro ejercicio muy beneficioso para la movilidad de las caderas.

Al igual que el balancín delantero, se trata de inclinar la pierna. Esta vez, no hacia adelante, sino al costado.

Este ejercicio implica la movilidad de las caderas de una manera diferente que el eje de balancín delantero.

Nuevamente, los principiantes buscarán una pared en la que apoyarse. Mire hacia la pared, luego levante una pierna hacia arriba y hacia abajo de lado a lado. Repita con la otra pierna

¿Tiene un buen equilibrio y es bastante flexible?

En este caso, puede intentarlo sin soporte. Proceda lentamente para realizar el movimiento del péndulo. Insisto en “lentamente” porque es difícil controlar la velocidad. Podrías encontrarte rápidamente en el suelo.

Ejercicio # 7: patadas de burro

patadas de burro Este ejercicio calienta la parte posterior de las piernas, especialmente:

    • Los isquiotibiales
    • Glúteos

Para este ejercicio, presiona las manos y rodillas, ancho de manos de hombros y ancho de rodillas de la pelvis. Esto le permitirá mantener el equilibrio.

Apriete bien los abdominales y luego levante una pierna hacia atrás. Mantenga la rodilla doblada y el pie flexionado (dedos hacia la espinilla) durante el movimiento. Mantenga la pierna levantada por un momento y regrese a la posición inicial.

Repita con la otra pierna

Ejercicio n ° 8: alpinista con los pies juntos

El alpinista no es uno de los ejercicios favoritos para la mayoría de nosotros. Por qué ?

alpinista con los pies juntos Porque este es un ejercicio desafiante.

Este ejercicio está destinado a enseñar a los músculos un movimiento potente y explosivo. Su objetivo es mejorar la agilidad y la coordinación.

Por lo tanto, es ideal para mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones. Esto lo convierte en un excelente ejercicio de calentamiento antes de la carrera.

Aquí se explica cómo hacerlo:

    • Párese sobre las manos y los pies en la posición de tabla alta, ancho de hombros y ancho de cadera
    • Apriete los abdominales, glúteos, piernas y brazos
  • Salta para llevar las piernas de vuelta a los brazos para que estés en una posición en cuclillas.
  • Repita varias veces

Ejercicio n ° 9: alpinista alterno

alpinista alterno Este ejercicio es similar al alpinista anterior

Este ejercicio también requiere todo el cuerpo y, por lo tanto, hace una muy buena dinámica de calentamiento antes de la carrera.

Este alpinista es un poco menos corpulento que el anterior . ¿El ejercicio anterior es demasiado estresante para ti? En este caso, es mejor optar por este.

Aquí se explica cómo hacerlo:

  • Párate sobre tus manos y pies en una posición de tabla alta
  • Flexiona una pierna hacia adelante. Esta es su posición inicial.
  • En un movimiento explosivo, lleve el pie hacia atrás mientras lleva el otro pie hacia adelante.
  • Esto es para invertir la posición haciendo un pequeño salto.
  • Mantenga la espalda recta y mantenga las nalgas alineadas con el cuerpo

Ejercicio n ° 10: sentadillas de salto

sentadillas de salto Y aquí estamos en el último ejercicio de calentamiento.

Un buen ejercicio para conc señuelo:

La famosa sentadilla, pero en su versión omitida.

Otra buena forma de calentar las piernas. La sentadilla requiere poca flexibilidad y, por lo tanto, está al alcance de todos.

Este ejercicio permite desarrollar la explosividad de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos

  • Comience de pie
  • Flexione las rodillas y asegúrese de que las rodillas y los hombros no se extiendan más allá de los dedos de los pies
  • Mantenga la espalda recta.
  • Salta verticalmente con los brazos hacia arriba
  • Caer de pie y repetir el ejercicio.

Parte 3: Ejemplo de programa de calentamiento

En la parte 2, te mostré algunos ejercicios de calentamiento que se pueden hacer antes de la carrera. Todos estos ejercicios son muy adecuados para aprovechar al máximo tus sesiones de carrera. Por supuesto, también puede elegir otros ejercicios.

A continuación se muestra un ejemplo de una rutina que incorpora estos ejercicios de calentamiento. No recomiendo hacer todos estos ejercicios de calentamiento antes de correr, de lo contrario terminarás exhausto. Elige tres. Por supuesto, puede optar por diferentes ejercicios cada vez.

Dicho esto, se recomienda realizar:

  • Un ejercicio de rendijas
  • Un balancín de pierna
  • Un alpinista

Ejercicio                                       Número de repeticiones                   Número de serie

Tragamonedas antes de                 10 veces por tramo (20 en total)               3
Ranuras frontales con rotación        10 veces por pierna (20 en total)              3
Hendiduras laterales                      10 veces por pierna (20 en total)               3
Hendiduras invertidas                     10 veces por pierna (20 en total)              3
Eje de balancín delantero               10 veces por pierna (20 en total)               3
Eje de balancín lateral                   10 veces por pierna (20 en total)                3
Patadas de burro                           10 veces por pierna (20 en total)                3
Pies de alpinista juntos                  15 veces en total                                       3
Alpinista alternativamente              10 veces por tramo (20 en total)                3
Saltar sentadillas                           15 veces en total                                       3