¿Quieres trabajar todo tu cuerpo? ¿O tal vez quieres concentrarte en grupos musculares específicos? En ambos casos, el Kettlebell te quedará perfecto.

Los gimnasios albergan el equipo de entrenamiento más complejo y costoso. De hecho, no lo necesitas en absoluto

Los ejercicios con pesas rusas son muy variados y pueden requerir diferentes grupos musculares. Un ejercicio de pesas rusas promueve la quema de grasa y el desarrollo muscular. Existen diferentes ejercicios para cada grupo muscular.

En este artículo, descubrirá en particular:

  • El 10 mejores ejercicios con pesas rusas
  • Si el kettlebell es efectivo para quemar grasa
  • Lo que dice la investigación sobre la efectividad del entrenamiento con pesas rusas
  • 3 peligros potenciales de kettlebell

¿Son efectivos los ejercicios de pesas rusas?

Ejercicio de pesas rusas mujer

El kettlebell está en auge y no está a punto de desaparecer de los gimnasios franceses. ¿Pero son efectivos los ejercicios con pesas rusas? ¿Qué dicen los científicos del deporte sobre este método de entrenamiento? Hice la investigación por ti.

El kettlebell para bajar de peso

Combinar el entrenamiento con pesas rusas con una dieta saludable puede ser muy efectivo para perder peso. ¿Sabías que practicar ejercicios de pesas rusas a alta intensidad puede hacerte gastar 400 calorías en solo 20 minutos ?

Los investigadores estadounidenses combinaron ejercicios de pesas rusas con entrenamiento a intervalos y sometieron a los participantes a una sesión de entrenamiento de veinte horas. minutos.

¿El resultado? Los participantes habían gastado alrededor de 20 calorías por minuto. Después de veinte minutos de ejercicio, esto representa un gasto de 400 calorías ( fuente ).

¡Pocos deportes o ejercicios que requieren tal gasto de energía!

El ejercicio con pesas rusas no solo te ayuda a quemar muchas calorías, sino que también es una forma económica y efectiva de practicar deportes. Debido a que los ejercicios con pesas rusas involucran diferentes grupos musculares, su cuerpo usa mucha energía en un corto período de tiempo.

Culturismo y pesas rusas

¿Puedo obtener músculo con ejercicios de pesas rusas? No hay duda de que los ejercicios con pesas rusas te harán más explosivo y mejorarán tu estado físico, pero si quieres ganar músculo, los ejercicios con pesas libres (pesas) son más efectivos. Estos son los hallazgos de investigadores de la Universidad Pública de Fullerton, California ( fuente ).

Un entrenamiento con pesas rusas tiene como objetivo principal desarrollar explosividad, mientras que levantar pesas te hace trabajar duro.

Para las mujeres que no desean ganar músculo pero desean esculpir un cuerpo hermoso, el kettlebell es el deporte ideal.

Los ejercicios de pesas rusas no solo le permitirán abordar sus kilos de más: con el tiempo, también obtendrá un cuerpo más firme y hermoso.

Estas son las razones:

  • Quema más calorías durante el ejercicio
  • Su postura, equilibrio y coordinación mejoran
  • Su ritmo cardíaco está aumentando, lo que implica todo tipo de beneficios para su salud cardiovascular
  • Todo su cuerpo está involucrado, lo que significa que usted desarrolla más masa muscular, pierde grasa corporal (incluida la grasa abdominal) y obtiene más definición muscular.

Muchas personas que quieren perder peso cometen el error de centrarse exclusivamente en las calorías. Absorba la menor cantidad de calorías posible y quema tantas calorías como sea posible. Cuando come muy poco y realiza una actividad física extenuante, su cuerpo busca otras fuentes de energía. Luego, el cuerpo comienza a atraer el músculo para obtener su energía.

Sus músculos son principalmente proteínas y necesitan suficientes proteínas de su dieta para reparar el daño muscular que viene con un entrenamiento intenso. Es por eso que una dieta alta en proteínas es muy importante si buscas un cuerpo más delgado y saludable.

Ahora tomemos los ejercicios de pesas rusas más efectivos. Puedes hacerlo en casa o en el gimnasio.

El 10 Los ejercicios de pesas rusas más efectivos

El kettlebell se presta a docenas de ejercicios. Algunos, sin embargo, son más efectivos que otros.

Si está entrenando para fortalecer sus músculos abdominales, necesitará hacer otros ejercicios solo si desea trabajar todo el cuerpo.

La pérdida de grasa localizada es un mito. Varios estudios muestran que, en sí mismos, los ejercicios abdominales no conducen a la quema de grasa abdominal (fuente , fuente ).

Para que tus músculos abdominales sean claramente visibles, es necesario reducir la grasa corporal.

Te presentaré 10 Ejercicios populares con pesas rusas que estimulan la quema de grasa y el desarrollo muscular. El número de repeticiones de cada ejercicio de pesas rusas difiere de un programa de entrenamiento a otro.

Ejercicio Kettlebell # 1: Swing de un brazo

Este ejercicio involucra los hombros, la espalda, el pecho y los abdominales

Ejecución:

  • Párese derecho, las piernas ligeramente separadas, los pies separados al ancho de los hombros. Sus piernas deben estar ligeramente dobladas.
  • Con una mano, sostenga el kettlebell suspendido entre las rodillas, con la espalda recta.
  • Balancee el kettlebell y levántelo lo más alto posible sobre su cabeza
  • Mantenga los Kettlebells en el punto más alto de su swing por unos momentos.
  • Vuelva a colocar el kettlebell entre las rodillas y repita el movimiento.

Ejercicio Kettlebell # 2: Swing de dos brazos

El columpio de dos brazos es perfecto para trabajar con los músculos lumbares. Debes colocar los pies al ancho de los hombros y el pecho hacia adelante.

Aplicación:

  • Sostenga la pesa rusa con ambas manos y doble las rodillas ligeramente.
  • Balancee la pesa rusa a la altura de los ojos y déjela ir entre sus piernas.
  • Mantenga los brazos rectos mientras hace ejercicio.
  • La fuerza debe venir de tu cuerpo y tus hombros.

Ejercicio de pesas rusas # 3: sentadilla dividida

Aplicación:

  • Sostenga el kettlebell en su mano derecha, apoyándose contra su pecho
  • Estire la pierna derecha hacia atrás. Coloque el pie izquierdo ligeramente delante de su cuerpo.
  • Flexione la rodilla.
  • Repita el movimiento sosteniendo la pesa rusa en la mano izquierda y la pierna izquierda detrás de su cuerpo.

Vea el video a continuación

Ejercicio Kettlebell # 4: Molino de viento

Este ejercicio se enfoca en los músculos abdominales (oblicuos), lumbares y de las piernas.

Aplicación:

  • Coloque el kettlebell en el piso frente a usted.
  • Coloque la punta de los pies a cada lado de la pesa rusa
  • Estire el brazo izquierdo hacia arriba mientras mantiene la pierna izquierda recta.
  • Mantenga su brazo izquierdo estirado y doble hacia el suelo para levantar el kettlebell con su mano derecha y enderezarse.
  • Luego dobla hacia atrás al suelo con el kettlebell y descansa.
  • Repita el movimiento. Realice el ejercicio sosteniendo la pesa rusa con la mano izquierda.

Ejercicio Kettlebell # 5: Propulsor

Aplicación:

  • Sostenga el kettlebell con la mano izquierda y presione el peso contra el pecho
  • Coloque el ancho de las caderas de sus pies.
  • Luego dobla las rodillas hasta que las nalgas casi toquen el suelo.
  • Estire y estire completamente el brazo que sostiene el kettlebell.
  • Baje lentamente el brazo y lleve el peso de regreso a su pecho. Realice el ejercicio con la otra mano.

Ejercicio de pesas rusas # 6: recostado con un brazo

Aplicación:

  • Sostenga el kettlebell con una mano y llévelo a su pecho
  • La pesa rusa debe descansar en el exterior de su antebrazo.
  • Luego, levántese un poco y levante el brazo que sostiene la pesa rusa.
  • Baje lentamente el brazo hacia su pecho
  • Repita este ejercicio varias veces, luego muévase al otro brazo.

Ejercicio de pesas rusas # 7: sentadilla frontal

Ejecución:

  • Sostenga el kettlebell con una mano y presione el peso contra su pecho.
  • Los pies deben colocarse a la altura de las caderas. En este ejercicio, también puede soportar el peso con la otra mano.
  • Junte los omóplatos y mueva las rodillas.
  • Entonces, bájate. No baje demasiado: debe haber una presión continua sobre los músculos de las piernas.
  • Repita el ejercicio 5 veces.
  • Luego sostenga la pesa rusa contra su pecho con la otra mano y haga el ejercicio 5 veces más.

Ejercicio de pesas rusas # 8: Siéntate

Aplicación:

  • Este ejercicio apunta a la gran derecha.
  • Tome la pesa rusa con ambas manos a los lados del mango.
  • Siéntese con la espalda recta y las piernas hacia adelante. Coloque la pesa rusa contra su pecho.
  • Luego realiza las sentadillas. No tiene que enderezarse por completo
  • Es importante ajustar el ejercicio de acuerdo con las señales que envía su cuerpo. Realice este ejercicio en una alfombra de piso.

Kettlebell Ejercicio # 9: Tragamonedas

Ejecución:

  • Sostenga el kettlebell con la mano izquierda y presione el peso contra el pecho
  • Da un gran paso delante del pie derecho.
  • Coloque su peso sobre la pierna derecha y doble la rodilla derecha.
  • Estire la pierna izquierda. Baje hasta que su rodilla izquierda toque el suelo.
  • Presione con la pierna derecha para volver a la posición inicial.
  • Repita este ejercicio 8 veces, luego tome la pesa rusa en la otra mano y realice el ejercicio en el otro lado.

Ejercicio de pesas rusas No. 10: Limpio

Aplicación:

  • Sostenga la pesa rusa con una mano contra su pecho
  • Pase la pesa rusa entre las piernas hacia la parte posterior de su cuerpo.
  • Balancee la pesa rusa hacia adelante, luego doble inmediatamente el brazo con el que sostiene el peso y lleve la pesa rusa nuevamente a su pecho
  • Este ejercicio es similar al swing de un brazo. La diferencia es que con la limpieza, llevas el kettlebell a tu pecho en un solo movimiento.

Ejemplo de un entrenamiento de pesas rusas

Aunque los ejercicios con pesas rusas parecen simples, es importante aumentar la intensidad gradualmente. Aquí hay un ejemplo de un programa de entrenamiento con pesas rusas.

Día 1

División en cuclillas

años Repeticiones por conjunto Número de juegos
Swing con dos brazos 8 x 4
8 x izquierda / 8 x derecha 3
Recumbent desarrollado 4 x izquierda / 4 x derecha 3

Día 2

División en cuclillas

años Repeticiones por conjunto Número de juegos
Swing con dos brazos 10 x 3
10 x izquierda / 10 x derecha 3
Recumbent desarrollado 6 x izquierda / 6 x derecha 3

Día 3

Columpio de un brazo

años Repeticiones por conjunto Número de juegos
6 x izquierda / 6 x derecha 4
cuclillas delanteras 5 x izquierda / 5 x derecha 4
Recumbent desarrollado 8 x izquierda / 8 x derecha 4

3 peligros potenciales de kettlebell

Peligros de ejercicio de pesas rusas

Si usted es un principiante o ha estado entrenando con pesas rusas durante algún tiempo, los ejercicios con pesas rusas no son seguros si no entrena adecuadamente.

Además de ayudarlo con los videos de instrucciones profesionales anteriores, le aconsejo que practique en un gimnasio con la mayor frecuencia posible. Un buen rendimiento es esencial durante el entrenamiento con pesas rusas.

Estos son los tres peligros que enfrenta si usa la pesa rusa de forma incorrecta.

Peligro # 1: El peso de su kettlebell no es adecuado

Hay pesas rusas de 4 kilos y otras de 20. ¿Cuál elegir? Si está comenzando, debe comenzar con un peso de 4 o 6 kilos.

¿Comienzas el kettlebell pero ya estás haciendo deporte como loco? En este caso, debe comenzar con pesas rusas más pesadas. Sobre todo, tenga en cuenta.

Un kettlebell demasiado pesado podría provocar una sobrecarga muscular, mientras que con un kettlebell demasiado ligero, no tensarás tu cuerpo lo suficiente

¡Elija una pesa rusa con peso ajustado antes de comenzar su entrenamiento!

Aquí hay algunas pautas para ayudarlo a elegir el peso correcto:

  • 4 kg Kettlebell: Mujeres 60 y más, o que no han practicado deporte durante mucho tiempo, tienen poca capacidad para cargar peso o sufren un ligero dolor (en espalda).
  • 8 kg Kettlebell: Casi todas las mujeres y hombres (de 65 años o más), de cualquier nivel atlético, o que tienen poca capacidad para cargar pesas.
  • Kettlebell de 12 kg: Mujeres que ya han practicado el kettlebell o están altamente capacitadas
  • Kettlebell de 16 kg: Hombres que practican regularmente culturismo u otros deportes explosivos.

Peligro # 2: Sobrecargar los músculos

No te vayas inmediatamente como loco durante tus entrenamientos con pesas rusas. Cuando comienzas a hacer ejercicio, quieres desarrollar tu masa muscular y perderte una grasa corporal lo más rápido posible. La mayoría de los programas de capacitación duran 20 minutos y son interrumpidos por varios momentos de descanso.

¡Respeta estos descansos! Están ahí por una razón. Los momentos de descanso son una oportunidad para que tu cuerpo se recupere.

Un entrenamiento con pesas rusas también solicita el corazón y los pulmones, como lo demuestra la investigación sobre el entrenamiento con pesas rusas ( fuente ). Evitar lesiones por sobrecarga

Se desaconseja ir demasiado rápido y entrenar durante una hora en la primera sesión. Sus músculos son muy propensos a sobrecargarse. Por lo tanto, debemos asegurarnos de aumentar la intensidad gradualmente.

Peligro # 3: No realice los ejercicios correctamente

Demasiadas personas están tratando de hacer ejercicios de pesas rusas sin poder realizarlos adecuadamente. Los músculos que más sufren son los músculos de la espalda.

Hay ejercicios de pesas rusas que pueden reducir los problemas de espalda, pero los ejercicios inadecuados o excesivamente intensos pueden provocar dificultades.

El problema a menudo es que los mismos ejercicios tienen que repetirse muchas veces para obtener resultados óptimos. Aprendido incorrectamente, un ejercicio se realizará mal en cada sesión de entrenamiento. Por eso es importante aprender cómo hacer los movimientos correctamente.