¿Quién no sueña con tener uno estómago plano ! Pero, contrariamente a la creencia popular, no es necesario privarse de deliciosas comidas para refinar su tamaño y admirar frente al espejo. Tienes que ir a fitness

El 12 mejores ejercicios para tener abdominales de ensueño cuando eres mujer

Una dieta equilibrada y nuestra arriba 10 Los ejercicios abdominales para mujeres son en gran medida suficientes para obtener el estómago plano y la silueta de tus sueños. ¿Listo para perder peso ?

Solo tienes que acostarte 20 minutos en su alfombra para sudar y quemar calorías con nuestros ejercicios abdominales .

N ° 1: El ejercicio muy popular del tablero

Muy fácil de hacer ejercicio debido a la simplicidad de la postura requerido, no es menos efectivo para quemar grasa abdominal (ver también nuestro lista de alimentos para ayudar a quemar grasa ). El ejercicio de la tabla también permite dar más tono a su vientre.

Para realizarlo:

  • Acuéstese en su alfombra y descanse sobre sus codos El ancho de tus hombros.
  • Al mismo tiempo, mantenga las piernas tensas con los dedos de los pies secundados.
  • Además, debes tener cuidado de mantener tu torso recto, para evitar apuntar tus glúteos hacia el cielo, y mucho menos abrazar tu cuenca.
  • Será más fácil para usted mantener esta postura manteniendo el estómago contraído, especialmente porque los músculos objetivo están allí.
  • Sus rodillas no deben tocar el suelo cuando realiza este ejercicio.

Para empezar, sería ideal mantener 45 a 60 segundos , y esto 3 a 4 veces después 20 a 30 pausa cada día y aumenta la duración con el tiempo.

El más tenaz puede mantener esta postura durante d ellos minutos o más, para una quemadura óptima.

Puede aumentar el dificultad , mientras lleva una mochila que contiene algunos libros o su diccionario más grande, pero también, utilice un disco de 10 a 15 kg sería una gran idea. ( Fuente )

N ° 2: El ejercicio del aparador

Muy eficaz para quemar grasa abdominal y sus músculos oblicuos, el aparador es una variación del ejercicio del tablero clásico. ¿Cómo realizar eficazmente este ejercicio en casa sobre su alfombra?

Para llevarlo a cabo:

  • Para comenzar, acuéstese de lado y luego descanse sobre la palma de la mano con los brazos extendidos, tomándose la molestia de quitársela. cuenca subterránea.
  • Mantenga la barriga contraída y sostenga esta postura durante 60, o más para las mujeres obstinadas.
  • Realice el mismo ejercicio mirando hacia el lado opuesto, para trabajar ambos oblicuos.
  • Para aumentar la dificultad y maximizar los resultados, mantenga la postura doblando una pierna.

El aparador es un ejercicio que se realiza alternativamente con el tablero tradicional, para solicitar todo el Músculos abdominales .

N ° 3: Los movimientos del alpinista

Este ejercicio debe su nombre al movimiento que implica, similar al de Deportistas extremos , que escalan los acantilados. Solo en este caso, el gesto se realiza horizontalmente, en lugar de verticalmente. Aquí está el descifrado de este movimiento.

Para llevarlo a cabo:

  • Al principio, cuelgue con los brazos extendidos, luego acerque las piernas a los codos, uno seguido del otro.
  • Se trata de doblarlos, de modo que la rodilla se acerque al codo, y luego vuelva a la posición original alternando.
  • En este movimiento, recuerde controlar su respiración manteniendo la barriga contraída, afi No sienta que sus oblicuos se mueven

Para obtener buenos resultados en unos pocos meses, practique de 4 a 5 series de este movimiento, con 15 a 20 repeticiones en cada pierna.

Hay que reconozca también que este ejercicio requiere bastante del corazón, representando también un buen cardio .

No. 4: El ejercicio del equilibrio glúteo

Además ser un ejercicio muy divertido porque jugar en la balanza, los abdominales glúteos constituyen un Gran manera de eliminar la grasa abdominal. Requieren un buen autocontrol, especialmente la postura, para obtener los mejores resultados.

Para date cuenta:

  • Comience acostado boca arriba, sobre su alfombra.
  • Luego, levanta el busto y quita las piernas del suelo, aproximadamente 30 cm de alto
  • Finalmente, contrate al máximo tu v entre, luego permitiéndole sostener las piernas sin solicitar los muslos y mantener esta postura.

Es aún más interesante para mantener las manos al frente , como si estuviera leyendo un libro abierto. Además, ¿por qué no aprovecharlo para leer un libro real?

N ° 5: Balance de glúteos retorcidos

Este ejercicio es casi similar al equilibrio glúteo clásico, solicitando los músculos abdominales derechos. Sin embargo, esta variante apunta mucho más oblicua, para un efecto más completo.

Para realizarlo:

  • Mantenga la misma postura del equilibrio glúteo, en Esta vez involucra el movimiento de las piernas.
  • Con una bola ponderada en la mano o un registro de 5 a 10 kg, devuelva su pierna derecha hacia el pecho, girando el busto hacia la izquierda
  • Luego alterna entre

El movimiento debe hacerse para sentir que los oblicuos se mueven con cada rotación, para quemar un máximo de calorías en este lado.

Recuerde que esto es su vientre que lo retiene y no el lumbar, a riesgo de tener dolor de espalda baja

N ° 6: Los movimientos de la declaración de busto

El ejercicio de la declaración de busto muy popular pero no siempre exitoso en el gesto, permite ejercer esencialmente los derechos, dando al famoso barras de chocolate . Para que aparezcan, eliminará un máximo de grasa en este nivel.

Para llevarlo a cabo:

  • Una vez acostado de espaldas, recuerde contraer el perineo y luego bloquear los pies sobre el suelo.
  • Luego quítate el busto, colocando los dedos detrás del cuello, mirando hacia adelante o de lo contrario las rodillas.

Así que evolucione con series de 15 a 20 ensayos, 4 a 5 series para principiantes.

En el ejercicio de grabación de busto, el control de la respiración es Un aspecto no despreciable para completar el movimiento. Es importante exhalar con cada elevación del tórax, luego respirar mientras lleva los hombros al suelo.

Primera error que muchas personas cometen es devolver el busto a rodillas, en lugar de levantar la caja torácica.

Segundo error al ingresar su mentón, causando dolor innecesario su cervical .

Tercer error a menudo se compromete a forzar el movimiento con las manos cruzadas detrás del cuello, en lugar de utilizar los músculos del vientre

No. 7: La práctica de la respiración abdominal

Este ejercicio fundamental de la respiración, especialmente llama a la Músculos abdominales en profundidad, además de ayudarte a relajarte. Con una piedra, dos golpes, ¿no?

Para llevarlo a cabo:

  • Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas o dobladas como desee, manteniendo los brazos a lo largo de su cuerpo
  • Una vez que se adopta la posición correcta, respire profundamente para inflar su vientre al máximo.
  • Luego, proceda a una exhalación poniendo a tierra el lumbar
  • Así que evacue el aire acumulado hasta que sienta que sus abdominales se contraen hacia adentro

Repita el mismo ejercicio en manteniendo el control durante 3 segundos, luego 5 segundos y así sucesivamente.

Realice este ejercicio de 7 a 8 veces es un esfuerzo notable si realmente quieres trabajar en tus abdominales profundos.

¿Deporte en el trabajo ? También es posible practicar la respiración profunda, sentado en el trabajo en cualquier momento y con toda discreción. ( Fuente )

N ° 8: La pierna se levanta

Los levantamientos de piernas son un ejercicio que implica un control respiración, así como un movimiento sincrónico de las piernas y el busto. Principalmente piden a la derecha del abdomen, que saquen las chispas de chocolate.

Para llevarlo a cabo:

  • Al principio, acuéstese sobre la alfombra, con las piernas y los brazos extendidos.
  • Con sus manos a lo largo de su cuerpo o sobre su cabeza, contraiga su vientre para que pueda usarlo para levantar sus piernas estiradas tocando sus tobillos con sus manos.
  • El movimiento se realiza correctamente cuando siente que el ardor ha u nivel del vientre.

Además, recuerda caducar mientras levanta el busto para alcanzar los tobillos.

No se trata de usar la parte posterior para pararse durante los levantamientos de piernas.

N ° 9: Flexiones laterales con pesas

Este ejercicio es el mejor apuntar a oblicuos y eliminar eficazmente tus protuberancias o manijas amorosas.

No requiere pesas demasiado pesadas para obtener resultados óptimos en unas pocas semanas. Para ustedes, damas, pesas de 5 kg ya son suficientes.

Para llevarlo a cabo:

  • Párate derecho y mantén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos y completamente relajados.
  • Sus pies se mantienen separados a la misma altura que sus hombros.
  • El movimiento consiste en una flexión en el lateral, doblando el cofre en lugar de la parte inferior del cuerpo.
  • Luego debe usar la contracción del vientre para volver a la posición inicial y no su columna lumbar.
  • Del mismo modo, debe usar sus manos como un simple gancho, en lugar de ejercer una fuerza para sostener las pesas.

Haz el movimiento alternativo en cada lado en varias series de 10 repeticiones en cada lado.

No. 10: Doblado lateral sobre alfombras

Como su nombre indica, este ejercicio trabaja los músculos oblicuos principalmente para una silueta más fina y abdominales más visibles.

Se basa en el mismo concepto que el flexión lateral con pesas, algunas Detalles cercanos. Se hace acostado con las rodillas dobladas hacia el cielo, los brazos estirados a lo largo del cuerpo y sin necesidad de pesas.

Para realizarlo:

  • Quítate el busto de la alfombra sin ejercer tensión en el cuello
  • Luego, inclínese hacia los lados alternando de izquierda a derecha, de modo que su mano toque el tobillo con cada flexión.

No. 11: Encuesta de pierna colgante

La práctica de este ejercicio le da cierta elegancia cuando respeta adecuadamente sus gestos. Permite trabajar la totalidad de la correa abdominal y obtener un máximo de definiciones.

Para realizarlo:

  • Agarre en una barra fija y deja tu cuerpo suspendido, tus manos solo sirven como gancho. No se trata de solicitar los músculos del brazo para mantenerlo.
  • Ahora se trata de elevar rodillas a su busto realizando un movimiento de caderas sin forzar este nivel.

Estos son los músculos abdominales inferiores

(en la parte inferior del vientre), quienes son responsables de levantar los muslos hasta el busto.

Es importante sentir el contracción de los abdominales inferiores antes de soltar gradualmente las piernas y volver a la posición inicial.

No. 12: reposapiernas suspendido variado

Estas son dos variantes del ejercicio anterior que le permiten trabaja otros músculos complementarios para refinar tu figura

Para realizarlo:

  • Una primera variante de este ejercicio consiste en arrodillarse ante el busto , realizando sincrónicamente un movimiento giratorio en el lateral. Luego regrese a la posición inicial y alterne el movimiento hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
  • Una segunda variante de la declaración Colgar las piernas es elevar las piernas manteniéndolas rectas y contrayendo la parte inferior del abdomen. En esta variante, su cuerpo debe formar un ángulo de 90 grados, antes de liberar y volver a la posición inicial.

Si desea perder peso rápidamente, le aconsejamos el remero del apartamento y sus ejercicios 😉

Eso es todo entonces algunos ejercicios simples , factibles en casa o en el gimnasio, para mantener e incluso perder grasa vientre, según la intensidad adoptada. Y si esta actividad física no le agrada, le aconsejo que lea este artículo que lo ayudará a elija el deporte que más te convenga

También se reproducirá en la cantidad de calorías traído todos los días por su dieta, para obtener rápidamente los resultados esperados (ver también nuestras recetas saludables para las cenas )

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