Un mineral traza que se encuentra en las células de nuestro cuerpo, el hierro es un componente principal de dos proteínas (hemoglobina y mioglobina). La deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes, y lo que nos molesta es que la mayoría de nosotros elegimos no hacer nada al respecto. Pero ya no más. Esta publicación te dirá por qué puedes combatir la deficiencia de hierro. Y cómo. Siga leyendo para saber cuáles son los principales alimentos ricos en hierro.

Tabla de contenido

¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro?

¿Cuáles son los beneficios del hierro?

¿Cómo utiliza su cuerpo el hierro?

Cómo obtener más hierro de su comida

¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro?

Vegetales

1. Verduras de color verde oscuro

La espinaca y las acelgas encabezan la lista aquí. Los dos tienen hojas con colores llamativos y son bastante ricos en hierro. También son ricos en vitaminas A, C y K, que también mejoran la salud de los ojos y los huesos. El hierro en estos vegetales juega un papel en el transporte de oxígeno a la sangre.

Una taza (30 gramos) de espinacas contiene 0,8 miligramos de hierro, y la acelga, en las mismas cantidades, contiene 0,6 miligramos del nutriente.

Otra verdura poderosa es el brócoli, una taza (91 gramos) de los cuales contiene 0,7 miligramos de hierro. El brócoli también es bastante rico en vitamina C. Todas estas verduras cumplen con aproximadamente el 5% de sus necesidades diarias de hierro.

Cómo incluir en su dieta

Puede incluir las hojas en las ensaladas.

2. Patatas

Una papa mediana contiene 1.9 miligramos de hierro, que cumple 10 % del requerimiento diario del nutriente. Y como son bajos en sodio, también ayudan a mantener una presión arterial saludable. Son bastante ricos en vitamina C y, por lo tanto, combaten la inflamación y aumentan la inmunidad.

Cómo incluir en Su dieta

Puede tener puré de papas como guarnición para su desayuno.

Según un estadounidense, la suplementación con hierro desde la infancia puede ayudar en el crecimiento y el desarrollo de los niños. Pero como el hierro también representa un riesgo de acumulación en el cuerpo del niño, se requiere cuidado adicional ( 1 ).

3. Champiñones

Una taza de champiñones en rodajas (72 gramos) contiene 0.3 miligramos de hierro, que cubre el 2% de sus necesidades diarias de hierro. Las propiedades antiinflamatorias de los hongos también ayudan a combatir algunas enfermedades graves como el cáncer. También contienen fitonutrientes que mejoran la salud del corazón.

Cómo incluir en su dieta

Simplemente puede incluir rodajas de champiñones en su sopa de noche.

Frutas y frutos secos

4. Aceitunas

Cien gramos de aceitunas contienen 0,5 miligramos de hierro, que cumple con el 3% del requerimiento diario de hierro. Las aceitunas también son ricas en antioxidantes, que pueden prevenir el ataque cardíaco y el cáncer. También evitan el crecimiento de microorganismos no deseados. Las aceitunas también contienen otros compuestos vegetales que pueden mejorar la salud ósea, según los estudios.

Cómo incluir en Su dieta

Puede echar un puñado de aceitunas en su ensalada de la noche.

5. Moras

Una taza de moras (140 gramos) contiene 2,6 miligramos de hierro, lo que representa 14% del requerimiento diario. Las moras también son ricas en fibra, un nutriente que promueve la salud digestiva y previene el cáncer colorrectal. También se sabe que la fruta estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, también puede beneficiar a los diabéticos.

Cómo Para incluir en su dieta

Puede agregar moras a su batido de desayuno o incluso agregar algunas en su ensalada de la tarde.

6. Frutas secas

Estas incluyen pasas, albaricoques, ciruelas pasas y pistachos. Una taza de pasas (165 gramos) contiene 3.1 miligramos de hierro, que cumple 17% de sus necesidades diarias de hierro. Una taza de albaricoques (130 gramos) cumple 19% de RDA de hierro, mientras que los valores son 9% para uno taza de ciruelas pasas (174 gramos) y 28% para una taza de pistachos (123 gramos).

Las frutas secas son bastante ricas en fibra, lo que mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas. La fibra también te llena y promueve la pérdida de peso. Otro componente esencial de las frutas secas son los antioxidantes, que combaten las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.

Cómo Para incluir en su dieta

Puede tener frutas secas como son, como un refrigerio nocturno. Agregarlos a su batido matutino o vespertino es una buena idea.

Carne, mariscos y aves de corral

7. Carne de órganos y otras formas de carne

Esto incluye hígado de pollo e incluso carne de pavo y carne de res alimentada con pasto. Mientras que una onza de hígado de pollo (28 gramos) contiene 3,3 miligramos de hierro (18% del valor diario), una unidad de pavo ( (gramos)) contribuye 10% del valor diario de hierro, y una onza de carne de res alimentada con pasto ofrece 3% del valor diario de hierro.

La carne se conoce como una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. También es bastante rico en zinc, otro nutriente que aumenta la inmunidad y apoya la función tiroidea y la producción de insulina.

Cómo incluir en su dieta

Es posible que desee agregar trozos de carne picada a su verdura de noche ensalada.

8. Pescado

Entre los diversos peces, la sardina se destaca como una rica en hierro. Una taza de sardinas escurridas (149 gramos) contiene 4,4 miligramos de hierro, que cumple 24% de sus necesidades diarias de hierro.

Las sardinas también están repletas de ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación y hacen maravillas absolutas para su salud. Previenen los ataques cardíacos, ayudan al tratamiento de la artritis, mejoran la salud de la visión e incluso mejoran el crecimiento del cabello y la salud de la piel.

Cómo incluir en su dieta

Puede consumir sardinas enlatadas como un refrigerio saludable por la noche o incluso como parte de su cena.

9. Huevos

Un huevo grande (50 gramos) contiene 0.9 miligramos de hierro y cumple con el 5% de sus necesidades diarias de hierro. Más importante aún, los huevos son probablemente el alimento más nutritivo del planeta.

También aumentan los niveles de colesterol y protegen el corazón. También son buenas fuentes de luteína y zeaxantina, antioxidantes que son beneficiosos para los ojos. Y la mejor parte: son fuentes increíbles de proteínas completas.

Cómo incluir en su dieta

Puede tomar huevos cocidos para el desayuno.

10. Mariscos

Esto incluye ostras y almejas. Una taza de ostras (248 gramos) contiene 16. 5 miligramos de hierro, que cumple 92% de sus necesidades regulares de hierro. Y una taza de almejas (227 gramos) contiene 31 .7 miligramos de hierro, que se encuentra con la friolera 176% de las necesidades de hierro.

Los mariscos también son bastante ricos en ácidos grasos omega-3, que son conocidos por mejorar la salud del corazón y prevenir enfermedades cerebrales.

Cómo incluir en su dieta

Puede tenerlos tal como están al hacerlos parte de su cena.

Legumbres, granos, nueces y semillas

11. Legumbres

Las legumbres incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y soja. Una taza (198 gramos) de lentejas contiene 6.6 miligramos de hierro, que cumple 37% de las necesidades diarias.

Los estudios demuestran que las legumbres también Reduce la inflamación y puede ser especialmente beneficioso para los diabéticos. También reducen el riesgo de enfermedad cardíaca en personas con síndrome metabólico. Y dado que tienen fibra soluble, también ayudan a reducir el peso.

Cómo incluir en su dieta

Puede tirar las lentejas cocidas en una ensalada de hojas verdes. O agregue frijoles a una tortilla.

12. Granos integrales

Estos incluyen amaranto (29% DV), deletreado (18% DV), avena (19% DV) y quinua ( 16% DV). Esto es lo que ofrecen en porciones de tazón mediano.

Estos granos integrales también ofrecen una mayor longevidad y un menor riesgo de obesidad y enfermedades del corazón.

Cómo incluir en su dieta

Incluir pan integral en su desayuno es una manera simple. También puede usar arroz integral en sus preparaciones de arroz en lugar de arroz blanco.

13 Nueces y semillas

Las nueces ricas en hierro incluyen almendras, anacardos y piñones, todos los cuales contienen aproximadamente 1.5 miligramos de hierro por onza, que cumple aproximadamente el 7% de la ingesta diaria recomendada.

Las semillas incluyen semillas de calabaza, sésamo y semillas de lino; dos cucharadas de cada una contienen de 1,2 a 4 miligramos de hierro, y se encuentran 7% para 23% de las necesidades diarias de hierro.

Estas nueces y semillas también son excelentes fuentes de proteínas, fibra, zinc y magnesio, todas las cuales son compatibles con varios funciones corporales: desde la actividad cardiovascular hasta la salud del cerebro.

Cómo incluir en su dieta

Puede comer nueces todas las noches. También puede echar unas pocas semillas y nueces en su batido o ensalada de la noche. Otras comidas

14. Tofu

Media taza de tofu (126 gramos) contiene 3,4 miligramos de hierro, que cumple 19% del requerimiento diario del nutriente.

Las isoflavonas de soya en Se sabe que el tofu reduce el colesterol malo. Pueden ayudar a reducir la pérdida ósea y aumentar la densidad mineral ósea.

Cómo incluir en su dieta

Puede mezclar tofu cremoso en su batido para obtener una dosis adicional de proteína.

15. Chocolate negro

Una barra de chocolate negro (101 gramos) contiene 12 miligramos de hierro que representan 67% del requerimiento diario de hierro.

El chocolate negro también es una gran fuente de antioxidantes Luchan contra los radicales libres y previenen enfermedades mortales como el cáncer. También contiene flavanoles que protegen al corazón de enfermedades.

Estas son algunas de las fuentes más ricas de hierro que puede encontrar. Pero, ¿por qué los necesitas? Porque el hierro es importante.

Qué son Los beneficios del hierro

1. Aumenta los niveles de energía

Una deficiencia de hierro significa que no puede producir suficientes glóbulos rojos que transporten oxígeno al cerebro y otras partes del cuerpo. Esto puede provocar fatiga, que es uno de los síntomas de la anemia. La anemia puede causar dificultad para respirar, piel pálida, dolor de cabeza, mareos y debilidad ( 2 ). Consumir más alimentos ricos en hierro puede ayudarlo a lidiar con el cansancio.

2. Mejora la función muscular

El hierro ayuda a almacenar oxígeno en los músculos, ayudando así a su movimiento y funcionamiento. Sin ella, las células en los músculos no podrán retener oxígeno. Y esto conduce a debilidad muscular ( 3 ).

3. Es vital durante el embarazo

El hierro es importante no solo para la madre embarazada sino también para el feto y la placenta. La deficiencia de hierro durante el embarazo puede elevar el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer ( 4 ).

4. Mejora la salud del cerebro

Nuestro cerebro depende mucho del oxígeno. Como el hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno a varias partes del cuerpo, incluido el cerebro, su deficiencia puede provocar pérdida de memoria y pérdida de productividad ( 5 ).

Según un informe de la Facultad de Medicina de Harvard, la deficiencia de hierro se vuelve frecuente con la edad ( 6 ). Es por eso que la suplementación adecuada de hierro a menudo puede contrarrestar los efectos nocivos del proceso de envejecimiento.

5. Trata el síndrome de piernas inquietas

Los estudios sugieren que los niveles bajos de hierro a menudo pueden conducir al síndrome de piernas inquietas ( 7 ). En caso de que una deficiencia de hierro sea responsable de su problema, aumentar su ingesta de hierro puede brindarle algo de alivio.

Estas son las pocas razones que necesita para garantizar que sus niveles de hierro sean adecuados. Y ahora, tenemos una pregunta importante: ¿cómo se usa el hierro?

¿Cómo utiliza su cuerpo el hierro?

Muy simple. El hierro ayuda a producir glóbulos rojos en el cuerpo: estas células transportan sangre a través del cuerpo. Cuando consume alimentos que contienen hierro, se absorbe en su cuerpo principalmente a través de la parte superior del intestino delgado.

Y hay dos formas de hierro: hierro hemo y no hemo. hierro. El hierro que se encuentra en la carne, el pescado y las aves de corral es el hierro hemo. Y lo que se encuentra en los cereales fortificados para el desayuno, las nueces y las verduras es hierro no hemo.

Los hombres necesitan 8,7 miligramos de hierro al día, mientras que las mujeres necesitan 14. 8 miligramos de hierro al día (hasta la menopausia). Después de la menopausia, sus necesidades de hierro son las mismas que las de los hombres.

Hay formas de aprovechar al máximo el hierro que come.

Cómo obtener más hierro de sus alimentos

Algunos alimentos pueden promover la absorción de hierro, mientras que otros pueden dificultarlo. Los siguientes consejos pueden ayudarlo:

  • Evite tomar café o té u otro calcio- alimentos ricos junto con comidas que contienen hierro.
  • Tomar hierro junto con una buena fuente de vitamina C ayuda mejor absorción. Por lo tanto, puede tomar jugo de naranja o brócoli junto con alimentos ricos en hierro.
  • En caso de que sienta el el hierro que obtienes de tu comida es inadecuado, puedes optar por suplementos. Sin embargo, siga los consejos de su nutricionista.

Además, ¿cómo ¿Sabes si no estás obteniendo suficiente hierro? Estos síntomas pueden decirle:

  • Estás cansado la mayor parte del tiempo.
  • Sufre de dolores de cabeza frecuentes.
  • Tiene la piel pálida.
  • Le resulta difícil pasando por un entrenamiento.

Conclusión

Siendo uno de los minerales traza más importantes, el hierro tiene un papel que desempeñar en su salud y bienestar. Incluya los alimentos en su dieta hoy. Seguro que verás mejorar tu estilo de vida.