La utilidad de un retorno a la calma después de correr o hacer culturismo es confusa. Es lo mismo que para el calentamiento. Un campamento jura por el regreso a la calma mientras que el otro no ve la necesidad.

Es por eso que voy a explicar todo lo que necesita saber sobre la calma después de correr (incluido el fútbol aquí) y después del entrenamiento con pesas. Además, descubrirá los mejores ejercicios para volver a la calma.

También descubrirás:

    • ¿Qué es exactamente el retorno a la calma
    • Si el retorno a la calma es realmente útil desde un punto de vista científico
    • Por qué el retorno a la calma tiene un efecto tanto físico como mental
    • Cómo mejorar tu flexibilidad sin hacer horas de yoga
    • El 15 mejores ejercicios de calma después del deporte

¿Cuál es el retorno a la calma?

El retorno a la calma es lo opuesto al calentamiento. La idea del calentamiento es, literalmente, elevar la temperatura corporal. Esto tiene varios intereses ( fuente ):

  • Activación de los músculos
  • Lubricación de las articulaciones
  • El aumento de la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, el suministro de energía de las partes del cuerpo en cuestión
  • La reducción de los dolores musculares en el día (s) después del deporte

Para leer todas estas razones para calentar, parece obvio que omitir el calentamiento sería un error .

Sí, aunque el calentamiento presenta la “desventaja” de pedir tiempo y requerir un poco de esfuerzo, paga tanto a corto como a largo plazo.

Entre sus muchas ventajas, el calentamiento reduce el riesgo de lesiones ( fuente ).

También es todo el propósito del retorno a la calma, a través de un proceso inverso . El retorno a la calma es enfriar y relajar el cuerpo de manera controlada. Esto reduciría el riesgo de dolor muscular y lesiones después del deporte. Descubrirá si este es el caso un poco más en este artículo.

Entonces, no es sorprendente escuchar:

“El retorno a la calma es extremadamente importante para prevenir el dolor muscular y relajar el cuerpo. Saltarse la calma es tan malo como saltearse el calentamiento. “

Esta es una declaración algo curiosa

No le enseñaré nada diciéndole que hay muchos malos consejos en Internet. Llegaría al extremo de decir que hay más malos consejos sin fundamento que consejos y trucos científicamente correctos. Y eso es exactamente en lo que quiero centrarme en este artículo.

Si investiga un poco en línea sobre la importancia de la calma, se encontrará con dos lados opuestos :

  • Un campamento que afirma que un retorno a la calma es esencial.
  • Un campamento que dice que la importancia del retorno a la calma está en la cabeza y que los efectos en el cuerpo son nulos.

Para resolver esta molestia de una vez por todas, te contaré todo lo que necesitas saber sobre el regreso a la calma

La importancia de un retorno a la calma

El retorno a la calma se puede hacer de diferentes maneras. Trataré estas diferentes formas un poco más tarde. Pero no importa cómo elija, el retorno a la calma tiene un efecto tanto físico como psicológico en el cuerpo.

El efecto físico

Se presta para calmar efectos importantes, en el límite de la magia:

  • Reduciría los dolores al día siguiente
  • Reduciría la carga en el sistema cardiovascular
  • Evitaría la acumulación de sangre en ciertas partes del cuerpo

Todos estos efectos parecen muy positivos, por supuesto … ¿Pero hasta qué punto son ciertas estas afirmaciones? Tratemos todos estos supuestos beneficios uno por uno:

dolores

Para evaluar el impacto del retorno a la calma, se realizó un estudio con 36 personas en 2010 ( fuente ). Para este estudio, se examinaron individuos no entrenados para determinar mejor el efecto de la calma en los dolores corporales.

Estos desafortunados candidatos tuvieron que hacer estocadas sosteniendo pesas. Para las personas que nunca han hecho grietas … créanme cuando dicen que las hendiduras dan músculos grandes cuando las piernas carecen de entrenamiento. Especialmente cuando sostienes pesas en tus manos.

La mitad del grupo tuvo que volver a la calma y la otra mitad, no. Esto para poder verificar si hubo una diferencia. Al día siguiente, los candidatos tuvieron que evaluar sus dolores en una escala de dolor.

El resultado? Las personas que habían regresado a la calma tenían tantos dolores el grupo que no había vuelto a la calma. Curiosamente, un tercer grupo (cuyos miembros habían hecho un calentamiento) sufrió menos dolor muscular .

Dos estudios similares han revelado lo mismo ( fuente , fuente ). Estos estudios examinaron el impacto del retorno a la calma en la relajación vertical, la velocidad de las carreras, la agilidad y la flexibilidad de los jugadores de fútbol. Se descubrió que regresar a la calma no tuvo un impacto significativo .

La conclusión es simple:

El regreso a la calma no reduce los dolores el día después del entrenamiento.

Dicho sea de paso, tampoco aumenta los dolores del cuerpo. Volver a la calma no duele ( fuente ). La falta de efecto sobre los dolores no es una razón para eliminar por completo el retorno a la calma. De hecho, tiene ciertas ventajas.

Sistema cardiovascular

La ciencia de la calma todavía está en pañales. Pocos estudios se han realizado sobre este tema. El primer estudio que cité ( fuente ) data de 2007 .

Este estudio demostró que un retorno a la calma no reduce los dolores. Calentamiento, sin embargo, sí

El efecto de la calma en el sistema cardiovascular, por otro lado, no ha sido objeto de tantos estudios. Pero las conclusiones hablan por sí solas:

Después de una intensa sesión de entrenamiento, el cuerpo debe volver gradualmente a la calma. No pase de un extremo (velocista) a otro (juegue ajedrez u otro). Para evitar apurar el cuerpo, es necesario volver gradualmente a descansar. Esto es lo mejor para el sistema cardiovascular.

Esta es la razón por la cual el Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja hacer ejercicio físico prolongado seguido de una sesión tranquila. Una caminata simple desde 5 a 10 minutos es todo lo que necesita . Rodar más despacio (si andas en bicicleta) también es excelente.

El objetivo es disminuir la frecuencia cardíaca gradualmente . Es difícil parar de una vez con una frecuencia cardíaca de 200. Mejor terminar tu sesión corriendo o pedaleando.

Acumulación de sangre

El principal beneficio físico de la calma también es el más inesperado. No tiene nada que ver con dolores en el cuerpo, corazón o cualquier otra cosa que sea obvia.

Esto tiene que ver con lo que se llama la acumulación local de sangre . Es la acumulación de sangre en las extremidades, lo que puede provocar mareos o incluso desmayos.

La sangre tiende a acumularse en las extremidades como resultado del ejercicio intensivo. Es más probable que este fenómeno ocurra después de correr : las piernas están muy estresadas (necesitan más sangre) y golpes con cada paso (en combinación con gravedad) causan retención de sangre en las piernas

Este no es un problema común para personas sanas, pero puede suceder. Especialmente en personas que ya padecen problemas cardíacos o que tienen una enfermedad cardíaca no diagnosticada. De acuerdo con la American Heart Association ( fuente ), el retorno a la calma reduce el riesgo de acumulación de sangre.

El efecto psicológico

Como hemos visto, el efecto de la calma en el cuerpo no es particularmente importante ni especial.

El efecto del retorno a la calma también es en parte psicológico. Un ejercicio ligero de 5 a 10 minutos después de una sesión de entrenamiento intensivo permite hacer la transición mental entre “deporte” y “no deporte”.

Cuando tienes una frecuencia cardíaca alta y sudas mucho, mantienes la cabeza entrenando. Cuando el entrenamiento se detiene abruptamente y es hora de irse a casa, el cuerpo permanece inmerso en el entrenamiento mientras la cabeza trata de pensar en lo que haremos por la noche para relajarnos. . Existe entonces una discrepancia entre el cuerpo y la mente.

El retorno a la calma es la herramienta perfecta para resolver este cambio. El simple acto de tomar 5 a 10 minutos para relajar el cuerpo a través de ejercicio ligero hace que la transición sea mucho más fácil.

De hecho, es bastante lógico. El calentamiento tiene el mismo efecto psicológico.

Darse todo de una vez es bastante doloroso. Darse un calentamiento después de un calentamiento es mucho más fácil. Por qué ? Porque uno tiene el cuerpo y la mente preparados para el esfuerzo. Se hace física y mentalmente posible tomar medidas. Durante los 10 minutos que acaban de pasar, los músculos y el cerebro se han ocupado exclusivamente con el ejercicio. Este no es el caso cuando salimos del vestuario e inmediatamente debemos hacer un sprint de 100 metros o cualquier otro ejercicio intensivo

¿Son los tramos el mejor retorno a la calma?

Arriba, expliqué que la calma ofrece pocos beneficios físicos para las personas sanas . No tiene sentido pasar mucho tiempo

Una simple caminata es más que suficiente. Sin embargo, es una buena idea hacer diferentes ejercicios de estiramiento después de un entrenamiento, por varias razones ( fuente ).

A diferencia del regreso a la calma, el estiramiento ha sido objeto de muchos estudios. Entonces, ¿por qué estirarse después del deporte?

Lo que queda claro de estos estudios es que hacer ejercicios de estiramiento después del ejercicio mejora la flexibilidad ( fuente ). Esto se debe principalmente al hecho de que el cuerpo se calienta y se puede “estirar” aún más. De hecho, no se estira, pero se beneficia en ese momento de su mejor rango de movimiento. Esto permite una mayor flexibilidad

Estirarse después del deporte mejora el rango de movimiento

Y antes de que me digas: “Mi objetivo no es convertirme en el próximo Ludivine Furnon” …

Tener buena flexibilidad evita muchos problemas. Esto evita el acortamiento de los músculos, lo que causa todo tipo de dolor en las piernas, caderas y la espalda baja Es particularmente importante hacer ejercicios de estiramiento cuando tiene un trabajo sentado ( fuente ).

Cualquier forma de estiramiento aumenta la flexibilidad. Hacer yoga después de un entrenamiento es una buena opción. No solo aumentará su flexibilidad, sino que también se beneficiará del descanso psicológico al relajarse por completo. Entonces es más fácil cambiar de “deporte” a “vida normal”.

Ejemplos de ejercicios de calma

Los ejercicios de estiramiento al estilo de un yogui (un fanático del yoga) son perfectos para volver a la calma. Obtendrá todos los beneficios de la calma y también puede mejorar su flexibilidad. Eso no te dice nada? No se preocupe. Hay otras formas de volver a la calma después del deporte que estirar

Se puede suponer que la mayoría de los atletas están formados por personas que van al gimnasio, corredores (que aquí incluyen futbolistas por conveniencia) y ciclistas. Para mayor comodidad, los ejercicios de enfriamiento que propongo a continuación son adecuados para el culturismo y la carrera. Aunque no siempre usamos los mismos grupos musculares en ambos deportes, el retorno a la calma suele ser el mismo.

Los mejores ejercicios para calmarse después del entrenamiento con pesas y correr

Antes de comenzar, tengo que dejar una cosa clara:

La flexibilidad tarda meses en desarrollarse. Forzar cosas o aplicar demasiada fuerza durante un estiramiento solo te lastimaría. Usa tu mente, no tu fuerza . Debe ser un ejercicio relajante que mejorará con los meses.

A continuación encontrará 15 ejercicios de estiramiento para hacer después del deporte. La idea es realizarlas todas. En menos de 10 minutos, disfrutará de un retorno eficiente y relajante a la calma.

Algunos de estos tramos están en el suelo. Eso es genial cuando estás en el gimnasio, pero es más complicado para los corredores que entrenan afuera. En este caso, te recomiendo que las hagas una vez que hayas regresado a casa.

No. 1 – Postura de la cobra

Este estiramiento está dirigido a la espalda baja. Acuéstese y estírese como en la imagen. Tenga cuidado de no doblar los codos ni levantar los hombros. El objetivo es, por así decirlo, empujarte hacia arriba. Esto permite estirar la espalda baja.

Cuanto más domines este estiramiento, más fácil será sacudir las piernas. Al principio, notará que es muy difícil mantener las piernas juntas.

No forzar. Esto se debe a que sus isquiotibiales aún no son lo suficientemente flexibles. Sin embargo, el ejercicio será más fácil a medida que pasen los meses

Mantenga el estiramiento durante 15 segundos.

nº2 – Postura de la vaca gato

Esta es una postura de yoga común. Le permite estirar tanto la espalda baja como la superior. El estiramiento también dobla ligeramente los abdominales. La idea de este estiramiento es muy simple.

Se trata de pasar lentamente de la posición del gato a la de la vaca, etc.

Esta postura requiere un movimiento continuo e implica mantener cada posición durante unos segundos (5 segundos son suficientes)

Estiramiento: 30 segundos (mantenga cada posición 3 veces durante 5 segundos)

nº3 – Hendidura baja con rodilla en el suelo

Esta postura es una buena manera de estirar los músculos flexores de la cadera. Asegúrate de pararte derecho. Muchas personas cometen el error de inclinarse demasiado, pensando “profundizar”. Por el contrario, mantener la espalda recta permite un mejor estiramiento de las caderas.

Asegúrese de descansar la pierna trasera en el suelo. Adopte la posición más cómoda para usted ahora. Cuanto más flexibles sean sus caderas, más podrá alejar su pie delantero de su pierna trasera.

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos (15 segundos para cada tramo)

nº4 – Postura del Guerrero

Este tramo es el hermano pequeño del tramo de arriba. En posición de pie, las caderas se estiran, pero también las pantorrillas y la espalda baja

La pata delantera debe estar flexionada pero firmemente anclada al suelo. La otra pierna debe estirarse lo más atrás posible

Idealmente, la rodilla de la pierna de atrás no debe flexionarse, y el pie de la pierna de atrás debe descansar completamente en el suelo. Esto permite un estiramiento óptimo de las pantorrillas.

No te olvides de expandir para estirar la espalda, el cuello y los hombros. Esta es una buena preparación para los siguientes ejercicios de estiramiento de la parte superior del cuerpo.

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos (15 segundos para cada tramo)

nº5 – Posición del feto

Todo está en el nombre.

Este estiramiento es para adoptar una posición fetal en la espalda.

Permite estirar las caderas y la espalda baja

Trata de acercar las rodillas lo más posible a tu pecho.

También trate de mantener las rodillas lo más cerca posible entre sí para un estiramiento óptimo. Este tramo es fácil y muy relajante. No vemos pasar el tiempo

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.

nº6 – Postura de la mariposa

Para este estiramiento, siéntese en el suelo, las plantas de los pies uno contra el otro. Coge tus pies con tus manos y acércate lo más posible

Si no eres muy flexible, tus pies se mantendrán lo suficientemente lejos de tu cuerpo. No hay problema ; no forzar

Luego empuja tus rodillas hacia abajo usando la fuerza muscular de tus caderas.

Si no eres flexible (como la mayoría de las personas), tendrás que conformarte con una diferencia de unos pocos milímetros. Mantenga la posición más baja que pueda alcanzar

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.

# 7 – Estiramiento de cuádriceps extendido

Este tramo es para cuádriceps

Debes acostarte de lado y agarrar tu pierna doblada detrás de ti

Cuanto más alejes la pierna, más sentirás el estiramiento.

El objetivo no es tirar de toda la pierna hacia atrás, de lo contrario no estirarás nada

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos (15 segundos para cada tramo)

nº8 – Estiramiento estelar

Este tramo es muy simple.

Acuéstate boca arriba y extiende los brazos

Mueva lentamente la pierna derecha hacia la izquierda (y viceversa) y mantenga la posición.

Cuanto más puedas estirar la pierna, mejor. Si no eres flexible, tu pierna permanecerá flexionada. Esto no es un problema

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos (15 segundos para cada tramo)

nº9 – Ranura baja

Esta postura es muy similar a la postura # 3, sin embargo, con algunos las diferencias.

Como puede ver, la pata trasera ahora descansa en los dedos de los pies y no en la espinilla

Además, es necesario mirar más allá.

La posición se parece a la posición de inicio de un velocista.

Este estiramiento es para las caderas y los isquiotibiales.

Tenga cuidado de no empujar la pierna hacia atrás demasiado, de lo contrario se lastimará

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos (15 segundos para cada tramo)

No 10 – Estirando los glúteos hacia adelante

Este es un estiramiento doloroso pero muy bueno para estirar caderas, glúteos y piernas.

Asegúrese de que su pierna forme un ángulo de 90 grados delante de usted.

Esta posición es difícil cuando hay falta de flexibilidad.

En este caso, puede dirigir aún más el talón hacia la entrepierna para disminuir el presión sobre las caderas y las rodillas

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos (15 segundos para cada tramo)

No 11 – Estirando los glúteos alargados

Este estiramiento es muy similar al estiramiento a continuación. pero se trata de estirar el músculo glúteo grande un poco diferente.

Para hacer esto, acuéstese de espaldas y doble una pierna sobre la otra.

Puede sostener activamente la pierna con los brazos o simplemente dejar que descanse sobre la otra pierna.

Intenta estirar completamente la pierna no doblada

En caso de dolor, pare inmediatamente

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos (15 segundos para cada tramo)

No 12 – Postura del perro al revés

Aquí hay un buen estiramiento para las pantorrillas.

Es particularmente importante para corredores, futbolistas y ciclistas.

Coloque sus manos y pies en el piso y asegúrese de no doblar los codos o las rodillas

Las piernas y los brazos deben estar completamente estirados

Retírese una pierna lo más lejos posible sin levantar el pie del suelo.

Presione el pie en el suelo para sentir el estiramiento de la pantorrilla

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos (15 segundos para cada tramo)

No 13 – Estirando los pectorales en la pared

Nuevamente, todo está en el nombre.

Coloque el brazo en la pared y gire lentamente hacia el lado opuesto

Sentirá una sensación de estiramiento en los músculos del pecho (y un poco en los hombros).

Este estiramiento es especialmente importante si haces mucho entrenamiento con pesas

Esto alivia la presión sobre el cofre

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos (15 segundos para cada brazo)

No 14 – Estiramiento del antebrazo

El estiramiento de las muñecas también es muy importante para evitar someter los antebrazos a demasiada tensión

Este tramo evita este problema .

Si es la primera vez que hace este estiramiento, notará cuán apretados y apretados están sus antebrazos, por falta de estiramiento frecuente

Además, este tramo también es muy bueno para las personas que trabajan en una oficina y pasan mucho tiempo detrás de sus computadoras portátiles.

Este estiramiento se puede hacer de dos maneras. Obviamente, lo mejor es hacer las dos cosas. En un caso, la palma de la mano se dirige hacia adentro y en el otro hacia afuera

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos (15 segundos para cada muñeca)

No 15 – Estirando el cuello

Finalmente, estiremos el cuello para relajarnos tanto el cuello como los hombros.

Para esto, no es necesario ningún ejercicio loco.

Simplemente gire el cuello en una dirección y mantenga la posición durante unos momentos

Estirar en todas las direcciones:

  • Adelante
  • Atrás
  • A la izquierda
  • A la derecha

Mantenga el estiramiento durante 40 segundos (10 segundos en cada dirección)

Con estos tramos, 10 los minutos son suficientes para un retorno ideal a la calma que aumenta la flexibilidad y promueve la relajación. Esto se llama matar dos pájaros de un tiro.