A medida que una mujer progresa a la menopausia, sus niveles de progesterona, testosterona y estrógeno comienzan a disminuir. Esta disminución eleva el riesgo de enfermedad cardíaca. El estrógeno es esencial ya que aumenta los niveles de colesterol bueno y reduce los niveles de colesterol malo. La hormona también relaja los vasos sanguíneos, lo que alivia el riesgo de ataque cardíaco.

Esto simplemente significa que debe tomarse en serio su deficiencia de estrógenos. De eso se trata esta publicación. Continuar leyendo.

Tabla de contenido

  • ¿Qué es el estrógeno y por qué es esencial?
  • Qué ¿Son algunos alimentos ricos en estrógenos?
  • ¿Está recibiendo suficiente estrógeno en su cuerpo?
  • ¿Cuál es la recomendación diaria de estrógeno?
  • ¿Cuáles son algunos suplementos de estrógenos naturales?

¿Qué es el estrógeno y por qué es esencial?

El estrógeno es un grupo de hormonas similares que están presentes tanto en hombres como en mujeres. En los hombres, está presente en una concentración mucho menor que en las mujeres. Esta pequeña hormona es responsable de hacer que las mujeres se comporten como mujeres.

Supervisa el desarrollo de las características sexuales femeninas y se produce principalmente en los ovarios ( 1 ). Los ovarios liberan estrógenos durante la menstruación y entre ciclos. Estos dos períodos de aumento en los niveles de estrógeno se alternan con una caída gradual en los niveles durante un mes ( 2 ).

El estrógeno es una hormona vital debido a sus innumerables funciones y funciones en el cuerpo. Además de regular los ciclos menstruales, también regula el tracto reproductivo, el tracto urinario, el sistema cardiovascular, los huesos, las características sexuales secundarias, la piel y el cabello ( 3 ).

¿Cómo se asegura de que su cuerpo reciba los requerimientos de estrógenos? Hay dos formas de hacerlo. Uno, cambiando sus hábitos de estilo de vida. Controle el estrés, ya que el estrés causa un desequilibrio en los niveles de estrógeno. El entrenamiento de fuerza también ayuda, ya que aumenta los niveles de estrógeno (y testosterona también). Y dos, puede aumentar los niveles de estrógeno al consumir los alimentos correctos, como se clasifica a continuación.

¿Cuáles son algunos alimentos ricos en estrógenos?

Semillas: Semillas de lino, semillas de sésamo

Productos de soya: Frijoles de soya, leche de soya, yogurt de soya, tofu

Frutas : Melocotones, Fresas

Verduras: Brotes de alfalfa, brotes de frijol mungo , Judías verdes

Legumbres: Frijoles blancos, frijoles negros

Nueces: Pistachos, nueces, maní

Frutas secas : Albaricoques secos, fechas, ciruelas pasas

Bebidas: Vino tinto

Hierbas: Ajo

Granos : Pan multigrano

Semillas

1. Semillas de lino

Las semillas de lino se consideran una de las mejores fuentes de estrógeno y ocupan la primera posición en la lista de alimentos que contienen fitoestrógenos. También llamadas semillas de lino, se dice que contienen tres veces más fitoestrógenos que la soya. Además de contener estrógenos, también son una rica fuente de fibra dietética y omega -3 ácidos grasos y ayudan a reducir los niveles de colesterol en el cuerpo.

  • Tamaño de la porción – 1 cucharada
  • Isoflavonas – 22. 5 mg
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 379, 380 mcg
H ahora para incluir en su dieta

Semillas de lino molidas se puede espolvorear sobre yogurt, avena o cereales para el desayuno. También se pueden agregar a las galletas y panecillos antes de hornear.

2. Semillas de sésamo

Estos son bastante altos en lignanos, hormonas que ayudan a equilibrar los niveles de estrógeno en el cuerpo de una mujer. También son ricos en fibra dietética y varias vitaminas y minerales.

  • Tamaño de la porción – 1 onza
  • Lignanos – 11. 2 mg
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 8008. 1 mcg
Cómo incluir en su dieta

Una de las mejores maneras de consumir semillas de sésamo es hacer una pasta con ellas, llamada tahini, y usarla como salsa para mojar. También puede agregarlos a su sopa, ensalada o vegetales salteados.

Productos de soya

3. Soja

La soya es uno de los alimentos con mayor cantidad de estrógenos . Contiene fitoestrógenos llamados isoflavonas que afectan el metabolismo del estrógeno en el cuerpo. Edamame son las vainas producidas por una planta de soja que afectan el metabolismo del estrógeno.

  • Tamaño de la porción – 1 taza
  • Isoflavonas – 24 mg
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 103, 920 mcg
Cómo incluir en su dieta

La soya se disfruta mejor asada. Lleve algunas nueces de soya tostadas para comer durante todo el día para frenar los dolores de hambre. Además del estrógeno, también contienen una dosis saludable de nutrientes.

4. Leche de soja

La leche de soja también es una fuente extremadamente rica de fitoestrógenos Es beneficioso para proporcionar alivio de problemas menstruales como calambres o dolor al restaurar los niveles de estrógeno en el cuerpo.

  • Tamaño de la porción – 200 ml
  • Isoflavonas – 30 mg
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 2957. 2 mcg
Cómo incluir en su dieta

La leche de soja está disponible en el mercado en envases tetra listos para beber. Tómelo como merienda a medio día. También puede agregar leche de soya a su cereal de desayuno en lugar de la leche de vaca habitual.

5. Yogurt de soya

También conocido como yogurt de cuajada de frijoles, está hecho de leche de soya, lo que hace de este yogur una buena fuente de fitoestrógenos.

  • Tamaño de la porción – 200 gramos
  • Isoflavonas – 21 mg
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 10, 275 mcg
Cómo incluir en su dieta

El yogur de soya se puede comer tal cual, junto con las comidas. Puede agregar frutas y nueces a esto y disfrutarlo como una merienda saludable.

6. Tofu

La versión de soya del requesón, tofu también es hecho directamente de leche de soja. Disponible en variedades suaves y firmes, este ingrediente ayuda a mejorar los niveles de estrógeno en el cuerpo.

  • Tamaño de la porción – 3 onzas
  • Isoflavonas – 20 mg
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 27, 150 mcg
Cómo incluir en su dieta

El tofu es un ingrediente versátil que se puede usar en sopas, ensaladas o curry. También puede saltearlo junto con algunas otras verduras de su elección y tenerlo como ensalada o bocadillo.

Nueces

7. Pistachos

Los pistachos contienen la cantidad más alta de fitoestrógenos entre todos los frutos secos.

  • Tamaño de la porción – 1 onza (28 gramos)
  • Isoflavonas – 49. 5 mg
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 382. 5 mcg
Cómo incluir en su dieta

Se disfrutan mejor crudos o asados. También puede agregarlos en una mezcla de frutos secos y consumir con otros frutos secos.

8. Nueces

Las nueces son una de las nueces más saludables . Son ricos en fitoestrógenos, proteínas, ácidos grasos omega-3 y una amplia variedad de nutrientes esenciales.

  • Tamaño de la porción – 1 onza (28 gramos)
  • Isoflavonas – 14. 9 mg
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 26 mcg
Cómo incluir en su dieta

Puede agregar nueces picadas a las ensaladas o cubrirlas con frutas, helados o yogurt congelado. También puedes comerlos tal cual o mezclados con otras nueces.

9. Cacahuetes

Una de las nueces más comúnmente disponibles en el mercado , los cacahuetes también son una buena fuente de fitoestrógenos.

  • Tamaño de la porción – 1 onza (28 gramos)
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 34 .5 mcg
Cómo incluir en su dieta

Añaden crujiente a sus ensaladas. También se pueden comer crudos o molidos en mantequilla de maní y se pueden usar para untar

Frutas secas

10. Albaricoques secos, fechas y ciruelas pasas

Estos son bocadillos saludables que son ricos en fitoestrógenos y fibra. El proceso de secado de estas frutas aumenta la cantidad de fitoestrógenos, vitaminas y minerales en ellas.

  • Porción Tamaño de albaricoques secos – 130 gramos
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 445. 5 mcg
  • Tamaño de las fechas de la porción – 24 gramos
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 329. 5 mcg
  • Tamaño de las ciruelas pasas – 248 gramos
  • Fitoestrógenos ( por 100 gramos) – 177. 5 mcg
Cómo incluir en su dieta

Estas frutas secas son saludables y sabrosas. Se disfrutan mejor como merienda a medio día. Llévelos consigo para comer entre comidas.

Vegetales

11. Brotes de alfalfa

Estas son una de las mejores opciones para impulsar sus niveles de estrógeno Estos brotes son muy bajos en carbohidratos y calorías y son extremadamente saludables.

  • Tamaño de la porción – 33 gramos
  • Isoflavonas – 130 mg
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 441. 4 mcg
Cómo incluir en su dieta

Esparto Los brotes de lfa se pueden agregar a sus ensaladas, sopas o emparedados para agregar un impulso nutricional a su comida.

12. Brotes de frijol mungo

Estas son una gran fuente de fitoestrógenos, junto con otros nutrientes como ácido fólico, hierro, complejo de vitamina B y fibra.

  • Tamaño de la porción: 104 gramos
  • Isoflavonas – 238. 99 mg
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 495. 1 mcg
Cómo incluir en su dieta

Puede tenerlos hervidos o crudos, tal como están, o agregado a ensaladas o sopas.

13. Judías verdes

Estas verduras son muy bajo en calorías y alto en nutrientes. Las judías verdes también son una buena fuente de hierro, y los alimentos ricos en hierro pueden reducir el riesgo de infertilidad ovulatoria.

  • Tamaño de la porción – 110 gramos
  • Isoflavonas – 42.9 mg
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 105. 8 mcg
Cómo incluir en su dieta

Gramo Los frijoles se pueden agregar a vegetales salteados o salteados. También se pueden cocinar como curry y comer con arroz.

Frutas

14. Melocotones

Estas deliciosas frutas también son muy saludables. Son ricos en fitoestrógenos y tienen muchos nutrientes esenciales. También se dice que los melocotones ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón , derrame cerebral y cáncer ( 4 ).

  • Tamaño de la porción – 175 gramos
  • Isoflavonas – 4. 55 mg
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 64. 5 mcg
Cómo incluir en su dieta

Los duraznos son deliciosas frutas que se pueden comer crudas o convertidas en postres como tarta de duraznos o pasteles de duraznos.

15. Fresas

Cuando se trata de frutas, las fresas se consideran una de los alimentos ricos en estrógenos. Las fresas no solo son ricas en fitoestrógenos, sino que también poseen una multitud de beneficios para la salud que incluyen una piel y cabello saludables, aumentó los niveles de energía y un menor riesgo de obesidad.

  • Tamaño de la porción – 152 gramos
  • Isoflavonas – 3. 65 mg
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 51. 6 mcg
Cómo incluir en su dieta

Las fresas se pueden comer crudas. Puede agregar fresas picadas a yogur natural, waffles, panqueques o avena. También puede mezclar fresas con otra fruta, como plátano, y hacer un batido saludable.

Legumbres

16. Frijoles blancos

Los frijoles blancos son extremadamente saludables, ricos en fitoestrógenos , fibra y nutrientes como hierro, ácido fólico y calcio. Esto ayuda a equilibrar los niveles de estrógeno en el cuerpo.

  • Tamaño de la porción – 179 gramos
  • Isoflavonas – 70 mg
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 72 .7 mcg
Cómo incluir en su dieta

Hay muchas maneras de disfrutar los frijoles blancos. Puede mezclar frijoles blancos hervidos en una ensalada o molerlos en una pasta y tenerlos como salsa

17. Frijoles Negros

Estos son tan saludables que se pueden consumir Todos los días. Mejoran la fertilidad en las mujeres, ya que son ricas en fitoestrógenos. También son una rica fuente de proteínas, fibra, antioxidantes y varias vitaminas y minerales.

  • Talla – 172 gramos
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 5330 mcg
Cómo incluir en su dieta

Los frijoles negros saben muy bien cuando se agregan a sopas o ensaladas. También puede hacer una extensión de frijol negro y tenerlo con rodajas de zanahoria y pepino.

Bebidas

18. Vino tinto

El vino tinto contiene un fitoestrógeno llamado resveratrol que aumenta Los niveles de estrógeno en el cuerpo y también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares cuando lo tiene con moderación. Para las mujeres, esta dosis se traduce en un vaso de bebida que contiene alcohol por día para las mujeres ( 5 ).

  • Tamaño de la porción – 30 ml
  • Isoflavonas – 4. 95 mg
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 53. 9 mcg
Cómo incluir en su dieta

El vino tinto se disfruta mejor tal como es o junto con una merienda ligera como maní tostado. o con una cena. Bebe esto con moderación. Los médicos recomiendan no más de 2 porciones al día para hombres y 1 porción al día para mujeres. ( 5 )

Hierbas

19. Ajo

El ajo es muy rico en isoflavonas y proporciona mucho de beneficios para la salud . Se sabe que ayuda a reducir el colesterol y a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer.

  • Tamaño de la porción – 9 gramos ( 3 dientes)
  • Isoflavonas – 1.8 mg
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 603.6 mcg
Cómo incluir en su dieta

Puede agregar ajo picado a sopas, ensaladas, salteados, salteados, pastas y guisos para agregar un toque de sabor.

Granos

20. Pan multigrano

Contiene un fitoestrógeno conocido como lignano. Esta categoría incluye granos como avena, cebada, trigo y centeno.

  • Tamaño de la porción – 26 gramos (1 rebanada)
  • Lignanos – 1244 mg
  • Fitoestrógenos (por 100 gramos) – 4798. 7 mcg
Cómo incluir en su dieta

El pan multicereales suele ser una parte muy común de nuestra dieta. Puede hacer un sándwich o untar mantequilla de maní o queso sobre pan tostado multigrano y tomarlo para el desayuno o como refrigerio.

Sabemos cuáles son los principales alimentos ricos en estrógenos. Pero, ¿cómo sabemos si estamos obteniendo suficiente?

Veamos a continuación.

¿Está recibiendo suficiente estrógeno?

¿Cómo saber si está recibiendo suficiente estrógeno en su dieta?

Probablemente sepa mejor cuándo lo revisan en una clínica u hospital.

Pero aquí hay algunas formas para asegurarse de que está haciendo su parte para mantener niveles saludables de estrógeno en su cuerpo.

  • Busque algunos síntomas que indican un desequilibrio hormonal en el cuerpo, como períodos irregulares, insomnio, sofocos , cambios de humor erráticos, sequedad vaginal, disminución de la fertilidad y pérdida de densidad ósea ( 6 ).
  • Asegúrese de consumir alimentos que son ricos en estrógeno Las mujeres no obtienen estrógenos de su dieta, pero comer alimentos saludables que son ricos en fitoestrógenos le da al cuerpo la oportunidad de producir estrógenos de forma natural ( 7 ).
  • Reduce la ingesta de azúcar. La investigación muestra que consumir demasiada azúcar está relacionado con un desequilibrio de los niveles de testosterona y estrógeno en el cuerpo ( 8 ). Reemplace los alimentos que contienen harina blanca refinada con granos integrales.
  • Asegúrese de hacer un entrenamiento moderado durante aproximadamente 30 minutos todos los días.
  • Deje de fumar si es fumador. En mujeres premenopáusicas, fumar está asociado con disfunción menstrual, infertilidad y comienzo temprano de la menopausia ( 9 ).
  • Obtener un buenas noches de sueño (7 a 8 horas) hace maravillas para el cuerpo. La investigación muestra que las alteraciones del sueño determinan la salud general de una mujer, especialmente su ciclo menstrual, embarazo y menopausia ( 10 ).

Todo bien. Pero, ¿cuánto necesitamos consumir por día?

Recomendación diaria de estrógeno

El estradiol es una forma de estrógeno que los médicos recetan para tratar los bajos niveles de estrógeno en el cuerpo y los síntomas de la menopausia, como los sofocos, los cambios de humor y el secado vaginal.

También se prescribe comúnmente para el tratamiento de ciertos tipos de cáncer.

Aquí está la dosis recomendada para diversos fines: ( 11 )

Enfermedades Oral Inta ke Aplicación tópica Anillo vaginal
Síntomas posmenopáusicos 0. 45 mg a 2 mg

Una vez al día

0. 025 mg a 0.1 mg / día

Una o dos veces por semana

0. 05 mg a 0.1 mg

durante 3 meses

Uretritis atrófica 1 a 2 mg

Una vez al día

0. 025 mg a 0.1 mg / día

Una vez dos veces semanalmente

0. 05 mg a 0.1 mg

durante 3 meses

Atr. Vaginitis óptica 1 a 2 mg

Una vez al día

0. 025 mg a 0.1 mg / día

Una vez dos veces por semana

0. 05 mg a 0.1 mg

durante 3 meses

Hiperestrogenismo 1 a 2 mg

Una vez al día

0. 025 mg a 0.1 mg / día

Una vez dos veces por semana

Ooforectomía 1 a 2 mg

Una vez al día

0. 025 mg a 0.1 mg / día

Una vez dos veces por semana

Insuficiencia ovárica primaria 1 a 2 mg

Una vez al día

0. 025 mg a 0.1 mg / día

Una vez dos veces por semana

Cáncer de mama 10 mg

Tres veces al día

Osteoporosis 0.5 mg

Una vez al día

0. 025 mg a 0.1 mg / día

Una vez dos veces por semana

Cancer de prostata 1 mg a 2 mg

Tres veces al día

Pero, ¿qué sucede si no desea tomar medicamentos para aumentar sus niveles de estrógeno? ¿Hay alguna forma natural de hacerlo?

¡Por supuesto! Veamos cuáles son.

Suplementos de estrógenos naturales

No todos quieren tomar medicamentos para aumentar sus niveles de estrógeno. Para tales personas, puede haber algunos tratamientos naturales alternativos. Algunos de ellos se enumeran a continuación:

  • Fitoestrógenos

Estos son Estrógenos vegetales que están naturalmente presentes en algunos alimentos. Son ampliamente promovidos como la “alternativa natural” para las mujeres que se someten a una terapia de reemplazo de estrógenos o se han sometido a una histerectomía. Las isoflavonas son la mejor forma de fitoestrógenos y están presentes en los productos de soya. Se dice que aproximadamente 1 g de soja contiene 1 mg de isoflavonas. Se dice que el consumo diario seguro es 50 mg de isoflavonas ( 12 ).

Hay ciertas hierbas como el tomillo y salvia que contiene compuestos similares al estrógeno. Estos compuestos imitan el efecto del estrógeno y ayudan a equilibrar sus niveles en el cuerpo.

  • Hormonas bioidénticas

Estas hormonas se denominan así ya que su estructura molecular es similar a las hormonas que las mujeres producen naturalmente en sus cuerpos. Las hormonas bioidénticas están hechas de productos químicos vegetales que se extraen de los ñames y la soja ( 13 ).

La terapia hormonal bioidéntica es un método natural ya que estos las hormonas actúan como las del cuerpo, y el cuerpo no puede diferenciar entre las dos.

  • Cohosh negro

Algunas mujeres usan esto para tratar síntomas como sofocos, calambres menstruales y síndrome premenstrual. Se han realizado estudios sobre el cohosh negro durante años, pero no hay pruebas sólidas que respalden esta afirmación ( 14 ).

Conclusión

Es importante darse cuenta de que cualquier hormona, específicamente el estrógeno, puede tener efectos adversos en el cuerpo si sus niveles están desequilibrados.

Afecta nuestro metabolismo, función sexual y Previene el síndrome premenopáusico. El estrógeno también trabaja para equilibrar y mejorar nuestros niveles de colesterol y la salud general de los huesos.

No se debe descuidar una hormona tan importante. Consumir sobre 30 mg a 50 mg de alimentos ricos en estrógenos diariamente, y apostamos que nunca tendrá que preocuparse por una menopausia dolorosa. Además, tendrá una vida feliz y sin problemas.

¿Necesita más claridad? Aquí hay algunas preguntas comunes que se responden por usted.

Expertos Respuestas a las preguntas de los lectores

¿Todos los hombres tienen estrógeno?

Ellos si. Pero en una concentración mucho menor que las mujeres.

¿Las alternativas “naturales” son más seguras o más efectivas que la terapia hormonal?

La FDA no tiene evidencia con respecto a los métodos naturales. Pero los estudios muestran que son efectivos como métodos alternativos. Consulte con su médico para determinar la mejor terapia para usted. Recomendamos estos alimentos en función del hecho de que la mayoría de las personas no consumen las cantidades recomendadas de frutas, verduras, nueces y legumbres, todas buenas fuentes de estrógenos. Sin embargo, siempre es una buena idea hablar sobre terapias adicionales con su médico.

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