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Aunque no se habla con frecuencia, la vitamina E es tan importante como cualquier otro nutriente. Pero la mayoría de nosotros probablemente lo hemos olvidado. Y tampoco somos muy conscientes de los alimentos ricos en vitamina E, ¿verdad? Es por eso que tenemos esta publicación.

Seguro que puede aumentar su ingesta de vitamina E haciendo algunos ajustes menores a su dieta. Y el ajuste más importante es este, incluidos los alimentos de los que vamos a hablar en su dieta.

Tabla de contenido

  • ¿Qué es la vitamina E? ¿Por qué es esencial?
  • ¿Cuáles son los principales alimentos ricos en vitamina E?
  • ¿Cuáles son los beneficios de la vitamina E?
  • ¿Cuál es el recomendado? Cantidad diaria de vitamina E
  • ¿Cómo aumentar su consumo de vitamina E?
  • ¿Qué pasa con los suplementos naturales de vitamina E?
  • ¿Cuáles son los riesgos para la salud asociados con la deficiencia de vitamina E?

¿Qué es la vitamina E? ¿Por qué es esencial?

Esta vitamina es un grupo de compuestos que incluyen tocoferoles y tocotrienoles: estos dos constituyen las diferentes formas de vitamina E. Al ser un antioxidante liposoluble, la vitamina E combate los radicales libres y promueve la salud en general.

La vitamina E tiene numerosas funciones, además de actuar como un antioxidante liposoluble, también regula la actividad enzimática y juega un papel en el crecimiento del músculo liso. La vitamina también afecta la expresión génica y contribuye a la salud ocular y neurológica.

La vitamina E proviene de diversas fuentes de alimentos, siendo los más abundantes los aceites (germen de trigo, almendra, girasol, etc.) – los discutiremos en esta publicación.

Y ahora, llegamos al trato real. Las mejores fuentes de vitamina e: los alimentos cotidianos que son naturalmente ricos en vitamina E.

¿Cuáles son los principales alimentos ricos en vitamina E?

Consulte aquí la lista de los principales alimentos ricos en vitamina e:

  • Aceite de germen de trigo
  • Almendras
  • Aguacate
  • Semillas de girasol
  • Espinacas
  • Mantequilla de maní
  • Avellanas
  • Piñones
  • Albaricoques secos
  • Kiwi

1. Aceite de germen de trigo

  • Tamaño de la porción – 218 gramos
  • Vitamina E – 326 miligramos
  • DV% – 1628 %

Todos los aceites vegetales son ricos en vitamina E, y entre ellos, el aceite de germen de trigo tiene el mayor contenido. Otros aceites vegetales ricos en vitamina E incluyen los aceites de girasol, algodón, oliva y coco. Puede comprar las versiones de estos aceites prensados ​​en frío, sin refinar y orgánicos.

Cómo incluir en su dieta

Usted idealmente puede usar estos aceites para cocinar.

2 . Almendras

  • Tamaño de la porción – 95 gramos
  • Vitamina E – 24. 9 miligramos
  • DV% – 125%

Tan pronto como pensemos de vitamina E, pensamos en almendras. Se encuentran entre las fuentes naturales más ricas de esta vitamina. Las almendras son ricas en fibra que ayudan a la digestión y previenen cualquier problema digestivo.

Cómo incluir en su dieta

Aunque siempre es recomendable para consumir almendras crudas, también puede consumir aceite de almendras o leche de almendras.

3. Mantequilla de maní (estilo suave)

  • Tamaño de la porción – 258 g
  • Vitamina E – 23. 2 mg
  • DV% – 116%

Aunque un poco alto en calorías, la mantequilla de maní también contiene fibra que ayuda a perder peso. La mantequilla de maní también es rica en magnesio que ayuda a desarrollar huesos. También contiene buena grasa.

Cómo Incluir en su dieta

Puede aplicar mantequilla de maní sobre pan integral y tómelo para el desayuno. Pero si está evitando los granos o el gluten, puede aplicar la mantequilla de nuez a las frutas o los palitos de apio. También puede tomar galletas a base de nueces.

4. Avellanas

  • Tamaño de la porción – 115 gramos
  • Vitamina E – 17. 3 miligramos
  • DV% – 86%

Las avellanas también son ricas en vitaminas B y ácido fólico. El primero ayuda al metabolismo celular y energético, mientras que el segundo ayuda a la síntesis y reparación del ADN. Los frutos secos también son una rica fuente de magnesio, calcio y potasio.

Cómo incluir en su dieta

Puede agregar avellanas para ensaladas y productos horneados.

5. Semillas de girasol

  • Tamaño de la porción – 46 gramos
  • Vitamina E – 15. 3 miligramos
  • DV% – 76%

Las semillas de girasol son excelentes fuentes de vitamina E. También ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer, debido a su alto contenido de antioxidantes.

Cómo incluir en su dieta

Consuma las semillas como refrigerio o adórnelas en ensaladas y sopas.

6. Piñones

  • Tamaño de la porción – 135 gramos
  • Vitamina E – 12 .6 miligramos
  • DV% – 63%

Los nutrientes en los piñones también aumentan la energía. También son excepcionalmente buenos en magnesio, cuyos niveles bajos pueden provocar fatiga.

Cómo incluir en su dieta

Puedes usar piñones en tu pasta o como un sandwich para untar. También puede agregar piñones tostados a las ensaladas para ese crujido adicional.

7. Damáscos secos

  • Tamaño de la porción – 130 gramos
  • Vitamina E – 5.6 miligramos
  • DV% – 28%

Los albaricoques secos contienen cantidades moderadas de fibra comestible, así como una serie de vitaminas esenciales, incluida la vitamina E. La fibra en ellos ayuda en la regulación del colesterol y la digestión. Y la vitamina E mejora la salud del cabello y la piel.

Cómo Incluir en su dieta

Puede mezclar albaricoques secos en una fruta ensalada.

8. Granola

  • Tamaño de la porción – 45 gramos
  • Vitamina E – 3.5 miligramos
  • DV% – 18%

La granola también es una buena fuente de fibra, un nutriente que ayuda a combatir las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad. También contiene ácidos grasos omega-3 (gracias a las nueces), que tienen una serie de otros beneficios, que van desde la mejora de la salud del corazón y el cerebro hasta una piel más sana.

Cómo incluir en su dieta

Puede tomar granola sin granos para el desayuno.

9. Kiwi

  • Tamaño de la porción – 177 g
  • Vitamina E – 2.6 mg
  • DV% – 13%

Los kiwis también son ricos en vitamina C que ayuda a aumentar la inmunidad. También contienen serotonina, que ayuda a tratar el insomnio al inducir el sueño.

Cómo incluir en su dieta

Puede agregar kiwis a una ensalada de frutas después de mezclar con yogurt.

10. Raiz de Taro

  • Tamaño de la porción – 104 gramos
  • Vitamina E – 2.5 miligramos
  • DV% – 12%

Raiz de Taro También es rico en varios antioxidantes (betacaroteno y criptoxantina) que mejoran la salud de la visión. El alto nivel de vitamina C también ayuda a estimular el sistema inmunológico.

Cómo incluir en su dieta

Puede sustituir la papa con raíz de taro en su ensalada de verduras.

11. Pimientos rojos (o verdes)

  • Tamaño de la porción – 149 gramos
  • Vitamina E – 2.4 miligramos
  • DV% – 12%

Los pimientos rojos también contienen luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que contribuyen a la salud ocular. También son fuentes decentes de hierro y son ricas en vitamina C (este nutriente ayuda a la absorción de hierro), los cuales ayudan a prevenir la anemia.

Cómo incluir en su dieta

Puede agregar pimientos rojos finamente picados a sus ensaladas de grano o de hoja. Incluso puede agregarlos a su tortilla de desayuno.

12. Pimenton

  • Tamaño de la porción – 7 g
  • Vitamina E – 2 mg
  • DV% – 10%

El pimentón también es rico en hierro que juega un papel en la energía Generacion. Y se sabe que la capsaicina en el pimentón relaja los vasos sanguíneos y baja la presión arterial.

Cómo incluir en su dieta

Puedes agregar una cucharada de pimentón a tu hummus favorito para darle más sabor. También puede condimentar sopas caseras con pimentón.

13. Nabos Verdes

  • Tamaño de la porción – 55 gramos
  • Vitamina E – 1.6 miligramos
  • DV% – 8%

Si bien las hojas de nabo saben un poco amargas, tienen una gran cantidad de vitamina E y varios otros nutrientes vitales, uno de ellos es la vitamina C, que en gran medida Promueve la salud del cabello y la piel. Además, también proporciona suficiente folato.

Cómo incluir En su dieta

Puede agregar hojas de nabo crudas en sándwiches o ensaladas También puede tomarlos hervidos o agregarlos a sus sopas favoritas.

14. Hojas de mostaza

  • Tamaño de la porción – 56 gramos
  • Vitamina E – 1.1 miligramos
  • DV% – 6%

Al igual que las acelgas, las hojas de mostaza son altamente nutritivas y proporcionan muchos beneficios para la salud. Son uno de los principales portadores de vitamina E, ácido fólico y vitaminas A, C y K.

Cómo incluir en su dieta

Aunque saben mejor cuando están bien cocinados, recomendamos usarlos en ensaladas o considerar cocinarlos a la par para conservar la mayoría de sus beneficios.

15. Margarina

  • Tamaño de la porción – 14 g
  • Vitamina E – 1.3 mg
  • DV% – 6%

La margarina es rica en vitamina E ya que está hecha de aceites vegetales. También contiene altos niveles de grasas insaturadas saludables y niveles más bajos de grasas saturadas. Estos podrían ser beneficiosos para tu corazón. Pero ciertas marcas de margarina también pueden contener grasas trans, así que revise las etiquetas antes de comprar. Además, vaya a aquellas marcas que contienen aceite de maíz, ya que proporciona una dosis adicional de vitamina E

Cómo incluir en su dieta

Puede reemplazar la mantequilla con margarina en la tostada del desayuno.

16. Trigo (grano entero)

  • Tamaño de la porción – 120 gramos
  • Vitamina E – 1 miligramo
  • DV% – 5%

El trigo integral también se asocia con una pérdida de peso saludable y un riesgo reducido de síndrome metabólico. También es rico en magnesio, que juega un papel importante en el tratamiento de la diabetes.

Cómo incluir en su dieta

Puede preparar ensaladas integrales (incluido el trigo integral) y desayunar.

17. Papaya

  • Tamaño de la porción – 140 gramos
  • Vitamina E – 1 miligramo
  • DV% – 5%

La papaya también tiene poderosas propiedades antioxidantes que previenen numerosas enfermedades. Incluso puede combatir la inflamación y combatir la indigestión.

Cómo incluir En su dieta

Puede agregar papaya fresca a su batido de frutas para mayor salud.

18. Brócoli

  • Tamaño de la porción – 91 gramos
  • Vitamina E – 0.7 miligramos
  • DV% – 4%

El brócoli es uno de los alimentos más saludables ricos en vitamina E. También es rico en vitaminas C y K, que ayudan en la salud de la piel y los huesos, respectivamente.

Cómo incluir en su dieta

Simplemente puede tomar brócoli al vapor para el desayuno o hacer que sea parte de su comida.

19. Tomates

  • Tamaño de la porción – 149 g
  • Vitamina E – 0.8 mg
  • DV% – 4%

Llámalo fruta o verdura, el tomate invariablemente llega a nuestra dieta de alguna forma. Son excepcionalmente ricos en licopeno, un antioxidante conocido para combatir el cáncer y muchas otras enfermedades.

Cómo incluir en su dieta

Puede agregar tomates en rodajas a su emparedado, o incluso preparar sopa de tomate para la cena.

20. Acelgas

  • Tamaño de la porción – 36 gramos
  • Vitamina E – 0.7 miligramos
  • DV% – 3%

Este vegetal de hoja verde repone su cuerpo con varias vitaminas esenciales, incluida la vitamina E. La acelga es también una excelente fuente de vitaminas A, C y K. También es rico en potasio, magnesio, fibra y hierro.

Cómo incluir en su dieta

Puede disfrutar de la acelga cruda en ensaladas o sándwiches. También puede agregarlo a sopas.

21. Mantequilla alimentada con pasto

  • Tamaño de la porción – 14 g
  • Vitamina E – 0.4 mg
  • DV% – 2%

La mantequilla alimentada con pasto es una de las pocas fuentes de ácido butírico , que se sabe que combate la inflamación. Además de la vitamina E, la mantequilla contiene vitamina A, un nutriente esencial para su visión y piel.

Cómo incluir en su dieta

Puede agregar mantequilla alimentada con pasto a la tostada del desayuno.

22. Perejil

  • Tamaño de la porción – 60 gramos
  • Vitamina E – 0.4 miligramos
  • DV% – 2%

El perejil ayuda a combatir otras dolencias peligrosas como el cáncer y la diabetes. También es rico en vitamina K que contribuye a la salud ósea. Aunque el perejil fresco es mejor, también puede usar los secos disponibles en el mercado.

Cómo incluir en su dieta

Simplemente puede echar unas ramitas de perejil en su ensalada.

23. Aceitunas

  • Tamaño de la porción – 8 gramos
  • Vitamina E – 0.1 miligramo
  • DV% – 1%

Úselo como una fruta o aceite, la aceituna es una excelente manera de obtener su dosis diaria de vitamina E. Las aceitunas también contienen ácido oleico que regula los niveles de colesterol y finalmente mejora la salud del corazón.

Cómo incluir en su dieta

Agréguelos a pizzas, ensaladas o pastas o considere usarlas solas con pan.

24. Orégano

  • Tamaño de la porción – 1 g
  • Vitamina E – 0.2 mg
  • DV% – 1%

Se conoce orégano para exhibir actividad anticancerígena. También contiene compuestos que pueden ayudar en el tratamiento de la diabetes.

Cómo incluir en su dieta

Puede usar orégano como aderezo para ensalada o incluso incorporarlo en sándwiches.

Bueno, eso es con la lista de alimentos ricos en vitamina e. Pero ¿qué pasa con la carne? Hay buenas noticias para las personas que prefieren la carne. Se sabe que el muslo de pollo tiene el mayor contenido de vitamina E. Esto es seguido por pechuga de pollo y paleta de cerdo ( 4 ).

Los beneficios de la vitamina E ( de los suplementos, especialmente) solo se pueden ver en gran medida en aquellos que sufren una deficiencia. Y por cierto, qué son estos beneficios?

¿Cuáles son los beneficios? ¿De vitamina E?

Uno de los beneficios más importantes de la vitamina E es la salud del corazón . La vitamina equilibra los niveles de colesterol, contribuyendo así a la salud cardiovascular. Según los estudios, ciertos isómeros de la vitamina E ayudan a combatir la oxidación del colesterol ( 1 ). Los isómeros de tocotrienol de la vitamina E pueden incluso prevenir la aterosclerosis.

La vitamina E, que es un antioxidante, combate los radicales libres y la inflamación, lo que en consecuencia da como resultado una inmunidad mejorada ( 2 ). La vitamina también combate la inflamación en la piel y, por lo tanto, mejora la salud de la piel ( 3 ). Las propiedades antioxidantes de la vitamina E ayudan a proteger contra el cáncer de piel.

También se ha descubierto que el aceite de vitamina E acelera la cicatrización de heridas y trata otras dolencias de la piel como picazón, eczema, cicatrices, quemaduras, y psoriasis Incluso mejora la vida útil de las células. También previene la sequedad al ayudar a la piel a retener su humedad natural.

La vitamina E también promueve la circulación sanguínea en el cuero cabelludo, mejorando así la salud del cabello. Una dosis diaria de la vitamina puede ayudar a aliviar los síntomas de los sofocos en mujeres menopáusicas.

La vitamina E tiene un papel en la formación de glóbulos rojos y la función muscular, y esto puede Ayuda a mejorar tu estado físico general. Esto podría, de alguna manera, ayudar a la pérdida de peso.

Se trata de algunos de los beneficios de la vitamina E. Todo dicho y hecho, uno debe saber si están obteniendo suficiente de esto. nutriente crucial ¿Qué piensas?

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina E?

Como hemos visto, los aceites vegetales son las principales fuentes de vitamina E. Entre los frutos secos, las almendras son las fuentes más ricas. Pero lo que necesitamos saber es que la mayoría de los alimentos ricos en vitamina E también son ricos en calorías; por lo tanto, si está tratando de reducir las calorías, podría estar evitando estos alimentos.

La vitamina E es muy importante. Ya lo hemos visto. Pero, ¿cómo saber si está obteniendo suficiente?

A continuación se muestra la tabla que le brinda los detalles.

Categoría

(Niños Y adultos)

Vitamina E (alfa-tocoferol):

Cantidad dietética recomendada (RDA)

en milimgramos (mg) y unidades internacionales ( IU)

NIÑOS
13 años 6 mg / día (9 UI)
4 – 8 años 7 mg / día (10. 4 UI)
9 – 13 Años 11 mg / día (16. 4 UI)
HEMBRAS
14 años y más 15 mg / día 22. 4 IU)
Embarazada 15 mg / día (22. 4 UI)
Lactancia 19 mg / día (28. 5 IU)
HOMBRES
14 años y más 15 mg / día 22.4 IU)

Y luego, tenemos la ingesta superior tolerable de vitamina E. Esta es la cantidad máxima de vitamina E que puede tomar sin preocuparse por los efectos secundarios.

Categoría

(Niños y adultos)

Niveles de ingesta superiores (UL) tolerables de

Vitamina E (alfa-tocoferol)

en miligramos (mg) y unidades internacionales (UI)

13 años 200 mg / día (300 IU)
4 – 8 años 300 mg / día (450 IU)
9 – 13 años 600 mg / día (900 IU)
14 – 18 años 800 mg / día (1200 IU)
19 años y más 1000 mg / día (1500 IU)

Y ahora, tenemos otra pregunta importante.

Cómo Para aumentar su consumo de vitamina E

Simple. Incluya todos los alimentos de los que hablamos en su dieta. Puedes comenzar a cocinar con los aceites vegetales. Reemplace su paquete de papas fritas con ensalada de frutas y verduras frescas y agregue los alimentos de los que hablamos. También puede tomar un batido de frutas más tostadas con mantequilla de maní para su desayuno diario.

O si está demasiado ocupado para hacer todo esto, probablemente pueda tomar suplementos.

O, ¿puedes?

¿Qué pasa con los suplementos naturales de vitamina E?

Dejemos esto en claro.

La vitamina E natural es una familia de 8 compuestos diferentes: 4 tocoferoles y 4 tocotrienoles. Lo que significa que, si consume ciertos alimentos saludables, obtendrá todos estos 8 compuestos. Pero un suplemento sintético de vitamina E contiene solo 1 de estos 8 suplementos (alfa-tocoferol). Por lo tanto, una píldora de vitamina E no es una buena idea. Las cápsulas no pueden darle lo que las fuentes naturales pueden ( 5 ).

Un par de suplementos conocidos de vitamina E son acetato de vitamina E y succinato de vitamina E. Aunque se sabe que este último también previene las enfermedades del corazón, todavía le recomendamos que siga el camino natural.

Bueno, si no puede encontrar tiempo para consumir vitamina E, la natural manera, ¿qué haces?

Ganas tiempo. Tan simple como eso.

También nos gustaría hablar sobre los supositorios de vitamina E. Esto es cuando ingiere vitamina E a través de la vagina o el ano para aliviar síntomas como sequedad, picazón u otros síntomas de la menopausia.

También tienen su parte de beneficios y desventajas. La vitamina E ayuda a lubricar la piel seca. También ayuda a aliviar otros síntomas de la menopausia, como los sofocos o las palpitaciones del corazón. Los supositorios se absorben en el torrente sanguíneo más rápido que cuando se toman por vía oral, lo cual es una gran ventaja.

Las desventajas podrían ser que puede sentirse mal del estómago e incluso vomitar. Las náuseas son otro efecto secundario común. La diarrea también puede ocurrir si su cuerpo se está adaptando a tomar los supositorios. Los dolores de cabeza, la visión borrosa y las erupciones leves son otros posibles efectos secundarios.

Pero puede usar ungüentos o cremas de vitamina E para tratar enfermedades comunes de la piel como erupciones o sequedad ( 6 ). Sin embargo, consulte a su médico. También puede usar cápsulas de vitamina E en su cara (las cápsulas contienen el aceite). La vitamina E es un nutriente para la piel. Protege las células de la piel del daño de las especies reactivas de oxígeno y la radiación ultravioleta.

Hablando sobre el embarazo, siempre es mejor consultar a su médico antes de usar cualquier suplemento de vitamina E (aunque te recomiendo que no) Esto se debe a que los suplementos administrados por vía oral pueden causar efectos secundarios leves durante el embarazo. Estos pueden incluir dolor de cabeza, fatiga, erupciones cutáneas, debilidad y diarrea. La aplicación tópica del aceite se considera segura.

¿Cuáles son los riesgos para la salud asociados con la deficiencia de vitamina E?

Una deficiencia de vitamina E Puede causar numerosos problemas. Incluyen:

  • Problemas neuromusculares y neurológicos
  • Anemia
  • Deterioro de la respuesta inmune
  • Cataratas
  • Disminución del deseo sexual

Y El exceso de vitamina E puede conducir a la toxicidad de la vitamina E. Aunque los síntomas no son severos, incluyen debilidad muscular, náuseas, fatiga y diarrea. El riesgo más significativo es el sangrado, aunque es poco frecuente a dosis inferiores 1000 mg por día.