Los 25 alimentos más ricos en manganeso
Como cualquier otro nutriente, el manganeso es vital para una salud óptima. Pero no se habla mucho de eso. En esta publicación, le contamos lo que necesita saber sobre el manganeso y cómo obtener suficiente, junto con una lista de alimentos ricos en manganeso.

Siga leyendo.

Tabla de contenido

¿Qué es el manganeso? ¿Por qué es importante?

¿Está consumiendo suficiente manganeso?

¿Cuáles son los alimentos ricos en manganeso?

¿Qué pasa con los suplementos de manganeso? ¿Alguna buena marca?

¿Cómo aumentar su consumo de manganeso?

¿Alguna interacción con el manganeso debe saberse?

¿Qué es el manganeso? ¿Por qué es importante?

Un mineral traza, el manganeso se encuentra principalmente en los huesos, los riñones, el hígado y el páncreas. El mineral ayuda al cuerpo a formar el tejido conectivo, los huesos y las hormonas sexuales. También juega un papel importante en la absorción de calcio y la regulación del azúcar en la sangre, además de ayudar al metabolismo de carbohidratos y grasas. 1 ). Incluso ayuda a prevenir la osteoporosis y la inflamación.

Más importante aún, el manganeso es vital para numerosas funciones corporales como la producción de enzimas digestivas, absorción de nutrientes, defensas del sistema inmunológico e incluso el desarrollo óseo.

Bueno, es por eso que el mineral es importante. Pero debe saber si está obteniendo suficiente de este mineral. ¿Es usted?

¿Está obteniendo suficiente manganeso?

A La deficiencia de manganeso puede provocar los siguientes síntomas:

  • anemia
  • desequilibrios hormonales
  • baja inmunidad
  • cambios en la digestión y el apetito
  • esterilidad
  • huesos débiles
  • crónico síndrome de fatiga

No se han establecido las dietas dietéticas recomendadas para el manganeso ( 2 ). Es por eso que miramos otra guía, llamada la ingesta adecuada (AI), que es la cantidad estimada de nutrientes que consume un grupo de personas sanas y asumió como adecuado.

Años RDA de manganeso
Nacimiento a 6 meses 3 mcg
7 a 12 meses 600 mcg
1 a 3 años 1.2 mg
4 a 8 años 1.5 mg
9 a 13 años (niños) 1.9 mg
14 a 18 años (niños y hombres) 2.2 mg
9 a 18 años (niña sy mujeres) 1.6 mg
19 años y más (hombres) 2,3 mg
19 años y más (mujeres) 1.8 mg
14 a 50 años (mujeres embarazadas) 2 mg
Mujeres lactantes 2.6 mg

Esa es la ingesta adecuada recomendada del mineral. ¿Qué pasa si no está recibiendo la dosis requerida? Ahí es cuando entras directamente a tu cocina.

¿Cuáles son los alimentos ricos en manganeso?

Algunas de las fuentes más ricas en manganeso son:

  • Avena
  • Trigo
  • Nueces pecanas
  • Soja
  • Centeno
  • Cebada
  • Quinoa
  • Ajo
  • Clavos de olor
  • Arroz integral

1. Avena

Tamaño de la porción – 1 taza (156 g )

Manganeso – 7.7 miligramos

DV% – 383

Además de ser una de las fuentes más ricas de manganeso, la avena también goza de la reputación de ser rica en antioxidantes y en la súper fibra, el beta-glucano, que puede ayudar prevenir y tratar el síndrome metabólico y la obesidad ( 3 ).

La avena es una de las opciones de desayuno más saludables y juega un papel en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre y en la mejora del corazón salud.

Cómo incluir en su dieta

Desayune un tazón de avena. También puede agregar frutas para que su desayuno sea mucho más nutritivo.

2. Trigo

Tamaño de la porción – 1 1/2 tazas ( (gramos))

Manganeso – 5.7 miligramos

DV% – 286

Aquí, nos referimos a trigo integral y no a la variedad refinada. El trigo integral también contiene una gran cantidad de fibra que regula el azúcar en la sangre y los niveles de presión arterial y funciona muy bien para la salud cardíaca y abdominal.

El trigo integral también contiene luteína, un antioxidante importante para los ojos salud.

Cómo incluir en su dieta

Tenga tostadas de pan integral para el desayuno. Agregue mantequilla de maní y probablemente un tazón de fruta para obtener beneficios adicionales.

3. Nueces pecanas

Tamaño de la porción – 1 taza, picada (109 gramos)

Manganeso – 4.9 miligramos

DV% – 245%

También son ricos en vitaminas B, que aumentan la función cerebral y mejoran el metabolismo celular. Estas vitaminas también ayuda a formar glóbulos rojos ( 4 ).

Cómo incluir en su dieta

Puede tener e un puñado de almendras crudas en la mañana junto con su desayuno. O agregue almendras picadas a su batido nocturno.

4. Soja

Tamaño de la porción – 1 taza (186 gramos)

Manganeso – 4.7 miligramos

DV% – 234

Además del manganeso, la soya también es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. La ingesta de proteína de soja se ha relacionado con una disminución modesta en los niveles de colesterol ( 5 ).

La soja también contiene cantidades decentes de fibras solubles e insolubles , que mejoran la salud intestinal e incluso pueden prevenir enfermedades graves como el cáncer de colon.

Cómo Incluir en su dieta

Puede agregar proteína de soya texturizada a sopas y guisos. Sin embargo, mantenga su consumo de soja bajo control si tiene problemas de tiroides (especialmente hipotiroidismo) ya que se ha encontrado que la soya reduce el funcionamiento de la tiroides ( 6 ).

5. Centeno

Tamaño de la porción – 1 taza (169 gramos)

Manganeso – 4.5 miligramos

DV% – 226

A menudo se cita que el centeno es mejor que el trigo en términos de los beneficios generales para la salud. También es más rico en fibra que el trigo, lo que lo hace mejor para controlar el apetito y la inflamación. Además, la harina de centeno contiene menos gluten que la harina de trigo integral, y puede ser más beneficiosa para las personas intolerantes al gluten.

La fibra insoluble en el centeno también reduce el riesgo de cálculos biliares ( 7 ).

Cómo incluir en Tu dieta

Puede incluir pan de centeno en su desayuno. El centeno también está disponible como hojuelas de centeno, que se pueden incluir en su batido matutino. 6. Cebada

Tamaño de la porción – 1 taza (184 gramos)

Manganeso – 3.6 miligramos

DV% – 179

Otros minerales ricos en cebada son selenio, niacina y hierro, vitales para el funcionamiento del cuerpo. La cebada también es una buena fuente de fibra, cuyos beneficios ya conoce.

La cebada también contiene antioxidantes llamados lignanos, que a menudo están relacionados con un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón. – ya que ayudan a reducir la inflamación, que es una de las causas de estas dolencias.

Cómo incluir en su dieta

Una de las mejores maneras es incluir cebada en su sopa de noche También puede cocinar un poco de cebada y tomarla junto con un poco de leche y un poco de miel para el desayuno (funciona mucho mejor con la avena).

7. Quinoa

Tamaño de la porción – 1 taza (170 gramos)

Manganeso – 3.5 miligramos

DV% – 173

No contiene gluten y es rico en proteínas, lo que lo convierte en uno de los alimentos saludables más populares del planeta. De hecho, solo para darle una perspectiva de su reputación: la NASA ha considerado que la quinua es un cultivo adecuado para el cultivo en el espacio ultraterrestre, dado su alto contenido de nutrientes y la facilidad de cultivo y uso ( 8 ).

Cómo incluir en su dieta

La forma más sencilla de agregar quinua a su dieta es hervirla en agua (con una pizca de sal, preferiblemente). Pero asegúrese de enjuagarlo con agua primero para eliminar las saponinas (compuestos que se encuentran en la capa externa que pueden impartir un sabor amargo).

8. Ajo

Tamaño de la porción – 1 taza (136 gramos)

Manganeso – 2.3 miligramos

DV% – 114

La mayoría de las cosas beneficiosas del ajo puede atribuirse al compuesto alicina. Este compuesto viaja a todas las partes del cuerpo, ejerciendo sus potentes efectos biológicos.

El ajo puede combatir las enfermedades y el resfriado común. Puede regular los niveles de colesterol y proteger el corazón.

Cómo incluir en su dieta

Simplemente puede tener 1 o 2 dientes de ajo en la noche o junto con su comida o cena.

9. Clavos de olor

Tamaño de la porción – 1 cucharada (6 gramos)

Manganeso – 2 miligramos

DV% – 98

El clavo probablemente también se deletrea AYURVEDA. A menudo utilizado en medicamentos ayurvédicos, el clavo también posee propiedades antifúngicas, antisépticas y antibacterianas. También es una rica fuente de ácidos grasos omega-3.

Los clavos pueden ayudar a reducir temporalmente la intensidad del dolor de muelas. También pueden reducir la inflamación y mejorar la digestión.

Cómo incluir en su dieta

Simplemente puede masticar un diente crudo. O agregue algunos dientes a las preparaciones de arroz al vapor.

10. Arroz integral

Tamaño de la porción – 1 taza (195 gramos)

Manganeso – 1.8 miligramos

DV% – 88

Varios estudios han relacionado el consumo de arroz integral con una disminución del colesterol malo niveles. El arroz también reduce el riesgo de cáncer de colon, mama y próstata.

La ingesta adecuada de arroz integral también ayuda al tratamiento de la diabetes, ya que el arroz también ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Cómo incluir en su dieta

Puede sustituir el arroz blanco con arroz integral en sus preparaciones diarias de arroz.

11. Garbanzos (o garbanzos)

Tamaño de la porción – 1 taza (164 gramos)

Manganeso – 1.7 miligramos

DV% – 84

Gracias a su alto contenido de fibra, los garbanzos mejoran la saciedad y la digestión. Los frijoles también equilibran los niveles poco saludables de colesterol y protegen contra las enfermedades del corazón.

Y sí, al igual que la soya, son una gran fuente de proteínas de origen vegetal.

Cómo incluir en su dieta

Puede agregar los frijoles a su sopa de la tarde y aumentar su contenido nutricional.

12. Piña

Tamaño de la porción – 1 taza, trozos (165 gramos )

Manganeso – 1.5 miligramos

DV% – 76

Piñas También son una rica fuente de vitamina C, el nutriente que mejora la inmunidad y combate enfermedades letales como el cáncer. Y su alto contenido de fibra y agua promueve la regularidad en el movimiento intestinal y mejora la salud del tracto digestivo.

La vitamina C en la fruta también mejora la salud de la piel: protege la piel de sol y contaminación y ayuda a reducir arrugas y líneas finas.

Cómo incluir en su dieta

Puede agregar algunas rodajas de piña a su ensalada de la noche. También es posible que desee agregar la fruta a sus kebabs favoritos.

13. Tofu

Tamaño de la porción – 1/2 taza (126 gramos)

Manganeso – 1.5 miligramos

DV% – 74

El tofu está hecho de cuajada de soja, lo que lo hace naturalmente libre de gluten y bajo en calorías. Con un colesterol insignificante, el tofu también es una excelente fuente de calcio y hierro.

Se ha descubierto que consumir tofu en lugar de proteína animal puede reducir los niveles de colesterol malo, lo que evita el corazón enfermedad.

Cómo incluir en su dieta

Puede agregar cubos de tofu firme a las sopas; pueden hervir a fuego lento al igual que la carne. También puedes saltearlo y desayunar.

14. Frambuesas

Tamaño de la porción – 1 taza (123 gramos)

Manganeso – 0.8 miligramos

DV% – 41

Además del manganeso, las frambuesas también son ricas en ácido elágico, un fitoquímico que puede ayudar a prevenir el cáncer. Las frambuesas también contienen antocianinas, antioxidantes que previenen enfermedades cardíacas y el deterioro mental relacionado con la edad ( 9 ).

Cómo incluir en su dieta

Incluya frambuesas en su ensalada de frutas por la noche. Incluso puedes tenerlos en tu batido de desayuno. Agregar frambuesas al yogur también es una idea maravillosa.

15. Maíz

Tamaño de la porción – 1 taza (166 gramos)

Manganeso – 0.8 miligramos

DV% – 40

El maíz también es una buena fuente de proteínas. Y contiene más antioxidantes que la mayoría de los otros granos de cereales comunes: algunos de esos antioxidantes son luteína y zeaxantina, los cuales son importantes para la salud de la visión.

Cómo incluir en su dieta

Puedes hervir el maíz y tenerlo como un refrigerio saludable para la noche.

16. Hojas de remolacha

Tamaño de la porción – 1 taza, piezas de 1 “(144 gramos)

Manganeso – 0.7 miligramos

DV% – 37

Las hojas de remolacha también son ricas en vitaminas A y K. La vitamina A desempeña un papel en la buena visión, la salud ideal de la piel e incluso en la inmunidad mejorada. La vitamina K controla los factores de coagulación de la sangre.

Las hojas de remolacha también son ricas en vitamina C que actúa como una coenzima para sintetizar amino ac IDs. Y sí, la vitamina C, como sabemos, también desarrolla inmunidad y salud de la piel.

Cómo incluir en su dieta

Agregue hojas de remolacha a su ensalada de verduras.

17. Plátanos

Tamaño de la porción – 1 taza, puré (225 gramos)

Manganeso – 0.6 miligramos

DV% – 30

Plátanos están cargados de potasio, un mineral que ayuda a bajar la presión arterial y eventualmente evita varias enfermedades graves como el ataque cardíaco. Y la fibra dietética en las bananas mejora la salud digestiva.

Curiosamente, las bananas también podrían mejorar la salud de los riñones ( 10 ).

Cómo incluir en su dieta

Comer la fruta entera es la mejor manera. Puede comer una fruta entera la noche antes de acostarse (induce el sueño). También puede agregar plátanos picados a su batido de desayuno.

18. Fresas

Tamaño de la porción – 1 taza, mitades (152 gramos)

Manganeso – 0.6 miligramos

DV% – 29

Las antocianinas en las fresas protegen al corazón de enfermedades. Estos antioxidantes pueden inhibir el crecimiento del tumor y la inflamación y ayudar a la prevención del cáncer.

Además, al ser un alimento de bajo índice glucémico y alto en fibra, las fresas también son buenas para prevenir la diabetes.

Cómo incluir en su dieta

Coma la fruta como parte de su merienda. O incluya algunas de las bayas en su ensalada. Aún mejor, agregue fresas picadas al yogur y consúmalo antes de acostarse en la cama o en la mañana para el desayuno.

19. Col rizada

Tamaño de la porción – 1 taza, picada (67 gramos)

Manganeso – 0.5 miligramos

DV% – 26

La col rizada es rica en manganeso, pero su propiedad más beneficiosa radica en su capacidad para combatir la inflamación. También es un desintoxicante natural: ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.

Cómo Incluir en su dieta

La col rizada cruda se puede agregar a su ensalada de verduras por la noche. También puede hacerlo asado o salteado.

20. Cúrcuma

Tamaño de la porción – 1 cucharada (7 gramos)

Manganeso – 0.5 miligramos

DV% – 26

La cúrcuma no necesita presentación. Una y otra vez, la ciencia lo ha respaldado por sus maravillosas propiedades. La curcumina en la cúrcuma es un antiinflamatorio natural que puede prevenir el cáncer y la artritis. La especia también aumenta la capacidad antioxidante del cuerpo, junto con la mejora de la salud del cerebro y la protección contra numerosos problemas neuronales.

Cómo incluir en su dieta

Agregar una pizca de la cúrcuma a los platos que preparas puede hacer maravillas. También puede mezclar media cucharadita de cúrcuma en la leche y beberla antes de acostarse.

21. Pimienta negra

Tamaño de la porción – 1 cucharada (6 gramos)

Manganeso – 0.4 miligramos

DV% – 18

En primer lugar, la pimienta negra mejora la absorción de la cúrcuma. Por lo tanto, tomar ambos juntos puede darle lo mejor de ambos alimentos. Y una dosis más alta de manganeso.

La pimienta negra también es rica en potasio que mejora la salud intestinal y la digestibilidad. Y sí, se sabe que la capa externa de granos de pimienta negra descompone las células grasas. Entonces, si tiene objetivos de pérdida de peso en mente, puede incluir pimienta negra en su rutina.

Cómo incluir en su dieta

Simplemente puede agregar pimienta negra a sus preparaciones alimenticias, ya sea para el desayuno, el almuerzo o la cena. El pimiento combina especialmente bien con los alimentos calientes.

22 Semillas de calabaza

Tamaño de la porción – 1 taza (64 gramos)

Manganeso – 0.3 miligramos

DV% – 16

En otras palabras, las semillas de calabaza son una fuente inagotable de nutrición. Viene en un paquete pequeño. Las semillas también pueden ayudar a prevenir ciertas formas de cáncer, incluida la del estómago, los senos, la próstata, los pulmones y el colon ( 12 ).

Además del manganeso, las semillas de calabaza también son ricas en magnesio, el mineral requerido por más de 600 reacciones químicas en el cuerpo.

Cómo incluir en su dieta

Usted puede haga su propia mantequilla de semilla de calabaza mezclando las semillas crudas en un procesador de alimentos. Unte esta mantequilla en su tostada de desayuno. También puede agregar estas semillas a una ensalada para que quede más crujiente.

23. Espinacas

Tamaño de la porción – 1 taza (30 gramos)

Manganeso – 0.3 miligramos

DV% – 13

Hay una razón por la que Popeye confió en las espinacas, a lo grande. La espinaca también contiene antioxidantes que alivian el estrés oxidativo y combaten los radicales libres. Y luego, tenemos luteína y zeaxantina, dos antioxidantes en las espinacas que son importantes para la salud de la visión.

Cómo incluir en su dieta

La espinaca puede ser una maravillosa adición a su ensalada de verduras por la noche.

24. Nabos Verdes

Tamaño de la porción – 1 taza, picada (55 gramos)

Manganeso – 0.3 miligramos

DV% – 13

Las hojas de nabo también Rico en hierro, un nutriente que previene la caída del cabello y mantiene el funcionamiento óptimo del cuerpo. Estas verduras también ayudan a mantener a raya la anemia.

Las hojas de nabo también son ricas en vitamina K, que ayuda a prevenir la osteoporosis.

Cómo incluir en su dieta

La ensalada es una excelente manera. También puede agregar las verduras en sándwiches o wraps.

25 Judías verdes

Tamaño de la porción – 1 taza (110 gramos)

Manganeso – 0.2 miligramos

DV% – 12

Las judías verdes también son ricas en hierro y nutrientes, además de prevenir pérdida de cabello, también mejora la fertilidad en las mujeres. Y un consejo rápido: puede tomar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, ya que este último mejora la absorción de los primeros.

Cómo incluir en su dieta

Por lo general, puedes comer judías verdes crudas. O puede agregar judías verdes frescas con salsa marinara y espolvorear con queso Romano, lo que lo convierte en un refrigerio saludable para la noche.

Esos son los principales alimentos ricos en manganeso. ¿Pero por qué solo alimentos? Incluso los suplementos funcionan bien, ¿verdad?

¿O sí?

¿Qué pasa con los suplementos de manganeso? ¿Alguna buena marca?

Un suplemento es necesario solo cuando no está obteniendo suficiente nutriente en particular a través de los alimentos. Recuerda, es un suplemento. No es un sustituto.

Y si no está obteniendo suficiente de un nutriente en particular, un suplemento es una buena manera de reducir la deficiencia. Cuanto antes, mejor.

Los suplementos de manganeso son generalmente seguros. Pero ten cuidado con la ingesta. Dosis de manganeso superiores a 11 miligramos al día pueden causar complicaciones graves. Algunos de estos incluyen problemas neurológicos, temblores musculares, pérdida de equilibrio y coordinación, y bradicinesia (dificultad para comenzar o completar movimientos). El exceso de manganeso también puede causar alergias como picazón, sarpullido o urticaria.

Además, las personas con problemas hepáticos deben tener precaución antes de tomar suplementos de manganeso: un hígado poco saludable elimina el manganeso de la sangre más lentamente que el saludable.

Consulte a su médico o nutricionista antes de tomar los suplementos.

Y hable sobre las marcas: es mejor que siga lo que sugiere su proveedor de atención médica personal. Conocerían mejor su condición.

Y ahora, a la gran pregunta.

¿Cómo aumentar su consumo de manganeso?

Tenemos una respuesta simple. Incluya los alimentos mencionados anteriormente en su dieta.

Y en caso de que tenga más preocupaciones …

¿Alguna interacción con el manganeso debe saber?

El manganeso podría interactuar con antibióticos. El mineral puede disminuir la cantidad de antibiótico que absorbe el cuerpo. Esto puede ser especialmente cierto si toma manganeso junto con medicamentos antibióticos. Algunos de estos antibióticos incluyen Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar y Trovan.

Otros antibióticos (o tetraciclinas) con los que el manganeso puede interactuar incluyen Declomycin, Minocin y Achromycin.

Conclusión

Aunque no se habla mucho, el manganeso es tan importante como cualquier otro nutriente. Y su deficiencia puede conducir a problemas graves. Por lo tanto, incluya estos alimentos en su dieta y no permita que la deficiencia de magnesio le robe su vitalidad.