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¿Quieres estar saludable?

Bueno, esa fue una pregunta retórica, ¿no? Por supuesto, todos queremos estar saludables. Entonces, la pregunta no es si queremos, sino si sabemos cuáles son los requisitos.

El ejercicio, el sueño, la nutrición y todo está bien, pero Hay un nutriente que es muy importante (y que no recibe mucha atención) del que estoy aquí para hablar: el ácido fólico.

Una pregunta – ¿Por qué es importante? Sigue leyendo para encontrar las respuestas. Aquí aprenderá sobre los mejores alimentos ricos en ácido fólico y mucho más.

Arriba 25 Alimentos Rico en ácido fólico

  • Folato – Un resumen
  • Folato vs ácido fólico
  • 25 Alimentos ricos en ácido fólico
  • ¿Está tomando suficiente ácido fólico?
  • Dosis de ácido fólico para problemas de salud específicos ditions
  • Suplementos de folato natural

Folato: breve

La mayoría de nosotros probablemente habríamos oído hablar del folato un número de veces. ¿Pero, qué es esto? ¿Qué tiene que ver con nuestra salud?

El folato es una vitamina B soluble en agua. Está naturalmente presente en algunos alimentos, se agrega a ciertos otros y también está disponible en forma de suplementos. Esta vitamina es vital para el crecimiento celular y el metabolismo ( 1 ).

Ahora, la pregunta vital: podemos consumir ácido fólico a través de suplementos, ¿verdad? ¿Por qué confiar en los alimentos naturales? Ambos son iguales de todos modos, ¿no? Antes de responder esta pregunta, hay algo más que debe saber.

Folato vs ácido fólico

Hemos visto qué es el folato. ¿Pero qué hay del ácido fólico? Bueno, ambos son uno y lo mismo, excepto por una clara diferencia.

El folato y el ácido fólico son las diferentes formas de vitamina B9. Solo ese ácido fólico es la forma natural de la vitamina B9. El ácido fólico, por otro lado, es la forma sintética de la vitamina B9. Se usa en suplementos y se agrega a ciertos productos alimenticios como cereales para el desayuno o harina.

El sistema digestivo convierte el folato en la forma biológicamente activa de la vitamina B9, llamado 5-MTHF. Pero este no es el caso con el ácido fólico. El ácido fólico se convierte en 5-MTHF en el hígado u otros tejidos, y no en el sistema digestivo ( 2 ). Lo cual es en parte por qué el proceso no es tan eficiente. Otros factores incluyen aquellos que tienen mutaciones genéticas en la enzima que convierte el ácido fólico en 5-MTHF, lo que resulta en una actividad reducida de esta enzima y el proceso de conversión. Por lo tanto, cuando toma un suplemento de ácido fólico, el cuerpo puede tardar más tiempo en convertirlo en 5-MTHF, permitiendo que se acumule el ácido fólico no metabolizado ( 3 ).

Aquí es donde surge el problema real. Incluso una pequeña dosis de 200 mcg de ácido fólico al día puede no metabolizarse por completo hasta la próxima dosis. Esto puede dar lugar a niveles más altos de ácido fólico no metabolizado en el torrente sanguíneo, lo que puede causar una variedad de síntomas y efectos secundarios en algunas personas, como depresión, ansiedad, irritabilidad, insomnio y trastornos del sueño.

Aquí es donde contestamos la pregunta que hicimos antes. Cuando se trata de folato (natural), no hay duda de que no se metaboliza. Por supuesto que es natural. Se metaboliza en el sistema digestivo. Por lo tanto, no hay complicaciones.

Ahora que hemos visto qué forma de ácido fólico es mejor, echemos un vistazo a los mejores alimentos ricos en ácido fólico. Es importante tener en cuenta que cuando hablamos de “ácido fólico” de fuentes de alimentos naturales, la forma de vitamina B9 es típicamente metil-folato o ácido folínico (folinato de calcio), otra forma natural de folato.

25 Alimentos ricos en ácido fólico

1. Brócoli

Tamaño de la porción – 1 taza picada (91 g)

Un solo la porción de brócoli contiene 57. 3 mcg de folato Esto cumple 14% del valor diario de la vitamina. Además de esto, el brócoli también es rico en vitaminas A y K.

La vitamina A es vital para mantener la salud de la piel y los dientes. También juega un papel en la producción de pigmentos en la retina del ojo. El brócoli contiene carotenoides que actúan como antioxidantes ( 4 ). La vitamina K ayuda a prevenir la osteoporosis y la inflamación ( 5 ).

2. Frijoles Pintos

Tamaño de la porción – 1 taza (193 g)

Una porción de frijoles pintos contiene la friolera de 1,0 13 mcg de folato. Tiene 670 calorías, pero grasas saturadas insignificantes.

Los frijoles pintos también son ricos en potasio. Según un estudio realizado por la Universidad de Purdue, EE. UU., El consumo óptimo de potasio está relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular ( 6 ).

3. Semillas y nueces

Tamaño de la porción para semillas de lino – 1 taza, entera (168 g)

Tamaño de la porción para girasol semillas – 1 taza, con cáscaras (46 g)

Tamaño de la porción para almendras – 1 taza, molida (95 g)

Semillas como semillas de lino (146 mcg por porción) y semillas de girasol (104 mcg por porción), o nueces como las almendras (48 mcg por porción) son ricos en ácido fólico. Simplemente puede consumir estos crudos o agregarlos a su ensalada para obtener una dosis saludable de ácido fólico.

Las semillas de linaza también son ricas en manganeso y otras vitaminas, todas que apoyan su sistema inmune y nervioso, huesos y varios otros procesos corporales ( 7 ).

Las semillas de girasol y las almendras son También es rico en vitamina E que promueve una piel y ojos sanos ( 8 ).

4. Espárragos

Tamaño de la porción – 1 taza (134 g)

Una sola porción de espárragos contiene aproximadamente 70 mcg de folato. Contiene solo 27 calorías, aunque una gran parte de estas calorías proviene de azúcares.

El espárrago también es un excelente fuente de hierro y riboflavina. Se requiere hierro para producir hemoglobina, una parte esencial de las células sanguíneas que sustentan la vida ( 9 ). La riboflavina juega un papel importante en el metabolismo del folato ( 10 ).

5. Extensión de extracto de levadura

Tamaño de la porción – 1 cucharadita (6 g)

Una porción de extracto de levadura para untar tiene 60. 6 mcg de ácido fólico. Aunque alto en sodio, contiene aproximadamente 9 calorías. Puede usarlo con tostadas, galletas saladas o incluso sándwiches. Use solo un poco de la extensión, ya que tiene un sabor fuerte.

Otro compuesto importante que contiene la extensión de extracto de levadura es la niacina, que, según un estadounidense estudio, ha demostrado reducir los niveles de colesterol malo ( 11 ).

6. Hígado

Tamaño de la porción – 28 g

Si no es vegetariano, esta podría ser una gran noticia para usted. Tanto el hígado de res (81. 2 mcg por porción) e hígado de pollo (165 mcg por porción) contienen buenas cantidades de ácido fólico.

También son excelentes fuentes de selenio , que se ha encontrado que previene varios tipos de cáncer y trastornos musculares y cardíacos ( 12 ). Pero hay que tener en cuenta una cosa: comer hígado con moderación ya que también contiene grasas trans y colesterol.

7. Hierbas

Tamaño de la porción para romero – 1 cucharada (2 g)

Tamaño de la porción de albahaca – 2 cucharadas, picadas (5 g)

Ciertas hierbas como el romero y la albahaca son buenas fuentes de ácido fólico. Una porción de romero y albahaca proporciona 1,6 mcg y 3,6 mcg de ácido fólico respectivamente.

Un estudio realizado en Jammu y Cachemira, India, establece la eficacia de las hierbas , especialmente albahaca, en el tratamiento de la hipertensión ( 13 ).

8. Aguacates

Tamaño de la porción – 1 taza, cubos (150 g)

¡A quién no le encantaría comer un aguacate! Una sola porción de la fruta ofrece aproximadamente 122 mcg de folato. Además, los aguacates también son rico en vitamina C que muestra propiedades cardioprotectoras en fumadores e individuos obesos o con sobrepeso ( 14 ). Además, los fitoquímicos en los aguacates tienen un poderoso golpe.

9. Soja

Tamaño de la porción – 1 taza (186 – 256 g)

Las semillas de soja maduras contienen 697 mcg de ácido fólico mientras que la soja verde 422 mcg de ácido fólico por porción. Son altos en calorías: una porción de soja contiene 376 calorías.

La soja también es una excelente fuente de proteínas. Según un estudio realizado por la Universidad de Carolina del Sur, la proteína de soya reduce las concentraciones de colesterol malo ( 15 ). También influye positivamente en el equilibrio óseo y de calcio en mujeres posmenopáusicas.

10. Rúcula

Tamaño de la porción – 1 hoja (2 g)

Una porción de rúcula contiene 1,9 mcg de ácido fólico. Este alimento es extremadamente bajo en grasas saturadas y colesterol. Ser un buena fuente de calcio , hierro, magnesio, manganeso y potasio, está repleto de numerosos beneficios.

11. Guisantes de ojos negros

Tamaño de la porción – 1 taza (172 g)

Una porción de guisantes de ojos negros contiene aproximadamente 358 mcg de folato . Además, la comida también es baja en colesterol, grasas saturadas y sodio.

12. Plátanos

Tamaño de la porción – 1 taza, puré (225 g)

Una porción de plátano contiene 45 mcg de folato, que es 11% del valor diario de la vitamina. Los plátanos también son fuentes ricas en vitamina B6 , que ayuda al cuerpo a preparar anticuerpos para combatir numerosas enfermedades ( 16 ). La vitamina también ayuda a mantener la función nerviosa normal y mantiene el azúcar en la sangre dentro de los límites normales.

13. Tomates

Tamaño de la porción – 1 taza (149 g)

Una porción de tomates contiene aproximadamente 22 mcg de folato. Los tomates también son bajos en grasas saturadas, sodio y colesterol. Son excelentes fuentes de carotenoides, como el betacaroteno y el licopeno, que exhiben propiedades antioxidantes y antitumorales ( 17 ).

14. Chile en polvo

Tamaño de la porción – 1 cucharada (8 g)

Para nosotros los indios, nuestra comida probablemente esté incompleta sin una pizca de chile en polvo. Lo cual es bueno en cierta forma, ya que una cucharada de chile en polvo contiene 7,5 mcg de ácido fólico. El chile en polvo también tiene otros beneficios: estimula la circulación y mejora la digestión y el metabolismo ( 18 ).

15. Papaya

Tamaño de la porción – 1 taza, cubos (140 g)

Una sola porción de papaya contiene aproximadamente 53 mcg de folato. También es una muy buena fuente de vitaminas A y C. La fruta se usa para tratar y prevenir trastornos del tracto gastrointestinal e infecciones intestinales ( 19 ).

16. Frutas cítricas

Tamaño de la porción para naranjas – 1 taza (180 g)

Tamaño de la porción para fresas – 1 taza (152 g)

Tamaño de la porción de toronja – 1 taza, con jugo (230 g)

Nuestras madres y abuelas solo han cantado alabanzas a los cítricos desde nuestra infancia. Por supuesto, había una muy buena razón para eso. Cítricos, como las naranjas (54 mcg por porción), fresas (36. 5 mcg por porción) y pomelo (29. 9 mcg por porción), contienen buenas cantidades de ácido fólico.

Según un estudio chino, las frutas cítricas funcionan muy bien para la salud del corazón, el cerebro y el hígado ( 20 ). También exhiben propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que permiten disfrutar de la mejor salud.

17. Verduras de hoja verde oscuro

Tamaño de la porción para espinacas – 1 taza (30 g)

Tamaño de la porción para col rizada – 1 taza, picada (67 g)

Los vegetales verdes se consideran uno de los mejores alimentos con ácido fólico. No hay forma de que no hubiéramos oído hablar de la importancia de las verduras de hoja verde oscuro en nuestra dieta. Son básicos para la salud, independientemente de dónde o cómo vivamos.

Los verdes oscuros, especialmente las espinacas y la col rizada, tienen buenas cantidades de ácido fólico. Una porción de espinacas contiene 58. 2 mcg de folato, y una porción de col rizada tiene aproximadamente 19 mcg de folato.

Además del contenido de folato, los verdes oscuros son beneficiosos en muchas otras formas. Según un estudio, uno debe tener la mitad del plato lleno de frutas y verduras, con los verdes oscuros jugando un papel dominante. Los verdes oscuros son ricos en carotenoides y varios otros compuestos que ofrecen una gran salud y vitalidad ( 21 ).

18. Cereales fortificados

Tamaño de la porción – 1 paquete (28 g)

Los cereales fortificados se están volviendo populares cada día. Una sola porción de cereales fortificados contiene 80. 1 mcg de ácido fólico . Y según un estudio estadounidense, los cereales fortificados juegan un papel importante en la reducción de la deficiencia de nutrientes ( 22 ).

19. Lentejas

Tamaño de la porción – 1 taza (192 g)

Una de las excelentes fuentes de ácido fólico, una sola porción de lentejas contiene una friolera 920 mcg de la vitamina. Las lentejas también son ricas en potasio que ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial ( 23 ). También son una buena fuente de proteínas, y puede considerarlas si es vegetariano y no puede confiar en la carne o las aves de corral ( 24 ).

20. Okra

Tamaño de la porción – 1 taza (100 g)

Una porción de okra contiene 88 mcg de folato. Además, la okra viene con muchos otros beneficios. Es rico en fibra, vitamina C y es una buena fuente de potasio y calcio ( 25 ). Está extremadamente rico en antioxidantes que promueven la salud y el bienestar en general. La okra también se puede usar como una buena fuente de proteínas ( 26 ).

21. Coles de Bruselas

Tamaño de la porción – 1 taza (88 g)

Aunque No muy apetitoso en términos de sabor, las coles de Bruselas son ricas en ácido fólico. Una porción de coles de Bruselas contiene 53 .7 mcg de la vitamina. Hay otras formas en que las coles de Bruselas pueden beneficiarlo. Son ricas fuentes de otras vitaminas, minerales y fibra y apoyan su sistema inmunológico, mejoran la salud ósea, etc. De hecho, después de la col rizada y las espinacas, las coles de Bruselas contienen la mayor cantidad de antioxidantes ( 27 ).

22. Coliflor

Tamaño de la porción – 1 taza (100 g)

Una porción de coliflor te ofrece 57 mcg de folato, que representa 14% de su valor diario. Las coliflores son ricas en nutrientes y se ha descubierto que previenen enfermedades graves como el cáncer ( 28 ).

23. Remolacha

Tamaño de la porción – 1 taza (136 g)

Una porción de remolacha contiene 148 mcg de folato. También se ha encontrado que la remolacha reduce la presión arterial, previene el estrés oxidativo y trata la inflamación ( 29 ).

24. Maíz

Tamaño de la porción – 1 taza (166 g)

Uno de nuestros bocadillos favoritos, ¿no? Una porción de este vegetal contiene aproximadamente 32 mcg de folato. El maíz también es rico en manganeso, magnesio, fósforo, cobre y zinc, todos los cuales ofrecen varios beneficios para la salud ( 30 ), ( 31 ), ( 32

), ( 33 ).

25. Zanahorias

Tamaño de la porción – 1 taza, picada (128 g)

Una sola porción de zanahorias contiene 24. 3 mcg de ácido fólico. Al ser un vegetal popular, se puede incluir en la mayoría de las preparaciones de vegetales y arroz. Las zanahorias también son una rica fuente de betacaroteno, fibra y varios otros micronutrientes ( 34 ).

Estos son los alimentos ricos en ácido fólico. Son naturales, económicos y la mejor parte: también vienen con otros beneficios que lo ayudan a mantenerse en el mejor estado de salud.

Ahora viene Otra pregunta importante. ¿Estás tomando suficiente ácido fólico? Debido a que existe una diferencia entre simplemente conocer los alimentos con folato y disfrutar de sus beneficios, ¿verdad?

¿Está tomando suficiente ácido fólico?

Obtener la cantidad óptima de ácido fólico de forma regular no es ciencia espacial. Una dieta equilibrada te ayudaría a hacerlo. Simple.

A continuación se muestra la tabla que habla sobre la cantidad diaria recomendada de ácido fólico según la edad.

NOTA

Si tiene algún problema de salud o está tomando medicamentos Habla con tu médico. Es posible que necesite más ácido fólico de lo habitual ( 35 ).

En general, uno debe saber la cantidad de ácido (s) fólico que debe consumir . Lo que ya hemos visto. Pero, ¿qué hay de la dosis cuando alguien sufre de una condición de salud específica?

Que es lo que vamos a ver ahora.

Dosis de ácido fólico para condiciones de salud específicas

Las dosis a continuación se basan en opiniones de expertos, investigaciones y estudios científicos y publicaciones. Hemos mencionado el estado de salud, la dosis estipulada y los resultados que ha producido la vitamina.

Estado de salud Dosis Resultados
Anemia, causada por deficiencia de folato 1-5 miligramos tomados por vía oral Positivo
Desorden bipolar 200 IU tomado por vía oral diariamente durante 52 semanas (para pacientes estabilizados con litio) Positivo
Cáncer (general) 0.2- 40 miligramos tomado por vía oral diariamente durante 3-8 años Mezclado
Cáncer colonrectal 0.5-5 miligramos por vía oral diariamente durante 3-8 años Mezclado
Enfermedad renal crónica 2 – 15 miligramos tomados por vía oral diariamente, o tres veces en una semana, durante 1-3.6 años Positivo
Depresión 0.5 -3 miligramos tomados por vía oral durante 3 – 52 semanas Positivo

Diabetes 5 miligramos tomados por vía oral durante 1-6 meses Positivo Deficiencia de folato 250 – 1, 000 microgramos tomados por vía oral diariamente; en el caso de deficiencia severa de folato, 1-5 miligramos tomados por vía oral diariamente hasta que se corrijan los niveles en sangre

Positivo Síndrome X frágil 10 – 250 miligramos tomados por vía oral diariamente durante 2-8 meses Neutral Enfermedad del corazón 0.8 – 40 miligramos tomados por vía oral diariamente durante 3 – 88 meses Positivo Niveles altos de homocisteína 0.2-5 miligramos tomados por vía oral diariamente durante 21 – 168 dias Positivo Alta presión sanguínea 5 – 10 miligramos tomados por vía oral diariamente durante 2 – 16 semanas Positivo Toxicidad por metotrexato 1.2-5 miligramos por vía oral diaria o semanal durante 12 semanas Positivo Prevención de defectos de nacimiento 0. 36 – 5 miligramos por vía oral diariamente Positivo Prevención de complicaciones del embarazo 0. 25 – 5 miligramos tomados por vía oral diariamente 12 – 24 semanas Positivo Carrera 0.5 – 40 miligramos tomados por vía oral diariamente durante 6 – 88 meses Positivo Coágulos de vena 5 miligramos por vía oral diariamente durante el embarazo Correos Sitive Vitiligo 5 miligramos por vía oral dos veces al día Positivo Sobrecrecimiento de encías causado por fenitoína Aplicado a la encía Positivo Enfermedad de las encías relacionada con el embarazo Aplicado a la encía PositivoEl ácido fólico también se ha utilizado para el mantenimiento general de la salud de los niños. La dosis fue 0. 005 – 15 miligramos, tomados por vía oral diariamente durante 2 semanas hasta 18 meses. Los resultados fueron mixtos.

Los resultados y valores vistos anteriormente, como ya se discutió, se basan en opiniones de expertos, investigaciones y otras publicaciones. Sin embargo, le recomendamos encarecidamente que no simplemente ve por lo que dicen. Consulte con su médico sobre el uso o la dosis de ácido fólico para cualquier condición de salud específica que pueda estar sufriendo. La misma condición puede ser diferente para diferentes personas, y el consejo de un médico es indispensable.

Suplementos de folato natural

Tocando el punto que discutimos al principio (si puedes recordar), sí, el folato en su forma natural siempre es lo mejor. Pero cuando hay una deficiencia, los suplementos tienen su propio papel que desempeñar. Se adaptan a la emergencia.

Algunos consejos importantes a tener en cuenta si está usando suplementos de ácido fólico:

  • Si alguna vez ha tenido una reacción alérgica al ácido fólico, no debe usar los suplementos.
  • Antes de tomar el suplemento, informe a su médico si tiene una enfermedad renal, una infección, un tipo de anemia. no diagnosticado por un médico (pero confirmado por pruebas de laboratorio), o si usted es un alcohólico.

La suplementación con ácido fólico tiene sus propios beneficios y riesgos. Los beneficios que tiene para el embarazo son enormes. Pero más allá del embarazo es donde surge la especulación ( 36 ).

El ácido fólico es una vitamina esencial responsable para el metabolismo y el funcionamiento óptimo del cuerpo humano. Los alimentos que come todos los días son ricos en esta vitamina: solo tiene que comerlos en cantidades adecuadas.

Veamos ahora algunas preguntas frecuentes.

Respuestas de expertos a las preguntas de los lectores

¿Qué cantidad de ácido fólico es demasiado?

Aunque no hay un límite superior para el folato tomado a través de los alimentos, el El límite superior para los suplementos de ácido fólico es 1, 000 mcg por día.

¿Por qué es importante el ácido fólico para la salud?

El cuerpo humano usa ácido fólico para producir células (que incluyen los glóbulos rojos). También se ha demostrado que el ácido fólico previene hasta 70 por ciento de defectos de nacimiento que involucran el cerebro y la médula espinal. El ácido fólico también podría prevenir ciertos tipos de cáncer.

¿Tomar ácido fólico previene todos los defectos del tubo neural?

Si, 70% del tiempo. Pero hay casos en que los defectos del tubo neural pueden ser causados ​​por otras razones además de la deficiencia de ácido fólico.

¿Qué alimentos ricos en ácido fólico son buenos para el embarazo?

Brócoli, guisantes, espárragos, coles de Bruselas, garbanzos y arroz integral.