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Las vitaminas son un ingrediente esencial en su búsqueda para obtener esa piel radiante perfecta y muchos más beneficios para la salud. Las vitaminas se producen naturalmente en los alimentos. Estos se necesitan en cantidades muy pequeñas para diversas funciones corporales, como la producción de energía y la producción de glóbulos rojos.

La vitamina B es un grupo de vitaminas solubles en agua que juegan un papel importante en el metabolismo celular Anteriormente se pensaba que las vitaminas B eran solo una vitamina. Investigaciones posteriores descubrieron que estas son vitaminas químicamente distintas que coexisten en los mismos alimentos.

Función esencial de las vitaminas B

Todas las vitaminas B ayudan al cuerpo a convertir los carbohidratos en combustible (glucosa) que se requiere para producir energía. La vitamina B es necesaria para la salud del cabello, la piel, los ojos y el hígado. También ayuda al sistema nervioso a funcionar correctamente y es necesario para el buen funcionamiento del cerebro.

La vitamina B es una recopilación de 8 vitaminas diferentes. Estos se conocen colectivamente como complejo de vitamina B. Las ocho vitaminas que componen el complejo de vitamina B son:

  1. Vitamina B1 (tiamina)
  2. Vitamina B2 (riboflavina)
  3. Vitamina B3 (niacina)
  4. Vitamina B5 (ácido pantoténico)
  5. Vitamina B6 (piridoxina y piridoxina)
  6. Vitamina B7 (biotina)
  7. Vitamina B9 (Folato o ácido fólico)
  8. Vitamina B 12 (cobalamina)

Diferentes tipos de vitaminas con fuentes de alimentos

A continuación hay una explicación de cada tipo de vitamina B y su fuente:

1. Vitamina B 1 o tiamina

  • La vitamina B1, también llamada tiamina, a veces se denomina vitamina “antiestrés”.
  • Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y mejora la capacidad del cuerpo para soportar condiciones estresantes.
  • Se llama B1 porque fue la primera vitamina descubierta.
  • La tiamina se encuentra tanto en fuentes vegetales como animales y juega un papel crucial en ciertas reacciones metabólicas.
  • La deficiencia de vitamina B1 puede conducir a varias afecciones de salud como Beriberi, cataratas, enfermedad de Alzheimer e incluso insuficiencia cardíaca en algunos casos.
  • La cantidad diaria recomendada de tiamina es de 1.2 mg para hombres y 1 mg para mujeres.

Alimentos ricos en tiami Nebraska

  • Pescado:

El pescado contiene una buena cantidad de grasas saludables y son una buena fuente de vitamina B1. 100 gramos de porción de pescado Pompano contiene 0. 67 mg de tiamina . El atún contiene la segunda mayor cantidad de tiamina de todos los peces con 0.5 mg por 100 gramos.

  • Pistachos:

Pistachos hacen un gran bocadillo y contienen una buena fuente de tiamina y otros minerales importantes. 100 gramos de pistachos contienen 0. 87 mg de tiamina.

  • Mantequilla de sésamo:

La mantequilla de sésamo, también conocida como Tahini, no solo es una buena fuente de hierro y zinc, sino que también contiene una buena cantidad de tiamina. 100 gramos de mantequilla de sésamo contiene 1,6 mg de tiamina.

  • Frijoles:

Los frijoles negros, frijoles blancos y frijoles pintos tienen altos niveles de vitamina B1 . También contienen proteínas saludables para el corazón que son necesarias para mantener la energía y la buena salud. Un tazón pequeño de frijoles le dará la mayoría de la cantidad diaria recomendada de vitamina B1.

2. Vitamina B2

    • La vitamina B2 o riboflavina es una vitamina esencial.
    • Se requiere para un metabolismo energético adecuado y una amplia variedad de procesos celulares.
    • Ayuda a procesar los nutrientes en el sistema cardiovascular a través de la producción de energía aeróbica y mantiene las células en buen estado de salud.
    • Esta vitamina incluso mejora la visión y la salud de la piel.

La deficiencia de riboflavina puede provocar grietas y enrojecimiento de la piel e inflamación de la boca, úlcera bucal, dolor de garganta e incluso anemia.

  • La cantidad diaria recomendada de vitamina B 12 es 1.3 mg para hombres y 1 mg para mujeres.

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  • Zanahorias:

Las zanahorias son una de las verduras más populares. La mejor parte sobre el beneficio de zanahorias es que solo una taza de zanahorias le proporcionará el 5% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B2. Coma zanahorias pequeñas como refrigerio o agréguelas a su ensalada para obtener más sabor y nutrientes.

  • Queso:

Mientras disfruta de un sándwich para el desayuno, agregue una rebanada de queso sabroso para un impulso inesperado en varias vitaminas esenciales y minerales A pesar de ser un alimento rico en colesterol, el queso es una buena fuente de vitamina B2. El queso proporciona la mayor cantidad de vitamina B2 con 0. 57 mg por 100 gramos de porción. Brie, limburger, romano, queso de alcaravea son otros alimentos ricos en vitamina B2. También es una buena fuente de calcio y vitamina D.

  • Leche:

Tanto la leche de vaca como la de cabra son fuentes importantes de vitamina B2. También son una buena fuente de complejo de vitamina B junto con calcio y otros minerales.

  • Almendras:

Las almendras son nueces que contienen una gran cantidad de riboflavina. Las almendras también son una gran fuente de vitamina E, calcio, potasio y cobre. Beneficio para la salud de las almendras proviene del hecho de que proporcionan 1. 01 mmg de riboflavina por 100 gramos o 00. 28 gramos por onza.

3. Vitamina B3

  • La vitamina B3 o niacina es un nutriente esencial y es responsable de varias funciones corporales.
  • La niacina aborda una serie de problemas de salud como ataque cardíaco, colesterol alto y otras enfermedades cardiovasculares.
  • La deficiencia de niacina puede provocar dermatitis, demencia, amnesia, fatiga, inquietud y depresión.
  • Una sobredosis de niacina puede provocar erupciones cutáneas, piel seca y varias enfermedades digestivas y una sobredosis también puede causar daño hepático.
  • La dosis diaria recomendada de niacina es 16 mg por día para hombres y 14 mg por día para mujeres.

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  • Huevos:

Los huevos no son solo una buena fuente de proteínas y minerales, sino que también contienen un alto nivel de niacina. Un huevo grande contiene un 7 por ciento de la cantidad diaria de vitamina B3 que necesitamos.

  • Remolacha:

Las remolachas son una gran fuente de antioxidantes y de desintoxicación. Esto los convierte en uno de los mejores alimentos para el hígado. La remolacha también es conocida como una de las mejores fuentes veganas de niacina. 100 gramos de remolacha contiene 0. 334 mg de niacina.

  • Apio:

Apio se considera comúnmente como un alimento para evitar los cálculos biliares, pero se sabe poco de su alto contenido de vitamina B3. Solo una taza de apio crudo dará aproximadamente 34 mcg de vitamina B que representa el 2% de nuestra vitamina B diaria necesitar.

4. Vitamina B5

  • La vitamina B 5, también conocida como ácido pantoténico es necesaria para la salud individual.
  • La vitamina B5 convierte los carbohidratos en alimentos procesadores de energía.
  • Es compatible con las glándulas suprarrenales, ayudando a los humanos a responder al alto estrés y a los factores de estrés continuo.
  • La deficiencia de vitamina B5 puede provocar fatiga y debilidad así como sensación de hormigueo en la extremidad.
  • Se encuentra en diferentes fuentes que llevan a expertos en nutrición a nombrarlo como “elemento universal”.
  • La dosis diaria recomendada de vitamina B5 para los hombres es de 1.3 mg y 1 mg para las mujeres.

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  • Brócoli:

Este vegetal verde contiene una cantidad muy alta de ácido pantoténico. Trate de comer brócoli ligeramente al vapor, ya que representan una mejor oportunidad de obtener la mayoría de los nutrientes originalmente empacados en los alimentos. El brócoli hirviendo hace que la mayor parte de los nutrientes se filtren en el agua.

  • Hongos:

Este alimento natural es una buena fuente de vitamina B5 y otros nutrientes importantes. Los champiñones cocidos proporcionan 3,6 mg por 100 gramos por porción. Evite comer hongos silvestres ya que contienen sustancias venenosas que pueden causar daño a la salud.

  • Suero en polvo:

El suero en polvo es una adición común a los panes. Los batidos de suero en polvo son utilizados principalmente por los asistentes al gimnasio y los culturistas por su alto contenido de nutrientes. A menudo se usa en productos horneados y queso procesado. 100 gramos de suero proporciona 5,6 mg de vitamina B5 que representa el 5% de nuestro contenido diario de vitamina B5.

5. Vitamina B6

  • La vitamina B6, conocida como piridoxina es un nutriente esencial por varias razones.
  • Desempeña un papel vital en varias reacciones químicas que tienen lugar en el cuerpo.
  • Ayuda en la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno por el cuerpo y es esencial para metabolizar los alimentos en energía.
  • Por el contrario, el consumo excesivo de vitamina B6 puede provocar daño nervioso en los brazos y las piernas.
  • La dosis diaria recomendada de vitamina B6 es 400 mcg y 400 mcg para mujeres.

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  • Salvado:

El arroz crudo y el salvado de trigo son alimentos con la mayor cantidad de vitamina B6. También puede comer pan o arroz integral que contiene una cantidad moderada de salvado. El salvado de arroz contiene la mayor cantidad de vitamina B6 con 4. 07 mg por 100 gramos. El salvado de trigo contiene 1.3 mg por 100 gramos.

  • Ajo:

El ajo crudo proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud y es una gran fuente de vitamina B6. El ajo crudo es un buen condimento y también se puede usar como aderezo para ensaladas. El beneficio de ajo es eso en 100 gramos de ajo crudo proporciona 1. 235 mg de vitamina B6 y 0. 04 mg por diente

  • Melaza y jarabe de sorgo:

La melaza y el jarabe de sorgo contienen altos niveles de nutrientes y son un buen sustituto del jarabe de azúcar refinado. La melaza es alta en magnesio y proporciona 0. 67 mg por taza y 0. 14 mg por cucharadita.

6. Vitamina B7

  • La vitamina B7 también se conoce como biotina.
  • Ayuda al cuerpo a procesar grasas y azúcares y forma un proceso crítico en la producción de grasa en el cuerpo.
  • Dado que la biotina está involucrada en la creación de bloques de construcción para la función corporal a nivel celular, es importante contar con un suministro suficiente de este elemento nutricional.
  • La biotina ayuda a las células del cuerpo a interpretar los mensajes químicos que reciben para que puedan actuar en consecuencia
  • La biotina es particularmente necesaria para las mujeres embarazadas.
  • Adultos mayores de 18 años de edad y mujeres embarazadas requieren 30 mcg de vitamina B7 a día para satisfacer la necesidad diaria.
  • Las mujeres lactantes necesitan 35 mcg de biotina por día.
  • La deficiencia mayor de vitamina B7 puede descomponer la división celular e incluso puede provocar cáncer en casos extremos.
  • La vitamina B7 se encuentra en varios alimentos saludables y tiene una serie de beneficios para la salud.

Alimentos ricos en vitamina B7

  • Levadura:

La levadura de cerveza contiene un alto nivel de vitamina b7 y se revela como la fuente más rica de biotina. Disponible en forma de polvo y copos, la levadura se puede agregar a cereales, batidos y platos horneados. Además de la biotina, la levadura también contiene cromo, que es esencial para los pacientes que padecen diabetes.

  • Yema:

Las yemas de huevo son la segunda fuente más rica de biotina porque la clara de huevo interfiere con la absorción de biotina. Mientras prepara la yema de huevo, no cocine en exceso ya que esto puede destruir los nutrientes y vitaminas esenciales que contiene. No consumas yemas de huevo crudas, ya que contienen salmonella que puede ser dañina. No solo la biotina, los huevos también contienen proteínas esenciales para el cuerpo, pero no es aconsejable consumir muchos huevos.

  • Suizo acelgas:

Esta planta verde es uno de los principales productores de biotina. Se puede usar en aderezos para ensaladas y contiene antioxidantes saludables que ayudan a mantener la salud y el bienestar. Contiene 0. 406 mg de biotina por 100 gramos.

7. Vitamina B 9

  • El folato, también conocido como vitamina B9, es necesario para la salud y el metabolismo del cuerpo humano.
  • El ácido fólico o folato es especialmente esencial durante el embarazo para el crecimiento y desarrollo adecuado del feto
  • Previene defectos de nacimiento congénitos.
  • Si bien el ácido fólico se toma principalmente como un suplemento dietético, muchos alimentos sirven como una fuente saludable y natural de ácido fólico.
  • El folato ocurre naturalmente en los alimentos y puede ser sintetizado por nuestro cuerpo.
  • La deficiencia de vitamina B9 puede conducir a una serie de enfermedades como sangrado anormal, anemia, fatiga, diarrea, perdida de cabello y así sucesivamente.
  • La cantidad diaria recomendada para Vitamina B9 es 400 mcg para hombres y mujeres adultos.

Alimentos ricos en vitamina B9

  • Vegetales de hoja verde:

Las verduras de hoja verde son la mejor fuente de ácido fólico. Estos también son populares como alimentos ricos en vitamina B de los otros tipos también. Consuma vegetales verdes como espinacas, col rizada, lechuga, nabos para obtener una cantidad suficiente de vitamina B9. Solo un plato de vegetales de hoja verde por día le proporcionará su necesidad diaria de ácido fólico.

  • Espárragos:

Este maravilloso vegetal es el alimento más rico en nutrientes y es el alimento más rico que contiene ácido fólico. Una taza de espárragos cocidos le proporcionará 262 mcg de folato que representa 62% de nuestro requerimiento diario de folato. El espárrago también es rico en otros nutrientes como la vitamina K. Vitamina A, vitamina C y manganeso.

  • Aguacates:

Este sabroso manjar tiene capacidad para 90 mcg de ácido fólico por taza que proporciona 22% de nuestro requerimiento diario. El aguacate también es rico en ácidos grasos, fibra dietética y vitamina K. Agréguelo a su ensalada y sándwich para esa dieta extra saludable.

8. Vitamina B12

  • Vitamina B12 o la cobalamina es la vitamina más grande y compleja que el hombre conoce actualmente.
  • El papel principal de la vitamina B 12 es formar glóbulos rojos y ayudar en la circulación sanguínea en el cuerpo.
  • El requerimiento diario de vitamina B 12 varía de persona a persona. RDA recomienda 2,4 microgramos de vitamina B 12 por día para hombres adultos y mujeres
  • Los fumadores, las mujeres embarazadas, las personas anémicas y las personas mayores requieren más de lo recomendado cantidad.
  • Vitamina B 12 se encuentra principalmente en fuentes animales que pueden ser un factor de complicación para los vegetarianos que tienen mayor riesgo de desarrollar vitamina B 12 deficiencia.

Alimentos ricos en vitamina B 12

  • Hígado:

Cien gramos de hígado contienen más de 30 mcg de vitamina B 12. El hígado no solo es beneficioso para la cantidad de Vitamina B12 produce, pero también es un almacén de otros nutrientes. Está repleto de vitaminas y minerales que aumentan la energía, la libido, el crecimiento muscular, la función cerebral y la potencia.

  • Pavo:

Turquía es un súper alimento que contiene más de 1.5 microgramos por 100 gramos de porción. Este alimento es naturalmente bajo en grasa y contiene 1 gramo de grasa por onza de carne consumida. El pavo contiene nutrientes que controlan el nivel de colesterol y protege contra el cáncer y las enfermedades del corazón.

  • Pollo:

Las aves de corral a menudo se elogian como una alternativa más saludable a la carne roja. El pollo es una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales, pero carece de grasas y calorías que a menudo se asocian con la carne roja. 100 gramos de pollo cocido le proporcionan al cuerpo el 8% de la cantidad recomendada de vitamina B 12. El pollo también contiene nutrientes como proteínas, selenio y vitamina B3.

Estos alimentos lo ayudarán en el consumo adecuado de Vitamina B y beneficiará su salud a largo plazo.