No se habla mucho y no se molesta demasiado. Eso resume la historia de vida del zinc. Pero déjenos decirle que si no tenemos suficiente de ese mineral en nuestro sistema, nuestra historia de vida se resumiría de manera bastante diferente. Que es algo que no quisiéramos. Ni una sola vez. Jamas. Y de ahí esta publicación sobre alimentos ricos en zinc.

Una pregunta: ¿por qué es importante? Sigue leyendo para encontrar las respuestas. Aquí aprenderá sobre 25 alimentos ricos en zinc y mucho más.

Tabla de contenido

  • ¿Por qué es importante el zinc
  • ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de zinc
  • ¿Cuáles son los alimentos ricos en zinc
  • ¿Está obteniendo suficiente zinc
  • ¿Quién está en riesgo de deficiencia de zinc

¿Por qué es importante el zinc?

El momento adecuado hacer la pregunta correcta Porque, ¿cuál es el punto de conocer los alimentos ricos en zinc sin saber primero la importancia del nutriente?

El zinc es un oligoelemento. Pero se encuentra en las células de todo el cuerpo. El sistema inmunitario del cuerpo requiere zinc para funcionar de manera óptima. Y adivina qué: también te ayuda a usar los sentidos del olfato y el gusto.

El zinc ayuda en la producción de aproximadamente 100 tipos de enzimas en nuestro cuerpo. Actúa como antioxidante y neutraliza los efectos de los radicales libres, reduciendo el riesgo de cáncer. También estimula la producción de sangre en el cuerpo. El zinc promueve la síntesis de colágeno, que es un elemento necesario en la curación de heridas.

Más importante aún, el zinc es imprescindible durante el embarazo, la infancia y la infancia. El cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse adecuadamente.

En pocas palabras, podría ser un oligoelemento y su médico se habría olvidado de insistir en su importancia, pero solo sería atractivo. enfermedad sin niveles adecuados de zinc.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de zinc?

Esta tabla (según el Instituto de Medicina de Nepal) le ayudará a tener una idea.

Años RDA de zinc
Nacimiento a 6 meses 2 mg
7 meses a 3 años 3 mg
4 a 8 años 5 mg
9 a 13 años 8 mg
14 a 18 años (niñas) 9 mg
14 y superior (niños y hombres) 11 mg
19 y superior (mujeres) 8 mg
19 y superior (mujeres embarazadas) 11 mg
19 y superior (mujeres lactantes) 12 mg

Eso es con la dosis. Pero, ¿cómo se asegura de obtener suficiente? Bueno, estos alimentos ricos en zinc pueden ayudar.

¿Cuáles son los alimentos ricos en zinc?

Estas son algunas de las fuentes más ricas de zinc:

  • Ostras
  • Semillas de sésamo
  • Semillas de lino
  • Semillas de calabaza
  • Avena
  • Cacao en polvo
  • Queso suizo
  • Huevo Yema
  • Frijoles de Lima
  • Frijoles

1. Ostras

  • Tamaño de la porción – 50 gramos
  • Zinc – 8.3 miligramos
  • DV% – 55

Además del zinc, las ostras también son ricas en proteínas. Y la mejor parte es que aumentan su ingesta de proteínas sin aumentar su consumo de grasas. También son ricos en vitamina C: una porción cubre aproximadamente 15 porcentaje de su requerimiento diario de la vitamina ( 1 ). La vitamina C es excelente para la inmunidad, mientras que la proteína mejora la salud de los músculos y las células.

Cómo incluir en Tu dieta

Puede hacerlos asar con hierbas. Incluso las ostras crudas funcionan maravillosamente bien, especialmente cuando se combinan con rábano picante. Pero tenga cuidado donde los obtiene ya que también son una causa común de intoxicación alimentaria.

2. Semillas de sésamo

  • Tamaño de la porción – 100 gramos
  • Zinc – 7.8 miligramos
  • DV% – 52

Las semillas de sésamo también son una gran fuente de fitoesteroles, compuestos que ayudan a reducir el colesterol. Otro compuesto en las semillas de sésamo, llamado sesamina, ayuda a equilibrar las hormonas y mejora la salud general. Las semillas también son ricas en proteínas ( 2 ).

Cómo Incluir en su dieta

Puede usar mantequilla de semillas de sésamo en lugar de mantequilla de maní en tu tostada Las semillas también se combinan muy bien con el salmón o el pollo: puede hacer una deliciosa granola casera.

3. Semillas de lino

  • Tamaño de la porción – 168 gramos
  • Zinc – 7.3 miligramos
  • DV% – 49

Las semillas de lino también son extremadamente ricas en ácidos grasos omega-3, nutrientes que mejoran la salud del corazón y el cerebro además de ofrecer muchos otros beneficios. Las semillas también ayudan en el tratamiento de la artritis y la enfermedad inflamatoria intestinal ( 3 ).

Cómo incluir en su dieta

Puede agregar semillas de lino molidas a su desayuno batidos o ensaladas. También puede espolvorear las semillas sobre vegetales cocidos.

4. Semillas de calabaza

  • Tamaño de la porción – 64 gramos
  • Zinc – 6.6 miligramos
  • DV% – 44

Las semillas de calabaza también son ricas en fitoestrógenos que mejoran los niveles de colesterol en mujeres posmenopáusicas ( 4 ). Las semillas también son ricas en antioxidantes que le dan un impulso a su salud.

Cómo incluir en Tu dieta

Puede agregar las semillas a su ensalada antes de acostarse: esta merienda nocturna también puede aumentar la calidad del sueño.

5. Avena

  • Tamaño de la porción – 156 gramos
  • Zinc – 6.2 miligramos
  • DV% – 41

Una de las opciones de desayuno más populares, si nos preguntas. El nutriente más importante que contiene la avena es el beta-glucano, una poderosa fibra soluble. Esta fibra regula los niveles de colesterol y mejora el crecimiento de bacterias buenas en el intestino.

La avena también puede mejorar el control del azúcar en la sangre, y eso es algo importante, dado el aumento de los casos de diabetes en todo el país. globo ( 5 ).

Cómo incluir en su Dieta

Simplemente puede tomar avena para su desayuno. Esa sería la forma más fácil de aumentar su consumo de zinc.

6. Polvo de cacao

  • Tamaño de la porción – 86 gramos
  • Zinc – 5.9 miligramos
  • DV% – 39

El zinc en el cacao en polvo mejora la inmunidad, y dado que es algo que todos amamos (ese chocolate negro para chuparse los dedos): obtener cantidades adecuadas de zinc no debería ser un problema. El cacao en polvo también es rico en flavonoides que aumentan la inmunidad.

Cómo incluir en su dieta

Agregue cacao en polvo a su café o té. También puede usar cacao en polvo sin azúcar en salsa, batidos de proteínas y cereal caliente.

7. Queso suizo

  • Tamaño de la porción – 132 gramos
  • Zinc – 5.8 miligramos
  • DV% – 38

Es importante tener en cuenta que el queso es una fuente saludable de calcio, el mineral que necesita para tener huesos fuertes. Y como es una fuente animal, el queso suizo se considera una proteína completa: contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para producir proteínas.

Sin embargo, practique la moderación como el queso suizo también contiene grasas saturadas que pueden no ser saludables si se toman en grandes cantidades.

Cómo incluir en Tu dieta

Puede agregar una rebanada de queso suizo a su sándwich o tazón de sopa . Agregue queso rallado a su ensalada de verduras. O tómelo con huevos revueltos.

8. Yema

  • Tamaño de la porción – 243 gramos
  • Zinc – 5.6 miligramos
  • DV% – 37

La yema de huevo también está repleta de otros nutrientes. Contiene vitaminas A, D, E y K. La yema también es rica en ácidos grasos omega-3. Y lo más importante, la yema contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, compuestos que mejoran la salud de la visión ( 6 ).

Cómo incluir en su dieta

La yema de huevo hervida es una buena opción: puede agregarla a su ensalada.

9. Frijoles de Lima

  • Tamaño de la porción – 178 gramos
  • Zinc – 5 miligramos
  • DV% – 34

Además del zinc, las habas también son ricas en ácido fólico, un nutriente requerido para la síntesis de ADN y la división celular. Los frijoles también son ricos en vitaminas B1 y B6. Y la fibra en los frijoles protege el colon y combate los cánceres digestivos ( 7 ). También puede promover la saciedad y, finalmente, fomentar una pérdida de peso saludable.

Cómo incluir en su dieta

Puede agregar frijoles secos a su plato de sopa de la noche. Una combinación de tocino y huevos con habas suena tan maravillosa.

10. Frijoles

  • Tamaño de la porción – 184 gramos
  • Zinc – 5.1 miligramos
  • DV% – 34

Además de ayudarlo a obtener cantidades adecuadas de zinc, los frijoles también reducen las concentraciones de proteína C reactiva, que se sabe que causa trastornos inflamatorios ( 8 ). Los frijoles también controlan los niveles de azúcar en la sangre e invariablemente ayudan en el tratamiento de la diabetes.

Cómo Incluir en su dieta

Pueden ser una simple adición a su ensalada regular de frutas o verduras . O puede tomar frijoles enlatados como un refrigerio saludable por la noche. Incluso agregarlos a sopas o guisos abundantes puede funcionar bien.

11. Miseria

  • Tamaño de la porción – 146 gramos
  • Zinc – 4.8 miligramos
  • DV% – 32

Los cacahuetes también son anfitriones de una serie de nutrientes saludables para el corazón. Estos incluyen niacina, magnesio, cobre, ácido oleico y varios otros antioxidantes (incluido el resveratrol popular).

El consumo de maní también se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollo de cálculos biliares tanto en hombres como en mujeres. Esto podría atribuirse a los efectos reductores del colesterol de los cacahuetes, ya que los cálculos biliares están compuestos principalmente de colesterol.

Cómo incluir en su dieta

Comerlos directamente de la cáscara podría ser la mejor manera. Grietas y refrigerios, como también podemos llamarlo. Toma un puñado de maní mientras te sientas para ver la comedia de la noche, y sí, crack y merienda.

O espera, también puedes agregar maní a las recetas de la barra de granola.

12. Cordero

  • Tamaño de la porción – 113 gramos
  • Zinc – 3.9 miligramos
  • DV% – 26

El cordero está compuesto principalmente de proteínas, y bueno, es una proteína de alta calidad que contiene todos los ingredientes esenciales. aminoácidos. La proteína del cordero puede ser especialmente beneficiosa para los culturistas, los atletas en recuperación o incluso los pacientes que se están recuperando de una cirugía.

Un aminoácido importante en el cordero, llamado beta-alanina, mejora el rendimiento físico. ( 9 ).

Cómo Incluir en su dieta

Las chuletas de cordero o asados ​​o filetes pueden ser una buena adición a su cena.

13. Almendras

  • Tamaño de la porción – 95 gramos
  • Zinc – 2.9 miligramos
  • DV% – 20

Las almendras son las nueces más populares, y probablemente también las más sabrosas. . Están cargados de antioxidantes que alivian el estrés e incluso retrasan el envejecimiento. Las nueces también contienen altos niveles de vitamina E, un nutriente que protege las membranas celulares del daño. La vitamina también disminuye el riesgo de enfermedades cerebrales como el Alzheimer ( 10 ).

Cómo incluir en su dieta

Tener un Un puñado de almendras en la mañana con el desayuno y en la noche antes de golpear la cama. También puede agregar almendras picadas a su batido favorito.

14. Cangrejo

  • Tamaño de la porción – 85 gramos
  • Zinc – 3.1 miligramos
  • DV% – 20

Al igual que la mayoría de las carnes de animales, el cangrejo también es un completo fuente de proteina. Y también es una fuente impresionante de vitamina B 12 – que ayuda en la producción de células sanguíneas sanas. La vitamina también disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca.

Cómo incluir en su dieta

Simplemente espolvoree cangrejo picado sobre una ensalada de verduras. También puede agregarlo a su receta de sopa. Aún mejor, puedes saltear la carne de cangrejo con vainas de guisantes, champiñones y castañas de agua para un sofrito nutritivo.

15. Garbanzos

  • Tamaño de la porción – 164 gramos
  • Zinc – 2.5 miligramos
  • DV% – 17

Como son particularmente altos en fibra, los garbanzos pueden ayudar a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Esto puede prevenir la diabetes y las enfermedades del corazón.

Los garbanzos también contienen selenio, un mineral que puede ayudar a disminuir el riesgo de muerte relacionada con el cáncer.

Cómo incluir en su dieta

Puedes tirar los garbanzos en una ensalada de frijoles repleta de proteínas. O puede usar harina de garbanzos para preparar productos horneados. Incluso agregar garbanzos a cualquier sopa de verduras puede mejorar enormemente su contenido nutricional.

16 . Chícharos

  • Tamaño de la porción – 160 gramos
  • Zinc – 1.9 miligramos
  • DV% – 13

Además de contener cantidades decentes de zinc, los guisantes son libres de colesterol y extremadamente bajos en grasa y sodio, ¿y eso no suena como el cielo?

Uno de los guisantes antioxidantes es particularmente rico en luteína. Nuestro cuerpo deposita este antioxidante en la región macular de nuestra retina, lo que ayuda a filtrar la luz adecuadamente. Básicamente, esto significa que la deficiencia de luteína puede causar enfermedades oculares como la degeneración macular y las cataratas. El consumo de guisantes puede ayudar a prevenir esta situación.

Cómo incluir en su dieta

Simplemente puede agregar guisantes a su ensalada de vegetales. Incluso comerlos crudos puede ser una delicia nutritiva.

17. Anacardos

  • Tamaño de la porción – 28 gramos
  • Zinc – 1.6 miligramos
  • DV% – 11

Los anacardos también son ricos en hierro y cobre que mejoran la circulación sanguínea: ayudan al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizarlos de manera efectiva.

Estas nueces son un excelente reemplazo para las proteínas y grasas animales, esto se debe a la grasa mono y poliinsaturada Cids presentes en anacardos, que reducen la acumulación de grasa y colesterol dentro del corazón.

Cómo incluir en su dieta

Comerlas crudas como una merienda es la más simple forma de obtener su dosis regular de zinc y otros nutrientes esenciales. O también puede agregar mantequilla de anacardo a la tostada del desayuno.

18. Ajo

  • Tamaño de la porción – 136 gramos
  • Zinc – 1.6 miligramos
  • DV% – 11

El mayor beneficio que tiene el ajo es para el corazón . Esto (junto con sus otros beneficios) puede atribuirse a la alicina, un compuesto que exhibe potentes efectos biológicos. Y a pesar de ser altamente nutritivo, el ajo tiene muy pocas calorías. Puede mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol. Puede combatir el resfriado común. Sus antioxidantes también ayudan a prevenir el deterioro cognitivo ( 11 ).

Más interesante, el ajo también puede ayudar a desintoxicar los metales pesados ​​dentro del cuerpo.

Cómo incluir en su dieta

El ajo se consume mejor crudo – cuando pelas los dientes y los comes. Esto podría ser difícil para la mayoría de las personas, dado su sabor picante. También puede triturar el ajo y mezclarlo con miel y untar sobre su pan tostado, y masticar su camino hacia una salud gloriosa.

19. Yogur

  • Tamaño de la porción – 245 gramos
  • Zinc – 1.4 miligramos
  • DV% – 10

El yogur, además del zinc, también es rico en calcio. De hecho, una taza de yogurt te ofrece 49% de su requerimiento del mineral. El calcio ayuda a mantener la salud de los dientes y los huesos, y las vitaminas B en el yogur (vitamina B 12 y riboflavina) protegen contra ciertos defectos de nacimiento del tubo neural ( 12 ).

El yogur también es rico en proteínas, cuya importancia no tiene que ser reiterada.

Cómo incluir en su dieta

Puede tener simple yogurt con almuerzo. O agregue algunas bayas a un tazón de yogurt para una merienda saludable por la noche.

20. Arroz integral (cocido)

  • Servicio Talla – 195 gramos
  • Zinc – 1.2 miligramos
  • DV% – 8

El arroz integral también es rico en manganeso, lo que ayuda a la absorción de nutrientes y la producción de enzimas digestivas. El manganeso también fortalece el sistema inmunológico.

También se sabe que el arroz integral regula los niveles de azúcar en la sangre y ayuda en el tratamiento de la diabetes.

Cómo incluir en su dieta

Puede reemplazar el arroz blanco con arroz integral en sus platos.

21 . Carne de vacuno alimentado a hierba

  • Tamaño de la porción – 28 gramos
  • Zinc – 1.3 miligramos
  • DV% – 8

En comparación con otros tipos de carne de res, a la variedad alimentada con pasto le va mejor. Tiene menos grasa total y más ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Este tipo de carne de res también tiene una mayor cantidad de ácido linoleico conjugado, que se sabe que reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. ( 13 ).

Cómo Para incluir en su dieta

Puede tirar trozos de carne en rodajas en su ensalada de verduras.

22. Pollo

  • Tamaño de la porción – 41 gramos
  • Zinc – 0.8 miligramos
  • DV% – 5

El pollo supera a la mayoría de los alimentos cuando se trata de contenido de proteínas. Y también es rico en selenio, otro nutriente importante que se sabe que combate el cáncer. Las vitaminas B6 y B3 que contiene aumentan el metabolismo y mejoran la salud de las células del cuerpo.

Cómo incluir en su dieta

Puede agregar trozos de pollo cortados a su almuerzo o cena .

23. Pavo

  • Tamaño de la porción – 33 gramos
  • Zinc – 0.4 miligramos
  • DV% – 3

Turquía es rica en proteínas, lo que puede aumentar la saciedad y mantenerte lleno durante largos períodos. Esto puede desalentar comer en exceso. Obtener suficiente proteína también puede mantener los niveles de insulina estables después de las comidas.

Y al igual que el pollo, el selenio en Turquía puede ayudar a disminuir el riesgo de numerosos tipos de cáncer

Cómo incluir en su dieta

Siempre es mejor optar por pavo fresco, magro y criado en pastos que sea bajo en sodio. Comer pavo entero puede ser un buen negocio (y llenar la barriga).

24. Hongos

  • Tamaño de la porción – 70 gramos
  • Zinc – 0.4 miligramos
  • DV% – 2

Los hongos son una de las fuentes más raras de germanio, un nutriente que ayuda a su cuerpo a utilizar el oxígeno de manera efectiva. Las setas también proporcionan hierro y vitaminas C y D.

Cómo incluir en su dieta

Agregar hongos a su sopa puede llevarlo a un nivel completamente nuevo. Puedes arrojar algunos champiñones a tu ensalada de verduras. O incluso agréguelos a su curry.

25. Espinacas

  • Tamaño de la porción – 30 gramos
  • Zinc – 0.2 miligramos
  • DV% – 1

Había una razón por la que Popeye disfrutaba de esta verdura. Uno de los antioxidantes en las espinacas, llamado ácido alfa lipoico, reduce los niveles de glucosa y previene el estrés oxidativo, especialmente en pacientes con diabetes.

La espinaca también es rica en vitamina K, un nutriente requerido para la salud ósea.

Cómo incluir en su dieta

Puede agregar espinacas a sopas, pastas e incluso guisos. También puede agregarlo a su emparedado de desayuno.

Esa fue la lista de alimentos ricos en zinc. Pero espera, ¿cómo sabes que estás obteniendo suficiente zinc?

¿Está obteniendo suficiente zinc? ?

Los siguientes son los signos que le dicen que puede no estar recibiendo suficiente zinc.

  • Mala inmunidad. Capturas resfriado regularmente y sufre todo tipo de infecciones.
  • El zinc bloquea la liberación de histamina en la sangre. Cuando su cuerpo tiene deficiencia de zinc, puede sufrir síntomas de alergia como erupciones cutáneas, estornudos, secreción nasal, etc.
  • Alteración del sueño. El zinc juega un papel importante en la producción y regulación de la melatonina, la hormona del sueño. Cuando no tiene suficiente zinc en su sistema, no puede dormir adecuadamente.
  • Perdida de cabello. Cuando sus niveles de tiroides son bajos, simplemente significa que su cuerpo no está absorbiendo zinc. Y esto causa pérdida de cabello.
  • Trastornos de atención. Existe un vínculo entre los bajos niveles de zinc en la orina y la hiperactividad.
  • Mala salud de la piel. El seis por ciento del zinc de su cuerpo está contenido en su piel. Los estudios sugieren que las personas con acné pueden tener niveles bajos de zinc.
  • Lento crecimiento. Esto puede ser un signo común en sus hijos. Nuestros huesos necesitan zinc para un crecimiento saludable.
  • Infertilidad o malos resultados del embarazo. El zinc juega un papel en la promoción de la salud del sistema reproductivo.

Y hablando de suplementos, le recomendamos que consulte a su médico. La administración de suplementos de zinc puede aliviar su deficiencia, pero es mejor hablar primero con su médico o nutricionista.

¿Se pregunta si podría tener deficiencia de zinc? Bueno …

¿Quién está en riesgo de deficiencia de zinc?

Vegetarianos o veganos, personas que hacen dieta con frecuencia, personas que consumen demasiado alcohol o incluso personas mayores. Las mujeres embarazadas o lactantes, las adolescentes durante la pubertad y las personas con diabetes, enfermedad celíaca o diarrea recurrente también están en riesgo.

Conclusión

Incluya estos alimentos arriba ricos en zinc en su dieta. Eso es todo.