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El magnesio es un nutriente importante para una salud óptima. La deficiencia en el mineral puede causar síntomas gastrointestinales y puede aumentar el riesgo de problemas de salud cardíaca ( 1 ). Uno puede evitarlos tomando cantidades suficientes de magnesio, y eso puede suceder tomando los alimentos que se discutirán en esta publicación.

¿Por qué es esencial el magnesio?

Aunque la deficiencia de magnesio es rara en personas sanas debido a la baja ingesta alimentaria , las personas con ciertas afecciones de salud, como enfermedades gastrointestinales, diabetes tipo 2 y dependencia del alcohol, pueden estar en riesgo de deficiencia de magnesio. Sin embargo, si alguien tiene ingestas bajas de magnesio a largo plazo, podría ponerse en riesgo de deficiencia de magnesio. Los estudios han demostrado que no consumir suficiente magnesio puede conducir a trastornos metabólicos como la hipertensión y la diabetes tipo 2 ( 2 ) .

De hecho, los suplementos de magnesio pueden ayudar a revertir la prediabetes ( 3 ). También previene muchos otros indeseables que incluyen migraña, síndrome premenstrual y fibromialgia (dolor musculoesquelético excesivo) ( 4 ).

Se siente maravilloso saber lo importante que es el magnesio, ¿no? Pero ahora, para la gran pregunta: ¿está recibiendo suficiente magnesio?

Magnesio: alimentos ricos

Mira aquí la parte superior 10 alimentos ricos en magnesio que seguramente querrás agregar a tu dieta.

Semillas y nueces ricas en magnesio

1. Nueces de Brasil

Tamaño de la porción – 1 onza 28. 4 gramos)

Magnesio – 107 mg

DV – 26%

Pueden tener un alto contenido de calorías, pero dentro de esas calorías se encuentran numerosas vitaminas, minerales y antioxidantes. Las nueces también son especialmente ricas en selenio, lo que según la investigación puede brindar beneficios cardioprotectores ( 5 ).

Incluyendo nueces de Brasil en su dieta

Puedes comer las nueces crudas o asado. Sin embargo, asegúrese de no comer demasiado a la vez, ya que podría conducir a la toxicidad del selenio.

2. Almendras

Tamaño de la porción – 1 onza 28. 4 gramos; 23 granos enteros)

Magnesio – 76 mg

DV – 19%

Todos amamos las almendras, ¿no? Estas nueces crujientes ayudan a reducir el colesterol. Además de eso, ayudan a prevenir la enfermedad degenerativa crónica, especialmente en personas que tienen diabetes tipo 2 ( 6 ). Además, el aceite de almendras mejora el tono y el cutis de la piel ( 7 ).

Incluyendo almendras en su dieta

Sí, puedes comerlos crudos. O puede espolvorear las nueces sobre su avena, yogur o ensalada. También puede agregarlos a su batido favorito, tal vez en su forma de mantequilla de nuez sin azúcar, para obtener proteínas adicionales.

3. Nueces pecanas

Tamaño de la porción – 1 onza 33. 4 gramos)

Magnesio – 33. 9 mg

DV – 8%

No solo las nueces contienen 10% del valor diario recomendado de fibra, pero también son una gran fuente de magnesio. Sin mencionar que contienen más de 19 vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A y E, calcio y potasio ( 8 ).

Las deliciosas pacanas también están repletas de antioxidantes que aumentan tu energía ( 9 ).

Incluyendo nueces en su dieta

Puede agregar nueces a su desayuno de avena. O agregue las nueces a su ensalada de vegetales o frutas.

4. Anacardos

Tamaño de la porción – 1 onza

Magnesio – 81. 8 mg

DV – 20%

Además del magnesio, una porción de anacardos le ofrece 10% de sus necesidades diarias de hierro. Estos frutos secos también están repletos de ácido fólico y vitamina K.

Los anacardos también contienen fibra, esteroles, aminoácidos y vitaminas, todos los cuales son beneficiosos para la salud humana ( 10 ).

Incluyendo anacardos en su dieta

Puede tener unos anacardos crudos como un aperitivo ligero por la noche. Sin embargo, asegúrese de que no tengan sal. También puedes freírlos un poco y echarlos sobre una ensalada.

5. Nueces

Tamaño de la porción – 1 onza

Magnesio – 44. 2 mg

DV – 11%

Además del magnesio, las nueces también son ricas en ciertos compuestos polifenólicos. Estos compuestos ayudan a la salud del cerebro ( 11 ).

Incluyendo nueces en su dieta

Agregue las nueces a sus ensaladas, cereales, o avena.

6. Semillas de calabaza

Tamaño de la porción – 1 onza

Magnesio – 73. 4 mg

DV – 18%

Las semillas de calabaza son una buena fuente de magnesio, así como una rica fuente de proteínas, ácidos grasos poliinsaturados y muchas otras vitaminas antioxidantes y carotenoides. Todos estos nutrientes ofrecen protección contra afecciones inflamatorias como la artritis, la hipertensión y la diabetes ( 12 ).

Incluyendo semillas de calabaza en su dieta

Simplemente puede consumir las semillas enteras directamente de la calabaza, pero después de separarlas de la pulpa y enjuagar los residuos pegajosos.

7. Semillas de lino

Tamaño de la porción – 1 onza

Magnesio – 10 mg

DV – 27%

Además del magnesio, las semillas de linaza también son ricas en otros nutrientes, especialmente ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, artritis y enfermedades inflamatorias del intestino ( 13 ). También se descubrió que el aceite de linaza reduce los niveles de colesterol en ciertos estudios en animales. Incluyendo semillas de lino en su dieta

Simplemente puede rociar una pequeña cantidad de semillas en sus comidas o yogurt. También puede agregar las semillas a su batido simplemente mezclar y beber.

8. Semillas de girasol

Tamaño de la porción – 1 onza

Magnesio – 36. 1mg

DV – 9%

El magnesio en las semillas de girasol tiene una variedad de beneficios: promueve el corazón salud, previene o trata el asma y la artritis, y también puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Las semillas son súper saludables merienda para niños también ( 12 ). Junto con el magnesio, contienen otros minerales como calcio, potasio y hierro, todos los cuales son necesarios para el crecimiento y desarrollo de los niños.

Incluyendo semillas de girasol en su dieta

Consume semillas de girasol descascaradas de sus cáscaras. Y una forma brillante de incluir estas semillas descascaradas en su dieta es con tostadas. Después de untar la mantequilla en la tostada, espolvoree algunas de estas semillas crudas en la parte superior y disfrute de un sabroso crujido.

9. Semillas de sésamo

Tamaño de la porción – 1 onza

Magnesio – 99. 7 mg

DV – 25%

Si hay algo que pueda agregar algo de sabor a tu vida sexual, es un puñado de semillas de sésamo. Son ricos en zinc que pueden ayudar en la producción de testosterona y esperma en los hombres. Y junto con el magnesio, también son una gran fuente de hierro y vitamina B6.

El aceite de sésamo también tiene colesterol. efecto de reducción ( 15 ).

Incluyendo semillas de sésamo en su dieta

Simplemente puede mezclar semillas de sésamo en su granola. O incluso espolvorea en un salteado.

10. Semillas de quinua (cocidas)

Tamaño de la porción – 1 taza

Magnesio – 118 mg

DV – 301%

Rica en proteínas, la quinua ayuda al desarrollo muscular y ayuda a la producción de células del cuerpo. También contiene grasas saludables para el corazón que ayudan a elevar los niveles de colesterol bueno ( 16 ).

Incluyendo semillas de quinua en su dieta

Puede incluir semillas de quinua cocida como ingrediente en una ensalada de granos.

11. Semillas de comino

Tamaño de la porción – 6 gramos (1 cucharada, entera)

Magnesio – 22 mg

DV – 5%

Las semillas de comino ayudan a la digestión y ayudan a prevenir problemas gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable. Las semillas también pueden reducir los niveles de colesterol malo ( 17 ).

Incluyendo semillas de comino en su dieta

Usted puede agregue semillas de comino tostado al yogur fresco, salteado de platos o arroz para obtener más sabor y nutrición.

Frutas y verduras ricas en magnesio

12. Guindas

Tamaño de la porción – 154 gramos (1 taza sin hoyos)

Magnesio – 16. 9 mg

DV – 4%

Las cerezas son una gran fuente de magnesio . Tienen varios beneficios, incluida su eficacia para ayudar a las personas que sufren de artritis ( 18 ).

Incluyendo cerezas en su dieta

Puede tomar un tazón de cerezas como refrigerio nocturno. O bien, agregue algunas cerezas a su ensalada o yogur.

13. Melocotón

Tamaño de la porción – 175 gramos gramos (1 durazno grande)

Magnesio – 15 .7 mg

DV – 4%

Los melocotones están repletos de compuestos llamados antocianinas que son beneficiosos para la salud humana ( ). Las antocianinas son antioxidantes flavonoides que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas.

Incluyendo duraznos en su dieta

Puede agregar duraznos en rodajas a su avena para el desayuno o comerlos enteros como una opción conveniente de refrigerio portátil.

14. Albaricoques

Tamaño de la porción – 155 gramos (1 taza de mitades)

Magnesio – 15. 5 mg

DV – 4%

Se cree que los albaricoques tienen propiedades que mejorar la fertilidad ( 20 ). Los investigadores creen que esto tiene que ver con las propiedades antioxidantes de la fruta que crean un ambiente antiinflamatorio beneficioso para la espermatogénesis ( 21 ).

Incluyendo albaricoques en su dieta

Puede agregar algunos albaricoques picados a la masa la próxima vez que esté haciendo panqueques integrales. Pero asegúrese de no consumir demasiadas semillas, ya que se ha encontrado que contienen pequeñas cantidades de cianuro ( 22 ).

15. Aguacate

Tamaño de la porción – 150 gramos (1 taza de aguacate en cubos)

Magnesio – 43. 5 mg

DV – 11%

No solo sabe bien, sino que también ayuda a prevenir el cáncer, cataratas, derrames cerebrales y enfermedades del corazón . Los aguacates también son ricos en vitaminas C y B6, que fortalecen los sistemas inmunitario y nervioso, respectivamente ( 23 ). Además, el potasio en la fruta previene los calambres musculares, mientras que los esteroles vegetales que contiene ayudan a reducir el colesterol.

Incluyendo aguacate en su dieta

Usted puede agregue la fruta a su ensalada, corte en tostadas o haga puré para un sustituto cremoso y saludable de la mayonesa para su sándwich. O bien, puede simplemente sacar la fruta con una cuchara y comerla sola.

16. Plátano

Tamaño de la porción – gramos (1 plátano mediano de 7 “-7-long” de largo)

Magnesio – 31 .9 mg

DV – 8%

El plátano podría ser una de las opciones más fáciles para elevar sus niveles de magnesio. No solo está disponible fácilmente, sino que también es fácil de comer y sabroso.

Los plátanos también contienen otros compuestos como fenólicos, fitoesteroles, y carotenoides que ofrecen excelentes beneficios para la salud ( 24 ). Estos compuestos son antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y, a su vez, reducen el riesgo de algunas enfermedades crónicas como enfermedades del corazón.

Incluyendo plátano en su dieta

La mejor manera es comerlo crudo. Puede tomar un par de plátanos por la mañana con el desayuno o entre comidas como un refrigerio saludable portátil. Además, puede agregar un plátano a su batido para obtener una textura cremosa y una nutrición extra.

17. Moras

Tamaño de la porción – 144 gramos (1 taza de bayas)

Magnesio – 28. 8 mg

DV – 7%

Además de ser una buena fuente de magnesio, las moras también son ricas en fibra, antioxidantes y fitonutrientes, todos los cuales benefician su salud de varias maneras. Las bayas contienen compuestos fenólicos que pueden prevenir enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad ( 25 ).

Incluyendo moras en su dieta

Los batidos de mora pueden ser una delicia deliciosa y saludable. También puede arrojar algunas de estas bayas en sus panqueques o en su ensalada para obtener un sabor agridulce extra.

18. Espinacas

Tamaño de la porción – 30 gramos (1 taza cruda)

Magnesio – 23 .7 mg

DV – 6%

Espero que esto te recuerde a Popeye, porque lo hizo para mí. ¿Recuerdas esos músculos rotos y una oleada instantánea de energía sobrehumana? ¡Sí, de eso es de lo que estoy hablando!

Aparte de eso, la espinaca también contiene varios antioxidantes solubles en agua que tienen gran poder potencial para la salud humana ( 26 ).

Incluyendo espinacas en su dieta

Si te vas a quedar con tu madre, no hay problema. No pasará un día sin que ella agregue esta maravillosa comida en algún lugar de su comida. Pero si no, puede agregar hojas de espinaca a sus ensaladas o sopas.

19. Okra

Tamaño de la porción – 80 gramos (½ taza de rebanadas, cocidas)

Magnesio – 28. 8 mg

DV – 7 %

Este vegetal , aparte del magnesio, viene con una variedad de nutrientes que incluyen hierro, zinc, ácido fólico, vitamina C y fósforo. El aceite de las semillas de okra contiene ácidos grasos insaturados. También contiene aminoácidos esenciales y no esenciales, por lo que juega un papel importante en la dieta humana ( 27 ).

Incluyendo okra en su dieta

Simplemente cocínelos al vapor o salteados con algunas especias, cebollas y ajo en muy poco aceite. También puede comerlos con arroz o rotis.

20. Brócoli

Tamaño de la porción – 91 gramos (1 taza picada, cruda)

Magnesio – 19. 1 mg

DV – 5%

Lo que hace que el brócoli sea lo que es no es solo magnesio, sino también otros nutrientes como las vitaminas C y K, fibra y calcio. También es una gran fuente de betacaroteno.

El brócoli no es solo una buena fuente de magnesio, sino que también contiene otros nutrientes. como las vitaminas C y K, fibra y calcio. También es una gran fuente de betacaroteno, que es un antioxidante que reduce la inflamación en el cuerpo. Sin mencionar que el brócoli también contiene luteína que puede ayudar a mantener una visión saludable ( 28 ).

Incluyendo el brócoli en su dieta

Puede agregar brócoli a su sopa favorita o simplemente saltearlo con un poco de pimienta negra. El brócoli también sabe muy bien crudo con un poco de aderezo de yogur griego, o al vapor con un poco de sal y pimienta para comer como un plato delicioso y nutritivo.

21. Raíz de remolacha

Tamaño de la porción – 136 gramos (1 taza, crudo )

Magnesio – 31. 3 mg

DV – 8%

Se descubrió que los compuestos bioactivos en la remolacha alivian la inflamación crónica. Puede ayudar a mejorar afecciones como hipertensión, diabetes tipo 2 y demencia ( 29 ). También se descubrió que el vegetal mejora el rendimiento en carrera en adultos ( 30 ).

Incluyendo remolacha en su dieta

Usted puede pique la remolacha cruda y agréguela a su ensalada, o córtela al horno para obtener una guarnición sabrosa

22. Acelgas

Tamaño de la porción – 36 gramos (1 taza, crudo)

Magnesio – 29. 2 mg

DV – 7%

Además del magnesio, las acelgas también son ricas en vitamina K ( ). Es beneficioso para combatir el cáncer, reducir los niveles de presión arterial y prevenir la osteoporosis.

Incluyendo acelgas en su dieta

Tú puede agregar un puñado de acelgas a su tortilla o huevos revueltos. También puede agregarlo a su ensalada o pan plano.

23. Pimientos verdes

Tamaño de la porción – 149 gramos (1 taza picada, crudo)

Magnesio – 14. mg

DV – 4%

Los pimientos contienen capsaicina que ayuda a acelerar el metabolismo ( 32 ). También es una buena fuente de fibra con 2.5 gramos por taza y una gran fuente de vitamina C antioxidante en 200% del valor diario por taza.

Incluyendo pimientos verdes en su dieta

Puede simplemente comer pimientos verdes crudos con un aderezo bajo en grasa para un Merienda nutritiva y sabrosa. O saltee en una sartén con un poco de aceite de oliva para obtener un lado vegetal delicioso para sus tacos, filetes o pastas.

24. Alcachofas

Tamaño de la porción – 128 gramos (1 medio alcachofa)

Magnesio – 76. 8 mg

DV – 19%

Según un informe publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., La alcachofa tiene propiedades que pueden ayudar a prevenir la enfermedad cardiovascular ( 33 ).

Incluyendo alcachofas en su dieta

Puede agregar alcachofas con otras verduras y semillas que contengan magnesio para asegurarse de cumplir con la RDA. La mejor manera de hacerlo es agregarlos a una ensalada de frutas o vegetales, junto con algunas semillas y nueces ricas en magnesio.

Granos y legumbres ricas en magnesio

25. Arroz salvaje

Tamaño de la porción – 164 gramos (1 taza cocida)

Magnesio – 52 .5mg

DV – 13%

Además de ser una gran fuente de magnesio, el arroz salvaje también es una rica fuente de otros nutrientes como la fibra y el zinc. También contiene ácido fólico, que el cuerpo utiliza para producir ADN y otro material genético ( 34 ).

Incluyendo arroz salvaje en su dieta

Puede cocinar arroz salvaje con hierbas y utilizarlo como guarnición para el salmón para una comida saludable y sabrosa.

26. Alforfón

Tamaño de la porción -170 gramos (1 taza cruda)

Magnesio – 393 mg

DV – 98%

Además de ser una excelente fuente de magnesio, trigo sarraceno no contiene gluten, lo cual es ideal para aquellos que h enfermedad celíaca o con intolerancia al gluten. Además, no aumenta sus niveles de azúcar en la sangre, a diferencia de otros granos enteros. También se descubrió que el trigo sarraceno reduce los niveles de colesterol en la sangre y ofrece protección contra el cáncer y la diabetes ( 35 ).

Incluyendo trigo sarraceno en su dieta

La mejor manera de consumir trigo sarraceno es cocinarlo con mantequilla o preparar una papilla para un suntuoso desayuno. También puede agregarlo a las sopas.

27. Germen de trigo

Tamaño de la porción – 115 gramos (1 taza cruda)

Magnesio – 275 mg

DV – 69%

El germen de trigo, dadas sus propiedades antiinflamatorias, puede ayudar a tratar el dolor l menstruación ( 36 ).

Incluyendo el germen de trigo en su dieta

Agregar germen de trigo a sus ensaladas, batidos o las sopas pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de magnesio.

28. Avena

Tamaño de la porción – 156 gramos (1 taza, crudo)

Magnesio – 276 mg

DV – 69%

La avena se promociona como un desayuno sumamente saludable. También son ricos en fibra y antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol y los niveles de presión arterial.

La investigación muestra que la avena puede tener propiedades anticancerígenas ( 37) .

Incluyendo avena en su dieta

Tome avena regularmente para el desayuno con un poco de fibra y rica en antioxidantes bayas u otras frutas.

29. Black Eyed Peas

Tamaño de la porción – 172 gramos (1 taza cocida)

Magnesio – 91. 1 mg

DV – 23%

Estos son problemas hábilmente la opción más económica para aumentar sus niveles de magnesio. Y además del magnesio, los guisantes de ojos negros también son ricos en fibra, proteínas, hierro y potasio. Además, los guisantes crudos de ojos negros no contienen grasas saturadas o grasas trans, lo que los convierte en una opción saludable ( 38 ).

Incluyendo guisantes de ojos negros en su dieta

Puede echar los guisantes en su ensalada junto con un poco de pimienta, o comer aloe con un poco de sal y pimienta para un plato de acompañamiento nutritivo para jamón u otras opciones de proteínas.

30. Frijoles

Tamaño de la porción – 177 gramos (1 taza cocida)

Magnesio – 74. 3 mg

DV – 19%

Estos frijoles son ricos en ácido fólico, que se requiere para la producción de sangre roja células en el cuerpo humano. Los frijoles también ayudan en el tratamiento de la diabetes, el cáncer y las enfermedades del corazón ( 39 ).

Incluyendo frijoles en su dieta

Simplemente mezcle los frijoles en su ensalada o úselos en sopas para agregar fibra y nutrientes. Estos frijoles también saben muy bien mezclados con arroz o como guarnición con tacos.

31. Maíz amarillo

Tamaño de la porción – 164 gramos (1 taza de granos, cocidos)

Magnesio – 42. 6 mg

DV – 11%

Además de ofrecer buenas cantidades de magnesio, el maíz también es rico en betacaroteno que ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo y a su vez reduce el riesgo de algunas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 ( 40 ).

Incluyendo maíz amarillo en su dieta

Puedes comer cocido o asado. O bien, agregue granos a su ensalada para obtener más sabor y nutrientes

32. Soja

Tamaño de la porción – 180 gramos (1 taza cocida)

Magnesio – 108 mg

DV – 27%

Aparte del magnesio, estos nutrientes Las legumbres también contienen otras vitaminas, minerales, fibra y aminoácidos importantes. Se sabe que la soja contiene ciertos componentes bioactivos como saponinas e isoflavonas ( 41 ). Las isoflavonas son beneficiosas para la salud humana debido a sus propiedades antioxidantes, mientras que las saponinas pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y grasa en la sangre ( 42 ).

Incluyendo soja en su dieta

Puede completar su ensalada con soja.

33. Arroz integral

Tamaño de la porción – 195 gramos (1 taza cocida)

Magnesio – 85. 5 mg

DV – 68%

Recuerda que tu madre te dijo que el arroz integral es ¿bueno? Bueno, ella tenía razón. Como siempre. Esto se debe a que el arroz integral no solo es más rico en varios nutrientes y aminoácidos, sino que también contiene otros compuestos bioactivos que benefician su salud. Otro estudio afirma que el arroz integral puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres con sobrepeso u obesidad ( 43 ).

Incluyendo arroz integral en su dieta

La forma más sencilla de comer este grano nutritivo es reemplazar el arroz blanco con arroz integral en su cocina.

Otros alimentos ricos en magnesio

Aquí hay algunos otros alimentos que contienen magnesio.

34. Salmón salvaje

Tamaño de la porción – 154 gramos (½ filete de salmón del Atlántico cocido)

Magnesio – 57 mg

DV – 14%

El salmón salvaje es uno de los mejores alimentos ricos en magnesio. También contiene una rica variedad de otros nutrientes que mantienen su cuerpo saludable, como los ácidos grasos omega-3 que ofrecen una variedad de beneficios para la salud ( 44 ). Este tipo de salmón también tiene bajos niveles de mercurio y otros contaminantes.

Incluyendo salmón salvaje en su dieta

Disfrute de salmón salvaje al vapor, frito o a la parrilla con un poco de aceite de oliva y hierbas. Puedes comerlo solo o encima de salmón, arroz integral o con verduras al vapor para una comida nutritiva y deliciosa.

35. Hipogloso

Tamaño de la porción – 159 gramos (½ filete cocido)

Magnesio – 170 mg

DV – 43%

Además de ser una fuente inagotable de magnesio, halibut También es rico en selenio. El selenio contiene ciertos compuestos beneficiosos llamados selenoproteínas que juegan un papel importante en la reproducción y el metabolismo de la hormona tiroidea ( 45 ).

Incluyendo halibut en su dieta

El halibut se puede freír, asar o incluso asar. También puede combinarlo con arroz salvaje y verduras para una comida rica en nutrientes.

36. Cacao

Tamaño de la porción – 86 gramos (1 taza de cacao en polvo sin azúcar)

Magnesio – 429 mg

DV – 107%

¡Ya puedo verte sonreír! El chocolate puede considerarse insalubre en algunas formas, dado su azúcar y calorías. Pero si lo consume dentro de los límites, puede hacer maravillas, ya que es una gran fuente de magnesio.

Se ha descubierto que el cacao protege Los nervios de la inflamación y defender la piel contra el daño oxidativo debido a la radiación UV ( 46 ). También podría usarse para la prevención o el tratamiento de ciertos tipos de alergias, cánceres, afecciones inflamatorias y ansiedad ( 47 ).

Incluyendo chocolate en su dieta

Consuma cacao con moderación combinado con leche para una bebida de cacao caliente, espolvoree una cucharada de polvo en su yogurt o cereal caliente, o agréguelo a las recetas para obtener un sabor a chocolate y sus nutrientes antiinflamatorios

37. Leche entera

Tamaño de la porción – 244 gramos (1 taza)

Magnesio – 24. 4 mg

DV – 6%

Sabemos que la leche entera es una rica fuente de calcio. Pero lo que la mayoría de nosotros no sabemos es que también está repleto de magnesio. De hecho, el magnesio facilita que su cuerpo absorba el calcio adecuadamente.

Un estudio confirma el vínculo entre el consumo de leche y la reducción de la incidencia de fracturas ( 48 ). El consumo adecuado de leche y productos relacionados también reduce el riesgo de baja masa ósea ( 49 ).

Incluyendo leche entera en su dieta

Puede tomar un vaso de leche entera en la mañana junto con su desayuno. O puede mezclarlo con fruta para obtener un batido delicioso.

38. Melaza

Tamaño de la porción – 20 gramos (1 cucharada)

Magnesio – 48. 4 mg

DV – 12%

Los edulcorantes son indispensables a veces. Pero la mayoría de ellos son blancos ya que habrían sido despojados de sus nutrientes esenciales. Es por eso que la melaza es una alternativa más saludable a los edulcorantes. Y según la investigación, también es una forma natural de mejorar los niveles de testosterona ( 50 ).

Incluyendo melaza en su dieta

Puede agregar melaza como edulcorante a sus postres y platos horneados. Además, puede usarlo para reemplazar edulcorantes artificiales en pasteles y galletas.

39. Clavos de olor

Tamaño de la porción – 6 gramos (1 cucharada)

Magnesio – 17. 2 mg

DV – 4%

Los clavos son ricos en magnesio y antioxidantes que reducen los problemas de memoria causados ​​por el estrés oxidativo ( 51 ).

Incluyendo clavos en su dieta

La mejor manera de consumir clavo es en forma cruda. Puedes masticar de 2 a 3 dientes al día. También puede agregarlos a sus platos de arroz.

Bueno, hay una lista de algunas de las fuentes de alimentos de magnesio más ricas. Pero lo que pide explicación es el vínculo aparentemente misterioso entre el magnesio y el calcio. De estos dos, ¿cuál es más importante?

¿Está recibiendo suficiente magnesio?

Los siguientes son los valores normales de magnesio en la sangre. Si sus niveles están dentro de este rango, está listo para comenzar.

Nivel de magnesio en sangre
Adultos 1-8-2.6 miligramos por decilitro ( mg / dL) [0.74-1.07 millimoles per liter (mmol/L)]
Niño 1. 7-2.1 mg / dL (0. 74 – 0. 86 mmol / L)
Recién nacido 1.5-2.2 mg / dL (0. 62 -0. 91 mmol / L)

Si sus niveles son demasiado bajos, entonces debe hacerse un análisis de sangre tan pronto como sea posible. Hay ciertos signos de deficiencia de magnesio. Éstos incluyen:

  • Problemas para dormir
  • Depresión
  • Ansiedad
  • Problemas con la memoria
  • Dolores de cabeza y migrañas
  • Inflamación
  • TDAH
  • Problemas con la tiroides

Puede evitar todo esto aumentando su consumo de magnesio.

Cómo aumentar su consumo de magnesio

Para aumentar su consumo de magnesio, simplemente incluya los alimentos ricos en magnesio de los que hemos hablado en sus comidas y meriendas diarias, y sus requerimientos de magnesio deberían estar bien. Además de eso, tenga en cuenta los siguientes puntos:

– También puede tomar un suplemento de magnesio de alta calidad todos los días. Pero asegúrese de consultar a su médico o nutricionista antes de hacer esto.

– Además, hay una lista de cosas que debe evitar para evitar desperdicio de magnesio ( 52 ). Éstos incluyen:

  • Gluten
  • Alcohol
  • Azúcar refinada (o cualquier producto refinado, para el caso )
  • Estrés prolongado

– Asegúrese de obtener también suficientes nutrientes: vitaminas B1, B6, D3 y E y selenio. Estos nutrientes ayudan a absorber y retener el magnesio en su cuerpo.

Ingesta diaria recomendada de magnesio

Los valores que se muestran a continuación incluyen el magnesio que debe recibir de los alimentos que consume y los suplementos que toma (si corresponde).

Categoría Cantidad dietética recomendada (RDA)
Niños
1-3 años 80 mg / día
4-8 años 130 mg / día
9 – 13 años 240 mg /día
Mujeres
14 – 18 años 360 mg / día
19 – 30 años 310 mg / día
31 años y más 320 mg / día
Embarazada Debajo 19 años: 400 mg / día

19 – 30 años: 310 mg / día

31 años y más: 320 mg / día

Amamantamiento Debajo 19 años: 360 mg / día

19 – 30 años: 310 mg / día

31 años y más: 320 mg / día

Hombres
14 – 18 años 410 mg / día
19 – 30 años 400 mg / día
31 años y más 420 mg / día

Qué puede La deficiencia de magnesio conduce a?

Una prueba de magnesio ayuda a determinar los niveles. La prueba generalmente se realiza por una o más de las siguientes razones:

  • Para diagnosticar problemas nerviosos o musculares
  • Para diagnosticar otros síntomas como náuseas, presión arterial baja, mareos, dificultad para hablar y diarrea
  • Para controlar la función renal
  • Para encontrar la causa de problemas con la respiración
  • Para encontrar la causa de los bajos niveles de calcio o potasio que no parecen mejorar con el tratamiento

Si se somete a una prueba de magnesio, asegúrese de informar a su médico sobre todos los medicamentos que toma. Todos ellos. Esto se debe a que ciertos medicamentos pueden cambiar los resultados de la prueba y provocar complicaciones adicionales.

Y no tome medicamentos que contengan magnesio al al menos tres días antes de su examen. Algunos de estos incluyen sales de Epsom, suplementos de magnesio, leche de magnesia y ciertos otros diuréticos.

La prueba se siente como cualquier otra sangre prueba – para que no tenga nada de qué preocuparse.

La deficiencia de magnesio también se puede denominar como la ‘deficiencia invisible’. Esto se debe a que los síntomas iniciales son tan sutiles que podrían tomarse para otra cosa. La deficiencia de magnesio puede desencadenar 22 diferentes condiciones médicas.

¿Cuál es el vínculo entre el magnesio y el calcio?

Cuando se trata de construir huesos más fuertes, el magnesio puede ser un poco más importante.

¿Pero cómo?

Entremos en la ciencia. El magnesio desempeña el papel de un compuesto esencial (científicamente llamado cofactor enzimático) que ayuda a incorporar calcio y otros minerales esenciales en los huesos.

El calcio no hace esto. El magnesio sí.

Los estudios dicen que los huesos sanos requieren no solo calcio, sino también vitamina D y magnesio. Y sin magnesio, la vitamina D ni el calcio se absorberían adecuadamente en el cuerpo. El magnesio convierte la vitamina D y el calcio en formas utilizables.

Más importante aún, la deficiencia de magnesio, a diferencia de la de la mayoría de los nutrientes, afecta a todos las secciones del cuerpo.

Entonces, ahora que hemos discutido la importancia del magnesio, asegúrese de incluir alimentos ricos en magnesio en tu dieta. Su cuerpo se lo agradecerá.

Ya hemos discutido la importancia del magnesio. Entonces, eso es todo. Asegúrese de incluir los mejores alimentos con magnesio en su dieta.