El músculo abdominal que a menudo interesa más a hombres y mujeres es el derecho. Es este músculo el que forma la famosa barra de chocolate.

Pero no se sienta tentado a trabajar solo en la ley. Las oblicuas también merecen mucha atención

Los oblicuos fuertes son esenciales para una buena estabilidad del núcleo y para reducir el riesgo de lesiones en la espalda.

Los oblicuos protegen la zona lumbar, aseguran la estabilidad del cinturón abdominal y permiten la rotación del tronco. Sin mencionar que los músculos oblicuos bien entrenados también son muy estéticos.

¿Listo para descubrir cuáles son los 9 mejores ejercicios para oblicuos bien desarrollados? ¡Sigue leyendo rápidamente para comenzar!

¿Qué son los oblicuos?

Los atletas que realizan ejercicios abdominales a menudo se adhieren al frente del abdomen. ¿Sabes, la gran derecha (recto abdominal), responsable del famoso paquete de seis?

Pero los abdominales están compuestos de otros músculos que también deben ser trabajados. Es importante trabajar todos estos músculos, ya sea que su objetivo sea tener un tronco robusto para evitar lesiones, o que haga ejercicios abdominales para un mejor definición muscular

Todos los músculos del tronco necesitan atención especial. Las oblicuas no escapan a la regla.

Un tronco robusto promueve el equilibrio y permite esfuerzos intensos sin causar lesiones.

Aquí hay un diagrama de los músculos abdominales que le mostrará dónde están los oblicuos.

Diagrama de abdominales

Como puede ver, los oblicuos se extienden a lo largo de la parte lateral del torso, desde las costillas hasta las caderas. Utilizamos los oblicuos en cada rotación del tronco o en cada inclinación lateral.

Los músculos oblicuos consisten de hecho en dos músculos distintos: el músculo interno oblicuo (oblicuo pequeño) y músculo oblicuo externo (oblicuo). Estos dos músculos cumplen diferentes funciones, como flexión hacia adelante y rotación lateral, izquierda o derecha

El fortalecimiento oblicuo ayuda a reducir el riesgo de lesiones lumbares. De ahí la importancia de trabajar los oblicuos regularmente

¿Cómo trabajar los abdominales oblicuos?

Por supuesto, luego viene la gran pregunta: “¿Cómo trabajar los oblicuos? “.

Es una buena pregunta, porque puedes trabajar tus oblicuos de diferentes maneras.

En rminos generales, podemos dividir los buenos ejercicios para fortalecer los oblicuos en dos grupos:

Ejercicios compuestos )

Ejercicios compuestos en cuclillas Los ejercicios compuestos son ejercicios que solicitan varios grupos musculares a la vez. En otras palabras, permiten trabajar diferentes partes del cuerpo.

Muchos de estos ejercicios también requieren abdominales, especialmente oblicuos. El ideal

Estos son algunos ejemplos de ejercicios compuestos:

    • Squat
    • Hombro en la prensa de arriba
    • Benchpress
    • tirones
    • Dips
    • Cable

Puedo recomendar estos ejercicios a todos aquellos que tengan la ambición de mejorar su fitness y ganar fuerza. Una ventaja adicional es que solicitan abdominales (especialmente oblicuos) significativamente

Sin embargo, realizar ejercicios de aislamiento para apuntar oblicuos no puede causar ningún daño.

Por lo tanto, descubriremos qué ejercicios son buenos para fortalecer los oblicuos.

Los mejores ejercicios para oblicuos

Los músculos abdominales entrenados no solo son estéticos: también soportan las vértebras y la postura. Esto evita lesiones en la parte baja de la espalda.

Sin embargo, tenga cuidado de no exagerar los ejercicios para oblicuos, especialmente si todavía tiene mucha grasa que perder. En este caso, debe comenzar concentrándose en los ejercicios que se utilizan para quemar grasa y desarrollar masa muscular.

Espero que sea obvio para ti. ¡En este caso, ha llegado el momento de seguir los mejores ejercicios para los oblicuos!

nº1: giro ruso

El giro ruso es un ejercicio abdominal que solicita todo el tronco, especialmente los oblicuos.

Ejecución del ejercicio:

  • Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Dobla las rodillas y ancla los talones al suelo.
  • Incline el busto en un ángulo de 45 º en relación al suelo. Sostenga una pelota medicinal o una pesa con ambas manos frente a usted
  • Con la espalda recta y los pies fuera del suelo, toque el suelo con la mancuerna a la izquierda y luego a la derecha y Asi enseguida.

nº2: Spiderman

El ejercicio Spiderman es excelente para todo el cinturón abdominal, pero permite una atención especial a los oblicuos. Se arrastra por el suelo como una araña, al igual que el superhéroe.

Ejecución del ejercicio:

  • Para comenzar el ejercicio, ponte en posición de tabla, con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros.
  • Mantenga los abdominales contraídos y lleve la rodilla izquierda al codo izquierdo.
  • Gire la parte superior del cuerpo hacia la rodilla.
  • Continúe el ejercicio alternando con la rodilla derecha y el codo derecho.

nº3: Junta

Estoy seguro de que has oído hablar del foro. Este es un excelente ejercicio de revestimiento. ¡Puedes hacer este ejercicio casi en cualquier lugar y sin ningún equipo! Aunque, por supuesto, una alfombra siempre es bienvenida.

Ejecución del ejercicio:

  • Coloque sus manos en el piso, un poco más anchas que el ancho de los hombros, como si estuviera a punto de hacer una bomba.
  • Extiende las piernas y descansa sobre los dedos de los pies. Contrae los glúteos para estabilizar tu postura. Sus piernas no deben estar completamente tensas.
  • Mantenga el cuello y la columna recta al fijar un punto en el suelo, ligeramente por encima de las manos.
  • Respire profundamente y mantenga esta posición durante al menos 20 segundos al contraer bien los abdominales

nº4: Aparador

El aparador (o tablón lateral ) es un excelente ejercicio de aislamiento muy efectivo para desarrollar oblicuos.

Ejecución del ejercicio:

  • Acuéstese de lado, su antebrazo izquierdo apoyado en el piso. El codo debe estar directamente debajo del hombro y ambas piernas deben estar enderezadas
  • Puede extender los pies para trabajar más estabilidad o si quiere empeorar el ejercicio. Levante las caderas del suelo contrayendo la correa del regazo. Debe formar, por así decirlo, una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos.
  • Si no ha desarrollado suficiente fuerza, encontrará que su pelvis se cae y que no no logre mantener una línea recta.

nº5: giro oblicuo ( picador de madera )

El giro oblicuo, también conocido como picador de madera , es un ejercicio que utiliza varios músculos del tronco. Además de darle un paquete de concreto de seis, solicitará sus oblicuos de manera óptima.

Ejecución del ejercicio:

  • Párese frente a una máquina con una polea y un mango.
  • Agarra la manija con ambas manos y da un gran paso hacia atrás
  • Extiende los brazos y apártate de la máquina.
  • Aléjese un poco de la máquina para girar la parte superior del cuerpo.
  • Gire la cabeza en la misma dirección que los pies.
  • En la exhalación, tire del cable en un movimiento giratorio.
  • Regrese a la posición inicial con sus brazos, caderas y pies aún mirando hacia adelante.

nº6: Crujidos retorcidos

Ejecución del ejercicio:

  • Para comenzar el ejercicio, acuéstese en una alfombra.
  • Pon tus manos detrás de tu cabeza y apunta tus codos
  • Luego, retire los pies del suelo y doble las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados.
  • Tus muslos deben estar perpendiculares al suelo y tus espinillas paralelas al suelo. Esta es la posición inicial.
  • Mantenga los abdominales contraídos y despegue la parte superior del piso.
  • Levante el hombro derecho para tocar la rodilla izquierda en el codo derecho girando el pecho
  • Baja y ejecuta el movimiento en el otro lado.
  • Mantenga las piernas alejadas del suelo durante todo el ejercicio.
  • Si es demasiado difícil, puede descansar los pies en el suelo (como en el video a continuación) a continuación.)

nº7: Criss cross

Crisscross es un ejercicio estimulante que fortalece los músculos abdominales (especialmente los oblicuos) y la espalda baja. También mejora la estabilidad del núcleo (estabilidad del tronco)

Ejecución del ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas hacia el techo.
  • Pon tus manos detrás de tu cabeza para sostener tu cuello.
  • Crunch tocando la rodilla izquierda con el codo derecho.
  • Regrese a la posición inicial y cambie de lado.

nº8: Crujido de bicicleta

Este ejercicio se basa en un movimiento de pedaleo. De ahí su nombre

Ejecución del ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos.
  • Lleve la rodilla derecha hacia el pecho mientras mantiene la otra pierna extendida y lleva el codo izquierdo su rodilla doblada
  • Repita el ejercicio en el otro lado.

n ° 9: círculos de doble pierna

Ejecución del ejercicio:

  • Acuéstate boca arriba. Coloque las manos debajo de las nalgas y levante las piernas para 90 grados. Esta es su posición inicial.
  • Dibuja círculos con las piernas. No vayas demasiado rápido.
  • Haga 5 círculos en sentido horario y 5 círculos en sentido antihorario. Lleva tus piernas al suelo para descansar.
  • Realizar 3 series.
  • Comience con círculos pequeños. Muy fácil ? En este caso, haga círculos más grandes como en el video a continuación.

¿Cuántas veces a la semana trabajas sesgados?

Quizás se pregunte con qué frecuencia tiene que trabajar los oblicuos para obtener buenos resultados. Por supuesto, esto varía de una persona a otra, pero en general, lo mejor es trabajar los oblicuos 3 veces por semana. 20 minutos por sesión es suficiente

Encontrar el equilibrio adecuado entre intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento es la clave del éxito.

Por supuesto, progresar de manera óptima requiere un entrenamiento intensivo. Dicho esto, si entrenas tan duro que la calidad de tu entrenamiento se ve afectada, es hora de buscar un equilibrio más saludable. El descanso es tan importante como el entrenamiento.

Evitará que su entusiasmo inicial ceda gradualmente a la frustración porque no puede seguir el ritmo.

¿Qué hacer en caso de dolor muscular?

Una sensación de ardor en los abdominales después del entrenamiento indica lesiones microscópicas en las fibras musculares. ¡Esto es algo bueno!

En una persona sana, los músculos se reparan rápidamente. Así es como funciona la hipertrofia. Si trabajas tus músculos abdominales con la frecuencia suficiente, desarrollarás tu masa muscular de forma lenta pero segura.

¿Es necesario el uso de máquinas de pesas?

Puede ser una de esas personas que van al gimnasio con el único propósito de usar ciertas máquinas de pesas para trabajar los abdominales. En mi opinión, esto no es necesariamente necesario. La mayoría de los ejercicios abdominales se pueden hacer en casa.

Por supuesto, probar una máquina en el gimnasio no puede doler. Sin embargo, asegúrese de que un instructor le explique el funcionamiento del dispositivo. Esto evitará daños musculares innecesarios.

Aquí hay una lista de máquinas que pueden usarse para trabajar inclinaciones:

  • Banco de abdominales ajustable
  • Hyper bench
  • Torre de energía

Los dispositivos anteriores realmente permiten trabajar los oblicuos. Pero como dije, estos dispositivos no son esenciales para tener músculos abdominales bien entrenados.

A menudo vemos anuncios de dispositivos abdominales para usar en casa. No recomiendo dispositivos de este tipo. A menudo son ridículamente caros y no hay garantía de que sus abdominales se beneficien de ninguna manera.

Músculos oblicuos bien desarrollados

Los oblicuos visibles no se desarrollan durante la noche. El curso no siempre será fácil, especialmente al principio. De todos modos, sus esfuerzos serán recompensados.

Para obtener resultados aún mejores, asegúrese de combinar ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento oblicuo.

Además de entrenar regularmente, trate de observar una dieta saludable. Una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a reducir su índice de grasa corporal si sus inclinaciones aún no son lo suficientemente visibles.