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Ya sabes que el ejercicio es bueno para tu cuerpo. ¿Pero sabías que también es eficaz para tratar la depresión, la ansiedad, el estrés y más?

¿Cuáles son los beneficios para la salud mental del ejercicio?

El ejercicio no se trata solo de la capacidad aeróbica y el tamaño muscular. Claro, el ejercicio puede mejorar su salud física y su físico, recortar su cintura, mejorar su vida sexual e incluso agregar años a su vida. Pero eso no es lo que motiva a la mayoría de las personas a mantenerse activas.

Las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a hacerlo porque les da una enorme sensación de bienestar. Se sienten más enérgicos durante el día, duermen mejor por la noche, tienen recuerdos más agudos y se sienten más relajados y positivos acerca de sí mismos y sus vidas. Y también es una medicina poderosa para muchos desafíos comunes de salud mental.

El ejercicio regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad, el TDAH y más. También alivia el estrés, mejora la memoria, te ayuda a dormir mejor y aumenta tu estado de ánimo general. Y no tiene que ser un fanático del ejercicio físico para obtener los beneficios. La investigación indica que pequeñas cantidades de ejercicio pueden hacer la diferencia. No importa su edad o nivel de condición física, puede aprender a usar el ejercicio como una herramienta poderosa para sentirse mejor.

Ejercicio y depresión

Los estudios muestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada tan eficazmente como la medicación antidepresiva, pero sin los efectos secundarios, por supuesto. Como ejemplo, un estudio reciente realizado por Harvard T.H. Chan School of Public Health descubrió que correr durante 15 minutos al día o caminar durante una hora reduce el riesgo de depresión mayor en 26%. Además de aliviar los síntomas de depresión, la investigación también muestra que mantener un horario de ejercicios puede evitar que recaiga.

El ejercicio es un poderoso luchador contra la depresión por varias razones. Lo que es más importante, promueve todo tipo de cambios en el cerebro, incluido el crecimiento neuronal, la reducción de la inflamación y nuevos patrones de actividad que promueven sentimientos de calma y bienestar. También libera endorfinas, poderosas sustancias químicas en tu cerebro que energizan tu espíritu y te hacen sentir bien. Finalmente, el ejercicio también puede servir como una distracción, permitiéndole encontrar un momento tranquilo para salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión.

Ejercicio y ansiedad

El ejercicio es un tratamiento contra la ansiedad natural y efectivo. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar mediante la liberación de endorfinas. Cualquier cosa que te ponga en movimiento puede ayudar, pero obtendrás un beneficio mayor si prestas atención en lugar de alejarte.

Trate de notar la sensación de sus pies golpeando el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación del viento en su piel. Al agregar este elemento de atención plena, realmente enfocándose en su cuerpo y en cómo se siente al hacer ejercicio, no solo mejorará su condición física más rápidamente, sino que también podrá interrumpir el flujo de preocupaciones constantes que pasan por su cabeza.

Ejercicio y estrés

¿Alguna vez has notado cómo se siente tu cuerpo cuando estás bajo estrés? Sus músculos pueden estar tensos, especialmente en su cara, cuello y hombros, dejándolo con dolor de espalda o cuello, o dolores de cabeza dolorosos. Es posible que sienta una opresión en el pecho, un pulso fuerte o calambres musculares. También puede experimentar problemas como insomnio, acidez estomacal, dolor de estómago, diarrea o micción frecuente. La preocupación y la incomodidad de todos estos síntomas físicos pueden a su vez generar aún más estrés, creando un círculo vicioso entre su mente y su cuerpo.

El ejercicio es una forma efectiva de romper este ciclo. Además de liberar endorfinas en el cerebro, la actividad física ayuda a relajar los músculos y aliviar la tensión en el cuerpo. Dado que el cuerpo y la mente están tan estrechamente relacionados, cuando su cuerpo se siente mejor, también lo hará su mente.

Ejercicio y TDAH

Hacer ejercicio regularmente es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo. La actividad física aumenta de inmediato los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, todo lo cual afecta el enfoque y la atención. De esta manera, el ejercicio funciona de la misma manera que los medicamentos para el TDAH, como Ritalin y Adderall.

Ejercicio y TEPT y trauma

La evidencia sugiere que al concentrarse realmente en su cuerpo y en cómo se siente al hacer ejercicio, en realidad puede ayudar a que su sistema nervioso se “despegue” y comience a salir de la respuesta al estrés de inmovilización. que caracteriza el TEPT o el trauma. En lugar de permitir que su mente divague, preste mucha atención a las sensaciones físicas en sus articulaciones y músculos, incluso en su interior a medida que su cuerpo se mueve. Los ejercicios que involucran movimientos cruzados y que involucran tanto los brazos como las piernas, como caminar (especialmente en la arena), correr, nadar, hacer pesas o bailar, son algunas de sus mejores opciones.

También se ha demostrado que las actividades al aire libre como senderismo, vela, ciclismo de montaña, escalada, rafting y esquí (descenso y esquí de fondo) reducen los síntomas del TEPT.

Otros beneficios mentales y emocionales del ejercicio

Memoria y pensamiento más agudos. Las mismas endorfinas que te hacen sentir mejor también te ayudan a concentrarte y a sentirte mentalmente listo para las tareas que tienes entre manos. El ejercicio también estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales y ayuda a prevenir el deterioro relacionado con la edad.

Mayor autoestima. La actividad regular es una inversión en tu mente, cuerpo y alma. Cuando se convierte en hábito, puede fomentar tu sentido de autoestima y hacerte sentir fuerte y poderoso. Te sentirás mejor con tu apariencia y, al cumplir incluso con objetivos de ejercicio pequeños, sentirás una sensación de logro.

Mejor sueño. Incluso las breves sesiones de ejercicio en la mañana o en la tarde pueden ayudar a regular sus patrones de sueño. Si prefiere hacer ejercicio por la noche, ejercicios relajantes como el yoga o estiramientos suaves pueden ayudar a promover el sueño.

Mas energia. Aumentar su ritmo cardíaco varias veces a la semana le dará más impulso. Comience con solo unos minutos de ejercicio por día y aumente su entrenamiento a medida que se sienta con más energía.

Mayor resistencia. Cuando te enfrentas a desafíos mentales o emocionales en la vida, el ejercicio puede ayudarte a lidiar de manera saludable, en lugar de recurrir al alcohol, las drogas u otros comportamientos negativos que en última instancia solo empeoran tus síntomas. El ejercicio regular también puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico y reducir el impacto del estrés.

Cosechar los beneficios del ejercicio para la salud mental es más fácil de lo que piensas

Woman running outdoors ¿Se pregunta cuánta actividad le dará un impulso a la salud mental? Probablemente no sea tanto como piensas. No necesitas dedicar horas de tu ajetreado día para entrenar en el gimnasio, hacer ejercicio o correr millas tras millas monótonas. Puede obtener todos los beneficios para la salud física y mental del ejercicio con 30 – minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana. Dos 15 – minuto o incluso tres 10 – las sesiones de ejercicio de minutos también pueden funcionar igual de bien.

Incluso un poco de actividad es mejor que nada

Si eso todavía parece intimidante, no se desespere. Incluso unos pocos minutos de actividad física son mejores que ninguno. Si no tiene tiempo para 15 o 30 minutos de ejercicio, o si su cuerpo le dice que tome un descanso después de 5 o 10 minutos, por ejemplo, también está bien. Comience con 5- o 10 – sesiones de minutos y lentamente aumenta tu tiempo. Cuanto más ejercicio haga, más energía tendrá, por lo que eventualmente se sentirá listo para un poco más. La clave es comprometerse con alguna actividad física moderada, por pequeña que sea, la mayoría de los días. A medida que el ejercicio se convierte en un hábito, puede agregar lentamente minutos adicionales o probar diferentes tipos de actividades. Si sigue así, los beneficios del ejercicio comenzarán a dar sus frutos.

¿No puede encontrar tiempo para hacer ejercicio durante la semana? Sé un guerrero de fin de semana

Un estudio reciente en el Reino Unido encontró que las personas que exprimen sus rutinas de ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud como aquellos que hacen ejercicio con más frecuencia. Por lo tanto, no permita que un horario ocupado en el trabajo, el hogar o la escuela sea una excusa para evitar la actividad. Muévase siempre que pueda encontrar el tiempo, ¡su mente y cuerpo se lo agradecerán!

No tienes que sufrir para obtener resultados

La investigación muestra que los niveles moderados de ejercicio son los mejores para la mayoría de las personas. Moderado significa:

  1. Que respiras un poco más pesado de lo normal, pero no están sin aliento. Por ejemplo, debería poder chatear con su compañero de caminata, pero no cantar fácilmente una canción.
  2. Que su cuerpo se siente más cálido cuando se mueve, pero no sobrecalentado o muy sudoroso.

Superar los obstáculos de salud mental para hacer ejercicio

Así que ahora sabes que el ejercicio te ayudará a sentirte mucho mejor y que no requiere tanto esfuerzo como podrías haber pensado. Pero dar ese primer paso es aún más fácil decirlo que hacerlo. Los obstáculos al ejercicio son muy reales, especialmente cuando también tienes problemas de salud mental. Aquí hay algunas barreras comunes y cómo puedes superarlas.

Sentirse cansado. Cuando estás cansado o estresado, parece que hacer ejercicio empeorará las cosas. Pero la verdad es que la actividad física es un poderoso energizante. Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede reducir drásticamente la fatiga y aumentar sus niveles de energía. Si realmente se siente cansado, prométese una caminata de 5 minutos. Lo más probable es que puedas ir cinco minutos más.

Sintiéndose abrumado. Cuando estás estresado o deprimido, la idea de agregar otra obligación puede parecer abrumadora. Hacer ejercicio no parece factible. Si tiene hijos, administrar el cuidado de los niños mientras hace ejercicio puede ser un gran obstáculo. Solo recuerde que la actividad física nos ayuda a hacer todo lo demás mejor. Si comienza a pensar en la actividad física como una prioridad, pronto encontrará formas de incluir pequeñas cantidades en un horario ocupado.

Sentirse desesperanzado. Incluso si está comenzando en la “zona cero”, aún puede entrenar. El ejercicio te ayuda a ponerte en forma. Si no tiene experiencia haciendo ejercicio, comience despacio con movimientos de bajo impacto unos minutos cada día.

Sentirse mal por ti mismo. ¿Eres tu peor crítico? Es hora de probar una nueva forma de pensar acerca de su cuerpo. No importa su peso, edad o nivel de condición física, hay otros como usted con el mismo objetivo de ponerse en forma. Intenta rodearte de personas en tus zapatos. Tome una clase con personas en una variedad de niveles de condición física. Alcanzar incluso los objetivos de acondicionamiento físico más pequeños lo ayudará a ganar confianza en el cuerpo.

Sintiendo dolor. Si tiene una discapacidad, un problema grave de peso, artritis o cualquier lesión o enfermedad que limite su movilidad, hable con su proveedor de atención médica sobre formas de hacer ejercicio de forma segura . No debes ignorar el dolor, sino hacer lo que puedas, cuando puedas. Divida su ejercicio en períodos de tiempo más cortos y frecuentes si eso ayuda, o intente hacer ejercicio en agua para reducir la incomodidad de las articulaciones o los músculos.

Comenzar a hacer ejercicio cuando está ansioso o deprimido

Muchos de nosotros tenemos dificultades para motivarnos a hacer ejercicio en el mejor de los casos. Cuando nos sentimos deprimidos, ansiosos, estresados ​​o tenemos otros problemas mentales o emocionales, puede parecer doblemente difícil. Esto es especialmente cierto en el caso de la depresión y la ansiedad, que pueden hacer que te sientas atrapado en una trampa – 22 situación. Sabes que el ejercicio te hará sentir mejor, pero la depresión te ha quitado la energía y la motivación que necesitas para ejercitarte, o tu ansiedad social significa que no puedes soportar la idea de que te vean en una clase de ejercicio o corriendo por el parque. ¿Entonces que puedes hacer?

Está bien comenzar de a poco. De hecho, es inteligente.

Cuando estás bajo la nube de un trastorno emocional y no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, establecer objetivos extravagantes como completar un maratón o hacer ejercicio durante una hora todas las mañanas solo dejarte más abatido si te quedas corto. Es mejor establecer metas alcanzables y construir desde allí.

Programe su entrenamiento a la hora del día en que su energía sea más alta

Eso puede ser a primera hora de la mañana antes del trabajo o la escuela, a la hora del almuerzo antes de la pausa de media tarde, o para sesiones más largas durante el fin de semana. Si la depresión o la ansiedad te hacen sentir cansado y desmotivado durante todo el día, intenta bailar con música o simplemente dar un paseo. Incluso un breve, 15 – minutos de caminata puede ayudarlo a aclarar su mente , mejora tu estado de ánimo y aumenta tu nivel de energía. A medida que avanza y comienza a sentirse un poco mejor, experimentará una mayor sensación de control sobre su bienestar. Incluso puede sentirse lo suficientemente energizado como para hacer ejercicio más vigorosamente, por ejemplo, caminar más, correr o agregar un paseo en bicicleta, por ejemplo.

Otros consejos para mantenerse motivado cuando también está luchando con la salud mental

Concéntrese en las actividades que disfruta. Cualquier actividad que te ponga en movimiento cuenta. Eso podría incluir lanzar un Frisbee con un perro o un amigo, caminar vueltas al escaparate de un centro comercial o ir en bicicleta a la tienda de comestibles. Si nunca ha hecho ejercicio antes o no sabe lo que podría disfrutar, pruebe algunas cosas diferentes. Actividades como la jardinería o abordar un proyecto de mejoras para el hogar pueden ser excelentes maneras de comenzar a moverse más cuando tiene un trastorno del estado de ánimo; además de ayudarlo a ser más activo, también pueden dejarlo con un sentido de propósito y logro.

Ponte cómodo. A cualquier hora del día que decida hacer ejercicio, use ropa cómoda y elija un entorno que le parezca relajante o energizante. Puede ser un rincón tranquilo de su hogar, un camino pintoresco o su parque favorito de la ciudad.

Recompénsate. Parte de la recompensa de completar una actividad es cuánto mejor se sentirá después, pero siempre ayuda a su motivación a prometerle un regalo extra para hacer ejercicio. Recompénsese con un baño de burbujas caliente después de un entrenamiento, un delicioso batido o con un episodio adicional de su programa de televisión favorito.

Haga del ejercicio una actividad social. Hacer ejercicio con un amigo o ser querido, o incluso con sus hijos, no solo hará que el ejercicio sea más divertido y divertido, sino que también puede motivarlo a seguir una rutina de ejercicios. También te sentirás mejor que si estuvieras haciendo ejercicio solo. De hecho, cuando padece un trastorno del estado de ánimo como la depresión, la compañía puede ser tan importante como el ejercicio

Maneras fáciles de moverse más que no involucren al gimnasio

No tiene 30 minutos para dedicar al yoga o un paseo en bicicleta? No te preocupes Piense en la actividad física como un estilo de vida en lugar de una sola tarea para marcar. Mire su rutina diaria y considere formas de escabullirse en la actividad aquí, allá y en todas partes. ¿Necesitas ideas? Los tenemos.

En y alrededor de su casa. Limpiar la casa, lavar el automóvil, cuidar el jardín y el jardín, cortar el césped con una segadora, barrer la acera o el patio con una escoba.

En el trabajo y sobre la marcha. Montar en bicicleta o caminar a una cita en lugar de conducir, desterrar todos los ascensores y conocer todas las escaleras posibles, caminar rápidamente a la parada del autobús y luego bajar una parada temprano, estacionar en la parte posterior del lote y entrar a la tienda u oficina, dar un paseo vigoroso durante su descanso para tomar café.

Con la familia. Corra alrededor del campo de fútbol durante la práctica de su hijo, haga que el paseo en bicicleta por el vecindario sea parte de su rutina de fin de semana, juegue a la etiqueta con sus hijos en el patio, vaya en canoa a un lago, pasee al perro en un lugar nuevo.

Solo por diversión. Recoge fruta en un huerto, baila música, ve a la playa o haz una caminata, estira suavemente mientras miras televisión, organiza un equipo de bolos en la oficina, toma una clase de artes marciales, danza o yoga.

Haz que el ejercicio sea una parte divertida de tu vida diaria

No tienes que pasar horas en un gimnasio o forzarte a entrenamientos largos y monótonos para experimentar los muchos beneficios del ejercicio. Estos consejos pueden ayudarlo a encontrar actividades que disfrute y comenzar a sentirse mejor, verse mejor y sacar más provecho de la vida.

Autores: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. y Melinda Smith, MA Última actualización: junio 2019.