Está circulando mucha información incompleta o cuestionable sobre la dieta baja en carbohidratos, también conocida como la dieta baja en carbohidratos. Es por eso que quiero compartir con ustedes todos los hechos científicamente probados sobre este régimen popular.

¡Después de leer este artículo, sabrá TODO lo que necesita saber sobre la dieta baja en carbohidratos! Si lo desea, puede ir directamente a la lista de alimentos , al menú de una semana o recetas .

Esto es lo que descubrirá:

  • ¿Qué proporción de carbohidratos debe usarse para quemar una cantidad máxima de grasa como parte de una dieta baja en carbohidratos
  • 6 posibles peligros de una dieta muy baja en carbohidratos
  • ¿Qué son los carbohidratos buenos y malos? ( Lista de alimentos)
  • ¿Qué aspecto tiene un menú semanal bajo en carbohidratos
  • 9 recetas deliciosas y rápidas de dieta de carbohidratos

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos (o dieta baja en carbohidratos o dieta baja en carbohidratos ) es una dieta que limita la ingesta de carbohidratos y la reemplaza con grasas y proteínas. A menudo es un sustituto de los carbohidratos procesados, como pasteles, dulces, refrescos, pan blanco, arroz blanco, pasta y productos de papa procesados.

Sin embargo, definir qué es una dieta baja en carbohidratos es bastante complicado, porque el rmino “pobre” es cualquier cosa menos precisa. En Internet, en cualquier caso, rara vez hablamos sobre la cantidad exacta de carbohidratos que se limitará.

Para determinar exactamente qué es una dieta baja en carbohidratos, plantearemos una serie de problemas, que incluyen:

  • ¿Por qué seguir una dieta baja en carbohidratos?
  • ¿Crece usted grasa o carbohidratos?
  • ¿Cuáles son nuestras necesidades diarias de carbohidratos?
  • Carbohidratos buenos y malos
  • ¿Cuáles son los diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos?

¿Por qué seguir una dieta baja en carbohidratos?

El equilibrio entre los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) ha desaparecido por completo de las dietas modernas. El problema es que nuestro consumo de carbohidratos ha explotado literalmente

Una investigación realizada en 2000 sugiere que los occidentales se acerquen 55% de su energía de carbohidratos ( fuente ). Este es particularmente el caso en Francia.

Si miramos a los cazadores-recolectores de la prehistoria, encontramos que su consumo de carbohidratos n nunca ha pasado 40% de su consumo de energía.

Eche un vistazo a los gráficos a continuación para comparar las proporciones de macronutrientes cazadores-recolectores y las sociedades occidentales:

Hombre primitivo moderno alimentando

Además, estos porcentajes pueden ser engañosos …

Los carbohidratos cazadores-recolectores provienen de fuentes naturales (vegetales, frutas, nueces, semillas, etc.). En contraste, los occidentales también comemos carbohidratos procesados, que también se llaman carbohidratos refinados o carbohidratos simples.

Estos son productos como pasteles, dulces, refrescos, pan blanco, arroz blanco, pasta y productos de papa procesados. Plantearé los peligros de tal dieta un poco más adelante en este artículo.

Es en las últimas décadas que el consumo de carbohidratos procesados ​​ha experimentado el aumento más rápido . Esto por tres razones principales:

  • Los carbohidratos procesados ​​no son caros de producir y, por lo tanto, atraen a los consumidores
  • Durante décadas, las autoridades han puesto el sobrepeso en la parte posterior de las grasas (saturadas)
  • Azúcar llamando al azúcar, la industria alimentaria está navegando por el efecto adictivo de los carbohidratos procesados ​​

En mi opinión, el gobierno y la industria alimentaria han puesto nuestros alimentos al revés. Como resultado, la obesidad y la diabetes tipo 2 están causando estragos. Aquí hay una representación gráfica de este trastorno:

Comida moderna primitiva

* Originalmente, nuestra dieta no incluía (casi) ningún carbohidrato refinado. Por lo tanto, estos no están representados en el gráfico.

Resumen : Nunca en la historia de la humanidad hemos consumido tantos carbohidratos procesados . Deberíamos restablecer el equilibrio reemplazando algunos de los carbohidratos que consumimos con proteínas, grasas buenas, verduras y frutas.

¿Qué te hace engordar: grasas o carbohidratos?

En 1972, el cardiólogo estadounidense Robert Coleman Atkins tuvo la idea de desarrollar una dieta Suprimir los carbohidratos. Los reemplazó con proteínas y grasas (saturadas).

Hasta la fecha, la mayoría de las autoridades sanitarias y los medios niegan sus conclusiones. Según ellos, las grasas siguen siendo el enemigo, especialmente las grasas saturadas como aceite de coco y mantequilla.

Sin embargo, varios metanálisis (un metanálisis consiste en agrupar diferentes estudios) revelan que los ácidos grasos saturados no son peligrosos ( fuente , fuente ).

Un metanálisis (reagrupación 53 estudios) mostraron que para perder grasa, las dietas bajas en carbohidratos están bien más efectivo que las dietas bajas en grasas ( fuente ). Pero eso no es todo: una dieta baja en carbohidratos también es más fácil de mantener que una dieta baja en grasas ( fuente ).

Un hecho que, por cierto, ya había sido revelado en 1863, en el primer libro de dietas hacia el éxito: Carta en William Banting’s Corp. Este libro aconseja a las personas con sobrepeso u obesidad que sigan una dieta baja en carbohidratos, un método que la mayoría de los médicos de la época había adoptado y que funcionó bien.

Los estudios incluso demuestran que al consumir 300 Más calorías al día, una dieta baja en carbohidratos permite la pérdida de peso 18% más rápido que una dieta baja en grasas ( fuente ).

¿Por qué una dieta baja en carbohidratos te hace perder peso?

Esto se debe a cuatro razones principales:

  1. Reduce la producción de insulina, lo que conduce al almacenamiento de grasa a altas tasas
  2. Comer más proteínas y lípidos aumenta la sensación de saciedad ( fuente )
  3. Una mayor saciedad conduce a menos calorías ( fuente )
  4. El cuerpo se ve obligado a pasar de la quema de azúcar (de la glucosa que se obtiene a los carbohidratos) a la quema de grasa

A la vista de esta lista, es posible que desee comenzar de inmediato con una dieta libre de carbohidratos.

Sin embargo, no lo recomiendo: NUNCA es inteligente excluir un macronutriente completamente de su dieta.

Resumen : además de ser aproximadamente el doble de efectivo que una dieta baja en grasas, una dieta baja en carbohidratos es más fácil de seguir.

¿Cuáles son nuestras necesidades diarias de carbohidratos?

Según el Programa Nacional de Nutrición Sanitaria, los carbohidratos deben representar más de 50% de nuestra ingesta de energía ( fuente ).

Esta declaración, sin embargo, no tiene una base científica probada. ¿Debería tomarse en efectivo?

Este no es el tipo de hogar …

Cuando conocemos el peso de la industria de granos, podemos cuestionar la influencia de los grupos de presión de los agronegocios.

Continuemos nuestra investigación …

El Instituto de Medicina aconseja consumir 130 g de carbohidratos al día. Según el instituto, esta es la dosis mínima diaria de glucosa que necesita el cerebro. No he encontrado ningún estudio que respalde esta afirmación, pero al menos aquí se proporciona una explicación.

Sin embargo, esto no es del todo exacto.

Algunas neuronas cerebrales solo pueden funcionar con glucosa, pero otras partes del cerebro funcionan muy bien al extraer energía de las cetonas (un subproducto de la quema de grasa).

Si su dieta es baja en carbohidratos, algunas partes de su cerebro extraerán energía de las cetonas en lugar de glucosa.

La investigación incluso muestra que si sigue un dieta sin carbohidratos , su cuerpo puede producir glucosa a partir de proteínas y grasas a través de un proceso conocido bajo el nombre de gluconeogénesis ( fuente ). Sin embargo, este es un proceso muy engorroso que no te aconsejo que sigas.

Resumen: En teoría, no necesitamos carbohidratos en absoluto. Sin embargo, un poco más adelante en este artículo, le diré qué peligros hay detrás de una dieta extremadamente baja en carbohidratos.

Combustión de azúcares y quema de grasa

La mayoría de nuestros contemporáneos son adictos al azúcar.

No digo eso para ofender a nadie. Digamos que se trata de humor con un trasfondo de verdad.

Cuando hablo de adictos al azúcar, quiero decir que las personas obtienen su energía de la glucosa (de los carbohidratos) continuamente

La mayoría de nuestros contemporáneos son “adictos al azúcar”

Esto se debe a que comemos carbohidratos todo el día. Resultado: apenas quemamos grasa. De hecho, es mucho más fácil para el cuerpo obtener energía de la glucosa que de la grasa.

Te voy a enseñar algo que probablemente cambiará tu forma de ver los carbohidratos, especialmente los carbohidratos procesados.

Tan pronto como tome carbohidratos, su cuerpo buscará INMEDIATAMENTE energiza el azúcar y detiene la quema de grasa … ¡EXCEPTO después de hacer deporte! ( fuente )

¿Sabes a dónde van los carbohidratos en este caso?

Eso espero … porque si quieres quemar grasa, hay dos reglas a seguir:

  • Coma poco o nada de carbohidratos procesados ​​durante todo el día
  • ¡Llena de carbohidratos después del deporte!

Resultado: se transformará en máquina para quemar grasa

¿No practicas deportes todos los días (o nunca practicas)? Antes de comer carbohidratos, pasa unos minutos saltando, bailando, empujando o cualquier otro ejercicio.

Para comenzar a quemar grasa en lugar de azúcar, el cuerpo tiene necesita un período de adaptación que generalmente dura de 1 a 2 semanas. Puede experimentar náuseas o falta de energía. ¡Toma esto como una buena señal!

La razón por la que este período de adaptación es tan largo es que al comer carbohidratos continuamente durante años, su quema de grasa sin aprender del cuerpo.

Es como si tuviera la licencia pero no hubiera conducido durante años. Entonces necesitas recuperar todo lo que has aprendido.

Quemar grasa puede tener la desventaja de dar mal aliento. Las cetonas, un subproducto de la quema de grasa, no huelen muy bien.

Resumen : La mayoría de nuestros contemporáneos queman exclusivamente azúcares y no queman grasa porque consume azúcares y carbohidratos continuamente

3 tipos de dietas bajas en carbohidratos y su efectividad

Dieta normal baja en carbohidratos: 100 – 150 g por día

Esta es mi idea de una dieta “normal” baja en carbohidratos. De hecho, el término “original” es mejor. Este valor es un retorno a la cantidad de carbohidratos consumidos por los cazadores-recolectores

Todavía puede comer frutas, nueces, semillas y una porción de carbohidratos (avena, quinua, trigo sarraceno, etc.) de vez en cuando. También puedes comer un poco de pan, pasta, papas o arroz todos los días.

En resumen, esta dieta le permite seguir disfrutando de una serie de productos ricos en carbohidratos mientras pierde grasa.

Dieta intensiva baja en carbohidratos: 50 – 100 g por día

Aquí vamos un poco más allá. Sus únicas fuentes de carbohidratos son las verduras, frutas, nueces, semillas y una porción de avena. La pasta, las papas y el arroz están prácticamente excluidos.

Se agregarán solo en dosis muy pequeñas, a una ensalada, por ejemplo.

Dieta extremadamente baja en carbohidratos: 20 – por día

Esta es la variante más extrema.

Solo puede comer productos que sean muy bajos en carbohidratos, como verduras, nueces y semillas. Posiblemente puede comer una pieza de fruta, pero con carbohidratos muy bajos. Salga de las bananas, por ejemplo.

¡Esta es la forma de dieta baja en carbohidratos que ofrece los mejores resultados en términos de quema de grasa!

¿Qué debemos pensar al respecto? Observe el gráfico a continuación, basado en este estudio .

Dieta baja en carbohidratos - pérdida de peso

Cómo leer este gráfico:

  • Cada barra gris oscuro representa un participante en el estudio que perdió peso
  • La barra negra es el promedio general para adultos y adolescentes

Aquí está el detalle del método adoptado y los resultados:

  • Este estudio cubre un estudio de intervención de 12 semanas , realizado entre adultos y adolescentes
  • La dieta baja en carbohidratos resulta en una pérdida de peso significativamente mayor que la dieta baja en grasas (no olvide la pérdida de agua de la dieta baja en carbohidratos )
  • En promedio, los adultos en el grupo baja en carbohidratos perdió entre 9.9 kilos y 9.3 kilos, es decir 0.8 kilo a la semana (en algunos casos, una pérdida de 1 , 5 kilos a la semana!)

¡Tenga en cuenta que las personas en el grupo bajo en carbohidratos probablemente perdieron un mayor porcentaje de grasa corporal que el grupo con una dieta baja en grasas!

Aquí hay un gráfico de un estudio en el que un grupo con una dieta baja en carbohidratos (curva inferior) perdió 7,8 kilogramos, mientras que el otro grupo con una dieta bajo en grasa, perdió 6.4 kilos ( fuente ).

¡Este estudio duró 8 semanas, los participantes con una dieta baja en carbohidratos perdieron casi 1 kilo por semana!

Dieta baja en carbohidratos

Esta forma de dieta también se recomienda para personas con diabetes tipo 2. En la mayoría de los casos, esta dieta les permite revertir los efectos de su enfermedad en 8 semanas ( fuente ).

Resumen : Una dieta extremadamente baja en carbohidratos puede hacer que pierdas aproximadamente 1 kilo por semana. En algunos casos, incluso hay una pérdida de peso de 1.5 kilos por semana.

Sin embargo, una dieta extremadamente baja en carbohidratos oculta algunos peligros potenciales …

6 peligros potenciales de una dieta extremadamente baja en carbohidratos

Inuit

Como hemos visto anteriormente, el cuerpo no necesariamente necesita carbohidratos para producir glucosa. También puede producir glucosa a partir de proteínas o lípidos.

Por otro lado, hay personas como Inuit y Masai, para quienes el acceso a los alimentos vegetales es muy limitado, pero que disfrutan de una excelente salud ( fuente ). La foto de la derecha es la de una familia inuit.

En la práctica, la experiencia de algunos occidentales es diferente. De hecho, hay una serie de efectos secundarios asociados con el monitoreo de una dieta baja en carbohidratos.

Efecto adverso # 1: Fatiga y letargo

Algunas personas informan una falta (grave) de energía cuando comen muy pocos carbohidratos. A veces el problema es que todavía tienen que acostumbrarse a la dieta. Sin embargo, también hay personas que se sienten cansadas y letárgicas a la larga.

Dicho esto, conocemos personas cuya experiencia es positiva. Estas pueden ser personas que practican poco deporte. Depende de usted ver hasta dónde puede llegar, pero siempre le aconsejo que siga una dieta normal baja en carbohidratos, que proporciona 100 a 150 g de carbohidratos por día.

Efecto adverso # 2: Trastornos psicológicos

A la larga, una dieta extremadamente baja en carbohidratos puede conducir a problemas psicológicos.

En comparación con las dietas altas en carbohidratos, dicha dieta perjudicaría la función cognitiva relacionada con la memoria de trabajo ( fuente ).

Efecto adverso nº3: Dolores musculares

Las personas que realizan ejercicios explosivos de entrenamiento con pesas (por ejemplo, levantadores de pesas) informan una disminución de la capacidad de recuperación muscular ( fuente ).

De hecho, comer carbohidratos estimula la producción de hormonas de crecimiento, como la hormona de crecimiento humano hGH. Durante una dieta extremadamente baja en carbohidratos, la cantidad de estas hormonas disminuye

Si no haces culturismo, no tendrás este problema.

Efecto adverso nº4: Consumo de fruta demasiado limitado

Las frutas contienen varios carbohidratos. Por ejemplo, las bananas contienen 20 g de carbohidratos por 100 g, manzanas 14 gy fresas 8 g. En general, el contenido de carbohidratos de las verduras es menor. Por ejemplo, 100 el brócoli contiene 7 g de carbohidratos.

Cada vez más personas tienen miedo de engordar debido a las frutas porque contienen muchos azúcares. De hecho, los estudios muestran que comer fruta puede hacerle perder peso. Cada porción de 100 g de fruta al día te hará perder 300 g después de 6 meses, independientemente de lo que coma, ya sea que practique deportes o no ( fuente ). En el estudio citado, las verduras permitieron una pérdida de peso aún mayor.

Si observamos únicamente la salud, los estudios han demostrado que el riesgo de muerte prematura (por ejemplo, cáncer) es más bajo entre las personas que comen 300 g de frutas y 375 g de verduras al día ( fuente , fuente ).

Un batido verde simple ya contiene una buena dosis de carbohidratos.

Simplemente mezcle 300 g de frutas de las cuales 100 g de plátanos, 100 g de manzanas, 100 g de fresas. Eso ya te hace 45 g de carbohidratos. Algunas verduras, algunas nueces y algunas semillas y usted ha excedido en gran medida el Todos los días

En resumen, una dieta extremadamente baja en carbohidratos (de 20 a 50 g de carbohidratos por día ) no consume suficiente fruta, lo que significa que le faltarán nutrientes esenciales.

¿Sabía que 2005, las autoridades australianas lanzaron una campaña llamada “Go for 2 5 “? Este recomienda comer 2 porciones de frutas (300 g) y 5 porciones de verduras al día (375 g).

¡Esto es lo que se llama hablar honestamente a los ciudadanos!

Para comparación, Santé Publique France recomienda 5 porciones de frutas y verduras por día, sabiendo que una porción es equivalente a 80 g hasta 100 g.

Efecto adverso n ° 5: Ciclos menstruales irregulares

Dieta baja en carbohidratos exposiciones extremas a un ciclo menstrual irregular o incluso a amenorrea.

La amenorrea ocurre después de 3 meses de ausencia de la menstruación. Este problema puede ocurrir si consume muy pocas calorías, come muy pocos carbohidratos, pierde peso o está bajo estrés o actividad física excesiva ( fuente ).

La amenorrea se debe a la disminución de los niveles de diferentes hormonas, como la hormona GnRH, que desencadena el ciclo menstrual ( fuente ).

La evidencia de que una dieta extremadamente baja en carbohidratos conduce a problemas menstruales sigue siendo limitada. Además, los problemas observados ocurren principalmente después de un régimen prolongado ( fuente ).

Efecto adverso # 6: hipotiroidismo

Comer muy pocos carbohidratos puede provocar hipotiroidismo. Sin carbohidratos, el cuerpo no produce suficiente insulina.

Por supuesto, la insulina es la hormona responsable del almacenamiento de grasa, pero solo cuando se encuentra en cantidades demasiado grandes. En realidad, la insulina tiene muchas otras funciones.

El hipotiroidismo provoca una desaceleración del metabolismo.

Tenga en cuenta que estos efectos secundarios son dietas extremadamente bajas en carbohidratos, no dietas moderadas.

A retener

Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al seguir una dieta baja en carbohidratos.

1 – Falta de energía

Algunas personas piensan que una dieta baja en carbohidratos les dará más energía pero se sentirán muy mal durante la primera semana o dos.

Esto no es sorprendente: su cuerpo debe adaptarse a su nueva dieta. A medida que come menos carbohidratos, su cuerpo se ve obligado a quemar grasas. Este período de adaptación dura 1 o 2 semanas

No te sorprendas de no sentirte muy bien por un rato.

2 – Pérdida de peso rápida

Durante la primera semana de una dieta baja en carbohidratos, puede perder mucho peso. Sin embargo, es principalmente agua / líquido y no grasa

Esto se debe a que durante la primera semana, su glucógeno (reserva de azúcar) se agota. El glucógeno retiene el agua, la pérdida de glucógeno se acompaña de la pérdida de esta agua. Los riñones también pierden agua ( fuente ).

Es solo después de la primera semana que comenzará a quemar grasa.

3 – La dieta baja en carbohidratos … no es una dieta

No veo dieta baja en carbohidratos como una dieta. Un plan es un ajuste temporal, cuyos resultados son invariablemente temporales.

Considere mejor la dieta baja en carbohidratos como un estilo de vida en lugar de una dieta.

En resumen, una dieta baja en carbohidratos tiene los siguientes beneficios:

  • Un nivel de azúcar en sangre muy estable
  • No hay barra después de las comidas
  • Mayor saciedad y, por lo tanto, menos sensación de hambre
  • Un nivel de energía constante
  • Más fácil de mantener que las dietas bajas en grasas
  • Más eficaz que las dietas bajas en grasas
  • ¡El cuerpo comienza a quemar grasa!

Para resumir, una dieta baja en carbohidratos tiene las siguientes desventajas:

  • Difícil de sostener la primera o las primeras dos semanas
  • Mal aliento debido a cetonas
  • Los 6 peligros potenciales (ya mencionados)

¿Dónde están exactamente los carbohidratos?

¡Esta es una pregunta capciosa!

¿Sabía que los carbohidratos son realmente muy buenos para su salud?

Soy consciente de confundirte … pero voy a aclarar todo eso.

¡Las verduras, frutas, nueces y semillas también contienen carbohidratos! Estas son fuentes naturales de carbohidratos.

Estos son para diferenciar los carbohidratos procesados. La principal desventaja de los carbohidratos procesados ​​es que son despojados de sus fibras, mientras que son estas mismas fibras las que ralentizan el aumento del azúcar en la sangre.

Además, los carbohidratos procesados ​​contienen menos vitaminas y minerales. Los carbohidratos procesados ​​incluyen galletas, dulces, refrescos, pan blanco, arroz blanco, pasta y productos procesados ​​hechos de papas.

Además de distinguir entre carbohidratos procesados ​​y no procesados, también se debe diferenciar entre azúcares rápidos y lentos.

En lenguaje popular, los carbohidratos a menudo se denominan azúcares lentos. Sin embargo, los azúcares rápidos también pertenecen a los carbohidratos.

La diferencia entre los dos es la velocidad a la que el producto afecta la glucosa en sangre. Cuanto más rápido aumenta, más aumenta la producción de insulina y mayor es el riesgo de almacenar grasa.

Aquí hay algunos ejemplos de azúcares presente simple en muchos productos:

  • Sacarosa (azúcar de mesa normal)
  • Lactosa (azúcar de leche)
  • Fructosa (azúcar de fruta)
  • Etc.

De hecho, cualquier ingrediente que contenga la palabra azúcar, termine en “reto” o contenga la palabra melaza o jarabe Es uno de los azúcares rápidos. El azúcar está oculto bajo muchos seudónimos que es mejor evitar.

Los “carbohidratos lentos” son a menudo alimentos con un alto contenido de almidón. A diferencia de los azúcares rápidos, el almidón primero debe ser transformado por el cuerpo. Esta es la razón por la cual los alimentos con almidón se denominan “azúcares lentos”

He aquí algunos ejemplos Productos con almidón:

  • Cereales como trigo, maíz, arroz, pero también cebada, avena, quinua y trigo sarraceno
  • Productos de granos como pasta, pan, galletas y tortas de arroz inflado
  • Verduras de raíz como papas y remolachas
  • Alimentos procesados ​​como patatas fritas, galletas y pasteles

¿Quiere seguir una dieta baja en carbohidratos? Use esta lista de alimentos

Recomiendo que evite los siguientes alimentos:

Azúcares rápidos

  • Caramelos
  • Galletas
  • tortas
  • Postre
  • Bebidas gaseosas
  • Cereales

Azúcares lentos

  • Pan blanco
  • Arroz blanco
  • Pasta no completa
  • Productos de papa procesados ​​

Te aconsejo que extraigas tus carbohidratos en los siguientes alimentos:

Las mejores fuentes

  • Fruta – 3 unidades máx. por día
  • Verduras – a voluntad
  • Nueces – un mango pequeño máx. por día
  • las semillas

Con moderación (1-2 porciones al día)

  • Avena
  • Quinua / Amaranto
  • Alforfón
  • Mijo
  • cebada
  • La batata
  • Arroz integral / basmati

Lo menos posible

  • El pan (blanco)
  • Pasta
  • Las patatas
  • Arroz (blanco)

Menú y recetas de dieta baja en carbohidratos

Para ayudarlo a perder peso, le sugiero una semana de menús adaptados a una dieta baja en carbohidratos y 9 deliciosas recetas. Estas recetas son para desayuno, almuerzo y cena / cena.

Días:

Desayuno :

Almuerzo:

Cena / Cena:


Lunes:

Desayuno : Gachas de chocolate negro y pomelo

Almuerzo: Ensalada de arenque y aguacate

Cena / Cena: Carpaccio y arroz integral


Martes:

Desayuno : Batido de aguacate

Almuerzo: Magdalenas de avena y pesto

Cena / Cena: Ensalada de tofu y filete de pavo


Miércoles:

Desayuno : Gachas de nuez, arándanos y plátano

Almuerzo: Tortilla con verduras


Jueves:

Desayuno : Gachas de pera y frambuesa

Almuerzo: Sopa de brócoli

Cena / Cena: Filete y batata


Viernes:

Desayuno : tortilla setas, brócoli y comino

Almuerzo: Lechuga de salmón enrollado, aguacate y brotes de soja

Cena / Cena: Estofado de puerros y pollo


Sábado:

Desayuno : Zumo de extracción lenta: limón, piña, espinacas y aguacate

Almuerzo: Rollo de carne picada

La cena / cena Filete de atún y verduras al vapor


Domingo:

Desayuno : Panqueques de quinua con nueces y dátiles

Almuerzo: Ensalada de manzana

Cena / Cena: Comida de trucos

9 deliciosas recetas de dieta baja en carbohidratos

Aquí hay 3 recetas sabrosas para cada una de las tres comidas: desayuno, almuerzo y cena / super. Estas recetas aparecen en el menú bajo en carbohidratos de una semana arriba. Buen provecho !

Atención: ¡todas las recetas son para 2 personas!

3 recetas para un desayuno bajo en carbohidratos

Desayuno nº1: tortilla de champiñones, brócoli y comino

Tortilla de champiñones y brócoli

Ingredientes:

  • 2-4 huevos orgánicos
  • 300 g de brócoli
  • 25 g queso de comino rallado
  • 100 g de mezcla de champiñones picados
  • 2 cs oliva

Preparación

  • Cocine el brócoli al dente. Enjuague inmediatamente con agua fría
  • Calienta 1 cucharadita de aceite de oliva en una sartén pequeña y agrega los champiñones. Sal y pimienta según su gusto.
  • Caliente 1 cucharadita de aceite de oliva en otra sartén y rompa los huevos. Arregle el queso, un poco de brócoli y la mezcla de hongos alrededor de las yemas de huevo.
  • Cocine hasta que los huevos se coagulen y el queso se derrita y sirva en dos platos
  • Decorar con el brócoli restante.

Desayuno nº2: Gachas de nueces, arándanos y plátano

 Avena con arándanos

Ingredientes:

  • 400 ml de leche vegetal
  • 100 copos de avena
  • 1 puñado de arándanos frescos o congelados, lavados
  • 1 plátano en rodajas

Preparación

  • Hervir la leche vegetal y agregar la avena. Cocine a fuego lento hasta que espese
  • Apague el fuego y deje reposar durante 5 minutos. Agregue los arándanos y las bananas y mezcle.
  • Sirva en tazones y agregue un poco de miel si lo desea.

Desayuno nº3: Quinua da panqueques y nueces

la quinoa

Ingredientes:

  • 500 – 750 ml de quinua
  • 500 – 750 ml de agua
  • 1 huevo
  • 1 puñado de fechas
  • 1 puñado de nueces

Preparación

  • En un tazón, mezcle la quinua, el agua y el huevo y revuelva enérgicamente hasta pasta suave.
  • En una sartén, caliente un poco de aceite de coco. Use la mitad de la masa para hacer 1 crepe.
  • Sirva panqueques cubiertos con dátiles y nueces.

3 recetas de desayuno bajo en carbohidratos

Almuerzo nº1: lechuga de salmón enrollado, aguacate y brotes de soja

Lechuga enrollada salmón aguacate

Ingredientes:

  • 1 cabeza de lechuga iceberg
  • salmón ahumado
  • 1 abogado
  • 1 pimiento, color de su elección
  • 10 hongos
  • 1 puñado de brotes de soja
  • sal y pimienta

Preparación

  • Picar pimientos y champiñones y cortar el aguacate en trozos.
  • Picar finamente el salmón
  • Ponga todos los ingredientes en un tazón, sal y pimienta y revuelva bien.
  • Lave la lechuga iceberg y recoja 6 hermosas hojas de la cabeza.
  • Vierta la mezcla sobre las hojas de ensalada y espolvoree con algunos brotes de soja.
  • Envuelva las hojas de lechuga y sosténgalas con palillos de dientes.

Almuerzo nº2: Tortilla de verduras

Tortilla de verduras

Ingredientes:

  • 2 huevos
  • ½ cebolla (blanca o roja)
  • ½ diente de ajo
  • 1 cm de jengibre fresco
  • ½ tallo de apio
  • 2 zanahorias pequeñas
  • 2 hongos
  • ½ cucharadita de cúrcuma
  • sal y pimienta

Preparación

  • Batir los huevos y la sal y la pimienta ligeramente
  • Corte la mitad de la cebolla en rodajas.
  • Pela el jengibre y córtalo lo más fino posible.
  • Corte el apio y la zanahoria en rodajas lo más finas posible
  • Mezcle todo y agregue ajo (machacado) y cúrcuma.
  • Ponga un poco de aceite en la sartén y agregue los huevos batidos. Cubra con ingredientes y cocine hasta que la tortilla se retire fácilmente de la sartén.

Almuerzo nº3: Ensalada de manzanas

Appelsalade

Ingredientes:

  • 2 manzanas
  • 1 mandarina, en cuartos
  • 75 g de apio
  • 175 g ensalada mixta
  • 1 puñado de pasas
  • 1/5 de limón, jugo y ralladura
  • 1 cs de stevia
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de aceite de nuez
  • Sal y pimienta

Preparación

    • Pelar las manzanas y cortarlas en cubos
    • Pelar la mandarina y usar los cuartos para la ensalada.
    • Cortar el apio en tiras.
    • Espolvorea los trozos de manzana con la mitad del jugo de limón y agrega la ralladura.
    • Fríe las nueces con 1 cucharada de stevia para endulzarlas.
    • Prepare una vinagreta mezclando la otra mitad del jugo de limón, aceite de oliva, aceite de nuez, sal y pimienta.
    • Ponga todos los ingredientes en una ensaladera grande.

3 recetas de cena / cena baja en carbohidratos

Cena nº1: Puerros estofados y pollo

Puerros estofados

Ingredientes:

  • 2 puerros finos
  • 1 cebolla
  • 2 pechugas de pollo
  • 1 cubo de caldo
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • unas ramitas de tomillo y perejil
  • nuez moscada
  • sal y pimienta

Preparación

  • Corte el verde de los puerros, luego corte el blanco y enjuáguelo con cuidado.
  • En una sartén, caliente el aceite de oliva y deje que el puerro regrese por un momento. Agregue tomillo y perejil.
  • Mientras tanto, corte el pollo y la cebolla y exprima el ajo. En una sartén, caliente un poco de aceite de oliva y fríe la cebolla y el diente de ajo durante unos 3 minutos
  • Agregue el pollo y fríalo hasta que esté ligeramente dorado

Cena n ° 2: Brócoli con queso de cabra y quinua

el brócoli

Ingredientes:

  • 1/2 brócoli, en flor
  • 1 olla pequeña de lentejas
  • 150 g cohete
  • 150 g queso dulce de cabra
  • 150 g de quinua
  • 1 pequeño manojo de perejil fresco

Preparación

  • Cocine la quinua sobre 12 minutos hasta que esté suave.
  • En una sartén, ponga una buena dosis de aceite de oliva y agregue las flores de brócoli.
  • Escurra las lentejas y agréguelas al brócoli.
  • Agregue el queso de cabra a las verduras y deje que se derrita
  • Finalmente, agregue la quinua y la rúcula a la sartén y su plato estará listo para ser servido

Cena nº3: Filete de atún y verduras al vapor

Filete de atún

Ingredientes:

  • 2 filetes de atún, de 150 g cada uno
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 chalotes
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de perejil picado
  • 150 g judías verdes
  • 150 g coliflor

Preparación

  • Frote los filetes de atún con el aceite de oliva y deje reposar al menos 15 minutos.
  • Corte las judías verdes por la mitad, separe el brócoli en floretes y cocínelos con vapor
  • Pelar las chalotas y picarlas finamente. Haz que vuelvan en un poco de aceite de oliva.
  • Corta la cebolla en medias lunas y exprime el ajo. Agréguelos a los chalotes en la sartén.
  • Cocine los filetes de atún en la parrilla durante unos 5-7 minutos hasta que estén dorados
  • En los platos, coloque las verduras al vapor y los filetes de atún y decore con la mezcla de chalotes, cebollas y ajo. Espolvorear con perejil