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Uso de técnicas de autoayuda para lidiar con el estrés

Puede parecer que no hay nada que pueda hacer sobre el estrés. Las facturas no dejarán de llegar, nunca habrá más horas en el día y sus responsabilidades laborales y familiares siempre serán exigentes. Pero tienes mucho más control de lo que piensas. De hecho, la simple comprensión de que usted tiene el control de su vida es la base para controlar el estrés. El manejo del estrés se trata de hacerse cargo: de su estilo de vida, pensamientos, emociones y la forma en que enfrenta los problemas. No importa cuán estresante parezca su vida, hay pasos que puede tomar para aliviar la presión y recuperar el control.

¿Por qué es tan importante controlar el estrés?

Si vives con altos niveles de estrés, estás poniendo en riesgo todo tu bienestar. El estrés causa estragos en su equilibrio emocional, así como en su salud física. Reduce su capacidad de pensar con claridad, funcionar eficazmente y disfrutar de la vida.

El manejo efectivo del estrés, por otro lado, te ayuda a romper el control que el estrés tiene en tu vida, para que puedas ser más feliz, más saludable y más productivo. El objetivo final es una vida equilibrada, con tiempo para el trabajo, las relaciones, la relajación y la diversión, y la resistencia para resistir bajo presión y enfrentar los desafíos de frente. Pero el manejo del estrés no es de talla única. Por eso es importante experimentar y descubrir qué funciona mejor para usted. Los siguientes consejos para controlar el estrés pueden ayudarlo a hacerlo.

Consejo 1: Identifique las fuentes de estrés en su vida

El manejo del estrés comienza con la identificación de las fuentes de estrés en su vida. Esto no es tan sencillo como parece. Si bien es fácil identificar los principales factores de estrés, como cambiar de trabajo, mudarse o divorciarse, identificar las fuentes de estrés crónico puede ser más complicado. Es muy fácil pasar por alto cómo sus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos contribuyen a sus niveles de estrés diarios. Claro, puede saber que está constantemente preocupado por los plazos de trabajo, pero tal vez sea su dilación, en lugar de las demandas reales del trabajo, lo que está causando el estrés.

Para identificar sus verdaderas fuentes de estrés, observe detenidamente sus hábitos, actitudes y excusas:

  • ¿Explicas el estrés como temporal (“Solo tengo un millón de cosas pasando ahora mismo” “) Aunque no recuerdes la última vez que tomaste un respiro?
  • ¿Define el estrés como una parte integral de su vida laboral o doméstica (“Las cosas siempre están locas por aquí”) o como parte de su personalidad (“I tiene mucha energía nerviosa, eso es todo “)?
  • ¿Culpa usted de su estrés a otras personas o eventos externos, o lo ve como algo completamente normal y excepcional?

Hasta que acepte la responsabilidad del papel que desempeña en su creación o mantenimiento, su nivel de estrés aumentará permanecer fuera de su control.

Comience un diario de estrés

Un diario de estrés puede ayudarlo a identificar los factores estresantes habituales en su vida y la forma en que los enfrenta. Cada vez que se sienta estresado, anótelo en su diario. A medida que mantiene un registro diario, comenzará a ver patrones y temas comunes. Anote:

  • Qué causó su estrés (adivine si no está seguro)
  • Cómo te sentiste, tanto física como emocionalmente
  • Cómo actuó en respuesta
  • Lo que hiciste para sentirte mejor

Consejo 2: Practique las 4 A del manejo del estrés

Si bien el estrés es una respuesta automática de su sistema nervioso, algunos factores estresantes surgen en momentos predecibles: su viaje al trabajo, una reunión con su jefe o reuniones familiares, por ejemplo. Al manejar tales factores estresantes predecibles, puede cambiar la situación o cambiar su reacción. Al decidir qué opción elegir en un escenario dado, es útil pensar en las cuatro A: evitar, alterar, adaptar o aceptar.

El cuatro A – Evitar, alterar, adaptar y aceptar
Evite el estrés innecesario
No es saludable evitar una situación estresante que debe abordarse, pero puede sorprenderse por la cantidad de estresores en su vida que puede eliminar.
Aprenda a decir “no” Conozca sus límites y cúmplalos. Ya sea en su vida personal o profesional, asumir más de lo que puede manejar es una receta infalible para el estrés. Distinga entre los “deberes” y los “mostos” y, cuando sea posible, diga “no” a asumir demasiado.
Evita las personas que te estresan. Si alguien constantemente causa estrés en tu vida, limita la cantidad de tiempo que pasas con esa persona o termina la relación.
Tome el control de su entorno. Si las noticias de la noche te ponen ansioso, apaga el televisor. Si el tráfico te pone tenso, toma una ruta más larga pero menos transitada. Si ir al mercado es una tarea desagradable, haga sus compras en línea
Reduzca su lista de tareas pendientes Analice su horario, responsabilidades y tareas diarias. Si tiene demasiado en su plato, deje las tareas que no son realmente necesarias al final de la lista o elimínelas por completo.
Alterar la situación
Si no puede evitar una situación estresante, intente alterarla. A menudo, esto implica cambiar la forma en que te comunicas y operas en tu vida diaria.
Expresa tus sentimientos en lugar de embotellarlos. Si algo o alguien te molesta, sé más asertivo y comunica tus preocupaciones de una manera abierta y respetuosa. Si tienes un examen para estudiar y tu hablador compañero de cuarto acaba de llegar a casa, di por adelantado que solo tienes cinco minutos para hablar. Si no expresa sus sentimientos, aumentará el resentimiento y aumentará el estrés.
Esté dispuesto a comprometerse. Cuando le pida a alguien que cambie su comportamiento, esté dispuesto a hacer lo mismo. Si ambos están dispuestos a doblarse al menos un poco, tendrán una buena oportunidad de encontrar un término medio feliz.
Crear un horario equilibrado. Todo el trabajo y no jugar es una receta para el agotamiento. Trate de encontrar un equilibrio entre el trabajo y la vida familiar, las actividades sociales y las actividades solitarias, las responsabilidades diarias y el tiempo de inactividad.
Adaptarse al estresor
Si no puede cambiar el factor estresante, cámbiese usted mismo. Puede adaptarse a situaciones estresantes y recuperar su sentido de control cambiando sus expectativas y actitud.
Replantear problemas. Intente para ver situaciones estresantes desde una perspectiva más positiva. En lugar de enfurecerse por un embotellamiento, mírelo como una oportunidad para pausar y reagruparse, escuchar su estación de radio favorita o disfrutar de un tiempo a solas.
Mira la imagen completa. Toma una perspectiva de la situación estresante. Pregúntese qué tan importante será a largo plazo. ¿Importará en un mes? ¿Un año? ¿Realmente vale la pena enojarse? Si la respuesta es no, concentre su tiempo y energía en otra parte.
Ajuste sus estándares. El perfeccionismo es una fuente importante de estrés evitable. Deja de prepararte para el fracaso exigiendo perfección. Establezca estándares razonables para usted y para los demás, y aprenda a estar de acuerdo con “lo suficientemente bueno”
Practica la gratitud. Cuando el estrés te deprime, tómate un momento para reflexionar sobre todas las cosas que aprecias en tu vida, incluidas tus propias cualidades y dones positivos. Esta estrategia simple puede ayudarlo a mantener las cosas en perspectiva.
Acepta las cosas que no puedes cambiar
Algunas fuentes de estrés son inevitables. No puede prevenir o cambiar los factores estresantes, como la muerte de un ser querido, una enfermedad grave o una recesión nacional. En tales casos, la mejor manera de lidiar con el estrés es aceptar las cosas como son. La aceptación puede ser difícil, pero a la larga, es más fácil que criticar una situación que no puede cambiar.
No intente controlar lo incontrolable. Muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control, particularmente el comportamiento de otras personas. En lugar de estresarse por ellos, concéntrese en las cosas que puede controlar, como la forma en que elige reaccionar ante los problemas.
Busque el lado positivo. Cuando enfrente desafíos importantes, trate de verlos como oportunidades de crecimiento personal. Si sus propias malas decisiones contribuyeron a una situación estresante, reflexione sobre ellas y aprenda de sus errores.
Aprende a perdonar. Acepte el hecho de que vivimos en un mundo imperfecto y que las personas cometen errores. Deja ir la ira y los resentimientos. Libérate de la energía negativa al perdonar y seguir adelante
Comparte tus sentimientos. Expresar lo que está pasando puede ser muy catártico, incluso si no hay nada que pueda hacer para alterar la situación estresante. Hable con un amigo de confianza o haga una cita con un terapeuta.

Consejo 3: muévete

Cuando estás estresado, lo último que probablemente quieras hacer es levantarte y hacer ejercicio. Pero la actividad física es un gran alivio para el estrés, y no tiene que ser un atleta o pasar horas en un gimnasio para experimentar los beneficios. El ejercicio libera endorfinas que te hacen sentir bien, y también puede servir como una distracción valiosa de tus preocupaciones diarias.

Si bien obtendrá el mayor beneficio de hacer ejercicio regularmente para 30 minutos o más, está bien aumentar gradualmente su nivel de condición física. Incluso actividades muy pequeñas pueden acumularse en el transcurso de un día. El primer paso es levantarse y moverse. Aquí hay algunas maneras fáciles de incorporar el ejercicio en su horario diario:

  • Pon música y baila
  • Lleva a tu perro a pasear
  • Camine o vaya en bicicleta a la tienda de comestibles
  • Use las escaleras en casa o en el trabajo en lugar de un ascensor
  • Estacione su automóvil en el lugar más alejado del lote y camine el resto del camino
  • Emparéjese con un compañero de ejercicio y aliéntense mutuamente mientras hacen ejercicio
  • Juega ping-pong o un videojuego basado en actividades con tus hijos

La magia que rompe el estrés del ejercicio rítmico consciente

Si bien casi cualquier forma de actividad física puede ayudar a quemar la tensión y el estrés, las actividades rítmicas son especialmente efectivas. Las buenas opciones incluyen caminar, correr, nadar, bailar, andar en bicicleta, tai chi y aeróbicos. Pero elija lo que elija, asegúrese de que sea algo que disfrute para que sea más probable que se quede con él.

Mientras hace ejercicio, haga un esfuerzo consciente para prestar atención a su cuerpo y a las sensaciones físicas (y a veces emocionales) que experimenta mientras se mueve. Concéntrese en coordinar su respiración con sus movimientos, por ejemplo, o observe cómo se siente el aire o la luz solar en su piel. Agregar este elemento de atención plena lo ayudará a salir del ciclo de pensamientos negativos que a menudo acompaña al estrés abrumador.

Consejo 4: Conéctese con otros

No hay nada más relajante que pasar tiempo de calidad con otro ser humano que te haga sentir seguro y comprendido. De hecho, la interacción cara a cara desencadena una cascada de hormonas que contrarresta la respuesta defensiva de “lucha o huida” del cuerpo. Es un calmante natural para el estrés (como una ventaja adicional, también ayuda a evitar la depresión y la ansiedad). Por lo tanto, asegúrese de conectarse regularmente, y en persona, con familiares y amigos.

Tenga en cuenta que las personas con las que habla no tienen que poder solucionar su estrés. Simplemente necesitan ser buenos oyentes. Y trate de no dejar que las preocupaciones por verse débil o ser una carga le impidan abrirse. Las personas que se preocupan por usted se sentirán halagadas por su confianza. Solo fortalecerá tu vínculo.

Por supuesto, no siempre es realista tener un amigo cerca para apoyarse cuando te sientes abrumado por el estrés, sino construyendo y manteniendo un red de amigos cercanos puede mejorar su resistencia a los factores estresantes de la vida.

Consejos para construir relaciones

  1. Contacta a un colega en el trabajo
  2. Ayuda a alguien más por trabajar como voluntario
  3. Almuerce o tome un café con un amigo
  4. Pídale a un ser querido que se comunique con usted regularmente
  5. Acompañar a alguien al cine o al concierto
  6. Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo
  7. Salga a caminar con un compañero de entrenamiento
  8. Programe una cena semanal
  9. Conozca gente nueva tomando una clase o uniéndose a un club
  10. Confíe en un miembro del clero, maestro o entrenador deportivo

Consejo 5: Tómese un tiempo para divertirse y relajarse

Más allá de un enfoque de toma de control y una actitud positiva, puede reducir el estrés en su vida creando tiempo “yo”. No te quedes tan atrapado en el ajetreo de la vida que te olvides de atender tus propias necesidades. Cuidarse es una necesidad, no un lujo. Si regularmente hace tiempo para divertirse y relajarse, estará en un lugar mejor para manejar los factores estresantes de la vida.

Reserve tiempo libre . Incluya descanso y relajación en su horario diario. No permita que otras obligaciones invadan. Este es tu momento para tomar un descanso de todas las responsabilidades y recargar las baterías.

Haz algo que disfrutes cada día. Tómese un tiempo para actividades de ocio que le brinden alegría, ya sea mirar las estrellas, jugar el piano, o trabajando en tu bicicleta.

Mantenga su sentido de humor. Esto incluye la capacidad de reírse de sí mismo. El acto de reír ayuda a su cuerpo a combatir el estrés en una serie de formas.

Relájate práctica. Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta de relajación del cuerpo , un estado de descanso que es lo contrario de la lucha o la huida o la movilización al estrés de respuesta A medida que aprenda y practique estas técnicas, sus niveles de estrés disminuirán y su mente y cuerpo se volverán tranquilos y centrados

Consejo 6: Administra mejor tu tiempo

La mala gestión del tiempo puede causar mucho estrés. Cuando estás demasiado delgado y corres hacia atrás, es difícil mantener la calma y la concentración. Además, tendrá la tentación de evitar o reducir todas las cosas saludables que debe hacer para mantener el estrés bajo control, como socializar y dormir lo suficiente. La buena noticia: hay cosas que puede hacer para lograr un equilibrio más saludable entre la vida laboral y personal

No se exceda -Comprométete a ti mismo. Evite programar cosas consecutivas o intentar encajar demasiado en un día Con demasiada frecuencia, subestimamos cuánto tiempo tomarán las cosas.

Priorizar tareas. Haga una lista de las tareas que tiene que hacer y abordelas en orden de importancia . Haga los artículos de alta prioridad primero. Si tiene algo particularmente desagradable o estresante, termínelo pronto. El resto de su día será más agradable como resultado.

Divida los proyectos en pequeños pasos. Si un proyecto grande parece abrumador, haga un paso a paso plan. Concéntrese en un paso manejable a la vez, en lugar de asumir todo a la vez.

Delegar responsabilidad. No tiene que hacerlo todo usted mismo, ya sea en casa, en la escuela, o en el trabajo. Si otras personas pueden hacerse cargo de la tarea, ¿por qué no dejarlas? Deja ir el deseo de controlar o supervisar cada pequeño paso. Dejarás ir el estrés innecesario en el proceso.

Consejo 7: Mantenga el equilibrio con un estilo de vida saludable

Además del ejercicio regular, existen otras opciones de estilo de vida saludable que pueden aumentar su resistencia al estrés.

Coma una dieta saludable . Los cuerpos bien nutridos están mejor preparados para lidiar con el estrés, así que ten en cuenta lo que comes. Comience bien el día con el desayuno y mantenga la energía y la mente despejada con comidas balanceadas y nutritivas durante todo el día.

Reduce la cafeína y el azúcar . Los “altos” temporales que la cafeína y el azúcar proporcionan a menudo terminan en un choque de humor y energía. Al reducir la cantidad de café, refrescos, chocolate y bocadillos de azúcar en su dieta , te sentirás más relajado y dormirás mejor

Evite el alcohol, los cigarrillos y drogas. La automedicación con alcohol o drogas puede proporcionar un escape fácil del estrés, pero el alivio es solo temporal. No evite ni enmascare el problema en cuestión; lidiar con los problemas de frente y con una mente clara.

Dormir lo suficiente. Sueño adecuado alimenta tu mente y tu cuerpo. Sentirse cansado aumentará su estrés porque puede hacer que piense irracionalmente.

Consejo 8: Aprenda a aliviar el estrés en el momento

Cuando estás agotado por tu viaje matutino, atrapado en una reunión estresante en el trabajo o frustrado por otra discusión con tu cónyuge, necesitas una forma de controlar tus niveles de estrés ahora mismo. Ahí es donde entra el alivio rápido del estrés.

La forma más rápida de reducir el estrés es respirar profundamente y usar los sentidos (lo que ves, oyes, saboreas y tocas) o con un movimiento relajante. Al ver una foto favorita, oler un aroma específico, escuchar una pieza de música favorita, probar un chicle o abrazar a una mascota, por ejemplo, puede relajarse y concentrarse rápidamente. Por supuesto, no todos responden a cada experiencia sensorial de la misma manera. La clave para el alivio rápido del estrés es para experimentar y descubrir las experiencias sensoriales únicas que funcionan mejor para usted.

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, MA y Robert Segal, MA Última actualización: octubre 2019.