Si desea comenzar su dieta para perder peso, primero debe configurar un buen menú de dieta. No necesita diseñarlo usted mismo. Hay más de un menú para adelgazar en Internet … Pero cuál elegir

En este artículo, te doy algunos consejos que te ayudarán a seguir un programa de adelgazamiento. También discutiré el contenido de diferentes menús para bajar de peso.

Esto es lo que aprenderá, incluyendo:

  • Los mejores menús de dieta para hombres y mujeres.
  • Qué menú de dieta absurda para huir a toda costa para evitar un “trauma alimentario”
  • Los menús para adelgazar más populares
  • Ideas de comidas y recetas para adelgazar
  • Alimentos que NO debe comer para perder peso
  • Un menú de dieta basado en alimentos tradicionales de todo el Mediterráneo.
  • Y mucho más …

¿Qué tipo de menú de dieta elegir?

Hay cientos de menús de dieta, que sin embargo se pueden dividir en 3 grupos:

  1. Los menús de dieta baja en grasas
  2. Los menús de dieta baja en calorías
  3. Menús de dieta baja en carbohidratos (generalmente alta en proteínas)

Los estudios han demostrado que las dietas bajas en calorías y las dietas bajas en carbohidratos son particularmente efectivas, mientras que las dietas bajas en grasas no lo son. En este artículo, le diré cuál es, en mi opinión, el menú dietético más efectivo para perder peso.

Para que su dieta sea lo más fácil posible He preparado un menú de dieta.

Este es un menú para adelgazar de una semana. Encontrará ideas de comidas equilibradas y satisfactorias para el desayuno, el almuerzo y la cena / cena.

Días:


Lunes: 

Desayuno : Gachas de chocolate negro y pomelo

Almuerzo: Ensalada de arenque y aguacate

Cena / Cena: Carpaccio y arroz integral


Martes:

Desayuno: Batido de aguacate

Almuerzo: Magdalenas de avena y pesto

Cena / Cena: Ensalada de tofu y filete de pavo


Miércoles:

Desayuno: Gachas de nuez maduro y plátano

Almuerzo: Tortilla de verduras

Cena / Cena: Tu plato favorito de la Biblia para adelgazar


Jueves:

Desayuno: Gachas de pera y frambuesa

Almuerzo: Sopa de brócoli

Cena / Cena: Filete y batata


Viernes:

Desayuno: Tortilla hongos brócoli y comino

Almuerzo: Rollo de lechuga de salmón y aguacate y brotes de soja

Cena / Cena: Estofado de puerros y pollo


Sábado:

Desayuno: Jugo de extracción lenta: lima, piña, espinacas y aguacate

Almuerzo: Rollo de carne picada

Cena / Cena: Filete de atún y verduras al vapor


Domingo:

Desayuno: Panqueques de quinua con nueces y dátiles

Almuerzo: Ensalada de manzana

Cena / Cena: Comida trampa

Recetas fáciles para adelgazar durante una semana

Ahora sabe cómo elegir correctamente el menú de su dieta y ha visto un ejemplo de un menú de comida para adelgazar durante una semana. Para que su programa de adelgazamiento sea lo más fácil posible, ahora le presento algunas ideas de recetas dietéticas.

  • Receta para adelgazar 1 – Sopa de brócoli , Calabacín y cebolla
  • Receta para adelgazar 2 – Ensalada de pepino, queso y nueces
  • Receta para adelgazar 3 – Frittata Zucchini, Butternut and Sweet Potato
  • Receta para adelgazar 4 – Receta de pan: semillas de Cáñamo y psyllium…
  • Receta para adelgazar 100 – Lo encontrarás en mi libro Biblia para adelgazar más de ideas comida fácil para adelgazar por semana durante más de un mes.

4 consejos para adelgazar

Un menú de dieta adecuado es crucial para perder peso. Para ayudarlo a elegir el que más le convenga, revisaré cada tipo de menú para adelgazar. Pero primero, aquí hay algunos consejos útiles para poner las probabilidades de su lado.

Consejo # 1: Haga ejercicio para acelerar su pérdida de peso

Como ya sabes, practicar actividad física garantiza una mejor calidad de vida. La actividad física regular puede salvar algunos años de vida y mantenerse saludable por más tiempo.

La investigación muestra que las personas que lo hacen 15 minutos de esfuerzo físico por día viven 3 años más en promedio ( fuente ).

Incluso una práctica moderada (menos de 150 minutos por semana) reduce el riesgo de muerte prematura de 22% en adultos ( fuente ).

Hacer deporte para bajar de peso y seguir un menú dietético adecuado es ideal para perder barriga . Hacer deporte te permite quemar más calorías y alcanzar tu peso objetivo más rápido. Además, el ejercicio físico es bueno para la mente. Una hora de caminata o ejercicio, da pesca y vacía la cabeza. Tener un estado mental positivo te ayudará a respetar tu menú de adelgazamiento.

En un estudio realizado con 200 adultos, parecía que los participantes que comenzaron a comer bien mientras Al practicar la actividad física le resultaba más fácil mantener sus buenos hábitos que aquellos que se limitaban a seguir un menú de dieta o practicar deportes ( fuente ).

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Consejo # 2: Mantenga expectativas realistas

Seguir un menú de dieta equilibrada tiene muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Sin embargo, es importante establecer expectativas realistas. En el caso contrario, perder peso podría ser difícil .

Las personas con expectativas poco realistas tienen más probabilidades de renunciar a su menú de pérdida de peso en el 6 a 12 mes ( fuente ).

Mantener un estilo de vida saludable será más fácil si mantiene objetivos realistas y alcanzables. Piensa por qué tomaste la decisión de perder peso. Incluso puede ser útil escribir la lista de razones específicas por las que desea vivir más saludablemente.

Cuando caes presa de las tentaciones, tu lista te motivará a seguir tu menú de dieta.

No se desanime si necesita más tiempo del esperado para adaptarse a su nuevo menú de adelgazamiento y estilo de vida saludable. Los investigadores han descubierto que se necesita aproximadamente 66 días en promedio antes de que un nuevo comportamiento se convierta en un hábito ( fuente ). Se necesita tiempo para que comer y los deportes se conviertan en hábitos.

Consejo # 3: Alimentos que NO debe comer para perder peso

Comida basura

La lista de alimentos que es mejor no comer es larga. No lo cansaremos para hacer una lista exhaustiva.

Nos limitaremos a los productos alimenticios populares realmente malos.

Todos saben que es mejor olvidarse de la comida rápida, pero hay muchos otros alimentos a los que huir.

Estas son algunas recomendaciones:

    • Deje de beber refrescos y opte por agua o té. Los refrescos no son mucho mejores y su consumo está relacionado con la diabetes tipo 2 ( fuente , fuente ).
    • Continúa comiendo grasas buenas. Estos se encuentran en el pescado azul, el aceite de oliva y las nueces. Evite las grasas trans
    • Evite los carbohidratos procesados, como productos de papa procesados, pan blanco, arroz blanco y pasta blanca, etc.
    • Elimine tantos alimentos refinados como sea posible (lleno de azúcares y bajo en vitaminas y minerales)

Consejo 4: Coma consciente, tranquila e intuitivamente

Si desea seguir un menú de dieta saludable, es importante aprender a comer de manera consciente e intuitiva.

Comer intuitivamente significa tomarse el tiempo para saborear su comida y obtener control sobre sus sentimientos relacionados con la comida (especialmente para las personas con trastornos alimentarios). Se trata de comer solo cuando su cuerpo realmente lo necesita. Significa no engullir todo y todo por aburrimiento o bajo el efecto del estrés.

Sin embargo, no hay forma de comer que sea perfecta para todos. El mejor menú de dieta para usted es el que puede mantener a largo plazo para lograr sus objetivos.

Los 3 tipos más comunes de menús para adelgazar

¿Busca un menú para bajar de peso? No todas las dietas son adecuadas para todos. La comida debería ser buena para ti, de lo contrario no podrás mantener tu dieta durante mucho tiempo

Hay cientos de menús para adelgazar en línea y en libros. Sin embargo, se pueden dividir en tres grupos:

  • Dieta baja en grasas
  • Dieta baja en calorías
  • Dieta baja en carbohidratos

El éxito de su dieta depende en gran medida del menú de adelgazamiento que siga. Aquí hay más detalles sobre cada tipo de menú de dieta que puede adoptar para perder peso.

Dieta baja en calorías

Como su nombre indica, una dieta baja en calorías es para minimizar la cantidad de calorías ingeridas. Una caloría es una unidad de medida de energía. Para perder peso, simplemente necesita comer menos calorías de las que necesita su cuerpo. Por el contrario, si come más calorías de las que su cuerpo quema durante un período prolongado, aumentará de peso.

Pero limitarse a contar calorías es No es una buena manera de perder peso saludable y duradero. Funciona para algunas personas, pero la mayoría de las personas que siguen una dieta baja en calorías siempre tienen hambre y se rinden tarde o temprano.

En principio, todos los tipos de alimentos se pueden consumir como parte de una dieta baja en calorías. Sin embargo, debe ser particularmente delgado. Puedes componer tu menú para adelgazar, siempre y cuando no excedas tu cantidad máxima de calorías diarias. La dieta hipocalórica es muy simple. Solo mira sus calorías.

Ejemplo de un menú de dieta baja en calorías:

Desayuno : 125 g de yogur magro, un kiwi y dos bizcochos enteros con queso fresco magro

Almuerzo: 250 g de yogur magro y una manzana

Cena : dos sándwiches de jamón saludable queso una taza una sopa con pollo y 250 g de yogur magro.

Esta dieta varía de acuerdo con los requerimientos calóricos diarios para perder peso (que son diferentes de individuo a otro)

Perder peso usando la dieta de yogurt

Dieta de yogurt

La dieta de yogur te permite perder mucho peso rápidamente

Esta es una dieta draconiana, particularmente popular entre las mujeres.

Consiste en comer aproximadamente dos litros de yogur al día, repartidos a lo largo del día. Por supuesto, no solo comes yogur, sino que otros alimentos son limitados. También debe incorporar alimentos como carne magra, vegetales, frutas y pan integral.

En el medio, comes yogur. El yogur tiene un efecto saciante y evita que tengas hambre entre comidas. Esto se debe a que su nivel de glucosa en sangre permanece estable.

Sin embargo, la dieta de yogur tiene varios inconvenientes importantes. Causa deficiencias de nutrientes como fibra y minerales. La dieta de yogurt es muy mala para tu salud. Sin mencionar que con un menú de dieta tan monótono, el yogur eventualmente lo sacará de la nariz. En combinación con deportes intensivos, esta dieta puede conducir a una deficiencia de carbohidratos.

Dieta baja en grasas

Dieta baja en grasas

Una dieta baja en grasas es una dieta en la que los lípidos constituyen 10% máximo ingesta de calorías

Las dietas bajas en grasas a menudo son bajas en proteínas y muy altas en carbohidratos.

Las dietas bajas en grasas más extremas se basan principalmente en alimentos vegetales. Una dieta baja en grasas limita el consumo de productos de origen animal como huevos, carne y leche entera ( fuente ). También limitan los alimentos vegetales ricos en lípidos, generalmente considerados aliados saludables, como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates.

Durante décadas, varias autoridades de salud nos han dicho que una dieta baja en grasas es la mejor dieta para perder peso y mantenerse saludable durante toda la vida. Las pautas dietéticas del día recomendaban una dieta baja en grasas porque se creía que los lípidos, especialmente los ácidos grasos saturados, eran la principal causa de enfermedad cardiovascular.

Las diferentes dietas bajas en grasas de las últimas décadas se han establecido sobre la base de esta idea. También es la razón principal por la cual diferentes autoridades de salud “independientes” recomiendan comer granos, legumbres, frutas y verduras. Estos alimentos son bajos en grasa y muy altos en carbohidratos.

Varios estudios recientes, sin embargo, muestran que las grasas saturadas no son tan dañinas como el pensamiento y que, de hecho, no existe un vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares ( fuente , fuente ).

A pesar de estos hallazgos, las pautas generales permanecen sin cambios, aunque la evidencia científica está ahí. Extraño, ¿no?

El único tipo de grasa que debes evitar son las grasas trans

Un menú de dieta baja en grasa incorpora una cantidad mínima de grasa. Es legítimo cuestionar los efectos sobre la salud de tal régimen. El cuerpo necesita más lípidos para funcionar bien. También debe asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales.

Un ejemplo de una dieta baja en grasas es la dieta Montignac, que solo permite pequeñas cantidades de grasas buenas (grasas no saturadas, ácidos grasos omega 3).

Ejemplo de una dieta baja en grasas:

Desayuno : huevos de tocino, queso y jamón o carne ahumada.

Almuerzo : dos rebanadas de pan integral espolvoreado con jarabe sin azúcar y un vaso de agua.

Cena : pasta completa con champiñones y tomates.

Dietas bajas en carbohidratos

Dieta baja en carbohidratos

Este tipo de dieta tiene mucho en común con la dieta baja en calorías.

La diferencia es que una dieta baja en carbohidratos requiere evitar los alimentos ricos en carbohidratos (procesados).

El cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares.

Cuando reduce drásticamente la cantidad de carbohidratos en su dieta, su cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de azúcares.

Muchos carbohidratos, especialmente los que se encuentran en frutas, verduras, nueces y semillas son buenos para su salud. Al comienzo de algunas dietas bajas en carbohidratos, incluso los carbohidratos buenos están excluidos. Un ejemplo de este tipo de dieta es la dieta Atkins.

La variante extremadamente baja en carbohidratos de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día no es una excepción a la controversia. Tal dieta requiere comer solo alimentos muy bajos en carbohidratos. Una fruta simple, por ejemplo un plátano, ya es demasiado

Ejemplo de un menú de dieta baja en carbohidratos:

Desayuno : dos tomates, 100 g requesón y 20 g queso magra rallado

Almuerzo : estofado de apio o ensalada griega.

Cena : 250 g verduras mixtas, dos latas de atún con verduras y una cucharada de aceite.

dieta sin gluten

Dieta sin gluten

Los alimentos sin gluten son muy populares. Pero, ¿qué es exactamente una dieta sin gluten?

Permítanme explicar y enumerar los alimentos que no deben comer como parte de una dieta libre de gluten.

En primer lugar, ¿qué es el gluten? El gluten es un conjunto de proteínas que consta de dos grupos principales de proteínas (gliadina y glutenina) que se encuentran en cereales como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada. El gluten de gliadina causa efectos adversos para la salud ( fuente ).

Cuando la harina de trigo se mezcla con agua, las proteínas del gluten forman una sustancia pegajosa con una textura similar a la del pegamento ( fuente ). Es de esta propiedad adhesiva que el gluten recibe su nombre (la palabra latina “gluten” significa “pegamento”). Si ya has sumergido tus manos en la masa, sabes de lo que estoy hablando.

El gluten es responsable de la elasticidad de la masa y asegura que el dióxido de carbono liberado durante el proceso de fermentación sea retenido en la masa. El dióxido de carbono se congela en la red de gluten y el pan puede subir. Además, el gluten sabe bien y crea una textura firme y agradable.

Hasta ahora, no hay problema … excepto que muchas personas son sensibles al gluten. La forma más grave de intolerancia al gluten se llama enfermedad celíaca . Esta enfermedad afecta del 0,7 al 1% de la población.

El número real de personas afectadas es probablemente mucho mayor porque aquellos que tienen los síntomas (dolor de estómago, diarrea, distensión abdominal, etc.) rara vez los relacionan con la enfermedad. e celíaco

Estos son trastornos que nosotros También se encuentra en personas con síndrome del intestino irritable, un trastorno intestinal crónico que afecta aproximadamente de 5 a 20% de la población.

Hay otro grupo de personas (6% de la población, fuente ) que son sensibles al gluten. Las personas sensibles al gluten se sienten mejor cuando excluyen el gluten de su dieta.

¿Cómo saber si tiene enfermedad celíaca o es sensible al gluten? En primer lugar, debe saber que la enfermedad celíaca requiere más que una dieta sin gluten.

  • Tenga en cuenta que si sigue una dieta libre de gluten por un tiempo, el diagnóstico de enfermedad celíaca ya no se puede establecer. Esto se hace, entre otras cosas, usando una muestra de sangre para detectar la presencia de anticuerpos y una biopsia intestinal.

Si los resultados no conducen al diagnóstico de enfermedad celíaca, puede averiguar si sufre de sensibilidades al gluten La mejor manera de averiguarlo es seguir una dieta libre de gluten durante un período de unas pocas semanas.

Una dieta sin gluten implica eliminar completamente el gluten de su dieta. Algunas personas pueden ver esta dieta como un desafío porque los ingredientes que contienen gluten (como el trigo) se agregan a diferentes alimentos.

Para vivir sin gluten, deberá comenzar a leer las etiquetas de todo lo que come. Si cree que tiene una enfermedad grave, como la enfermedad celíaca, póngase en contacto con su médico porque si sigue una dieta libre de gluten, la enfermedad ya no se puede diagnosticar.

Estos son alimentos que invariablemente contienen gluten y no deben consumirse como parte de una dieta sin gluten:

  • Trigo (en todas sus formas, incluidos granos enteros, harina de trigo, germen de trigo y salvado de trigo)
  • espelta
  • El centeno
  • cebada
  • El einkorn
  • El triticale
  • Trigo khorosan (kamut)
  • Trigo duro
  • La harina
  • La sémola

Aquí hay algunos otros alimentos que a menudo contienen gluten y que debe evitar (a menos que sean específicamente etiquetado como “sin gluten” o si están compuestos de ingredientes sin gluten):

  • El pan
  • Pasta
  • Semillas
  • La cerveza
  • Tortas, pasteles y pasteles
  • Galletas y galletas
  • Salsas, vinagretas y salsa de soja

Recuerde que el gluten se encuentra en todo tipo de alimentos procesados. La avena generalmente no contiene gluten y se tolera bien en personas con enfermedad celíaca ( fuente ). Sin embargo, siempre es mejor verificar si el producto no contiene gluten.

Use esta lista alimentos sin gluten

  • Carne: pollo, ternera, cordero
  • Pescados y mariscos: salmón, trucha, eglefino, camarones
  • Huevos: todos los tipos huevos (preferiblemente huevos pasteurizados)
  • Productos lácteos: leche, queso, yogurt
  • Verduras: brócoli, repollo -flores, coles de Bruselas, zanahorias, cebollas
  • Frutas: manzanas, aguacates , plátanos, naranjas, peras, fresas, arándanos
  • Legumbres : lentejas, frijoles , maní
  • Nueces: Almendras , nueces, nueces de macadamia
  • Tubérculos: papas , patatas dulces
  • Buena grasa: aceite de oliva, aguacate, mantequilla, aceite de coco
  • Hierbas y especias: sal, ajo, pimienta, vinagre, mostaza
  • Cereales sin gluten: quinua, arroz, maíz, lino, mijo, sorgo, mandioca, trigo sarraceno, marantina, amaranto y avena (si la etiqueta indica que no contiene gluten)

Una dieta sin gluten puede ser muy saludable, siempre que se base en alimentos reales. Hay muchos productos procesados ​​que no contienen gluten, como pan, pasteles, pasteles, galletas, etc.

En la mayoría de los casos, estos alimentos son muy ricos en azúcar y granos refinados. Estas son “calorías vacías” que causan picos significativos en los niveles de glucosa en sangre y una alta producción de insulina.

Si solo desea evitar comer gluten, puede comer este tipo de alimentos refinados. Pero si desea cuidar su salud, es mejor elegir alimentos naturalmente libres de gluten.

¿Dices que tu cuerpo no tiene necesitan alimentos que no tengan ningún valor nutricional, incluso si no contienen gluten.

Bebidas sin gluten

Ahora vamos a tomar algo. ¿Qué son las bebidas sin gluten?

  • Puede tomar agua, café y té a la perfección si sigue una dieta sin gluten.
  • Los jugos de frutas y las bebidas azucaradas no contienen gluten, pero es mejor evitarlos porque tienen un alto contenido de azúcares.
  • Con respecto al alcohol, debe evitar la cerveza a menos que esté etiquetada como sin gluten. Los bebedores de vino son más afortunados. La mayoría de los vinos y bebidas espirituosas no contienen gluten.

Ejemplo de un menú de dieta libre de gluten:

Desayuno : yogur griego, rebanadas de piña, mango y nueces

Almuerzo: ensalada de atún sazonada con aceite oliva.

Cena: Albóndigas, verduras y arroz marrón.

Si lo hace bien, una dieta libre de gluten puede ser muy saludable y satisfactoria .

Dieta mediterránea

Dieta mediterranea

La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales de países como Italia, Grecia, España y Portugal.

A mediados del siglo pasado, la enfermedad cardiovascular se convirtió en un grave problema de salud pública.

Científicos estadounidenses han investigado la causa y descubierto un patrón particular.

Hubo menos muertes por enfermedades cardiovasculares en los países de todo el Mediterráneo mencionados anteriormente que en los Estados Unidos. Estos investigadores descubrieron que los habitantes del borde mediterráneo debían en gran medida a su dieta su salud y longevidad.

La dieta mediterránea contiene muchas frutas, verduras y granos integrales. También hay mucho aceite de oliva, nueces y vino tinto, y cantidades moderadas de pescado, aves, productos lácteos y huevos. La dieta mediterránea difiere considerablemente de la dieta occidental, especialmente la de los países del norte.

Muchos estudios han demostrado los diferentes beneficios de la dieta mediterránea para la salud:

  • Reducción de 30% de riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o muerte a enfermedades cardiovasculares ( fuente )
  • Reducción de 6.7% a 13, 7% del riesgo de síndrome metabólico ( síndrome X) ( fuente ).
  • Una dieta mediterránea rica en aceite de oliva se reduce tanto como 52% de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ( fuente ).
  • Los diabéticos que siguen una dieta mediterránea experimentan una mejoría mayor en sus niveles de glucosa e insulina en sangre que con una dieta baja en grasas ( fuente ).

Use esta lista de alimentos de la dieta mediterránea

  • Comida diaria: verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, papas, pan integral, hierbas, especias, pescado, mariscos y aceite de oliva virgen extra
  • Con moderación : aves, huevos, queso y yogurt
  • Raramente: carne roja.
  • Bebidas y alimentos no autorizados: bebidas azucaradas, azúcares añadidos, carne procesada, productos de cereales refinados y aceite refinado

Como puede ver, la dieta mediterránea es rica en alimentos vegetales y relativamente baja en productos animales. Esto con la excepción del pescado y el marisco, que se recomienda consumir dos veces por semana.

La forma de vida mediterránea también se trata de actividad física regular, compartir comidas con amigos y familiares y aprovechar al máximo la vida.

Bebidas admitidas como parte de una dieta mediterránea

  • Agua (promedio 2 litros de agua al día)
  • Vino tinto, con moderación (1 vaso por día)

Beber vino obviamente no es obligatorio. Es mejor evitarlo si tiene dificultades para controlar su consumo de alcohol.

  • También puede consumir café y té, pero evite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas, muy ricos en azúcar.

Ejemplo de un menú de dieta mediterránea:

Desayuno : tortilla con verduras, tomates y cebollas. Finalmente, una fruta.

Almuerzo: Pan integral, queso y verduras frescas .

Cena: Salmón a la parrilla, acompañado de arroz integral y verduras.

Dieta DASH

Dieta DASH

La última dieta que abordaré es la dieta DASH. El acrónimo DASH significa “Enfoques dietéticos para detener la hipertensión” , es decir, en francés, “Enfoque nutricional para reducir la hipertensión”

Esta es una dieta diseñada para reducir la presión arterial alta.

La dieta DASH es un poco menos conocida por el público en general. Ha sido diseñado para reducir la presión arterial, pero tiene el efecto secundario de poder perder peso ( fuente ).

Desde la publicación de este estudio, la dieta DASH se ha utilizado para perder peso (especialmente en los Estados Unidos).

Estos son los otros beneficios de la dieta DASH para la salud:

  • Reducción del riesgo de cáncer : un estudio reciente encontró que las personas que siguen la dieta DASH tienen un menor riesgo de cáncer de colon y de mama ( fuente ).
  • Riesgo reducido de síndrome metabólico (SMet) : varios estudios han demostrado que la dieta DASH disminuye el riesgo de síndrome metabólico 81% (0740002006001535 fuente ).
  • Reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular: Se ha encontrado que la dieta DASH reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular por 20% y trazo de 29% entre mujeres ( fuente ).

Este menú de dieta está diseñado para ser lo más saludable posible y conduce a la pérdida de peso. El propósito de esta dieta es consumir menos sal y grasa.

Se excluye la carne roja. Por otro lado, puedes comer pollo o pescado. La dieta se compone principalmente de frutas y verduras, semillas, nueces, cereales y legumbres. La mantequilla se reemplaza por aceite de oliva y debes comer la menor cantidad de azúcar posible. La dieta debe adaptarse a la cantidad de calorías que su cuerpo necesita.

Ejemplo de un menú de dieta DASH:

Ejemplo de un menú de dieta DASH:

Desayuno : 90 copos de avena, 240 ml de leche desnatada y 75 g frambuesas. Un vaso de jugo de naranja fresco de 120 ml.

Merienda: 1 plátano mediano.

Almuerzo: ensalada compuesta de 130 atún, 1 huevo al casco, 180 g de ensalada , 40 g tomates cherry y 2 cucharadas de vinagreta.

Merienda: 30 g peras en conserva y 280 g yogur magro

Cena : 85 g de lomo de cerdo, 150 g de vegetales mixtos y 190 g de arroz marrón.