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¿Cuántas horas de sueño necesitas? ¿Qué sucede cuando no tienes suficiente? Explore las etapas del sueño y cómo tener un horario de sueño saludable.

¿Por qué es tan importante dormir?

La calidad de su sueño afecta directamente su salud mental y física y la calidad de su vida de vigilia, incluida su productividad, equilibrio emocional, salud cerebral y cardíaca, sistema inmunológico, creatividad, vitalidad. e incluso tu peso. ¡Ninguna otra actividad ofrece tantos beneficios con tan poco esfuerzo!

Sin embargo, cuando se esfuerza por cumplir con las demandas de un horario ocupado, o si le resulta difícil dormir por la noche, pasar menos horas puede parecer una buena solución. Pero incluso la pérdida mínima de sueño puede afectar considerablemente su estado de ánimo, energía, agudeza mental y capacidad para manejar el estrés. Y a largo plazo, la pérdida crónica del sueño puede causar estragos en su salud mental y física.

El sueño no es simplemente un momento en que tu cuerpo se apaga. Mientras descansa, su cerebro se mantiene ocupado, supervisando el mantenimiento biológico que mantiene su cuerpo funcionando en las mejores condiciones, preparándolo para el día por delante. Sin suficientes horas de sueño reparador, no podrá trabajar, aprender, crear y comunicarse a un nivel incluso cercano a su verdadero potencial. Regularmente escatima en “servicio” y se dirige a un colapso mental y físico importante.

La buena noticia es que no tiene que elegir entre salud y productividad. Al abordar cualquier problema de sueño y hacer tiempo para dormir lo que necesita cada noche, su energía, eficiencia y salud general aumentarán. De hecho, es probable que haga mucho más durante el día que si estuviera escatimando shuteye e intentando trabajar más tiempo.

Mitos y realidades sobre el sueño
Mito: Dormir solo una hora menos por noche no afectará tu día

marcha.

Hecho: Es posible que no tenga mucho sueño durante el día, pero pierda incluso Una hora de sueño puede afectar su capacidad de pensar correctamente y responder rápidamente. También compromete su salud cardiovascular, equilibrio energético y capacidad para combatir infecciones.

Mito: Su cuerpo se adapta rápidamente a diferentes horarios de sueño.

Hecho: La mayoría de las personas pueden restablecer su reloj biológico, pero solo con el tiempo adecuado señales, e incluso entonces, en una o dos horas por día en el mejor de los casos. En consecuencia, puede llevar más de una semana ajustar después de viajar a través de varias zonas horarias o cambiar al turno nocturno.

Mito: Dormir más por la noche puede curarlo de problemas con fatiga excesiva durante el día.

Hecho: La cantidad de sueño que obtienes es importante, claro, pero es la calidad de su sueño al que realmente debe prestar atención. Algunas personas duermen ocho o nueve horas por noche, pero no se sienten bien descansados ​​cuando se despiertan porque la calidad de su sueño es deficiente

Mito: Puede recuperar el sueño perdido durante la semana durmiendo más en el

fines de semana.

Hecho: Aunque este patrón de sueño ayudará a aliviar parte de una deuda de sueño, no compensará por completo la falta de sueño. Además, dormir más tarde los fines de semana puede afectar su ciclo de sueño-vigilia, por lo que es mucho más difícil dormir a la hora correcta los domingos por la noche y levantarse temprano los lunes por la mañana.

Fuente: Su guía para un sueño saludable, Los Institutos Nacionales de Salud

¿Cuántas horas de sueño necesitas?

Hay una gran diferencia entre la cantidad de sueño que puede obtener y la cantidad que necesita para funcionar de manera óptima. Según los Institutos Nacionales de Salud, el adulto promedio duerme menos de siete horas por noche. En la sociedad acelerada de hoy, seis o siete horas de sueño pueden sonar bastante bien. En realidad, sin embargo, es una receta para la privación crónica del sueño.

El hecho de que pueda operar con seis o siete horas de sueño no significa que no se sentiría mucho mejor y haría más cosas si pasara una hora extra o dos en la cama.

Si bien los requisitos de sueño varían ligeramente de persona a persona, la mayoría de los adultos sanos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para funcionar de la mejor manera. Los niños y adolescentes necesitan aún más. Y a pesar de la idea de que nuestras necesidades de sueño disminuyen con la edad, la mayoría de las personas mayores aún necesitan al menos 7 horas de sueño. Dado que los adultos mayores a menudo tienen problemas para dormir tanto durante la noche, las siestas durante el día pueden ayudar a llenar el vacío.

Necesidades promedio de sueño por edad
Años Horas necesarias Puede ser apropiado
Recién nacido a 3 meses de edad 14 – 17 horas 11 – 19 horas
4 a 11 Meses de edad 12 – 15 horas 10 – 18 horas
1 a 2 años 11 – 14 horas 9 – 16 horas
3 a 5 años 10 – 13 horas 8 – 14 horas
6 a 13 años 9 – 11 horas 7 – 12 horas
14 a 17 años 8 – 10 horas 7 – 11 horas
Adultos jovenes (18 a 25 años 7 – 9 h 6 – 11 horas
Adultos (26 a 64 años 7 – 9 h 6 – 10 horas
Adultos mayores (65 ) 7 – 8 horas 5 – 9 horas
Fuente: National Sleep Foundation

La mejor manera de averiguar si usted Satisfacer sus necesidades de sueño es evaluar cómo se siente a medida que avanza en su día. Si está registrando suficientes horas de sueño, se sentirá enérgico y alerta todo el día, desde el momento en que se despierta hasta la hora de acostarse habitual.

¿Crees que seis horas de sueño son suficientes?

Piensa otra vez. Investigadores de la Universidad de California en San Francisco descubrieron que algunas personas tienen un gen que les permite funcionar bien con seis horas de sueño por noche. Sin embargo, este gen es muy raro y aparece en menos del 3% de la población. Para el otro 97% de nosotros, seis horas no se acercan a cortarlo

La importancia del sueño profundo y el sueño REM

No es solo la cantidad de horas que pasas dormido lo que importa, es el calidad de esas horas. Si se da suficiente tiempo para dormir pero todavía tiene problemas para despertarse por la mañana o permanecer alerta todo el día, es posible que no pase suficiente tiempo en las diferentes etapas del sueño.

Cada etapa del sueño en su ciclo de sueño ofrece diferentes beneficios. Sin embargo, sueño profundo (el momento en que el cuerpo se repara a sí mismo y acumula energía para el día que se avecina) y la mente y el ánimo Sueño REM son particularmente importantes. Puedes asegurarte de dormir más profundamente evitando el alcohol, la nicotina y ser despertado durante la noche por el ruido o la luz. Si bien mejorar su sueño general aumentará el sueño REM, también puede intentar dormir un poco más 30 minutos a una hora en la mañana, cuando las etapas de sueño REM son más largas. Ver La biología del sueño aprender más.

Señales de que no está durmiendo lo suficiente

Si duermes menos de ocho horas cada noche, es probable que no puedas dormir. Además, probablemente no tengas idea de cuánto te está afectando la falta de sueño.

¿Cómo es posible quedarse sin dormir sin saberlo? La mayoría de los signos de privación del sueño son mucho más sutiles que caer de cara en el plato. Además, si ha tenido la costumbre de escatimar en el sueño, es posible que ni siquiera recuerde cómo se siente estar realmente despierto, completamente alerta y disparando en todos los cilindros. Tal vez se sienta normal tener sueño cuando estás en una reunión aburrida, luchando durante la depresión de la tarde o dormitando después de la cena, pero la verdad es que solo es “normal” si estás privado de sueño.

Puede ser privado de sueño si …

  • Necesita un reloj despertador para despertarse a tiempo
  • Confíe en el botón de repetición
  • Tiene dificultades para levantarse de la cama por la mañana
  • Se siente lento por la tarde
  • Tener sueño en las reuniones, conferencias o Habitaciones cálidas
  • Somnoliento después de comidas pesadas o al conducir
  • Necesito una siesta para pasar el día
  • Quedarse dormido mientras mira televisión o se relaja en la noche
  • Siente la necesidad de dormir los fines de semana
  • Quedarse dormido dentro de los cinco minutos de ir a cama

Los efectos de privación del sueño

Si bien puede parecer que perder el sueño no es tan importante, la privación del sueño tiene una amplia gama de efectos negativos que van más allá de la somnolencia diurna. La falta de sueño afecta su juicio, coordinación y tiempos de reacción. De hecho, la falta de sueño puede afectarlo tanto como estar borracho

Los efectos incluyen:

  • Fatiga, letargo y falta de motivación
  • Humor e irritabilidad; mayor riesgo de depresión
  • Disminución del deseo sexual; problemas de pareja
  • Deterioro de la actividad cerebral; problemas de aprendizaje, concentración y memoria
  • Creatividad reducida y habilidades para resolver problemas; dificultad para tomar decisiones
  • Incapacidad para lidiar con el estrés, dificultad para manejar emociones
  • Envejecimiento prematuro de la piel
  • Sistema inmunitario debilitado; resfriados e infecciones frecuentes; aumento de peso
  • Habilidades motoras deterioradas y mayor riesgo de accidentes ; alucinaciones y delirio
  • Mayor riesgo de problemas de salud graves, incluido accidente cerebrovascular , diabetes, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer

Cómo la privación del sueño puede aumentar su cintura

¿Alguna vez has notado que cuando tienes poco sueño anhelas alimentos azucarados que te den un impulso de energía rápido? Hay una buena razón para eso. La falta de sueño tiene un vínculo directo con comer en exceso y aumentar de peso.

Hay dos hormonas en su cuerpo que regulan los sentimientos normales de hambre y saciedad. La grelina estimula el apetito, mientras que la leptina envía señales al cerebro cuando está lleno. Sin embargo, cuando no duermes lo que necesitas, tus niveles de grelina aumentan, estimulando tu apetito para que quieras más comida de lo normal y tus niveles de leptina disminuyen, lo que significa que no te sientes satisfecho y quieres seguir comiendo. Por lo tanto, cuanto más duerma, más alimentos necesitará su cuerpo.

Cómo dormir lo que necesitas

Si está buscando resolver una problema de sueño específico , o simplemente quiere sentirse más productivo, mentalmente afilado y emocionalmente equilibrado durante el día, experimente con lo siguiente consejos para dormir para ver cuál funciona mejor para usted:

Descarte las causas médicas de sus problemas de sueño. Una alteración del sueño puede ser un síntoma de un problema de salud física o mental , o un efecto secundario de ciertos medicamentos.

Cumpla con un horario regular de sueño. Apoye su reloj biológico yendo a la cama y levantándose a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Haga ejercicio regularmente. El ejercicio regular puede mejorar los síntomas de muchos trastornos y problemas del sueño. Aspirar a 30 minutos o más de actividad en la mayoría de los días, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.

Sea inteligente sobre lo que come y bebe. Cafeína, alcohol y comida azucarada puede interrumpir su sueño, al igual que comer comidas pesadas o beber muchos líquidos demasiado cerca de la hora de acostarse.

Obtenga ayuda con el manejo del estrés. Si el estrés de administrar el trabajo, la familia o la escuela te mantiene despierto por la noche, aprendiendo a manejar el estrés de manera productiva puede ayudarlo a dormir mejor por la noche.

Mejora tu ambiente de sueño. Mantenga su habitación oscura, tranquila y fresca, y reserve su cama solo para dormir y tener sexo

Desarrolle una rutina relajante antes de acostarse. Evite las pantallas, el trabajo y las conversaciones estresantes a altas horas de la noche. En cambio, relájese y calme su mente tomando un baño tibio, leyendo con una luz tenue, o practicando una técnica de relajación para prepararse para dormir.

Posponer la preocupación. Si se despierta durante la noche sintiéndose ansioso por algo, anótelo brevemente en papel y posponer preocupante sobre esto hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver.

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Robert Segal, MA Última actualización: junio 2019.